Упражнения для живота и боков на фитболе: Упражнения на мяче для похудения живота и боков – Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота
Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок
Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Содержание статьи:
- 1 Польза от занятий с фитболом
- 2 Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
- 3 Как часто нужно тренироваться
- 4 Правила занятий, меры предосторожности
- 5 Противопоказания к тренировкам
- 6 Упражнения для похудения живота и боков
- 6.1 Скручивания
- 6.2 Гиперэкстензия
- 6.3 Передача фитбола из рук в ноги
- 7 Для сжигания жира на ягодицах
- 7.1 Мостик
- 7.2 Подтягивание ног
- 7.3 Обратный присед
- 8 Для похудения бёдер
- 8.1 Статический присед
- 8.2 Подъём ног
- 8.3 Махи в стороны
- 9 Тренировка для спины и рук
- 9.1 Лодочка
- 9.2 Жим гантелей лёжа на фитболе
- 10 Жиросжигающие комплексы упражнений
- 10.1 Комплекс на каждый день для начинающих
- 10.2 Комплекс для опытных
- 10.3 Комплекс для женщин после родов
- 10.4 Комплекс-зарядка
- 11 Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
| Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
| Ниже 1,51 | 0,45 |
| 1,52 – 1,64 | 0,55 |
| 1,65 – 1,79 | 0,65 |
| 1,80 – 2,00 | 0,75 |
| От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых – около 40 мин;
- беременных – 15-20 мин.
- детей и подростков – 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для похудения бёдер
Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.
Статический присед
Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.
Последовательность:
- Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
- Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
- Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Зафиксировать эту позу на 20 сек.
- Вернуться в исходную позицию.
Подъём ног
Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.
Последовательность:
- Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
- Ступни аккуратно поднять на мяч.
- Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.
Махи в стороны
Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.
Последовательность:
- Упереться ладонями об пол.
- Прямые ноги поместить на фитбол.
- Поочередно отводить каждую ногу в сторону.
Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.
Последовательность действий:
- Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
- Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
- Повторить перечисленные действия с левой ногой.
Тренировка для спины и рук
Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.
Лодочка
Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.
Последовательности:
- Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
- Мяч не сильно сжать между ногами.
- Выпрямить руки и вытянуть вперед.
- На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
- Задержать это положение на 1-2 сек.
- При выдохе принять первоначальную позицию.
Жим гантелей лёжа на фитболе
Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.
Последовательность:
- Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
- Взять гантели, весом 1-2 кг.
- Согнуть в локтях руки.
- При вдохе свести локти вместе перед грудью.
- При выдохе развести их в стороны.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
| Лодочка | 5 раз | 3 |
| Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
| Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность | Количество подходов |
| Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
| Подъем ног | 20 раз | 3 |
| Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
| Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
| Статический присед | 60 сек | 2 |
| Мостик | 15 раз | 3 |
| Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Статический присед | 60 сек |
| Мостик на мяче | 20 раз |
| Подъем фитбола ногами | 20 раз |
| Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
| Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
| Название | Длительность |
| Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
| Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
| Планка | 60 сек |
| Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Упражнения с фитболом на все тело:
Упражнения для бедер и живота на фитболе:
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html
Похожее
Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса
Как заниматься, чтобы похудеть
Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.
Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:
- один день выполнять комплекс со сферой;
- второй — активно двигаться.
Для аэробной нагрузки выбирайте
, танцы, пробежку.
Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.
- Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
- Работайте всегда с втянутым животом.
- Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
- Перед основным комплексом не забудьте размяться.
Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.
Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.
Советы по тренировкам
Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот . Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.
Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым.
При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.
Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.
Советы по выбору в зависимости от роста
Для этого нужно:
- Заниматься 3-4 раза в неделю.
- Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
- Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
- Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.
Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.
Спонсор статьи —
Обновлено:
15.10.2019 20:14
Еще статьи по теме
Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.
В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.
Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.
Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.
Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.
Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.
Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярнымиС помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.
Упражнения для похудения верхней части корпуса
- Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
- Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
- Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
- Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.
- Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
- Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
- Смените руки и повторите все сначала.
Для рук и груди
- Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
- Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
- С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
- С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.
Отжимания для груди
- Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
- Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.
В наклоне
- Лягте на сферу под углом 45°.
- Колени согните и широко расставьте ступни.
- Удерживайте гантели нейтральным хватом.
- Поднимайте их вертикально над плечами.
- Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.
- Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
- При этом таз должен находиться ниже суставов.
- А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.
Упражнения на мяче: 5 разновидностей
Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки.
По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.
Основные правила
Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе?
- Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
- Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
- Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
- Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
- Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
- Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
- Занимайтесь в носочках, без обуви.
- Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.
Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.
Обратный кранч
Что прорабатываем: косые и прямые мышцы живота, бедра.
Как выполнять обратный кранч?
- Лягте на коврик.
- Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
- Руки на затылке (можно соединить их в замок).
- Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.
Планка
Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.
Что прорабатываем: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.
Как выполнять?
- Необходимо встать на коврик на колени, ноги поставить чуть уже ширины плеч.
- Далее надо откатывать мяч от бедер, как бы уезжая на нем вперед, при этом упираться в фитбол предплечьями.
- Теперь надо поднять колени, т. е. оторвать их от пола, и вытянуться в струнку (не забывайте напрягать мышцы пресса). Мяч не отпускайте.
- Если вы делаете это упражнения впервые в жизни, тогда не отодвигайте мяч далеко от себя, расстояние в 60 см будет приемлемо.
- Держите мышцы напряженными в упражнении планка настолько долго, насколько сможете. Когда устанете – становитесь на колени и отдыхаете.
- Когда будете делать уверенно это упражнение, можете отрывать ноги от пола и удерживать их в воздухе. Вы должны вытянуться в одну линию и держать поясницу прямой, без прогиба.
Скрутка на мяче
Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.
Что прорабатываем: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.
Как выполнять?
- Садитесь на фитбол, отклоняетесь немного назад. Поясница и ягодицы прижаты к мячу. Бедра не двигаются во время выполнения.
- Далее начинайте делать скручивания, т. е. подбородком тянетесь к прессу. Это лучше делать на выдохе, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Руки держите, как вам удобно (либо скрещенными на груди, либо сцепленными в замок на затылке).
- Когда вы научитесь хорошо держаться на мяче в этом упражнении, можете усложнить себе задачу и делать скручивания с прямой ногой, меняя их поочередно.
Отжимания
Что прорабатываем: мышцы бедер, прямые мышцы животика
Как выполнять?
- Примите упор лежа, как если бы вы делали обычные отжимания.
- Закиньте ноги на фитбол (вы должны касаться его носками ног).
- Дальше тазом тянетесь вверх, при этом мяч подкатывается к вам. В конечной точке остановитесь на несколько секунд.
- Важно держать спину ровной – она не должна прогибаться или округляться. Вы опираетесь только на носочки и ладошки.
Лыжник
Что прорабатываем: косой и прямой пресс, мышцы бедер
Как выполнять?
- Опять надо принять упор лежа, только на этот раз ноги ставятся на мяч иначе – колени должны быть прижаты к фитболу. Лучше ноги поставить на ширину плеч.
- Обращайте внимание на поясницу — она прямая.
- Вы должны поочередно перекатывать шар то влево, то вправо. Одна нога при этом будет вам мешать – ее можно либо сгибать и держать на фитболе, либо немного опускать вниз, но на пол ставить нельзя, т. е. она будет прижата к боковой стороне мяча.
- Когда данное упражнение перестанет быть сложным для вас, вы научитесь хорошо балансировать, задерживайтесь на перекате на 5-7 секунд.
Комплекс упражнений для похудения на фитболе
Вариант № 1
- Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
- Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
- Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.
Вариант № 2
- Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
- Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
- В идеале тело должно напоминать прямую линию.
Перекатывание мяча
Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.
Подтягивания
Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.
Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.
Отжимание от пола
Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.
Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.
Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд.
Отжимания от мяча
Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.
Перекатывание
Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.
Основные плюсы занятий с мячом
- Неудобный мяч. Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
- Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
- Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
- Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
- Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
- Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
- Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.
Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:
- сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
- После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.
Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.
Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.
Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.
Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.
На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.
Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночникаСвоей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.
Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:
- ускорение метаболизма;
- повышение эластичности кожи и мышц;
- улучшение кровообращения;
- сжигание лишнего жира.
Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.
Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:
- Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
- При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
- Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
- Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
- У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.
Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.
Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.
Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.
Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.
В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.
Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.
Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.
Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.
Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.
Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.
Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.
Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.
В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.
Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.
Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.
Перекаты на фитболе
Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.
Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.
Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу. Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.
Ходьба на мяче
Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.
Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.
Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.
Обратные подъемы
- Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
- Между ступнями зажмите мяч.
- В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
- Смените сторону и повторите.
Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.
В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.
- Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
- Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
- Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.
На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.
- Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
- Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
- Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.
Упражнение с мячом «лыжник»
Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.
- Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
- Выровняйте тело в линию.
- Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.
При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами
или бегайте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.
Упражнения для живота и боков на фитболе
Упражнения для живота и боков © Depositphotos
Добиться красивой фигуры, плоского животика и подтянутых боков можно не только при помощи зарядки и упражнений на пресс, но и занимаясь на огромном веселом резиновом гимнастическом мяче. Какие упражнения для живота и боков на фитболе помогут тебе обрести стройность, читай на tochka.net.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Помимо красивой осанки и тонкой талии, занятия с фитболом способствуют повышению эластичности мышц и связок, тренируют вестибулярный аппарат, развивают координация, а также усиливают кровообращение в спине и внутренних органах.
А потому выполнять упражнения на этом тренажере можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. К тому же заниматься на таком мяче позитивно и весело, он поднимает настроение, снимает напряжение и стрессы.
Общие рекомендации по выполнению упражнений для живота и боков
- Перед упражнениями для живота и боков обязательно делай разминку, а после тренировки – растяжку и массаж для восстановления и расслабления мышц живота и боков, а также бедер, ног, рук, спины.
- Для достижения лучших результатов в формировании красивой фигуры перед тренировкой, а также между подходами желательно выполнять кардио-упражнения: бег трусцой, бег на месте, прыжки со скакалкой и т.п.
- Если тебе сложно делать какое-то упражнение, давай нагрузку телу не сразу, а увеличивай постепенно.
- Повторяй каждое упражнение по 10-12 раз, постепенно увеличивая до 15 раз.
- Комплекс упражнений для живота и боков покажет видимые результаты уже через две недели после начала занятий.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Упражнение для живота и боков №1
Лежа на спине, положи ноги на фитбол, руки заведи за голову. Крепко обхвати и зажми мяч ногами, бедра подними с пола, приподними плечи и голову, при этом напрягая мышцы живота. Подтяни колени к груди и задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение.
Упражнение для живота и боков №2
Стань на колени, ноги разведи на ширину плеч, ладони положи на фитбол перед собой. Медленно наклоняясь вперед, перекатывайся по мячу с ладоней на локти, все время держа живот в напряжении. Задержись на 20 секунд и вернись в исходное положение. Можно усложнить упражнение, оторвав от пола колени и вытянувшись в прямую линию.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Упражнение для живота и боков №3
Сидя на фитболе, поставь ноги на ширине плеч, руки сцепи в замок за головой. Сделай шаг вперед, корпус отклони назад и перекатись вниз, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина легла на него. На вдохе подними голову и плечи, напрягая мышцы живота. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в исходное положение.
Упражнение для живота и боков №4
Ляг животом на фитбол, руками и ногами упрись в пол. Перешагивай ладонями по полу вперед, пока мяч не окажется у тебя под бедрами. При этом ноги сведи вместе, мышцы живота напряги, а тело вытяни в прямую линию. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Упражнение для живота и боков №5
Установи мяч под бедрами и ягодицами, руками обопрись об пол, ноги сведи вместе, напряги живот, тело вытяни в прямую линию. Не сгибая колени, переступай руками по полу и перекатывай фитбол к носкам. Задержись на несколько секунд, затем опустись на пол.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!Упражнения на мяче для похудения живота: 7 лучших упражнений
Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений, выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.
Упражнения на мяче для похудения живота и боков
Как правило, жировые отложения скапливаются не только в области живота, но и на боках. Поэтому физические нагрузки должны быть направлены и на эту область. Отдельных занятий не потребуется, представленный ниже комплекс имеет двойную направленность.Упражнение 1
В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер. В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении
Упражнение 2
Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.
В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.
Упражнение 3
Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!
Упражнение 4
Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами. Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд. После левая рука опускается, выдвигается левая нога. Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.
Упражнение 5
В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.
10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.
Упражнение 6
Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.
Упражнение 7
В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.
- Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
- Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
- За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
- Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
- Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.
И, конечно, не следует забывать об основных принципах правильного питания. Все лишние и вредные калории, поступающие в организм с едой, у женщин откладываются именно на боках и животе. Чтобы худеть, следует сжечь жир в этой области, не добавляя к нему новых килограммов. Поэтому необходимо:
- Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
- Отказаться от газировки, перекусов на бегу
- Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
- Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно