Упражнения мужчинам для живота – самые эффективные, какие стоит делать дома для сжигания жира, чтобы быстро убрать висящее пивное брюшко

Упражнения для похудения живота мужчине

Содержание статьи

Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.

Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.

Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

1. Накачивание пресса, без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение.
   Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз. Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.
   Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное. Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия.
2. Приседания. Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
   • С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
   • С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
3. Наклоны вдоль туловища. Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.

Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.

Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, правильного рациона питания, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, контрастный душ и вечерняя прогулка будут только в пользу!

Тренировка мышц брюшного пресса

Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.

Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.

Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.

Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.

Противопоказания

Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.

Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.

Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!

Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!

Видео для быстрого похудения живота

Упражнения для живота мужчинам – лучшие комплексы упражнений для тренировок в домашних условиях!

Плоский и рельефный живот – это не только повод для гордости, но еще и важный для здоровья аспект. Хорошо развитые мышцы поддерживают осанку и предотвращают внутренние органы от смещения.

Мускулистый торс привлекает внимание, повышает самооценку и обладает множеством других преимуществ, поэтому добиться его хотят многие.

Ниже приведены самые действенные техники, как убрать живот мужчине с помощью упражнений в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота

При соблюдении всех технических правил и периодичности тренировок рельефного пресса можно добиться всего за 2 месяца. Наиболее популярный и простой комплекс упражнений для похудения живота мужчинам:

• Скручивание боковое. Из положения лежа с согнутыми и опущенными к полу ногами поочередно подниматься то к левой, то к правой ноги, держа руки у затылка. При этом необходимо напрягать боковые мышцы и на пару секунд задерживаться при подъеме. Повторений должно быть минимум 30.
• Скручивание с подъемом ног. Позволяет проработать верхние и нижние мышцы живота. В том же исходном положении, что и в технике выше, необходимо потянуть навстречу друг другу колени и голову, отрывая последнюю от земли. Пресс должен быть напряжен. Сделать 10 повторов и 3-4 захода в зависимости от степени подготовки.
• Простые скручивания. Подойдут начинающим, так как не предполагают полный подъем туловища к коленям. Из положения лежа с согнутыми коленями необходимо приподняться, оторвав голову и плечи от пола. Нельзя напрягать ягодичные мышцы. Перед каждым повторением делать вдох, при подъеме выдох. Сделать 10-50 повторений по 2-3 подхода.

Какими еще упражнениями можно убрать живот мужчине:

• подъем ног;
• велосипед;
• круговые вращения.

Учитывая, что жир сжигается равномерно по всему телу, рекомендуется выполнять и другие техники, связанные не только с мышцами живота.

Хорошо развивает все мышечные ткани становая тяга, а справиться с лишним весом помогает бег, ходьба, поездки на велосипеде.

Упражнение «Вакуум»

Упражнение Вакуум для живота необходимо мужчине, чтобы добиться сужения талии, сделать живот более плоским, улучшить состояние поперечных мышц.

Делать упражнение необходимо не ранее, чем через 3-4 часа после еды. Исходное положение стоя. Необходимо глубоко вдохнуть и на выдохе максимально втянуть живот. При этом пупок важно стараться как бы придвинуть к позвоночнику и поднять к ребрам.

Напряженный пресс задерживается в таком положении на 15 секунд, после чего следует медленно выдохнуть через нос, постепенно снимая напряжения с живота.

Чтобы техника давала результаты, необходимо выполнять ее ежедневно по 4 подхода.

Планка

К лучшим упражнениям для живота мужчинам относят планку. Планка позволяет усилить абдоминальные мышцы, увеличить крепость всего торса, добиться улучшения осанки (что также позволяет визуально убрать живот). Это упражнение подходит как профессионалам, так и начинающим.

 

Существует несколько вариантов выполнения:

• руки согнуты на 90 градусов и упираются в пол локтями, ноги выпрямлены и упираются в пол мысками;
• исходное положение то же, но руки необходимо выпрямить, как при отжиманиях;
• исходное положение – планка на локтях, но ноги нужно поочередно поднимать (держать по 30 секунд каждую).

Рекомендуется выполнять планку по кругу в течение 4 минут: 1 минуту классический вариант, 30 секунд на локтях, по 30 на каждую ногу, затем 30 секунд в классическом положении и 1 минута снова на локтях. После каждого подхода делается перерыв 10-15 секунд.

Меры предосторожности для людей с избыточным весом

Если человек относится к категории лиц с ожирением любой степени, комплекс упражнений для живота таким мужчинам лучше отложить на некоторое время. Начинать нужно с более щадящих тренировок, которые помогут сначала снизить вес и, соответственно, нагрузку на организм.

При серьезных степенях ожирения страдает костный скелет, суставы, нарушается обмен веществ, из-за чего медленно образуется мышечная ткань.

Кроме того, резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим сразу начинать делать скручивания, планки и другие стандартные упражнения нельзя.

Что сделать, прежде чем начать выполнять эффективные упражнения для живота

Проконсультироваться со специалистом. Обращаться следует к диетологу, кардиологу, хирургу, а также фитнес-тренеру. Большее внимание нужно уделять советам профессиональных врачей, а не тренеров. У них необходимо узнать, есть ли какие-либо ограничения по выполнению упражнений.

Диетолог и эндокринолог подскажут, сколько необходимо скинуть килограмм, прежде чем начать заниматься прессом.

Постепенно приучать организм к простым нагрузкам. Начинать нужно с ходьбы. Уже 1-2 км в сутки будет достаточным показателем для первых двух недель. Затем показатель следует повышать, а когда вес начнет активно сбрасываться, переходить на легкий бег.

Заниматься кардиотренировками, которые отлично сжигают жир и при этом не вызывают серьезных нагрузок на костный скелет. Подойдет плавание или использование велотренажеров.

Сесть на диету. Организм нельзя истощать изнурительными диетами, резко сокращать объем пищи, исключать из рациона все углеводы. Питание должно быть сбалансированным. Подбирать его следует на основании рекомендаций диетолога.

Когда проблема ожирения будет решена, можно приступать к упражнениям для создания рельефного пресса. Люди не с ожирением, а лишь избыточным весом могут без опасений заниматься фитнесом.

Упражнения на низ живота и косые мышцы для мужчин помогают добиться заметного результата, но не за короткие сроки. Необходимы терпение и правильный подход.

Если рельеф нужен в кратчайшие сроки, можно воспользоваться несколькими хитростями.

Важно лишь помнить, что это советы не подойдут для людей со слабым здоровьем, так как подразумевают повышенную нагрузку на организм.

Итак, 8 главных правил для рельефного пресса:

Выполняйте не только упражнения на пресс, но и базовые техники. Во многих из них также задействованы мышцы живота.

Эффективность комплекса упражнений на пресс увеличит становая тяга, жим лежа, а также приседания. Рекомендуется внести эти техники в одну тренировку.

Нагружайте живот в начале тренировки. Под конец организм истощается, легкие устают, что мешает выложиться на полную, а иногда даже выполнить минимальный стандарт тренировки.

Лучше всего заняться прессом в самом начале фитнеса, но можно вставить упражнения для него между простыми техниками с гантелями, бегом или плаванием.

 

Уделяйте внимание всем группам мышц. Обычно начинающие спортсмены тренируют лишь прямые мышцы живота. Но нельзя забывать и о верхних. Для их активизации следует выполнять подъем ног и скручивания.

Важно чувствовать, как напрягаются отдельные группы мышц, чтобы контролировать нагрузку на них.

Занимайтесь строго согласно технике. Чтобы улучшить понимание техники, посмотрите обучающие видео-упражнения для живота для мужчин и фотоматериалы.

Ошибки в выполнении скручиваний и других задач приводят к значительному снижению их эффективности. Не торопитесь, не совершайте резкие движения при подъеме и опускании туловища.

Делайте повторения до мышечного отказа. Жжение, вызванное выделением молочной кислоты, еще не повод прекращать повторения.

Упражнения нужно выполнять как можно дольше, потому что многие мышцы живота активируются слишком медленно, просыпаясь лишь на 50-60 повторениях. А вот сильные боли и судороги – это фактор, при котором следует сразу же остановиться.

Составьте индивидуальный план тренировок, который будет включать упражнения для косых мышц, центральной, верхней и нижней частей живота.

Чередуйте подходы и отдых. Небольшие перерывы длиной 20-30 секунд позволят справиться с усталостью и выполнить еще несколько повторений.

Используйте жиросжигатели и не злоупотребляйте калории. Даже если мышечные ткани быстро нарастить, они будут незаметны за слоем жира, из-за чего не появится характерный рельеф.

Помните, что упражнения необходимо выполнять регулярно, лучше всего под надзором тренера. Каждую неделю необходимо проводить как минимум 3 тренировк

Фото упражнений для живота мужчинам

Упражнения для живота мужчинам в домашних условиях

Мужчины, как и женщины, тоже пристально следят за своим телом, желая оставаться всегда в форме и иметь подтянутое тело. Сегодня мы рассмотрим домашние упражнения для мужчин, чтобы скорректировать живот и бока. Если ответственно относиться к тренировкам, то вскоре вы обретете желаемые очертания пресса.

Упражнения для мышц живота и боков

1. Лягте на скамью, чтобы голова была у самого края. Руками придерживайтесь за вершину скамейки. Не спеша поднимайте ноги как можно выше, не сгибая их, а затем опускайте, но не ставя на пол.
2. Лягте на пол или коврик, согнув ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище, дотрагиваясь локтем противоположного колена.
3. Примите такое положение, как показано ниже на фото, ноги должны быть ровные. Зафиксируйтесь где-то на секунд 20, а после небольшого отдыха повторите домашнее упражнение для живота.
4. Лягте на коврик, в руки возьмите обычный мячик. Приподнимайте чуть согнутые ноги и в то же время поднимайте туловище, отводя мяч то в одну сторону, то в другую.
5. Ничто так не тренирует мышцы живота и боков в домашних условиях, как отжимания. Более легкий вариант для мужчин — планка не менее одной минуты.

В ТЕМУ: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения для похудения живота для мужчин

1. Для похудения в области живота полезно упражнение велосипед. Для его выполнения нужно принять положение лежа на спине, а далее имитировать ногами езду на велосипеде. Конечно, эта домашняя зарядка не такая эффективная, как настоящее катание, поэтому искренне советуем, если вы действительно желаете быстро похудеть, пересесть из автомобиля или скутера на велосипед.
2. Начальное положение — стоя, руки за головой. Поднимайте согнутую ногу и одновременно опускайте туловище, дотягиваясь левым локтем правого колена и наоборот.
3. Примите такое исходное положение, как при планке, однако в этот раз широко расставьте ноги и руки. Отжимайтесь на каждой руке поочередно, свободную выставляя в сторону. Важно отведенную в сторону руку не сгибать.
4. Чтобы качественно проработать бока мужчине в домашних условиях, выполните такое упражнение: лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги сначала к левому, а затем правому плечу. В процессе подъема сгибайте их в колене.
5. Лягте на ковер, в отведенные за голову прямые руки возьмите мяч, ноги чуть согните, упершись ступнями в пол. Поднимайте туловище, касаясь мячом колен.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее время для тренировок — как правильно рассчитать?

Упражнения для живота мужчинам в домашних условиях

1. Также для мужчин, которые желают похудеть в боках и животе, подойдет боковая планка. Сперва постарайтесь держать её минуту, а затем увеличивайте время выполнения упражнения.
2. Примите такое положение, как при обычной планке. Сгибайте к животу поочередно каждую ногу в течение трех минут.
3. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Подняв прямые ноги вверх, медленно опускайте их то влево, то вправо. Данное упражнение для мужчин дома качественно прорабатывает бока.
4. Сядьте на пол, руки отведите чуть назад, сделав на них упор. Сгибайте ноги сначала в левую сторону, а затем в правую.

РЕКОМЕНДУЕМ: Пояс для похудения живота: стоит ли вестись на рекламу?

Домашние упражнения для мужчин для живота и боков

1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Вместе с ногами поднимайте руки, стараясь дотянуться до пальцев ног. Важно, что ноги были максимально выпрямленными.
2. Встаньте так, как при боковой планке, нижняя относительно пола рука должна быть ровной, а верхняя — за головой. Подтягивайте к животу поочередно каждую ногу. 
3. Также мужчинам для похудения живота полезны прыжки на скакалке. Оптимальное время такой тренировки определяйте сами.
4. Еще можно выполнить приседания с утяжелителями в руках. Такое упражнение в домашних условиях задействует в работу не только ноги, но и живот тоже.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Мужчинам также нужно следить за своей фигурой. Наш сайт предлагает вашему вниманию упражнения для похудения живота для мужчин, а также специальные диеты. В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. Чаще всего мужчин беспокоит одна, но глобальная проблема – живот. Особенно беспокоят размеры этой части тела сейчас, после обильных праздничных застолий. Зима – лучшее время подготовиться к лету, поэтому вооружаемся диетой и упражнениями!

Упражнения для похудения для мужчин

Так как похудеть в домашних условиях хотелось быстро, я стал заниматься спортом, поначалу это был бег на беговой дорожке. Бегал я по утрам и вечерам, сильно себя не изматывал, занимался в свое удовольствие.

Ходить в спортзал не было желания, и я купил гантели. Груз был небольшой – они накручивались, и максимальный вес составлял 8 кг, я работал с 2. Тоже в свое удовольствие: позанимался, а как надоело – положил. Но занимался, обычно по 10 минут в день обязательно. На четвертую неделю вес мой снизился на 2 килограмма, и это меня радовало.

Я стал увеличивать нагрузки, стал заниматься уже и днем, если находилось время. В свободные дни выходил на улицу, это заменяло беговую дорожку, да и свежий воздух тоже на пользу.

Для более стойкого и продолжительного результата в дополнение к диетическому питанию и мужчинам, и женщинам полезно вести активный образ жизни — плавать, заниматься фитнесом, гулять, посещать сауну или баню, делать самомассаж и прочие процедуры для похудения.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Упражнения для похудения живота для мужчин

В помощь тем, кто теряется в многочисленных методиках, подсказывающих, как быстро похудеть, существуют специально разработанные упражнения для похудения живота, которые под силу выполнять даже в домашних условиях. Только тренировки непременно должны быть регулярными, а их продолжительность — не менее 20 минут в день.

Упражнения для похудения живота для мужчин 1.

Сядьте на пол, ноги обоприте в неподвижный устойчивый предмет и совершайте наклоны в стороны, назад и вперед, при этом убрав и ровно выпрямив руки за головой. Это своеобразная разминка, которая позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Упражнения для похудения живота для мужчин 2.

Лежа на полу, поднимайте обе ноги под углом 90 градусов. Колени не должны сгибаться, а верхняя часть тела отрываться от земли. Темп выполнения упражнений — достаточно интенсивный, но все движения не должны быть смазанными. Количество повторов — начиная от 15 (с каждым днем прибавляйте по 2-3 подъема).

Упражнения для похудения живота для мужчин 3.

Лягте на пол. Тяните по направлению друг к другу согнутое правое колено и локоть левой руки, затем выпрямитесь и проделайте то же с левым коленом и правым локтем. Такие упражнения нужно выполнять не менее 20 раз на каждую позицию.

Упражнения для похудения живота для мужчин 4.

Лягте на пол, выпрямитесь, ноги слегка согните в коленях и приподнимайте таз на максимально возможную высоту, зафиксируйте на 10 секунд и медленно опуститесь. Повторите 15 раз. Это упражнение не только подтягивает живот, но и укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Упражнения для похудения живота для мужчин 5.

В положении лежа ноги слегка согните в коленях, спина и ноги — на одной прямой линии, руки плавно заведите за голову и поднимайте верхнюю часть тела. В идеале грудью вы должны касаться согнутых коленей. Начинать упражнения нужно с 8 раз, постепенно увеличивая количество до максимально для вас возможного, не вызывающего неприятных или болезненных ощущений.

 Диета и питание для мужчин

Если вы хотите уменьшить объемы своего живота, то перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо сесть на диету. Физические упражнения прокачают ваш пресс, вы получите сильные мышцы, которые никто не увидит под слоем жира! Для начала пересмотрите свой рацион.

Под запретом: мучные, жареные продукты, колбасы различного вида и консервы, еда быстрого приготовления и фаст-фуд, шоколад, сахар, мед, варенье, энергетики и алкоголь, в том числе пиво.
На замену: привычные молочные и кисломолочные продукты замените обезжиренными; красное мясо замените мясом птицы.
Должно быть:

морепродукты и рыба, овощи (особенно свежие), орехи, яйца, молочные продукты, зеленый чай.

Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Если вы выполняете все рекомендации правильно, то уже через 2 недели заметите улучшения. После этого включайте в свой распорядок дня физические упражнения.

Для похудения лучшим способом считается аэробная нагрузка, когда пульс учащается на длительное время. Не бойтесь выбирать на первый взгляд традиционные женские виды фитнеса – аэробику, степ, танцы. На этих занятиях с вас действительно сойдет семь потов и результат не заставит себя ждать. Когда погода позволяет, совершайте пробежки или велопрогулки на свежем воздухе. И, естественно, добавляйте в свою программу упражнения на пресс; их необходимо делать 2-3 раза в неделю.

Упражнения для похудения живота для мужчин

 В моем случае: питание оставалось прежним, на обед, например, я съедал несколько яблок и несколько творожных сырков или рыбу, иногда были креветки (я их не очень люблю), если есть хотелось сильно то ел круглую вареную картошку.

 Иногда позволял себе бутерброды. Из мяса оставил только колбасу (в бутербродах), т.к. я все же занимался спортом, хотя мышцы болели только после самых первых занятий.

Вот прошел месяц с того момента, как я занялся похудением в домашних условиях. За это время я сбросил 4 килограмма! Не знаю как вам, а для месяца мне это казалось малым. Хоть я и был рад хоть каким-то успехам, все равно хотелось похудеть быстрей, и я еще более урезал свой рацион, в нем остались только фрукты и рыба.

Увеличил бег сначала на пол часа, а потом и на час. Я стал уставать, да и при этом мое эмоциональное состояние ухудшалось: увеличивалось желание не работать, и бросить вообще это занятие, хотя умом я понимал, что худеть надо. Сделал себе выходной раз в неделю, когда я ничего не делал, но и ел меньше. Но это тоже мало чем помогло.

Стал больше гулять на свежем воздухе, и постепенно мое состояние стало улучшаться. Из занятий дома остались только гантели, а беговую дорожку для меня заменила улица. Питание оставалось прежним, и я стал замечать, как фигура моя все более становится нормальной.

Останавливаться на достигнутом мне не хотелось, и поэтому я стал качать пресс. Поначалу я делал 10-15 подъемов, потом это число увеличилось вдвое. Дело дошло до 50, а потом мне стало лень, за ненадобностью, и я решил не увеличивать нагрузки, но оставить их прежними для поддержания формы.

Все продолжалось в таком же ритме. Из нагрузок изредка только увеличивал бег, на пару минут, и все. Мог конечно еще немного больше потягать гантели, и то только потому, что время я не засекал или просто не замечал его ход.

Ближе ко второму месяцу худеть я стал активнее, наверно потому, что уже давно не питался так как раньше, плюс к этому физические нагрузки.

Я специально не вставал на весы, тянул до первого числа. И вот когда оно наконец-то настало, весы показали 78 кг!

Я избавился от живота и похудел в домашних условиях на 22 килограмма.

Естественно, я не остановился на достигнутом. Увеличил нагрузки, питание оставалось примерно таким же. Думаю, писать дальше нет смысла, т.к. делал я все то же самое.

Надеюсь, моя история похудения для мужчин окажется вам полезна, вы возьмете с меня пример, и тоже начнете работать над своей фигурой. Мужчины тоже должны быть стройными! А простые упражнения для похудения живота для мужчин вам помогут.

Смотрите также: Как накачать мышцы мужчине в домашних условиях

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.3/5 (10 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +7 (from 9 votes)

Упражнения для похудения живота для мужчин, 4.3 out of 5 based on 10 ratings

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подъём таза	1	10
Махи гантелей по сторонам стоя	1	10
Боковая планка	1	1 минута
«Часы»	2	10
Повороты колен лёжа	2	10
Велосипед	2	15
Касания руками пяток	2	15

Подъём таза

Техника выполнения:

1. 1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
   2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
   3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

 

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Расположитесь на бок.
2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на спине.
2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

 

 

Касания руками пяток

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной.
2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Эффективные упражнения для похудения мужчин

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

• Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение 2. Начальное положение – как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
• Упражнение 3. Начальное положение – аналогично. Но руки – в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
• Упражнение 4. Начальное положение – то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
• Упражнение 5. Начальное положение – лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки – на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
• Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
• Упражнение 7. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
• Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
• Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
• Упражнение 10. Начальное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха – возвращаемся в исходное положение.
• Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
• Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

• Не лениться, и делать их ежедневно!
• Постепенно увеличивать число подходов.
• Стараться не есть много до и после упражнений.
• Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
• Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры – работа над собой!