Методика голодания: Лечебное голодание

Лечебное голодание — как правильно? Голодание по Николаеву

Доктор медицинских наук, профессор Юрий Сергеевич Николаев (1905-1998) — основоположник отечественной школы голодания. Свою методику лечебного голодания он назвал методом разгрузочно-диетической терапии (РДТ).

Под руководством Юрия Сергеевича в клинике диетотерапии при Московском НИИ психиатрии лечебное голодание с успешно применялось для лечения психических и психосоматических заболеваний. Метод зарекомендовал себя в снятия депрессивных состояний, апатии и панических атак.

Ю.С. Николаев подробно исследовал процессы, которые происходят в организме человека при воздержании от пищи. Он же разработал первую научно обоснованную методику по применению РДТ.

Книга Николаева «Голодание ради здоровья»

Научные и практические выводы Ю.С. Николаев изложил в книге «Голодание ради здоровья». Эту книгу можно назвать «учебником голодания»:

• изложена методика голодания;
• с научной точки зрения обоснованы физиологические изменения у голодающих;
• много историй преображения пациентов, страдающих различными типами болезней психики, неврозами.

Далее в статье мы сделаем обзор легендарной методики голодания. Эта классическая методика на протяжении десятилетий даёт положительные результаты и применяется по сей день.

Профессор обычно назначал голодания сроком до 21 дня, иногда — 40 дней. При тяжелых болезнях, сильной токсемии, ожирении Николаев советовал проводить голодание курсами в несколько дней.

Ю.С. Николаев выделял по три стадии голодания и восстановления

Стадии голодания:

1. пищевое возбуждение — постоянно хочется есть. Интенсивная работа моторики желудочно-кишечного тракта вызывает чувство голода;
2. нарастающий ацидоз — в крови растёт концентрация ионов водорода из-за того, что жир расщепляется без присутствия глюкозы;
3. адаптация — организм перестраивается на внутреннее питание и начинает синтезировать глюкозу из жира.

Стадии восстановления:

1. астеническая — через 15-30 минут после приема небольшого количества пищи вновь возникает чувство голода. К концу этой стадии, как правило, возникает повышенный аппетит;
2. интенсивное восстановление — аппетит повышается, поэтому на данной стадии нужно быть особенно осторожными. Те, кто перестаёт соблюдать диету выхода из голода — быстро начинают набирать вес, появляется чувство слабости и лени. Но при правильном питании стул быстро восстанавливается, улучшается настроение и появляется бодрость. Окончательно нормализуются биохимические показатели крови;
3. нормализация — аппетит становится умеренным, улучшается работа иммунитета и стабилизируется настроение. Физиологические функции организма улучшаются относительно состояния перед голоданием.

Во время голодания человек последовательно проходит через 6 стадий. Для безопасного и эффективного прохождения разгрузочно-диетической терапии, важно проконсультироваться с врачом. Если этого не сделать, могут возникнуть осложнения и негативные симптомы во время голодания.

В чём специфика голодания по Николаеву?

Обязательное условие разгрузочно-диетической терапии по Ю. С. Николаеву — лечебные процедуры.

Они нужны для выведения из организма токсичных веществ, из-за которых может произойти самоотравление организма продуктами распада. Эти негативные явления возникают на второй стадии голодания — нарастающего ацидоза. Преодолеть их возможно с помощью различных лечебных процедур, которые не только помогали справиться с физиологическими сложностями процесса голодания, но и повышали общеукрепляющий эффект голодания и помогали отвлечься от чувства голода. Перечислим некоторые из процедур:

• душ — применяется для ускорения обмена веществ, коррекции фигуры, проработки спазмированных мышц;
• ванны — для снижения утомляемости и нормализации сна;
• массаж — для коррекции осанки, нормализации дыхания и улучшения микроциркуляции крови;
• умеренные физические упражнения — для поддержания тонуса мышц.

Как голодать по Ю.С.Николаеву?

Вход в голодание

Перед тем, как человек начнёт голодать, врачи-специалисты проводили полное обследование организма, чтобы выявить его исходные физиологические данные и назначить курс голодания. Это всестороннее обследование организма включало в себя:

• анализы крови, мочи;
• электрокардиодиаграмму, электроэнцефалограмму;
• измерение давления, измерение веса и другие процедуры.

