При приседаниях не чувствую ягодицы: Ничего не найдено для Trenirovki Popa Kak Vkluchit %23I 6

Содержание

Приседания, при которых ты накачаешь аппетитную попу, а не ноги | tattlerbeauty

Многие девушки мечтают о красивых спортивных ягодицах, круглой попе. У всех на слуху, что самое лучшее упражнение для красивой попы – приседания. И в то же время многие девушки боятся этого упражнения как огня. Они боятся накачать ноги. И правы, на самом деле классические приседания во многом дают нагрузку на ноги. Помимо ягодиц интенсивно работает квадрицепс бедра. Это упражнение сильно развивает ноги.

Ярко видно квадрицепсы. Такого эффекта обычно девушки боятся, хотят избежать. Хотя нам нравятся такие ноги ) https://minuskilo.com

Классические приседаниях – это когда ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Они выглядят так:

Классическое приседание . Яндекс картинки.

Как видно по картинке ноги не слишком широко расставлены, это и обуславливает нагрузку на ноги, квадрицепс.

Классические приседание с весами. https://chipi.vn

Сразу хочу многих разочаровать, накачать только отдельно попу, иметь “бразильские” аппетитные ягодицы и при этом тоненькие модельные ножки невозможно. При приседаниях по-любому работают ноги, изолировать мышцу невозможно. Но хорошо прокаченную упругую попу с незначительным увеличением бедер и ног получить возможно.

На картинке у девушки спортивные и в то же время не перекаченные ноги и круглая попа. https://www.her-calves-muscle-legs.com

Здесь же наоборот ноги относительно попы перекачены. https://forum.steelfactor.ru

Незначительно изолировать мышцы ног и бедер можно. Для этого нужно четко следовать технике и чувствовать свои мышцы.

Несколько правил при приседаниях:

чем ниже присед, тем больше нагрузка на ноги, а не ягодицы. Старайтесь держать параллель полу.
делайте упражнения медленно и старайтесь чувствовать ягодицы.
обязательно упор при вставании из приседа идет на пятки, так больше работает ягодичная мышца.
старайтесь ставить ноги чуть шире плеч. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы.

Низкий присед. Яндекс картинки

Выше на картинке низкий присед. Не делайте так, если Ваша цель не перекаченные ножки. Здесь активно работает квадрицепс.

Еще один вид приседаний фронтальные. При них квадрицепс работает еще активнее.

Фронтальный присед. http://40kilogram.ru

Фронтальный присед без штанги . https://www.foxnews.com. Ноги все равно активно работают.

Но как же быть? Ведь приседания прекрасное упражнение для ягодиц! Самый лучший вариант приседаний – приседания с широкой позицией ног. Например, плие. При плие квадрицепс работает минимально!!!

Плие. https://super.ua

Можно делать как с весами, так и с собственным весом. Это упражнение еще называют приседание сумо

Приседание сумо с тяжелым весом. https://www.fitnessandbeast.com

К приседаниям плие, для более круглой попы делайте ягодичные мостики. Так тоже ноги работают минимально. Активно работает задняя поверхность бедра и ягодицы. Ягодичный мостик позволяет сформировать именно круглую попу.

Ягодичный мостик. https://drivehelp.ru

Ягодичный мостик можно так же делать с гантелями или штангой. Не забывайте про регулярность тренировок и питание, без этого прогресса не будет. Для роста мышц нужен белок.

Надеюсь рекомендации были полезны. Спасибо за Ваше внимание! Ставьте лайк и подписывайтесь!

Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы — это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.

Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты — развитых, круглых и упругих — это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.

Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.

  Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы — крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель — закачать туда — и только туда! — как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное — не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача — ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно — от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, — это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения — пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть — все 8. Ваша задача — не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:

3) Наклоны на блоке.

4) Становая тяга на прямых ногах.

5) Гиперэкстензии.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.  

Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

Вопросы?

Качаем ягодицы.Пособие для начинающих.Часть 2. — 68 ответов на Babyblog

На вопрос о том как накачать ягодицы,как сделать их красивыми,сексуальными,упругими-практически всегда можно услышать ответ-приседать! но так ли это? Когда я начинала,я тоже повелась на это,я была уверенна,что присед-всему голова.Но только сейчас я поняла ,как я ошибалась! нет,приседания бесспорно шикарное упражнение,оно задействует все самые большие мышечные группы нашего тела и тем самым дает огромный выброс необходимых гормонов как для роста,так и для похудения(будете вы расти или худеть зависит уже от питания).Но! уверенны ли вы,что приседания-это то что нужно именно вам?

если вопрос поставить так: стоит ли приседать? то ответ будет однозначным – стоит! Приседание-это естественное для тела упражнение,которое задействует огромное количество мышечных волокон,самую большую мышечную группу нашего тела,и тем самым выбрасывает в организм огромное количество гормонов так необходимых нам для построения красивых тел.Но к сожаленью приседания не являются панацеей,не являются единственным и самым важным способом тренинга для накачки ягодиц.А все потому что все мы разные,я б сказала уникальные,со своими особенностями строения тела,со своими болячками и т.п,начиная от соотношения длины бедро/голень или туловище/ноги и заканчивая болезнями суставов,позвоночника и т.п.Именно поэтому не каждому дано как следует прочувствовать,или хотя бы задействовать ягодицы в приседаниях. Все время,что я тренируюсь я бесконечно учусь приседать так,чтоб почувствовать именно попу,и бесконечно ни к чему не прихожу,меняю положение ног,ширину постановки,разворот носков,снаряды-гири,штанги,гантели-и все-равно не могу.Мое бедро длиннее чем голень,приседая мне приходится наклонятся вперед чтоб не упасть назад,либо уводить колени вперед за носки-что травмоопасно-так я не делаю!кроме того моя спина не имеет природного изгиба в пояснице,она просто прямая(если например сесть на пол и протянуть ровно ноги перед собой-мне никогда не удастся ровно держать спину,в пояснице она сразу становиться колесом),и как результат мне не удается приседать ниже колен,удерживать спину ровной становиться болезненно и попа тут же подкручивается под низ,снимая с себя всю нагрузку. Но я искренне люблю это упражнение,поэтому продолжаю приседать в поисках такого приседа,в котором я наконец-то почувствую свою попу! Поэтому-изучайте свое тело,прислушивайтесь к нему,берегите себя от травм и тренируйтесь во имя здоровья,а не ему во вред! И если у вас нет проблем,подобных моим,или проблем не сходных с моими-оттачивайте технику,приседайте так чтоб чувствовать мышцы которыми вы работаете-и будет вам счастье! помните,что все индивидуально! говорят,что наиболее эффективными именно для ягодиц являются приседания с широкой постановкой ног,но для меня,как не парадоксально,более менее удается почувствовать их работу в приседаниях с ногами на ширине плеч,носки прямо,с гантелями в руках.

Как бы там не было ,но нет рецепта одного для всех по прокачке крепкого орешка,каждый должен сам путем эксперементов и исследования себя найти свои упражнения,и ТОЛЬКО ТЕ УПРАЖНЕНИЯ В КОТОРЫХ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ РАБОТУ ЯГОДИЦ помогут вам накачать попку!

Вообщем,план такой:

-оттачиваете технику,благо в интернете полно видео и статей,можно обратиться к тренеру,но без правильной техники вообще никуда не уедете-разве что в больницу,а нам этого не надо! выбираем упражнение,изучаем технику,оттачиваем технику,снимаем себя на видео,ищем косяки -исправляем косяки.

-учимся чувствовать рабочую мышцу.Иными словами- устанавливаем связь мышцы-мозг,и смещаем нагрузку именно на попу,снимая нагрузку с других мышц.это сложно-но это важно! я стала чувствовать мышцы только пару месяцев назад,наверное,когда нечего чувствовать,то и не почувствуешь))и то, я все еще этому учусь,но результат говорит о том-что это верный путь.

Исходя из выше сказанного – выбираем те упражнения,в которых вы будете чувствовать рабочие мышцы,из них составляем план тренировок и именно они приведут вас к красивым ягодицам!

и не забываем,что успех зависит не только от тренировок,но и от питания и от отдыха!

О тех упражнениях,которые лично я использую для своего тренинга ,с каким весом и как часто я тренируюсь читайте в следующем посте!

Задавайте свои вопросы в комментарии если что, делитесь своим мнением-давайте менятся опытом! рассказывайте-какую попу хотите? я стремлюсь к чему-то подобному

мой муж,привыкший к моей плоской заднице,хмурит брови и говорит-ого,это слишком… зачем,у тебя и так классная задница!

но он мне это говорит и говорил всегда,в какой бы форме я не была))

а на сегодня моя форма такая. подзаплыла конкретно,да нет,уже не заплыла-уже растолстела,ноги так разнесло,что попы на их фоне не видно.поэтому все-таки приняла решение с 1-го февраля начинаю сушиться,в апреле намечается отпуск-хочу быть в форме а уж потом наверное опять буду набирать,уже надеюсь более качественно.

Ягодичные мышцы. Практика от Анатомии

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.

Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2016 года!

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Почему не “горят мышцы” от приседов с 15 кг? Помогите пожалуйста. : ru_healthlife — LiveJournal

Добрый день!
Начну наверно с данных: рост 167, вес 51, 27 лет.

Задачи: Очень хочу нарастить мышечную массу на попе и ногах. На данный момент удалось почти полностью избавиться от целлюлита на попе, осталась лишь одна ямочка (несколько месяцев неправильно питалась, ела очень много сладкого, появился жир в виде Ц на попе. Вовремя опомнилась, отказалась от сладкого).

Уже 2 месяца занимаюсь регулярно. Вес для приседов довела до 15 кг(для меня был подвиг, тк девушка я хрупкая).

Проблема: От приседов(даже 15 кг) мышцы на попе не “горят”. Вообще их не чувствую. Горит передняя поверхность беда и то в меру. Все кто видел, говорят, что приседаю нормально, попу отвожу назад, колени вперед не уходят.
Делаю 4 подхода по 12 раз, последний раз через немогу.
А попа все не горит. Ни в процессе, ни после. Мышцы там начинаю чувствовать лишь на тренажере где разводим ноги и когда делаю мостик лежа с блинами 15-20 кг на животе. Тогда да, чувствую жжение мышц.
Вчера после всех этих приседов, жима ногами, разводов и мостика все равно мышцы горели слегка. Сегодня не особо и болит. Обычно говорят, что на следующий день трудно ходить, но я ничего не чувствую, лишь если напрягаю мышцы, только тогда легкая боль.

Вопрос: Что делать? Пробовала присесть с 20 кг, поняла что не могу, для меня пока слишком тяжело, не смогла даже держать шатангу.
1.Если мышцы не горят, значит не смогу набрать массу и попы, как орешек, не будет?
2. Раз не чувствую жжения от приседов, отказаться от них полностью и делать мостик с 20 кг и разгибания на тренажере(от них горит)?
3. Это нормально? Все удивляются, говорят что у меня что-то не то, тк они очень хорошо чувствуют мышцы от этих упражнений.
4. Как дальше заниматься? (Тренера не могу себе позволить, да и не все они хорошие).

Зы Спортом никогда регулярно не занималась, танцами тоже, всю взрослую жизнь весила 48-54 кг. Попа не маленькая и не большая, ноги тоже средние, не худые.
Спортивное питание не принимаю. Хотя друзья советуют начать пить белок в те дни, когда делаю с весом 15 кг.

Посоветуйте пожалуйста.

