Упражнения с фитболом для талии: Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии | Fresher – Упражнения для талии, пресса и боков: эффективные тренировки с фитболом

0

Содержание

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии | Fresher

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища. Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны. Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии
Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

Упражнение №2: Планка с шагами

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии
Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

Упражнение №4: Скольжение или Roll outs

Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №5: Касание пяток

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии
Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх. Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

Упражнения для талии, пресса и боков: эффективные тренировки с фитболом

Мы подготовили комплекс простых, но очень действенных упражнений для твоей талии. Результаты ты сможешь увидеть уже после первой недели тренировок!

С чего начать? Разогреваем пресс!

Залог тонкой и стройной талии – регулярные тренировки косых мышц живота. Именно они формируют силуэт. Уделяй 20-30 минут в день на пресс – это будет первым и главным шагом в борьбе за фигуру.

1. Скручивания в положении сидя

Упражнение особо эффективно для верхних мышц пресса. Обязательно проведи разминку, прежде чем начинать упражнения. Прыжки со скакалкой или же бег на месте – выбирай то, что больше по нраву.

Исходное положение – сидя на коврике. Поставь стопы на пол, чуть согнув ноги, корпус отклони назад на 45 градусов. Руки согни в локтях и начинай интенсивно вращать корпусом из стороны в сторону, сохраняя спину чуть округленной. Повторяй упражнение — три подхода по 20 раз, с перерывом в две минуты.

2. «Лодочка»

Это, на первый взгляд, легкое упражнение чрезвычайно полезно как для мышц пресса, так и для укрепления спины.

Исходное положение – лежа на полу. Отведи руки за голову, но не сцепляй их при этом в замок. Подними корпус и прямые ноги вверх, старайся сделать это одновременно. Кончики пальцев рук должны дотягиваться до коленей. Старайся находиться в таком положении максимально долго. Повторяй упражнение 3-5 раза.

3. «Продвинутый» велосипед

Усовершенствованное упражнение, известное тебе еще с раннего детства. Упор на косые и нижние мышцы пресса.

Исходное положение – лежа на спине согнуть ноги в коленях, руки держи за головой. Затем подними колени к груди, не меняя при этом их исходного положения. Голова и плечи должны оставаться на полу. Начинай выпрямлять левую ногу, при этом стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Проделай то же самое и с правой ногой.

Важно! Выпрямляй ногу под углом 45 градусов относительно пола, тогда эффект от упражнения будет максимальным.

Эффективные упражнения для талии и боков

Продолжаем тренировку!

Правильно выбранный фитбол будет залогом успешных тренировок. Для начала просто сядь на мяч. Если ноги образовали прямой угол касательно пола – ты нашла свой идеальный вариант.

1. «Струна»

Упражнение положительно скажется на всех группах мышц пресса и спины, формируя красивый рельефный силуэт.

Исходное положение – упор локтями в мяч, ногами на вытянутых носках – в твердый пол. Зафиксируй тело таким образом, чтобы оно походило на натянутую струну и удерживай положение максимально долго. Начинай с 20–30 секунд, постепенно увеличивая количество времени.

2. «Перекатывание»

Необычное упражнение, которое в самые короткие сроки поможет убрать с талии «ушки», прорабатывая проблемные зоны по бокам.

Исходное положение – сидя на мяче. Сделай перекат вперед, при этом фитбола должна касаться только спина, а бедра и ягодицы как бы «зависают» в воздухе. Расслабь верхнюю часть тела, затем на выдохе приподними лопатки, плечи и голову, руки прижми к затылку. Задержись в положении на несколько секунд, максимально напрягая все мышцы живота. Расслабься, затем повтори упражнение около 10 раз. Не забывай о плавном увеличении нагрузок!

3. «Мостик»

Еще одно известное упражнение с усовершенствованной методикой и лучшим результатом. Фитбол очень неустойчив, поэтому твои мышцы получат дополнительную нагрузку.

Исходное положение – лежа на мяче бедрами и спиной, точка тяжести перенесена на бедра. Ладонями упрись в пол, как бы выгибаясь в мостик, а ноги поставь параллельно полу. Попробуй перекатить мяч бедрами к носкам и задержаться в этом положении на 5-7 секунд, затем расслабь тело. Повторяй упражнение 10-15 раз.