Для Ю.С. Николаева был важен и психологический аспект входа в голодание. Прежде чем начать курс, доктор убеждался, что больной настроился на голодание.

Процесс голодания

По утрам голодающие проходили очистительные процедуры. Подробнее об этом читайте в статье: «О важности клизм на голодании». Затем следовали ванна или душ. После — «давящий» массаж.

Далее в течение дня нужно было выпить 1,5 — 2 л воды. После получасового отдыха голодающие шли на прогулку, во время которой выполняли дыхательные упражнения. В обеденное время и на ужин можно было пить щелочную минеральную воду.

В свободное время группа голодающих могла смотреть телевизор, играть в настольные игры.

Перед сном голодающие чистили зубы и полоскали полость рта слабым раствором соды или марганцовки и ложились спать в хорошо проветренных помещениях.

Выход из голода

После голодания следовал период восстановления. Эти два периода согласно методике РДТ одинаковы по продолжительности. То есть количество дней голодания и выхода из голода — равное.

При выходе из голодания человеку нужно было снизить активность, увеличить время отдыха. Программа питания на выходе из голода предполагала постепенное введение в рацион сложной пищи:

• 1 день выхода из голода — соки: яблочный, морковный, виноградный разбавленные пополам с водой;
• 2-3 день — неразбавленные соки;
• 4-5 день — тёртые фрукты и морковь, овощной суп с рисом;
• 6-7 день — каши, винегрет, мёд;
• 8-10 день — кефир, серый хлеб, салат из сырых овощей, растительное и сливочное масло;
• с 10 по 30 день — соблюдение молочно-растительной диеты.

Ю.С. Николаев, разрабатывая программы выхода из голода, учитывал индивидуальные заболевания. Так, при язвах желудка и кишечника возврат к питанию начинали не с соков, а с овсяного отвара, а при астме — с сыворотки.

Юрий Сергеевич писал: «Из тысячелентнего опыта, после многочисленных экспериментов и тщательного клинического изучения стало совершенно ясно, что лечебное голодание — исключительное терапевтическое средство. Оно способствует радикальному очищению, а всё, что очищает, — оздоравливает».

Оздоровление по Ю.С. Николаеву в медицинском центре SpaGolod

Специалисты медцентра SpaGolod взяли лучшее из методики доктора медицинских наук Ю.С. Николаева и дополнили его:

• собственным 20-ти летним опытом проведения программ лечебного голодания;
• применением современных медицинских технологий.

Во время прохождения курса РДТ эффект голодания подкрепляется:

• водолечебными процедурами: душ Шарко, игольчатый душ;
• теплолечением: алтайская кедровая фитобочка, инфракрасная сауна;
• галотерапией: соляная пещера;
• физиотерапией: дарсонвализация, магнитотерапия, прессотерапия ног и живота;
• физической активностью: зал ЛФК, беговые дорожки и эллиптические тренажёры, прогулки в парке (Ботанический сад, ВДНХ).

Все перечисленные процедуры помогают достичь максимального оздоровительного эффекта во время голодания. В результате, за одну-две недели при такой активной поддержке основного процесса голодания гости медцентра SpaGood получают те же результаты по очищению организма, лечению заболеваний и снижению веса, которые обычно достигаются при использовании пассивных методик в течение 4-6 недель.

Профессор Николаев предупреждает, что голодать нужно под врачебным контролем. Важно пройти предварительное основательное обследование организма.

Предлагаем ознакомиться с программами лечебного голодания медицинского центра SpaGood. Все программы включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации.

Классик отечественного голодания — доктор медицинских наук, профессор Юрий Сергеевич Николаев — одобряет.

---

Что ещё вам может быть интересно о лечебном голодании

Особенности и нюансы лечебного голодания

Лечебное голодание: похудение, омоложение и лечение

Лечебное голодание — основания и механизмы действия

Подкаст «Правда тела» — голодание лечит или убивает?

Голодание при заболеваниях суставов — правила проведения

Иногда консервативная терапия оказывается неэффективной, и приходится использовать нетрадиционные методики. Голодание при заболевании суставов поможет избавиться от болей и вернуть подвижность.

Польза и вред лечебного голодания

Лечебное голодание — методика, способная вылечить множество хронических заболеваний (в т. ч. суставных). Ее польза заключается в следующем:

• очищение организма от излишков жира, токсинов, шлаков и солей;
• улучшение работы внутренних органов;
• устранение воспалительных процессов или снижение их интенсивности;
• выведение лишней жидкости, устранение отеков;
• активизация восстановительных процессов (образуются новые клетки, старые и поврежденные удаляются либо используются для высвобождения энергии).

В результате улучшается состояние суставов, связок, хрящей. Симптомы заболевания становятся менее выраженными или исчезают.

Лечение голодом может нанести вред: ухудшить самочувствие и психоэмоциональное состояние. Человек, не привыкший к такой терапии, становится раздражительным и рассеянным. Снижается работоспособность, повышается риск образования камней в почках и желчном пузыре. При наличии сахарного диабета голодание может вызвать развитие гипогликемической комы.

Чтобы избежать перечисленных осложнений, использовать методику можно под наблюдением лечащего врача и с его разрешения.

Разновидности методики

Очищение суставов проводится с помощью 1 из 4 методик:

1. Сухое голодание (абсолютное). Характеризуется полным отказом от пищи и напитков, продолжающимся в течение 1 или нескольких дней. Это приводит к активной выработке гормонов (в т. ч. глюкокортикоидов), устраняющих воспалительные процессы в соединительных тканях. Во время голодания исключаются любые контакты с водой (нельзя умываться, принимать ванну или душ). Методика часто используется при ревматоидном артрите в рамках разгрузочно-диетической терапии.
2. Мокрое. Подразумевает отказ от пищи на 1–40 суток, допускает регулярное употребление воды. Применяется при суставных заболеваниях колен, локтей, таза, бедер, голеностопа. Улучшает состояние хрящей и связок, избавляет от болезненных ощущений. Если верить отзывам, симптомы становятся менее выраженными уже через 2 суток.
3. Каскадное. Включает в себя принципы сухого и мокрого голодания, а также сыроедения. Проводится по разным схемам, которые имеют общую черту — чередование голодания и употребления здоровой растительной пищи. Способствует комплексному очищению организма, излечению острых и хронических болезней, снижению массы тела, улучшению самочувствия.
4. Периодическое. Строится на чередовании периодов голодания и употребления привычной пищи в рамках суточной нормы калорий. Название схем состоит из 2 цифр (12/12, 14/10 и т. д.), первая из которых означает время голодания, а вторая — продолжительность пищевого окна. Показаниями к использованию данных методик являются патологии мышц и суставов.
5. Полное. Характеризуется отказом от пищи, допускает употребление воды. Эффективность методики доказал доктор медицинских наук Николаев Ю. С., который использовал ее для лечения заболеваний пищеварительной, респираторной, нервной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Состояние пациентов улучшалось через 4–7 дней голодания.

Показания к применению

Голодать рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

• остеохондроз разной степени и локализации;
• артроз;
• ревматический артрит;
• плантарный фасциит;
• болезнь Бехтерева;
• миозит;
• гонартроз;
• коксартроз;
• полиартрит.

Как правильно проводить терапию?

Самыми простыми способами голодания являются каскадное и периодическое. Остальные методики требуют продолжительного соблюдения диеты и могут нанести вред организму. Чтобы этого не случилось, действовать нужно поэтапно (вход, голодание, выход).

Подготовка

Чтобы избежать срывов во время лечения, следует подготовить организм к предстоящему стрессу. В течение 5–7 дней до терапии нужно постепенно уменьшать объемы порций и количество употребляемой пищи. Предпочтение следует отдавать низкокалорийным и легко усваиваемым продуктам — кашам на воде, фруктам, вареным овощам. За 3 суток придется отказаться от соли, сахара, мяса, алкоголя, кофе, крепкого чая, сладких напитков. Рекомендуется постепенно увеличивать количество жидкости — чистой воды, травяных отваров.

Накануне голодания необходимо принять слабительное (магнезию либо касторовое масло), лечь на правый блок и подложить под него теплую грелку. Это обеспечит отток желчи и подготовит органы к очищению.

Схемы голодания

Голодание может быть разным: сухим, мокрым, каскадным, периодическим и полным. Выбор методики для лечения больных осуществляется в индивидуальном порядке, зависит от поставленной цели и состояния здоровья. Новичкам рекомендуется начинать с периодического голодания по простой схеме (14/10), а затем переходить к более сложным (20/4 и др.).

Если человек воздерживается от пищи впервые, голодание должно проходить под контролем специалиста. Важно следить за своим состоянием, соблюдать предписания врача и не спешить. Первые результаты появляются через 1 неделю после начала терапии или позднее, т. к. на перестройку систем требуется время.

Легче пережить голод поможет следующее:

• четкое соблюдение режима дня;
• прогулки на свежем воздухе;
• гигиенические мероприятия;
• регулярное проветривание помещений;
• выполнение дыхательной гимнастики и медитации;
• достаточное употребление жидкости (от 1,5 до 2 л в сутки).

Во время терапии нужно очищать кишечник, чтобы избежать застоя и повторного отравления организма. Клизмы делают с помощью солевого раствора, ежедневно или через сутки. Также следует удалять с языка белый налет, в котором скапливаются токсины.

Во время лечения нужно следить за своим психоэмоциональным состоянием. Хорошее настроение поможет пережить сложный период и не сорваться в самый ответственный момент.

Плавный выход

Важным этапом терапии является выход из голодания. Если чистка заняла не более 3 суток, можно сразу приступать к употреблению привычной пищи. Если воздержание заняло 6–10 дней, питаться начинают постепенно. Запрещается употреблять тяжелую и вареную пищу (мясо, рыбу, яйца, вареную картошку, творог, макароны, хлеб и выпечку).

Во время выхода рекомендуется есть следующие продукты: фрукты (яблоки, персики, груши, манго, авокадо, ананасы, сухофрукты), овощи (тыква, свекла, огурцы), семечки, орехи.

Плавный выход из голодания закрепляет результат пройденной терапии, исключает риск повторного развития заболевания и появления нежелательных реакций.

Watch this video on YouTube

Противопоказания и побочные эффекты

Чистка организма противопоказана при следующих патологиях;

• бронхиальная астма;
• мигрени;
• доброкачественные и злокачественные новообразования;
• насморк аллергический;
• артериальная гипертензия;
• заболевания кожи;
• туберкулез;
• нарушения кровообращения;
• попытки зачать ребенка при бесплодии;
• заболевания пищеварительного тракта.

Голодание — стресс для организма. Поэтому во время терапии могут возникать побочные реакции:

• головокружение, головная боль;
• скачки артериального давления;
• ухудшение психоэмоционального состояния;
• слабость;
• тошнота;
• потеря сознания;
• побледнение кожи;
• дискомфорт в животе;
• ухудшение состояния волос и ногтей.

Регулярное появление данных симптомов или повышение их интенсивности — повод для выхода из голодания и обращения к доктору.

Отзывы

Константин, 50 лет, Смоленск: «При грыже позвоночника беспокоили сильные боли в спине, поэтому обратился к врачу. Тот посоветовал пройти периодическое голодание по схеме 14/10. Через некоторое время симптомы прошли полностью, чего не было даже при консервативном лечении».

Watch this video on YouTube

Марина, 48 лет, Санкт-Петербург: «Прочитала в Интернете, что голодание помогает при суставных и позвоночных заболеваниях. Выбрала методику, при которой разрешается употребление жидкости. В процесс входила постепенно, поэтому сильного чувства голода во время лечения не наблюдалось. Состояние суставов улучшилось, боли стали менее выраженными».

Михаил, 53 года, Раменское: «Голодал по совету знакомого врача. Сразу после окончания диеты набросился на еду, поэтому самочувствие ухудшилось. Не повторяйте моих ошибок».

Читайте также: Как правильно питаться при болях в суставах?

Как голодать безопасно: 10 полезных советов

Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 2 января 2019 г.

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и меньшим риском заболевания. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно голодать.

1. Сократите периоды голодания

Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

• Схема 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Схема 6:1: Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней снижено потребление калорий.
• «Ешь, прекращай, ешь»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
• Шаблон 16:8: Этот шаблон предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания повышают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

2. Ешьте небольшими порциями в дни поста

Как правило, голодание подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Несмотря на то, что в дни голодания вы можете полностью отказаться от пищи, некоторые модели голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий так, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полномасштабное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Не допускайте обезвоживания

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания жизненно важно пить достаточное количество жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Однако фактическое количество жидкости, которое вам необходимо, хотя и может находиться в этом диапазоне, достаточно индивидуально.

Поскольку около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, вы получаете с пищей, во время голодания довольно легко получить обезвоживание (12).

Во время голодания многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости за счет пищи, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

4. Отправляйтесь на прогулку или помедитируйте

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет занимать ваш ум. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятость малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши голодные дни.

5. Не прерывайте пост пиршеством

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать это обильным обедом.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршества могут повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжить нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные дела, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы почувствуете себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы потребляете достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если в голодные дни вы едите небольшими порциями, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белков может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Достаточное количество белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать аппетит.

8. Ешьте больше цельных продуктов в дни без поста

Большинство людей, которые постятся, стараются улучшить свое здоровье.

Несмотря на то, что голодание предполагает воздержание от пищи, важно вести здоровый образ жизни в те дни, когда вы не голодаете.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития рака, болезней сердца и других хронических заболеваний (17, 18, 19).

Вы можете следить за своим питанием, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и поддерживать хорошее самочувствие во время поста.

9. Подумайте о пищевых добавках

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное потребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

На самом деле, люди, соблюдающие диеты для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).

Таким образом, тем, кто регулярно голодает, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее всегда лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов (21).

Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

10. Умеренные физические нагрузки

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим физических упражнений во время голодания (5).

Однако, если вы новичок в голодании, лучше выполнять любые упражнения с низкой интенсивностью, особенно поначалу, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам трудно тренироваться во время голодания.

Резюме Многим людям удается участвовать в своих обычных упражнениях в дни голодания. Однако, если вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Голодание не для всех

Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с врачом:

• 2 диабет
• Женщины, пытающиеся забеременеть
• Женщины, беременные или кормящие грудью
• Люди с недостаточным весом
• Те, у кого есть расстройство пищевого поведения
• Люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови
• Люди с низким кровяным давлением
• Те, кто принимает рецептурные лекарства
• Женщины с аменореей в анамнезе
• Пожилые люди
• Подростки

Резюме здоровым для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть. Пост не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения.

Практический результат

Пост — это практика воздержания от еды и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может улучшить ваше здоровье.

Люди могут поститься по диетическим, политическим или религиозным причинам. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы чередуете периоды еды и голодания.

Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше делать короткие периоды голодания, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.

Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешное голодание.

5 Методы прерывистого голодания, обзор

Интервальное голодание было одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения за последнее десятилетие.

Некоторые люди доверяют режиму питания, обнаружив, что он помогает управлять аппетитом и весом и поддерживать оптимальное здоровье.

Тем не менее, интервальное голодание подходит не всем — либо по медицинским показаниям, либо потому, что оно не соответствует их представлению о питательной и устойчивой диете.

В этой статье более подробно рассматриваются некоторые из наиболее популярных способов интервального голодания, а также их плюсы и минусы.

Эта информация может помочь вам решить, хотите ли вы попробовать прерывистое голодание для своего здоровья и счастья.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Интервальное голодание обычно считается безопасным. Тем не менее, лучше соблюдать осторожность, начиная или следуя режиму питания.

Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может быть опасным для:

• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью
• люди с диабетом
• люди, принимающие определенные лекарства
• люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе вашей диеты, проконсультируйтесь с доверенным врачом, чтобы помочь вам безопасно начать работу.

  Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления каких-либо калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов (1).

  Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время поста, но не разрешены твердые продукты или напитки, содержащие калории.

  Например, если вы заканчиваете ужинать в 19:00. Понедельник и снова не есть до 19:00. Во вторник вы завершили 24-часовое голодание. Некоторые люди предпочитают голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Но какие временные рамки работают лучше всего, зависит от человека.

  Полное 24-часовое голодание через день может показаться экстремальным и сложным для многих людей, поэтому оно обычно не рекомендуется новичкам. Тем не менее, вам не нужно сразу же идти ва-банк, и многие процедуры прерывистого голодания начинаются с более коротких периодов голодания.

  Вот 5 самых популярных режимов питания для включения интервального голодания в ваш рацион:

  • Ограниченное по времени питание. Включает голодание каждый день в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает в себя ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вписаться в 2, 3 или более приемов пищи.
  • Диета 5:2. Диета 5:2 предполагает питание в обычном режиме 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.
  • Ешь Стоп Ешь. Прекращение еды Питание включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
  • Чередование дней голодания. При голодании через день цель состоит в том, чтобы голодать через день.
  • Диета воина. Диета Воина была одной из первых популярных диет, включавших форму прерывистого голодания. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.

  ОБЗОР

  Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и голодания регулярно чередуются. Для этого существует множество различных методов, многие из которых требуют голодания от 12 до 40 часов за раз.

  Исследователи уже связали многочисленные преимущества для здоровья с прерывистым голоданием и продолжают изучать их.

  Кроме того, для некоторых людей интервальное голодание хорошо вписывается в их модель здорового и устойчивого долгосрочного питания.

  Если вам интересно, подходит ли вам периодическое голодание, вот несколько преимуществ, которые могут вас заинтересовать.

  1. Способствует снижению веса и улучшению метаболического здоровья

  Две основные причины, по которым люди пробуют прерывистое голодание, — это контроль веса и метаболического здоровья. Метаболическое здоровье является показателем того, насколько хорошо организм перерабатывает или усваивает энергию. Его часто измеряют артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем жира в крови (2, 3, 4, 5).

  Голодание или воздержание от пищи может создать дефицит калорий, а это означает, что ваше тело получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания текущего веса. Вот почему диеты, основанные на ограничении калорий, такие как голодание, являются отличительной чертой большинства диет для похудения.

  Исследования показывают, что некоторые виды прерывистого голодания могут быть столь же эффективными для снижения веса, хотя и не обязательно более эффективными, как и другие диеты, которые также основаны на ограничении ежедневного потребления калорий (6, 7, 8, 9).

  Режим питания с ограничением по времени, аналогичный методу 16/8, является одним из видов прерывистого голодания, который напрямую связан с потерей веса. Также могут быть эффективны чередование дней голодания и диета 5:2 (10, 11, 12, 13).

  Помимо естественного устранения потребления калорий в период голодания, прерывистое голодание может способствовать снижению веса, регулируя аппетит, увеличивая чувство сытости и подавляя чувство голода (14, 15, 16).

  Режим питания также связан с другими улучшениями здоровья, такими как:

  • снижение артериального давления (15, 17, 18, 19)
  • повышение уровня сахара в крови (4, 11, 15, 20)
  • восстановление поврежденные клетки (21)
  • защита здоровья мозга (22, 23, 24)

  2.

  Может быть устойчивым изменением образа жизни

  Интервальное голодание может показаться сложным и пугающим, но иногда оно может быть простым. На самом деле вы даже можете обнаружить, что голодание помогает упростить ваш день, поскольку вам нужно планировать меньше приемов пищи.

  Более того, это обычно не требует подсчета калорий, наблюдения за макросами, употребления в пищу определенных продуктов, которые вы, возможно, не привыкли есть, или отказа от определенных продуктов, которые вам в остальном нравятся.

  Например, ранний ужин, за которым следует поздний завтрак на следующий день, является одним из способов периодического голодания. Если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не есть до полудня следующего дня, технически вы голодали 16 часов.

  Для людей, которые проголодались по утрам и любят завтракать, или для тех, кто не может есть до позднего вечера из-за графика работы и других обязанностей, к этому методу может быть трудно привыкнуть.

  Тем не менее, другие люди уже питаются так инстинктивно. Они могут быть более склонны пробовать режим прерывистого голодания.

  3. Хорошо сочетается с питательной диетой из цельных продуктов

  Поскольку интервальное голодание в большей степени ориентировано на то, когда, а не на то, что вы едите, его, как правило, легко применять в сочетании с вашей текущей диетой.

  Вам не обязательно покупать какие-то специальные продукты или сильно отклоняться от того, что вы обычно едите.

  Если вы уже довольны своим текущим рационом питания, но ищете другие способы улучшить общее состояние здоровья, возможно, вы захотите изучить голодание.

  Например, интервальное голодание может особенно хорошо сработать для тех, кто хочет сочетать его с программой тренировок с отягощениями и диетой с высоким содержанием белка (25).

