Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях для похудения – утренняя гимнастика, фитнес, комплекс упражнений для похудения дома на каждый день в 45, 50, 30 лет, польза приседаний, можно ли накачать мышцы?

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

© DepositPhotos

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

© DepositPhotos

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

© DepositPhotos

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

© DepositPhotos

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

• Поделиться на Facebook

published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях выполняют для сохранения здоровья, молодости и красоты, т.к. со временем начинаются замедление всех жизненно важных процессов и гормональная перестройка организма. Низкая физическая активность, сидячий образ жизни и перегрузки ведут к ожирению, преждевременному старению и появлению болезней.

Для чего нужны спортивные упражнения

С течением времени мы начинаем двигаться меньше, т.к. дети вырастают, жизнь стабилизируется. Кроме того, происходит гормональная перестройка, замедляются обмен веществ и работа всех внутренних органов. Однако потребление пищи остается привычным. Снижение физической активности и изменения в организме приводят к лишнему весу, целлюлиту и другим проблемам.

В дальнейшем появляются болезни — повышенное давление, затруднение движений в суставах, остеопороз и пр. Спортивные занятия становятся необходимыми для компенсации происходящих изменений.

Работа по дому не способствует омоложению, т.к. не направлена на предупреждение болезней, не насыщает ткани кислородом, не улучшает кровообращение и подвижность суставов, не возвращает эластичность тела.

Чтобы предупредить старение и болезни, нужно уделять гимнастике 15-20 минут в день. Если зарядку проводят каждый день, то через 3-4 месяца будут видны первые результаты.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

В этом возрасте наступает естественное снижение подвижности суставов и гибкости мышц. Комплекс упражнений для женщин после сорока лет направлен на осторожное исправление изменений без излишнего напряжения и травм организма, ставшего менее подвижным и гибким. Количество повторений, их темп и виды выполняемых движений наращиваются постепенно.

Есть ли противопоказания

У предлагаемых упражнений нет противопоказаний, обязательных для всех. Однако к ним надо подходить с осторожностью, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Не стоит сразу начинать интенсивные занятия. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если есть установленные заболевания, нужно посоветоваться с врачом, узнать, какие упражнения выполнять нельзя. Например, противопоказаны отдельные виды зарядки астматикам или людям с повышенным давлением.

Нельзя выполнять общие комплексы гимнастики при беременности, болезненных менструациях.

Во время занятий следует избегать слишком большой нагрузки на мышцы поясницы и шеи. Не стоит поднимать выпрямленные ноги в положении лежа и производить подъем тяжестей, заводить за шею штангу с грузом и выполнять подобные экстремальные тренировки.

Основные этапы спортивных тренировок

Выполнять физические упражнения в домашних условиях нужно в следующем порядке:

1. Разминка, которая поможет разогреть мышцы, например ходьба по комнате в ускоряющемся темпе, заканчивающаяся легкой пробежкой. Можно выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола и возвращаясь назад, до 16 раз.
2. Основной комплекс упражнений. Примеры указаны ниже.
3. Растяжка. После выполнения гимнастики мышцы хорошо разогреты и уменьшается опасность травм. Старайтесь потянуть руки, ноги, спину, чтобы наутро не чувствовать боли от спортивной тренировки.
4. Завершающий этап: ходьба в замедляющемся темпе.

Каждый этап заканчивается дыхательными упражнениями — глубоким вдохом и резким выдохом 3-4 раза.

Правила подготовки

Лучше делать упражнения в одно и то же время — например, утром, когда дела и члены семьи не мешают. Зарядку надо выполнять с удовольствием, чтобы не потерять желания заниматься ею после нескольких дней.

Для гимнастики подбирают легкую одежду, которая не стесняет движений, нравится и используется только для тренировок. Можно привлечь единомышленников, например мужа или подругу. Комнату предварительно следует хорошо проветрить. Заранее нужно приготовить коврик для выполнения упражнений лежа. Если есть, можно использовать спортивные тренажеры — эллипсоид, степпер.

Для выполнения гимнастики включают любимую музыку.

Комплексы упражнений для похудения и укрепления в домашних условиях

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий и укреплению здоровья, а значит — сохранению молодости и красоты. После 40 лет главным условием является соблюдение основных правил: осторожность при выборе упражнений и предварительная разминка для разогрева мышц.

Упражнения для укрепления плечевого пояса:

1. Для разминки — ходьба, стараясь достать пятками до ягодиц. Бег на месте. Глубокие медленные вдохи и резкие выдохи.
2. Кисти сжаты в кулаки и находятся внизу. Поднимая на счет 1-2 руки в стороны и вверх, нужно соединить кулаки над головой, на 3-4 — вернуться в исходное положение.
3. Наклониться, кисти сжать в кулаки. Делаем рывки руками назад, стараясь соединить кулаки за спиной.
4. На счет 1-4 делаем круговые движения вперед прямыми руками со сжатыми кулаками, на 5-8 — назад.
5. Медленные круговые движения совершают головой вправо (5 раз) и влево (5 раз).
6. Выпрямленные руки поднять перед собой, сомкнув кисти в замок. Рывки руками вверх-назад. Голову держать прямо.

Подтягивающие упражнения для укрепления тазового пояса:

1. Берем себя за талию, на счет 1-4 — совершаем круговые вращения туловищем вправо, на 5-8 — влево.
2. В этом же положении делаем повороты тазом поочередно в обе стороны.
3. Сидя на полу, разводим стопы широко в стороны. Возьмемся за правую ступню, наклоняясь к колену как можно ниже. Повторим то же, нагибаясь в другую сторону.
4. Установим ноги на ширине плеч, выпрямим спину и приседаем, слегка отведя бедра назад. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и бедер.
5. Принимаем упор лежа: носками стоп упираясь в пол, удерживаем тело на вытянутых руках. Спину и плечи держать ровно. Во время выдоха подтягиваем к груди правое колено и возвращаем его назад. Затем производим те же действия с левой ногой.
6. Встаем спиной к стене и, опираясь на нее руками и спиной, делаем шаг вперед. Приседаем, двигаясь по стене, пока угол под коленом не составит 90°. Постараемся задержаться в этом положении столько, сколько возможно.
7. Ляжем на живот, упираясь носками в пол. Поднимая вытянутые руки и ноги, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
8. Лежа вниз лицом, опираемся на локти и приподнимаем тело, опираясь на предплечья и носки стоп. Сохраняем это положение 10-15 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
9. Стоим ровно, руки вдоль туловища, ступни находятся точно под бедрами. Делаем шаг, двигаемся вниз и переносим вес тела на ногу, находящуюся впереди. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад.

Кроме регулярной зарядки, можно в течение дня каждые 1-2 часа заниматься т.н. «секундной гимнастикой», которая заключается в коротком (1-2 минуты) напряжении отдельных мышц, начиная со стоп и заканчивая шеей. Эти упражнения незаметны для окружающих, поэтому их удобно выполнять, сидя за рабочим столом, или в других условиях.

После 40 лет снижается выработка коллагена и гиалуроновой кислоты, которые отвечают за внешний вид кожи. Чтобы подтянуть лицо, выполняют следующие упражнения:

1. Прижимаем пальцы к переносице и, не смещая их, хмуримся 2-3 секунды. Повторяем 15 раз.
2. Проводим 5 раз от середины брови к вискам.
3. Слегка постукиваем между бровями.
4. Прижимая пальцы к вискам в местах начала роста бровей, опускаем веки и делаем вращательные движения глазными яблоками сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторяем 3 раза.
5. Надуваем щеки на 20 секунд.
6. Поднимаем уголки губ и ненадолго задерживаем их в таком положении.
7. Выдуваем воздух, складывая губы в трубочку, в течение 5-6 секунд.

Регулярные занятия необходимы после 40 лет, т.к. возраст женщины определяется не прожитыми годами, а ее здоровьем и внешним видом. Кроме того, учеными-медиками доказано, что активная физическая нагрузка снижает риск онкологических заболеваний.

Секреты фитнеса для женщин за 40

Существует ли магическая формула похудения для женщин, которым за 40? Можно ли оставаться стройной и спортивной? Давайте смотреть правде в глаза. Некоторые физиологические изменения с возрастом необратимы, поэтому важно понимать, что талия с возрастом может увеличиваться в объемах, даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь. «Неужели все так плохо? – спросите вы. – Неужели без дорогих хирургических вмешательств  похудеть нереально!» Конечно же нет, есть некоторые секреты фитнеса, которые помогут вам выглядеть на все сто.

Избавьтесь от велотренажера

Именно так, вы все прочитали правильно. Если все, чем вы занимаетесь на вашем велотренажере, это медленная и монотонная ходьба, то он вам не нужен. Остановитесь! Избавьтесь от велотренажера, продайте его или подарите кому-то. Освободите место для жиросжигающих физических упражнений. Вместо длинных и скучных сессий на велотренажере вам нужны короткие, интенсивные тренировки: приседания, прыжки, спринтерский бег.

Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием

• Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
• Делайте 10-секундные перерывы.
• Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
• Отдыхайте 1 минуту.

По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным. Так вы сжигаете большее количество калорий.

Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.

Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Сопротивляйтесь вашему весу!

Чтобы победить жировые отложения, каждая женщина просто ОБЯЗАНА добавить к своему спортивному режиму силовые тренировки. Ваша цель – прокачать мышцы и нарастить мышечную массу. Мышцы – это активная ткань, которая помогает сжигать жировые отложения и ускоряет метаболизм.

После 40 женщины часто набирают лишний вес (хотя могут съедать тот же объем продуктов, что и 30-летние женщины) из-за того, что их мышцы атрофировались из-за малоподвижного образа жизни.  Добавляя силовые упражнения 3-4 раза в неделю, вы поддерживаете ваши мышцы в том состоянии, в котором они были у вас в 20-30-летнем возрасте.

Преимущества силовых тренировок:

• Они сжигают больше жировых отложений, чем просто кардиоупражнения;
• Вы измените/смоделируете форму вашего тела;
• Вы улучшите метаболизм путем увеличения мышечной массы;
• Вы увеличите уровень вашей энергии и станете подвижными и энергичными;
• Вы укрепите кости и победите остеопороз;
• Вы укрепите суставы, и это поможет вам избежать травм в процессе тренировок.

Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять?

Одно из наиболее эффективных силовых упражнений – отжимания. Отжимаясь, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела: грудь, трицепсы и плечи. Отжимания помогут подтянуть мышцы рук. Выполняя упражнение, держать спину ровно.

Хотите плоский живот? Перестаньте качать пресс!

Область талии и нижняя часть тела – проблемные зоны для женщин 40+. И нет магической пилюли, которую можно принять и стразу стать стройной. Но упражнение «планка» – наиболее эффективное, если вы хотите хорошо проработать и прокачать ваши абдоминальные мышцы. Оно укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Как делать планку?

Встаньте в планку, зафиксируйте тело в горизонтальном положении и попытайтесь продержаться как можно дольше. Начинайте  с 12 секунд и каждый раз увеличивайте время. Если сложно, можете встать на колени. Вы и заметить не успеете, как мышцы живота подтянуться!

Реальность диет

Есть две правды относительно питания и диет. Во-первых, как бы много и тяжело вы ни тренировались, ничего не получится, если не отрегулируете питание. Упражнения, предложенные выше, сработают в том случае, если вы будете внимательно относиться к тому, что и как вы едите.

Как бы много и тяжело вы бы ни тренировались, ничего не получится, если вы не отрегулируете питание.

Во-вторых, диеты способствуют увеличению веса! Если вы резко снижаете количество калорий, вы замедляете метаболизм, организм переходит в режим экономии, а жировые отложения накапливаются. Попытайтесь сбалансировать свой рацион и вы получите отличный результат.

Решение сесть на диету приведет вас не к похудению, а к увеличению веса!

ТОП-3 совета, касательно здорового питания

• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, так вы не будете чувствовать острого голода и не будете переедать. Это ускорит метаболизм.
• Пытайтесь добавлять в свой рацион, содержащие протеин продукты. Это стабилизирует уровень сахара в крови и будет контролировать ваш аппетит;
• Ваша мама была права – кушайте больше овощей! Подружитесь с брокколи, исключите сахар (или хотя бы сократите его количество!), не переедайте, не злоупотребляйте хлебобулочными и макаронными изделиями, откажитесь от содовой, пейте воду.

Фитнестренировки и здоровое питание помогут вам оставаться в отличной форме. Конечно, вам понадобится вера в себя, чуток мотивации и силы воли. В этом – главные секреты фитнеса! Все получится! Мы в вас верим! Вперед!

Татьяна Литвинова, по материалам earlytorise.com

Упражнения для похудения для женщин после 40

Смотрите на видео новый комплекс упражнений для похудения, которые можно делать женщинам за 40. Выполняя эти занятия постоянно и последовательно, вы скорректируете свой вес, укрепите мышцы, разовьёте подвижность суставов. Это хорошая тренировка на все основные мышечные группы. Тренируйтесь регулярно — это важно.

Занятия вы выполняете последовательно, одно упражнение за другим. Пауза между упражнениями у вас составляет 10 секунд. Закончив полный круг занятий вы отдыхаете от 1 минуты до трех. Минимальное количество кругов — два. Для более подготовленных лиц — три, четыре круга. Если для лучшего снижения веса или укрепления мышц вы захотите увеличить нагрузку, то через месяц-полтора ваших регулярных занятий вы сможете использовать утяжелители.

Упражнение «Подъемы ноги»

Первое упражнение направлено на проработку мышц и похудение передней поверхности бедра. Его мы повторяем 16 раз.
Руки назад, носок на себя. Надо отрываться от пола. На выдохе мы поднимаем ногу вверх, на вдохе опускаем. Вторая нога во время выполнения упражнений должна быть напряжена.

Упражнение «Отведение ноги»

Второе упражнение направлено на проработку как передней поверхности бедра, так и внутренней поверхности бедра.

Оторвав ногу от пола мы максимально отводим её в сторону, делаем вдох. Возвращаем ногу обратно — выдох.
После окончания упражнения происходит смена ног и мы повторяем то же самое движение с с другой ноги.

Упражнение «Скручивания»

Выполнив упражнение для ног мы переходим на мышцы брюшного пресса. Для этого мы будем использовать обычный теннисный мяч.
При занятиях для похудения в домашних условиях вместо мяча вы можете применять яблоко, апельсин, мандарин либо любой другой предмет круглой формы.

Опускаемся на пол, берем теннисные мячи в руки. Руки находятся на весу. Спина полностью прижата к полу.
На выдохе поднимаем корпус до уровня лопаток выдох-вдох, выдох-вдох. Руки во время выполнения упражнения на пол не опускаются. Упражнение повторяем 16 раз, после этого выполняем пружину на 7 счетов. Опускаясь, делаем глубокий вдох, на выдохе повторяем.

Упражнение «Косые скручивания»

Далее мы переходим к своим мышцам живота. Для этого одну ногу положите на другую. Мяч — в противоположной от согнутой ноги. Руки опускаем за голову.
На выдохе мы тянемся мячом и перекладываем его в ладонь, на вдохе принимаем исходное положение. На выдохе забираем мяч, на вдохе возвращаемся назад. Закончив упражнение, меняем и ногу и руку и приступаем к выполнению упражнения на другую сторону.

Упражнение «Выпрямление ноги лёжа»

Переходим к упражнениям для нижнего отдела мышц брюшного пресса. Для того, чтобы нивелировать прогибания позвоночника в поясничном отделе, мы скрещиваем ноги и под ягодицы заводим руки. Убираем поясничный прогиб, далее сгибаем ноги в коленях. Опускаем прямую ногу вниз, делаем вдох, возвращаем — выдох. Ноги меняются попеременно

Упражнение «Сгибание ноги лёжа»

Из того же исходного положения, на вдохе опускаем две ноги вниз выпрямляем их и делаем вдох. Сгибаем — делаем выдох. Темп выполнения упражнений — медленный.

Упражнение «Подъемы корпуса»

Закончив с мышцами брюшного пресса, мы приступаем к тренировке мышц спины. Её тоже нужно укрепить и ей тоже нужно похудеть.
Для этого меняем исходное положение и переворачиваемся на живот. В наших дальнейших упражнениях будем снова использовать теннисный мяч. Мяч — в руки, руки сгибаем в локтях, спина напряжена. На выдохе выпрямляем руки вперед и передаем мяч из одной руки в другую, на вдохе опускаемся. Во время выполнения упражнений ваш нос смотрит прямо в коврик. Не подымаем голову, не напрягаем мышцы шеи, руки выпрямляются полностью.

