Похудение на рыбе: Рыбная диета на 7, 10 и 14 дней: меню, отзывы, результаты

Содержание

Как рыба и морепродукты помогают похудеть?

Если вы на диете, это еще не повод отказываться от рыбы в рационе.

Теги:

Ошибка 1. Отказываться от рыбы

Но нет никаких причин избегать морепродуктов, когда вы пытаетесь достичь меньшего значения на весах. На самом деле, это один из лучших вариантов для вашего меню. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы оказывает положительное влияние на массу тела и функцию щитовидной железы при одновременном снижении риска метаболического синдрома.

В целом морепродукты содержат сравнительно мало калорий и много белка, что делает их идеальной пищей для тех, кто пытается похудеть, сохраняя при этом мышечную массу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 2. Добавлять масло

С точки зрения вкуса масло может сделать блюдо вкуснее. Но поливание морепродуктов большим количеством масла резко увеличит количество калорий в еде, что может затормозить потерю веса. Вот пример. Хотя морские гребешки содержат всего 80 калорий на порцию, добавление двух столовых ложек сливочного масла на сковороду во время их приготовления добавит дополнительные 200 калорий и 14 граммов насыщенных жиров.

Ошибка 3: Жарить

Хрустящая корочка не только улучшает вкус вашего блюда, но и существенно увеличивает его калорийность. Показательный пример: филе непанированной трески содержат всего 90 калорий, но приготовленный в кляре этот же кусок даст как минимум дополнительные 200 калорий.

Ошибка 4. Бояться жирной рыбы

Думаете, что во время диеты вам следует избегать продуктов, богатых омега-3, таких как лосось, скумбрия или сельдь? Подумайте еще раз. Хотя жирная рыба содержит примерно на 100 калорий больше на порцию по сравнению с ее более постными аналогами, она по-прежнему заслуживает места в рационе. Некоторые данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, действительно могут способствовать снижению веса. Кроме того, даже если «похудательный» эффект омега-3 жирных кислот не настолько выраженный, давно доказано, что жир в рыбе обеспечивает защиту сердца и мозга. Согласитесь, пренебрегать такими преимуществами для здоровья неразумно.

Читайте также:

Самый популярный миф про кардио для похудения, в который мы до сих пор верим

4 недели диеты без мяса: веганский эксперимент

Компания «Олива» – Рыбопродукты. Если в рыбе знаешь толк!

: 12 октября 2018

Можно похудеть питаясь рыбой, не отказывая себе в изысканных блюдах с насыщенным вкусом. Так же бонусом к снижению веса будет значительное улучшение сотояния кожи и волос благодаря Омега 3-жирным кислотам (Ω3) и набору прочих полезностей, которые содержатся в блюдах из рыбы.

Чем полезна рыба

Рыбопродукты насыщены Ω3-жирными кислотами. Полиненасыщенные кислоты не могут вырабатываться человеческим организмом самостоятельно, попадают в него только извне и поэтому являются незаменимыми.

Ω3 кислоты незаменимы в борьбе с холестерином, являющимся основной причиной образования склеротических бляшек на стенках сосудов.

Наиболее богата полиненасыщенными жирными кислотами жирная рыба, обитающая в холодных водах, прежде всего скумбрия, палтус, сельдь, тунец, форель, лосось, сардина (узнайте о супер пользе Омега-3).

Насколько эффективна рыбная диета

Благодаря включению в свой рацион рыбы, и заменяя ею другие высококалорийные продукты, можно сравнительно быстро снизить вес, поэтому рыбная диета — отличный вариант для тех, кто хочет поскорее похудеть.

Нежирная рыба используется почти в каждой низкокалорийной диете для похудения, поскольку дает организму большое количество белка и минимум жиров. К тому же, нежирные сорта рыбы содержат совсем небольшое количество калорий и при этом дают чувство сытости надолго. Например, треска содержит лишь 75 ккал, сардина — 123 ккал, форель — 100 ккал.

Вот почему всем тем, кто мечтает похудеть, диетологи рекомендуют заменить в своем меню мясо рыбой. Но при этом следует сначала узнать, какие виды рыб подходят для диетического рациона и составить для себя список их сортов, которые в дальнейшем можно будет включать в свое меню. Дело в том, что определенные сорта рыб могут быть даже более калорийными, чем жирная свинина.

Какую рыбу можно есть при диете

Если Вы хотите похудеть, то табу распространяется на следующие виды рыбы: сельдь (210-250 кКал на 100 грамм), скумбрия (180-220 кКал), угорь (230-280 кКал). Для сравнения следует отметить, что калорийность говядины или свинины колеблется около 120 кКал.

Также полезно для уменьшения веса воздержаться от тунца, форели, морского окуня, лосося, сома и карпа.

При этом важно отметить виды рыбы, которую полезно есть для того, чтобы избавится от лишнего веса. Это навага, минтай, речной окунь, хек, щука, путасу, камбала, а также треска. Обладая невысокой калорийностью они очень вкусны и питательны, что позволяет худеть не только эффективно, но и с удовольствием.

Какая рыба нежелательна во время диеты

Самой полезной для организма является рыба с высокой жирностью, которая водится в холодных морях, но для тех, кто имеет лишний вес и желает похудеть, она не совсем подойдет. Из диетического меню также следует исключить копченую рыбу.

Разгрузочные дни и монодиеты на рыбе

Конечно, долго на такой диете не проживёшь, но они и не предназначены для длительного применения – три-четыре дня. Зато в день будет «уходить» приличный лишний вес.

Меню на три дня:

Варим рыбу без соли (не больше 500 г), запасаемся помидорами, капустой и огурцами и делим весь этот продуктовый набор на 5 равных частей, которые и съедаем в течение дня.

Есть еще один вариант разгрузки:

Сразу после пробуждения пьём стакан минеральной воды без газа, а на завтрак съедаем яйцо и 200 г самого нежирного йогурта.
Отварную рыбу (100 г) едим на второй завтрак, закусывая её сырыми овощами.
Перед обедом пьём два стакана воды, после – никакой жидкости 2 часа. Сам обед состоит из 250 гр варёной рыбы и овощей, недоеденных за вторым завтраком. На десерт можно полакомиться йогуртом или нежирным творогом.
А вот на полдник у нас приготовлена долгожданная… вода объёмом в один стакан.
Ужин в точности повторяет обед, а на ночь пьём травяной чай.
Овощи можно есть хоть просто так, хоть в салате.

Рыбная диета на 7 дней

На завтрак можно выпить чашку зеленого чая и съесть 1 вареное всмятку яйцо. На второй завтрак — стакан минеральной воды без газа, 200 г вареной или запеченной рыбы и 1 свежий огурец. На обед 200 г вареной или запеченной рыбы, зеленый салат с растительным маслом или лимонным соком, 150 г нежирного творога и чашку зеленого чая.

На ужин 200 г вареной или запеченной рыбы, овощи, 150 г нежирного творога и зеленый чай. При приготовлении рыбы от соли лучше отказаться, а вот лук, чеснок, лимон, зелень, пряные травы, кориандр, перец и базилик как раз можно использовать. Благодаря этим продуктам рыбные блюда будут разнообразны, пикантны, и вы даже не заметите, что на самом деле соблюдаете диету.

Отметим, что уже после недели соблюдения рыбного рациона вы заметите улучшение работы сердечно-сосудистой системы благодаря жирным и аминокислотам, разглаживание морщинок – из-за содержания в рыбе коллагена и улучшение состояния ногтей и волос благодаря цинку и витамину B12.

ВНИМАНИЕ! Как известно, общих рецептов здоровья не существует, поэтому, следуя нашим (или любым советам) по соблюдению диет, проконсультируйтесь с врачом!

PolitekA.net

Назад
Вперёд

Полезна ли рыба для похудения? 7 способов, которыми употребление рыбы может помочь вашему здоровью

Рыба — отличный источник полезных жиров, витаминов и минералов. Его употребление может принести пользу для здоровья сердца, иммунной системы, ухода за кожей, настроения и многого другого. Но поможет ли это похудеть? Диета — это огромная часть процесса похудения — как говорится, плохую диету невозможно переиграть. То, что вы едите, часто выходит за рамки ваших тренировок. На самом деле есть много продуктов, которые влияют на процесс похудения, и рыба — один из них. Потребление рыбы связано не только с полезными свойствами для сердца.

Вот что говорит наука:

Омега-3 жирные кислоты из рыбы помогают уменьшить воспаление и улучшить метаболизм инсулина

Воспаление является причиной многих проблем со здоровьем. Показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление (11). Кроме того, рыба богата селеном, который обладает противовоспалительными свойствами, помогая уменьшить воспаление во всем теле, например, в суставах, где обычно возникает артрит (14).

Наличие здоровых суставов означает, что вы лучше тренируетесь, что в конечном итоге означает, что вы потеряете больше веса.

Метаболизм инсулина также улучшается при употреблении в пищу рыбы, богатой жирными кислотами Омега-3. Когда вы едите здоровую пищу с высоким содержанием белка, ваш уровень инсулина, скорее всего, останется более стабильным в течение дня, а это означает, что у вас будет больше энергии, и вы не будете чувствовать голод или соблазн перекусить нездоровой пищей (1).

Рыба содержит высококачественный белок для похудения

Употребление в пищу рыбы дает вам больше высококачественного белка, чем большинство других источников пищи. 100-граммовая порция приготовленной тилапии содержит 26,2 грамма белка и всего 128 калорий (6)! Для сравнения, говядина содержит 23,4 грамма белка на 100 калорий, а сыр пармезан содержит 29 граммов белка.0,6 грамма на 100 калорий (3) (4) . Рыба может стать отличным дополнением к вашей диете для похудения, потому что она утоляет голод между приемами пищи, обеспечивая больше белка, чем другие источники пищи.

Несколько исследований доказали, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше веса (18). Одно недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что «белки значительно более эффективны, чем углеводы или жиры, в обеспечении чувства сытости (12).

Наличие высококачественного источника белка, такого как рыба, может поддерживать стабилизацию уровня сахара в крови и подавлять чувство голода между приемами пищи. Употребление нежирного белка при каждом приеме пищи — это отличный способ убедиться, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые ему для функционирования, а также помогает вам быстрее сбросить вес.

Подробнее: Полезен ли лосось для похудения? Развенчание мифов и установление истины

Рыба богата витаминами группы В, повышающими энергию и улучшающими обмен веществ

Витамины группы В важны для превращения пищи, которую вы едите, в энергию. Рыба содержит B12, который, как было показано, улучшает обмен веществ и снижает тягу к еде (20). Жирные кислоты омега-3 также играют роль в выработке серотонина, который помогает контролировать аппетит и балансировать настроение (8).

Вам может быть интересно, как связаны ваше настроение и потеря веса. Правда в том, что эмоциональное переедание является серьезной причиной того, что так много людей не могут похудеть — они просто не могут устоять перед желанием поесть! Некоторые также используют пищу для снятия стресса и по другим эмоциональным причинам. Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось и сардины, помогает контролировать настроение и снижает аппетит.

Употребление рыбы может помочь вам нарастить мышечную массу

Когда многие люди думают о похудении, они сразу же думают, что для достижения успеха им необходимо сжигать жир и терять вес.

Но есть еще один способ похудеть: нарастить мышечную массу.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а это означает, что ваш метаболизм может увеличиться, если вы добавите в свой рацион нежирные источники белка, такие как рыба (9). Это одна из причин, почему белковые диеты так популярны: когда вы едите здоровую пищу, богатую белком, ваше тело лучше способно превращать пищу в топливо и, в конечном итоге, теряет вес.

Употребление рыбы может стабилизировать уровень сахара в крови

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови может стать несбалансированным. Когда это происходит, часто бывает трудно контролировать тягу и в конечном итоге похудеть, поскольку уровень инсулина настолько несбалансирован.

Употребление в пищу рыбы может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, контролируя количество глюкозы, высвобождаемой в кровоток после еды (16). Пониженный уровень глюкозы и продукты с высоким содержанием постного белка распространены среди тех, кто успешно контролирует аппетит, предотвращает тягу к еде и снижает вес.

Фактически, исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что более высокое потребление рыбы было связано с более низким риском развития диабета 2 типа среди мужчин и женщин. Во многом это связано с его способностью стабилизировать уровень инсулина (17).

В рыбе есть хорошие жиры

Многие люди думают, что «хорошие» жиры получают только из растительных источников, таких как авокадо и орехи. Тем не менее, рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны во многих отношениях. Здоровые жиры ускоряют обмен веществ, помогают сбалансировать гормоны и контролировать уровень сахара в крови (15).

Гормональный баланс и снижение веса идут рука об руку. Здоровая функция щитовидной железы важна для мышечной массы и гормонального баланса (19). Гормоны щитовидной железы напрямую контролируют ваш метаболизм и эффективность сжигания жира, поэтому важно, чтобы вы обеспечивали свой организм питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования, включая рыбу с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3!

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Рыба — универсальное дополнение к любой диете

Чтобы похудеть, не нужно каждый день есть пресную и скучную пищу.

Рыба — прекрасное дополнение к любой диете — ее можно есть в качестве перекуса, на завтрак или даже на ужин! Вот несколько способов добавить рыбу в свой рацион:

Лосось на гриле на подушке из зелени

Лосось на гриле и полейте лимонным соком.
Подавайте со смешанной зеленью, заправленной оливковым маслом, яблочным уксусом, дижонской горчицей, морской солью и черным перцем.

Копченый лосось на цельнозерновом хлебе

Посыпьте цельнозерновой хлеб (или тост Иезекииля) авокадо, ломтиками помидоров, морской солью, перцем и луком.
Добавьте сверху копченого лосося.

Припущенный лосось с овощами

Отварите филе лосося в воде или бульоне в течение 10 минут, чтобы он полностью прожарился.
Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, кабачки) на пару до мягкости.
Топ-лосось с овощами и приправами на выбор (оливковое масло, тамари, укроп, чесночный порошок, луковый порошок).

Остатки рыбы на гриле с салатом

Если вам посчастливилось жарить рыбу накануне вечером, просто добавьте ее в свой салат.
Затем украсьте овощами и авокадо.

Рыба, приготовленная в перечном соусе

Приготовьте рыбу на выбор в соусе из черного перца (оливковое масло, вода или бульон, морская соль, молотый перец и дополнительные специи, такие как чесночный порошок и луковый порошок).
Подавайте с соцветиями брокколи и нарезанной желтой тыквой, приготовленной по вашему вкусу (приготовленной на пару, обжаренной или запеченной).

Рыбный соус с коричневым рисом и овощами

Приготовьте рыбу в соусе на выбор (легкое кокосовое молоко, сок лайма и специи для тайского стиля; оливковое масло, чесночный порошок, луковый порошок, морская соль для итальянского стиля)

Приготовьте коричневый рис (или киноа) по своему вкусу.
Готовьте на пару овощи на выбор (брокколи, морковь, кабачки) до мягкости.
Смешайте приготовленную рыбу с соусом, коричневым рисом и овощами на выбор.

Салат из тунца в лаваше

Смешайте консервированный тунец с сельдереем, луком, чесночным порошком и морской солью в небольшой миске.
При желании добавьте в смесь нарезанный красный сладкий перец и нарезанный кубиками огурец.
Наполните цельнозерновой карман для питы рыбной смесью и овощами на выбор (ломтиками помидоров, ломтиками огурца, тертой морковью).

Бутерброд с тунцом, цельнозерновым хлебом и овощами

В небольшой миске смешайте тунец с нарезанными овощами (сельдерей, лук и перец) и морской солью.

При желании добавьте в смесь майонез.
Подавать на цельнозерновом хлебе с овощами на выбор (ломтики авокадо, ломтики помидора, тертая морковь).

Здоровая запеченная рыба с рисом

Запеките рыбу с выбранными приправами (оливковое масло, чесночный порошок, луковый порошок и морская соль).
Подавайте с коричневым рисом, приготовленным по вашему вкусу, с овощами на выбор (брокколи на пару или спаржа).

Лучшие виды рыбы для похудения

Не все варианты мяса рыбы полезны для здоровья! Некоторые виды рыбы, такие как тунец и рыба-меч, а также моллюски, такие как моллюски и устрицы, содержат большое количество ртути. Потребление слишком большого количества ртути может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому вам следует избегать этих видов рыбы, если вы пытаетесь похудеть (10).

Некоторые безртутные варианты включают:

Лосось
Палтус
Креветка
Код
Тилапия

Вот несколько советов, которые помогут вам получить все полезные свойства рыбы, не подвергая себя негативным побочным эффектам:

Wild-Caught Vs. Рыба, выращенная на ферме

По возможности отдавайте предпочтение рыбе, выловленной в дикой природе, а не рыбе, выращенной на ферме. Если в вашем продуктовом магазине нет диких сортов, попросите их заказать для вас. Рыбам, выращенным на фермах, часто дают больше антибиотиков, чем их диким собратьям, и они также могут содержать вредные химические вещества, которые помогают животным быстрее расти (2).

Холодноводная рыба, такая как лосось и сардины, содержит большое количество жирных кислот Омега-3, которые помогают улучшить приток крови к сердцу и мозгу, улучшая настроение и уменьшая воспаление в организме. Пресноводная рыба, такая как карп, тилапия и пикша, является хорошим источником нежирного белка.

Подробнее: Полезен ли сырой лосось?

Выбирайте самые полезные способы приготовления

При приготовлении рыбы попробуйте запекать, жарить или жарить на гриле, а не жарить во фритюре. Самые полезные варианты — это приготовление на пару, варка и обжаривание на сковороде с антипригарным покрытием с обезжиренным кулинарным спреем. Когда рыба запекается, влага уменьшает количество масла, необходимого для приготовления, поэтому это намного полезнее, чем жарка.

Откажитесь от нездоровой рыбы

Когда вы едите в ресторанах, выбирайте рыбу, приготовленную с оливковым маслом, чесноком и травами, вместо сливочных соусов, жареной рыбы или любых других блюд в кляре. Это связано с тем, что в ресторанах для приготовления рыбы часто используют растительное масло с высоким содержанием жира, много сливочного масла или нездоровые жиры, такие как свиное сало. Обязательно выбирайте овощи на пару вместо картофеля фри в качестве гарнира, когда это возможно.

Пересмотрите всю свою диету

Одной только рыбы недостаточно, чтобы похудеть. Вам нужно есть много здоровых овощей и цельных зерен, таких как коричневый рис и киноа, а также нежирные источники белка, такие как рыба, для достижения целей по снижению веса (5).

Вам также необходимо уменьшить порции, держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть (21). Если вы просто хотите есть рыбу для пользы для здоровья, не обращая внимания на свои общие привычки в образе жизни, вы вряд ли сильно похудеете или увидите значительные изменения в составе своего тела.

Размер филе

Лучший способ убедиться, что вы едите здоровое количество рыбы, – выбрать филе весом не более 4-6 унций. Порция такого размера гарантирует, что вы съедите порцию надлежащего размера и не превысите предел ртути.

Выбирайте полезные гарниры

Если вы едите рыбу в ресторане, попросите добавить к ней овощи, чтобы вам не пришлось есть нездоровые гарниры, такие как картофель фри или белый хлеб, вместе с рыбой. При приготовлении рыбы дома отдавайте предпочтение овощам, а не картофелю или другим продуктам с высоким содержанием углеводов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Употребление рыбы во время беременности

Если вы беременны, важно убедиться, что вы едите достаточно здоровой рыбы. Но и здесь может быть сложно определить, какие виды рыб лучше всего подходят для беременности. Вы должны есть только 8-12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю во время беременности или при попытке зачать ребенка (13).

Лосось, тилапия, сельдь и сардины являются одними из лучших видов рыбы, которую можно есть во время беременности. Если вы не можете найти их в своем магазине или вам не нравится их вкус, выберите вместо этого консервированного тунца в воде.

Как часто нужно есть рыбу?

Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю (7). Это значит есть его на завтрак, обед или ужин. Вы даже можете приготовить полезные рыбные закуски, такие как бутерброды с тунцом, котлеты из лосося или рыбные тако для легкого послеобеденного перекуса.

Как насчет добавок с рыбьим жиром?

Если вам не нравится вкус рыбы, вы также можете получить здоровую дозу жирных кислот Омега-3 из добавок с рыбьим жиром. Капсулы с рыбьим жиром — это простой способ убедиться, что вы получаете все преимущества для здоровья без какого-либо рыбного вкуса или запаха.

Полезна ли рыба для похудения? Практический результат

Если вы едите рыбу в умеренных количествах и со сбалансированной диетой, она может быть весьма полезной для похудения. Антиоксиданты в этом мясе помогают повысить уровень энергии, а белок помогает поддерживать уровень энергии до следующего приема пищи. Кроме того, макроэлементы в рыбе, такие как полезные жиры, помогают повысить метаболизм, улучшая приток крови к сердцу и мозгу.

Чтобы получить все преимущества от употребления в пищу рыбы, не подвергая себя токсинам или негативным побочным эффектам, по возможности выбирайте дикие сорта. Избегайте жареных рыбных блюд и вместо этого выбирайте запекание, жарку или приготовление на гриле. И съедайте не более 6 унций на порцию, чтобы ваши порции были здоровыми.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения – ScienceDirect (2008, sciencedirect.com)
Аквакультура (nd, sciencedirect.com)
Говядина круглая, обжаренный глазок, без костей, только постное мясо, обрезанное до 0″ жира, отборная, сырая (2019, fdc.nal.usda.gov)
Сыр, пармезан, тертый (2019, fdc.nal.usda.gov)
Основы здорового питания: руководство (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Рыба, тилапия, приготовленная, вяленая, вяленая (2019 г., fdc.nal.usda.gov)
Рыба и омега-3 жирные кислоты | Американская кардиологическая ассоциация (2021, heart.org)
«Пища для настроения»: значимость пищевых омега-3 жирных кислот при депрессии и тревоге | Физиология (2018, frontiersin. org)
Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Ртуть и здоровье (2017, who.int)
Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы (2010, mdpi.com)
Белок, контроль веса и насыщение | Американский журнал клинического питания (2008 г., Academic.oup.com)
Вопросы и ответы из рекомендаций FDA/EPA по употреблению рыбы для тех, кто может забеременеть или находится в состоянии беременности или кормления грудью, а также для детей в возрасте от 1 до 11 лет | FDA (2021, fda.gov)
Селен и воспаление: основные противовоспалительные механизмы (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Функции жиров (без даты, openoregon.pressbooks.pub)
Профилактика и контроль диабета 2 типа путем изменения образа жизни и режима питания (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Предполагаемая взаимосвязь между общим и типом потребления рыбы и диабетом 2 типа в 8 европейских странах: исследование EPIC-InterAct (2012 г. , Academic.oup.com)
Роль белка в снижении и поддержании веса | Американский журнал клинического питания (2015 г., Academic.oup.com)
Регуляция метаболизма гормонов щитовидной железы (2014 г., journals.physiology.org)
Витамин B12 – Информационный бюллетень для медицинских работников (2021 г., ods.od.nih.gov)
Стратегии снижения и поддержания веса – управление весом (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Рыба для похудения – Sizzlefish

«Лучшие советы по снижению веса для вас!» по Танвир Саджиб имеет лицензию CC BY 2.0

Новогодние обещания часто включают Похудеть и Больше тренироваться — часто сопровождаемые недостижимыми целями, которые ведут к ограничительной диете, которая является подготовкой к неудаче. В этом году некоторые люди решают вместо этого Ешьте лучше и Будьте здоровее — более достижимые цели, которые могут привести к снижению веса. Употребление в пищу морепродуктов не реже двух раз в неделю полезно для вашего здоровья — сердца, мозга и костей, а также помогает сбросить или поддерживать здоровый вес.

Самые здоровые диеты — это те, которым легко следовать (чтобы вы не бросили), они устойчивы в долгосрочной перспективе (можно соблюдать всю жизнь) и полезны для вас. Пятый год подряд US News & World Report оценивает средиземноморскую диету как лучшую в целом. Продукты, которые следует есть регулярно, включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, оливковое масло, иногда бокал вина, ограничивая при этом обработанные продукты или добавленные сахара. Другие высокопоставленные диеты включают диету DASH (известную тем, что она снижает кровяное давление), флекситарианскую диету и диету MIND (которая сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH с упором на здоровье мозга). Общим для этих диет является то, что они сосредоточены на цельных продуктах (включая фрукты и овощи), и хотя они направлены на сокращение потребления добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, они не говорят вам, что не есть.

Исследования показали, что рыба занимает первое место в индексе сытости обычных продуктов питания, где сытость – это чувство сытости и насыщения после еды. Рыба считается более сытной, чем другие белки (диетическое преимущество), а некоторые слоеные сорта белой рыбы (например, палтус) уступают только картофелю. Другие морепродукты в списке включают устрицы, лосось, морские гребешки, легкий консервированный тунец и тихоокеанскую треску. Если вы стремитесь не только хорошо питаться, но и похудеть, добавить в меню морепродукты — несложный шаг. Ешьте морепродукты как минимум два-три раза в неделю. Попробуйте есть морепродукты три-четыре раза в неделю в течение двух недель или, может быть, месяца.

Морепродукты для похудения

Морепродукты — это низкокалорийный белок, богатый витаминами и минералами. Различные виды рыбы (и другие морепродукты, например, устрицы, моллюски, креветки) содержат разные уровни белка, железа, йода, холина, омега-3 жирных кислот, витамина D, витаминов B6 и B12, селена, цинка и других витаминов. и минералы.

Морепродукты универсальны и могут быть включены в любой прием пищи, заменяя белки с высоким содержанием жира. Если вы думаете о морепродуктах как о белке, вы можете добавлять другие необходимые питательные вещества различными способами (например, тарелки с лапшой с овощами и белком или жареные овощи с рисом с белком). Легко приготовить дополнительные порции морепродуктов за один прием пищи, чтобы съесть их на следующий день. Вот несколько примеров того, как морепродукты могут быть включены в каждый прием пищи.

Завтрак: яичница с крабовым мясом или лососем. Английский кекс с сомом или пикшей (или другой рыбой, оставшейся со вчерашнего дня). Избранное на завтрак от Dish on Fish.
Обед: салат с лососем или креветками (особенно хорош с авокадо и рукколой). Копченый лосось на цельнозерновых крекерах с горстью зелени. Салат из тунца.
Ужин: гребешки или креветки со шпинатом и диким рисом. супы или тушеные блюда из морепродуктов (например, бульябес или чоппино — см. рецепты на сайте «Еда и вино»). Паста с любыми морепродуктами. Тако с рыбой или креветками.

Чтобы быть уверенным, что вы ежедневно получаете необходимое питание, вы можете посетить веб-сайт Министерства сельского хозяйства США — FoodData Central — где вы можете найти питательную ценность самых разных продуктов. Еще один полезный веб-сайт — «Факты о полезных свойствах морепродуктов: правильный выбор» (совместный проект университетов штата Орегон, Корнелла, Делавэра, Род-Айленда, Флориды и Калифорнии и инициативы Community Seafood Initiative).

То, как вы готовите морепродукты, важно, если вы пытаетесь похудеть (например, вы, вероятно, хотите избегать жареной рыбы). Ребята из Eat This Not That собрали 61 рецепт здоровой рыбы для похудения, которые выглядят очень аппетитно. В диете Палм-Бич перечислены пять полезных видов рыбы (со ссылками на рецепты) для низкоуглеводной диеты: лосось, треска, тунец, палтус и сардины. Согласно Good Housekeeping, самая полезная рыба для употребления в пищу — это лосось, тунец (скипджек), треска, сардины, палтус, махи-махи, унаги (угорь), устрицы, сельдь, креветки и морские гребешки.