УпраТнСния Π½Π° поясницу – самыС эффСктивныС комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС β€” Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠΌ спину комплСксом Π›Π€Πš

КакиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для поясницы, Ссли часто ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния? Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° смысла Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚, вСдь ΠΌΡ‹ Π½Π΅ способны Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ основного заболСвания.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ – это часто Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, сколиоз, остСохондроз ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли воврСмя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš.

 УпраТнСния для поясницы

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ зарядки для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ практичСски для всСх ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом участкС спины.

ОсобСнно это касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скСлСт Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго подвСргаСтся Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π΄Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ здСсь Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ослаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Бпособна Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° лишь гимнастика для поясницы ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх случаях, вСдь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послуТило ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… появлСния.

Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ физичСскиС упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ощущСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… сочСтании с физиотСрапСвтичСскими ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π›Π€Πš

Если Ρƒ вас имССтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, остСохондроз Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв), Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ воврСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, которая ускоряСт Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ ΠΈ способствуСт избавлСнию ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ получаСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самой простой зарядки? ВсС достаточно просто, вСдь Π›Π€Πš позволяСт:

  • Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрСнапряТСнным ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ;
  • ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спазм;
  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² больной области ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт;
  • Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На занятиС Π›Π€Πš Π² дСнь для достиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. А Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² качСствС дополнСния ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с высокой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, какая ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ болСзнь послуТила ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ острого приступа, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… патологиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ…, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ лишний Ρ€Π°Π· Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

И Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², гимнастика для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ остСохондрозС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ способна ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ мСстноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазм.

МногиС двиТСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠ° Π½Π΅Ρ€Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ участками кости.

Гимнастика для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π•Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ развился острый приступ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ успСли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ сильного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСльзя.

На этом этапС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС ΠΈΠ· описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС ΠΈ ΠΏΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π·:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° свободном пространствС, Ρ‚. Π΅. ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ наполняя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° послС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ПослС этого остороТно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  2. Поза – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-локтСвая. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ спустя 3-10 сСкунд Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Если состояниС позволяСт, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  3. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ симптомы ΠΈΠ·-Π·Π° защСмлСния спины, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° нСсколько дСсятков сСкунд. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°. МногиС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΈ вовсС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ усугублСния клиничСских симптомов.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ лСчСния – ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ массаТу ΠΈΠ»ΠΈ компрСссам Π½Π° основС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π·Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ обострСния боль Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСвыносима. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ позволяСт – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ носитС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ корсСт. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ корсСт для спины

Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ занятиях. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ гимнастики.

НапримСр, Π½Π΅Ρ‚ смысла излишнС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу, Ссли ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этой ситуации большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ задания.

А Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС гимнастику ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными вариациями Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НСваТно, Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π›Π€Πš боль Π² крСстцовом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ИзлишнСС пСрСнапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ самой простой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π° протяТСнии 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ простыС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ травмирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

КаТдоС ΠΈΠ· описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅:

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс.
  2. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ стоит ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Наклоны Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.
  5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отвСдСния Π½ΠΎΠ³ Π²Π±ΠΎΠΊ.
  6. Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясницу, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ получасовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

ΠŸΡ€ΠΈ этом зарядка с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заданиями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для гимнастики Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° растяТку поясницы

МногиС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с упраТнСниями для растяТки Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ поясницу. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:

  1. Наклон Π²Π±ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для растяТки, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ стараСтся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ладонью.
  2. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ладонями ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопы, послС ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ посСрСдинС Π½ΠΈΡ… – это самая низкая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.
  3. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.
  4. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НС отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ для Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15-30 сСкунд, Π° послС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ прСдставляСт Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Однако гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС посрСдством этого мяча ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ задания, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ получится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС.

НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксом:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π£Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. На счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° счСт Β«Π΄Π²Π°Β» β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ устойчивости. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» слСдуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для поясницы с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Π°. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ спокойныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда каТутся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ для выполнСния.

