Упражнения с массажным роликом – Массажный ролик Валик для массажа Foam Roller Ваш личный массажист смотреть онлайн видео от Станислав Фок [biomechanics] в хорошем качестве. — Видеохостинг Rutube

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) – упражнения, самомассаж, преимущества

Согласитесь, приятно после продуктивной тренировки расслабить натруженные мышцы при помощи массажа? Но теперь у вас есть уникальная возможность совместить массаж с тренировочным процессом! Все, что для этого нужно — foam roller (фоам роллер).

Что из себя представляет массажный ролик (фоам роллер)?

Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц. Он представляет собой цилиндр достаточно крупного размера, покрытый мягким, вспененным, материалом. Упражнения с роллом для спины, мышц пресса, грудной клетки, ног и рук отличаются высокой эффективностью и подходят как женщинам, так и мужчинам. Дополнительным плюсом таких упражнений становится массажный эффект ролика.

Массажный ролик (фоам роллер)

Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера

Желаете не потренировать, а расслабить мышц ног и ягодиц? Используйте массажный ролик – упражнения с его участием будут способствовать растяжению мышц и связок, снятию с них спазма и избыточного напряжения.

Расслабляем и растягиваем мышцы с помощью массажного ролика

С помощью массажного ролика можно снять спазм с зажатых мышц.

Кроме того, в процессе тренировки будет улучшаться кровоснабжение мягких тканей, и это позволит быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая часто становится причиной возникновения болей после тренировок.

В проработке мышц ягодиц и бедер при помощи ролла есть и еще один ощутимый плюс: эти занятия помогают избавиться от лишней жировой ткани и улучшить рельеф кожи.

Избавляем от лишнего жира с помощью ролика

Массажный ролик помогает избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу.

Особенно эффективны в этом отношении роллы с ребристой поверхностью. Всего одна непродолжительная тренировка в день, и ваше тело становится еще более привлекательным и стройным.

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело. Опорой при этом служат руки и торс. Они должны все время оставаться напряженными, не допуская ускользания ролика из-под тела.

Расслабляем мышцы прокатывая роллер

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело.

Виды роллов

Мягкий ролик из пенного материала

Мягкий ролик из пенного материала

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Оба варианта могут быть полыми внутри или заполненными материалом.

Упражнения с роллом для спины

Если вам нужно расслабить мышцы спины, также используйте фоам роллер – упражнения с ним прекрасно вытягивают позвоночник, устраняют защемления нервных корешков, улучшают питанием межпозвонковых дисков и купируют мышечные спазмы.

Просто прокатывайте ролик под спиной – так же, как делали это, чтобы расслабить мышц ног и ягодиц. Старайтесь направлять на него весь вес своего тела, чтобы получить максимальную проработку глубоких мышц. Но не применяйте рол при обострении остеохондроза и других патологий позвоночника – это может привести к обратному эффекту.

Важно! Грыжи, смещения, защемления корешков, обострение остеохондроза и ряд других заболеваний требуют лечения у специалиста. Самомассаж роллом в этих случаях может усилить патологию и боли.

Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.

Комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller)

Многие люди с успехом применяют у себя дома фоам роллер; отзывы их показывают, что этот тренажер прекрасно повышает тонус мускулатуры, но в то же время снимает мышечный спазм, помогает расслабиться после интенсивных физических нагрузок. Обязательно испробуйте его на себе, и увидите, что очень скоро он станет одним из ваших любимых снарядов!

Упражнение foam roller для бедер:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для ягодиц:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для икроножных мышц:

Упражнение foam roller для передней поверхности бедра:

Упражнение foam roller для спины (со скруткой):

Упражнение foam roller для спины:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) видео:

Упражнения с массажным роликом:

Упражнения с массажным роликом:

Массажный ролик от боли в ногах и спине:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) отзывы:

От сколиоза отлично помогает. Да и расслабляет спину после сидячей работы. Будьте осторожны с шеей. Вес тела на шею переносить нельзя, только грудные позвонки и поясничный отдел. (Александра В)

➤ Упражнения для спины с массажным роликом

Массажный ролик — что это и для чего

Массажный ролик — это отличный помощник в домашних тренировках. Он предназначен для эффективной проработки мягких тканей, в том числе и спины. С его помощью можно самостоятельно массировать лопатки, поясницу и заднюю часть шеи. А результат воздействия будет не хуже, чем после посещения массажного кабинета.

Ролики отличаются по длине и фактуре. Минимальный размер составляет 15 сантиметров, а максимальный — 100. Поверхность может быть гладкой, слегка рельефной или иметь специальные шипы и выступы. Но главный фактор, от которого зависит эффективность «снаряда» — это жёсткость.

Новичкам и женщинам подойдёт мягкий ролик, а после нескольких занятий с ним можно переходить на средний. Жёсткий ролик лучше использовать мужчинам.

Может показаться, что это бесполезная вещь для тех кому лень заниматься на обычных тренажёрах. Но на деле тренировки с массажным роликом для спины обладают весомыми преимуществами:

• помогают снять напряжение и устранить мышечные зажимы;
• купируют боль в мышцах и улучшают подвижность позвоночника;
• нормализуют циркуляцию крови и осанку;
• способствуют избавлению от жира на спине и развитию гибкости.

Его рекомендуют к использованию тем, у кого сидячая работа, есть чувство напряжения и жировые отложения на спине, а также нарушения осанки.

Упражнения с массажным роликом

Рассмотрим упражнения для спины, которые выполняют с помощью массажного валика:

• Растяжка. Расположите ролик под спиной, слегка разведите ноги и согните колени. Соедините руки в замок за головой и задержитесь в этом положении примерно на 5 минут. Затем лягте на бок и отдохните;
• Проработка верхнего отдела позвоночника. Поместите «цилиндр» под спину в зоне лопаток, согните ноги и заведите руки за голову. В этом положении перекатывайте его от шеи до поясницы;
• Боремся со сколиозом. Положите ролик вдоль спины, согните ноги, а руки расставьте по сторонам. Аккуратно и медленно перекатывайтесь из стороны в сторону;
• Проработка широчайших мышц. Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, вытяните левую руку вперёд и положите ролик в зоне подмышечной впадины. Плавно перекатывайте его вперёд-назад. Повторите упражнение в противоположную сторону;
• Упражнение для поясницы. Сядьте на валик, опираясь на копчик. Согните ноги и плавно раскачивайтесь вперёд-назад. Опирайтесь на руки, чтобы сохранять баланс.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу этого универсального тренажёра, от его использования нужно отказаться при наличии некоторых противопоказаний:

• смещение позвонков или грыжа межпозвоночных дисков;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• сильные боли в спине;
• нарушения кожных покровов.

Чтобы исключить риски, лучше посоветоваться со специалистом прежде чем использовать роллер.

Как выбрать массажный валик

Если у вас нет опыта занятий с массажным роликом, начните с мягкого. Когда приноровитесь можно переходить на более жёсткие варианты. Для полноценного массажа спины лучше подбирать длину от 70 см.

При покупке также обращайте внимание на качество изделия. Слишком дешёвые модели выполняют из материалов низкого качества, поэтому их хватает ненадолго. Не жалейте денег на более надёжные ролики, которые прослужат дольше.

Фитнес-упражнения с массажным роллером — Школа тела

Фитнес-упражнения с массажным роллером

 

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как правильно использовать роллер?

• Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
• Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
• Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
• Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
• Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
• Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Читайте также — Какой выбрать массажный роллер?

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

• Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
• Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
• Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Смотрите также — Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Читайте также — Упражнения от боли в шее и плечах

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
• Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Комплекс упражнений для пресса

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

• Поддержка корпуса во время физических упражнений.
• Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
• Улучшение осанка.
• Облегчение болей в пояснице.
• Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

 

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

• Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
• Борется со спазмами и напряжением мускулов;
• Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
• Улучшает подвижность фасции;
• Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.

Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

• Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
• Борется с крепатурой мускулатуры;
• Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

Лучшие упражнения с массажным роликом RumbleRoller для облегчения боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% популяции, что делает ее одной из самых распространенных причин похода к врачу или пропуска работы.