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
Старайтесь приседать как можно ниже.
Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1	50 приседаний	День 16	отдых
День 2	55 приседаний	День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний	День 18	155 приседаний
День 4	отдых	День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний	День 20	отдых
День 6	75 приседаний	День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний	День 22	185 приседаний
День 8	отдых	День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний	День 24	отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний	День 26	225 приседаний
День 12	отдых	День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний	День 28	отдых
День 14	135 приседаний	День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний	День 30	250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

7 простых способов сделать упражнения для ягодиц более эффективными

«Вы пытаетесь убедиться, что правильные мышцы генерируют нужное количество силы в нужное время», – говорит МакКолл. По его словам, приседания должны активизировать сначала ягодичные мышцы, затем квадрицепсы, а затем подколенные сухожилия. Но когда вы сгибаете колени перед тем, как отвести бедра назад и опустить ягодицы, вы сначала используете квадрицепсы, так что они в конечном итоге выполняют большую часть работы.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, выпустить попку и приложить немного больше веса к задней части пяток», – говорит Сидман.(Я должен сказать, что такие движения, как раздельные выпады и приседания с кубком, стали ощущаться совершенно по-другому, когда я начал сосредотачиваться на том, чтобы не двигаться в первую очередь с колен.)

3. Начните тренировку с динамической разминки, которая включает в себя тазобедренные мосты и другое изолирующие движения ягодиц.

Изолируя ягодицы в начале тренировки, вы начнете заставлять эти ягодицы работать, а бедра открываться, – говорит Макколл. Он добавляет, что если вы не потратите время на разминку ягодиц, легко вернуться к чрезмерной нагрузке на квадрицепсы.

Макколл и Сидман – большие поклонники включения ягодичных мостиков в разминку, потому что они заставляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполнять работу. По словам МакКолла, это также помогает работать с рисунком петли бедра. Он рекомендует делать два подхода по 12 ягодичных мостов в начале тренировки. Вот как это сделать.

Обратные выпады также могут быть отличной разминкой, – говорит МакКолл. «Часто, когда вы делаете выпад вперед, вся эта сила направляется на ваши квадрицепсы и колено», – говорит он. Шаг назад в обратный выпад облегчает передачу усилия на ягодицы и подколенные сухожилия.Снова сделайте два подхода по 12 повторений, чтобы разогреться. Вот как сделать обратный выпад.

4. Завершите тренировку дополнительными изолирующими упражнениями на ягодицы с дополнительным весом.

Чтобы по-настоящему улучшить работу ягодиц и подколенных сухожилий, вы можете завершить тренировку, выполнив в конце пару изолирующих упражнений. К этому моменту вы, вероятно, сожгли квадрицепсы во время основной части тренировки, поэтому в баке ваших ягодиц еще осталось немного топлива. «Теоретически, когда вы утомляете квадрицепсы, мышцами, выполняющими большую часть работы, будут ягодицы, потому что эта присоска еще не утомилась», – говорит МакКолл.

Ягодичные мосты, обратные выпады и подъемы вверх по-прежнему являются отличным выбором, но добавляют вес для дополнительной задачи. Чтобы выполнить мостик с отягощением, возьмите гантели или штангу на бедрах. Во время обратных выпадов вы можете держать гантели по бокам или гири на груди. Стремитесь сделать три-четыре подхода по шесть-восемь повторений с большим весом (вот насколько тяжелыми они должны себя чувствовать).

5. На самом деле представьте, как ваши ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы вы могли выполнять упражнения для нижней части тела.

Связь между мозгом и мышцами может быть мощным инструментом для задействования ягодиц и подколенных сухожилий. «Выполняя упражнения, визуализируйте работу своих мышц и действительно ощущайте, как они проводят вас через весь диапазон движений при каждом движении», – говорит Розанте.

«Просто подумайте о том, чтобы попытаться больше нацелить свои ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы делаете что-то вроде ягодичного моста, это поможет вам на самом деле задействовать эти ягодицы и подколенные сухожилия, а не если вы просто бездумно выполняли движения», – говорит Сидман.

6. Попробуйте прокатать пену, чтобы уменьшить натяжение квадрицепсов.

Фитнес-профессионалы расходятся во мнениях о том, насколько эффективно катание с пеной, и это продолжающиеся споры (со стороны Сидмана он не считает, что это меняет правила игры). Но если вы используете правильные модели движений и настраиваете связь между мозгом и мышцами (в данном случае это более важно, чем катание с пеной), может быть стоит попробовать посмотреть, имеет ли значение катание с пеной для вас.

Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

Базовый – не всегда плохо, особенно когда дело касается тренировок.Базовые упражнения с собственным весом – отличный способ тонизировать – а что может быть проще приседаний? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете использовать их практически где угодно, например, в крошечной квартире Нью-Йорка во время просмотра телевизора. С добавлением некоторого оборудования вы можете повысить интенсивность тренировок и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

Чтобы узнать, насколько хорошо работают приседания, мы обратились к личным тренерам Саре Ректор и Эрике Рэйман. Просматривайте их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких типичных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают при правильном выполнении.

Знакомьтесь, эксперт

Персональный тренер Эрика Рэйман, специалист по созданию задниц, предлагает тренировки на своем веб-сайте The DB Method. Укрепите ягодицы, не выходя из дома, с ее программами тренировок онлайн.
Сара Ректор – персональный тренер, который предлагает онлайн-уроки фитнеса, посвященные танцам или движениям с малой нагрузкой. Найдите ее в SLR Life.

Действительно ли приседания помогают твоей попе?

Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», – говорит Ректор.«Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны тонизировать, подтягивать и поднимать задницу». Результат: твоя задорная фигура.

