Кератин для спортсменов: Роль и польза креатина в спорте

Креатин: для чего он нужен в спорте

Допинг в спорте – вещь вредная и не всегда эффективная. Спорт без стимуляторов требует настоящего научного подхода с максимальной отдачей. Здесь играют роль не только количество тренировок, режим, тип телосложения, скорость метаболизма, но и такой важный фактор как правильное питание. Как правило, большинство спортсменов, занимающихся спортом не на уровне новичков, обязательно используют биологически активные добавки – аминокислотные фосфаты.

• Что такое креатин
• Взаимосвязь креатина и спорта
• Почему креатин нужно принимать отдельно
• Плюсы креатина
• Минусы креатина
• Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте
• Правильное питание
• Возможные побочные эффекты

Что такое креатин

В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани.

А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.

Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.

Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок.

Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

• повышает выносливость организма;
• увеличивает силовые показатели;
• ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы.

В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Плюсы креатина

Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:

• ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;
• предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;
• насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина

• Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
• Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
• Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

• для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
• быстрого роста мышечной массы;
• повышения анаболизма;
• увеличения выносливости;
• аккумуляции гликогеновых запасов;
• роста силовых показателей;
• нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок.

Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов.

Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Правильное питание

Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:

• его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
• получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг
Продукт	Количество аминокислоты	Процент от суточной дозы
Океаническая сельдь	8	26,00 %
Свинина	5	16,50 %
Говядина	4,5	15,00 %
Лосось	4,5	15,00 %
Молочные продукты	0,1	0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

23 Октября 2019, 18:00 2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Креатин: для чего он нужен в спорте

Допинг в спорте – вещь вредная и не всегда эффективная. Спорт без стимуляторов требует настоящего научного подхода с максимальной отдачей. Здесь играют роль не только количество тренировок, режим, тип телосложения, скорость метаболизма, но и такой важный фактор как правильное питание. Как правило, большинство спортсменов, занимающихся спортом не на уровне новичков, обязательно используют биологически активные добавки – аминокислотные фосфаты.

• Что такое креатин
• Взаимосвязь креатина и спорта
• Почему креатин нужно принимать отдельно
• Плюсы креатина
• Минусы креатина
• Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте
• Правильное питание
• Возможные побочные эффекты

Что такое креатин

В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани. А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.

Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.

Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

• повышает выносливость организма;
• увеличивает силовые показатели;
• ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Плюсы креатина

Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:

• ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;
• предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;
• насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина

• Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
• Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
• Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

• для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
• быстрого роста мышечной массы;
• повышения анаболизма;
• увеличения выносливости;
• аккумуляции гликогеновых запасов;
• роста силовых показателей;
• нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Правильное питание

Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:

• его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
• получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг
Продукт	Количество аминокислоты	Процент от суточной дозы
Океаническая сельдь	8	26,00 %
Свинина	5	16,50 %
Говядина	4,5	15,00 %
Лосось	4,5	15,00 %
Молочные продукты	0,1	0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

23 Октября 2019, 18:00 2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Креатин для спортивных результатов

Автор Р. Морган Гриффин

В этой статье

• Почему люди принимают креатин?
• Сколько креатина нужно принимать?
• Можно ли получить креатин естественным путем из продуктов?
• Каковы риски приема креатина?

Креатин образуется из аминокислот и участвует в преобразовании пищи в энергию. Мы получаем некоторое количество креатина из пищи, в основном из мяса и рыбы, а остальное наш организм вырабатывает естественным путем. Креатин также является популярной и несколько противоречивой добавкой, которую некоторые спортсмены используют, полагая, что она повышает производительность.

Зачем люди принимают креатин?

Несмотря на широкое использование креатина, доказательства того, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, неубедительны. Потенциальные преимущества креатина могут зависеть от многих факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, диету и спортивную активность. Есть убедительные доказательства того, что креатин может немного помочь в тех видах спорта, которые требуют внезапных всплесков активности. Например, бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика. Это также может увеличить мышечную массу у некоторых людей.

Однако доказательства того, что креатин повышает выносливость или производительность при аэробных нагрузках, неоднозначны. Это может не иметь таких же преимуществ у пожилых людей. Поскольку он вызывает задержку воды, креатин может замедлить работу некоторых спортсменов.

Исследователи также изучали креатин как средство для лечения многих заболеваний. Продолжаются исследования, чтобы выяснить, может ли он помочь при застойной сердечной недостаточности, болезни Паркинсона и мышечной дистрофии, но необходимы дополнительные исследования. Креатин также изучался для лечения таких заболеваний, как болезнь Гентингтона и болезнь Лу Герига, а также для улучшения здоровья костей. Но результаты были противоречивыми или неубедительными.

Сколько креатина нужно принимать?

Креатин — непроверенный препарат. Установленной дозы нет. В исследованиях использовалось множество различных дозировок креатиновых добавок. Для достижения спортивных результатов некоторые люди начинают с 10-20 граммов креатина в день. Обычно за этим следует поддерживающая доза от 2 до 5 граммов креатина в день.

Можно ли получить креатин естественным путем из продуктов?

Натуральные пищевые источники креатина включают мясо, птицу и рыбу.

Чем опасен прием креатина?

• Побочные эффекты креатина могут включать заболевания почек и почечную недостаточность, задержку воды, тошноту, диарею, судороги, мышечные боли и высокое кровяное давление. Чтобы предотвратить обезвоживание, эксперты часто рекомендуют пить много воды при использовании креатина.
• Взаимодействие. Большое количество углеводов может усиливать действие креатина. Кофеин может уменьшить мышечные эффекты. Использование креатина вместе со стимуляторами, такими как кофеин, гуарана и другие, потенциально может вызвать опасные сердечно-сосудистые побочные эффекты.
• Риски. Долгосрочные риски креатина неизвестны. Людям с заболеваниями почек или печени не следует принимать креатин. Креатин может влиять на уровень сахара в крови, поэтому добавка может быть небезопасна для людей с диабетом.

Учитывая отсутствие доказательств безопасности, креатин не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

© 2021 ВебМД, ООО. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Влияние длительного приема растворимого кератина у физически активных людей на состав тела, параметры крови и работоспособность при езде на велосипеде

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2018 сен 27;15(1):47.

doi: 10.1186/s12970-018-0251-x.

Эмма М Крам ¹ , Янита Д. Маклей ² , Мэтью Дж. Барнс ² , Стивен Р. Станнард ²

Принадлежности

• ¹ Школа спорта и физических упражнений Университета Мэсси, Палмерстон-Норт, Новая Зеландия. E.Crum@massey.ac.nz.
• ² Школа спорта и физических упражнений Университета Мэсси, Палмерстон-Норт, Новая Зеландия.

• PMID: 30261892
• PMCID: PMC6161438
• DOI: 10. 1186/с12970-018-0251-х

Бесплатная статья ЧВК

Рандомизированное контролируемое исследование

Emma M Crum et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 сен 27;15(1):47.

doi: 10.1186/s12970-018-0251-x.

Авторы

Эмма М Крам ¹ , Янита Д. Маклей ² , Мэтью Дж. Барнс ² , Стивен Р. Станнард ²

Принадлежности

• ¹ Школа спорта и физических упражнений Университета Мэсси, Палмерстон-Норт, Новая Зеландия. E.Crum@massey.ac.nz.
• ² Школа спорта и физических упражнений Университета Мэсси, Палмерстон-Норт, Новая Зеландия.

• PMID: 30261892
• PMCID: PMC6161438
• DOI: 10.1186/с12970-018-0251-х

Абстрактный

Фон: Кератины представляют собой структурные белки, богатые тиолами, которые составляют 90% от общей массы пера птицы. Их благоприятный аминокислотный профиль предполагает возможность использования в качестве источника белка и эргогенной помощи для спортсменов, занимающихся выносливостью, после лечения для повышения усвояемости. В этом исследовании изучалось, будет ли 4-недельный прием растворимого кератина (КЕР) (0,8 г/кг массы тела/день) 15 мужчинами, тренировавшимися на выносливость, оказывать благоприятное влияние на состав тела, показатели крови и сердечно-легочной системы, а также на велосипедную производительность по сравнению с казеиновым белком. КАС).

Методы: Дополнение было рандомизированным, слепым и сбалансированным, с минимальным восьминедельным периодом вымывания между испытаниями. Нагрузочный тест для измерения потребления кислорода во время субмаксимальных и максимальных циклических упражнений выполнялся в начале и в конце каждого вмешательства. Антропометрические (DEXA) и анализы крови проводились до и после каждого периода вмешательства.

Полученные результаты: Общая масса тела и процентное содержание жира в организме существенно не изменились (р > 0,05). Однако значительно большее увеличение массы тела без костей (LM) произошло при KER по сравнению с CAS (0,88 кг против 0,07 кг; p < 0,05). В то время как для туловища и рук изменений в LM не наблюдалось, LM в ногах увеличилась (0,45 ± 0,54 кг; p = 0,006) по сравнению с исходным уровнем при KER. КЭР не был связан с изменениями показателей крови, потребления кислорода или работоспособности (p > 0,05).

Выводы: Эти данные свидетельствуют о том, что KER не полезен в качестве эргогенного средства для спортсменов, занимающихся выносливостью, но может быть подходящей белковой добавкой для максимального увеличения мышечной массы тела.

Ключевые слова: ДЭРА; Диетический белок; Эргогенная помощь; Упражнение; Производительность; Скелетная мышца.

Заявление о конфликте интересов

Цифры

Рис. 1

Схематическое изображение исследования…

Рис. 1

Схематическое изображение дизайна исследования

рисунок 1

Схематическое изображение дизайна исследования

Рис. 2

Выходная мощность при VO _2max…

Рис. 2

Выходная мощность при VO _2макс. , предварительное и последующее дополнение с помощью CAS и KER.…

Рис. 2

Выходная мощность при VO _2max , до и после добавления CAS и KER. Значения являются средними ± SD

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Многодневный прием добавок с экстрактом граната снижает поглощение кислорода во время субмаксимальных упражнений на велосипеде, но совместное употребление с N-ацетилцистеином сводит на нет эффект.

  Крам Э.М., Барнс М.Дж., Станнард С.Р. Крам Э.М. и соавт. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 586-592. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0407. Epub 2018 1 августа. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. PMID: 29431536 Клиническое испытание.

• Влияние многодневного и однократного приема нитратных добавок перед тренировкой на производительность имитируемой велогонки на время и оксигенацию скелетных мышц.

  Джо Э., Фишер М., Ауслендер А.Т., Бейгартен А., Дагги Б., Хансен К., Кесслер Л., Осмонд А., Ван Х., Уэс Р. Джо Э. и др. J Прочность Конд Рез. 2019 Январь; 33 (1): 217-224. doi: 10.1519/JSC.0000000000001958. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 28445231 Клиническое испытание.

• Влияние 1-недельного приема концентрата свеклы, богатой беталаином, на работоспособность при езде на велосипеде и некоторые физиологические параметры.

  Mumford PW, Kephart WC, Romero MA, Haun CT, Mobley CB, Osburn SC, Healy JC, Moore AN, Pascoe DD, Ruffin WC, Beck DT, Martin JS, Roberts MD, Young KC. Мамфорд П.В. и др. Eur J Appl Physiol. 2018 ноябрь;118(11):2465-2476. дои: 10.1007/s00421-018-3973-1. Epub 2018 28 августа. Eur J Appl Physiol. 2018. PMID: 30155761 Клиническое испытание.

• Многокомпонентные добавки перед тренировкой, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор.

  Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Харти П.С. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2018 авг 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. J Int Soc Sports Nutr. 2018. PMID: 30089501 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние диетических вмешательств, пищевых добавок и веществ, повышающих работоспособность, на работоспособность людей, занимающихся CrossFit: систематический обзор клинических исследований.

  Дос Сантос Куарежма MVL, Guazzelli Marques C, Nakamoto FP. Дос Сантос Куарежма MVL и др. Питание. 2021 Февраль; 82:110994. doi: 10.1016/j.nut.2020.110994. Epub 2020 28 августа. Питание. 2021. PMID: 33051114 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

1. 1. Korniłowicz-Kowalska T, Bohacz J. Биодеградация отходов кератина: теория и практические аспекты. Управление отходами. 2011; 31:1689–1701. doi: 10.1016/j.wasman.2011.03.024. – DOI – пабмед
2. 1. Grazziotin A, Pimentel F, De Jong E, Brandelli A. Улучшение питания белка пера путем обработки микробной кератиназой. Anim Feed Sci Technol. 2006; 126: 135–144. doi: 10.1016/j.anifeedsci.2005.06.002. – DOI
3. 1. Фик Дж.: Управление птицеводством в Новой Зеландии: производство, управление навозом и оценки выбросов для коммерческого птицеводства, производства индейки, утки и кур-несушек в Новой Зеландии. (MoAa по лесному хозяйству, изд. Веллингтон, Новая Зеландия: Министерство сельского и лесного хозяйства; 2012 г.
4. 1. Эль Буши А., Ван дер Пул А.Ф. Справочник кормов для птиц из отходов: переработка и использование. Springer Science & Business Media. 2013.
5. 1. Van Heugten E, Van Kempen T.
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-12', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-12', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119189]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-11', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-11', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119188]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-10', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-10', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119187]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-9', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-9', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119186]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-8', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-8', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119185]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-7', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-7', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119184]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-6', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-6', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119183]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-5', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-5', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119182]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-4', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-4', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119181]="
      (function(w, n) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-3', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-3', async: false }); }); document.write(''); })(this, 'yandexContextSyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119178]=" (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});";cachedBlocksArray[119162]="
      (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-1', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-1', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');
      ";-->