  Тем не менее, это не означает, что то, что вы едите, не имеет значения. Нет никаких сомнений в том, что вы получите наибольшую пользу от прерывистого голодания, если будете есть разнообразные питательные продукты и ограничивать ультра-обработанные продукты во время своего окна приема пищи.

  РЕЗЮМЕ

  Интервальное голодание часто используется для контроля веса и метаболического здоровья. Режим питания может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень жира в крови. Для некоторых людей это также работает как часть здорового долгосрочного режима питания.

  Интервальное голодание — это один из способов регулирования потребления калорий и улучшения вашего метаболического здоровья.

  Хотя схема питания, безусловно, может быть частью здорового питания, поначалу, скорее всего, потребуется некоторая адаптация к ней. Плюс, проще говоря, интервальное голодание подходит не всем.

  Вот несколько недостатков, с которыми вы можете столкнуться, впервые попробовав периодическое голодание.

  1. Может идти вразрез с вашей интуицией

  Интервальное голодание требует дисциплины, сдержанности и планирования наперед.

  Для некоторых людей использование этой тактики для поддержания потребления калорий в течение установленного периода времени не представляет проблемы, но для других поначалу это может показаться неестественным. Это может быть особенно верно, если вы привыкли полагаться на свою интуицию, чтобы решить, когда поесть.

  Кроме того, если вы предпочитаете не следовать строгому графику, интервальное голодание может вас разочаровать.

  Более того, если ваш график имеет тенденцию меняться изо дня в день из-за работы, семьи или других обязанностей, удержание потребления калорий в установленные сроки может оказаться сложной задачей.

  2. Вы, вероятно, почувствуете голод

  Даже 8- или 12-часовое голодание может показаться долгим, если вы не привыкли к голоданию.

  Вы можете ложиться спать голодным несколько раз в неделю. Это, естественно, может показаться неприятным и неустойчивым в долгосрочной перспективе (26).

  Кроме того, иногда может быть необходимо игнорировать естественные сигналы голода и сытости, чтобы не прерывать голодание раньше, чем планировалось.

  Это не значит, что голодание — это не график, к которому можно привыкнуть. После того, как вы приспособитесь к периодическому голоданию, вы даже можете обнаружить, что оно заставляет вас чувствовать себя менее голодным (14, 15).

  Многие люди приспосабливаются к рутине, а некоторым даже нравится через несколько месяцев. Тем не менее, голод и разочарование, безусловно, являются чем-то, чего следует ожидать и осознавать на начальном этапе.

  3. Побочные эффекты могут повлиять на ваше настроение

  Когда вы впервые попробуете прерывистое голодание, одна из первых вещей, которые вы заметите — помимо чувства голода — это перепады настроения.

  Это понятно. Помимо первоначального повышения уровня голода, голодание может иметь побочные эффекты, включая головные боли, запоры, усталость, нарушения сна и многое другое (15, 27, 28, 29).).

  Более того, раздражительность и беспокойство являются классическими симптомами низкого уровня сахара в крови. Это обычная реакция организма на голодание или ограничение калорий (30, 31, 32).

  Тем не менее, как и голод, ваше эмоциональное благополучие может быть еще одним побочным эффектом прерывистого голодания, который улучшится со временем и практикой (15).

  Когда у вас будет время приспособиться, интервальное голодание может даже принести вам чувство достижения или гордости (32).

  РЕЗЮМЕ

  Интервальное голодание, особенно в начале, может иметь побочные эффекты, такие как чувство голода, головные боли и усталость. Сочетание низкого уровня сахара в крови из-за голодания и стресса, связанного с привыканием к новому распорядку, также может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.

  Интервальное голодание — это средство для похудения, которое работает для некоторых людей, но не для всех.

  Не рекомендуется лицам, у которых когда-то было или есть расстройство пищевого поведения. Он также может быть неподходящим для детей, людей с сопутствующими заболеваниями, беременных или кормящих грудью.

  Если вы решите попробовать прерывистое голодание, помните, что, как и в случае с любым режимом питания, ключевым фактором является качество диеты.

  Чтобы получить максимальную отдачу от прерывистого голодания, обязательно ешьте разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, во время своего окна приема пищи и ограничьте употребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке.