Метод табата для похудения видео: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Как похудеть, занимаясь спортом 20 минут в день, и кому подойдут тренировки по системе «табата» — статья на ТЧК

К лету всегда хочется привести тело в форму. И к Новому году, и к 8 марта… Словом, тело хочется привести в форму всегда. Сделать это относительно быстро и с минимумом спортивного инвентаря помогут жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки.

Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал нам про одну из самых популярных из них – табату.

Что такое табата и при чём здесь конькобежный спорт

Несмотря на название, схожее с бачатой, табата – это не танец, а интенсивная интервальная тренировка, подразумевающая выполнение большого количества движений за короткий промежуток времени. Названа она в честь профессора Идзуми Табаты, изучавшего метод высокоинтенсивных нагрузок в 1996 году.

Интересно, что разработал методику не сам Табата, а тренер японской конькобежной сборной Коичи Ирисава, но история распорядилась по-своему, и именем нарицательным стала фамилия исследователя, а не создателя.

Кратко программу табаты можно обозначить как 8х20/10, что означает 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, повторяющиеся 8 раз. В общей сложности такой табата-раунд занимает 4 минуты. За каждые 20 секунд нагрузки необходимо выполнить как можно больше движений. Именно повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) при такой гонке и обеспечивает жиросжигание и раскачку метаболизма. Раундов в тренировке несколько, отдых между ними – не более двух минут.

Упражнения в табате разные и точно не дадут заскучать: это элементы легкой и тяжелой атлетики, бокса, плавания, велоспорта. Специфического инвентаря при этом не нужно – для тренировок достаточно гантелей разного веса, а большинство упражнений выполняется и вовсе без них.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Тем, кто впервые пришел в спортзал, может показаться, что лучший способ избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру – это кардиотренировки, ведь приходится и бегать, и прыгать, и всячески двигаться. Однако это не совсем так.

Нагрузка при таких упражнениях – аэробная, то есть требует интенсивного снабжения легких кислородом. Это действительно стимулирует метаболизм и приводит к сжиганию калорий посредством расходования гликогена и жиров. Также кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, костную ткань, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние и помогает бороться с бессонницей. Однако для такого эффекта тренировка должна длиться не менее часа – от коротких кардио толку будет мало.

Табата ближе к анаэробным (силовым) нагрузкам. Во время таких тренировок кислород практически не поступает в организм (компенсация происходит в периоды короткого отдыха между раундами) и расход энергии увеличивается: начинается интенсивная переработка накопленной в мышечной ткани аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При регулярных тренировках такого типа происходит смещение соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней. А также:

• повышается выносливость организма;
• за счет большой нагрузки и потери калорий ускоряется жиросжигание;
• укрепляются мышцы и весь опорно-двигательный аппарат.

Эффект от анаэробной нагрузки сохраняется до 36 часов, во время которых в организме продолжаются метаболические процессы, запускающие жиросжигание.

Если говорить простым языком, то кардиотренировки (аэробика, бег, велосипед, танцы) помогают сжечь калории, но за длительный период времени. Они больше про эмоциональную удовлетворенность от спорта, после них, несмотря на усталость, можно ощущить прилив энергии. Силовые же (кроссфит, пауэрлифтинг) – это интенсивная работа, результат от которой можно увидеть быстрее, но он потребует большого физического включения. Чувствовать усталость и даже некоторую разбитость после анаэробных тренировок – нормально.

Но существуют ли аэробные и анаэробные нагрузки в чистом виде? Нет, и табата – яркое тому подверждение. Чередование разных упражнений не только делает ее интенсивной и высокорезультативной тренировкой, но и дает те самые позитивные эмоции, которых мы ждем от кардио.

Преимущества табаты: кому лучше всего ей заниматься

Благодаря возможности интенсивного жиросжигания табата быстро стала одним из самых популярных протоколов тренировок. Расход энергии во время нее может достигать 15 ккал в минуту – это почти в два раза больше, чем во время занятий на беговой дорожке.

Другие преимущества табаты:

1. Повышает общую выносливость организма и мышечную силу, улучшает координацию. А это значит, что вы будете легче переносить ежедневные нагрузки, такие как длительная ходьба, подъем/спуск по лестнице или в гору и т. д.
2. Отнимает меньшее количество времени, чем другие тренировки. 4 табата-раунда – это всего 20 минут. Да, работать тоже придется интенсивнее, но все же время имеет огромное значение в современном мире.
3. Повышает мышечную восприимчивость к инсулину. Это не только способствует более быстрому похудению, но и служит профилактикой сахарного диабета.
4. Заниматься табатой можно и в зале, и дома, и на свежем воздухе.
5. Не требует вложений в спортивный инвентарь, большинство упражнений выполняются только с собственным весом.
6. Несмотря на определенную сложность выполнения полного комплекса, каждое упражнение в табате – максимально простое и легко запоминается.

Табата-тренировки можно рекомендовать:

• Людям, желающим похудеть и укрепить свой организм. Однако стоит учитывать важный нюанс – избыток массы тела не должен быть большим. В противном случае лучше аккуратно начать с кардиотренировок.
• Спортсменам для увеличения выносливости.
• Для преодоления эффекта плато при силовых тренировках, когда из-за застоя не происходит прирост мышечной массы.
• Тем, кто начал заниматься йогой: с неподготовленным телом сложно выполнять некоторые асаны, а табата быстро приведет его в тонус.

Кому нельзя заниматься табатой

Главный минус табаты – такой вид тренировок подойдет не всем. Противопоказания:

• травмы опорно-двигательного аппарата,
• избыточная масса тела (ожирение),
• сердечно-сосудистые заболевания,
• сахарный диабет,
• необходимость придерживаться низкоуглеводной и монодиеты (в том числе по медицинским показаниям),
• беременность и период лактации,
• отсутствие минимальной физической подготовки. Если вы никогда не ходили в спортзал и не занимались спортом, лучше начать с менее интенсивных программ. Заниматься табатой с нуля не только тяжело, но и вредно для здоровья.

Как проходит тренировка

Разминка

Табата, как и все другие виды тренировок, начинается с легкой разминки, которая подготавливает организм к последующим нагрузкам, прогревает мышцы и запускает обменные процессы. Если цикл табаты входит в основную тренировку (например, силовые упражнения на тренажерах и после них – табата), то дополнительную разминку делать не нужно.

Классические и самые популярные упражнения табаты

1. Джампинг джек и другие вариации прыжков. Обычно это серия упражнений на месте – сначала ноги в прыжке расставляются максимально широко, а руки поднимаются наверх и сводятся вместе (или делается хлопок), затем – возврат в исходную позицию. Прыжки делаются быстро, интенсивно и без перерывов все 20 секунд.
2. Приседания. Руки нужно вытянуть перед собой и быстро приседать.
3. Выпады. Из положения стоя необходимо делать глубокие выпады правой и левой ногой – можно чередовать, а можно делать 20 секунд на одну ногу и 20 секунд на другую. При этом важно следить, чтобы в согнутом колене сохранялся угол 90 градусов.
4. Махи ногами и их вариации.
5. Планка.
6. Берпи. В положении приседа нужно коснуться ладонями пола перед собой и, оттолкнувшись стопами, «выпрыгнуть» в планку.
7. Отжимания.
8. Складки и скрутки – из положения лежа на спине необходимо одновременно подтягивать колени к животу и приподнимать корпус (в случае скрутки – разворачивать его в сторону).

Сочетания упражнений

Все упражнения и их сочетания в табате можно разделить на три уровня:

• для начинающих,
• средний.
• продвинутый.

Табата для начинающих включает самые простые упражнения без длинных связок и комплексов. Следующие уровни предполагают усложенение. Например, выход из приседа и глубокого выпада выполняется прыжком, а к берпи и планке присоединяется отжимание. Также ряд упражнений можно выполнять с гантелями.

Во всех уровнях упражнения в одном табата-раунде обычно чередуются по схеме «ААВВААВВ» (где А и В – разные упражнения), с 10-секундным отдыхом между каждым из них. Однако возможны и другие схемы, например: «АААААААА», «АВАВАВАВ» или даже «ААВВССDD» – это зависит от ваших целей и физических возможностей и решается непосредственно с тренером.

Комплекс упражнений периодически нужно менять, потому что тело привыкает к однотипной нагрузке и эффективность тренировок падает. Не стоит повторять одну и ту же последовательность раундов более трех раз подряд, лучше не только менять их местами, но и добавлять новые упражнения.

Растяжка

После выполнения запланированного числа табата-раундов нужно сделать растяжку. Она улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, поможет восстановиться после интенсивных нагрузок и снизить болевые ощущения после тренировки.

О табате, диете и не только: отвечает тренер

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

Обязательно ли тренироваться утром?

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Вы уже пробовали табата-тренинг?

Табата – блог спортивно-оздоровительного центра Janinn Fitness

Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму. Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени. Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы. Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.

Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата. Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.

К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:

• избавление от лишних килограммов;
• тренировка силы и выносливости;
• тренировка кардиосистемы и т. д.

Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму. Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени. Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы. Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.

Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата. Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.

К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:

• избавление от лишних килограммов;
• тренировка силы и выносливости;
• тренировка кардиосистемы и т. д.

Упражнения Табата для всех

Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты. При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами. Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.

Используйте преимущества тренировок Табата

Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.

Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной. Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.

Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!

Упражнения Табата для всех

Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты. При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами. Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.

Используйте преимущества тренировок Табата

Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.

Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной. Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.

Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!

Сожгите жир за 12 минут с помощью этой высокоэнергетической тренировки Табата

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда дело доходит до выполнения большого количества упражнений для сжигания жира за короткий промежуток времени, Табата занимает первое место в списке. Тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, Табата просто означает выбор упражнения, выполнение его в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, а затем выбор другого. Смойте и повторите в течение четырех, восьми или 12 минут.

Табата, часто выполняемая с лучшими упражнениями для похудения, такими как берпи, или лучшими тренировками для пресса, такими как скручивания, оказалась чрезвычайно эффективной, когда дело доходит до похудения и сжигания жира.

Созданная спортивным ученым Изуми Табата, его рецензируемая статья, опубликованная в Журнале физиологических наук (открывается в новой вкладке), показала, что шесть недель интервалов Табата приносят пользу для фитнеса (измеряемую улучшением VO2 max), сравнимую с HIIT и другими умеренными тренировками. – интенсивные программы аэробных тренировок.

Разница в том, что табата-тренировка завершается очень быстро, что делает ее более эффективной для улучшения физической формы за короткий промежуток времени.

Также отлично подходит для сжигания жира. В документе исследователей из Института Буди Утомо говорится: «Метод тренировок табата представляет собой эффективный способ снижения массы тела и жировых отложений… Это потому, что тренировки табата требуют больше энергии, поэтому происходит большее сжигание жира».

Итак, хотите привести себя в форму менее чем за 15 минут в день? Эта 12-минутная программа от Анны Энгельшалл, более известная в сети как Growingannanas , — отличное начало.

Посмотрите тренировку Табата ниже

Описанная как «HIIT-тренировка для повышения настроения», эта тренировка не содержит повторяющихся движений и не требует оборудования для начала. Он также настроен на быстрые, энергичные поп-каверы, которые гарантированно заставят вас двигаться.

Он содержит прыжковые движения, такие как выпады и высокие колени, так что это не для тех, кто ищет тренировку с низким воздействием, но эти прыжки действительно служат цели. Согласно статье, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии , эти «плиометрические» упражнения имеют целый ряд преимуществ.

Эти преимущества включают «способность увеличивать среднюю мощность и скорость; увеличение пиковой силы и скорости ускорения; увеличение времени для развития силы; способность к повышенным уровням мышечной активации; и способность вызывать рефлексы растяжения».

Эта тренировка кажется вам сложной? Вам может быть полезно замедлить темп и сосредоточиться на форме: ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как делать выпады и как делать приседания, для получения дополнительной информации. В качестве альтернативы, если вы находите это слишком легким, вы можете намотать один из лучших эспандеров вокруг ног, пока вы приседаете, чтобы увеличить напряжение.

Лучшие на сегодня предложения по полосам сопротивления

20 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 90s в новой вкладке)

5,95 $

(откроется в новой вкладке)

4,50 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

)

8,99 $

(откроется в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

17,99 долл. )

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт Эванс — опытный журналист в области здоровья и фитнеса и редактор новостей в Fit&Well, освещающий все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.

4-минутная ступенчатая тренировка табата для похудения

Интервалы плио-табата-тренировки для быстрого похудения

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 4-минутной ступенчатой ​​тренировкой табата для сжигания жира с использованием плио-упражнений.

Давненько я не снимал для вас новую тренировку табата на нашем канале Live Lean TV на YouTube, но пришло время вернуться.

Но вместо того, чтобы возвращаться к хилой тренировке, которую тогда, конечно, нельзя было классифицировать как «тренировку табата», я решил действительно повысить интенсивность с помощью этой пошаговой тренировки табата.

Если вы хотите накачать ноги, эта тренировка плио-табата заставит вас купить новые шорты.

Приготовьтесь, потому что это будет непросто.

Все, о чем я прошу, это 4 чертовых минуты вашего времени, чтобы я мог перевести ваше тело в режим сжигания жира.

Ты дома?

Конечно.

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на 22 июня 2020 г. в 13:28 по тихоокеанскому времени

Все, что вам нужно для этой 4-минутной ступенчатой ​​табата-тренировки для сжигания жира, это:

• Ваше тело
• Plyobox или степ и стояки
  • Если у вас есть доступ к плио-боксу, используйте его, так как это безопаснее, чем шаг и подступенки, которые я использовал.
• Интервальный таймер
  • Я действительно забыл свой интервальный таймер дома, поэтому во время этой табата-тренировки мне приходилось считать в уме все 20- и 10-секундные интервалы, что сильно отвлекало.
  • Облегчите себе задачу, купив интервальный таймер, который я использую на всех наших тренировках.

Вот и все.

4-минутная тренировка Табата для похудения

Вы знаете программу.

Вот как устроена эта 4-минутная пошаговая тренировка табата:

Общее время:

4 минуты.

Тип тренировки:

Табата-тренировка:

• 4 упражнения
• 20 секунд работы
• 10 секунд отдыха
• Повторите 4 цикла упражнений дважды, всего 8 интервалов.

После 20-секундного рабочего интервала отдохните 10 секунд, затем выполните еще 20-секундный рабочий интервал и т. д.

Приступим к работе.

Количество контуров:

Повторите этот контур 2 раза.

Упражнения:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Прыжки на ящик

Повторений:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские реплики: первое упражнение – одно из моих любимых, прыжки на ящик. Давайте поработаем над этими прыжками и начнем двигаться. Выполнив 20 секунд работы, сделайте 10-секундный перерыв. Во время этого отдыха встряхните ноги и приготовьтесь перейти к следующему упражнению.

А2. Перемешивание шагов из стороны в сторону

Повторений:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки:  Продолжайте в том же духе. Перемешивание шагов из стороны в сторону, также известное как шаг из стороны в сторону, является злым движением. Когда люди увидят, как вы делаете это в спортзале, они скажут себе: «Этот кот живет по бережливому методу». Наслаждайтесь 20 секундами ощущения жжения в ногах.

Примечание: Я знаю, что вы подписаны на наш канал Live Lean TV на YouTube, верно? Если нет, будьте потрясающими и нажмите здесь, чтобы подписаться.

А3. Переменный скачок вверх

Повторы:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские реплики:  Хорошо, давайте продолжим. Следующее упражнение — это попеременный подскок вперед, также известный как динамический шаг вверх. Продолжайте качать в течение 20 секунд.

А4. Прыжки с отжиманием на ящик

Повторений:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки: Да, я заставляю тебя сделать это, так что просто сделай это! Люди, которые делают берпи, просто лучше во всем, и я действительно имею в виду все. Гигиди.

Отличная работа, вы только что завершили первую схему

Ух ты, отличная работа.

Это был один раунд, так что вам еще предстоит пройти еще один.

Отдохните 10 секунд, затем продолжайте в том же духе, выполнив еще один раунд тренировочных упражнений по шагам табата A1-A4.

Давайте двигаться дальше, интенсивнее и стройнее.

Вот и все, 4 минуты и все готово

Это была потрясающая 4-минутная табата-тренировка для сжигания жира.

Если у тебя горят ноги, ты молодец.

Выполняйте эту пошаговую тренировку табата первым делом с утра, чтобы помочь проснуться и ускорить обмен веществ в течение дня.

Или используйте эту программу табата в качестве завершающего этапа тренировки.

Смею вас попробовать это в качестве завершающего дня тренировки ног.

Live Lean Afterburn содержит больше упражнений табата, таких как эта

Быстрый привет моей программе Live Lean Afterburn, которая делает многих из вас стройными.

Мы заканчиваем большинство тренировок Afterburn тренировкой табата для сжигания жира, подобной этой.

Нажмите здесь, чтобы узнать все самостоятельно.

Хотите больше видео с тренировками табата?

Ознакомьтесь с моим полным плейлистом тренировок табата здесь, где вы найдете еще более 30 моих тренировок табата.

Если этот видеопост был полезен, выразите свою поддержку, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться видео, которые помогут нам в выполнении нашей миссии по преобразованию 1 000 000.

Прежде чем я попрощаюсь, не забудьте оставить комментарий в разделе комментариев ниже.

Неважно, что вы говорите или спрашиваете.

Просто скажи «Что, Брэд», скажи мне, откуда ты и что сейчас играет в твоем музыкальном плейлисте.

Также дайте мне знать, каких людей из YouTube Fitness вы смотрите прямо сейчас и с какими из них вы бы хотели, чтобы я сотрудничал.

Сейчас я работаю над несколькими разными проектами, поэтому дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Наконец, я бы не прожил свою лучшую жизнь, если бы не ты.

Большое спасибо за подписку на YouTube и еще раз спасибо за то, что вы здесь.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.