упражнения для пресса и стройной талии

Фитнес-бол — один из самых популярных спортивных снарядов среди поклонников ЗОЖ. Похудение, укрепление мышц, подтяжка проблемных зон — всего этого можно добиться с помощью занятий на гимнастическом мяче. В данной статье мы хотим предложить вам эффективные упражнения на фитболе для снижения веса и укрепления брюшного пресса. Кроме того, в конце мы рассмотрим основные принципы составления рациона питания для людей, желающих избавиться от подкожного жира.

Похудение на фитнес-боле

Похудение на фитнес-боле


Похудение тела происходит при интенсивных кардионагрузках. Поэтому представленные ниже упражнения необходимо выполнять в быстром темпе без пауз.

  • Легкая разминка. Встаньте ровно, подкатите мяч и зажмите его между колен. Из этого положения выполните 20 плавных вытягиваний рук вверх и в стороны. Дышите глубоко, чтобы насытить клетки тела кислородом перед занятием;
  • Встаньте в широкую стойку, стопы — параллельны друг другу. Удерживайте мяч перед собой. Слегка присядьте и перенесите вес тела на одну ногу. Повторите упражнение в другую сторону. Энергично двигайтесь в течение 1 минуты;
  • Затем добавьте к смещениям боковые развороты. Удерживая мяч на вытянутых руках, сместите вес тела на правую ногу и разверните корпус вправо. Повторите в другую сторону. Разворачивайтесь в течение 1 минуты;
  • Расставьте стопы широко. Поднимите фитбол над головой. Вдохните и присядьте, одновременно с этим опустите мяч до уровня груди. На выдохе встаньте и поднимите мяч вверх. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд;
  • Не меняйте широкую стойку. Вытяните фитнес-бол перед собой. Выполняйте энергичные приседы, одновременно с этим отводите мяч в руках в разные стороны. Глубоко приседать не нужно, главное — скорость. Выполните 30 быстрых приседов;
  • Сведите ноги вместе, мяч прижмите к животу. Сделайте два шага вправо, одновременно с этим два раза вытяните мяч перед собой. Затем сделайте два шага влево и два раза разогните локти и опустите мяч вниз. Повторяйте в течение 1 минуты;
  • Сядьте на мяч. Заведите руки за голову. Стопы расставьте широко. Сделайте 50 отталкиваний ягодицами от мяча. Затем добавьте сведения ног. На каждый пятый присед быстро сводите колени вместе. Сделайте еще 50 отталкиваний;
  • Сидя на мяче, заведите кисти рук за голову. Удерживая спину прямо, выполняйте легкие пружинящие приседы на фитболе. Одновременно с этим зашагивайте в сторону по кругу. Двигайтесь 40 секунд вправо и 40 — влево;
  • Энергично пружиньте тазом от мяча, ноги при этом разведите широко. На каждый третий повтор упражнения вставайте, полностью выпрямляйтесь и вытягивайте одну руку вверх. Сделайте 40 вытягиваний на обе руки;
  • Прижмите ягодицы к фитнес-болу и повращайте тазом в разные стороны в течение 1 минуты.

Завершите комплекс растяжкой позвоночника на мяче. Прижмите лопатки к фитболу и за счет толчка стоп плавно перекатитесь спиной по мячу. Опустите голову к полу и замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите перекат. Сделайте элемент 10-12 раз.

Упражнения для укрепления брюшных мышц на фитболе

Упражнения для укрепления брюшных мышц на фитболе

При выполнении представленных ниже упражнений старайтесь максимально сокращать мышцы пресса.

  • Лягте на спину. Руки разведите в стороны и прижмите к полу. Выпрямите ноги и зажмите между лодыжек фитнес-бол. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги под углом 40-45°. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в первоначальную позицию;
  • Лежа на спине, согните колени под прямым углом, подкатите к себе мяч и прижмите к нему стопы. Заведите кисти рук за голову и приподнимите лопатки от пола. Выдохните, скрутите плечевой пояс влево и вытяните правую руку. Повторите упражнение в другую сторону;
  • Встаньте в упор лежа, но колени прижмите фитнес-болу. Руки и спину держите прямо. Выдохните и подтяните бедра к себе. При этом ноги должны все время оставаться на мяче. На вдохе вернитесь в стартовую позицию;
  • Встаньте в метре от фитбола. Наклонитесь и прижмите предплечья к поверхности мяча. Расправьте спину и ноги. Удерживая тело в наклоне, выполняйте попеременные подтяжки коленей к мячу;
  • Сядьте на фитнес-бол. Затем наклоните спину назад и прижмите ладони к полу за мячом. Удерживая таз на фитболе, выполняйте попеременные подтягивания бедер к груди;
  • Лягте боком на фитнес-бол. При этом верхняя часть тела должна остаться на весу. Стопы ног прижмите к полу. Заведите обе руки за голову и выполняйте боковые скручивания корпусом. Сделайте 12-15 повторений, смените сторону и повторите упражнение;
  • Лягте на спину. Зажмите фитбол между голеней и приподнимите ноги от пола. Руки вытяните над головой. Выдохните и поднимите бедра в вертикальное положение, обхватите руками мяч и на вдохе отведите его за голову. При этом ни мяч, ни стопы ног на пол опускать нельзя, держите их постоянно на весу. Повторите движения в обратном порядке;
  • Лягте на пол на спину. Поднимите бедра вертикально и подкатите к ним мяч. Опустите лодыжки на поверхность фитбола. Руки прижмите к полу для равновесия. Напрягите пресс, ягодицы и поднимите таз. Прогните поясницу вверх и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно расслабьтесь и опустите ягодицы к полу.

Для достижения максимального эффекта в каждом упражнении выполняйте по 3 подхода на 12-15 повторений.

Рацион питания для снижения веса

Сбалансированный рацион питания так же важен, как и физические нагрузки. Чтобы процесс похудения продолжался и после тренировки, необходимо правильно питаться.

  • Мясные продукты.

Откажитесь от копченых колбас и полуфабрикатов. Покупайте свежее мясо и готовьте его сами. При этом предпочтение стоит отдавать варке или приготовлению на пару. Так вы снизите содержание вредного холестерина в пище;

  • Сахар, крупы, макароны.

От сладкого постепенно откажитесь. Каши и гарниры употребляйте в первой половине дня. Вечером вместо них лучше готовить овощные салаты;

Ни в коем случае не отказывайтесь от масел. Жирные кислоты необходимы человеку. Лучше всего употреблять в пищу кунжутное и оливковое масла. Дополнительно можно принимать рыбий жир в капсулах.

Для поддержания высокого уровня обменных процессов рацион питания должен быть разбит на несколько приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить себе, например, куриную грудку. В качестве перекуса можно использовать несладкие фрукты, горсть орехов или 150 г обезжиренного творога.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Как сделать тонкую талию с помощью упражнений

Тонкая талия и плоский живот – мечта современных женщин, которые считают, что их фигура далека от идеальной. Женский организм первым делом откладывает жир в области боков и талии, поэтому с возрастом поддерживать хорошие формы становится труднее. Но это не значит, что невозможно сделать талию тонкой. Если раньше женщины носили корсеты, чтобы выглядеть эффектно, то сейчас нужно регулярно делать специальные упражнения, которые уберут жировые прослойки и сделают стройной фигуру.

Отчего зависит тонкость талии?

Некоторым грациозный стан дается от рождения, а ширококостным девушкам сделать талию стройной и тонкой сложнее. Не последнюю роль играет гормональный фон: если в крови женщины в избытке эстрогена, то ее фигура женственна и тонка. Вообще тонкость талии нельзя вместить в какие-то рамки. Главное, чтобы фигура была пропорциональной. Если у девушки рост 170 см, то объем талии 70 см – это норма. Когда она будет стремиться подвести ее под стандарт 60 см путем диеты, то фигура будет выглядеть не гармонично.

Чтобы стать обладательницей стройной фигуры, нужно знать несколько секретов:

  1. Пищеварение. Следите за своей пищеварительной системой, не допускайте запоров и других неприятностей. Большие объемы живота «говорят» о проблемах в работе кишечника. Включайте в ежедневный рацион чернослив и кисломолочные продукты.
  2. Осанка. Ходите прямо с расправленными плечами, втянув живот и ягодицы. Сначала это сложно, но потом войдет в привычку. Первые разы тренируйтесь по часу, постепенно продлевая время.
  3. Гимнастика. Тренировки, направленные на укрепление живота сделают узкой и область талии. А как с помощью упражнений можно сделать талию тонкой, мы расскажем подробнее. 

Правила выполнения упражнений для талии

Известно, что жировая прослойка на талии убирается с помощью специальных упражнений. Но при сильно перекачанном прессе ситуация лучше не станет, ведь большие нагрузки на определенную группу мышц способствуют их росту. Верное решение – сначала похудеть с помощью кардионагрузок, а потом включать силовые тренировки. Кардио растягивают сердечную мышцу, повышают выносливость, улучшают кровообращение, нормализуют работу дыхательной системы.

Кардиотренировки для талии, которые проводятся с обручем (хула-хупом), отлично задействуют косые мышцы живота. Также для этой области эффективен танец живота, фитбол, круг здоровья. Выполняя упражнения для тонкой талии дома, следуйте советам:

  1. Замерьте объем талии, чтобы определиться с уровнем похудения.
  2. При выполнении упражнений ставьте в приоритет качество движений, а не силу нагрузки.
  3. Проводите тренировку не спеша, прочувствуйте каждую мышцу живота и боков.
  4. Занятия должны проходить в проветренном помещении.
  5. Во время тренировки следите за дыханием: при усилии – выдох, при расслаблении – вдох.
  6. После каждого комплекса растягивайте мышцы, чтобы избежать болевых ощущений.
  7. Мотивируйте себя фото с желанными пропорциями и видео со стройными женщинами. 

Как сделать талию тонкой – упражнения для начинающих

Как сделать тонкую талию в домашних условиях, знают фитнес тренера. Самый лучший вариант, по их мнению, объединить в одну тренировку кардио упражнения и силовые блоки. Предлагаем попробовать самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые соединяют эти две нагрузки. Выполнять каждое из них желательно не меньше минуты, потом минуту отдыхать и переходить к следующей нагрузке. Для упражнений понадобится 2 литра воды и коврик для фитнеса.

Силовой блок:

  • Прямые скручивания. Лягте с согнутыми ногами на спину, прижмите к полу поясницу, расположите вдоль туловища руки, стопы поставьте на коврик. Согнутыми руками коснитесь висков, живот напрягите. Приподнимайте медленно лопатки, стараясь максимально подтянуть верхнюю часть тела к коленкам.
  • Скручивания в складке. Сядьте на коврик, упритесь руками сзади, колени согните. Округлите спину, руки сложите впереди груди. Скручивайте туловище попеременно вправо и влево.
  • Складка и наклон назад. Сядьте, руками упритесь позади таза, согните колени. Округлив поясницу, отклоните туловище назад к полу на 45 градусов. Вытягивайте одновременно вперед правую ногу параллельно с полом. Возвращайтесь обратно и меняйте ногу.

Кардио упражнения:

  • Прыжки со скручиванием. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Соедините перед грудью вытянутые в замке руки. Туловище зафиксируйте, прыгайте, разворачивая то вправо, то влево стопы и таз.
  • Прыжки в стороны. Станьте прямо, руки положите на пояс, ноги широко поставьте. Перепрыгните вправо с ноги на ногу, сохраняя ровной спину и поднимая вверх руки. Прыжком вернитесь обратно на обе ноги, затем прыгайте в противоположную сторону.

Комплекс упражнений с обручем

Как заниматься с обручем многие знают со школьных занятий физкультурой. Но чтобы сделать тонкую талию, нужны специальные упражнения, которые сжигают жир в области талии и живота и улучшают работу внутренних органов. Выполняя регулярно занятия с обручем, у вас будет осиная талия за 5 минут в день.

Основные правила для тонкой талии:

  • выбирайте для начала легкие обручи;
  • чтобы убрать лишний объем талии, вращайте обруч, не расставляя ног;
  • сочетайте ежедневные вращения с низкокалорийной диетой;
  • не крутите после приема пищи;
  • делайте вращения с ровной спиной, руки разведите в стороны и сцепите за головой в замок;
  • при вращении не используйте бедра, работают только пресс и косые мышцы.

Упражнения для тонкой талии:

  1. Встаньте прямо, руки положите на пояс. Крутите обруч в разных направлениях от 5 до 15 минут.
  2. Вращая обруч на талии, передвигайтесь по помещению небольшими шагами.
  3. После раскрутки обруча постарайтесь присесть и встать, сохранив вращение.
  4. При вращениях поднимайте вверх , а потом сводите руки на уровне груди, напрягая мышцы талии и бедер.
  5. Вращая обруч, делайте выпады назад, меняя ноги. Спину держите прямо.

Упражнения с фитболом

В домашних условиях создать тонкую талию поможет фитбол. Эффективность тренажера обусловлена неустойчивостью, поэтому для занятий вам придется удерживать равновесие, во время чего задействуются мышцы талии. Фитбол подходит тем женщинам, которым нельзя заниматься стоя из-за варикозного расширения вен, ведь во время тренировок ноги не задействованы. Для тонкой талии используйте следующие упражнения:

  • Обопритесь о фитбол поясницей и ягодицами, колени согните, сжатые кулаки положите на ключицы. Напрягите пресс, поднимите лопатки и потянитесь правым кулачком к левой коленке, после наоборот. Выполните каждой рукой по 4 потягивания. Сделайте 3 повтора.
  • Обопритесь спиной о фитбол, держа в обеих руках одну гантель или небольшой мяч. Корпус расположите под углом к полу 45 градусов. Поднимая утяжеление вверх, напрягите пресс. Сместите утяжеление в сторону, будто замахиваетесь. Скручивая верхнюю часть корпуса, опустите гантели (мяч) к внешней стороне бедра. Делайте упражнение 10 раз в каждую сторону по 3 повторения.
  • Лежа на полу, ноги поднимите на фитбол. Заведите за голову руки в замке, напрягите мышцы живота. Поднимайте плечи и лопатки (не поясницу!), делая скручивания попеременно в разные стороны. Сделайте 10 скручиваний в разные стороны по 2-3 повторения.

Использование гимнастического диска

Тренажер гимнастический диск известен еще с советских времен. Его еще называют «Грацией» или «Кругом здоровья». Он состоит из двух соединенных дисков, обеспечивающих вращение в разные стороны. Это компактный тренажер – всего 25 см диаметром, поэтому отлично подходит для тренировки тонкой талии дома. Если будете каждый день увеличивать количество времени для занятий на диске, за неделю ваша талия визуально уменьшится в размерах. Примерный комплекс упражнений:

  1. Обеими ногами встаньте на диск, закручивая тело руками, поворачивайтесь вправо-влево, стараясь держать равновесие.
  2. Такое же упражнение сделайте, взявшись за закрепленную перекладину или стену, увеличивая амплитуду движений.
  3. Коленями встаньте на диск, обопритесь о пол руками, скручивайтесь в разные стороны сначала медленно, затем быстрее.
  4. Диск положите на табуретку, упритесь в него руками. Ноги на полу остаются без движения. Делайте скручивания руками в разные стороны. 

Упражнение вакуум для уменьшения талии

Важной особенностью упражнения является его способность уменьшать талию. Это происходит за счет втягивания живота, в результате чего сильно сокращается поперечная мышца живота. Но чтобы она сократилась, надо придать ей эластичности и тонуса. При регулярном исполнении «Вакуум» состояние поперечной мышцы улучшится, а объем талии уменьшится. Осваиваем упражнение в положении лежа:

  • лягте на спину, в коленях согните ноги;
  • сделайте глубокий выдох, с усилием втягивая живот;
  • мысленно представьте, что надо до позвоночника дотянуться пупком;
  • в этом положении на 15 секунд зафиксируйтесь, совершая медленные вдохи;
  • дважды в день выполняйте упражнение по 3 подхода, когда живот не набит едой.

