Упражнения с гантелями для ягодиц: Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер для женщин и девушек: выпады, наклоны – Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

0

Содержание

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек

Всем привет! С вами снова, я, Алиса! Сегодня я остановлюсь на приседаниях с гантелями для девушек! Я очень люблю такие тренировки так как, как они позволяют держать мою попу в тонусе, глядя на нее, все просто замирают. У мужчин же возникает одна лишь мысль – «база». Свой «плацдарм» я тренирую круто. Дается мне это тяжело, не скрою. Однако без такой тренировки, мои супер ножки и попа никогда бы не приобрели бы такие параметры, которым сама Кардашьян позавидовала бы.

Не скрою, поначалу тренировки мне хотелось забросить. Мне было тяжело, я уставала. Но потом поняла – что лень неправильный подход делают свое коварное дело. Я перестала делать упражнения абы как, а нацелилась выполнять все как положено. Прежде всего, я обратила внимание на технику. Как посоветовал мне знакомый фитнесмен, важно не количество повторений, а качество выполнений каждого упражнения. Я взяла это на заметку, и действительно у меня вышло. Помимо хорошо накачанной попы, у меня «неубитые» суставы и колени. Что очень важно.

Содержание статьи

Какие мышцы задействуются?

Независимо от того, профессионал вы или нет, знать строение мышечной массы необходимо. Это позволит не только лучше знать строение своего тела, но и ощущать работу волокон, сокращать и правильно подбирать комплекс тренировочных упражнений.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала – заказать.

Во время выполнения тренировки будут задействоваться мышцы:

  • Ягодиц;
  • Голени;
  • Передняя поверхность бедра;
  • Задняя поверхность бедра.

При тренировках  для ягодиц активизируются ягодичные мышцы, которые способствуют распрямлению тела, учувствуют при отводе бедер назад, а также при переносе веса тела при сгибах и поднятиях. Таким образом, процесс проработки облегчается, и мышцы прокачиваются интенсивнее.

При приседаниях с гантелями для девушек, активными становятся квадратрицепс и большая ягодичная мышца. В зависимости от типа приседания, могут  активизироваться внутренняя сторона бедра, бицепсы, камбаловидные мышцы и ягодицы.

Польза приседаний

Всем известно со школьной скамьи упражнение – приседание. Это довольно простое упражнение для женщин, которое имеет колоссальное влияние на строение мышц. Благодаря ему все ваши мышцы начинают работать активно.

Бодибилдеры и фитнесмены очень часто используют присед с гантелями, так как оно способствует увеличению общей мышечной массе. А если прибавить отягощения, соблюдая правильную технику выполнения, то в этом процессе будет задействоваться вся мышечная система.

Полезны эти упражнения еще тем, что онистимулируют и укрепляют работу сердца, суставов, сухожилий нижних конечностей, состояние спины в нижнем отделе.

Особенно хорошо упражнение для тех, кто стремиться развить коленные суставы, которые необходимо сделать более прочными и выносливыми. Особенно для дальнейших увеличенных физических нагрузок.

Хотелось бы сказать  отдельно, что все необходимо взвешивать и прежде чем заниматься или делать усиленный напор на тренировку ягодиц, а именно – приседания. Риск повредить колени очень высок. Потому бодибилдеры и профессиональные спортсмены делают акцент на тренировки в сочетании с приёмом препаратов – хондопротекторов, минимизируя нагрузку.

Как правильно приседать с гантелями?

Приседание – упражнение, имеющее одну технику, варьируется лишь присест и поза, а именно – глубина приседа.
Как то я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите. Было бы не плохо  ознакомиться и с ними!

Виды приседов с использованием гантель

Разновидностей приседания может быть масса, но самые использумые – четыре, в сочетании с гантелями.

