Для похудения какой протеин – Протеиновая диета для похудения: эффективные меню, отзывы – минус 8 кг легко

12 лучших протеинов для похудения — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Одним из самых известных видов спортивного питания является протеин. О нем знают или хотя бы слышали даже те, кто не являются поклонниками физических нагрузок и не посещают тренажерные залы. Этот рейтинг составлен из лучших протеинов, которые смогут помочь в таком нелегком деле, как похудение.

Что такое протеин?

В широком смысле слова белок (а протеин – это и есть белок) – нутриент, то есть вещество, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Человек получает белки из пищи. Такой пищей является мясо и мясные субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, вся молочная продукция (в том числе протеиновые коктейли). Это что касается животных белков. Растительный белок содержится в орехах, семечках, бобовых.

Большая молекула белка состоит из аминокислот, простых структурных элементов. Именно аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых организм строит новые мышцы, а также ферменты, гормоны и другие необходимые для жизни вещества.

Протеин, как вид спортивного питания, является биологически активной добавкой на основе белков.

Для чего вообще нужен протеин

Каждый день необходимо употреблять минимум 1 г белка на каждый килограмм веса. Иначе мышцы потеряют тонус, может нарушиться гормональный баланс и в целом снизиться качество жизни.

В ритме современного мира порой бывает очень сложно соблюсти сбалансированный рацион и «выполнить» свою норму белка. Причины могут быть разными: не было времени/сил/желания готовить, или банально не было времени съесть заранее приготовленный по всем канонам правильного питания обед.

Для таких случаев и существуют протеиновые коктейли. Они дают возможность максимально быстро восполнить недостаток в белке. К тому же выпить протеиновый коктейль вкуснее, чем съесть «голую» куриную грудку без гарнира. Да и усвоится такой коктейль быстрее, чем мясо. К тому же протеин будет отличным подспорьем в вопросе разнообразия рациона, что немаловажно.

Протеин для похудения

В общем и целом протеины не делят на «худеющие» и «массонабирающие». Для достижения озвученных целей важна как общая калорийность ежедневного меню, так и соотношение нутриентов в рационе (белков, жиров и углеводов).

Для похудения единственно важным правилом является соблюдение дефицита калорий. Это значит, что тратить энергии надо больше, чем получать ее из еды. Тогда недостающую часть энергии организм возьмет из своих запасов.

Снижать калорийность рациона в первую очередь необходимо за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние нельзя. Необходимое количество – 1 г жира на каждый килограмм веса. Что касается белков, то их количество при похудении необходимо увеличить до 2 г на каждый килограмм веса.

Проблема в том, что не всегда получается идеально соблюсти соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов). Может случится так, что норма по углеводам и жирам уже выполнена, а белков, наоборот, не хватает. При этом «разрешенных» калорий в запасе почти не осталось. Вот в таких случаях для похудения и может пригодиться протеин.

Лучшие протеины для похудения

Виды и формы и протеина

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

• сывороточными,
• казеиновыми,
• яичными,
• соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка, сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC). Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI). Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма – гидролизат (WPH). Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

«Какой протеин лучше для похудения?» – Яндекс.Знатоки

Протеины используются в комплексной программе снижения массы тела. Это необходимо для того, чтобы снижение веса не происходило за счет мышечной массы. Для этого рекомендуется употребление белковых блюд в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин): мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Один основной прием белковой пищи может быть заменен на протеиновый коктейль.

Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо, как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности.

Для снижения массы тела основную роль играет соблюдение гипокалорийного сбалансированного питания, включающего: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. Возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

польза, вред, 10 правил и советов

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Подробнее о пользе БЕЛКА

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

• Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Протеин достаточно дорогостоящий продукт
• Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

• При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.
• При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
• При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
• При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

• Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.
• Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок).

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

• Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе).
• Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача).
• Если у вас непереносимость белка.
• Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
• Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции).
• Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
• Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:

• Калории: 112,5 ккал
• Белки: 22,5 г
• Жиры: 1,14 г
• Углеводы: 3,75 г

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

 

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Все о сывороточном протеине

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.
2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Виды протеина: подробно

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

 

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

 

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

 

Топ-3 лучшие комплексные протеины

1. Syntrax Matrix
2. Prime Kraft Whey
3. BSN Syntha-6

 

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Отзывы о приеме протеина от девушек

Елена

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Надежда

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

Екатерина

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Женя

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Оксана

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.

