Как узнать количество жира в организме: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Содержание

Как посчитать процент жира в теле?

Процент телесного жира — это важный показатель для оценки эффективности вашей стратегии похудения.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Калиперометрия (измерение толщины кожных складок)

Измерение кожных складок используется для оценки жировых отложений более 50 лет. С помощью калипера измеряют толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела. Измерения проводятся в нескольких разных участках тела. Далее, с помощью специальных таблиц, по полученным данным определяется процент телесного жира.

Преимущества: калиперы очень доступны и измерения можно проводить быстро.

Недостатки: метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, сама процедура замеров некоторым людям может быть неприятна.

Точность: навыки человека, измеряющего толщину кожных складок, могут варьироваться, что влияет на точность. Ошибки измерения могут составлять 3,5–5 процента жира.

2. Измерения окружностей тела

Форма тела варьируется от человека к человеку, и ваше телосложение дает информацию о количестве жира в организме. Измерение окружности определенных частей тела — это простой метод оценки содержания жира в организме. Например, армия США использует подсчет телесного жира, для которого просто требуется возраст, рост и несколько замеров окружностей тела.

Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества: Этот метод прост и доступен. Все, что вам нужно — это сантиметровая лента и калькулятор.

Недостатки: уравнения по окружностям тела не могут быть точными для всех людей из-за различий в телосложении и распределении жира.

Точность: точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Погрешность составляет всего 2,5–4,5 процента телесного жира, но может быть и намного выше.

(Читайте также:

Почему растет пивной живот и как от него избавиться.)

3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Как следует из названия, для оценки процентного содержания жира в вашем теле DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий. Во время DEXA-сканирования вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский аппарат. Количество излучения от сканирования DЕXA очень низкое. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа обычной жизни. DЕXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жировой ткани в отдельных частях тела (руках, ногах и торсе).

Преимущества: этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.

Недостатки: DЕXA часто недоступны для большинства населения, дорогие и сопряжены с дополнительным излучением.

Точность: DЕXA дает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Погрешность может составлять 2,5–3,5% жира.

4. Гидростатическое взвешивание

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидростатическая денситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности. При этом методе вас взвешивают, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких. Затем вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивается или измеряется количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха. Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела. Затем плотность вашего тела используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.

Преимущества: это точно и относительно быстро.

Недостатки: некоторым людям сложно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой. Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или определенных фитнес-центрах.

Точность: если тестирование выполнено идеально, погрешность этого устройства может составлять всего 2 процента жира.

(Читайте также: Могут ли люди с ожирением быть здоровыми: исследование.)

5. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Устройства BIA определяют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу. Одни электроды посылают ток через ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела. Из-за более высокого содержания воды в мышцах электрические токи проходят через них легче, чем через жир. Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое рассчитывает состав вашего тела. Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены пользователями самостоятельно.

Недостатки: точность широко варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости. Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогостоящие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.

Точность: точность варьируется, погрешность составляет 3,8–5 процента телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.

6. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)

BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Но эти устройства используют разные технологии. BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме. BIS также по-разному анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA. Точность обоих этих методов зависит от того, насколько вы похожи на людей, для которых были разработаны эти уравнения.

Преимущества: BIS — это быстро и просто.

Недостатки: в отличие от BIA, устройства BIS потребительского уровня в настоящее время недоступны. BIS обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или определенных фитнес-центрах.

Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского уровня, но имеет такую же погрешность, как и более продвинутые модели BIA (3-5 процента жирности).

(Читайте также: 6 признаков, что ваша диета вам не подходит.)

Какой метод лучше всего подходит для вас?

Решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше всего, непросто. Многое зависит от ваших целей, необходимой точности, частоты использования, доступности и цены.

Некоторые методы, такие как измерение кожной складки, измерение окружности и портативные устройства BIA, недорогие, доступные и позволяют проводить измерения в собственном доме так часто, как вам нравится. Несмотря на то, что эти методы не обладают высочайшей точностью, они могут быть лучшим выбором. Большинство из них с наивысшей точностью невозможно использовать дома. Если вам нужна более точная оценка и вы готовы за нее платить, можно использовать метод с хорошей точностью (такой как гидростатическое взвешивание или DЕXA).

Какой бы метод вы ни использовали, важно последовательно использовать один и тот же. Если каждый раз оценивать себя одним способом, это снизит количество ошибок и упростит определение прогресса. Практически всегда измерения лучше проводить утром натощак после похода в туалет. При этом нужно с осторожностью интерпретировать результаты: даже самые удобные методы не идеальны и дают лишь приблизительную оценку.

youtube

Нажми и смотри

Подсчитывать процент жира вы теперь умеете, также узнайте 3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышечной массы.

Медицинский центр “Верум”Медицинский центр “Верум”

Биоимпедансный анализ (биоимпеданс) — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма.

То есть, проще говоря, через тело пропускают слабый электрический заряд, измеряют сопротивление (импеданс), что дает представление об общем содержании воды в организме. Так как вода содержится в основном в крови, в мышцах, нервах, костях, то через содержание воды вычисляют тощую (нежировую) массу тела, а потом, через вычитание из общей массы тела – массу находящегося в организме жира.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы. Это тот самый анализ, который способен показать отличие между жирком и «широкой костью».

К основным возможностям биоимпедансного анализа относятся измерения:

Вес
Содержание воды
Масса костной ткани
Масса жировой ткани
Масса мышечной ткани
Количество висцерального жира

Как проводится биоимпедансометрия?

ЭТАПЫ ПРОВЕДЕНИЯ:

К телу прикрепляются два электрода, через которые пропускают слабый ток.

На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.

Процедура абсолютно безболезненна.

На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели.

Перед аппаратным обследованием производятся необходимые замеры: определяется рост, вес, обхваты талии и бедер. Все измерения, а также ФИО, пол и дата рождения заносятся в базу компьютерной программы.

Во время процедуры пациент должен лежать на спине, будучи изолированным от окружающих электропроводящих предметов. Не должно быть соприкосновения между внутренними поверхностями бедер (до паха), а также между внутренними поверхностями рук и туловищем (до подмышечных впадин). С рук пациента следует снять часы, цепочки, кольца и браслеты из металла, а металлические предметы на шее нужно сдвинуть к подбородку.

Расшифровка результатов биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия, помимо жировой и нежировой массы, определяет еще много параметров. Не запутаться вам поможет врач, который все объяснит, но хорошо бы заранее знать, на какие вопросы вы получите ответы.

Итак, что измеряет биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

1. Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

2. Индекс массы тела. Знаменитый ИМТ, который точно знают озабоченные похудением люди, можно определить разными способами, и биоимпедансометрия – один из них. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

3. Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

4. Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

5. Мышечная масса. Все просто: это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

6. Костная масса. Недостаток ее может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови. Как и остальные значения, костная масса зависит от веса.

7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Показания и противопоказания к биоимпедансометрии

Кому будет полезна биоимпедансометрия?

людям, которые хотят изменить мышечную массу;
следующим различным диетам и желающим сравнить их эффективность;
страдающим эндокринными заболеваниями, заболеваниями печени, почек, сердечнососудистой системы, то есть болезнями, влияющими на вес;
людям с лишним или недостаточным весом до и во время лечения для лучшего контроля за результатами;
желающим лучше узнать свое тело, чтобы разумнее о нем заботиться.

Биоимпедансометрия противопоказана:

беременным женщинам;
людям с водителями сердечного ритма (электрические импульсы могут повлиять на их работу).

Здоровья вам и красоты!

Обо всех СКИДКАХ и АКЦИЯХ в клинике можно узнать здесь…

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТОВ.

Body Fat Calculator

Процентное содержание телесного жира (BFP) является хорошим показателем состава вашего тела и показывает количество жира в вашем теле. Калькулятор жировых отложений поможет вам узнать процент жира в организме, тип телосложения и количество калорий, которые вы должны сжечь, чтобы сбросить 1% жира.

Процентное содержание жира в организме (BFP) – это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Общий жир тела включает основной жир тела и накопленный жир тела.

Основной жир необходим для жизни и репродуктивных функций. Процент необходимого жира у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций. Воспаленный жир — это жир, накопленный из лишних калорий, которые не сжигаются из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений.

Два человека одинакового роста и веса могут иметь одинаковый индекс массы тела (ИМТ), но разный состав тела. Это связано с разницей в количестве и распределении жира в их теле.

Важно иметь здоровое количество жира в организме, чтобы регулировать температуру тела, защищать органы и сохранять энергию. Но наличие более необходимого процента жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Если вы хотите чувствовать себя в форме и выглядеть в форме; убедитесь, что у вас меньше жира и больше мышечной массы.

Оценка количества жира в организме, которое вам необходимо сбросить, является первым шагом в любой успешной программе по снижению веса.

Этот калькулятор использует формулу Ходждона-Беккета, используемую военно-морскими силами США, для расчета процентного содержания телесного жира с помощью рулетки.

Рекомендуемое чтение

Фэтфобия Преодоление патологического страха

Фэтфобия — это патологический уровень страха или неприязни к толстым людям. За последние десятилетия это было увековечено индустрией моды и телевидения.

Жир тела

Наше тело состоит из воды, жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов. Содержание жира в организме называется жировой тканью.

Заменители жира – типы и коэффициенты безопасности

Жира боятся, но его нужно есть. Заменители жира решают вашу жирную дилемму, позволяя вам есть жир, не толстея. Узнайте больше о преимуществах употребления заменителей жира.

Лучшие жиросжигающие тренировки

Вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и нуждаетесь в ежедневных тренировках, которые помогут сжигать жир быстрее, не смотрите дальше и попробуйте наши рекомендации.

Фитнес-калькулятор

Упражнения или фитнес-калькулятор оценивают вашу гибкость, силу и выносливость на основе ваших результатов в различных фитнес-упражнениях, таких как приседания и вытягивания, отжимания и аэробные упражнения.

Мини-осмотр онлайн

Мини-осмотр — это быстрый и простой способ оценить ваше текущее состояние здоровья и риски сердечно-сосудистых заболеваний, если таковые имеются. Он также предсказывает ожидаемую продолжительность жизни.

Найдите свой тип телосложения – Аюрведа

Типы тела Аюрведы определяются тремя основными силами, а именно ватой, питтой и капхой. Используйте калькулятор Medindia Body-Type, чтобы определить, какая доша в вас преобладает.

Калькулятор оценки риска диабета

Почти треть людей не знают о факторах риска диабета. Узнайте, рискуете ли вы заболеть диабетом, используя калькулятор оценки риска диабета.

Скрининг-тест на анорексию или булимию

Вы тайно переедаете большую часть времени? Или вы чувствуете себя настолько виноватым после еды, что вам ужасно хочется вызвать у себя рвоту и достать еду? Проверьте, не являетесь ли вы жертвой расстройства пищевого поведения.

Руководство по обследованию здоровья

Воспользуйтесь данными рекомендациями по проверке состояния здоровья, в которых перечислены заболевания, на наличие которых вы должны пройти обследование при следующем медицинском осмотре.

Операция по снижению веса — Рукавная гастрэктомия — Анимация

Слайд-анимация, объясняющая лапароскопическую операцию под названием «рукавная гастрэктомия», при которой в рамках операции по снижению веса удаляется около 80 % желудка.

Быстрые решения для похудения

Быстрые решения по снижению веса заманчивы, когда кто-то отчаянно пытается сбросить лишние килограммы, будь то важное событие или праздник.

Программа снижения веса для мужчин

Ведение дневника питания и отслеживание того, что вы едите, — лучший способ контролировать свой вес.

Как похудеть?

Слайд-шоу, которое объясняет причины ожирения и советы о том, как похудеть. Упражнения перед завтраком наиболее эффективны для похудения.

Суточная потребность в калориях

Вы заботитесь о своем здоровье? Если да, то узнайте свою приблизительную суточную потребность в калориях, которая зависит от образа жизни и занятий. Этот калькулятор указывает примерную потребность в калориях для человека с нормальным…

Ежедневный счетчик калорий для индийской кухни

Хотите узнать свою суточную калорийность? Подсчет калорий — эффективный способ предотвратить ожирение. Это подходящее место для вас, чтобы рассчитать калории в ежедневном индийском приеме пищи.

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Мы сжигаем калории, даже когда отдыхаем. Эта энергия, RMR/BMR, используется для нормального функционирования жизненно важных органов. Используйте этот онлайн-инструмент для расчета RMR/BMR, который полезен для эффективного планирования программы по снижению веса.

Индекс массы тела

Калькулятор ИМТ поможет вам оценить свой вес, указав, является ли он нормальным или у вас недостаточный или избыточный вес, в зависимости от вашего роста.

Тест на брюшной жир

Жир на животе, также называемый абдоминальным жиром и висцеральным жиром, связан не только с размером талии. Это касается вашего здоровья. Пройди этот тест и узнай, что ты знаешь о своем животе. …

Йога – Ожирение

С проблемой лишнего веса можно эффективно справиться, занимаясь йогой, которая помогает избавиться от лишнего жира и поддерживать тело в форме и хорошем здоровье. Йога – причина ожирения

Эстетическое избавление от жира: похудение и тонус тела

Терапия для тела придает телу лучшую форму и подтянутый вид, а не просто случайную потерю жира. Они как пассивные упражнения. Жир, находящийся глубоко внутри, мобилизуется и утилизируется из проблемных зон.

Тест по диетическим жирам

Бенджамин Франклин однажды сказал: «Думаю, я не столько против того, чтобы быть старым, сколько против того, чтобы быть толстым и старым». Эта викторина посвящена жиру и жиру! Проверьте свои знания о том, как много вы знаете о жирах или липидах, приняв это. ..

Десять лучших советов по борьбе с лишним весом

Жир является виновником почти всех болезней или недомоганий, связанных с образом жизни. Потеря лишнего жира — это способ обеспечить себе здоровую и счастливую жизнь.

Калькулятор жировых отложений для женщин и мужчин

Используйте этот калькулятор для быстрой оценки жировых отложений. Вы можете получить базовую оценку, введя рост, вес, возраст и пол. Для получения более подробных результатов вы можете использовать рулетку или штангенциркуль для измерения жира.

Этот калькулятор возвращает безжировую массу тела (LBM), жировую массу тела (FBM), процент жира в организме и классификацию тела. Мы также предлагаем калькуляторы, которые помогут людям достичь целей по снижению веса и измерить калории, сожженные во время тренировки.

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Женщина

Имперский

Метрическая система

Выберите метод

Ваш инструмент

Без какого-либо инструмента Лента для измерения жира

Метод

ИМТ Heritage

Рост

Вес

Обеспечьте измерение

0002 Предплечье

Брюшной

Трицепс

Подлопаточный

Надподвздошный

Подмышечный

—

Жир

—

фунтов стерлингов

—

ФБМ

—

Классификация

Перед использованием данных, полученных с помощью этого калькулятора, проконсультируйтесь с врачом.

Достижение идеального процента жира в организме

Увлеченность едой напрямую влияет на ваше питание и здоровье. Как кулинарный энтузиаст, вы получите пользу, научившись готовить всевозможные вкусные блюда. В какой-то момент контроль над своим рационом также может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Однако страсть к еде не всегда приводит к здоровому питанию. Легко увлечься, когда у вас есть доступ к эпикурейским пирам. И, как и со всеми, если вы не будете следить за тем, что вы едите, это в конечном итоге скажется на вашем здоровье.

Вот почему так важно следить за своим весом, особенно за жировой массой тела. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором выше.

В этом руководстве мы поговорим об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин, рисках низкой или избыточной жировой массы, а также о различных способах измерения жира в организме. Наконец, мы обсудим, как добиться правильного процента жира для улучшения здоровья.

Что такое правильный процент жира в организме (BFP)?

Идеальный процент жира в организме человека зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и рост. Поскольку мужчины и женщины сильно различаются по составу тела, это сразу же влияет на идеальный BFP человека. Как правило, мужчины имеют большую мышечную массу , а женщины, как правило, имеют более высокую жировую массу.[1] Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, чтобы поддерживать менструальный цикл , что имеет решающее значение для рождения детей.[2]

Состав тела количество жира по отношению к безжировой массе.[3] Обезжиренная масса или мышечная ткань состоит из мышц, основных органов и костей. В то время как правильное количество жира необходимо для здоровья, избыток жира может препятствовать функционированию ваших органов и общей физической форме. Точно так же люди с оптимальным составом тела, как правило, более здоровы, могут легко двигаться и менее подвержены заболеваниям.

По данным Healthline, Американский медицинский колледж опубликовал идеальный процент жира в организме диаграмма.[4] Это связано с различиями в возрасте и составе тела мужчин и женщин. Вы также заметите, что жировая масса тела естественным образом увеличивается с возрастом. См. таблицу ниже.

2 Американский совет по физическим упражнениям (ACE) опубликовал диаграмму, в которой процентное содержание жира у мужчин и женщин классифицируется по разным категориям фитнеса.

[5] Посмотрите ниже.

Age	Men Healthy Body Fat %	Women Healthy Body Fat %
20 – 29	7 –17%	16 – 24%
30 – 39	12 – 21% . – 59	16 –24%	22 –31%
60+	17 –25%	22 –33%

Classification	Men Body Fat %	Women Body Fat %
Essential fat*	2 – 5%	10 – 13%
Athletes	6 – 13%	14 – 20%
Fitness	14 – 17%	21 – 24%
Average	18 – 24%	25 – 31%
Тучные	25% и выше	32% и выше

Таблица выше основана на процентном содержании основных жиров. Это указывает на идеальное количество незаменимых жиров, необходимых мужчине или женщине для поддержания основных функций, таких как развитие мозга, контроль воспалений и свертывание крови. Хотя он не включает возрастной диапазон, он обеспечивает идеальный процент жира в организме специально для спортсменов, здоровых людей, людей среднего телосложения и людей, страдающих ожирением.

Зачем мне знать свой процент жира? Весы не показывают, сколько жировой массы имеет ваше тело. Это также не лучший способ измерить состояние вашего здоровья.

Даже при худощавом телосложении или среднем весе возможен высокий процент жира. Обычно это связано с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Оценка того, сколько жира у вас по сравнению с вашей мышечной массой, является хорошим показателем здоровья и физической формы. Это показывает, насколько вы стройны, что может быть незаметно на первый взгляд.

С другой стороны, существует множество медицинских осложнений, связанных с очень низким содержанием жира в организме. Согласно информационному бюллетеню о составе тела Пенсильванского университета, низкий уровень жира в организме может ухудшить сердечно-сосудистую функцию, вызвать проблемы с репродуктивным здоровьем, проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также уменьшение размеров внутренних органов.[6] Жир также служит для изоляции ваших органов и остальной части вашего тела. Вот почему хорошо набрать вес перед зимним сезоном; жир помогает согреться в холодную погоду.

В отличие от низкой жировой массы, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска для многих типов заболеваний, включая следующие заболевания:[7]

Заболевания сердца и инсульт
Диабет
Остеоартрит – заболевание суставов
Рак – рак предстательной железы, печени, молочной железы и др.

Чем индекс массы тела (ИМТ) отличается от BFP?

ИМТ — это измерение массы тела относительно роста. Он учитывает только массу тела, что означает, что он не включает различия в составе тела.[8] Он не учитывает мышечную массу, органы или плотность костей.

По шкале ИМТ бодибилдер может зарегистрировать избыточный вес. Но учтите, что мышцы плотнее жира. Если мы измерим процентное содержание жира у бодибилдера, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой. В этом отношении ИМТ не является точным индикатором сухой мышечной массы или физической подготовки. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что процентное содержание жира в организме может быть лучшим индикатором риска заболевание, связанное с массой тела у пациентов.[9]

Кроме того, Армия США использует стандарты физической подготовки и состава тела при найме солдат, которые могут адекватно выполнять физические требования службы.[10] Помня об этом принципе, ВМС США налагает на заявителей ограничения по максимальному весу и росту[11].

На следующем рисунке показано, как рост и вес влияют на измерение ИМТ.

ИМТ 9 баллов0188	Classification	US Pop	US Women	US Men
Below 18. 5	Underweight
от 18,5 до 24,9	Нормальный / здоровый вес
от 25 до 29,9	Избыточный вес	32.5%	26.5%	38.7%
30 to 34.9	Obese	30%	30.5%	29.5%
35 and up	Extremely Obese	7.7%	9,9%	5,5%

Оценка распространенности ожирения среди взрослого населения США в возрасте от 20 лет основана на данных Национального исследования состояния здоровья и питания (NHANES) за 2013–2014 годы[12]. Статистические данные в приведенной выше таблице являются аддитивными:

40,4% взрослых женщин в США страдают либо ожирением, либо чрезмерным ожирением
70,2% населения США имеют либо избыточный вес, либо страдают от ожирения
29,8% населения США имеют недостаточный вес или нормальный здоровый вес

Формулы ИМТ

703 x вес (фунты) / [рост (дюймы)] ²

вес (кг) / [рост (м)] ²

затем разделите его на 100, чтобы преобразовать его в метры.

Если рост указан в футах и дюймах, умножьте футы на 12 и прибавьте их к дюймам.

Ограничения ИМТ

Опять же, ИМТ измеряет только массу тела. Базовый показатель ИМТ не измеряет состав тела. Как упоминалось выше, у некоторых тяжелоатлетов может быть относительно высокий ИМТ. Вот почему важно использовать рулетку или штангенциркуль, чтобы получить более точные показания, которые лучше отражают ваше истинное здоровье.

Различные методы измерения телесного жира

Оценка процентного содержания телесного жира является одним из способов отслеживания прогресса вашего здоровья. Это особенно полезно, если вы хотите похудеть и набрать мышечную массу. Вы можете начать с простой измерительной ленты и штангенциркуля или даже пойти в медицинский центр для более тщательных измерений. Ниже приведены различные способы измерения процента жира в организме.

1. Проверка рулеткой

Использование рулетки — один из самых удобных способов отслеживания BFP. Этот метод выполняется путем измерения вашего роста, веса, окружности талии и шеи. Кроме того, для женщин берется обхват бедер.

Широко используемое уравнение процентного содержания жира в организме было разработано Военно-морским медицинским исследовательским центром (NHRC) со следующими формулами ниже.[13]

Мужчины, % телесного жира = 495 / (1,0324 – 0,19077 * log10(талия – шея) + 0,15456 * log10(рост)) – 450
Женщины, процент жира в организме = 495 / (1,29579 – 0,35004 * log10(талия + бедра – шея) + 0,22100 * log10(рост)) – 450

Чтобы быстрее рассчитать процент жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором в верхней части этой страницы.

Поскольку вам необходимо выполнить несколько измерений, при тестировании с рулеткой есть много места для ошибок. Вы должны повторить измерения не менее трех раз, чтобы убедиться, что они правильные. Такие факторы, как ваша одежда, то, насколько сильно вы натягиваете ленту и как недавно вы ели, могут повлиять на цифры. Также полезно, чтобы квалифицированный специалист выполнял измерения для поддержания точности.

2. Калиперный тест кожной складки

Определите процент жира в организме, выполнив тест кожной складки. Это делается с помощью штангенциркуля, который измеряет подкожную ткань (насколько толстый ваш жир) в разных областях вашего тела. Штангенциркули также являются доступными и широко доступными инструментами для измерения жира в организме. Популярный трехсайтовый подход был разработан исследователями А.С. Джексон и М.Л. Поллок.[14]

Для определения процентного содержания телесного жира вы можете использовать подход с 3, 4 или 7 точками. Эти пинч-тесты можно проводить на следующих участках кожной складки:

Живот – возле пупка
Надлопаточный – сбоку от живота
Трицепс – сгиб за рукой
Среднеподмышечный – место под подмышкой
Бедро – кожная складка примерно на 4 дюйма выше колена
Для женщин – область над тазовой костью

Например, 4-местный доступ для мужчин может включать живот, грудную клетку, трицепс и подлопаточную кожную складку. У женщин с помощью четырехточечного подхода можно измерить область над тазовой костью, живот, бедро и среднюю подмышечную область.

Как и в тесте с рулеткой, здесь есть много места для ошибок, особенно если вы не знакомы с штангенциркулем. По данным Генри С. Лукаски , автора книги «Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте», тест на кожную складку имеет диапазон погрешности от 3,5 до 5% жира. Обязательно обратитесь к опытному специалисту перед тестом кожной складки штангенциркулем.

3. Весы для определения содержания жира в теле

В этих специальных весах используется технология анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Это в основном позволяет электрическому току проходить через ваши ноги до вашего тела. Эти весы работают по тому принципу, что жир проводит меньший электрический ток по сравнению с мышцами и содержанием воды в организме. Таким образом, он регистрирует более высокий процент жира в организме, когда это указывает на большее сопротивление.

Чтобы определить процентное содержание телесного жира, эти весы объединяют свои биоэлектрические показания с такой информацией, как ваш вес, рост, возраст и пол. Весы для измерения жира доступны на рынке по цене от 35 до 50 долларов, в зависимости от бренда.

Однако, согласно Healthline , этот инструмент может не давать очень точных результатов по сравнению с предыдущими методами.[16] На результаты могут повлиять такие факторы, как время вашего последнего приема пищи, последнее упражнение и уровень гидратации. Некоторые весы жировых отложений также могут не подходить спортсменам, пожилым людям и детям. Перед покупкой обязательно прочтите инструкцию.

4. Гидростатическое взвешивание

Гидроденситометрия, также известная как гидростатическое взвешивание, является одним из наиболее точных методов измерения процентного содержания жира в организме. Стивен Хеймсфилд, редактор книги Состав человеческого тела , утверждает, что гидростатическое взвешивание может давать погрешность до 2% жира тела.[17]

Это более точно, чем традиционные методы, такие как тест с лентой, тест кожной складки или даже шкала жировых отложений. Благодаря своей точности это идеальный метод измерения жира как у взрослых, так и у детей.

Этот метод включает в себя погружение людей под воду, а затем позволяет им выдохнуть столько кислорода, сколько они могут из своих легких. Затем субъекта взвешивают на земле, оценивая, сколько воздуха все еще находится в его легких. Результат рассчитывается по специальной формуле, учитывающей плотность тела. Затем это число используется для расчета процентного содержания жира в организме субъекта.

Хотя это один из самых точных способов измерения жировой массы, эта процедура доступна не всем. Его можно найти только в специальных учреждениях, таких как клубы здоровья, университеты и крупные больницы. Другие ограничения включают субъектов, которые не могут полностью уйти под воду.

5. КТ и МРТ

Еще одним точным способом оценки жировой массы тела может быть магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Помимо помощи врачам в изучении поперечных срезов вашего тела, МРТ и КТ могут помочь измерить внутрибрюшной жир.

Хотя это не очень распространенный метод, врачи нашли способ использовать эти инструменты для своих пациентов. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology использовали МРТ всего тела для количественного определения и оценки различных жировых отложений у 67 женщин.[18] Результаты показали, что МРТ дает большие вариации общего внутреннего жира тела, которые нельзя было предсказать, измеряя только подкожный жир (кожную складку).

В соответствующем исследовании, опубликованном в Journal of Digital Imaging, исследователи из Кореи предложили использовать компьютерную томографию для автоматизированной оценки жира.[19] Процедуру провели 5 мужчинам и 5 женщинам. Результаты показали, что оценка жира с помощью компьютерной томографии является надежным инструментом для оценки жира в организме.

Хотя это один из лучших методов, у него есть одно серьезное ограничение. МРТ и КТ стоят огромных денег. В зависимости от вашего учреждения, местоположения и страховой компании, компьютерная томография и МРТ могут стоить от 300 до тысячи долларов.

Уменьшение жировых отложений с помощью здорового питания

Теперь мы подошли к самой сложной части. С чего начать, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира? Потеря веса никогда не бывает легкой и может стать непосильной. Кардинальные изменения в рационе могут показаться пугающими для тех, кто увлечен едой. Но если вы начнете с небольших изменений шаг за шагом, вы сможете достичь идеального процента жира в организме. А с вашими кулинарными способностями вы точно сможете приготовить вкусную и полезную еду.

Вот важные советы по диете, которые помогут вам уменьшить жировые отложения:

1. Сократите потребление углеводов и сахара – это означает сокращение потребления десертов, в том числе тортов, пончиков и белого хлеба. Также разумно перестать покупать обработанные закуски. Известно, что обработанная пища содержит большое количество сахара с глюкозой, такой как декстрин, декстроза и кукурузный сироп. Сокращение углеводов и сладостей поможет вам сбросить жир. Как? По данным клиники Майо , принцип низкоуглеводной диеты приводит к снижению уровня инсулина. Пониженный уровень инсулина помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса.[20] Чем меньше сахара и углеводов вы едите, тем лучше.

2. Добавьте больше клетчатки в свой рацион – Клетчатка – это углевод, содержащийся в растительных продуктах, таких как овощи, зелень, фрукты и цельнозерновые продукты. WebMD утверждает, что, в отличие от обычных углеводов, он не так легко расщепляется кишечником. По сути, он проходит через пищеварительный тракт, не повышая уровень сахара в крови (инсулин).[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают капусту, чечевицу, артишоки, малину и чернику. Хотя она не обладает способностью сжигать жир, потребление большего количества клетчатки помогает похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион позволяет вам есть больше, фактически не потребляя лишних калорий. По сути, употребление клетчатки позволяет избежать перекусов между ними.

3. Ешьте продукты, богатые белком – Потребление большего количества белка также вызывает чувство насыщения. Употребление большего количества белка вместо углеводов помогает уменьшить чувство голода гормона грелина, в то же время повышая уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и холецистокинин.[22] Более того, исследования показывают, что употребление богатой белком диеты помогает сжигать больше калорий. Белок имеет около 20-30% термического эффекта по сравнению с углеводами на 5-10%.[23] Термический эффект пищи известен как увеличение скорости метаболизма при приеме внутрь. Примеры богатых белком продуктов с высоким термическим эффектом включают нежирное мясо, лосось, яйца и миндаль. Наконец, продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить мышечную массу.

4. Периодическое голодание – Голодание помогает снизить потребление калорий, поскольку помогает меньше есть. Исследования также показали, что голодание в течение как минимум 48 часов 90 191 помогает повысить метаболизм 90 192 на 3,6–14 %.[24] Существуют различные методы прерывистого голодания, и самым популярным среди начинающих является метод 16/8. В соответствии с этим графиком голодания вы ежедневно пропускаете завтрак и начинаете есть только в течение 8-часового периода кормления. Например, вы пропускаете завтрак и едите только с 12:00 до 20:00. Другие методы включают два 24-часовых голодания в неделю и употребление только 500-600 калорий в течение двух дней в неделю. Просто не забывайте делать маленькие шаги; не устраивайте 24-часовое голодание сразу. Скорее всего, это будет очень неприятный опыт, который отпугнет вас от повторного голодания. Начните с пропуска одного приема пищи, прежде чем голодать дольше.

5. Попробуйте растительную диету – Некоторые люди не могут навсегда стать вегетарианцами, но они могут попробовать чередовать растительную диету для разнообразия. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что диеты на растительной основе могут помочь уменьшить жировые отложения с помощью различных механизмов, таких как снижение калорий, улучшение кишечных бактерий и повышение чувствительности к инсулину.[25] Все эти факторы вместе улучшают чувство сытости, а также увеличивают потребление энергии, что приводит к потере веса. Помимо снижения веса, исследование в 9 0191 JAMA International Medicine отмечает, что потребление растительного белка может помочь вам жить дольше.[26]

Упражнения для увеличения мышечной массы

Помимо соблюдения диеты, старайтесь вести более активный образ жизни. Просто больше двигайтесь, например, длительные прогулки или быстрый бег, это может помочь сжечь жир. Но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, силовые тренировки помогут увеличить и сохранить ваши мышцы. Вот несколько упражнений, которые вы можете начать делать, чтобы похудеть.

Тренировка с отягощениями – Тренировка, требующая от мышц проявления силы сопротивления , называется силовой или силовой тренировкой.[27] Но помимо поднятия тяжестей и гирь или тяги с бинтами, есть и другие способы тренироваться с отягощениями. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы помочь развить мышцы. Даже без оборудования, всего за пару минут в день, вы сможете проработать руки, бедра и ягодицы. Просто помните о правильной форме для большей эффективности; также во избежание травм.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы – Несмотря на то, что кардиотренировки или аэробные упражнения не наращивают мышечную массу, как силовые тренировки, они все же способствуют их росту. Согласно Men’s Health , аэробные упражнения способствуют заживлению и восстановлению мышц после интенсивных тренировок с отягощениями.[28] Примеры хороших аэробных упражнений включают танцы, бег, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место и езда на велосипеде. Любая тренировка, которую вы выполняете с высокой интенсивностью, может подпадать под аэробные упражнения.

Еда на вынос

Кулинария не должна мешать вам вести более здоровый образ жизни. На самом деле, ваше знание разных кухонь действительно может помочь вам приготовить питательные и сытные блюда. Изменения в питании могут показаться чрезмерными, но если вы будете делать их понемногу, довольно скоро вы сможете выработать более здоровые привычки в еде.

Существует множество способов оценить процентное содержание жира в организме, чтобы отслеживать свои успехи. Но если вам нужен удобный метод, вы всегда можете воспользоваться нашим калькулятором выше для более быстрого результата. Имейте в виду, что помимо похудения, вы стремитесь к сильному и здоровому телу.

Хотите узнать, сколько калорий вы можете сжечь во время тренировок? Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировок.

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
/med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members/body-composition/
https://www.healthline.com/health/how-to-measure-body -fat#диапазон
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and -избыточный вес
https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
https:// www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
https://www.military.com/military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
https://www. .niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/избыточный вес-ожирение
https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
http://www.umich.edu/~exphysio/mvs.240/AdditonalLabs/Pred.Bodyfat.Skinfold. 6.3.pdf
https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType=1&permalink=y
https://www.healthline.com/health/how-to-measure-body- fat#ranges
https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9804581
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3597966/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb -diet/art-20045831
https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
https://www.