Упражнения на ноги со своим весом: Тренируем ноги со своим весом – Десять упражнений с собственным весом

Тренируем ноги со своим весом

Построение сильных и мощных ног является важной частью подготовки любого атлета. Мощные ноги должны быть бо́льшим, чем просто грубая сила, вы должны быть в состоянии выполнять не просто приседы, а приседы на одной ноге и приседы в различных ракурсах.

С упражнениями перечисленными ниже, вы действительно сможете построить мощные ноги, которые будут готовы к любым нагрузкам и программам тренировок.

Вам не нужно будет тратить все свое тренировочное время на приседании со штангой или другими отягощениями, некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног выполняются вообще без дополнительного веса.

В видео ниже вы можете увидеть лучшие четыре упражнения для развития силы и массы мышц ног, можете уже начинать работать!

Не бойтесь вносить изменения в упражнения, вы можете менять темп, высоту опоры или выполнять их во взрывном стиле, в зависимости от ваших возможностей. Такие вариации привнесут в тренировки свежесть и новизну и приведут к большему прогрессу в итоге.

Приседания креветкой

Захватите одну ногу сзади рукой и выполняйте приседание на одной ноге. Это упражнение можно упростить путем использования опоры для рук. Для увеличения нагрузки при приседе используйте стопку матов или любую другую опору.

Приседания пистолетиком

Это упражнение известно всем со школы, выполняйте приседания на одной ноге, вытянув свободную перед собой. Пистолетик также можно разнообразить путем добавления в движение разнообразных перекатов, кувырков и не только.

Приседания павлина

Приседания павлина — это набор движений, которые разносторонне нагружают мышцы ног. Это упражнение больше профилактическая мера, закаляющая ваши ноги в нестандартных движения встречающихся в легкой атлетике.

Сконцентрируйтесь на выполнении движений в приседании, двигайтесь медленно, для повышения координации и устойчивости.

Выносите ноги как можно дальше, приседайте как можно ниже, если вам это дается легко, то увеличивайте темп. Но если вы ранее не выполняли подобные упражнения, то не увлекайтесь слишком быстрым темпом.

Приседания казака

Это упражнение как нельзя лучше подходит для увеличения гибкости тазобедренных суставов. Так же, как и в других приседаниях, для уменьшения сложности используйте опору для рук. Используйте её также для того, чтобы присесть как можно ниже.

Для увеличения нагрузки — не используйте опору для рук, держите верх тела в более вертикальном положении и увеличивайте темп выполнения.

Будьте гибким и сильным одновременно

Упражнения сами по себе это здорово, но еще лучше научится выполнять их друг за другом и сделать ваше тело еще более устойчивым к разносторонним нагрузкам. Будьте изобретательны, меняйте скорость выполнения и исходные положения.

Взгляните, в самом начале видео показано, как эти упражнения можно комбинировать для непрерывного выполнения. Это лишь одна из комбинаций, включайте воображение и придумывайте свои собственные комбо!

Будьте монолитом

Сильные ноги — это не только эстетическая красота, они являются защитой от потенциальных травм. Чем сильнее ваши ноги, тем больше шансов с честью выдержать непредвиденные нагрузки в быту.

То же самое относится и ко всем остальным частям вашего тела. Вы должны быть сильными и устойчивыми, чтобы вовремя отпрыгнуть, отдернуть руку или резко сменить направление, в случае непредвиденной опасности.

Упражнения показаны Райаном Херстом | http://gmb.io/
(обладатель черных поясов в кендо, дзюдо, и Кэмпо-Сёриндзи)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

➤ Как накачать ноги собственным весом

Зачем качать ноги

Многие, кто желает иметь красивое подкаченное тело, в первую очередь думают рельефных бицепсах, объёмной груди и кубиках пресса. Поэтому в тренажёрном зале начинают усиленно работать над верхней половиной тела, забывая о ногах. В результате особо упорные достигают хороших результатов, но получают непропорциональную фигуру — ноги выглядят тонкими на фоне разработанных рук, плеч и т.д.

Вот почему ногам на тренировках стоит уделять не меньше внимания, чем остальным частям тела. Так вы сможете избежать внешнего дисбаланса, из-за которого потраченные усилия могут казаться напрасными.

Существует много разных упражнений, но в этой статье рассмотрим вопрос, как накачать ноги собственным весом.

Тренировки ног с помощью собственного веса: особенности и плюсы

Упражнения на ноги с собственным весом не предполагают использования тренажёров или иного спортивного инвентаря. Они делаются исключительно с помощью тела, укрепляют мышцы и заметно повышают выносливость, которая важна при любых физических нагрузках.

Тренировка ног с собственным весом обладает следующими преимуществами:

• Экономия времени. Для занятий не требуется посещение тренажёрного зала. Упражняться можно дома или в любом подходящем месте.
• Экономия средств. Чтобы начать тренировки не придётся покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, поскольку заниматься можно самостоятельно.
• Безопасность. При упражнениях на ноги с собственным весом практически невозможно получить травму. Штанга или тренажёр в этом смысле намного опаснее.

Если спорт для вас в новинку, то перед началом самостоятельных занятий, вам будет полезно потренироваться под контролем профессионального инструктура. Он расскажет обо всех базовых упражнениях, подскажет технику выполнения и составит программу тренировок, исходя из ваших физических возможностей.

Упражнения для ног с собственным весом

Для проработки квадрицепсов, а также икроножной, ягодичной и других видов мышц есть несколько видов упражнений. Рассмотрим некоторые из них:

• Приседания. На первый взгляд простой элемент для укрепления квадрицепсов. При выполнении важно соблюдать технику, если хотите добиться видимых результатов. Как делать:
  • встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч;
  • начинайте приседать, отводя бёдра назад;
  • сохраняйте позвоночник в ровном положении и не отрывайте носки от пола.

При выполнении недопустимо заваливаться назад и сводить колени. Оптимально начинать приседания с 4 подходов в день по 5-10 раз и постепенно увеличивать нагрузку примерно до 25 раз за подход.

• «Пистолетик». Новый уровень для тех, кто достиг успеха в классических приседаниях — приседания на одной ноге. Они задействуют квадрицепсы и мышцы ягодиц. Как делать:
  • встать прямо;
  • постепенно приседать на одной ноге, выводя вторую вперёд;
  • также плавно вернуться в исходное положение.

Стоит отметить, что упражнение довольно сложное даже для тех, кто тренируется не один год. Поэтому на начальном этапе лучше выполнять не более 3 раз за подход и делать это с опорой, пока мышцы не привыкнут.

• Наклоны «по-спартански». Ещё один элемент для колоссальной нагрузки на квадрицепсы. Как делать:
  • встать на правую ногу, левую оторвать от пола назад и согнуть;
  • выставить левую руку в сторону под прямым углом и согнуть, направив кулак вверх;
  • плавно присесть на правой ноге, согнуться так, чтобы голова была на уровне колена и левой рукой коснуться пола;
  • вернуться в исходное положение.

Упражнения со своим весом для поддержания формы

Тренировки с собственным весом достаточно полно описывают сами себя уже по названию. Их суть заключается в том, что спортсмен не использует никаких дополнительных утяжелителей, кроме своего тела. В отличие от упражнений со штангой и подобными снарядами, занятия с собственным весом при правильном выполнении никому не навредят. Основной плюс подобной тренировки – отсутствие необходимости покупки абонемента в спортзал, упражнения можно выполнять дома или на улице.

Бытует мнение, что при помощи тренировок только с собственным весом нормальных результатов не достичь, хотя такие занятия требуют большей концентрации и усилий.

Финансовая доступность – не единственное преимущество тренировок с собственным весом:

• низкая травмоопасность;
• можно выполнять с любым уровнем подготовки;
• отсутствие сильной нагрузки на суставы;
• возможность проработки всех групп мышц;
• можно выполнять в любом месте;
• простота упражнений;
• нет необходимости в дополнительном оборудовании.

Основной недостаток тренировок со своим весом в том, что бодибилдером так стать не получится – для существенного прироста мышц потребуется дополнительная нагрузка. В этом случае тренировка служит толчком к сжиганию жира и прорисовке мышц, но не к их максимальному росту.

Мышцы будут расти до определенного момента, потом привыкнут к нагрузке, и рост остановится. Например, это происходит, если человек подтягивается 30 и более раз.

При цели «раскачаться» на этом этапе подключается отягощение либо усложнение упражнения (например, подтягивание на одной руке). По этой причине тренировки с собственным весом для мужчин, желающих добиться гипертрофии мышц – лишь первая ступень, а женщины могут привести себя в форму только благодаря им.

Упражнения на руки

Считаются самыми эффективными, потому что результат заметен уже после нескольких тренировок. В комплекс упражнений с собственным весом для рук входят:

1. Отжимания – силовое базовое упражнение с собственным весом, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. После привыкания к стандартным отжиманиям добавляют другие виды: на кулаках, на пальцах, с узкой или широкой постановкой ладоней, на одной руке, с хлопком и так далее.
2. Обратные отжимания – упражнение, схожее с предыдущим по работающим группам мышц, но тут сильнее задействованы ромбовидные мышцы спины. Техника выполнения: находясь спиной к скамье, опереться на нее руками (пальцы в сторону ног), вытянуть ноги вперед, таз висит. Сгибая руки, опускайте таз и тело, пока плечи не станут параллельны полу.



3. Подтягивания – еще одно популярное упражнение, дающее нагрузку на бицепс. Помимо обычного выполнения существует множество других вариаций: обратным хватом, узким или широким хватом (и при этом еще обратным), с руками за спиной и даже горизонтальные.
4. Отжимания на брусьях – крайне эффективное упражнение для трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса. Брусья часто встречаются на улице, поэтому заниматься на них – не проблема. Главное – следить за локтями и не давать им уходить в стороны, иначе возникнет сильная и неправильная нагрузка на суставы.

Упражнения на спину

В комплекс упражнений для проработки спины входят:

1. Планка – статическое упражнение, дает нагрузку на ноги, пресс, руки, низ спины и поясницу. Для усложнения можно выполнять с поочередным выбросом ног в стороны.
2. Гиперэкстензия – еще одно упражнение для поясницы. Можно выполнять дома на полу, скамье или специальном тренажере на улице, состоящим из двух горизонтальных труб на разном уровне. Смысл такой: из горизонтального положения поднимать верхнюю часть тела, работая спиной.

Упражнения на ноги

Коленный сустав – слабое место в человеческом теле, которое резко реагирует на дополнительный вес. Поэтому тренировка на ноги с помощью упражнений со своим весом сохранит здоровье коленей, при этом проработет все мышцы.

1. Приседания – базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на все мышцы ноги. Главное – следить, чтобы колени не выходили за носки (или хотя бы несильно). Если базовое упражнение наскучит, то есть разные вариации приседаний с собственным весом: на одной ноге, с пульсацией, пистолет, на носках, сумо и многие другие.
2. Подъемы на носке – выполняется на одной ноге для проработки мышц голени – одной из самой сложной для “прокачки” частей тела. Упражнение эффективно именно из-за преодоления собственного веса усилием одной ноги.
3. Выпады – упражнение для ног, затрагивающее ягодицы и квадрицепсы. Правило такое: чем длиннее выпад – тем больше нагрузка на ягодицы и меньше на квадрицепс. Если надоело обычное исполнение, можно добавить прыжок или скручивание.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс выполняются как раз без дополнительных весов, так что тут однообразия в тренировке быть не может:

1. Медленные скручивания – так глубже прорабатываются мышцы пресса.
2. Касания пяток – упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Исходное положение как в предыдущем упражнении, далее лопатки отрываются, правая рука касается правой пятки, затем соприкосновение левых конечностей. Лопатки во время упражнения не опускаются.
3. Велосипед – элемент, заставляющий работать пресс, бедра и спину. Лежа на полу, поднять ноги, слегка согнуть и крутить воображаемые педали. Для усложнения упражнения приподнять лопатки.
4. Скалолаз – имитация бега в упоре лежа. Смысл в поочередном подтягивании коленей к груди с легким подпрыгиванием за счет работы мышц бедер и пресса. Выносимая вперед нога может касаться или не касаться пола стопой, второй вариант дает большую нагрузку.

Программа тренировки на верх тела

Перерыв между подходами – до минуты, между упражнениями – до 2 минут. Каждый элемент выполняется в 2-3 подхода по 10-15 раз, если не указано иначе:

• отжимания на брусьях – 1-2 подхода до отказа;
• подтягивания;
• касания пяток;
• отжимания;
• планка – 1-2 подхода по минуте.

Программа тренировки на низ тела

Правила тренировки аналогичные:

• приседания;
• подъем на носки стоя;
• выпады;
• медленные скручивания;
• планка – 1-2 подхода по минуте.

При желании эти упражнения можно заменить на описанные в начале статьи и составить собственную программу с учетом поставленных целей.

Составив круговую тренировку на основе упражнений с собственным весом, можно укрепить верх, накачать низ или привести в тонус все тело.

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще залипательных гифок полезных упражнений?

Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко