Упражнения стройные ноги – Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Упражнения для стройных красивых ног

Красивые ноги — мечта всех женщин! Всего за 1 неделю достигается такой желанный эффект, благодаря этим простым упражнениям. Не ленимся, делаем!

Если вы занятой человек, этот комплекс для вас. Уделите себе всего несколько минут в день и наслаждайтесь результатом. Мы подобрали для вас несколько самых эффективных упражнений.

4 упражнения для ног

1. Приседания с упором на дверную ручку
 

Цель: ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенные сухожилия.

Поставьте таймер на 100 секунд.
Встаньте лицом к узкому краю открытой двери, ноги – раздельно, и скамеечка для ног – прямо позади вас. Возьмите в каждую руку по дверной ручке, при этом руки держите прямо. Медленно сосчитайте до 10, опустите тело до касания с табуретом (но не садитесь на него!). Сделайте паузу, снова сосчитайте до 10, затем поднимитесь.

Повторяйте, пока есть время.

2. Подъемы ног лежа на боку
 

Цель: ягодицы, наружная поверхность бедра.

Установите таймер на 100 секунд.

Лягте на правый бок, ноги выпрямите, голову придерживайте правой рукой. Согните правую ногу в колене и положите левую руку на пол перед собой для поддержки. Сосчитайте до 10 и поднимите левую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягите мышцы бедер и ягодиц; считайте до 10, оставаясь в таком положении. Затем опустите ногу.

Повторяйте, пока время не закончится; перевернитесь на другую сторону, проделайте то же самое другой ногой в течение 100 секунд.
 

3. Скручивание ног
 

Цель: подколенные сухожилия, икры

Поставьте таймер на 100 секунд.

Зафиксируйте вес в 0,5 кг на одной лодыжке, затем встаньте на ноги. Держите руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медленно сосчитайте до 10, поднимите утяжеленную ногу, устремляя лодыжку к ягодице. Остановитесь, напрягите колено и опустите ногу.

Повторяйте, пока время не закончится; поменяйте ногу.

 

4. Подъем ступней
 

Цель: икры

Установите таймер на 100 секунд.

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите свернутое полотенце под ступни, далее обопритесь ладонями о стену для поддержки. Медленно сосчитайте до 10, поднимите ступни вверх так, чтобы только пальцы ног касались полотенца. Остановитесь, напрягите икры, сосчитайте до 10 и медленно опуститесь.опубликовано econet.ru

Повторяйте, пока есть время. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Стройные ноги за неделю: 4 простых упражнения

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней. Узнайте четыре простых упражнения и у вас будут стройные ноги за неделю!..

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней.

Узнайте четыре простых упражнения и у вас будут стройные ноги за неделю!

Упражнения для ног

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон.

Сзади себя поставьте низкую скамеечку.

Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10.

Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться на нее; достаточно всего лишь касания).

Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10.

Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол.

Второй рукой поддерживайте голову.

Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола.

Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10.

Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5 кг на одной голени и встаньте прямо.

Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас.

Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее.

Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце.

Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца.

Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

 

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

• четырёхглавые мышцы бедер;
• больших мышц ягодиц;
• двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
2. Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
3. Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

1. Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
2. Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
3. На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
4. Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

• Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
• Мышцы брюшной полости втягиваем.
• Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

1. Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
2. При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

1. Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
2. Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
3. Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
4. Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
5. Стопа обязательно должна быть сокращена.
6. Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

• В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
• В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
• Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

какие делать упражнения, чтобы похудели ноги

Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин. Первые наделены красивыми стройными ногами от природы, вторые, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, избавляясь от лишних сантиметров, выбирая упражнения для похудения ног.

На практике выяснено – далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, становятся одинаково полезными в получении стройности бёдер, голени и попы, обретения тонкой талии. Чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, требуется тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения. Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем. Допустимо проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале либо в фитнес-клубе.

Упражнения для стройности ног

Удачно подобранный комплекс упражнений для похудения бёдер, попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки приобрести красивые формы тела, сделать фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.

Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

Упражнения для тренировки ног и талии требуется начинать с предварительного разогрева. Подойдут кардио-упражнения.

Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях либо на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстро привести в порядок мышцы ног, живота, талии и ягодиц, добавляя силы и стройности.

Отличным способом для тренировки и похудения ног станет привычная беговая дорожка. Требуется подобрать для тренировки средние скорости работы тренажёра.

Возможно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях. Подойдёт обычная скакалка. Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире. Скакалку широко используют профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин, заканчивая боксерами и тяжелоатлетами. Применяя скакалку, получится легко, в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц. Добиваясь быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.

Кардио нагрузка на ноги

В статье представлен приблизительный комплекс, включающий упражнения для худых ног, которые допустимо проделывать дома без дополнительных тренажёров: первоначально выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, потом 50 приседаний. При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения быстрого результата попробуйте использовать отягощение гантелями. При выполнении приседаний с гантелями следите, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно. Потом снова делается 100 прыжков со скакалкой на большей скорости, потом 50 выпадов.

Подобный несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр, внутреннего пространства между бёдрами. После тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц. Чтобы добиться тонкой талии, сочетайте приседания с поворотами.

Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о беге. Когда на улице стоит теплая погода, просто рекомендуется совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, сохраняя стройность и хороший мышечный тонус. В холодное время возможно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.

Силовые упражнения

Чтобы осуществлять регулярные тренировки ног, для получения стройности в домашних условиях либо в тренажёрном зале, допустимо воспользоваться комплексами силовых упражнений. Занятия вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры нижних конечностей, плечей и спины.

Что потребуется для тренировки

Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:

• Гантели.
• Скамейка.
• Коврик, чтобы лечь на пол.

Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии. Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.

Первый комплекс

Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.

1. Выпады в стороны. Для выполнения упражнения ноги расставить на ширине плеч. Делается широкий шаг в сторону. Затем вернуться в исходное положение. После делается выпад в противоположную сторону. Полезно усложнить задачу, выполняя упражнение прыжками либо пользуясь гантелями.

   Выпад ногой в сторону

2. Неполные приседания. Стопы располагаются параллельно пошире уровня плеч. Для выполнения упражнения требуется присесть не слишком глубоко на небольшой скорости, приблизительно на половину от максимальной амплитуды. Дойдя до условной нижней точки приседания, сделать остановку, сосчитать до трех, потом вернуться в обратное положение. Можно пользоваться гантелями.
3. Махи на горизонтальной поверхности. Для выполнения несложного упражнения постелить на пол коврик, прилечь на правый бок. Мышцы бёдер максимально напрячь, выполнить свободной ногой взмах вверх. Выполнить 15-20 взмахов, перевернуться на противоположный бок.

Комплекс для ягодиц

Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять требуется особенно тщательно. Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.

1. Глубокие приседания. Для выполнения упражнения ноги расставляются на полу чуть шире уровня плеча. Кисти рук фиксируются на талии. Взгляд устремить слегка вверх по диагонали. Из такого положения выполнить глубокое приседание. Выполняя упражнение, требуется тщательно следить, чтобы стопы прочно упирались в пол, не отрывались от поверхности, спина остаётся прямой. Допустимо положить руки с гантелями на плечи.

   Махи ногами от опоры

2. Махи ногами назад. Для выполнения упражнения потребуется опора, допустимо использовать спинку стула, подоконник, скамью или опоры в тренажёрном зале. Перед опорой встать ровно, выполнять взмахи назад ногой. Пятка ноги, выполняющей работу, обращена вверх. Допустимо усложнить задачу, применять специальные утяжелители для ног. Приобретаются в магазинах спортивных товаров.
3. Махи согнутыми конечностями. Для выполнения упражнения для бёдер и икр нужно спуститься на пол, на четвереньки. Выполняются махи назад согнутой ногой. Для выполнения направить на себя конец носка, вытягивать ногу настолько высоко, насколько возможно.
4. Махи из положения лежа на животе. Лечь на живот. Прямыми конечностями выполняются взмахи вверх. Вначале производится проработка одного бедра, второго, потом тренируются обе конечности одновременно. Упражнение прорабатывает область ягодиц максимально эффективно.

Комплекс для внутренней поверхности бёдер

Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно. Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.

Глубокие приседания плие

Плие

Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.

Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки. Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания. Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.

Упражнения с мячом

Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол. Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер. Потом на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.

Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Потребуется опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях. Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд. Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется. Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.

Сжимание мяча бёдрами

Упражнения для ног и живота

Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, показано проводить тренировки мышц ног и живота в комплексе. Исправляя форму ног за короткое время, выбирайте упражнения для мужчин, одновременно воздействующие на мышцы ног, живот, ягодицы. Делать возможно в домашних условиях. Уже на третью – четвертую неделю станут заметны результаты тренировок на ногах.

1. Для выполнения первого упражнения из комплекса понадобятся стул либо табуретка, стол. Присесть на стул, придвинуться к крышке стола. Стопы отодвинуть чуть назад, опереться о крышку стола. Отрывать стопы от пола. Возможно проводить подобным образом коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
2. Сидя на стуле, опереться о сидение руками. Слегка оторвав от пола ноги, закинуть одну ногу на вторую на бёдрах. Одну ногу поднять вверх насколько получится, удержать до появления легкого ощущения усталости.
3. Полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота станет имитация езды на велосипеде, лежа на спине, закинув руки за голову. Упражнение полезно выполнять 3-4 раза в неделю. Действенным считается упражнение ножницы. Для выполнения приподнимают и скрещивают, потом разводят в стороны прямые ноги. Выполнять потребуется несколько раз в неделю, пока не появится чувство некоторой усталости мышц. Кроме ног и ягодиц упражнения воздействуют на мускулатуру спины и брюшного пресса.

Общие полезные рекомендации

Рекомендации позволят провести тренировку предельно результативно. Чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно. Для тренировок придётся в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю. Оорганизм должен привыкнуть к тренировке в постоянные часы дня.

• За час до начала занятий и час после окончания не рекомендуется принимать пищу.
• Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке проводите разминку.
• На протяжении тренировки нужно глубоко и равномерно дышать. На вдохе делается усилие, на выдохе расслабление мускулатуры. При выполнении рекомендаций возможно быстро и легко получить красивые стройные ноги, как у балерин.

Помимо регулярных тренировок, помните о простых вещах: правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек. Питаться полагается дробно, небольшими порциями, часто. Людям, склонным к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи. Обогатите рацион растительной пищей, с клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами. Не забывайте про обильное питьё чистой воды.

Упражнения для начинающих и продвинутых

В этой статье вы узнаете как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Также для удобства в выполнении упражнения разделены по уровням сложности.

Предлагаемые упражнения разделены на комплексы по уровню сложности:

• Для начинающих…

• Для более подготовленных…

• Для продвинутых…

Комплекс для ягодиц и ног

Ноги и ягодицы: «Для начинающих»

• Опуститесь на колени и обопритесь о пол на согнутые предплечья. одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, покуда бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями опускайте и поднимайте ногу. Повторить для каждой ноги 16-30 раз.

• Широко расставьте ноги. Носки слегка разведите в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены. Повторить 16-30 раз.

• Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные стороны по отношению друг к другу. Повторить 16-30 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз поднимайте и опускайте над полом, сконцентрировавшись на этом движении. Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц. Повторить 16-30 раз.

• Встаньте на носки. Руки спокойно лежат на бедрах. приподнимите одну ногу и согните ее в колене. Другая нога остается прямой. Находитесь в этой позе примерно 4 секунды, затем смените ногу. Повторить 16-30 раз.

• Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу, выпрямленную в коленном суставе. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

• Лежа на правом боку, обопритесь на руку. Ноги слегка согните в коленях. Левую ногу вращайте сначала внутрь (колено к колену ), затем наружу (пятка к пятке).

• Сделайте широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута. Отставленную назад ногу с приподнятой пяткой предельно вытяните и после этого прижмите стопу к полу. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

• Встаньте, упираясь руками в стену. Правую ногу поставьте вперед, согните в колене; левую ногу отставьте назад, пятку прижимая к полу. Сгибайте и разгибайте колено левой ноги, не отрывая пятку от пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

Ноги и ягодицы: «Для более подготовленных«

Для мышц задней поверхности бедра

• Встать на четвереньки. Упор на выпрямленные руки и левую ногу. Согнутой в колене правой ногой совершать короткие рывковые движения вверх-вниз.

• Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц внутренней поверхности бедра

• Лечь на спину, руки положить под голову. Выпрямленные и поднятые вверх ноги сводить и разводить в стороны сильными рывковыми движениями.

• Повторить 30-60раз.

Для ягодиц и бедер

• Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. голени развести и приподнять ягодицы так, чтобы бедра. Живот и грудь находились на одной линии. Поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы. Выполнить30-60 раз.

• Встать лицом к спинке стула и, слегка нагнувшись вперед, взяться за нее руками. Стоя на прямой левой ноге, делать махи назад правой. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

• Встать на колени, опереться о пол руками. Делать махи правой ногой назад, вбок и вперед. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц боковой поверхности бедра

• Встать левым боком к спинке стула и опереться о нее левой рукой. Правой ногой совершать маховые движения вправо и чуть-чуть назад. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Внимание: 

• Для достижения максимального эффекта упражнения выполняйте с высокой интенсивностью.

• Старайтесь прорабатывать группы мышц, на которые направлено упражнение, «почувствуйте» их.