Видео: 3 упражнения для узкой талии и плоского живота

Узкая талия – это результат ежедневной работы. Стремление сделать ее тоньше вполне оправдано, ведь это признак сексуальности у женщин и атлетичности у мужчин. Занимайтесь дома вместе с фитнес-тренером, которая покажет и расскажет, как правильно выполнить упражнения для тонкой талии в видео уроке представленном ниже:

Осиная талия за 7 минут

Чтобы талия была тонкой, недостаточно отказаться от сладкой и жирной пищи. Важен тип фигуры и гормональный фон. Но всем под силу исправить положение при комплексном подходе. Совмещайте сбалансированный рацион с домашними обертываниями в области живота, общим похудением и упражнениями, которые мы предлагаем посмотреть по видео:

Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, помните, что девушками не надо слишком нагружать пресс. Выполняйте упражнения в рамках разумного, чтобы согнать с животика лишний жир. А как правильно их выполнить, чтобы живот не был перекачанным, а талия оставалась тонкой, вы увидите на следующем видео:

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам  добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

  1. Прыжки на скакалке

devushka-so-skakalkoy

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

  • 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
  • Отдохните 15 секунд
  • Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

  1. Воздушный твист

twist

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

  1. Нагрузка на бедра

Hip-thrust

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

  1. Бурпи – упражнение кроссфит

Берпи

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

  1. Скручивания «Велосипед»

skruchivaniya-velosiped

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе. Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота. Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

  1. Кошка

Cat-Vomit-timothy-ferriss

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

  1. Вертикальные подъемы бедер

Vertical-hip-lifts

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

  1. Боковая планка

bokovaja-planka

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

  1. Планка

planka

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

  1. Перекатывания на фитболе

pike-roll-out

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

По материалам:

www.top.me/fitness/top-ten-waist-slimming-exercises-for-women-865.html

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(12269)

comments powered by HyperComments

Упражнения с фитболом для красивой талии

Польза занятий с фитболом несомненна. Эти упражнения подойдут всем людям, даже полным, пожилым, страдающим варикозным расширением вен. Но заниматься с фитболом не так просто, нужно не только выполнять упражнения,но еще и удерживать равновесие, благодаря чему во время тренировки в работу включаются более глубокие мышцы, часто остающиеся пассивными при обычной аэробике.

Данные упражнения предназначены для мышц спины, пресса, рук и бедер. Длительность тренировки и интенсивность выполнения упражнений определяется поставленными задачами, подготовленностью и состоянием здоровья тренирующихся. Во многих фитнес-клубах практикуется совмещение фитбола с другими видами занятий, например, с пилатесом или аэробикой.

Как выбрать фитбол

Таблица размеров мяча фитбола Рост Диаметр мяча ниже 154 см 45 см 154 см – 170 см 55 см 170 см – 182 см 65 см 182 см – 190 см 75 см выше 190 см 85 см

Упражнения с фитболом

Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 раз. Следите за самочувствием и правильным дыханием.

1. ИП: лежа на спине, зажмите и держите фитбол стопами, руки положите под спину. Тянитесь тазом вверх, подводя колени к груди. Выполняйте движения тазом, а не ногами.

2. ИП: лечь на спину, голени положить на фитбол, руки в стороны. Ноги согнуты под прямым углом. Не убирая голени с мяча, коснитесь коленями пола. Мяч и спина двигаться не должны. Вернитесь в ИП.

3. ИП: лягте на мяч бедрами, руки скрестите на груди, ноги на полу. Поднимайте туловище, не прижимая подбородок к груди. Вернитесь в ИП.

4. ИП: как в предыдущем упражнении. Делайте скручивания с поворотом влево. Вернитесь в ИП. Сделайте то же самое с поворотом вправо. Поясницы прижимайте к шару и не напрягайте подбородок.

5. ИП: голени закиньте на мяч, руки поставьте на пол. Сгибая ноги в коленях, подкатите шар. Вернитесь в ИП. Не напрягайте шею, спину и руки. Для тренировки косых мышц живота сгибайте ноги влево или вправо

6. ИП: боком лягте на мяч, руки сложены за головой. Поднимайте корпус как можно выше, не разводя локти и не отклоняясь в сторону. Ноги не двигаются, шея не напрягается.

7. ИП: в качестве завершающего упражнения лягте на мяч спиной, ноги согнуты под прямым углом. Руками коснитесь пола.

Приятных Вам занятий и сногсшибательных результатов!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.