Упражнения на толщину спины – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

0

Содержание

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

ru – RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет

Упражнения на ширину и толщину спины. Эффективный комплекс упражнений на толщину спины

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью:

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  1. Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  2. Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга Т-Грифа
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный

Техника выполнения

  • К груди
  • За голову
  • Ту

14 советов  как накачать спину в тренажерном зале

kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-2

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

anatomiia-myshtc-spiny-min

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

kak-nakachat-moshchnuiu-spinu-2

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

karmannaia-tiaga-pomozhet-nakachat-spinu-2

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

T-tiaga-2

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

tiaga-v-stanovoi-tiage-2

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

  1. Половер с гантелью или гирей;
  2. Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

obratnaia-giperekstenziia-2

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

  1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
  2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Скачать пример таблицы тренировок

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

10 лучших упражнений для развития мышц спины. • Bodybuilding & Fitness

Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.

Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других. Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.

1. Становая тяга.

Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.

Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.

Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.

Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Становая тяга

В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.

Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.

Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне.

Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.

Тяга штанги в наклоне

Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины. Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.

3. Подтягивание широким хватом.

Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.

Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.

Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.

Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват. Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.

Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.

Подтягивание

Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.

Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т – штанги.

Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.

Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.

Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).

Тяга Т-штанги

Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.

Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!

5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.

Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.

Тяга на блоке широким хватом

Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.

Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.

Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.

Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.

Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).

В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока узким хватом.

Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V —  рукоятки.

Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.

Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.

8. Тяга гантели в наклоне.

Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.

Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.

Тяга гантели в наклоне

Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.

9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.

Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.

Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.

Пуловер с гантелей

Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.

10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.

Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.

Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

Тяга одной рукой в наклоне в Смите

Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.

Читайте также:

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.