Каждый из нас когда-либо испытывал определенный дискомфорт, ощущал боль или напряжение в области спины, что отражалось на нашей способности нормально работать, заниматься спортом или отдыхать.

Массажные ролики RumbleRoller® предлагают эффективные методы облегчения боли в спине, чтобы вы могли себя лучше чувствовать, двигаться и жить.

Поверхность роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц, как пальцы опытного массажиста. Когда вы прокатываетесь на RumbleRoller®, выступы массируют тело, бережно растягивая мягкие ткани (мышцы и фасции) в разнообразных направлениях. Это действие «снимает» триггерные точки, помогает восстановить гибкость и дает быстрое облегчение обычных видов мышечной боли. Выступы RumbleRoller® жестче, чем мягкие ткани, но мягче костей, поэтому они отклоняются при встрече с позвоночником или другими костными образованиями.

Восстановление – это процесс, требующий использования нескольких подходов для исцеления и укрепления организма для жизни без боли. Массаж с помощью ролика является эффективным методом избавления от мышечного напряжения и триггерных точек, которые ограничивают способность нашего тела осуществлять декомпрессию и как следует восстанавливаться.

Упражнения с массажным роликом RumbleRoller®

Массаж верхней части спины с помощью ролика

Самым простым и распространенным упражнением для начинающих является перекатывание спиной по массажному ролику вверх и вниз. Это упражнение устранит напряжение и расслабит мышечные спайки, являющиеся следствием длительного сидения, а также приведет к выравниванию позвоночника и улучшению осанки.

• Расположите массажный ролик горизонтально под лопатками. Согните колени и положите руки под голову, откиньтесь назад. Вы можете услышать несколько щелчков – это совершенно нормально.
• Приподнимите бедра и медленно перекатите ролик к плечам. Если в определенном месте вы почувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и задержитесь там на 20 секунд. Это может быть неприятно, поэтому не забывайте глубоко дышать и расслабиться, как только напряжение ослабнет.
• Когда массажный ролик достигнет плеч, начинайте медленно перекатывать его обратно до середины спины.
• Повторите упражнение 4-5 раз.

Тренировки с роллерами и мячами. Самомассаж: испытано на себе

Координатор редакции Sport24 Галина Козлова посетила тренировку по миофасциальному релизу в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» на «Авиамоторной» и поделилась своими впечатлениями.

В идеальном состоянии соединительные ткани тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц, но в нашем мире идеального почти ничего не бывает. Со временем фасции (оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. — Sport24) становятся туже и влияют на нашу подвижность. Благодаря МФР можно вернуть подвижность и улучшить качество жизни.

«Честно говоря, я имела небольшое представление о МФР, но, чего ждать, не знала, — говорит Галина. — Тренер рассказала и показала, как выполнять упражнения. Мы начали с разминки стоп и плавно поднимались выше — от голени к бедру, далее к спине и до шеи».

Евгений Семенов Sport24.ru

Что понадобится на тренировке

Большой мягкий роллер для мягкого воздействия, более жесткий короткий роллер для более точечного воздействия на крупные фасции, специальный мяч для массажа триггерных точек, сдвоенный мяч для расслабления и массажа мышц. Также иногда используется кирпич для йоги, чтобы делать упражнения не на весу или прижимать к точке воздействия массажный мяч.

Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.

Что дает самомассаж

Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.

По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.

Евгений Семенов Sport24.ru

«В целом — очень круто, очень расслабляет, некоторые «забитые» мышцы удалось расслабить, а те, которые раньше не чувствовала, проработать», — делится впечатлениями Галина.

Одним из плюсов самомассажа при помощи роллеров и специальных мячей она назвала простоту и легкость, ведь упражнения можно выполнять самому после всего одного-двух занятий с тренером.

«Единственным местом, которое я не смогла проработать самостоятельно, был плечевой пояс. Там мне понадобилась помощь тренера, — рассказывает Галина. — У меня работали мышцы, которые в обычной жизни я не задействую. Понравилось, что можно на разных плоскостях выполнять упражнения».

