Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу мужчине: Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Рельефные руки, кубики пресса, широкая спина и крепкие ноги — идеальное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Что для этого надо? Проводить часы в спортзале и выкладываться на тренировках? Да, но не только. Есть еще несколько условий, без которых набор мышечной массы будет идти медленнее, а организму сложнее справлять с нагрузками. Поговорим обо всем по порядку.

Содержание:

• Исходные данные
• Особенности тренировок
• Акцент на питании
• Помнить о комфорте

Исходные данные

Все мы разные, поэтому и скорость роста мышечной массы может отличаться. Не сравнивай себя с товарищами по тренировкам, начни с себя, а именно с определения своего телосложения. Подбирай тренировки под него. Есть 3 типа:

• эктоморф — худощавое телосложение: узкие плечи, довольно худые конечности, плоская грудная клетка. Наращивать мышцы при такой фигуре — задача не из простых, но нет ничего невозможного;
• мезоморф — золотая середина: широкие плечи, средняя или крупная кость, рельефная грудная клетка. При грамотном подходе добиться желаемого результата можно достаточно быстро;
• эндоморф — крупное телосложение: широкая кость, объемная талия, есть склонность к лишнему весу. Программа тренировок и питания требует тщательного контроля жиров.

Особенности тренировок

Заниматься можно дома или в спортзале. Но если ты новичок, лучше выбери второй вариант. Опытный тренер подскажет, как быстро набрать мышечную массу без вреда здоровью. С собой обязательно возьми удобную спортивную одежду и обувь, полотенце, бутылку воды, принадлежности для душа и дезодорантОткроется в новом окне.

Режимы тренировок

Условно все виды тренировок можно разделить на 2 большие группы: на все тело и сплиты. Первые нацелены на проработку основных групп мышц и отлично подходят для новичков. Они позволяют отточить технику движений и снизить риск травм. Тренировки на все тело способствуют сжиганию жира, дают адекватную нагрузку и стимул для роста мышечной массы. Заниматься нужно регулярно, например 3 раза в неделю.

Сплиты — это условное разделение тела на несколько зон и их отдельная проработка в разные дни. К примеру, понедельник — день ног, вторник — упражнения на грудь, среда — стальной пресс и т. д. Сплиты позволяют эффективно набрать мышечную массу мужчинам, которые уже имеют достаточный опыт в тренировках, ведь они проходят практически каждый день. Одно занятие предполагает максимальную нагрузку на конкретную группу мышц, в то время как остальные отдыхают и восстанавливаются.

Какие упражнения выбрать

Отталкиваемся от предыдущего пункта. Если твой вариант — тренировки на все тело, удели внимание каждой группе мышц и выдели для нее хотя бы по 1 упражнению. Отдаешь предпочтение сплитам? Тогда распределяй упражнения по тренировочным дням. Правильно набирать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие по 4–8 упражнений, а также односуставные и многосуставные движения. Имей в виду, что вторые сильно утомляют ЦНС, так что их должно быть не больше 2-3 видов.

Приведем несколько примеров упражнений:

• ноги — подъемы на носочки и приседания со штангой, становая тяга, жим на тренажере;
• спина — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди;
• грудь — жим штанги и разводка гантелей из положения лежа;
• плечи — разводка гантелей в стороны, жим штанги стоя;
• бицепс и трицепс — сгибания и разгибания.

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо постоянно повышать нагрузку: увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Акцент на питании

Мышцы не могут расти сами по себе только за счет тренировок, им нужен строительный материал, который поступает с пищей. В первую очередь это белок, точнее аминокислоты из него. Но также важны углеводы, только правильные. Опытный тренер всегда сделает акцент на питании, количестве калорий и сбалансированности еды. Но вопрос этот решается индивидуально и зависит от исходного телосложения и поставленных целей. Одним нужно увеличить поступающие калории всего на 15 %, а другим в 1,5–2 раза.

Несколько общих советов:

• питаться дробно. При наборе мышечной массы лучше отказаться от плотных завтраков, обедов и ужинов. Лучше спланировать 5-6 приемов пищи меньшими порциями;
• добавить больше белковой пищи. Это может быть мясо птицы, рыба и морепродукты, орехи, яйца. Рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела;
• не забывать об углеводах. Конечно, речь идет о сложных углеводах: черный хлеб, рисовая, кукурузная, гречневая каши, паста и др. Сладости и выпечка здесь не помощники;
• включать в рацион ненасыщенные жиры. Их организм получает из оливкового и арахисового масла, чечевицы, фасоли, авокадо, грецких и кедровых орехов;
• забыть о вредной еде. Тугоплавкие и транс-жиры будут только мешать. Откажись от фастфуда и сдобной выпечки;
• есть овощи и фрукты. Это естественный источник витаминов. Но спортсменам нужно выбирать овощи без крахмала, а фрукты с минимальным содержанием сахара;
• следить за калориями. Для начала определи свою норму и поддерживай ее каждый день. Чтобы было проще, заведи таблицу или скачай приложение на смартфон;
• контролировать вес. Взвешивайся с определенной частотой, например 1 раз в неделю. Обязательно записывай значения, чтобы следить, как растет мышечная масса. Оптимальная прибавка в весе — 700 г в неделю.

Помнить о комфорте

Что нужно мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Только ли спорт и правильное питание? Нет, не только. Важно еще позаботиться о себе и своем комфорте, чтобы тренировки приносили радость, а не забирали последние силы.

Восстановительный период

Тренировки обязательно должны сменяться качественным отдыхом. Это важно для восстановления организма. Интенсивные занятия нужно заканчивать растяжкой, которая способствует расслаблению мышц и устранению скованности. Всегда помни про 8-часовой сон и спокойные прогулки на свежем воздухе.

Защита от пота

На тренировке и после нее важно ощущать свежесть, а не думать о запахе пота. Используй антиперспирант Rexona Men «Защита и уверенность»Откроется в новом окне. Аэрозоль мгновенно высыхает и не оставляет следов на коже. Революционная технология Defence+ обеспечивает 96 часов защиты от пота* и запаха в любой ситуации. *хот рум тест 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018

Водный баланс

Вода необходима для роста мышц. Но пить много жидкости — не значит обеспечить прирост мышечной массы. Конечно, пить чистую воду важно и в течение дня, и во время тренировки. Но соблюдать баланс не так просто. В некоторых случаях организм просто не может задерживать воду (быстро ее метаболизирует). Движение воды в нашем теле зависит от макроэлементов: соли натрия, хлора, калия. Поэтому пей воду в разумных количествах, но не заставляй себя, лучше позаботься о восполнении макроэлементов.

Добавки к пище

Набрать нужное количество белка за счет продуктов тоже не так-то просто. В качестве альтернативы вездесущей куриной грудки можно рассмотреть порошковый протеин. В нем большая доля белка, при этом нет жиров и углеводов, минимум калорий. Порошок разводится в воде или молоке, получается вкусный напиток, который приятно выпить после тренировки. Только не забудь проконсультироваться с врачом и тренером перед покупкой этой добавки.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Как набрать мышечную массу: 8 основных советов

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен положительный баланс калорий, т. е. вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете. На каждый фунт (450 г) мышц, которые вы хотите нарастить, вам потребуется около 2800 калорий. Это в основном для поддержки вашего повышенного оборота белка, который, вероятно, будет увеличиваться во время тренировок.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

Чтобы узнать больше, посмотрите наш подкаст:

В лучшем случае ваше тело может прибавлять около 227 (полфунта) мышечной массы каждую неделю. Следовательно, если вы потребляете много дополнительных калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, также наберете лишний жир. Рекомендуется ежедневное увеличение от 250 до 500 калорий.

Старайтесь оставаться на нижнем пределе диапазона, если вы легко набираете вес, и стремитесь к верхнему пределу диапазона, если вам сложно набрать вес в целом. Поиск правильного количества дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности потребует некоторых проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что употребление постного белка за 15–20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Хотя вы вряд ли будете есть стейки или куриные грудки в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны до, во время или после тренировок.

Однако дело не только в белке. Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, здоровая, сбалансированная диета должна включать в себя множество приемов пищи, соответствующих расходу калорий и обеспечивающих питание. Вот восемь отличных идей, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Завтрак поможет нарастить мышечную массу

Вам нужен немедленный прилив энергии, и завтрак поможет вам в этом. Это также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете питаться более здоровой пищей, если начнете свой день с крепкого и полезного завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — завтракать, обедать и ужинать как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними.

Поддерживая потребление пищи, вы не будете так голодны, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер вашего желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и ваша талия уменьшится, а тяга к еде уменьшится.

Длительное воздержание от еды может привести к тому, что вы переедаете во время следующего приема пищи или наедаетесь вредными закусками из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело проголодается именно в это время.