• Дышите! Если трудно дышать через нос – дышите приоткрытым ртом.

• В положении на четвереньках не помогайте себе корпусом. Плечи и спина не должны двигаться. Руки должны быть выпрямленными, ладони стоят параллельно друг другу.

СОВЕТ: 

Никогда не пытайтесь добиваться желаемых результатов революционными «экстремистскими» методами. Залог успеха в постепенности и последовательности.

Ноги и ягодицы: «Для продвинутых»

Приседания на одной ноге

• Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

• Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель – делать по 3 подхода. При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы испытывают двойную нагрузку, т. к. приседать на одной ноге труднее, чем на двух (приходится удерживать равновесие).

Мах назад, стоя на одной ноге

• Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был согнут под углом 45 градусов. Удерживая его неподвижно, отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 8-10 повторов., поменяйте ногу. Делайте по 3 подхода. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Прыжки в сторону

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, чтобы стопы были снова вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте вправо-влево как можно быстрее. Усложненный вариант: руки держите на бедрах или за спиной.

• Выполните 15-25 повторов. (1 повтор – 1 прыжок). Ваша цель – делать по 2-3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы и кости ног

Выпад на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Стоя на правой ноге. наклонитесь вперед и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45 градусов (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ногу. Ваша цель – делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.

Поза планки с подниманием колена

• Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат строго под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц.

• Выполните 8-10 подъемов колена, поменяйте ногу. Ваша цель – сделать 2-3 подхода из 8-10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге

• Встаньте прямо, руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение.

• Ваша цель – сделать 2-3 подхода из 8-15 повторов с каждой ноги.

• Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

«Пружинки»

• Встаньте лицом к спинке стула, наклонитесь вперед, возьмитесь за нее руками. Опираясь на левую ногу, отведите выпрямленную правую в сторону так, чтобы корпус и бедро правой ноги образовали угол 90 градусов. Правой ногой совершайте короткие сильные движения вверх-вниз. Левую ногу в колене не сгибайте, не помогайте себе плечами и поясницей. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер, весьма эффективно избавляет от «галифе».

• Ваша цель – сделать 2-3 подхода из 10-30 повторов.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Стройные ноги за 15 минут

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

Структура тренировки

• 40 секунд — выполнение упражнения.
• 10 секунд — отдых.
• Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

Общие советы

• дышите спокойно,
• не делайте рывков,
• втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
• сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1. Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

2. Раскачивающийся мост

Фокус: задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3. Боковой подъём верхней ноги

Фокус: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

4. Боковой подъём нижней ноги

Фокус: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

5. Подъём согнутой ноги назад

Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

6. Движение по дуге

Фокус: ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.

7. Двойной хлопок

Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Всего 4 упражнения, которые сделают ноги стройными за две недели

Приседания плие с прыжком

Внутренняя поверхность бедра – самая проблемная у женщин. Все лишние калории словно нарочно стремятся отложиться там в виде жира. А еще сидячий образ жизни влияет не самым лучшим образом. Это упражнение эффективно подтянет внутреннюю поверхность бедра и приведет в тонус ноги.

Как выполнять: представляем себя балеринами, ставим ноги на ширине 1 – 1,20 м, разводим носки в стороны и приседаем до параллели бедра с полом. С вдохом, прыжком, отрывая стопы от пола, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.

Разведение и сведение ног

Вот еще одно простое упражнение, которое поможет сжечь жир на внутренней поверхности бедер и хорошо проработать переднюю поверхность бедра, сделав наши ножки стройными.

Как выполнять: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Напрягая ноги, медленно разводим их в стороны как можно шире, пока не почувствуем напряжение. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. Делаем 3 подхода по 25 повторений.

Боковые подъемы ног

Настал черед галифе. Быть генералом нам ни к чему, поэтому избавляемся от них с помощью следующего упражнения.

Как выполнять: ложимся на правый бок и выпрямляем ноги. Левую ногу в напряжении поднимаем вверх как можно выше, затем опускаем вниз, но не касаемся пола. Выполняем 3 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

Отведение ног из положения на четвереньках

Зачастую много жира скапливается на задней поверхности ног. И у целлюлита это местечко бывает излюбленным. Виной тому сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Устроим жиру и целлюлиту бой.

Как выполнять: встаем на четвереньки, выпрямляем правую ногу. Держа ногу в напряжении, поднимаем ее вверх, пока не почувствуем напряжение в ягодицах и опускаем вниз, не касаясь носками пола. Делаем 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Еще несколько способов быстро привести себя в форму: