Упражнения с гантелями кроссфит – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Упражнения с гантелями на силу и выносливость

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс “Сотня”  для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить “мышечный дисбаланс” и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1

Выполнить на время:

• 600 м гребля
• 30 попеременных рывков гантели
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 20 подносов ног к перекладине
• 30 м прогулка фермера с гирями над головой
• 20 подносов ног к перекладине
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 30 попеременных рывков гантели
• 600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2

Каждые 3 минуты, 4 раунда:

• 12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Комплекс 3

Сделать 4 круга на время:

• 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
• 10 кал на велотренажере
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес по самочувствию.

Комплекс 4

AMRAP 15 минут:

• 400 м бег
• 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
• 80 двойных прыжков со скакалкой
• 4 подъема по канату

Вес гантели: 32/22,5 кг

Комплекс 5

Завершить 2 раунда на время:

• 60 м толкание саней
• 24 подноса ног к перекладине
• 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
• 10 выходов на кольцах

Комплекс 6

AMRAP 13 минут:

• 60 м выпадов с одной гантелью над головой
• 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
• 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)

Вес снаряда: 22,5/15 кг

Комплекс 7

21-15-9 повторений:

• приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
• калорий на гребном тренажере

Комплекс 8

Выполнить на время:

• 12 становых тяг 60% 1 ПМ
• 16 строгих жимов двух гантелей

Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:

• 8 становых тяг 70% 1 ПМ
• 12 строгих жимов гантелей

Отдых 2 минуты. После 2 раунда:

• 4 становые тяги 80% 1 ПМ
• 8 строгих жимов гантелей

Вес гантели: 15/10 кг

Комплекс 9

Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:

• 15 бросков медбола 9/6 кг
• 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Комплекс 10

Закончить как можно быстрее:

• 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
• 50 двойных прыжков
• 18 подъемов корпуса на GHD
• 50 двойных прыжков
• 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник.

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
   
2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
   
3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
   
4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
   
5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
   
3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

5 crossfit-тренировок с гантелями

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой “Сотни” – Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, – дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями – вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы.

Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

• всевозможные выпады;
• подъемы на грудь;
• рывок в стойку;
• рывок из виса;
• рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус – укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений – лучшие из лучших

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время – комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

1. Заплыв на байдарке (600 метров).
2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
3. Становая тяга с одной гантелью (25).
4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
6. Повторение четвертого пункта.
7. Повторение третьего пункта.
8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда – 22,5/15 килограмма. Последовательность:

1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше – строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг – 8, жимов – 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача – действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
2. Двойные прыжки (50 штук).
3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения с гантелями в кроссфите

Кроссфит является настолько универсальным видом спорта, что позволяет тренироваться с любым возможным инвентарем. Несмотря на то, что чаще всего атлеты тренируются с собственным весом, гантели также очень востребованы. Имея в арсенале несколько раскладных гантелей, вы можете прорабатывать все мышечные группы и довольно хорошо прогрессировать. Удобность этого спортивного оборудования в том, что вы можете тренироваться в любом месте, если у вас есть машина, то вы можете брать гантели для занятий кроссфитом на природу.

​

Для полноценной комплексной проработки всего тела отлично подходят упражнения с гантелями в кроссфите. Работа с гантелями более безопасная, нежели со штангой, вам не нужен будет партнер для подстраховки, атлетические пояса и т.д. Упражнения с дополнительным арсеналом рекомендуется выполнять после нескольких месяцев тренировок с собственным весом, увеличивая нагрузку ,вы будете лучше прогрессировать как в силовых показателях, так и в объемах мышечной массы.

Упражнения с гантелями в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки ног лучшими упражнениями с гантелями считаются приседания, мертвая тяга и выпады. Во время работы с гантелями у вас будет меньший риск получения травмы, чем, если бы вы тренировались со штангой. Выпады с гантелями лучше делать на месте, поочередно тренируя каждую ногу.

Чтобы проработать спину очень часто выполняют тягу гантели в наклоне одной рукой. Данное упражнение очень популярно как в кроссфите, так и в бодибилдинге. Становую тягу с гантелями делают очень редко, но иногда такая работа помогает изучить технику движения. Для разгибателей спины очень хорошо подходят гиперэкстензии с гантелями.

Грудные – упражнения с гантелями в кроссфите для грудных мышц позволяют комплексно проработать все участки мышечной группы. Лучшими упражнениями считаются жимы и разводки с гантелями. Разный наклон скамьи во время жима позволяет акцентировано тренировать средние, нижние и верхние грудные. Для расширения костяка выполняют пуловер с гантелями лежа на скамье. Актуальность выполнения этого упражнения теряется после закрытия зон роста у атлета, то есть после 25 лет делать пуловер нету смысла.

Руки – наибольшее количество упражнений с гантелями в кроссфите припадает на бицепс и трицепс. Для бицепса эффективнее всего выполнять молотки, подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье и подъемы с пронацией. Для трицепса это разгибания рук с гантелями сидя или стоя, разгибания в наклоне.

Дельты – упражнения для плечевого пояса также часто выполняют с гантелями. Жим сидя, тяга гантелей к подбородку, разведение по сторонам и перед собой, разведения в наклоне – вот лучшие упражнения для этой мышечной группы. Эти упражнения позволят проработать все 3 пучка дельтовидных мышц с мизерным риском повреждений плечевого сустава. Для проработки трапеций выполняют шраги.

Программа тренировок в кроссфите с использованием гантелей

Данную тренировочную программу можно использовать как начинающим так и более опытным атлетам, приступать к тренировкам рекомендуется только после изучения техники выполнения всех упражнений:

• Приседания с гантелями 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 10 повторений;
• Подтягивания широким хватом 7 повторений;
• Бег 200 метров, темп выше среднего;
• Молотки для бицепса по 10 повторений на каждую руку.

Все упражнения выполняются по кругу, постарайтесь сделать как можно больше кругов за 30 минут. Вес на снаряде выбирайте исходя из своих силовых показателей, программа позволит вам проработать ноги, грудь, спину, бицепсы. Для тренировок вам понадобятся гантели, скамья и тренажер для бега, либо спортивный зал. Проработав пару недель по такому тренировочному плану, вы повысите свои силовые показатели, выносливость и нарастите мышечную массу. Не забывайте повышать рабочие веса вслед за тем как будут расти ваши силы.

Техника выполнения упражнений с гантелями в кроссфите

​

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Что потребуется

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Сегодня мы разберем:

1. Зачем нужно выполнять рывок гантели одной рукой;
2. Как правильно выполнять силовой рывок гантели;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Техника выполнения упражнения

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.
   
2. Гантель следует держать максимально близко к себе, так Вы будете лучше контролировать движение и обезопасите свои плечевые суставы и связки. Если во второй половине амплитуды чувствуете неприятное натяжение в области колен или икроножных мышц, можно немного встать на носки – так Вы снимете нагрузку с подколенных сухожилий, а также сможете поднять больший вес.
3. Когда гантель почти дошла до верхней точки, следует выполнить небольшой подсед (как при тяжелоатлетическом рывке штанги), чтобы побороть искушение дожать гантель вверх трицепсом. Этот момент следует усвоить раз и навсегда, так как, когда Вы начнете работать в этом упражнении с серьезными весами, дожимать гантель вверх за счет трицепса будет весьма травмоопасно для локтевого сустава.
   

Когда Вы выполнили рывок и зафиксировали гантель в вытянутой руке, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Теперь можно и бросить гантель на пол.

Будьте аккуратнее со ступнями! Многие новички переломали себе плюсневые кости, неудачно бросив гантель. Обидно ведь пропустить несколько месяцев тренировок из-за такой глупой неосторожности.

Небольшое видео с обучением технике выполнения рывка гантели одной рукой с пола:

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

200/100	Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.
Lazy	Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда.
15 December	Выполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах.
Crush Test	Выполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов.
Drunk Sailor	Выполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

11 лучших программ для тренировок мужчинам и женщинам (видео, фото)

Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.

Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.

Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.

Немного из истории кроссфита

Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.

Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».

В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту

Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:

• Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
• Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
• Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.

Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.

Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.

Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.

Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.

В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.

Минусы кроссфита

Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.

Необходимый для тренировок инвентарь

Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.

Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок

Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.

Приседания с утяжелением

ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.

Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.

 

Взрывные приседания

Их еще называют «джамп» – «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.

«Уголок»

В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.

Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.

Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.

Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.

Отжимания от пола

Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.

Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.

«Планка»

Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.

В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!

Взрывные подтягивания

Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.

Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.

Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Сит-ап

Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.

Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.

Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.

Бег

Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.

Прыжки на скакалке

Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.

Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.

Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.

Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.

Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих

Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.

Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.

Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.

Меньше повторений, больше подходов

Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.

 

Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.

В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.

Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.

Роль правильного питания

Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.

Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.

Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.

Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.

Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.

Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!

Фото кроссфита в домашних условиях

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Существует очень много качественных упражнений для кроссфита. Одно из них — силовое взятия гантелей на грудь (английское название — Dumbbell Split Clean), которое позволяет спортсмену эффективно задействовать множество мышечных групп. Целевую нагрузку получает задняя поверхность бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также бицепс культуриста.

Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится комфортные по весу гантели. Силовое взятие гантелей на грудь отлично подойдет как профессиональным атлетам, так и новичкам.

Техника выполнения упражнений

Если атлет технически правильно выполнит все элементы, то он сможет проработать огромное количество мышечных групп без риска получить травму. Для этого спортсмен должен следовать такому алгоритму выполнения силового взятия гантелей на грудь:

1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
2. Наклонитесь вниз. Держите спину ровно. Гантели должны оказаться на уровне колен.
   
3. При помощи рывкового движения закиньте спортивный снаряд на уровень плеч. Согните руки в локтях. Атлету также необходимо подпрыгнуть одной ногой вперед, а второй назад.
   
4. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и зафиксируйте положение рук в верхней фазе движения, а затем опустите гантели к бедрам.
5. Повторите движение несколько раз.

Занимайтесь с комфортными по весу спортивными снарядами. Следите за техникой выполнения упражнения — чтобы получить эффект, вы должны работать без ошибок. Позаботьтесь о вашей безопасности и проверяйте гантели на прочность перед началом тренинга. Будет лучше, если первые разы вы будете выполнять упражнение под руководством опытного тренера. Он укажет вам на ошибки и поможет составить качественную программу занятий.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Атлеты, которые занимаются силовым интенсивным тренингом, обязаны работать в быстром темпе. Количество повторений в силовом взятии гантелей на грудь индивидуально. Оно зависит от вашего тренировочного стажа, а также от целей занятий.

20 reps of hell	Упражнение выполняется с двумя гантелями по 20 кг Выполнить 20 раундов. 1 раунд это: отжимание от гантелей 2 тяги гантели к поясу (лев. + прав.) становая тяга с гантелями 2 выпада с гантелями силовое взятие гантелей на грудь швунг
CrossFit Mayhem-01/16/2014	Выполнить 3 раунда по схеме 21-15-9 повторов.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert