Как накачать мышцы грудины девушке – Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке гантелями, отжиманиями, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц

Как накачать грудь девушке, сделав ее красивой и упругой?

Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того, чтобы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из кожи и желизистой ткани, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране. Вокруг молочной железы и между её дольками лежит жир.

Кстати, кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах.

Именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества жира в организме (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается),  а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, чем жира, её размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому внешний вид женской груди зависит от генетики (физиологии), а именно от:

• Формы
• Объема молочной железы
• Количества жира в организме девушки
• Осанки

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.

Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества).  С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в женской груди — нет мышц. А это значит что:

• Увеличить её размер с помощью физических упражнений – невозможно
• Изменить форму груди — невозможно
• Подтянуть обвисшую грудь также = невозможно

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться.

Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений можно реально укрепить мышцы груди и сделать их упругими. И более того улучшить в этом месте (в грудных) кровообращение.

В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей груди хороший «каркас»что замедляет появление состояний дряблости (т.е. улучшается упругость кожи) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают грудь, визуально улучшая форму грудных желез). Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые груди .. А в чём состоит красота? А красота женской груди зависит от её формы и упругости кожи. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития женской груди

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно сильные и большие, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно.

Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев вуаля грудь вырастет (сама по себе). – такого конечно не бывает.

Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые грудные мышцы – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение – Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму.

Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых.

Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию).

Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные,  без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье.

Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам:

• Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз).
• Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч.
• После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх.
• И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых.

Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нет то обычные брусья.

• Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
• После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
• На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять. Как аналог можно делать отжимания на брусьях в тренажере гравитрон.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.

Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих.

Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют грудные мышцы).

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее:

• Располагаетесь на полу, ноги упираются в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах).
• После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно).
• Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее:

• Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов).
• Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать.
• От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение.
• И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Пояснения к программе

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает верхнюю часть груди), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания к программе

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале.

Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму.

Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то это норма 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной.

И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть эффективная программа тренировок для девушек в фитнес клубе. Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал программу тренировок в домашних условиях. Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

Также я рекомендую вам ознакомиться с моими книгами, в которых расписано абсолютно все, что я знаю про набор мышечной массы / похудение (сжигание жира):

Как накачать грудь девушке, сделав ее красивой и упругой?

Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того, чтобы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из кожи и желизистой ткани, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране. Вокруг молочной железы и между её дольками лежит жир.

Кстати, кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах.

Именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества жира в организме (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается),  а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, чем жира, её размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому внешний вид женской груди зависит от генетики (физиологии), а именно от:

• Формы
• Объема молочной железы
• Количества жира в организме девушки
• Осанки

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.

Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества).  С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в женской груди — нет мышц. А это значит что:

• Увеличить её размер с помощью физических упражнений – невозможно
• Изменить форму груди — невозможно
• Подтянуть обвисшую грудь также = невозможно

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться.

Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений можно реально укрепить мышцы груди и сделать их упругими. И более того улучшить в этом месте (в грудных) кровообращение.

В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей груди хороший «каркас»что замедляет появление состояний дряблости (т.е. улучшается упругость кожи) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают грудь, визуально улучшая форму грудных желез). Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые груди .. А в чём состоит красота? А красота женской груди зависит от её формы и упругости кожи. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития женской груди

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно сильные и большие, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно.

Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев вуаля грудь вырастет (сама по себе). – такого конечно не бывает.

Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые грудные мышцы – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение – Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму.

Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых.

Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию).

Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные,  без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье.

Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам:

• Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз).
• Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч.
• После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх.
• И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых.

Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нет то обычные брусья.

• Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
• После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
• На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять. Как аналог можно делать отжимания на брусьях в тренажере гравитрон.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.

Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих.

Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют грудные мышцы).

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее:

• Располагаетесь на полу, ноги упираются в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах).
• После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно).
• Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее:

• Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов).
• Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать.
• От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение.
• И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Пояснения к программе

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает верхнюю часть груди), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания к программе

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале.

Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму.

Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то это норма 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной.

И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть эффективная программа тренировок для девушек в фитнес клубе. Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал программу тренировок в домашних условиях. Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

Также я рекомендую вам ознакомиться с моими книгами, в которых расписано абсолютно все, что я знаю про набор мышечной массы / похудение (сжигание жира):

Как девушке накачать грудные мышцы? Эффективные схемы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте – это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

 

 

 

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как накачать грудные мышцы девушке – план тренировок

Анатомически мышцы груди состоят из парных большой и малой грудных мышц, которые покрывают грудную клетку и отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей.

У женщин грудные мышцы расположены под бюстом, и в зависимости от его размера, могут быть несколько им скрыты.

Несмотря на то, что в домашних условиях при отсутствии дорогостоящего спортивного оборудования правильно накачать грудные мышцы девушке довольно трудно, но использование в тренировках своего собственного веса и относительно недорогих гантелей и эспандера, поможет укрепить и привести мышцы в тонус при условии регулярности выполнения упражнений.

Итак, как же правильно накачать грудные мышцы девушке?

Основные преимущества

Увеличение размера груди. Конечно, анатомически грудь состоит из молочной железы, жировой и соединительной ткани, и сети канальцев для лактации.

Тем не менее, регулярные нагрузки заставляют грудные мышцы активно сокращаться и расти, тем самым, поднимая бюст и позволяя ему выглядеть немного больше.

Улучшение осанки. У многих женщин из-за длительной сидячей работы развивается сутулость и, как следствие, ухудшается внешний вид. Выполнение упражнений, направленных на мышцы груди и спины, помогут вам укрепить верхнюю часть тела и исправить осанку.

К тому же, развитые мышцы груди позволят вам снять излишнее напряжение в шее, что поможет значительно расширить диапазон движений и избавиться от периодических головных болей.

Дополнительный расход калорий. Очень многие девушки решаются на регулярные занятия спортом в первую очередь, для того чтобы привести в порядок свой вес. И это действительно имеет эффект!

Ведь увеличение мышечной ткани в организме ведет к существенному ускорению обменных процессов. Тренировку начинайте медленно, чтобы избежать травм, и постепенно повышайте нагрузку до того уровня, с которым вы будете справляться на максимуме своих физических возможностей.

Это позволит вам сжигать значительно больше калорий, чем выполнение программы, после которой у вас еще остается запас сил.

Рекомендуемый план тренировки для девушек

Разминка

Данный этап тренировки предназначен для подготовки вашего тела к последующей нагрузке. Для этого выполняйте такие аэробные упражнения, как бег, ходьба на месте или прыжки через скакалку в течение 10 – 15 минут, а затем круговые движения и скрещивания рук.

Первое упражнение заключается в круговых вращениях рук вперед и назад, а второе – требует пересечения рук перед грудью, также известное как ножницы. Каждое из них выполняйте в течение 30 – 45 секунд.

Отжимания

Данное упражнение является базовым для любой тренировки. Начинайте выполнение упражнения с упором на колени до того момента, пока вы достаточно не окрепните, чтобы опираться на пальцы стоп.

Руки поставьте шире плеч, чтобы акцентировать большую нагрузку на грудные мышцы, спина и ноги выпрямлены и представляют собой одну прямую линию. Сделайте 4 – 6 подхода по 10 повторений в каждом.

Для того чтобы ориентировать усилия на верхней части груди, необходимо поставить ноги на скамейку или другую возвышенную поверхность. Для нижней части груди наоборот – на скамейку нужно поставить ладони.

Жим от груди

Жим, как и отжимания, является одним из основных упражнений, выполнение которого можно изменять для коррекции нагрузки на различных участках груди. Основной вариант жима выполняется лежа на скамье (в крайнем случаи на полу) с использованием гантелей либо штанги (более продвинутый вариант).

Возьмите гантели и вытяните руки над грудью ладонями вперед, затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайте их вниз по бокам от туловища до тех пор, пока линия ваших плеч не станет параллельной поверхности пола. Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение. Всего 4 – 6 подходов по 9 – 12 повторений.

Для акцента усилий на различных областях груди используется наклонная скамья (может иметь фиксированный или регулируемый наклон): для верхней части груди выполняются жимы, при которых голова находится выше таза, а чтобы накачать нижнюю часть груди – наоборот. И помните, чем круче уклон, тем сложнее делать упражнение.

Разводка гантелей

Следующее упражнение нацелено на большие грудные мышцы. Для его выполнения лягте на скамью или на пол, в вытянутых руках гантели, ладони обращены друг к другу.

Допуская небольшой изгиб в локтях, опускайте руки по сторонам до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц или линия плеч не станет параллельной поверхности пола. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений в каждом.

Также как и предыдущее упражнение, разводка гантелей может выполняться и на наклонной скамье с акцентом нагрузки на верхней и нижней доли груди. Вместо гантелей для разводки можно использовать пружинный эспандер.

Верхний блок

Для выполнения упражнения закрепите одну рукоять эспандера несколько выше головы, а вторую зафиксируйте в кисти. Затем выпрямите руку в сторону под прямым углом, повернитесь боком и отойдите на необходимое расстояние, чтобы почувствовать натяжение эспандера.

Допуская небольшой изгиб в локте, медленно опустите ладонь к бедру, а затем вернитесь в исходное положение. Всего 4 – 6 сетов по 12 и более повторений для каждой из рук.

Пуловер

Это упражнение поможет накачать нижнюю часть груди, а также малую грудную мышцу. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью, ноги согнуты в коленях, в вытянутых над головой руках зафиксирована гантель.

Удерживая тело прямым, и слегка согнув локти, опустите вес за голову до того момента, пока линия ваши плеч не станет параллельной поверхности пола, а затем поднимите гантель в исходную точку. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений.

Изометрические сжимания

Изометрические или статические упражнения представляют собой ограниченное движение, которое вы можете сделать в любом месте. Сядьте на стул или встаньте прямо, сложите руки в позе молитвы перед собой.

Сильно сожмите ладони до тех пор, пока не почувствуете напряжение в груди и удерживайтесь в таком положении так долго, насколько это возможно.

Упражнения на растяжку

Завершите тренировку несколькими стретчинг упражнениями на растяжку грудных мышц. Переплетите пальцы рук за спиной, ладони обращены вперед, поднимайте скрещенные руки максимально вверх подальше от тела, пока вы не почувствуете растяжение передней части плеч.

Затем, сделайте упор ладонями о дверную коробку на уровне плеч и прогните тело вперед (как будто вы отжимаетесь) до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение в груди. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

Видео тренировка для девушек

Полезно узнать: «Польза и вред протеиновых коктейлей» и «Как увеличить ягодицы: секреты от Джей Ло».