По признанию девушки, в некоторых местах прокатывать специальный роллер было достаточно больно. В ее случае такими местами стали внешняя и внутренняя сторона бедра. Как отметила инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса» Наталья Лысенко, болевые ощущения — сигнал о том, что данной области стоит уделить особое внимание и проработать ее более тщательно. Но и усердствовать не стоит: массаж нужен для расслабления, а не для создания дополнительного напряжения.

Специалист также отметила, что во время самомассажа внутренней части бедра не стоит подниматься слишком высоко, ограничившись лишь нижней половиной бедра, так как в верхней его части осуществляется лимфоток, и его можно нарушить неосторожным воздействием.

Евгений Семенов Sport24.ru

«Если занимаешься самомассажем, то точки, на которые можно оказывать воздействие, можно легко найти самостоятельно: там больнее. На них можно подольше подержать снаряд и сконцентрироваться отдельно, выполняя, к примеру, круговые движения мячом», — делится своими впечатлениями Галина.

Как отмечает тренер, во время самомассажа нужно избегать зон, где нет мышц. Например, передняя часть голени. При неосторожном самомассаже можно травмировать надкостницу.

«Легкость после этой тренировки была весь день. Единственное что: у меня осталась «зажата» верхняя часть ягодичных мышц, поэтому сидеть на работе какое-то время было не очень комфортно», — говорит редактор Sport24.

Где купить оборудование

Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно. Приобрести все необходимое можно как на AliExpress (что значительно дешевле, а качество не хуже), так и в крупных сетевых магазинах спорттоваров.

Противопоказания

Напомним, что есть и определенные ограничения для занятий самомассажем. Хотя, в принципе, они стандартны, как практически и для любой другой физической активности.

— Онкологические заболевания;
— Лихорадочные состояния;
— Заболевания кожи и острые подострые заболевания в стадии обострения;
— Антикоагулянтная терапия;
— Варикозное расширение вен.

Как правильно делать упражнения с роликом для пресса

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

2. Для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Или вот такой вариант:

4. Для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

8. Для икр

9. Для плеч

10. Для спины и рук

11. Для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

13. Для шеи

14. Для спины и позвоночника

За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Советы по упражнениям с пенным роликом:

1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

1. Упражнение №1.
   Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
2. Упражнение №2.
   Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

1. Упражнение №1.
   Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
2. Упражнение №2.
   Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

https://youtube.com/watch?v=A9SJnSP0eLU

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Советы и противопоказания

1. Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
2. Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
3. Стоит не забывать о тренировке мышц таза.
4. Не нарушать технику выполнения.
5. Правильно дышать.
6. Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при травмах и болях в пояснице. При высоком давлении, тошноте и головокружении.
7. Перед тем как браться за спортивное колесо надо тщательно изучить, как правильно выполнять.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Техника выполнения для женщин

1. Упражнение №1

• Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
• Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
• После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.

1. Упражнение №2

• Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
• Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
• Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.

1. Упражнение №3

• Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
• Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
• Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.

1. Упражнение №4

• Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
• Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
• Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Польза миофасциального расслабления с использованием фоам роллера

• снижение напряжения, улучшения гибкости, подвижности мышц и скелета в целом, ускоряется поступление крови
• способствует улучшению осанки, равновесия
• снижение болевого синдрома в мышцах, минимизирует повреждения мускулатуры при силовом тренинге с отягощениями в тренажерном зале
• сбалансирует циркуляцию крови по организму
• под воздействием релиза внутренние органы работают в штатном режиме
• защищает костную ткань от разрушения
• способствует росту мускулатуры
• очищает клетки от токсинов, отходов
• снижает вес, уменьшает объем тела за счет сгорания лишней жидкости
• улучшает состояние кожи, предотвращает целлюлит
• вас покинут стрессы, улучшит работу нервной системы
• сон придет в норму

Переходим от тяжелой теории к простой практике. В качестве волшебной палочки для здоровья выступает фоам роллер (foam roller). В переводе с английского пенный ролик или цилиндр. Упругий предмет из пенистого материала, используемый в фитнес центрах в качестве инструмента массажа. С его помощью простыми движениями вы прокатывайте различные части тела, ускоряете восстановление

Вроде ни чего сложного, но для эффективного использования фитнес предмета обратите внимание на ряд рекомендаций, чтобы исключить ошибки

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

Грушевидная мышца

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

Боковая поверхность бедра

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

Задняя поверхность бедренной мышцы

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

Передняя поверхность бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

Прокатываем голень

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

Грудной отдел позвоночника

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

Проработка нижней части спины

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

Массаж верхнего отдела спины

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

Расслабляем широчайшие мышцы

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Гимнастический ролик для пресса залог крепких мышц

Достоинства данного снаряда:

Многогранность.
Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.

Малогабаритность.
Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.

Универсальность.
Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места

К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.

Быстрый эффект.
Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.

Простота использования.
Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.

Доступность.
Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.

Отличный помощник при похудении.
Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Преимущества

Включив в свою тренировку упражнения с роликом, вы можете жать следующие положительные стороны:

• Мышцы пресса станут намного сильнее;
• Благодаря этому тренингу можно создать прочный корсет из мускулатуры;
• В работе участвуют до двадцати мышц;
• Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
• Выносливость становится выше;
• Осанка становится лучше;
• Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
• С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
• Улучшает координацию мышц;
• Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.

Правила использования foam roller

1. делайте 2-3 тренировки в неделю
2. прокатка длиться 2 минуты для каждой мышечной группы до появления боли
3. после появления болевых ощущений остановите и отдохните 20 секунд
4. работаем в плавном режиме без резких толчков
5. амплитуда прокатывания составляет 5-10 см
6. чередуйте упражнения для нижней и верхней части тело строения
7. обязательно расслабляйте задействованные мышцы
8. проводите тренировку в одежде, закрывающие участки подверженные массажу. Исключите стеснения в одежде в области груди, талии
9. для исключения дискомфорта организма освободите кишечник и мочевой пузырь
10. можете проводить тренировку в носках без обуви. Как выбрать спортивную обувь прочитайте здесь .

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с фитнес-роликом — новый тренд. Все, кто хоть раз опробовал, ощутил на себе волшебный эффект: напряжение и зажимы в спине уходят, мышцы расслабляются, а тело всегда в тонусе. Superfit.me подготовил классные упражнения с использованием этого инвентаря.

Как часто можно делать такие упражнения? В идеале каждый день! Уделяем не меньше 15 минут и не забываем делать все упражнения для каждой стороны.

Тренировка с массажным роликом

1. Массаж широчайшей мышцы спины
   Лягте на правый бок, выпрямите ноги, правую руку вытяните над головой, а ролик положите под мышку. Левую ногу согните и поставьте за правой, а левой рукой придерживайтесь за пол. Отталкивайтесь рукой и ногой, чтобы прокатить ролик от подмышки до грудной клетки.

   

2. Массаж спины
   Лягте спиной на ролик, согните колени, руки сомкните за головой. Медленно прокатывайте ролик от области плеч до поясницы.

   

3. Массаж икроножной мышцы и лодыжки
   Сядьте на пол, ролик положите под лодыжки, ноги скрестите. Руки поставьте по обеим сторонам, поднимите таз с пола. Прокатывайте валик от лодыжки до колена.

   

4. Массаж подколенных сухожилий
   Выпрямите ноги, валик положите под бедра. Прокатывайте валик от подколенных сухожилий до ягодиц.

   

5. Массаж бедер
   Лягте на правый бок, ролик положите под бедро. Левую ногу немного согните, руками обопритесь о пол. Прокатывайте ролик вдоль ноги до колена, а затем возвращайтесь обратно.

   

6. Массаж квадрицепсов
   Лягте на живот, руки поставьте на предплечья, чтобы отталкиваться ими. Ролик прокатите от области таза до коленей.

   

7. Массаж ягодичной мышцы
   Сядьте на ролик, согните левую ногу в колене, а правую положите на левое бедро. Максимально прижмитесь правой ягодицей к валику, наклоните корпус и двигайтесь взад и вперед. Придерживайтесь руками за пол.

   

Фитнес-инструктор проекта Superfit.me Ярославна Данилевич рассказывает, чем полезны занятия с роликом.

Эти легкие, но очень эффективные упражнения с фитнес-роликом будут поддерживать мышцы в тонусе, а также помогут расслабиться после тренировки или тяжелого дня.