На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ асаны сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΌ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта посрСдством ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ особой слоТности, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π·Π° упраТнСниями Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ мастСр, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ высок риск Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сил ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ появляСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастики ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ этого эффСкта ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ИП.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка»: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, подавшись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, словно Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прСпятствиС.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β»

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² дальнСйшСм всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния – ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ получится Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ поясницы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • гипСрэкстСнзия;
  • присСдания;
  • отТимания с отягощСниСм Π½Π° поясницС;
  • подтягивания.

УпраТнСния для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… трСбуСтся Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ пСрСгруТая сСбя.

УпраТнСния для снятия возникшСй Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° спину, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 3 сСкунды Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вновь Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Ρ‹ΡΡŒ.
  4. УстановитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° послС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ИП Π² стороны.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого симптома, Ссли приступ острый. Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ситуации Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ГимнастичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, достаточно слоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡ… число, Ρ‚ΠΎ зарядка для пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ:

  1. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. КолСни подтягиваСм ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Из этого полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ согнутым колСням.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, крСсло. ВыполняСм нСсколько подъСмов Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту.
  3. Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π˜Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  4. Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, услоТняСм Π΅Π³ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 15-40 сСкунд.
  5. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вис, Π½ΠΎ ΠΈ подтягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  6. Планка. Одно ΠΈΠ· простых, Π½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ зарядка отличаСтся ΠΎΡ‚ Π›Π€Πš для пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ занятий Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ нСсколько мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ большС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для пояснично-крСстцовой части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых, Π½ΠΎ эффСктивных Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС устойчивости, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΡˆΠΈΡ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ, подняв ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Одна ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ конСчности, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ «НоТницы» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  5. Около 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд».
  6. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ладонями Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. 25 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 7-10 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд»

Когда боль сосрСдоточСна ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² крСстцС, стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… случаях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ вовсС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Если Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный комплСкс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зарядку Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для поясницы Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкции.

ВрСмя физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ всСгда упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС умСстны. Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ гимнастику Π² остром ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ часто, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины для избавлСния ΠΎΡ‚ этих Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям.

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ:

  • обострСниях хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ;
  • пСрСнСсСнных Π² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ…;
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»Π΅ΠΉ;
  • Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠžΠ Π’Π˜.

Однако всСгда ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ цСлСсообразности занятий гимнастикой ΠΏΡ€ΠΈ болях всСгда слСдуСт ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ этого симптома достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярного выполнСния. Если постоянно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС интСнсивныС занятия Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ смысла. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свою спину.

НСсомнСнно, гимнастика ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смСнил ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Однако Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… случаях Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ мСдикамСнтозная тСрапия ΠΈ Π΅Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ лСчСбная гимнастика для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ основноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях для поясницы

9Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ у вас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² AdMe.ru. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ в сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НСваТно, сколько Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚, 20Β ΠΈΠ»ΠΈΒ 60, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ из вас навСрняка Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· испытывали дискомфорт и боль в поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠšΒ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот нСприятный симптом.

БСгодня AdMe.ru дСлится с вами упраТнСниями на растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью в поясницС.

1. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

9Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ у вас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ и вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Аккуратно опуститС ягодицы к пяткам.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ нС выпрямятся. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСк.

2. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ°

9Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ у вас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅Β Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянитС Π΅Π³ΠΎ на сСбя.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΒ 30 сСк. ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

9Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ у вас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, а правая Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Β β€” Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС рядом с головой, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΒ 30 сСк. ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

9Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ у вас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слСва ΠΎΡ‚Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступнСй Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅, нС сдвигая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 30 сСк. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ со второй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

9Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ у вас ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

  • Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, носки ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ в сторон

УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС – ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС – частоС явлСниС срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Бвязано это, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, с нашим прямохоТдСниСм, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – со сниТСниСм физичСской активности, сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, нСдостаточным содСрТаниСм Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… вСщСств. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ: для этого ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, Π±Π΅Π· пропусков. И Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½. Рассмотрим нСсколько ситуаций, связанных с вашСй спиной.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² наибольшСй стСпСни, ΠΈ слСдуйтС нашим указаниям.

  1. Π£ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины (сСйчас ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ прСимущСствСнно ΠΏΡ€ΠΎ поясницу), ΠΈ с возрастом, Π²Ρ‹ стали ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСриодичСской, постоянной, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ.
  2. Π£ вас Π±Ρ‹Π»Π° Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Или Ρƒ вас стала Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ спина послС занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
  3. Π£ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ поврСТдСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ограничСния подвиТности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС состояниС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρƒ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° Π² блиТайшСй Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅. А Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² любой частный диагностичСский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с вашСй спиной – ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС – слСдствиС защСмлСния спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² Π² шСС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поясницС. А происходит это ΠΈΠ·-Π·Π° поврСТдСния хряща, возникновСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ прямоС слСдствиС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ИмСнно с этим ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСспСчат эффСкт снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ остановят прогрСсс Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

НачнСм с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ простых упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ любой возмоТности:

  1. Если Π²Π°ΠΌ позволяСт вашС физичСскоС состояниС, виситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ сСкунд 30 Π² дСнь. ИдСально, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ послС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, связанных с пСрСносом тяТСстСй, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.
  2. По возмоТности – Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² бассСйн. ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ΄Π° снизит влияниС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΒ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сквозняков). ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (ΠΎΠ½ΠΈ лягут Π½Π° ΠΏΠΎΠ») Π΄ΠΎ приятного ощущСния вытяТСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ПослС этого Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π² поясницС. Если больно – ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого!

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния – ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ привязаны ΠΊ комплСксам, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. МоТно ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС комплСкса для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ снятия напряТСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Основной комплСкс

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ нСсколько слов ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом. Как Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.

Бкручивания Π½Π° прСссБкручивания Π½Π° прСсс

УпраТнСния Π½Π° прСсс:

  1. Бкручивания. Π‘Ρ‚Π΅Π»ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, лоТимся Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ тянСмся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скручивая корпус. ΠšΠΎΠΌΡƒ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вслСд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ шСю ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС большС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 60 сСкунд послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Ноги вытягиваСм. Π”Π°Π»Π΅Π΅, выполняСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ 45 градусов (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ больно), опускаСм. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 15 подъСмов для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания. Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги согнуты, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая корпус ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ тянСмся Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подъСмов. Если тяТСло ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· поднятия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. БСрСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ подтягиваСм ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачинаСм ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ крСсло-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда. Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° спину Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· поясницу. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ массивныС поясничныС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° свои СстСствСнныС мСста. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ хруст, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Π΅Ρ‰Π΅ окаТСтся ΠΈ приятным!
  5. РастяТка прСсса. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎ стороны это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… выгибаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ – стоим Ρ‚Π°ΠΊ 5–10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌΠ’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

УпраТнСния для спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ поясницы, Π² частности:

  1. ВращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. ВстаСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ фиксируСм Π½Π° поясС. НачинаСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС (10 Ρ€Π°Π·), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. МСдлСнно!
  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». ЛоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачинаСм Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, корпус поднимался Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Ноги ΠΏΠΎ возмоТности пытаСмся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – опуститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ швам. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально высоко ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся 1–2 сСкунды.
  3. Бтановимся Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β». ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицами ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяток, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сСли. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ тянСтся спина. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ пяткам. Π’Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, плюс нСбольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ….
  4. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачинаСм ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм! ΠžΠ΄Π½Ρƒ подняли, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 1–2 сСкунды, опустили. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.
  5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях «стСнка». Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стСнка Π±Π΅Π· плинтусов. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ прислоняСмся Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ пятками, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ вас Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НачинаСм с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ врСмя Π΄ΠΎ 10. Π£ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ), ΠΈ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° боль: больно – Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ прСсс, ΠΈ спину. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ, это ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСй осанкС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны – это антагонисты. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс – спина тянСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° сСбя. Блабая спина – Π²Ρ‹ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НСобходимо равновСсиС.

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ прСсс 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

УпраТнСния послоТнСС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния.

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€ΠΎ это Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π° нашСм сайтС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π° прСсс Π½Π° римском стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  4. Для спины Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.
  5. Π’ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Π°Ρ ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°-Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС – гипСрэкстСнзия. На Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ остановимся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ГипСрэкстСнзия

Для этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС понадобится ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – гипСрэкстСнзия. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ гипСрэкстСнзии описаны Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзииВыполнСниС гипСрэкстСнзии

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. ЛоТимся Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ выгибаСмся.
  3. ВыполняСм 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Бтановая тяга – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв укрСплСния поясницы Π·Π° счСт гипСрэкстСнзии. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами.

Π’Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ схСмы ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для вас стали Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

  • Для прСсса. На самом простом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, осваивая скручивания, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И наступаСт ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ вСсь корпус, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – «складка»). ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли.
  • ΠŸΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ просто ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ связано с отягощСниСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НапримСр, Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½, ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ камСнь. Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ своСго ΠΊΠΎΡ‚Π°, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²).

Если Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°

Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ занятий ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями (комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ). Π”Π°Π»Π΅Π΅, ориСнтируСмся ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³

НСкоторыС спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ спортивного Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй достаточно гипСрэкстСнзии ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ПослС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

ПослС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ строго Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ курс Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, начиная с самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно наращивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ говорят Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ скаТут Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, любая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π›Π€Πš Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ элСмСнты Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ). Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΈ острыС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга (с вСсом) ΠΈΠ»ΠΈ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – скорСС всСго, Π²Π°ΠΌ ΠΈΡ… запрСтят. Но, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ мыслитС своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ эти упраТнСния, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спортивному Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΠΎΡΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны. Волько ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ своим схСмам.

БтратСгия лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния (сильно Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚) ΠΈ затихания (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ воспалСниС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚). Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ для больной спины.

ΠŸΡ€ΠΈ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния нСльзя. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это больно. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. НачинаСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ!

Часто снятия воспалСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ортопСдичСского пояса (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС – это частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, начиная с 20 Π»Π΅Ρ‚). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ воспалСниС снимаСтся ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎ (ΠΏΠΎ рСкомСндациям Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°) ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΠ½ΠΎ само ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ПослСдним Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, всС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

  • Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, боль ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, приступаСм ΠΊ упраТнСниям Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ стало приятно ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс.
  • ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² комплСксС повторСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ· сСбя Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 – Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ. ВрСмя Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас заболят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ молочная кислота. Когда ΠΎΠ½Π° исчСзнСт (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ), боль ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… станСт Π΅Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это состояниС наступаСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· два–три дня послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Подняли Π½ΠΎΠ³Ρƒ – ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ подольшС. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ? А Π²Ρ‹ Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. Если ΠΈ это Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ составляСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС – ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли. Или ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – Π² вас проснулся спортсмСн.

Если Π²Ρ‹ достаточно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ спину ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ одностороннСго поднятий тяТСстСй. Если Π²Ρ‹ встаСтС с вСсом, распрСдСляйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ. И Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π».

ВсСгда ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² упраТнСниях с отягощСниСм. Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ идСальной. БыстрСС «сломаСтС» поясницу.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя.

КакиС упраТнСния нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ испытываСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль Π² поясницС. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сСйчас ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ связки, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС Π»Π΅ΠΆΠ°. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ рСзкая боль.
  2. УпраТнСния Π½Π° римском стулС. Если ваш прСсс Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π²ΠΎ врСмя прохоТдСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ возвращСния Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Бтановая тяга Π±Π΅Π· ортопСдичСского пояса ΠΈΠ»ΠΈ со скруглСнной поясницСй. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сразу послС упраТнСния, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с вСсом. Пока Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ – спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  5. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° шСС Π²ΠΎ врСмя присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли это Π½Π΅ причиняСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Но ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° шСС, Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль Π² спинС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ патологичСскиС измСнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба (остСохондроз), дистрофичСскиС измСнСния систСмы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† области спины. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… способов Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с этим Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС.

К появлСнию Π±ΠΎΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² дальнСйшСм ΠΊ появлСнию Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Занятия физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… мСст ΠΏΠΎ мСроприятиям, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° устранСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия происходит ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для поясничной области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ мускулатуры.
  • РСгулярная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… происходит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния Π² циркуляторном руслС. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ всасывания ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² суставной Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… структур.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ.

Рассмотрим Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ гимнастикС ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ диска ΠΈΠ»ΠΈ поясничного остСохондроза. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для лСчСния поясничных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ прострСла ΠΈΠ· поясницы Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ самолСчСниСм, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, поэтому Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСподходящими упраТнСниями. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· области Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ ЀизичСской ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ (Π›Π€Πš).

Роль Π›Π€Πš для лСчСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, особСнно Ссли Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ патологичСскиС измСнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ консСрвативныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния, основанныС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ нСстСроидных ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом, вСдущая Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ отводится ΠΊ занятиям Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ занятия Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ мускулатуры ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, поднятии увСсистых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ возникновСнию Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия физичСскими упраТнСниями ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всасываниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для костной ΠΈ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Π£ Π»ΠΈΡ†, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… вялый, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ мСтаболичСскиС процСссы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Занятия Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ приносят Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нормализуСтся циркуляторноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода ΠΊ тканям.
  • ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ пространства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спазм Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ мускулатуры.
  • УвСличиваСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • УстраняСтся Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ исчСзновСниСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастикой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ спСциализированных учрСТдСниях. К ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ домашняя обстановка, здСсь Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

УпраТнСния, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ боль Π² спинС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° сниТСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ свободным.Β 

(1) – Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π½Π° нСсколько сСкунд. Максимально Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

(2) – Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ протянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² крСстцово-поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

(3) – Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сгибатСлСй спины

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лягтС Π½Π° спину. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, притягивая Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ конСчности ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π½Π΅ спСша, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡΡΡŒ Π½Π° спинС.

(4) – РастяТка спины

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устранит Π² спинС застойныС явлСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ циркуляторноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидящих Π² офисС.

(5) – Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° спины

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались пяток. НСобходимо ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс Π½Π° спину ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Бубновским. УпраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° устранСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясничной области.

(1) – Π₯одьба Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

(2) – ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ А. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ компрСсс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (скручиваниС) ΠΈ подтягивайтС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π‘. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свободно Π½Π° вдоль корпуса. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ компрСсс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.Β 

(3) – Наклоны Π² стороны

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, оставляя спину прямой, Π½Π΅ сгибая. КолСни Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

(4) – ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. КолСни согнитС, поднимая ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ выставлСнныС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния Π²ΠΎ врСмя обострСний

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минимальной, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния больного, спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ мСдицинской гимнастикС прСдусмотрСн ряд бСзопасных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сильном Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ синдромС.

(1) – Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°. Ноги ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ висячСго полоТСния. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, остороТно, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

(2) – НапряТСниС

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·.

БнятиС острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ослаблСнных, нСдостаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, пСриодичСски ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ люмбалгия, ΠΊΠ°ΠΊ рСзкая острая боль Π² поясничной области. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ синдромом смогут простыС, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики.

(1) – Наклоны

НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, размСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой стул. На стул Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ максимально Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. РСкомСндуСтся ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния.

(2) – Кошка/ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° колСнях. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎ стул, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, прогибая ΠΏΡ€ΠΈ этом спину.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠ°ΠΊ кошка, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄, Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π±. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈ острых болях Π² спинС.

ВсС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сформированных ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ мСдицинской гимнастики, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ больного ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области спины.

ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Когда ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ острый Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью смоТСт Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства.

(1) – Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ фиксированная Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ трСнировочная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. НСобходимо Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 60 сСкунд, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслабив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая Π² дСнь ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

(2) – Бкручивания Π² стороны Π² висС

НСобходимо ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСно.

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹Ρˆ

1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния на растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спасут вас ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² AdMe.ru. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² офисС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ болью Π² спинС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° многочасовой сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. МногиС Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° своих сотрудников. Но Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎ создании ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сСбС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

AdMe.ru сдСлал ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΈΠ· 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

  • ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” любая ровная, твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ», стол.
  • ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния: Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ потягиваниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области спины.

1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния на растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спасут вас ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС

Бпособ 1

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: постСпСнно наклоняйтС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π±ΠΎΠΊ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 4 Ρ€Π°Π·Π°.

1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния на растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спасут вас ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС

Бпособ 2

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΈΠ· исходного полоТСния вытягивайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сгибайтС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ “зацСпляйтС” Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НаклоняйтС согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 20 Ρ€Π°Π·.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.