Лучшие приседания для наращивания ягодиц

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. По мнению наших экспертов, некоторые из них лучше, чем другие, для активации и наращивания ягодичных мышц. Вот лучшие:

Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с весом своего тела или держать по бокам гантели или гири.Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируете ягодичные мышцы. Ваши ноги тоже выиграют от этого упражнения.
Приседания плие: Также известное как приседание сумо, это приседание с широкой стойкой можно выполнять с весом вашего тела, гантелями или гирями. Вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы, особенно когда вы опускаетесь ниже. В качестве бонуса вы также укрепите все ноги, пресс и сгибатели бедра.
Приседания с кубком: Для этого приседа вы держите гантель или гирю возле груди во время приседа.Это проработает ваши ягодицы, а также квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Болгарские сплит-приседания: Это приседание на одной ноге поможет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, действительно позволив вам сжать ягодичные мышцы. Вы можете использовать вес своего тела или держать гирю в одной или обеих руках. Вы также почувствуете это движение в квадрицепсе с некоторой дополнительной активацией кора, подколенных сухожилий и икр.
Приседания со штангой над головой: Удержание веса над головой значительно усложнит ваши ягодичные и основные мышцы.Держите это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы активировать ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения вы также укрепите сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела.
Приседания с прыжком: это плиометрическое движение задействует все мышцы ягодиц, ног и кора. Это отличное приседание в завершение тренировки, оно действительно истощает мышцы для достижения лучших результатов. Опытные лифтеры могут держать вес в руках, но это движение очень эффективно даже с весом вашего тела.

Как часто нужно делать приседания?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начиная с 20 в день, а затем постепенно увеличивая. «Вначале я всегда о том, чтобы меньше значит лучше», – говорит она. «Если вы слишком сильно (слишком много) войдете в игру, это может вас напугать. Возможно, вы делаете меньше приседаний, но чаще вам лучше всего подходит. Все люди разные с точки зрения нашего тела, фитнес-целей и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас.”

Когда вы начинаете добавлять лишний вес к тренировкам, попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, достаточно сложных, чтобы заставить вас работать в последней паре повторений. Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пора увеличивать вес. Продолжая тренировать свои мышцы, возможно, лучший способ добиться прогресса. Если у вас нет большего веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечных волокон, которые приводят к росту и увеличению ягодиц.

Как правильно выполнять приседания?

МАЛЬ-ДЕ-ОЖО СТУДИЯ / СТОКИ

«Когда вы думаете о реальных движениях приседания, это похоже на то, что вы садитесь на стул и снова встаете со стула», – объясняет ректор. Также она предлагает придерживаться таких правил:

Не ставьте колени поверх пальцев ног, когда вы сгибаетесь в приседе.
Не наклоняйте тело вперед с минимальным сгибанием в коленях.
Не выставляйте ягодицы наружу.
Не выгибай спину.
Не опускайте голову.

Какой вид снаряжения лучше всего подходит для приседаний?

Со временем добавление оборудования к приседаниям, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), увеличит сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний. Чтобы прогрессировать в тренировках и продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, которое также называется прогрессивной перегрузкой.Поэтому обязательно выбирайте то оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

Да4Все Гири из цельного чугуна 51 доллар США

Магазин

Гири очень интересно добавлять для сопротивления, потому что они очень универсальны и задействуют ваш корпус. Попробуйте использовать его для приседаний плие, приседаний с кубком или удерживайте его в одной руке во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

AmazonBasics Гантели с шестигранной головкой в резиновой оболочке 30 долларов США

Магазин

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а форма не позволяет им скатываться.Попробуйте их для базовых приседаний, приседаний над головой и болгарских сплит-приседаний.

волк Эспандеры Bronze Times для ног и ягодиц 19,99 долл. США 15 долларов США

Магазин

Ленты-петли идеально подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку приседаний. Эти симпатичные ленты бывают трех разных уровней сопротивления, так что вы можете продолжать бросать вызов себе, когда становитесь сильнее.

5 ошибок при приседаниях – как выполнять приседания

Позвольте мне быстро поразить вас: приседания – не единственный способ укрепить ваши ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине.

Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения. Прохладный? Прохладный.

Разобравшись с этим, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?

Как делать приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Удерживая грудь приподнятой, медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
Надавите на пятки и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Почувствуйте себя балериной.

Очевидно, что форма – САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку ее тренировка может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем – навредить себе.Нет буэно.

Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы не сжимаете достаточно сильно.

Настройка нижней части тела, также известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный персональный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», – говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет более эффективным.

2. Вы приседаете после кардио.

«Если ваша цель – собрать большую и прочную добычу, эта ошибка может вам навредить», – говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , – говорит она.И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

3. Вы не опускаете его достаточно низко.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем снова подтолкнуть себя вверх , – говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», – говорит она.

амазонка

Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

9,99 долл. США

4. Вы не берете выходные.
Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», – говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и значок Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».
5. Вы не добавляете сопротивления.
Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, – говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», – говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.
Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и твитами в прямом эфире о моих любимых шоу, таких как ~ Pretty Little Liars ~. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман – директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Не чувствуете толчков в ягодицах? Попробуйте эти 9 советов
Тяга бедра может быть изменена с помощью различных положений тела, изменения самого подъема и дополнительного оборудования для максимального задействования ягодичных мышц.
Вот мои 9 советов, как лучше чувствовать ягодицы при толчках бедрами:
К сожалению, некоторые лифтеры не чувствуют ягодиц во время толчков бедрами.Часто квадрицепсы превосходят движение, или нижняя часть спины принимает на себя основную нагрузку.
Хуже того, плохое задействование ягодичных мышц приводит к недоразвитию задней цепи, снижению спортивного потенциала и пустой трате драгоценного тренировочного времени.
Ниже я расскажу, как можно избежать основных ошибок при включении каждого из упомянутых выше изменений тяги бедра.
За более сильный набор ягодиц – приступим!
Если вы можете заставить свои ягодицы больше работать в толчке бедра, это поможет вам прыгнуть выше.Прочтите мое полное руководство о том, помогают ли тазовые толчки прыгать выше?
Обзор тазобедренной тяги
Давайте быстро поговорим о толчке бедра, чтобы вы знали, как должны функционировать ягодицы при выполнении этого упражнения.
Что такое тазобедренная тяга?
Тяга бедра – это упражнение со штангой, в котором особое внимание уделяется ягодицам; обычно требуется скамья, штанга, опора для тазобедренной опоры со штангой и немного места на полу для выполнения.