При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

• уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;
• сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;
• увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

• Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.
• Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.
• Соевый протеин является хорошей заменой белка животного происхождения и подходит для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с пищеварением.

Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный и казеиновый протеин. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки.

Как принимать протеин для похудения?

Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.

Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.

Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.

Мнение экспертов

Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».

Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.

Успехов!

Как пить протеин для похудения мужчинам и девушкам

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

21 апр. 2017 г.

Перед началом тренировок девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше – сывороточный, изолят или соевый. Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать жировые запасы для похудения.

Статьи по теме

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
2. Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

• яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
• сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
• сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
• сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
• казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
• соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
• комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

• лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
• для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
• для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

Для эффективного похудения рекомендовано соблюдать правила приема протеинового порошка и выполнения занятия:

• сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
• подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
• выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
• исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
• сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

Видео: как принимать протеин для похудения

Какой протеин лучше? Сколько и когда его принимать?

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Какие протеины лучше для похудения: виды и правила приема

Сегодня, наверное, не найдешь человека, который не слышал бы про белковые диеты для похудения. Это эффективный способ сбросить лишний вес без голодания, легко и непринужденно. Однако не является тайной то, что белки или протеины бывают разными, молочными и растительными, животными, и каждый из них обладает определенной питательной ценностью. Наша цель сегодня – определить, какие протеины лучше для похудения. Соответственно, из этого вы сможете сделать вывод, как составить для себя рацион, который обеспечивал бы ваш организм всеми необходимыми веществами, а также позволял избавляться от накопленных жировых запасов.

Обычный рацион или спортивное питание?

Это вопрос, который задается очень часто. Есть ли смысл использовать специальные протеиновые коктейли, если достаточное количество белка можно получить из мяса или молочных продуктов? С одной стороны, рассуждения резонны, но если говорить о том, какие протеины лучше для похудения, то нужно оценивать в первую очередь калорийность рациона. Любой белковый продукт (мясо, кефир) помимо белка содержит еще и углеводы, а также жиры. Чем больше последних, тем хуже будет идти процесс снижения веса. К тому же концентрация белка в коктейле значительно выше, чем в обычных продуктах питания, а значит, вы сможете употреблять меньше обычной пищи. Таким образом, говоря о том, какие протеины лучше для похудения, мы приходим к выводу, что гораздо лучше выбрать спортивное питание и подобрать для себя оптимальный коктейль.

Почему именно протеины помогают?

Очень важный момент, который требует рассмотрения. Протеиновые коктейли – это один из видов спортивного питания, который не так давно стал популярен среди широких общественных масс. Произошло это потому, что появляется все больше рекламы протеиновых коктейлей, которая демонстрирует рельефные тела культуристов. Многим хочется походить на них, а реклама формирует простой ответ – принимай протеины, будешь стройным. Так ли это на самом деле и какие протеины лучше для похудения?

На самом деле похудеть, употребляя специализированные коктейли, можно, но нужно учитывать, что обязательным условием является физическая нагрузка. Без упражнений протеины вам ничем не помогут. Во-вторых, должна обязательно уменьшиться общая калорийность рациона. И наконец, придется перейти на дробное питание, 5-6 порций в день понемногу. То есть протеин – это не залог стройной фигуры, а лишь один из кирпичиков, из которых строится дорога к ней.

Как действуют протеины?

Похудение без усилий – это миф, приятная сказка, которой не суждено стать реальностью. Заменять белковыми коктейлями весь рацион нельзя, поэтому если вы видите рекомендации пить их на завтрак, обед и ужин, вас вводят в заблуждение. В этом случае вы, конечно, сбросите определенное количество килограммов, но нарушите обмен веществ и получите мощную интоксикацию за счет продуктов распада – кетоз. Дейстововать нужно иначе. Вам придется перейти на низкоуглеводную диету, заменив на белки большую часть быстрых углеводов. Углеводы – это в первую очередь энергия. Когда ее становится меньше – организм ищет резервы. При этом белок нужно поберечь как строительный материал, да и расщепление его идет очень долго, приходится потратить массу энергии. Жиры – это лучшая альтернатива для получения энергии, поэтому в первую очередь начинают расходоваться жировые запасы. Для чего нужно заниматься спортом? Чтобы тратить ту энергию, котрую вы получаете с пищей, а в идеале немного больше, чем получаете. Процесс сжигания жиров в этом случае ускоряется, а белки идут на восстановление энергии.

И снова встает законный вопрос. Мы едим меньше, тренируемся в спортивном зале больше, за счет этого вес снижается. Тогда зачем нам протеины? Дело в том, что коктейли – это высококонцентрированный белок, который усваивается моментально. Во время тренировок белка нужно больше, а из обычного рациона вы не всегда можете получить достаточное его количество. Поэтому на помощь приходят коктейли. Они быстро насытят организм, а поскольку расщепление белка идет долго, ощущение сытости сохранится до следующего приема пищи. При этом калорийность коктейлей обычно невысокая за счет минимального содержания жира.

Развенчиваем мифы

Перед тем как непосредственно перейти к тому, какие протеины лучше для похудения, давайте вспомним, какой миф является самым стойким в нашем обществе. Спортивное питание считается аналогом стероидов, многие женщины боятся, что от него вырастут мышцы. Ничего подобного, мышцы на нашем теле растут только от физических нагрузок, причем от очень тяжелых, в процессе которых сама мышечная ткань получает тысячи микротравм. Тогда организм застраивает их белком, и мышечная масса растет. А вот жир от протеинового коктейля будет прекрасно нарастать на самых проблемных зонах вашего тела, если сохранить высококалорийный рацион и не ходить в спортивный зал. То есть если даже сбалансированный рацион запивать протеиновым коктейлем и оставлять эту энергию невостребованной, то она превратится в жир.

Сравниваем разные виды протеинов

В этой области было проведено много исследований. Мы не будет сейчас вдаваться в их подробности, а приведем лишь полученные результаты. Целью было определить, какой протеин лучше для похудения девушке или парню, поскольку подобных вопросов сегодня встает много. Итак, в самом масштабном исследовании участвовали четыре группы испытуемых. Первая пыталась сбросить вес при помощи диеты, вторая придерживалась диеты и употребляла казеиновый протеин, третья – соевый, а четвертая – сывороточный протеин. Давайте расскажем немного подробнее про каждую из них, а потом приведем результаты.

Соевый протеин

Производят его из сои, и перед другими он имеет очень серьезное преимущество в цене. Думая над тем, какой протеин лучше выбрать для похудения, в первую очередь стоит взвесить не стоимость, а пользу для вашего организма. Соевый протеин при похудении менее желателен, чем другие виды, так как обладает низкой биологической ценностью. Аминокислотный состав оставляет желать лучшего. То есть прием соевого протеина сравним с обычной диетой. Как и все остальные виды белковых протеинов, он имеет более очищенный аналог – изолят соевого протеина. Во время курса похудения желательно использовать именно его.

Сывороточный белок

Обратите особое внимание на него, если ищете, какой протеин лучше для похудения мужчинам. Чаще всего сильный пол ориентируется не только на снижение жировой массы, но и на наращивание мышц и чаще, чем девушка, при этом записывается в спортивный зал. Это самый распространенный вид протеиновых смесей, производится он из протеиновой сыворотки. Именно этот продукт отличается высокой биологической активностью. Аминокислотный состав сывороточного протеина оптимален для человека. Благодаря этому лучше всего для набора мышечной массы и защиты мышц во время тренировки подходит именно сывороточный протеин. Какой лучше для похудения, спросим у инструктора по фитнесу. Специалисты говорят, что для снижения массы лучше выбирать гидролизат соевого белка. В процессе его приготовления молекула белка расщепляется на части, это облегчает работу желудка, и в результате мышцы получают питание практически моментально. Низкая калорийность достигается за счет того, что в составе нет жира.

Казеин

Наконец мы подходим вплотную к тому, какой протеин лучше для похудения девушке. Отзывы диетологов и фитнес-инструкторов, равно как и результаты приведенного выше исследования, говорят о том, что казеин является идеальным вариантом. Производится он из творога и усваивается очень долго. В результате вы полностью избавитесь от чувства голода, что обеспечит возможность нормально выдерживать даже строгую диету. Но не забывайте, что речь идет о снижении веса, а не о наборе мышечной массы, для этих целей казеин подходит плохо. Таким образом, мы ответили на вопрос о том, какой протеин лучше пить для похудения.

Основные правила

Принимать коктейль нужно либо до, либо сразу после тренировки. Помните о том, что организм может усвоить не больше 40 г белка за один раз, поэтому разбейте всю дневную норму на несколько порций. Лучше выпить четыре раза по 40 г, чем два раза по 80. Питание при этом должно оставаться дробным, переходить полностью на протеиновый коктейль нельзя. Завтрак, обед и ужин должны состоять из обычных продуктов, за исключением высококалорийных. Если вы страдаете от повышенного аппетита в ночное время, то выпитый за два часа до сна протеин подарит чувство сытости и убережет от ночных набегов на кухню.

как правильно принимать при жиросжигании

Сывороточный белок считается полным, потому что он содержит 9 незаменимых аминокислот, все из которых быстро всасываются в кровоток. Он чаще используется спортсменами и культуристами, но он быстро набирает популярность среди других людей, например, среди любителей и начинающих спортсменов, потому что добирать норму белка из обычной пищи бывает тяжело! Не у всех есть время, чтобы взбить яйца или приготовить мясо, а сывороточный протеин для похудения — это отличный вариант для тех людей, кто ведет активный спортивный образом жизни, но не всегда есть время на приготовление пищи. Наряду с богатым  аминокислотным составом, такой протеин еще обеспечивает снижение веса и рост мышц, а также поддерживает здоровье сердца. Удивительно, что одна добавка может дать так много преимуществ.

Что же мы вам хотим рассказать?

Вы хотите знать все, что нужно о сывороточном протеине для девушек или мужчин? Ну, вы пришли по адресу, потому что мы упорно трудились, чтобы собрать воедино все виды информации о сывороточном протеине. Наша команда переписывала это руководство несколько раз, чтобы помочь читателям получить исчерпывающие ответы на все вопросы.

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

Мы все знакомы с творогом и молочной сывороткой. Но очень немногие из нас знали, что такое питане фактически является Кето диетой и позволяет набирать норму нужных микроэлементов, и что мы будем принимать эту же сыворотку более 200 лет спустя в наших протеиновых коктейлях.

Сыворотка вырабатывается, когда молоко транспортируется с молочной фермы до производителя сыров и кисломолочных продуктов и разлагается в специальном оборудовании. Творог продолжает бродить до сыра, тогда как сыворотка разделяется на белки и жиры. Часто в этот момент сыворотка пастеризуется, что, как было показано, денатурирует ее, а это приводит к тому, что люди предпочитают просто сырое молоко, несмотря на бактериальные риски. Когда компании производят сыр, они создают би-продукт, который мы называем сывороточным белком. Сам белок состоит из глобулярных белков, которые являются очень распространенным типом белка. Сывороточный протеин растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.

Вы можете думать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф.

Сывороточный протеин подвергается обработке и пастеризации, что устраняет опасные компоненты. Он подвергается процессу, называемому «денатурация». Денатурация сывороточного белка является одним из основных эффектов при нагревании молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурирование звучит как отрицательный термин, но на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменится.

Вы можете думать, что нагревание сыворотки разрушает питательную ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не ели курицу, стейк или яйца, если бы приготовление их делало их бесполезными — они все равно сохраняют такое же количество белка, и единственное, что вы делаете — это изменяете его структуру.

Почему протеин так популярен?

Протеин взял штурмом фитнес-индустрию, а теперь вышел на широкую общественность. Сывороточный протеин при похудении, возможно, самая популярная диетическая добавка в мире прямо сейчас, которая подходит абсолютно всем: и девушке, и парню. И есть тысячи различных типов напитков, коктейлей и порошков, которые сегодня содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших протеиновых находок, как для наращивания мышц, так и для подавления аппетита.

Сыворотка, вероятно, настолько популярна, потому что она низкокалорийная (1 г сывороточного белка = 4 калории) и является идеальным макроэлементом для достижения многих целей, связанных с фитнесом, таких как наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса и аппетита, поддержание мышц.

Почему сывороточный протеин важен как био-добавка?

Хотите построить мышцы? Просто увеличьте прием протеина и ВССА.

Это единственная основная причина, по которой подавляющее большинство людей добавляют протеин в свой рацион.

Белок является одним из строительных блоков мышц, в частности частей мышц, которые вызывают сокращение. Когда вы тренируетесь, вы заставляете свои мышцы постоянно расширяться и сжиматься.

Это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. Затем ваше тело пытается адаптироваться к добавленной нагрузке, активируя химические вещества, которые увеличивают скорость синтеза белка в ваших мышечных волокнах. Это и является причиной роста мышц, развития и укрепления связок.

Из всех способов, которые мы изучали, когда речь заходит о гипертрофии (увеличение размера мышц), принятие больших количеств сывороточного протеина было единственным наиболее убедительным и эффективным вариантом.

Вы получаете различные типы белков из многих продуктов, которые едите, от куриной грудки до сои. Но дополнение вашего рациона сывороточным белком может быть простым способом увеличить уровень белка и убедиться, что ваше тело получает полный набор аминокислот.

Вызывает ли протеин набор веса?

Самый важный вопрос, который интересен девушкам. Макроэлементы (белок, углеводы и жир) должны потребляться умеренно. Большой всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Уменьшите потребление жиров, и вы, скорее всего, потеряете вес. Например, если ваша цель — потреблять 140 г белка в день, а вы потребляете 240 г белка, вы можете набрать вес. Хотя вы потребляли протеин, и неясно, является ли он виновником.

Некоторые виды сывороточного протеина предназначены для использования в качестве заменителей пищи — потому что они имеют большое количество белка, и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания. Существуют также сорта, предназначенные для увеличения веса с большим количеством белка и углеводов.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы хотите убедиться, что находитесь на правильном пути к похудению, подсчет макроэлементов — отличное решение. Приложения/веб-сайты, такие как MyFitnessPal, предоставляют простую в использовании платформу для отслеживания этого. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их в приложении ежедневно, затем он разложит вам весь ваш рацион по макроэлементам и калориям.

Калорий получили, калории отдали. Помните это. Если вы едите больше калорий, чем тратите, тогда вы неизбежно набираете вес. В обратном случае, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Большинство сывороточных протеиновых коктейлей содержат около 100-200 калорий на порцию, а это не так много по сравнению с рекомендуемой ежедневной нормой калорий в 2000-2500. Также следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей очень легко вместить этот маленький «кусок калорий» в свой план питания. С другой стороны, тренировки максимизирует результаты сывороточного белка, помогая в наращивании мышечной массы. Количество времени и усилий, которые вы вложили в занятия спортом, полностью зависит от вас, но помните, тут существует прямая зависимость: больше сделал — больше получил. Определите свои личные цели и исследуйте белковые добавки, которые вас интересуют. Посмотрите на них онлайн. Почитайте факты о питании.

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Когда и как нужно принимать протеин для похудения?

После тренировки

Это наш лучший выбор по времени приема протеина, а также миллионов других любителей сыворотки. Потребление сывороточного протеина после тренировки является наиболее эффективным и комплексным, особенно когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы. После трудной тренировки мышцы жаждут мгновенного питания, и сывороточный протеин именно это и делает.

30 минут до тренировки

Потребление в такое время поможет максимизировать тренировки по наращиванию мышечной массы. Вы дадите своему телу больше времени на усвоение белка. Обязательно выпивайте его как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы ваше тело успело минимально переварить его, прежде чем вы начнете заниматься интенсивной физической нагрузкой.

Перед сном

Подумайте об этом — когда вы спите 6-8 часов, ваше тело существует без еды и воды в течение очень долгого времени. Хотя вы не занимаетесь физической активностью во время сна, принятие протеина перед сном повысит ваш метаболизм и предотвратит распад мышц.

Утром

Проснувшись после 6-8 часов без потребления питательных веществ, быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, даст вашему телу приятный прилив аминокислот и позволит начать день с правильной ноты. Некоторые виды сывороточного протеина, приняты утром, помогут вам не переедать в течение дня.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья ,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

«Протеиновое» творчество

Самое замечательное в сывороточном протеине — то, что она чрезвычайно универсален. Самый быстрый способ — это встряхнуть его с молоком и получить протеиновый коктейль. Если вы действительно хотите немного потворить, есть много рецептов выпечки, которые также включают сывороточный белок. Возможности безграничны!

Несколько восхитительных идей для вдохновения:

Смешайте в чашке кофе, шоколадный протеин и лед для «мокко».

Вы могли бы просто смешать свой белковый порошок с водой и льдом, но если вы хотите чего-то интересного, добавьте свои любимые фрукты! Смузи всегда освежают, и они содержат много ценных питательных веществ. Клубника+банан — классическая комбинация, которая хорошо сочетается с простым или ванильным сывороточным белком.

Все любят выпечку — так почему бы не испечь что-нибудь с сывороточным протеином? Лучшая часть этого рецепта заключается в том, что для выпечки требуется всего лишь минута. Поищите в интернете информацию про кекс в кружке.

Удовлетворите свою тягу к сладкому этим рецептом печенья с шоколадной крошкой. Вы можете сделать это дома только из четырех ингредиентов: сывороточный белок, ореховое масло, молоко (любой вид) и шоколадная стружка.Полное руководство: сывороточный протеин для снижения веса