3. Белок с каждым приемом пищи способствует увеличению мышечной массы

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Чтобы достичь этого, вы должны потреблять не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 9.1кг.

Самый простой способ получить это количество – употреблять цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семечки и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете есть на полный желудок, не набирая при этом жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но будьте осторожны, проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя углеводы нужны вам для получения энергии, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки, и вы начнете наращивать мышечную массу.

• Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Другие углеводы только после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и по возможности ешьте цельнозерновые продукты.

6. Употребляйте в пищу полезные жиры для наращивания мышечной массы

Употребление в пищу полезных жиров способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья, так как они медленно перевариваются. В свою очередь, это поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Следите за тем, чтобы потребление жиров было сбалансированным, ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые вы найдете в определенных продуктах. К ним относятся:

• Масла растительные, в том числе оливковое и подсолнечное.
• Орехи и семечки.
• Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.

7. Питьевая вода помогает наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что может ухудшить восстановление мышц. Поэтому, если вы не замените эту воду, все силовые тренировки в мире не помогут вам увеличить мышечную массу. Употребление большого количества воды предотвращает не только обезвоживание, но и чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. Ешьте цельные продукты 90% времени

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию. Примерами этого являются свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, лебеда и т. д.
• Обработанные пищевые продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры включают рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пиццу, печенье, колбасы, замороженные блюда, добавки
.

Конечно, речь идет не только о правильном питании, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы также должны правильно тренироваться. Проводя достаточно времени в тренажерном зале, выполняя правильные упражнения, абсолютно необходимо, если вы хотите добиться желаемых результатов.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

Да, белок важен, но это не единственное, что вы должны включить в свой рацион. Это то, что вы должны есть

Мышцы строятся в тренажерном зале и на кухне. Наращивание мышечной массы состоит из двух частей: увеличение сухой мышечной массы и увеличение размера мышц. Это достигается регулярными силовыми тренировками и диетой. Если вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или как правильно питаться для восстановления мышц, не переживайте. Просто продолжайте читать.

Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

В наши дни существует так много планов питания, но что касается лучшей диеты для наращивания мышечной массы, то они не все одинаковы. Средиземноморская диета получает высокие оценки, потому что она сбалансирована и ориентирована на цельные продукты.

«Средиземноморская диета хороша для наращивания мышечной массы, так называемой «сухой массы тела», потому что она в основном основана на растениях», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, зарегистрированный диетолог и автор книги « Рецепт выживания ». «Это делает ее противовоспалительной диетой, которая хороша для роста мышц. Высокий уровень здоровых цельных углеводов также помогает питать мышцы их предпочтительным топливом: глюкозой». Средиземноморская диета также включает нежирные источники белка, такие как морепродукты и птица.

Часто диета для наращивания мышечной массы фокусируется на животных источниках белка. И хотя иногда может быть легче достичь целевых показателей белка с помощью источников мяса, растительные диеты, в которых предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием белка, также могут быть эффективными; это включает вегетарианские и веганские диеты. Нет большой разницы между животным и растительным белком в абсолютной безжировой массе.

Однако вам следует избегать причудливых диет, таких как кето, палео или диета Аткинса, которые сильно ограничивают углеводы в пользу жиров и белков (часто из красного мяса). Ханнес, как и многие диетологи, не является его поклонником.

«Я категорически не рекомендую кето- и палео-диеты, потому что они, как правило, сосредоточены на белках за счет калорий и плохо сбалансированы», — говорит Ханнес. «Наши мышцы и мозг питаются полезными и противовоспалительными углеводами. Кето-диета предназначена для людей, которым она нужна по терапевтическим причинам (судороги), а не для обычного человека».

8 лучших продуктов для набора мышечной массы

Белку уделяется много внимания, когда вы думаете о наращивании мышечной массы. Поскольку мышцы состоят из белка, важно получать достаточное количество питательных веществ.

Но сколько белка вы должны получать в день? Рекомендуемая диетическая норма предполагает минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,8 грамма на 2,2 фунта массы тела). Для взрослого человека весом 135 фунтов это всего около 49 граммов белка в день. Для увеличения мышечной массы рекомендуется 1,6-2,2 грамма белка на килограмм в день. Если вы весите 135 фунтов, это примерно от 97 до 134 граммов в день.

Белок является важной частью диеты для наращивания мышечной массы, но это не все, что следует учитывать. «Большинство людей считают, что для наращивания мышечной массы нам нужен белок и только белок, но это ошибочно», — говорит Ханнес. «Нам нужно немного белка — и мы можем получить более чем достаточно из растительной пищи — и совсем немного здоровых углеводов». Жиры также важны, потому что они являются основным источником топлива для организма. Употребление достаточного количества жиров помогает насытиться, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным. Имея это в виду, добавьте эти продукты в свой список покупок.

1. Постное мясо

Птица без кожи, такая как грудка индейки и куриная грудка, содержит относительно мало жира, но много белка. Они также богаты лейцином, аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка, говорит Лорен Папанос, MS, зарегистрированный врач-диетолог.

2. Морепродукты

Морские продукты, такие как дикий лосось, тунец и креветки, содержат большое количество белка в пересчете на порцию. Более жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью и росту мышц.  

3. Полезные углеводы

Любая диета для наращивания мышечной массы должна включать здоровые источники углеводов. В сочетании с белком углеводы могут способствовать росту мышц. «Углеводы питают митохондрии в клетках, которые являются настоящими электростанциями с точки зрения роста мышц», — говорит Ханнес. Вместо простых углеводов, таких как макароны и белый хлеб, сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи (включая корнеплоды, такие как сладкий картофель) и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и овсянка). Поскольку овсянка состоит из углеводов с медленным высвобождением, это отличный вариант для тренировки и набора мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое углеводы?

4. Бобовые

Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, особенно для тех, кто воздерживается от продуктов животного происхождения. Такие продукты, как лимская фасоль, чечевица, нут и эдамаме, также богаты белком и приносят большую питательную ценность.

5. Орехи и семечки

Отличное дополнение к диете для наращивания мышечной массы. Орехи и семечки богаты полезными жирами, которые способствуют увеличению мышечной массы. Жиры являются важной частью сбалансированной диеты, и лучше получать их из таких источников, как орехи и семена, а не из обработанных продуктов. Орехи и семечки также часто являются высококалорийными закусками, что может быть бонусом, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий для роста мышц. Если вы не хотите горсть орехов, попробуйте ложку арахисового масла, чтобы получить те же преимущества для здоровья.

6. Белки растительного происхождения

Такие продукты, как темпе, лебеда и тофу, являются хорошими источниками белка и не содержат мяса. Фактически, тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Исследования показали, что когда речь идет о белке, его источник (животный или растительный) не так важен для наращивания мышечной массы, как количество потребляемого питательного вещества.

7. Яйца

Цельные яйца содержат хорошее сочетание белков и жиров, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, это единственная пища, которая содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также могут помочь в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка в начале дня, поскольку каждое среднее яйцо содержит около 5 граммов белка. Если вы хотите увеличить количество белка еще больше, вы можете добавить пастеризованные яичные белки к своим полным яйцам. Вопреки распространенному мнению, их не нужно пить сырыми, как Сильвестра Сталлоне. Вы на самом деле поглощаете больше белка, когда их готовят, без риск заражения сальмонеллезом.

8. Греческий йогурт

Исследования на животных показали, что сочетание сыворотки и казеина — белков, содержащихся в молочных продуктах, — может улучшить синтез мышечного белка. Греческий йогурт известен высоким содержанием белка. Тем не менее, другие нежирные молочные продукты также могут быть хорошими их источниками, например, творог или обезжиренное молоко.

3 продукта для восстановления мышц

После тяжелых занятий бодибилдингом вам понадобятся продукты, которые способствуют росту мышц и помогают в восстановлении. Многие из тех же продуктов, которые вы едите для наращивания мышечной массы, также помогут в восстановлении после тренировки, поэтому вы захотите съесть свои любимые углеводы и белок, но вы также захотите добавить их в свою корзину.

1. Противовоспалительные продукты

Такие продукты, как листовая зелень, ягоды, оливковое масло холодного отжима, зеленый чай и сардины, являются противовоспалительными продуктами и прекрасно помогают мышцам восстанавливаться, «потому что воспаление замедляет восстановление мышц и может еще больше увеличить DOMS (отсроченная мышечная болезненность)», — говорит Ханнес.

Обязательно ешьте эти продукты после силовых тренировок, а не до них, говорит Папанос. «Продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными средствами во время тренировок, могут препятствовать адаптации после тренировок», — объясняет она. «Однако при употреблении в течение нескольких часов вне тренировочного окна (в идеале менее двух часов) эти продукты могут помочь облегчить восстановление».