После установки оборудования атлет садится верхней частью спины на скамью и перекатывает штангу с мягкой подкладкой по складке бедра.
Ступни подведены так, чтобы они стояли на полу, и атлет толкает штангу вверх. В верхней части выполняется чрезмерное сжатие ягодиц, чтобы завершить повторение.
Мышцы, используемые в тазобедренном суставе
Мышцы, используемые при толчке бедра:
• Большая ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Мускулатура туловища
Перед тем, как углубляться в детали того, как максимально задействовать ягодицы во время толчка бедром, давайте суммируем действия мышц, которые работают во время этого движения.
Подъем штанги вверх во время толчка бедром требует выполнения нескольких ключевых действий: разгибания бедра и разгибания колен.
Основным из них является разгибание бедра: действие, почти полностью выполняемое ягодичными мышцами (большой, средней и малой). Поскольку колено согнуто, во время этого упражнения активность подколенного сухожилия невысока.
Хотя квадрицепсы активированы для подъема штанги вверх, колени все еще остаются значительно согнутыми в верхней части тазобедренного движения.По этой причине они вносят небольшой вклад в упражнение.
Наконец, мускулатура туловища (брюшной пресс, поясничные мышцы) работает, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии и избегать движения под нагрузкой, прилагаемой штангой.
Поскольку в этой статье рассказывается, как активнее задействовать ягодицы во время толчка бедром, давайте рассмотрим действие ягодичных мышц дальше.
Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах тяге бедра со штангой, , чтобы вы могли найти другие варианты, которые можно добавить в свои тренировки, чтобы резко ускорить развитие ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы в тазобедренном суставе: подробный обзор
Ягодичные мышцы в целом выполняют 3 различных действия:
Разгибание бедра
Отведение бедра
Внешнее вращение бедра
Важно понимать, как ягодичные мышцы работают при толчке бедра, потому что вы можете манипулировать этими действиями для увеличения мышечной активности.
Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра
Основное действие ягодичных мышц – разгибание тазобедренного сустава; это перевод бедра из согнутого угла в прямое положение.
Интересный факт: если вы сможете больше воздействовать на ягодичные мышцы, вы действительно сможете улучшить свои приседания, используя тягу от бедра. Посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю науку.
Ягодичные мышцы №2: отведение бедра
Ягодицы также выполняют отведение тазобедренного сустава, то есть отводят ногу от тела, отводя ее в сторону.
Ягодичные мышцы № 3: Вращение бедра наружу
Наконец, ягодицы также вращают ногу в тазобедренном суставе наружу – бедро поворачивается наружу, и стопа поворачивается наружу.
Толчок бедром почти полностью включает разгибание бедра, но мы можем выделить другие действия ягодичных мышц, чтобы задействовать их больше.
Знаете ли вы, что тяга бедра может помочь улучшить становую тягу? Ознакомьтесь со всеми 18 упражнений для улучшения силы тяги (подтверждено наукой)
Как чувствовать ягодицы при толчке бедра
1. Полные повторения
Распространенная ошибка, которую делают начинающие лифтеры с толчком бедра, – это не выполнять полные повторения с использованием всего диапазона движений.
Если вы не опускаете штангу на пол и / или не полностью блокируете количество повторений, то вы заставляете ягодицы меньше выполнять общую работу.
Фактически, Безодис и др. (2017) предположили, что тяга бедра разработана специально для увеличения напряжения мускулатуры бедра, когда тазобедренный сустав достигает полного разгибания, особенно по сравнению с его традиционными аналогами со штангой стоя – приседаниями на спине и становой тягой. .
Посмотрите мою статью, в которой сравнивается тяга бедра и становая тяга, и какая из них лучше для развития ягодичных мышц.
Помните: основное действие ягодиц – разгибание бедер. Сокращение вашего диапазона движений вдвое серьезно ограничит их количество во время толчка бедром.
Как это сделать
Сядьте и перекатите штангу по бедрам
Подтяните колени к груди и поставьте ступни на пол
Опершись спиной на скамью, поднимите бедра вверх
Сильно сожмите ягодицы верх, руки слегка опираются на перекладину
Убедитесь, что вы спускаетесь под контролем, опуская перекладину прямо на пол после каждого повторения
Практический совет: начните подход на полу, полностью зафиксируйте верх, затем вернитесь штангу до пола между каждым повторением.
Вы когда-нибудь задумывались, помогает ли выполнение тяги бедром укрепить вашу силу при приседаниях? Ознакомьтесь с моей статьей «Помогите ли тазобедренные толчки приседаниям (подтверждено наукой)».
2. Пауза наверху
Согласно Контрерасу и др. В 2014 году, «толчок бедра со штангой активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра в большей степени, чем приседания на спине при использовании расчетных нагрузок 10 ПМ».
На основании этого и других исследований становится ясно, что толчок бедра отлично активирует ягодичные мышцы.Однако вы можете преувеличить их набор, делая паузу в начале каждого повторения.
Хотя это снизит абсолютный вес, который вы можете поднять (пауза усложняет упражнение), вы будете требовать больше от своих ягодиц в той самой точке, где они уже максимально задействованы – вершине каждого повторения.
Как это сделать
Сильно сожмите ягодицы вверху, слегка положив руки на перекладину.
Сделайте паузу в положении блокировки на 1-3 секунды.
Спуститесь, опустив бедра и позволив груди дрейфовать вперед
Практический совет: в начале каждого повторения делайте паузу на 1-3 секунды (сохраняйте постоянную продолжительность), чтобы проработать ягодицы еще сильнее.
3. Укрепите торс
Этот менее эффективный вариант толчка бедра часто встречается в коммерческих спортзалах: лифтеры начинают слишком много движения через нижнюю часть спины, а верхняя часть туловища практически не движется.
Вместо этого вы должны стремиться держать весь сегмент спины заблокированным на протяжении всего подхода. Ваш торс, очевидно, будет двигаться во время сета, но он будет двигаться исключительно как одно целое. Представьте, что ваша спина – это толстый ствол дерева, он не может сгибаться или сгибаться, потому что он слишком жесткий, но он все равно может двигаться как единое целое.
Как это сделать
Прижавшись спиной к скамье, поднимите бедра вверх
Во время подъема держите нижнюю часть спины заблокированной
Сильно сожмите ягодицы вверху, слегка положив руки на перекладину. бедра опускаются, а грудь выдвигается вперед
Практический совет: держите нижнюю часть спины заблокированной на протяжении всего тазобедренного движения, позволяя бедрам опускаться, а грудь двигаться вперед во время спуска.
4. Расширьте свою позицию
Лифтеры, у которых меньше опыта с толчками бедер, часто по умолчанию принимают стойку на ширине плеч. Хотя это хорошо работает для множества спортсменов, вы упускаете некоторую дополнительную активацию ягодичных мышц, сохраняя узкую стойку.
Вместо этого я бы порекомендовал вам принять стойку, по крайней мере, на ширине плеч. Дополнительное расстояние между ступнями будет способствовать большему отведению в тазобедренных суставах (бедра будут расставлены дальше, чем обычно) и задействовать больше ягодичных волокон, чем при стойке на ширине бедер.
Как это сделать
Убедитесь, что ваша стойка находится как минимум на ширине плеч.
Для большей активации ягодиц примите стойку на ширине плеч
Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, когда вы поднимаете бедра вверх
Практический совет: установите Поставьте ступню как минимум на ширину плеч, чтобы задействовать больше ягодичных волокон во время толчка бедром.
5. Поставьте ноги дальше вперед
Распространенная жалоба при толчке бедра – когда лифтеры ощущают упражнение в квадрицепсах больше, чем в ягодицах.Как правило, эту проблему можно решить, поставив ноги вперед, чем обычно.
Эта регулировка будет иметь тенденцию к получению более вертикального угла голени, чем обычно отображается у спортсмена. Вертикальные голени снижают потребность в разгибании колен, уменьшая активность четырехглавой мышцы во время подъема.
Приняв эту стойку «ноги вперед», вы больше задействуете ягодичные мышцы и меньше будете ощущать движение квадрицепсов.
Как это сделать
Поставьте ступни на пол
Поставьте ступни перед коленным суставом (не ниже и не сзади)
Убедитесь, что ваши голени вертикальны, когда вы блокируете штангу. снизу
Рассмотрите возможность сочетания положения стопы с широкой стойкой для большей активации ягодиц.
Практический совет: убедитесь, что ваши ступни расположены дальше, чем кажется естественным; правильная стойка даст вертикальные голени во время локаута тазобедренного сустава.
6. Поверните ноги наружу
Сохранение носков вперед или только небольшое расширение пальца (15 градусов или меньше) считается нормальным при толчке бедра. На самом деле это ни в коем случае не считается ошибкой.
Тем не менее, если вы направите пальцы ног больше (между 30-45 градусами), это задействует еще больше ваших ягодичных волокон.
Вспомните, что одно из действий, которое выполняют ваши ягодицы, – это вращение бедренной кости (бедренной кости) наружу.По этой причине поворот стопы наружу неизбежно приведет к большей активизации ягодиц.
Как это сделать
Убедитесь, что ваши ступни повернуты наружу на 30-45 градусов.
Ваши ступни не должны поворачиваться сверх того, что вам удобно.
Убедитесь, что вы все еще можете удерживать пятки на полу, когда вы раскачиваете пальцы ног
Практический совет: направьте пальцы ног наружу под углом 35-45 градусов, чтобы задействовать больше ягодичных волокон.Совместите с такой стойкой, при которой голени будут вертикальными, а ступни широко расставлены.
Если вам сложно удерживать колени на одном уровне со ступнями, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о , как исправить вальгусность колена при приседании .
7. Достижение заднего наклона таза
Толчок бедром начинается с пола и заканчивается локаутом, вы знаете. Однако менее известный секрет того, как лучше чувствовать ягодицы при толчке бедра, заключается в том, чтобы добиться небольшого наклона таза назад вверху.
Задний наклон таза – это когда ваш таз наклоняется вперед в положении стоя. В этом случае вам нужно будет стимулировать наклон кзади после того, как вы достигнете полного разгибания вверху (ваш таз будет слегка наклоняться вверх при блокировке).
В статье Контрераса с коллегами (2011) они объясняют, что выход на 20 градусов выше нейтрального значения по-прежнему считается нормальным диапазоном разгибания бедра (Roach et al. 1991).
Переход в этот расширенный диапазон наклона задней части таза может максимально задействовать ягодичные мышцы, поскольку было показано, что максимальная произвольная изометрическая сократительная активность большой ягодичной мышцы возрастает по мере того, как тазобедренный сустав переходит от сгибания к разгибанию (Worrell et al.2001).
Как это сделать
Сильно сожмите ягодицы вверху, слегка положив руки на перекладину.
Убедитесь, что вы максимально поднимаете бедра вверх, чтобы добиться наклона таза назад. top
Практический совет: с силой поднимите бедра вверх в положении блокировки, чтобы обеспечить максимальное задействование ягодиц.
8.Добавить Сопротивление аккомодации
Чтобы лучше чувствовать ягодицы во время толчка бедром, подумайте о добавлении аккомодационного сопротивления – оборудования (лент и цепей), которое изменяет сопротивление на протяжении всего движения.
Помните, что тяга бедра сохраняет высокое напряжение в ягодицах, потому что, когда бедра разгибаются, ягодицы по-прежнему поддерживают весь вес штанги (в отличие от приседаний или становой тяги). Вероятно, это основная причина, по которой Дельгадо и его коллеги (2019) обнаружили, что тяга бедра со штангой демонстрирует более высокую активность большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине.
Чтобы перегрузить ягодицы, закрепите среднюю или тяжелую ленту с непрерывной петлей на бедрах с помощью штырей на BC Thruster (или внутри силовой стойки) или закрепите их вокруг рукояток действительно тяжелых гантелей.
Как это сделать
Сядьте и закрепите среднюю или тяжелую ленту на бедрах
Выполняйте тягу бедрами как обычно, но осознавая, что вам может потребоваться уменьшить вес штанги
Подъем станет труднее наверху, поэтому убедитесь, что вы дайте себе команду «быстро» водить штангу вверх.
Практический совет: добавьте дополнительное сопротивление, используя непрерывные петли для тяги бедра.
Если в вашем спортзале нет ремешков с непрерывной петлей, возьмите набор лент сопротивления KMM (нажмите здесь, чтобы увидеть цену на комплект из нескольких лент). Я рекомендую приобрести мульти-пакет, чтобы вы могли добавлять больше сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, или переключать ленты по мере увеличения или уменьшения диапазона повторений.
9. Добавьте обводной круг
Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы при толчке бедра, это обязательно вызовет ожог.
Вспомните, что ягодичные мышцы выполняют отведение бедра, при котором ваши бедра перемещаются наружу и от тела. При добавлении круга бедра ваши бедра будут вытолкнуты внутрь, и вы будете вынуждены толкать колени наружу, чтобы противодействовать натяжению резинки.
Я настоятельно рекомендую вам приобрести круг для бедер (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), в отличие от хлипких резиновых лент для ягодиц, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов. Резиновые ягодичные резинки не обеспечивают достаточного натяжения, они легче рвутся, и их сложно снимать и снимать.
Бедренный круг скользит без каких-либо проблем, удерживает его изнутри в нужном положении и заставляет ваши ягодицы работать сверхурочно, чтобы ваши бедра находились на одной линии с ногами.
Как это сделать
Сядьте, проскользните по кругу бедер и перекатите штангу по бедрам
Окружность бедра должна быть чуть выше колена
Активно вытолкните колени наружу, чтобы группа не тянула колени в положении
Выполните обычное бедро толкайте и не позволяйте коленям прогибаться внутрь
Практический совет: во время выполнения толчка наденьте круг вокруг бедер, чтобы полностью задействовать их.
Последние мысли
Если вы не чувствуете толчков в ягодицах бедра, вы можете внести различные изменения, чтобы увеличить задействование ягодичных мышц.
Для начала, вы можете отрегулировать положение тела, напрягая туловище, расширяя стойку или раздувая ступни. Вы также можете добиться некоторого наклона таза кзади при локауте или расставить ноги дальше, чем обычно.
Кроме того, вы можете изменить само движение: выполняя полные повторения, при которых штанга касается пола между повторениями, или добавляя 1-3-секундную паузу вверху.
Наконец, вы всегда можете накинуть на бедра ленту с непрерывной петлей в дополнение к (или вместо) штанги, или накинуть круг бедра для усиления активации ягодичных мышц.
Статья по теме: Не чувствуете, как приседаете? Попробуйте эти 8 советов
10-минутная тренировка ягодиц – NHS
Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.
Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут.После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.
Приседания
Цель: спина и ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.
Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторить от 8 до 10 раз.
Советы:
держите спину прямо и смотрите вперед
держите вес между пальцами и пятками равным
не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног
Подъем ног лежа на боку
Цель: ягодицы и нижняя часть спины
Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.
Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.
Советы:
Поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения
Мосты
Цель: ягодицы и нижняя часть спины
Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.
Повторить от 8 до 10 раз.
Советы:
не позволяйте коленям смотреть наружу
держите подбородок слегка подтянутым
при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия
Отдача одной ногой
Цель: ягодицы и поясница
Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.
Повторить от 8 до 10 раз каждой ногой.
Советы:
держите шею вытянутой, а плечи назад
не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
, чтобы усложнить задачу, выполните подъем с прямой ногой
Выпады
Цель: ноги и ягодицы
Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.
Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.
Советы:
держите спину прямо и смотрите прямо вперед
не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.
Три главных упражнения для ягодиц, которые вы не выполняете
Считаете ли вы, что становая тяга и приседания – это все, что вам когда-либо было нужно для функциональной, упругой ягодицы? 🍑
Что ж, если вы это сделаете – вас ждет грубое пробуждение.В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц, и познакомим вас с тремя упражнениями для ягодиц, которые вам необходимы.
Исследования снова и снова показывают, что приседания и становая тяга не так сильно активируют ягодичные мышцы; даже если на следующий день вы почувствуете боль.
Хотя болезненность является важным показателем мышечного повреждения (и, следовательно, мышечной гипертрофии), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии с помощью упражнений только тогда, когда испытываете и «накачку», и болезненность.Но – что производит «насос»?
Только постоянное напряжение определенной мышцы может вызвать «накачку», также известную как окклюзия или гипоксия. И, как вы уже должны знать, приседания и становая тяга определенно не создают постоянного напряжения в ваших ягодицах. Примерно: это не лучшие упражнения для работы с ягодицами.
Если ваш мир просто рухнул из-за того, что вы всегда «строили» свои ягодицы с помощью тяги на 200 фунтов, не отказывайтесь от тренировок! Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза.
Слабые ягодицы – иногда связанные с чрезмерным сидением при сидячей работе – могут привести к снижению стабилизации и контроля. И это может настроить вас на боль и возможные травмы в будущем. Вы бы этого не захотели. Не могли бы вы?
Отлично; Я предполагаю, что у вас есть мотивация начать правильно работать над ягодицами. Несомненно, теперь вы задаетесь вопросом, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в следующий день для нижней части тела. Итак – вот они.
Структура мышц ног.Изображение любезно предоставлено С. Бхимджи, MD
№ 1 – Бедренные толчки со штангой
Вы, наверное, уже видели людей в тренажерном зале, выполняющих тазовые толчки со штангой. И если не тяга бедра со штангой, то хотя бы какая-то разновидность тяги бедра – будь то на тренажере Смита или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, наука подтверждает эффективность толчка штанги бедрами на ягодичные мышцы.
В статье 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной биомеханики, группа исследователей (включая Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень») обнаружила, что толчки бедра со штангой активируют ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания на спине.
Как выполнять тягу со штангой бедрами
1. Загрузите штангу желаемым весом. Обязательно оберните штангу мягкой подкладкой, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
4. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс.
5. Задержитесь на счете, затем опустите в исходное положение.
К сожалению, тяга бедра со штангой занимает одно из первых мест, когда речь идет о упражнениях, которые часто не выполняются из-за плохого выполнения. Итак, вот несколько важных советов, о которых следует помнить, следуя приведенному выше руководству по выполнению.
· Толкайся сквозь пятки – Это предотвращает смещение напряжения с ягодиц на квадрицепсы.
· Держите голени перпендикулярно земле. – Если ваши ступни находятся слишком далеко от ягодиц или близко к ним, вы в конечном итоге больше проработаете подколенное сухожилие и квадрицепсы соответственно.
· Сохраняйте наклон таза назад. – Это предотвращает чрезмерное растяжение нижней части позвоночника, которое со временем может нанести ему вред.
· Подтянуть подбородок в модели – Это лучше помогает вам поддерживать наклон таза кзади и, следовательно, также способствует долгосрочному здоровью позвоночника.
# 2 – Румынская становая тяга
Как вариант традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от основного упражнения способностью уделять больше внимания ягодицам.И это возможно, потому что вам нужно будет держать колени относительно прямыми на протяжении всего движения, тем самым смещая постоянное напряжение на ягодицы.
Как выполнять румынскую становую тягу
1. Держите штангу ручным хватом ладонями вниз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Согнитесь в талии, чтобы опустить штангу на ступни.Колени должны оставаться неподвижными, а спина прямой.
4. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий; это должно происходить примерно на уровне середины голени.
5. Вытяните бедра и верните туловище в вертикальное положение, чтобы вы снова оказались в исходном положении. Сильно сожмите ягодицы в конце движения.
# 3 – Болгарские сплит-приседания
И последнее, но не менее важное: болгарские сплит-приседания – это упражнение, которое вам необходимо включить в свой распорядок дня.Помимо активации ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!
Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sports Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют ягодичные мышцы по сравнению с традиционными приседаниями со спиной. Что ж, в этом нет ничего удивительного – учитывая постоянное напряжение группы мышц на протяжении всего движения!
Как выполнять болгарские сплит-приседания
1. Поднимите правую ногу на скамейке и примите положение в шахматном порядке (левая нога должна быть впереди).
2. Держите гантели в руках так, чтобы они висели рядом с вашим телом. Это ваша исходная позиция.
3. Согните переднее колено и бедро, чтобы опуститься; это должно быть похоже на выпад. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы, чтобы ваши квадрицепсы не взяли верх.
4. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Вот и все: три основных упражнения для ягодиц, которые вы в настоящее время не выполняете (или делаете неправильно).Если ваши ягодицы ослабли из-за многолетнего бездействия или неправильных тренировок, не беспокойтесь – немного поработав, изменив рацион и добавив надлежащие белковые добавки, ваши ягодицы будут выглядеть еще красивее, чем когда-либо прежде. И будьте еще более функциональными!
Если вы все еще не уверены в правильности выполнения упражнений на ягодицы, которые мы рассмотрели в этой статье, вам следует скачать GymStreak; Обширная база данных упражнений и соответствующая им анимация на 360 градусов позволяют исследовать правильную форму со всех сторон с помощью функции дополненной реальности.Вам больше никогда не придется гадать, как выглядит задний наклон таза!
Получить GymStreak
Андерсен, В., Фимланд, М., Бреннсет, О., Хаслестад, Л., С. Лундтейген, М., Скаллеберг, К., и Саетербаккен, А. (2014). Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на стабильной и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины , 35 . https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016
Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., & Кронин, Дж. (2015). Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания на спине и тяги тазобедренного сустава со штангой. Журнал прикладной биомеханики , 31 . https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301
7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать
Я ненавижу приседания. Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на создании попки моей мечты, мне сказали, что приседания – ключ к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырчатой попкой в стиле Ким Кардашьян.И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!
Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом. Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания. Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра. Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крохотные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.
Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее – не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя совершенно новый мир тренировок, специально нацеленных на на все части моих ягодиц. Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал заниматься (могу ли я быть более драматичным?).
В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю один или два варианта приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом.Я включил множество новых тренировок и хаков по сжиганию ягодиц, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.
Шаг первый: не пропустите разминку
Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда только начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку.Эти упражнения представляют собой мелкомасштабные движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, так что, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодицы, берут на себя большие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.
Мои любимые упражнения на активацию ягодиц – это те, в которых используются ленты с сопротивлением. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.
Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые нужно сделать, чтобы начать тренировку!
Полосатые раскладушки : После того, как я сделаю пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается от исходного состояния спячки, готовая помочь мне взяться за день ног. Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.
Пинки осла: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ.«Мой разум – странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять группу в микс для некоторого дополнительного сопротивления.
Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль. Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.
Прогулки полосатого краба : Возможно, вы знаете их как «прогулки по боковой полосе», но я предпочитаю термин «прогулки краба» просто потому, что он звучит немного * дерзко.* Оберните ли вы ленту с более высоким сопротивлением вокруг бедер или оберните более эластичную ленту вокруг лодыжек, вы почувствуете, как ваша средняя ягодичная мышца просыпается на первом повторении.
Похищения перемычки ягодичных мышц : Это особенное предложение “два по цене одного”, Evergirls! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, сосредотачивая свою связь между мозгом и мышцами на максимуме, затем выполняете абдукцию (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть.Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.
1. Приседания сумо

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов.Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень. Вы можете использовать вес своего тела или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!
2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами – одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня – вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок.Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опирать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что соответствует большему приросту ягодичных мышц. Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!
3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных – однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи.Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд. Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, пока я вертлюсь и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.
4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового друга – болгарского сплит-приседа. Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. Действительно сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не бойтесь прибавить вес в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке.Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!
5. Подъемники

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы – отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы.Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.
6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуются тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для троса с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. Amazon прикрывает вашу спину (как обычно) и может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки.После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге «отдачи», слегка согните колени, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад. Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.
Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.
7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге – мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя такими болезненными в первый, второй и три дня ног.