Классические

Для выполнения приседаний в классическом выполнении нужно занять исходную позицию. В руки нужно взять гантели, сжав их крепко в руках, опустить вдоль туловища. Затем нужно раскинуть ноги по уровню плеч, расправить плечи, вытолкнуть грудь вперед, спину при этом нужно немного прогнуть. Категорически нельзя сутулиться при выполнении упражнений, а также менять позицию спины. Очень важно, также не отрывать пятки от пола при выполнении упражнения.

Постепенно нужно делать присед, устремляя колени по направлению носков. В движении нужно (при опускании вниз) делать вдох. Присед нужно делать такой глубины, чтобы получалось контролировать и выполнять упражнение. То есть прислушиваться к своему организму.

Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы колени занимали позицию 90 градусов, при этом, не выступать за линию носков.

При выполнении классического присеста стоит наклонять корпус на 45 градусов, отводя таз назад, а при подъеме в коленях оставлять прогиб. То есть подниматься, так что бы колени остались полусогнутыми.

Сумо

Выполнение этой процедуры требует использование только одной гантели. Чем хорошо это упражнение для женщин? Тем, что с его помощью мышцы бедра очень хорошо прорабатываются, к тому же происходит их укрепление.Все – квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс, икроножная мышца и внутренняя поверхность бедра активно принимают участие в такой тренировке. Чтобы выполнить такое упражнение из исходной позиции, нужно широко расправить  по сторонам ноги, отвести максимально ягодицы назад, а руки с гантелей опустить вниз между ног.

При этом нужно глубоко вздохнуть, затаить дыхание и приседать. Сутулиться категорически запрещено. Важно – присесть максимально глубоко, медленно возвращаясь назад.
Плие

Также эффективно для попы, помогает прокачать максимальное количество мышц – плие. Его производят с одной гантелей, как и упражнение Сумо. Единственное различие – расстановка ног. Носки должны смотреть врознь, максимально вывернув носки внаружу.

Максимальный результат от тренировки. Плие достигается если вывернуть еще и бедра. Такое упражнение позволяет повысить выносливость, а мышцы делает максимально упругими.

Фронтальные

Данное упражнение носит еще одно название – выпады. Оно полезно тем, что укрепляет внутреннюю часть бедра, заднюю и переднюю поверхность, ягодичную мышцу. Главным игроком в этой тренировке выступает квадрицепс.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседание, хоть и простое, на первый взгляд упражнение, однако требует очень взвешенного похода и ответственности при выполнении. Это упражнение категорически нельзя

выполнять тем, кто имеет коленные болезни, больные суставы. Растянутые сухожилия. Крайне опасно приседать при варикозном расширении вен, при развитых патологиях в работе сердечно-сосудистой системы, при грыжах и радикулитах.

Вы должны помнить, что выполняя приседания нужно сохранять правильную технику выполнения. Не делать все резко.

Перед тренировкой ягодичных мышц, нужно:

  • Провести разминку.
  • Подобрать оптимальный вес гантели.
  • Правильно выполнять технику приседаний.

Приседание – для здоровья и красоты попы

Я добилась красивого рельефа попы. Скажу честно – задача это не из легких, но это того стоит.  За все время тренировок, единственное, что я поняла, что большего результат добиваешься при повышении нагрузки и сужении положения ног. Когда я приседаю, то всегда стараюсь не увеличивать угол наклона корпуса. Таки образом я берегу спину, перенося весь удар на ноги.

Когда вы будете более натренированные, можно приседать максимально глубоко, тем самым делая тренировку более жестче.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

➤ Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц

На пути к красивой фигуре, многие уделяют повышенное внимание ягодицам, желая сделать эту часть тела наиболее привлекательной.

При отсутствии спорта «пятая точка» не испытывает серьёзных физических нагрузок в течение дня. Это особенно характерно для людей с сидячей работой, которые проводят большую часть дня в компьютерном кресле практически без движения. В результате нарушается лимфоотток, что приводит к образованию жировых клеток.

упражнения для ягодиц с гантелями для женщин

Такое развитие событий вряд ли устроит человека, который следит за своим внешним видом. Вот почему сегодня предлагается много разных упражнений для ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

  • Выпады. Классическое упражнение для ягодиц и бёдер. Для начала нужно встать прямо, затем подать ногу вперёд, согнуть и плавно приседать на неё. Задняя нога должна постепенно выпрямиться, а позвоночник — остаться в ровном положении. Желательно сделать несколько подходов по 7-10 раз, а после — поменять ногу.
  • Мостик. Элемент выполняется в положении лёжа на спине. Руки надо расположить на ширине плеч, а ноги согнуть в коленях. В этой позе оторвать таз от пола и замереть на несколько секунд. Опорой послужат руки и стопы. Затем вернуться в начальное состояние.

Это лишь пара упражнений из огромного списка. Если хотите наилучшего эффекта в сжатые сроки, то оптимальным вариантом станут упражнения для ягодиц с гантелями. О них поговорим подробнее.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями эффективнее обычных. Они обеспечивают интенсивную силовую нагрузку, которая увеличивает скорость сжигания жира.

Примеры эффективных упражнений для ягодниц с гантелями:

  • Становая тяга. Упражнение для ягодичных мышц и задней части бедра. Как делать:
    • встать прямо, поставить ноги на ширину плеч;
    • взять по одной гантели в каждую руку и расположить их по бокам;
    • наклониться вперёд, не сгибая коленей (желательно). Гантели должны оказаться на уровне голеней, а спина — оставаться прямой;
    • принять исходное положение и повторять упражнение.
  • Плие. Один из видов приседаний с гантелями. Как делать:
    • встать, широко расставить ноги и развернуть носками наружу;
    • руки с гантелями держать внизу или поднять под прямым углом;
    • выполнить плавное приседание до момента, пока таз не будет параллелен полу;
    • сделать несколько подходов по 10 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями: польза для женщин

эффективные упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями особенно полезны для женщин, несмотря на то, что являются силовыми. Они способствуют:

  • Улучшению самочувствия. Занятия с «грузом» ускоряет обмен веществ, что обеспечивает дополнительный заряд энергии и бодрость.
  • «Строительству» привлекательного тела. Тренировки с гантелями не просто сжигают калории, а формируют рельеф и делают ягодицы более аппетитными.
  • Эффективности диеты. Занятия с гантелями позволяют добиться желаемых форм быстрее. Для подсознания это стимул питаться правильно, поскольку потерять с трудом полученные результаты вряд ли захочется.

Отказ от вредной еды и регулярные упражнения для ягодиц с гантелями и не только — надёжные помощники в борьбе за красивое тело.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин дома и в зале

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • тренировки не реже 3-х раз в неделю,
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
  • использование блочных тренажеров,
  • активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

  • травмы позвоночника,
  • искривления позвоночника,
  • наличие травм суставов или связок,
  • артрит,
  • плохая проходимость крови в венах,
  • беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

  • плие с гантелью,
  • приседания с широкой постановкой ног,
  • глубокие приседания,
  • выпады,
  • прогулка фермера с широким шагом,
  • мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Осуществить прогиб в спине.
  4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
  6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширину плеч.
  • Осуществляется сильный прогиб в спине.
  • Голова прямо перед собой.
  • Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладутся на плечи.
  2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
  3. Далее осуществить прогиб в спине
  4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
  6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

  • Гантели берутся в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Сохраняется прогиб в спине
  • Голова смотрит перед собой.
  • Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
  • В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах,
  • приведение мышц в тонус,
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед,
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение Подходы Повторения
Плие с гантелью 5 20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями) 3 12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом 1 30-50 шагов
Выпады 5 12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания 3 7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног 5 5 в каждом подходе

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

лучшие упражнения с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее. 

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Источник

125 фото самого эффективного упражнения для ягодиц

Самыми простыми, но достаточно эффективными упражнениями в любом тренажерном зале тренеры считают приседания с гантелями для девушек. При желании их легко выполнять и самостоятельно дома. Они позволяют избавиться буквально за пару месяцев от нежелательного лишнего веса, получить красивый рельеф. Важный момент заключается в верной технике по выполнению упражнений.

Содержимое обзора:

Какая от приседаний польза?

Если знать, как делать приседания с гантелями правильно, то за можно легко подтянуть, не только внешнюю, но и внутреннюю часть бедер, и при желании даже ягодиц.

Это упражнение тренеры называют достаточно простым, но позволяющим эффективно сразу же проработать несколько групп мышц. Оно отлично подходит не только для молодых девушек. Также позволяет добиться по-настоящему крепких ног любому мужчине.

Любая девушка, решившая регулярно выполнять различного вида упражнения с гантелями сможет обрести легкую, мягкую походку.

Какие мышцы прорабатываются?

Прибегая к различным по сложности техническим приемам легко проработать самые разнообразные группы мышц. Основные мышцы, которые принимают активное участие при совершении практически любых приседаний – это квадрицепс, а также большая ягодичная мышца.

Простой присед, выполняемый с любыми гантелями прежде всего дает возможность выполнить нагрузку квадрицепса, большой ягодичной мышцы. Выполняя плие для ягодиц будет дополнительно функционировать камбаловидная мышца.

Как девушке подтянуть ягодицы быстро?

Красивые, упругие ягодицы – это итог стабильных занятий. Посмотрите различные фото приседания с гантелями для того, чтобы при выполнении самостоятельно упражнения не допустить ошибок и учесть все важные моменты. Например, вес гантелей должен подбираться строго индивидуально и лучше всего, если поможет с ним определиться опытный, квалифицированный тренер.

В случае верного выполнения простых приседаний оказываются задействованы кроме мышц спины, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Все это позволяет в случае необходимости вести активную борьбу с нежелательным целлюлитом – известной проблемой многих девушек.

Что необходимо учесть?

Важное значение имеет техника приседания с гантелями для ягодиц, поскольку с каждым годом увеличивается количество людей, которые получают различного рода травмы и потом не один месяц лечатся. Чтобы их избежать достаточно выполнение нескольких элементарных правил.

Во-первых, перед тем, как вы начнете выполнять любого рода приседания необходимо как следует размяться.

Во-вторых, для упражнений разрешается выбирать только тот вес, который подходит под ваши возможности. Здесь главное не переусердствовать, чтобы не было обратного эффекта.

В-третьих, самостоятельно пробуйте улучшить гибкость суставов, и даже связок.

Ошибки во время дыхания

Очень частая ошибка у практически всех девушек при выполнении приседаний с гантелей между ног – это прерывистое дыхание. Тренеры обращают особое внимание на тот факт, что любое приседание обязательно должно правильно выполняться исключительно на вдохе, а уже подъем происходит на выдохе. Все движения выполняются медленно, максимально плавно.

Если вы в первый раз начинаете выполнять данное упражнение, то обратите внимание на то, чтобы при подъеме из первоначального положения не было ни в коем случае никаких рывков, поскольку это может стать основной причиной быстрого утомления.

Еще одной распространенной в последние годы ошибкой является то, что начиная тренироваться девушки делают между выполнением подходов чересчур большие интервалы.

Согласно правильной технике выполнения у мужчин перерыв должен составлять не больше одной минуты, а у девушек – около двух минут.

Заключительное слово

Благодаря спорту можно добиться не только развития выносливости, но также и позаботиться о своем здоровье. Однако добиться желаемого результата можно только в том случае, если были верно соблюдены все правила.

Перед тем, как вы отправитесь на свою первую тренировку, обязательно посетите терапевта, чтобы он смог подсказать вам, какого плана тренировка для вашего организма подойдут лучше всего.

Фото приседаний с гантелями


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.