Упражнение для укрепления мышц спины — также выполняются с теннисным мячом. Опять берем теннисный мяч в одну руку, руки вдоль корпуса. На выдохе, напрягая туловище мы соединяем руки и передаем мяч из одной руки в другую. На вдохе мы опускаемся и за спиной передаём мяч, совершая таким образом полный круг.
После того, как вы завершили выполнять это гимнастическое упражнение в одну сторону, меняется направление движения.

Упражнение «Подъемы ноги»

Закончив упражнение, переходим к следующему. Кладём руки вперед, на руки кладём голову, одну ногу сгибаем в колене, другая — натянута, напряжена и оторвана от пола. На выдохе, не разворачивая корпус, максимально поднимаем ногу вверх, выдох. На вдохе опускаем.
Выполняем пружину по 4 раза на каждую сторону.

Упражнение «Подъемы согнутой ноги»

Упражнение на мышцы ягодиц. Переходим в исходное положение стоя, зажимаем мяч ногой. На выдохе подымаем максимально вверх согнутую ногу, на вдохе опускаем. После выполнения упражнений вновь выполняем пружину.
Помимо того, что в работе участвует ягодичная мышца, при выполнении этого движения включается еще дельта поверхности бедра.

Женщинам за 40: если хотите качественно похудеть, далее вам необходимо выполнить упражнения на растяжку.
Это позволит дать дополнительную трофику мышц, растянуть их и подготовить их выполнению нового круга упражнений.
Прогнувшись, голову отдводим назад, расслабляемся и в этом положении остаемся. досчитав про себя до десяти.
При выполнении упражнений обязательно следите за дыханием. Далее через плечо устремляем свой взгляд на пятки. Таким образом мы растягиваем боковую поверхность туловища, считаем до 10. Переводим свой взгляд на другую пятку, снова счет до 10.
Опускаемся на пятки и растягиваем мышцы задней поверхности туловища. Дыхание должно оставаться свободным, восстанавливаемся.
Вы справились с первым кругом упражнений. Дальше вас ждет второй, а кого-то и 3 и 4.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья – о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

• замедляются обменные процессы;
• костная масса тела снижается, жировая – увеличивается;
• происходят гормональные изменения;
• мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
• есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное – не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае – регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок – в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками – в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

• Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
• Одна тренировка – минимум полчаса.
• Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение  примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
• Начинайте тренировку медленно – организм должен адаптироваться.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений – мышцам необходим кислород.
• Всегда на усилие делайте выдох.
• Тренировка окончена – сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком – подберите несколько подходящих движений.
• Больше ходите в течение дня – так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
• Потребляйте белок в правильных количествах – он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить – лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному – практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки – главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах – организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее – присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте – специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки – в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь – начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение – чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
5. Продолжайте стоять прямо, руки – в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение – сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего – по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин – видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное – соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть – ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

Комплекс упражнений для женщин после 40 лет

Все дамы в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет женское тело, фигура, претерпевают изменения. И часто – не в лучшую сторону. Годы вносят свои коррективы. Замедление процесса обмена веществ, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание тому причина. Энергетический комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает не так много времени. Делая его ежедневно стоя, лежа или сидя, женщина преображается и приобретает новый жизненный тонус. У нее поднимается настроение. Поэтому гимнастику нельзя недооценивать. Регулярные упражнения для 40 лет – вторая молодость для женщин, желающих заметно улучшить самочувствие и измениться внешне. Они самое лучшее лекарство для похудения в таком возрасте.

Зачем нужны физические упражнения девушкам после сорока лет

Цель физических нагрузок:

• поддержание в тонусе мышц и суставов;
• укрепление нервной системы;
• активизация процессов метаболизма;
• снижение риска отложения жировых клеток;
• постоянный контроль веса;
• нормализация работы пищеварительной системы;
• замедление процесса старения;
• содержание в норме артериального давления;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• профилактика рака молочной железы и других видов онкологии;
• борьба с первыми признаками остеопороза.

Чтобы свести до минимума и локализовать эти неприятности, сохранить женское здоровье после 40 лет, удерживать под постоянным контролем адекватное состояние веса, необходимо заниматься гимнастикой.

Подготовка к занятиям

Если для двадцатилетних девушек физические упражнения не имеют особого значения, то для леди после 40 лет это возможность значительно улучшить состояния здоровья, почувствовать прилив жизненной энергии. Правильно подобранный комплекс энергетических упражнений для женщин после 40 лет является хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Кроме этого, многочисленные исследования доказывают, что уровень настроения и умственная работоспособность напрямую зависит от двигательной нагрузки. Для дам после сорока лет ежедневная порция физических упражнений – незаменимое средство для похудения.

Занятия нужно проводить ежедневно от 15 до 30 минут. Выполнять силовые нагрузки, аэробные элементы, бег трусцой нужно в хорошо проветренном помещении не позже чем за полчаса до приема пищи. Приступать к выполнению программы физической нагрузки следует постепенно, не перегружая неадаптированный организм.
Важно знать! Первые симптомы менопаузы в 40 лет заключаются в снижении тонуса мышц в области тазового пояса, что часто является причиной многих женских заболеваний. Систематическое выполнение гимнастических упражнений поможет дамам после сорока лет с легкостью пережить такой неприятный момент.

Комплексная гимнастика

Все упражнения после 40 лет для женщин способствуют упрочнению работоспособности суставов и мускульной системы определенного участка тела. Предлагаем ТОП наиболее эффективных.

Подвижность суставов:

• Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох, фиксируем позицию на 10–15 секунд, опускаем – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону, столько же в другую.
• Руки держим на поясе. Кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед, столько же назад.
• Амплитудные движения верхней частью туловища.
• Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.
• Мельница. Мысленно рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

Для мышечной массы ног

• Боковые приседания и перенос веса тела поочередно на левую и правую ноги, которые широко расставлены.
• Выпады вперед. Делаем максимально большой шаг вперед поочередно правой и левой ногами. Спина должна быть ровной, вперед не наклоняемся. Эффективность гимнастике придадут гантели.
• Традиционное приседание с вытягиванием рук вперед.
• Держась о край стола или спинку стула, выполняем поочередные взмахи ногами назад. Выполнение упражнения требует легкого изгиба в спине.
• Нога лежит на спинке стула или краешке стола. Выполняем максимально низкие наклоны с касанием руками пальцев ног. Желательно приближаться лбом к колену.
• Опереться о стенку одной рукой. Второй берем себя за голеностопный сустав. Максимально подтягивать пяточку каждой ноги к ягодице.

Все упражнения повторяем от 10 до 15 раз.

Укрепление мышц рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 40 лет дает значительный результат по причине использования дополнительной нагрузки – гантелей.

• Исходное положение, как требуют многие упражнения – ноги на уровне плеч. Руки подняты вверх. Поочередно сгибаем их в локтях и заводим за голову, прикасаясь поочередно к правому и левому плечу каждой рукой.
• Сесть на стул. Руки с гантелями опускаем вниз вдоль тела. Сгибая руки в локтях, прикасаемся гантелями плечевых суставов. Спина должна оставаться в зафиксированном состоянии.
• Ноги ставим на ширину плеч. Поднимает медленно гантели на вытянутых руках до линии плеч. Удерживаем положение максимальное количество времени. Затем так же медленно опускаем руки в начальное положение.

Мышечная эластичность рук:

• Руки смыкаем в замок за спиной. Максимальное поднятие их вверх пружинистыми движениями. Спина должна слегка прогибаться.
• Руки подумаем вверх. Правую заводим за шейные позвонки, левой беремся за локтевой сустав правой и толкательными движениями опускаем кисть правой руки таким образом, чтобы пальцы касались лопатки.

Увеличение подвижности позвоночника и мышц спины

• Держась на спинку стула вытянутыми руками выполнять пружинистые наклоны вперед. Спину держать ровно.
• Лечь на живот, руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. При этом максимально подымаем вверх над уровнем пола руки и ноги одновременно.
• Сесть на пол, руки вверх. Делаем наклоны вперед, дотрагиваясь кистями до пальчиков ног. Как вариант упражнения, ноги по максимуму развести в стороны. Делать поочередные наклоны к правой и левой ноге.
• Лечь на живот, руки касаются пола на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляем руки, поднимаем корпус и прогибаемся в позвоночнике.
• Принимаем позу лотоса. Максимально наклоняемся к полу, вытягивая руки вперед.

Укрепление мышц пресса

• Традиционные ножницы и велосипед выполняем лежа на спине. Руки желательно держать за головой.
• Лежа на полу зафиксировать ступни ног. Руки заводим за голову и поднимаем корпус тела на 90 градусов по отношению к ногам.

Важно в комплекс энергетической гимнастики добавить ходьбу и спринт на месте. Это поможет развить подвижность суставов, защитит кости от ослабления.

Сбрасываем вес

Все эти упражнения способствуют снижению веса, так как укрепляют мышечную ткань, способную сжигать жировые клетки. Важно, чтобы упражнения для похудения женщине 40 лет включали в себя силовую гимнастику и аэробную нагрузку. Многие скажут, что аэробика предназначена для молоденьких девушек. Они заблуждаются, годы здесь не имеют никакого значения. Выполнение интенсивных танцевально-физических движений ведет к учащению пульса, а это в свою очередь – непременное условие активного процесса сожжения жировых отложений. Только таким образом можно создать максимально благоприятные условия для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения женщине 40 лет

Упражнения для 40 лет – панацея для женщин от многих заболеваний. Ведь не зря физические нагрузки медицина считает одним из главных профилактических методов избавления от патологических процессов в организме.

Стройная фигура в возрасте за… – признак красоты, отменного здоровья, заслуга и успех каждой женщины. Моложавость и превосходная физическая форма – результат упорной работы над собой. А правильно выбранный комплекс упражнений для женщин после 40 лет – залог ее успешности. Занимайтесь в хорошем настроении в свое удовольствие и помните, жизнь только начинается!

утренняя гимнастика, фитнес, комплекс упражнений для похудения дома на каждый день в 45, 50, 30 лет, польза приседаний, можно ли накачать мышцы?

После 40 лет женщины наиболее склонны к появлению целлюлита и излишнему весу. Даже если девушка ранее занималась спортом, мышцы всё равно теряют тонус и требуют регулярных физических упражнений. В данной статье вы узнаете, чем полезна зарядка после 40 лет или как правильно её выполнять.

Полезны ли занятия спортом для женщин после 40 лет?

Прежде чем перейти к комплексу тренировок, давайте разберёмся, чем хороши физические упражнения для женщин после 40 лет. При столь немалом возрасте организм подвергается ряду изменений. Сперва у него уменьшается мышечная масса. Ярким проявлением данного минуса становятся обвисание кожи и появление морщин. Также снижается иммунитет и ухудшается метаболизм, что приводит к увлечению риска появления жировых тканей.

От нехватки фитнеса, особенно после 45 лет, страдают кости и суставы, поскольку вымывается важнейший стройматериал костной ткани — кальций. Чтобы избежать проблем, перечисленных выше, занимайтесь спортом. Именно он даст глоток здоровья вашему организму.

Прокачка мышц: как делать это правильно?

Если вы читаете данную статью, то наверняка задумывались над вопросом: как правильно укрепить тело и можно ли в 45 лет накачать мышцы женщине? Укрепление мышц в таком возрасте ─ не привилегия, а необходимость. Правильно расставляя приоритеты, вы не только сделаете тело подтянутым, но и улучшите здоровье.

Особое внимание уделите спинным мышцам. Если в 30 лет вы чувствовали себя прекрасно, а теперь страдаете от болей в позвоночнике, то их укрепление избавит вас от дискомфорта в спине. А общеукрепляющие тренировки для живота и других частей тела не только подарят эмоциональную разрядку, но и расслабят верхней части спины и шеи.

Прислушайтесь к основным правилам по выполнению силовых нагрузок:

• Проработка всех мышц в течение 2-3 месяцев позволит отработать технику в базовых упражнениях.
• Остерегайтесь осевой нагрузки на позвоночник. Упражнения в положении сидя и лёжа будут наиболее безопасны.
• Приступив к тренировке, займитесь проработкой малых мышечных групп. Перед жимом ногами разомните их, сгибая и разгибая в коленях.
• Не пугайтесь болезненных ощущений после первой же тренировки. После регулярных занятий они исчезнут.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

С детства мы слышим о необходимости утренней гимнастике. Столь полезная привычка не только помогает взбодриться, но и привести в тонус всё тело. Утренняя зарядка для женщин после 40 лет поможет улучшить кровоснабжение, повысить содержание гормона радости, улучшить метаболизм и память.

Польза регулярных тренировок безгранична. Предлагаем не медлить, а сразу перейти к комплексу упражнений, которые улучшат общее самочувствие и подарят позитивное настроение:

1. Стоя на полу, сведите ноги вместе и поднимитесь на носочки. Тем временем руки должны быть подняты вверх ладонями наружу. Такое потягивание повторите 5 раз.
2. Ноги разведите на ширину плеч, руки — в стороны. Согнув левую ногу, присядьте на неё. При этом правую отведите в сторону на носок. Вернувшись в исходное положение, проделайте всё то же самое, только в другом направлении. Повторите 10 раз.
3. Встаньте в исходную позицию, поставив руки на талию. Наклонитесь вперёд с небольшим изгибом в спине. Вращая корпус из стороны в сторону, повторите упражнение 5 раз.
4. Ноги вместе, руки разведены. Подтяните к груди согнутую в колене ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, повторите упражнение 10 раз.
5. Встав в исходное положение, наклоните корпус влево. При этом правую руку держите над головой, а левую отведите тыльной стороной вниз. Повторите действие в другом направлении — по 10 раз на каждую сторону.
6. На небольшое расстояние станьте спиной к стене. Поднимите руки и отведите спину назад. После того как руки коснулись стены, повторите упражнение ещё 7 раз.
7. Лягте на спину и разведите руки. Поднимите правую ногу и опустите её влево. Вернувшись в исходное положение, поменяйте ноги и сделайте упражнений ещё 5 раз.
8. Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Махните ногой и коснитесь носка противоположной руки. Поменяв стороны, повторите действие 10 раз.

Худеем правильно: гимнастические комплексы для похудения

Если ваша главная задача ─ это похудение, помимо стандартного комплекса упражнений для женщин после 40 лет, помните о питании. Соблюдая правильный рацион, регулярно занимайтесь гимнастикой. Для похудения на каждый день хорошо помогут танцы под музыку. Чередуя мелодичные и ритмичные треки, вы зададите темп тренировке, что ускорит процесс похудения. Если у вас дома имеется скакалка, лёгкие гантели и степ-платформа, вы сможете устроить себе тренировку не хуже, чем в фитнес центре.

Начнём с разогрева. Став на четвереньки, вытяните левую руку вперёд, а правую ногу ─ назад. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем поменяйте положение. Следующий этап ─ потягивания. Сев на пол, расставьте ноги в стороны и тянитесь корпусом к каждой. Далее сделайте “ножницы”: лёжа на спине, приподнимите ноги и поочерёдно скрещивайте их.

После 10-минуной разминки пришло время физических нагрузок. На протяжении 40 минут вы можете танцевать под любимые песни, не забывая об использовании подручного инвентаря. Скакалка и гантели окажутся куда кстати. Они способны дать больший эффект от программы похудения. Вовремя тренировки не забывайте о периодической передышке.

Усиленные упражнения для женщин 40 лет должны включать в себя прыжки, ходьбу и ускоренный бег на месте, наклоны корпуса к полу из положения “стоя” и приседания, о которых пойдёт речь ниже.

Как правильно выполнять приседания?

Физические упражнения после 40 лет для женщин очень важны. Но многие недооценивают пользу приседаний, которые могут стать самым полезным упражнением для женщин. Правильно выполняя их, вы укрепите мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса, улучшите координацию. Также приседания отлично подойдут для женщин после 50 лет.

Приступим к выполнению. Став в исходное положение, держите спину ровной. Немного отведите бёдра и начинайте приседать. Чем глубже будет приседание, тем лучше. Следите за коленями! Важно, чтобы они не выступали за пальцы ног. Переносите вес на пятки, так вы лучше проработаете ягодичную мышцу. Начав с 20 приседаний, постепенно увеличивайте их количество.

Регулярные тренировки ─ залог здорового тела и подтянутой фигуры. Но помните о правильном питании и прогулках на свежем воздухе и вскоре вы заметите потрясающие изменения.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…