Упражнения позвоночник: Гимнастика для позвоночника в домашних условиях: лечебная, отдел – Упражнения для Позвоночника: 7 Лучших Комплексов

Содержание

упражнения при грыже, остеохондрозе, сколиозе, видео

Гимнастика для спины необходима, чтобы создать тренированный мышечный корсет. Крепкие мышцы пресса и спины, поддерживают позвоночник. Так же они сохраняют правильное положение органов грудной клетки, брюшной полости: легких, сердца, желудка, печени и др. Укрепленные мышцы спины, пояснично-крестцовой области и пресса, не оставят боли ни малейшего шанса. Специальная оздоровительная гимнастика и упражнения для позвоночника нужны ежедневно, не только в фазе острой боли.

Но как быть, если всё-таки настигла боль в спине? Если спина заболела внезапно, резко, то это потому, что вы не обращали раньше на неё внимания. Предупредить заболевание проще, чем ждать обострений. Есть лечебная щадящая гимнастика для позвоночника. Результат будет только при систематическом выполнении комплекса ЛФК для спины. Делайте его ежедневно, тогда эффект будет усиливаться с каждым днем. Первые результаты начнут проявляться не ранее, чем через три недели поле начала занятий.

Содержание статьи

Польза лечебной физкультуры

Самые полезные и эффективные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях в любое время дня.

Оптимально начать утром с нескольких упражнений, потом сделать небольшой перерыв, после чего продолжить выполнение комплекса. Во время рабочего дня стоит сделать несложный комплекс упражнений для разогревания мышц шеи, плечевого пояса и спины. Такие перерывы и выполнение упражнений лечебной гимнастики, снимают напряжение мышц. Повышают внимание, стрессоустойчивость.

Подбирать комплекс упражнений в домашних условиях при болях в спине, стоит принимая во внимание спортивную форму человека. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая нагрузки — этап за этапом, не спеша и не торопясь. Первый этап — упражнения в период обострения. Обычно острая фаза продолжается 3-4 дня. После чего начинается период реабилитации, длительностью до 30 дней. И только после этого начинается фаза оздоровительного периода. Упражнения в это время, носят профилактический характер.

Комплексы упражнений могут решить следующие задачи:

Устранить боль в спине;
Уменьшить давление на позвоночные диски;
Сделать мышцы крепкими;
Ускорить рост и регенерацию клеток костной ткани;
Увеличить кровообращение.

Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой.

Держите спину прямо.

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Помните: в упражнениях важна методичность и последовательность, не стоит с разбегу максимально нагружать себя.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Упражнения, чтобы не болела спина

Эта простая зарядка, из одиннадцати упражнений, поможет снять боль, неприятные ощущения в спине. Просто делайте упражнения спокойно, без фанатизма.

Исходное положение: лягте лицом верх, ноги поставьте, согните колени. Стопы полностью прижаты к полу, мышцы ног расслаблены. Обхватите руками сначала одну ногу — под коленом одной рукой, другой чуть выше колена, после чего поднимите её. Почувствуйте напряжение. Подержите в этом положении около 30 секунд. Опустите ногу, 15 секунд передохните. Повторите со следующей ногой.

Примите исходное положение, указанное для упражнения номер один. Втяните живот, одновременно чуть-чуть приподнимая таз, стараясь прижать поясницу. Прижимая её как можно плотнее, задержитесь на 15 секунд, фиксируя положение и вернитесь к началу. Повторите десять раз, между повторами делайте передышку — 10 секунд.
Согните ноги, лёжа на спине, как в первых двух упражнениях. Руками обхватите затылок, или скрестите их на груди — это зависит от вашей спортивной подготовки. Старайтесь чтоб вам было удобно начинать, и по мере повышения вашей тренированности, постепенно увеличивайте нагрузку. Прижмитесь поясницей к полу, поднимите голову, одновременно поднимая плечи. Зафиксируйте на 10 секунд положение. После медленно опуститесь. Сделайте 10 раз.

Упражнение называется кошка: встаньте на четвереньки, спина параллельно полу, руки прямые. Спину выгните верх, как кошка, замрите на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное состояние. Сделайте 5-10 повторов.
Лягте на живот, лицом вниз, положите под бедра гимнастический мяч или подушку. Прямую правую руку вытяните вперед, одновременно выпрямите и вытяните назад левую ногу, до напряжения мышц спины. Зафиксируйте, в течение 2 секунд положение, медленно опустите. Повторите, меняя руки и ноги. Сделайте полных 10 повторов.
Исходное как у первых двух, руки чуть в стороны. С выдохом поднимите ягодицы, оторвите их от пола. Плечи пусть остаются неподвижными, сделайте полумостик, после плавно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.
Лягте на живот, руки прижаты к туловищу, вдоль тела. Медленно выгнитесь назад, отводя руки вверх, но не допуская болевых ощущений. Размеренно вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-7 раз.

Лёжа на животе, согните ноги в коленях, руками, заведёнными за спину, обхватите стопы и останьтесь в этом положении примерно на полминуты. После чего отдохните примерно 1 минуту, успокойте дыхание. Повторите 3-5 раз.
Встаньте на четвереньки, как в упражнении «кошка». Согнутые в коленях ноги, поднимите верх, и поворачивайте корпус попеременно в стороны, опираясь на колени и кисти рук. Повторите не менее 15 раз.
Самое простое и действенное упражнение для мышц шеи – наклоните голову вниз, и словно катите её по часовой стрелке, прижимая попеременно к плечам, спине, груди. Потом так же перекатите голову против часовой стрелке. Повторите не менее 20 раз в обе стороны. Это упражнение можно делать даже на работе, во время перерыва. Смотрите видео:

Это простой способ снять чувство тяжести и усталости в спине, возможно делать на турнике. Просто повисите держась руками. Не обязательно подтягиваться, достаточно обычного виса. Так расстояние между позвонками увеличивается, снимается напряжение и давление. Это снимает болевые и неприятные ощущения.

Завершите комплекс небольшим упражнением на расслабление, встаньте в свободную позицию, опустите расслабленные руки вдоль тела, не ставьте ноги широко, достаточно на ширину плеч. Наклонитесь плавно вперед, касаясь пола пальцами. Вернитесь к исходному положению, дышите глубоко, размеренно. Сделайте 3-5 повторов.