2. Продукты, богатые калием

Есть причина, по которой в конце забегов всегда раздают бананы. Они богаты калием, минералом, который помогает восстановить мышечную ткань. Другими хорошими источниками калия являются картофель, морковь и брокколи.

3. Лосось

Эта рыба очень эффективна, потому что в ней много белка, а также омега-3 жирных кислот. Одна 100-граммовая порция дикого лосося весит 142 калории и почти 20 граммов белка. Эти жирные кислоты могут помочь увеличить синтез мышечного белка и уменьшить воспаление в организме. Лосось также богат калием, так что он действительно приносит пользу.

4 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Итак, каких продуктов следует избегать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

1. Продукты с высокой степенью переработки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше избегать или серьезно ограничивать употребление продуктов с высокой степенью переработки, к которым относятся такие вещи, как сладкие леденцы, газированные напитки, сладости, обработанная выпечка (вспомните Pop-Tarts). «Они вызывают воспаление и могут усилить реакцию инсулина и увеличить выработку кортизола (гормона стресса)», — говорит Ханнес. Они также могут увеличить ежедневное потребление калорий без добавления ценных питательных веществ.

2. Жареные продукты

Adios, картофель фри. Лучше избегать рафинированных масел и жареной пищи. «Они богаты омега-6 жирными кислотами, которые могут быть провоспалительными», — говорит Папанос. В них также мало питательной ценности и белка, что может привести к набору веса. Дескрипторы меню могут помочь вам избежать этого: «жареный», «пережаренный», «загруженный», «покрытый», «панированный», «хрустящий» и «задушенный» обычно указывают на что-то жареное во фритюре или воспалительное, чего следует избегать.

3. Обработанное мясо

Мясо отлично подходит для роста мышц, но держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и колбаса. Это также воспалительные продукты, и «воспаление в организме конкурирует с ростом мышц», объясняет Ханнес. Замените их на более подходящие варианты мяса, такие как куриная грудка или нежирная говядина.

4. Алкоголь

Серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы? Пришло время сократить или исключить выпивку. Алкоголь быстро накапливает лишние калории, которые не имеют питательной ценности, что может привести к увеличению жировых отложений. Также было доказано, что он влияет на синтез белка, что помогает наращивать мышечную массу. Последствия употребления алкоголя на следующее утро также означают, что вы можете не дойти до спортзала или не выложиться на полную катушку — и даже если вы это сделаете, ваши мышцы не получат шанса должным образом восстановиться, что является важной частью наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли пить алкоголь после тренировки?

Помогает ли голодание набору мышечной массы?

Интервальное голодание стало популярным планом питания. Когда целью является наращивание мышечной массы, это не очень хорошая идея. Голодание не рекомендуется, поскольку оно часто приводит к дефициту калорий и потере веса. Рост мышц требует профицита калорий.

«Это определенно не рекомендуется при попытке нарастить мышечную массу, потому что без достаточного количества калорий в организме для поддержания повседневных функций и роста мышц мы просто будем терять вес, в том числе мышцы», — говорит Ханнес. «Итак, в первую очередь, при попытке нарастить мышечную массу важно достаточное количество калорий».

Другие важные факторы для наращивания мышечной массы

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу. Важно получать достаточное количество белка в течение дня. Слишком часто люди пренебрегают потреблением белка утром, оставляя много белка на ужин. Интервал между приемом пищи во время еды может облегчить задачу.

Добавки

Возможно, вы захотите принимать добавки для фитнеса, которые помогут вам в тренировках или для увеличения количества белка. Высококачественный сывороточный протеин — отличный вариант, но он может вызывать побочные эффекты. чаще всего это проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обычный способ получить порошок сывороточного протеина — смешать его с протеиновым коктейлем или смузи.

Добавки перед тренировкой также стали популярными, но до сих пор неизвестно, насколько они эффективны. В одном интересном рандомизированном двойном слепом исследовании изучалось влияние предтренировочных добавок с MPP, многокомпонентной предтренировочной добавкой, состоящей из креатина, бетаина и экстракта дендробиума. Исследователи обнаружили, что прием добавки перед тренировкой привел к более высокому уровню энергии и концентрации.

Однако через шесть недель прием добавок не привел к изменениям в составе тела или физической нагрузке. Авторы исследования признали, что, хотя это не привело к физическим изменениям, прием добавок перед тренировкой может привести к самомотивации, что может помочь людям придерживаться режима упражнений, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам в тренажерном зале.