Упражнения для профилактики боли

Как только комплекс, приведенный выше, станет для вас легким, стоит расширить нагрузку. Увеличение должно быть пошаговым — можно просто повышать количество повторов упражнений. Не останавливайтесь на достигнутом, надо продолжать тренировать мышцы, для того, чтоб в дальнейшем не попадать вновь в фазу обострения

. Можно подобрать совместно с врачом, комплексы гимнастических упражнений тренирующих все мышцы пресса и спины. Стоит задуматься так же, над таким широко известным комплексом, как йога.

Занятия йогой приносят неплохие результаты, поскольку вся система построена на упражнениях для растяжки. Такие виды упражнений могут облегчить боль и дать нужную гибкость позвонкам. Важно помнить, прежде чем начинать, стоит подыскать хорошего тренера. Если у вас идет фаза острой боли — вообще не стоит рисковать, самостоятельно начиная занятия, без рекомендации лечащего врача. Так как есть опасность повредить позвоночник. Подробнее в видео ниже:

Вообще все процедуры, связанные с силовыми нагрузками на позвоночник, должны в идеале, быть согласованны с врачом ЛФК, невропатологом. Не лишней будет консультация непосредственно вашего лечащего врача.

Самолечение чаще приводит к негативным последствиям. Самостоятельно можно делать только гимнастику по утрам, подобрав комплекс упражнений. Если вы не в фазе острого обострения.

Хорошо начать заниматься любым видом спорта, 2-3 раза в неделю. Это отлично скажется как дополнение к утренней физической зарядке. Если есть возможность, то начните утренние пробежки, или занятия скандинавской ходьбой. Начните заниматься на тренажерах, если нет времени для тренировок на свежем воздухе. Следите за режимом дня и своей диетой. Излишний вес, давит на позвоночник и увеличивает опасности заболевания. Следите за своим здоровьем, больше гуляйте, двигайтесь и не переутомляйтесь по возможности. Здоровый образ жизни плюс ежедневная физическая активность, повысят качество вашей жизни в любом случае

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

5 золотых упражнений для восстановления позвоночника и от болей в спине

Содержание статьи:

Поль Брэгг предложил 5 упражнений для спины, которые помогают улучшить самочувствие. Они подходят для снятия нагрузки после тяжелого рабочего дня, облегчения болей, поднятия настроения. Для лечения хронических заболеваний упражнений недостаточно, нужен комплекс мер, которые назначит врач.

В чем суть методики Поля Брэгга

Всего лишь 5 упражнений позволяют поддерживать в тонусе мышцы спины

Основная цель упражнений – укрепить мышечный корсет спины. Повлиять на состояние позвонков и хрящей напрямую невозможно, но можно задействовать компенсаторные механизмы, которые есть в теле человека. Глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, помогут исправить осанку. У большинства современных людей они развиты плохо. Даже у тех, кто занят физическим трудом и дружит со спортом, в основном работают поверхностные мышцы спины, до глубоких дело не доходит.

При правильной тренировке мышечный корсет укрепляется и поддерживает позвоночник в правильном положении. Этим корректируются нарушения осанки, замедляются патологические процессы, улучшается кровоснабжение позвоночника, снижается риск возникновения неврологических заболеваний, вызванных патологиями хребта.

Методика Поля Брэгга используется в качестве дополнительного метода лечения болезней позвоночника, а также для профилактики их возникновения. Может применяться у здоровых людей независимо от уровня физической активности, людей а позвоночными нарушениями в различных стадиях, в том числе при обострении, если не запретил врач. Можно применять детям и беременным женщинам.

Один из основных принципов – занятия должны быть регулярными, но не изматывающими. Продолжительность комплекса – от 5 до 15 минут. Все 5 упражнений должны идти в том порядке, в котором они описаны у автора методики.

Показания и противопоказания к занятиям

Упражнения можно выполнять при начальной стадии сколиоза и других искривлений

Строгих показаний к гимнастике нет – ее можно выполнять по желанию. Сам автор методики выделял несколько ситуаций, когда упражнения рекомендованы:

гиподинамия, недостаточная физическая активность;
сильная, но не регламентированная физическая активность;
нарушения осанки;
боли в спине, усталость мышц;
ухудшение настроения, сна, работоспособности;
головные боли.

Выполнение упражнений значительно улучшает самочувствие, но не является лечебной процедурой. Строгих противопоказаний для комплекса нет, но при сильных болях следует воздержаться от занятий. Также с осторожностью нужно заниматься гимнастикой при повышенном давлении, заболеваниях сердца и легких. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом.

Во время выполнения комплекса нужно ориентироваться на самочувствие. Пока оно остается хорошим, занятие нужно продолжать. Если возникли какие-либо неприятные ощущения, нужно завершить упражнение и начать новое. Если комплекс еще не закончен, можно сократить выполнение всех последующих действий.

Занятия для спины

Вытягивание — первое упражнение комплекса

Комплекс упражнений Поля Брэгга для здорового позвоночника рассчитан на широкую аудиторию, независимо от тренированности. Перед началом тренировки желательно провести легкую разминку, чтобы привести легкие, сердце и мышцы в рабочее состояние.

Упражнение 1 – вытягивание

Нужно занять положение на животе, ноги развести на ширину плеч. Опираясь на ладони и пальцы ног, выгнуться и поднять таз кверху. В этом положении руки и ноги должны оставаться прямыми, таз тянется к потолку. Следующее положение – нужно плавно опустить ягодицы, прогнуть спину в противоположном направлении и поднять голову. Ноги и руки также остаются прямыми. Затем так же волнообразно вернуться в положение, когда таз выше головы.

Цель вытягивания – размять и растянуть все связки позвоночника. Это аналог потягивания, только более плавный, мягкий и эффективный. В результате улучшается кровоснабжение позвоночника, выправляется положение позвонков, снижается риск защемления нервов.

Упражнение 2 – скручивание

Скручивание можно выполнять, если нет болезненных ощущений

Нужно лечь на живот и отдохнуть несколько секунд. Подняться на вытянутых руках, приподнять таз. Точки опоры – ладони и пальцы ног. Из этого положения нужно повернуть таз сначала вправо, затем влево. Каждое движение делается плавно и постепенно. Плечи должны оставаться на месте.

Цель скручивания – разминка поясницы и крестца. В этот момент происходит «укладка» позвонков в поясничном отделе. Упражнения расслабляют продольные мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.

Выполняя пять упражнений Поля Брэгга для восстановления позвоночника, важно не производить резких и порывистых движений, иначе пользы не будет.

Упражнение 3 – подвижный мостик

Подвижный мостик укрепляет также мышцы живота

После короткого перерыва между упражнениями нужно сесть, согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол позади себя. Медленно поднять таз, приводя тело в горизонтальное положение. Руки прямые, опора на стопы и ладони. Затем нужно вернуться в исходное положение. Все действия выполняются плавно.

Цель мостика – улучшить кровоснабжение поясницы и ног, расслабить глубокие мышцы спины. Укрепляются мышцы ягодиц и бедер, улучшается чувство равновесия. Также благотворное влияние оказывается на органы малого таза – прямую кишку, мочевой пузырь, половые органы. У пациентов становится меньше жалоб на запоры, нарушения мочеиспускания и нарушения половой функции. Дополнительным эффектом всех упражнений Поля Брэгга становится укрепление мышц рук.

Упражнение 4 – лодочка

При выполнении лодочки нужно стремиться достать подбородком до колен

Нужно лечь на спину, отдохнуть несколько секунд. Согнуть колени и обхватить их руками, затем начать тянуть колени к подбородку. Спина должна оставаться на полу, а ягодицы – приподниматься над полом. Полностью идеальное выполнение упражнения – когда колени касаются подбородка, лопатки находятся на полу, ягодицы смотрят в потолок. Если не получилось принять такое положение – не страшно, нужно согнуться максимально близко к нему. В таком положении нужно покачаться вперед-назад.

Цель лодочки – расслабить мышцы поясницы и грудного отдела. При постоянном выполнении нормализуется работа желудночно-кишечного тракта и почек, дыхание становится более глубоким, нормализуется состояние при аритмии и артериальной гипертензии.

Упражнение 5 – ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках — колени желательно не сгинать

Нужно подняться в положение стоя, наклониться к полу и упереться в него руками. Можно слегка согнуть колени, но не сильно. Расстояние между руками и ногами – удобное для опоры на четыре точки. Таз должен смотреть в потолок, голову нужно опустить вниз. В этом положении нужно ходить по комнате не меньше 1 минуты. При нарушениях мозгового кровообращения ходьбу на четвереньках не выполняют. Поскольку она последняя в комплексе, вреда от ее пропуска не будет.

Есть ряд общих правил для выполнения комплекса Поля Брэгга:

выполнять весь комплекс в строгой последовательности;
никаких резких движений – только плавные переходы;
Количество повторений – 2-4 на первых порах и 6-8 максимальное;
нежелательно совмещать с силовыми тренировками.

Занятие можно завершить небольшим комплексом заминочных упражнений, но это не обязательно.

Судя по отзывам, упражнения дают стойкий, но далеко не быстрый эффект.

Упражнения Брэгга проверены автором методики на себе. Они не лечат болезни, но помогают поддерживать хорошее самочувствие. Предназначены для людей с любым уровнем физической подготовки и любого возраста.

Упражнения Брэгга, которые сделают позвоночник гибким и растянутым

Следует знать, что ✅патологические изменения в происходили ПОЗВОНОЧНИКЕ в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.

Комплекс упражнений для позвоночника от Поля Брэгга

упражнение №1
упражнение №2
упражнение №3
упражнение №4
упражнение №5

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.

Упражнение №1.

Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2-4. По мере тренированности возрастает до 8-12.

Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.

Упражнение №2.

Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2—4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов.

По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.

Упражнение №3.

Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.

Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12—18 в конце.

Упражнение №4.

Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.

Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба.

Повторите упражнение 2—4 раза.

Упражнение №5.

Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Для выравнивания позвоночника лечебных упражнений (ЛФК), которые необходимо регулярно и с удовольствием выполнять для достижения желаемого результата.

Вот некоторые из них, и помните все упражнения нужно делать с правильным дыханием.

Упражнение «велосипед», всем знакомое с детства. Лежа на спине, руки за головой. Сделать 2 подхода по 20 раз.
Упражнение «ножницы». Проделывать его нужно лежа на боку, на стороне грудного искривления сколиозом. Поочередное движение ногами вперед-назад, не касаться пола (10-15 раз).
Упражнение, лежа на животе. Руки согнуты, кисти рук находятся возле плеч. На счет 1-2 делаем вдох и поднимаем голову и плечи, 3-4 выдох опускаем, выдох. Так проделать 5-6 раз.

Очень полезно походить минут 5 таким способом:

на носках, руки при этом поднять вверх,
на пятках, руки держим за спиной в замке,
ходьба с высоким подниманием бедер, руки вытянули вперед,
ходьба с захлестыванием голени, руки за спиной.

Сколиоз – одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковые стороны, а также перекручиванием позвонков вокруг оси. Этому заболеванию подвержены абсолютно все возрастные категории.

Сколиоз классифицируют по количеству изгибов, а также по углу искривления позвоночного столба. Если не заниматься лечением с момента возникновения заболевания, то сколиоз может привести к такому осложнению как деформация грудной клетки с последующим нарушением функционирования ее органов и возникновению таких болезней как дыхательная и сердечная недостаточности.

Существуют как консервативные методы лечения сколиоза, так и хирургические. Хотя врачи – ортопеды утверждают, что консервативное лечение может быть эффективным только на начальных этапах развития болезни.

Консервативное лечение состоит из лечебной гимнастики с набором специальных упражнений, массажа, корсетирование, занятий в бассейне. Каждое упражнение должно выполняться по 10-20 секунд.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Основными правилами для лечебной гимнастики при сколиозе является:

Не стоит начинать гимнастику с больших нагрузок. Необходимо начинать постепенно, повышая нагрузку на позвоночный столб изо дня в день.
Упражнения не должны приносить боль. В противном случае необходимо отказаться от гимнастики и проконсультироваться с врачом.
Избегать вращательных движений корпусом, а также вытягивания позвоночника.
Необходимо чередовать упражнения для рук и плечевого пояса с упражнениями для ног.

1 комплекс упражнений должен состоять из:

Ходьба на месте.
Поднятие рук от плеч вверх, а затем вниз.
Подтягиваясь за руками, поднятыми вверх, идти на носках.
Идти в полуприседе держа руки параллельно полу.

Упражнения из положения лежа на спине.

Лежа на спине стараться дотянуться локтем до согнутой в колени противоположной ноге.
Поднимать ноги согнутые в коленях, при этом делая хлопок позади колен.
Поочередно притягивать колено к груди. После максимального приведения фиксировать положение и досчитать до 5.
Зафиксировав тело руками по бокам, необходимо поднятые ноги наклонять вправо и влево.
Прижать плечи к полу, выгнуть спину и досчитать до 30.

Упражнения лежа на животе.

Руки вытянуть вперед, спину прогнуть и максимально напрячь мышцы спины. В этом положении оставаться 5 секунд, затем повторить упражнение.
Ладонями создать опору и поднимать поочередно ноги вверх.
Руки сцепить за головой в замок, максимально прогнуться и досчитать до 5. Повторить упражнение несколько раз.
Руки выпрямить и делать упражнение «ножницы».

Упражнения стоя на четвереньках.

Выпрямить правую ногу и одновременно левую руку. Зафиксировать положение на 5 секунд. Затем поменять руку и ногу.
Стараться достать коленом до лба, затем выпрямить ногу, а голову запрокинуть назад. Повторить упражнение меняя поочередно ноги.
Выгибать и прогибать спину, фиксирую каждое положение на 3 секунды.

Упражнения можно выполнять лишь после консультации с врачом ортопедом, желательно чтобы первая тренировка проходила под его чутким наблюдением. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для позвоночника. Пять лучших упражнений

Приветствую вас, дорогие подписчики! Как вы уже поняли, значительное внимание в своих работах я уделяю здоровью позвоночника, так как именно эта часть скелета человека является самой значимой для обеспечения жизнедеятельности. Именно поэтому в данной статье я предложу вам некоторые упражнения для позвоночника, которые сам делаю регулярно в качестве профилактики.

Упражнения для позвоночника: вступительная часть, рекомендации автора

Признаюсь, что изучением заболеваний позвоночника я занимаюсь достаточно давно, однако до сих пор в моей практике встречаются случаи, которые не позволяют мне сделать однозначного вывода по способу их лечения. Это еще раз подтверждает, что до сих пор, как в моей личной, так и в медицинской практике в целом, остается множество пробелов по данной теме.

Я не врач, но занимаясь исследованием вопросов, касающихся здорового образа жизни достаточно давно, и знаю о позвоночнике не меньше хирурга. Кстати, о хирургах. К сожалению, когда медработник сталкивается с более сложной и запущенной стадией болезни позвоночника, ему ничего не остается делать, как назначить пациенту операцию. Но вы должны помнить, что операция — это крайняя мера избавления от недуга. Но избавит ли она вас от проблемы? Сомневаюсь.

Я верю в то, что избавиться от воспаления в суставах и позвоночнике возможно без вмешательства хирургического ножа, но при условии если у вас не слишком запущенная стадия болезни. Я не был бы так уверен, если бы сам не излечился бы от заболевания коленного сустава. При том, что все врачи в один голос мне говорили, что болезнь не излечима.

В 26 лет у меня произошло воспаление коленного сустава (остеоартроз), причиной которого являлось несоответствие нагрузки на спортивных тренировках и режима отдыха, а также неправильное питание, которое вскоре мне пришлось изменить. Все врачи во все горло мне говорили, что если я не снижу нагрузку на спортивных тренировках, то в старости буду ходить с тростью. И действительно я не мог даже наступить на ногу. Но через полтора года я снова встал на пьедестал. С тех пор нога меня больше не беспокоит. Это было моей отправной точкой в доскональном изучении вопроса здоровья суставов и позвоночника.

Я достаточно много прочёл литературы по оздоровлению позвоночника и столкнулся со многими непонятными вещами, а порой весьма сомнительными. В данной статье я вам предложу свою систему упражнений, проверенную на себе лично и своих близких. Выполняя их регулярно, можно избавиться от целого ряда недугов, в основе которых лежит искривление позвоночника. Эти упражнения в том числе помогут наладить работу органов, пострадавших из-за нарушений в позвоночнике.

Но при этом вы должны помнить основные принципы оздоровления, которые описывались мной в этой статье – одни только физические упражнения без всего комплекса мер не дадут результата. Одновременно нужно наладить питание, провести очищение организма от токсинов, укрепить нервную систему.

Итак, в основе системы по оздоровлению и поддержанию нормального состояния позвоночника лежат пять не сложных упражнений. Данные упражнения имеют между собой внешнее сходство. Но тем не менее, они достаточно сильно отличаются друг от друга по характеру действия.

За одно занятие нужно выполнять все пять упражнений одно за другим с небольшими перерывами между ними. Длительность перерывов между упражнениями определяется самим занимающимся индивидуально. Кому-то будет достаточно 15-30 секунд на отдых. А кому-то потребуется несколько минут. Все зависит от психо-физиологических качеств каждого.

Итак, поехали! Рекомендую вам выполнить следующие упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника: 5 лучших упражнений для позвоночника

Упражнение 1

Представленное упражнение отлично воздействует на нервы головы, глазных мышц, кишечника и желудка. Отсюда следует, что выполняя только это упражнение, вы предупредите в первую очередь головную боль, снимите напряжение глаз, предотвратите несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Способ выполнения 1 упражнения для позвоночника:
Лягте на живот, лицом вниз (опираясь на кисти рук и стопы, примите положение «упор лежа».) Теперь приподнимите таз. Спину постарайтесь выгнуть дугой. Обратите внимание на важный аспект: тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть поднят выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти распрямлены.

Теперь опустите таз почти до пола. Запомните, что руки и ноги должны быть выпрямлены. Это придаст особую напряженность вашему позвоночнику. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.

Данное упражнение выполняйте медленно. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. ТО есть вы должны работать в таком режиме: опустите таз, поднимите, затем снова опустите. При выполнении упражнения происходит расслабление позвоночника. Поэтому, если вы делаете это упражнение правильно, то сразу же испытаете некоторое чувство облегчения.

Данное упражнение не рекомендую выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника, поскольку именно в этих отделах происходит переразгибание, что может негативно сказаться на самочувствии. Также не рекомендую выполнять его людям с повышенным артериальным давлением. Однако если начинать выполнение с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее, то можно добиться неплохого эффекта. Например, начинать движение можно не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду.

Каждый должен начинать выполнять упражнение в соответствии со своим физическим здоровьем. Людям, которые страдают избыточным весом, рекомендую начинать выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить лучезапястные суставы, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено преимущественно для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Если у вас имеется заболевание почек или печени и оно связано с расстройством нервной системы, то вы обязательно получите облегчение при выполнении данного упражнения для позвоночника. Апатичная печень и затвердевшие, одряхлевшие почки в результате регулярных занятий снова станут хорошо функционировать.

Способ выполнения 2 упражнения для позвоночника:
Исходное положение точно такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этой позиции поднимите таз и выгните спину. Тело должно опираться на ладони и пальцы ног. Руки и ноги должны быть выпрямлены. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги при этом не сгибайте. Движение выполняйте медленно и плавно. Думайте, как хорошо вы растягиваете позвоночник. Обязательно мысленно программируйте себя! Это важный аспект оздоровления.

В данном упражнении происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.

Вначале у вас может ничего не получиться, а упражнение покажется весьма утомительным. Так и должно быть. Выполняйте его, даже если вам понемногу. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через некоторое время вы заметите, что движения даются вам гораздо легче. И не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется ваша нервная система. Имейте в виду, это упражнение и в последующем останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение 3

В третьем упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Идет воздействие на каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Также усиливаются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии. И что самое важное, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Способ выполнения 3 упражнения для позвоночника:
Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела. Ноги должны быть согнуты.

Выполняйте упражнение так. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Подняли тело до горизонтального положения позвоночника, опустились в исходное положение. При опускании тела будьте осторожны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.

Упражнение 4

Следующее упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Также, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его. А это означает, что упражнение приводит весь организм к сбалансированному состоянию.

Способ выполнения 4 упражнения для позвоночника:
Лягте на спину, ноги должны быть вытянуты, руки распрямлены в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните свои колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.

Это упражнение не рекомендую выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, в особенности если есть грыжа позвоночника, так как существует опасность защемить нерв. Однако если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, при этом оздоровив его. И только после этого можете приступать к выполнению упражнения в полном объеме, как написано выше.

Упражнение 5

Пятое упражнение является одним из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, упражнение стимулирует работу толстого кишечника. Так что примите на заметку.

Способ выполнения 5 упражнения для позвоночника:
Ваше исходное положение должно быть такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора должна быть на прямые руки и ноги. Постарайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим. В данном положении обойдите комнату по кругу или можете переместиться из комнаты в комнату и обратно.

При выполнении пятого упражнения ноги слегка нужно согнуть. Не рекомендуется выполнять это упражнение гипертоникам, потому как голова находится в положении ниже туловища, а кровь постоянно к ней приливает. Поэтому будьте внимательны.

Краткие рекомендации по выполнению перечисленных пяти упражнений

Интенсивность выполнения этих пяти упражнений и ваше личное расписание занятий должны быть строго индивидуальными. На начальном этапе повтор каждого упражнения за одно занятие не рекомендую делать более двух-трех раз. Через каждые два занятия можно уже прибавлять по 1-2 повтора для каждого упражнения. И так можно довести до 10-12 повторов. Большее количество повтором ни к чему. Этого будет достаточно, как для профилактики, так и лечения заболеваний позвоночника и внутренних органов.

Уже через несколько дней вы можете почувствовать первые изменения. Ваши мускулы нальются силой, а позвоночник станет более эластичным и гибким. Если вы физически хорошо развиты, то после нескольких занятий сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10-12 раз.

В самом начале упражнения рекомендую выполнять ежедневно. Однако после того как вы почувствуете улучшение, число занятий можно сократить до двух – трех раз в неделю. Это будет достаточно для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным на протяжении всей жизни.

К сожалению, должен констатировать факт, что не со всеми и не всегда происходит улучшение здоровья позвоночника. Исправление «ошибок прошлого» – это процесс длительный и весьма индивидуальный. Изменения в позвоночнике за одну неделю откорректировать не получится. Нужна ежедневная тренировка на протяжении длительного времени. Вы должны понять простую истину — вы изнашивали свой позвоночник долгие годы. Примерно столько же вам потребуется для его излечения. И никакие мази, медицинские препараты и т.п. вам не помогут. Только долгая и скрупулезная работа над собой, которая должна включать в себя правильное питание, грамотную физическую активность (рекомендую заняться плаванием) с выполнением указанных пяти ортопедических упражнений для позвоночника, правильную психологическую настроенность и чистку организма от токсинов. Все это необходимо выполнять комплексно и регулярно! Только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.

На этом все, дорогие читатели здорового блога! Это были пять лучших упражнений для позвоночника. Если хотите узнать больше о лечении суставов и позвоночника, читайте книгу «Я не болею 365 дней в году». В ней я изложил более подробную информацию о лечении различных заболеваний позвоночника и привел больше примеров упражнений, которые помогут восстановить здоровье межпозвонкового хряща.

В скором будущем я закончу работу над написанием новой статьи о здоровье позвоночника, обязательно с вами поделюсь. Ну а, чтобы не пропустить важную информацию подписывайтесь на мой блог! Здоровья вам и вашим близким!

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями! Возможно кто-то из них ищет лучшие упражнения для позвоночника. Помогите им найти эту информацию!

Упражнения для профилактики и лечения

Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита – одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Болезни позвоночника – источник страданий для многих людей.

Строение позвоночника. Позвоночник является частью скелета и состоит из отдельных позвонков. В позвоночнике, как в футляре, находится спинной мозг. От спинного мозга двумя парами отходят нервные корешки, которые в виде шейных, грудных, поясничных, копчиковых нервов проходят между позвонками и иннервируют соответствующие органы. Позвоночный столб представляет собой сложную и жизненно важную систему, опорная и двигательная часть его состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и поддерживаемых мышцами.

Роль физических упражнений

Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на состоянии позвоночника, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым.

Внимание! Физические упражнения помогают решить следующие задачи:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

– затормозить процесс развития остеохондроза: ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов;

– активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета;

– очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.

Классификация упражнений

Следующие упражнения помогут решить задачи, связанные с оздоровлением позвоночника.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для шейного отдела – наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.

Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду можно увеличивать.

В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения.

Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и т. д.), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза йогов «Золотая рыбка».
Для грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, поза «Змея», мостик, а также покачивание лежа на животе – «Лук».
Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «Кузнечик».

Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы:

становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд,
наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника.
подтягивания на перекладине.

Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение «Золотая рыбка», выполняемое по 5—20 с.

В заключение обязательно выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Плавание в теплой воде различными стилями позволяет «поставить» все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, процедуры с холодной водой должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.

Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1—2.

У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 40 мин.

Прорабатывать межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега или ходьбы, заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связок, суставной жидкости.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз.

2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение – по самочувствию.

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по самочувствию.

7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды.

9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.

12. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

14. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона. То же самое в другую сторону.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника

1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2—3 раза в течение дня по 10—15 с.

2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника.

3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения.

4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 с. Выполнять в течение дня 3—5 раз.

5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5—8 с.

6. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5—8 с.опубликовано econet.ru.

Из книги “Полная энциклопедия оздоровления”, Геннадий Малахов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях: полный курс

Искривление позвоночника лечится комплексно, но ведущая роль в этом процессе отводится лечебной физкультуре. Активное воздействие на мышечный корсет, которое оказывают физические занятия, позволяет замедлить прогрессирование болезни, а впоследствии и полностью устранить деформации. Рассмотрим, какие нужно делать упражнения при сколиозе позвоночника, как правильно их выполнять, и есть ли у них противопоказания.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Кому показана лечебная гимнастика

Упражнения ЛФК предназначены для разработки мышц спины и связочного аппарата: они снимают напряжение с чрезмерно нагруженных участков, активизируют незадействованные группы мышц, усиливают кровообращение. В процессе занятий постепенно происходит выравнивание тонуса мышечной системы, и человеку становится проще удерживать позвоночник в правильном положении. Для устранения деформаций занятия ЛФК должны проводиться ежедневно на протяжении длительного времени.

~~Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом~~

Упражнения нужно выполнять ежедневно

Показанием к назначению ЛФК является искривление позвоночника 1, 2 и 3 степени, S-образного и С-образного типа, а также любые нарушения осанки.

Степени сколиоза, градусы искривления позвоночника

Типы сколиоза

При этом каждому пациенту комплекс упражнений подбирается отдельно, с учетом возраста, степени искривления, места его локализации и особенностей организма. Самые интенсивные занятия назначаются людям с нарушением осанки и сколиозом 1 степени, при более серьезных деформациях физическая нагрузка должна быть умеренной. Помните, что излишняя активность вместо положительного эффекта может спровоцировать массу осложнений.

Степень искривления	Характеристики	Лечение
1	Угол искривления не превышает 10 градусов, внешние изменения малозаметны. Отмечается легкая несимметричность лопаток, отдельные позвонки выступают больше других.	Лечебная гимнастика, массаж.
2	Угол искривления – от 11 до 25 градусов, деформации хорошо просматриваются. Позвоночный столб смещен в сторону, плечи и лопатки несимметричны, могут наблюдаться выпуклые и вогнутые участки на спине.	Комплекс ЛФК, массаж, физиотерапия.
3	Искривление достигает 26-50 градусов, наблюдаются дугообразные деформации, может сформироваться реберный горб. Внутренние органы сдавливаются, смещаются, больного беспокоят сильные боли в спине.	ЛФК, дыхательные упражнения, массаж, ношение корсета.
4	Искривление от 50 градусов, сильная деформация позвоночного столба, наличие горба в зоне ребер. Внутренние органы смещаются, их функции нарушаются, больной ощущает постоянные сильные боли.	Оперативное вмешательство.

Противопоказания

Лечебная гимнастика в ряде случаев может быть противопоказана полностью или частично, до устранения факторов риска развития осложнений. Отдельным пациентам выполнять упражнения можно лишь в кабинете ЛФК, под контролем специалиста. Все это определяет лечащий врач в процессе обследования, самостоятельно же оценить риски для здоровья невозможно.

Некоторые пациенты должны заниматься под присмотром врача ЛФК

Основными противопоказаниями для назначения ЛФК являются:

сколиоз 4 степени;
ускоренный прогресс заболевания;
серьезные нарушения функций сердечной или дыхательной системы;
высокое внутричерепное давление.

Сколиоз 4 степени

Причины для временного прекращения занятий:

обострения хронических заболеваний;
инфекционные и простудные болезни, сопровождающиеся высокой температурой;
послеоперационный период;
усиление болей в позвоночнике после физических нагрузок.

Если беспокоят сильные боли, занятия временно прекращают

До стабилизации состояния выполнять упражнения нельзя, чтобы не спровоцировать ухудшение. Если боли или дискомфорт связаны со спиной, обязательно сообщите об этом лечащему врачу и не пытайтесь решить проблему своими силами. В позвоночнике находится множество нервных окончаний, которые часто защемляются из-за деформации позвонков. При обследовании в клинике несложно выявить проблемные участки и устранить причину боли, в домашних же условиях это сделать вряд ли получится. И чем запущеннее состояние, тем труднее будет с ним справиться.

Под наблюдением врача должны заниматься гипертоники, сердечники, пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ. То же относится и к беременным на сроке от 3 месяцев: в домашних условиях контролировать распределение нагрузки сложно, так что лучше заниматься в кабинете ЛФК с опытным специалистом.

Правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были максимально эффективными, следует соблюдать несколько правил:

одежду для занятий нужно выбирать из легких, «дышащих» материалов, по своему размеру. Излишне узкая или, наоборот, широкая одежда мешает полноценно выполнять упражнения, что сказывается на их результативности;
Выбирайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения
помещение следует хорошо проветрить, температура во время занятий должна находиться в пределах 18-20 градусов;
принимать пищу можно не позднее, чем за 1,5-2 часа до упражнений, на полный желудок заниматься нельзя;
Питание перед тренировкой
начинать гимнастику рекомендуется с разминки: нужно интенсивно подвигать руками, выполнить потягивания, наклоны вперед и в стороны. Когда мышцы разогреты, эффективность занятий заметно повышается;
Перед тренировкой выполняют разминку
упражнения выполняют от простых к сложным, постепенно повышая нагрузку. Движения только плавные, рывки и резкие изгибы при сколиозе опасны;
заниматься желательно в одно и то же время, по 20-30 минут минимум.
Желательно тренироваться в одно и то же время

И самое главное – соблюдайте меру. Увеличение нагрузок или длительности занятий не поможет выровнять позвоночник быстрее. Так что не выматывайте свой организм дополнительными упражнениями, а лучше сконцентрируйтесь на приятных ощущениях, которые дает физическая активность.

Упражнения не должны чрезмерно выматывать

Упражнения при сколиозе

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Любой комплекс ЛФК основывается на базовых упражнениях, которые подходят большинству людей со сколиозом. Именно такие упражнения мы и рассмотрим.

~~Фитболы и медболы для занятий фитнесом~~

На спине

Нужно выпрямить ноги, вдоль тела вытянуть руки. Делая вдох, руки медленно поднимают так, чтобы коснуться пола за головой, и медленно опускают обратно. Руки все время должны оставаться выпрямленными. Выполнив эти движения 5-6 раз, снова закидывают руки назад и, оставаясь в таком положении, начинают тянуть ладони вверх, пятки – вниз, растягивая позвоночник. На вдохе вытягиваются, на выдохе расслабляются, и так несколько раз.
Упражнение 1
Вытягивают руки параллельно телу. На вдохе сгибают одну ногу и поднимают, затем делают выдох и опускают. Поднимают вторую ногу, и так, чередуя, выполняют несколько раз.
Упражнение 2
Кладут руки в стороны, ладони поворачивают к полу. Делают вдох, руки поднимают, соединяют перед собой ладони, не сгибая локти. Медленно опускают обратно. Корпус при этом двигаться не должен, ноги остаются прямыми.
Упражнение 3
Ложатся ровно на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам, ладонями к полу. Поднимают одну ногу, сгибают и подтягивают к животу, затем поднимают вторую и соединяют колени. Первую ногу опускают, следом вторую. Корпус и руки должны оставаться в одном положении.
Упражнение 4
Руки вытягивают параллельно телу, сгибают в коленях обе ноги. Ступни прижаты к поверхности. На вдохе нужно оторвать таз от пола и поднять как можно выше. Удерживают тело 3-4 секунды и опускаются на пол. Ступни и руки сдвигать нельзя.
Упражнение 5
Руки свободно лежат по бокам, тело расслаблено. Теперь нужно поднять обе ноги вверх: одну сгибают, подтягивают к животу, держат, вторую поднимают прямой. Первой опускают прямую ногу, за ней – согнутую. Меняют ноги и повторяют движения.
Упражнение 6
Та же поза, ноги выпрямлены. Руки сгибают, кладут кисти на плечи. Совершают предплечьями круговые движения вперед 5-6 раз, и столько же назад. Отрывать кисти от плеч нельзя.
Упражнение 7
Руки можно раскинуть в стороны или подложить под поясницу, ноги выпрямлены. На вдохе поднимают одну ногу, держат на весу, поднимают вторую. На выдохе опускают сначала первую ногу, потом вторую. Выполняют 5-6 раз.
Упражнение 8
Положение прежнее, прямые руки раскинуты в стороны. На вдохе обхватывают себя руками, выдыхают. Опять вдох – руки возвращают на место. Корпусом двигать нельзя, ноги остаются прямые.
Упражнение 9 и правильное дыхание во время тренировок
Одну руку вытягивают вдоль тела, вторую закидывают назад. На вдохе и выдохе меняют положение рук, максимально напрягая плечевые мышцы.
Упражнение 10
Ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки лежат параллельно телу. Отрывают таз от пола и выпрямляют одну ногу. Держат 5-6 секунд, на выдохе опускают, повторяют с другой ногой.
Упражнение 11
Поза прямая, ноги согнуты, колени вместе, а ступни прижаты к полу. На вдохе ноги одновременно разводят в стороны, ступнями касаются пола. На выдохе ставят ноги в исходную позу. Руки можно положить под голову или вытянуть по бокам, кому как удобнее.
Упражнение 12
Лежа на спине, выпрямляют ноги, руки подкладывают под бедра. Делая вдох, ноги сгибают и поднимают к животу, затем выпрямляют вверх. На выдохе опять сгибают, вытягивают параллельно полу, но не касаясь поверхности. Снова поднимают и так 5-6 раз. Если на весу держать ноги тяжело, можно при опускании класть их на пол, но эффективность упражнения будет ниже.
Упражнение 13
Положение прежнее, выполняем упражнение «велосипед». Руки можно положить под бедра или под голову. При движении ноги желательно полностью выпрямлять, удерживая вертикально или параллельно полу. Выполнять в течение 30-40 секунд.
Упражнение 14. «Велосипед»
Нужно расслабиться, положить обе руки на живот, а ноги согнуть. При вдохе живот должен втянуться, при выдохе – надуться. Каждый раз задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
Упражнение 15
Закидывают левую руку назад, сгибают правую ногу. При вдохе меняют положение ног и рук, на выдохе меняют обратно, причем одновременно. Здесь нужно максимально задействовать пресс и плечевые мышцы.
Упражнение 16
Руки под бедрами (можно положить вдоль тела), ноги согнуты. Делают вдох, выпрямляют и одновременно поднимают обе ноги. Затем разводят в стороны, на выдохе сводят вместе, сгибают и касаются ступнями поверхности.
Упражнение 17
Тело выпрямлено, руки согнуты в локтях, кисти ложатся на плечи. На вдохе локти поднимают вверх, на выдохе опускают обратно. Кисти нельзя отрывать от плеч.
Упражнение 18
Далее делают «ножницы». Руки можно положить как удобно, например, под бедра. Старайтесь не сгибать ноги во время движения и держите их повыше.
Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, нужно положить руки под бедра и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Держать нужно около 20-30 секунд, но если мышцы начинают болеть, то хватит и 10 секунд.
Упражнение 20

На животе

Иллюстрация	Описание
1	Ложатся на живот, руки вытягивают перед собой ладонями к полу. При вдохе начинают тянуться одновременно руками вперед, ногами в противоположную сторону. Растягивайте позвоночник как можно сильнее. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь.
2	Соедините руки перед собой и обопритесь лбом на кисти. Ноги согните и постарайтесь подтянуть к ягодицам, но не сильно, затем опустите обратно.
3	В том же положении, лоб упирается в кисти рук. При вдохе поднимают корпус над полом на 10-15 см, руки от головы не отрывают. На выдохе опускаются на пол.
4	Выполняется в том же положении. Ноги одновременно сгибают, затем поочередно поднимают вверх насколько возможно. Верхняя часть тела при этом не должна двигаться.
5	Лежа на животе, руки подкладывают под голову. При вдохе поднимают корпус вместе с руками, затем, удерживаясь на весу, руки выпрямляют в стороны. На выдохе их снова соединяют и опускаются на пол.
6	Разводят в стороны руки, на вдохе одновременно поднимают корпус, руки и одну прямую ногу. Удерживают позу несколько секунд, максимально выгибая позвоночник. Опускаются на пол, затем вместе с корпусом поднимают вторую ногу.
7	Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Делают вдох и отрывают от пола одновременно левую руку и правую ногу. Зафиксировав позу на 4-5 секунд, опускают конечности на пол и поднимают правую руку и левую ногу. Позвоночник нужно выгибать насколько возможно, ноги держать прямыми.
8	Лежа на животе, нужно приподнять корпус, руки вытянуть в стороны и совершать круговые движения параллельно полу, как будто вы плывете. Можно одновременно немного приподнять ноги, если мышцы не болят.
10	Положение прежнее, руки вытянуты вперед. При вдохе одновременно следует оторвать от пола руки и ноги и удерживать на весу около 3-4 секунд. На выдохе опускают, и снова поднимают, стараясь сильнее выгнуть позвоночник.
11	Лежа на животе, руки заводят за спину и соединяют в замок. Поднимают вместе ноги и корпус, выгибая спину. Удерживают позу 2-3 секунды, опускают тело на пол. Ноги сгибать нельзя, голову нужно держать ровно. Выполнив несколько раз, повторяют те же движения, но с вытянутыми вперед руками, стараясь удерживать позу как можно дольше.
12	Лежа на животе, выпрямляют ноги, подгибают носки, руки кладут под голову. Уперев носки в пол, поднимают корпус и одновременно отрывают от пола колени, затем разводят руки в стороны. Держать нужно 2-3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение.
13	Руки подкладывают под голову или опирают на локти по бокам корпуса, ноги сгибают. Затем разводят ноги в стороны и снова соединяют вместе.
14	Вытягивают руки вперед. Поднимают одновременно прямые ноги и руки и разводят их в стороны как можно шире. Высоко поднимать необязательно.
14	Выпрямляют ноги, руки сгибают и соединяют на затылке. Отрывают локти от пола и поднимают их над головой насколько возможно. При прогибе лопатки должны касаться друг друга.

На четвереньках

Иллюстрация	Упражнение
1	Руки нужно поставить впереди, колени слегка развести в стороны. Стопы должны оставаться вместе. Теперь необходимо сесть на пятки, не отрывая ладоней от поверхности. Дотянувшись до пяток, возвращаются в прежнюю позицию.
2	Поднимают вверх правую руку и левую ногу, фиксируют позу на несколько секунд, опускают на место. Далее поднимают левую руку и правую ногу, и так несколько раз. Старайтесь, чтобы нога, рука и лини спины находились на одном уровне.
3	Стоя на коленях, упираются руками в пол и кладут одну ногу на другую. Руки следует поставить широко и немного впереди корпуса. После этого начинают отжиматься, одновременно приподнимая ноги и удерживая ступни вместе.
4	Согнутую ногу нужно отвести в сторону и вверх, удерживая спину прямой. Для удобства руки можно немного вытянуть вперед и поставить на ширину плеч.
5	Положение прежнее. Поочередно качают ноги, удерживая на весу в согнутом виде. Старайтесь поднимать повыше, не распрямляя полностью. Каждой ногой выполняют минимум по 10-12 движений.
6	Сидя на пятках или стоя на коленях, нужно руки поднять над головой и соединить в замок. После этого медленно потянитесь вверх, чтобы почувствовать напряжение в позвоночнике. Выполните 5-7 потягиваний, расслабьтесь.
7	Стоя на коленях, соединяют ступни вместе, руки вытягивают вдоль туловища. Отклоняют корпус назад, насколько это возможно, и возвращаются в исходную позу.

Упражнения выполняют от 5 до 10 раз, в зависимости от их сложности. Если какие-то движения даются с трудом или вызывают боль, временно откажитесь от них и попробуйте через некоторое время, когда мышцы немного укрепятся.

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс упражнений для спины в домашних условиях, а также узнать инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Поделиться на Facebook

5 упражнений для восстановления позвоночника по Брэггу

Экология здоровья: Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами…

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнениями делайте перерыв на отдых.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1) не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;

2) выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;

3) не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой – начните с небольших движений, раскачивающих позвонки, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба. Отсюда отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги расставьте на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз, выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.

Количество повторений вначале составляет 2–4 раза. По мере тренированности возрастает до 8—12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, из которого исходят нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

Примите исходное положение такое же, как и в упражнении 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем – вправо то же самое движение. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делать медленно, плавно, мысленно представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скручиванием способствует тому, чтобы позвонки лучше «садились» на свои места.

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 повторами. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинно-мозговых нервов.

Затем увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение номер три призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.

Повторяют упражнение 6–8 раз в начале и 12–18 раз в конце.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствует его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 3–5 секунд.

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатости между позвонками.

Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные с брюшной части позвоночного столба.

Повторить упражнение 2–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считал одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.

Исходное положение как для упражнения 1. Примите положение стоя на четвереньках: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните: во время передвижения ноги и руки не сгибать, а «ходить» на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторое скручивание позвоночника. Именно такое передвижение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.

Также интересно: Как распознать синдромы остеоходроза позвоночника

Упражнения развивающие тонкие мышечные волокна позвоночного столба

Описанный комплекс упражнений П. Брэгг советует выполнять с учетом своих индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 2–3 раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как в позвоночнике появились нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватит, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвоночных дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.опубликовано econet.ru