Упражнения для спины чтобы похудела: Спинка как картинка: упражнения для похудения рук, спины и плеч – Как я убрала жир со спины, занимаясь по 30 минут в день, и перестала стесняться собственного тела – упражнения и личный опыт | Похудей с нами

0

Содержание

Упражнения для похудения спины

Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы, — сообщает портал о похудении «Худеем без проблем».

В частности, верхний отдел спины – весьма проблемная зона, которой в первую очередь необходимы упражнения для похудения спины.

Стройная спинка или рыхлый мешок

Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке. Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем. Тучная фигура, складки на спине – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.

Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный

. Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.

Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?

Чтобы стопроцентно быть уверенной в нужном результате, следует потратить немало времени и усилий. Питание должно быть сбалансированным по  виду пищи и калорийности. Но главное – это физические нагрузки, в частности, упражнения для похудения спины.

Например, на портале hudeem-bez-problem.ru разъясняется, что каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость, т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.

Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.

Летящая походка – это крылья за спиной

Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться  хотя бы некоторыми  упражнениями. Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок. Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.

Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.

Комплекс упражнений для спины

Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.

Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.

Упражнения для похудения спины

Упражнение 2. «Замок»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.

Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!

Упражнения для похудения спины

Упражнение 3. «Плаванье кролем»

Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога. При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).

Упражнения для похудения спины

Упражнение 4. «Плаванье брассом»

Начальная позиция — так же, как в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника.  При вдохе вернуться в начальное положение. Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется  до 3-х подходов от 10 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.

Упражнения для похудения спины

Упражнение 5. «Все сразу»

Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша.  Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.

Упражнения для похудения спины

Упражнение 6. «Рыбка»

Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца — под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки — в стороны, пальцы развернуты кверху.

Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, — назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.

Упражнения для похудения спины

Вариант выполнение упражнения.

Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.

Упражнения для похудения спины

На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе — до 4-х подходов от 12 до 24 раз.


Автор — Ирина Богданова, портал о похудении Худеем без проблем!

Поделиться с друзьями:

Упражнения для похудения спины в домашних условиях ~ Похуделка.ру

Жировые отложения появляются не только на животе и боках, а также наблюдается и на спине. Поэтому на сегодняшний день стали очень актуальными для многих женщин упражнения для похудения спины в домашних условиях.

Упражнения с эспандером для спины

 Стоит отметить, что упражнения с эспандером всегда советуют все спортсмены и тренера, так как этот инвентарь очень эффективно влияет на сжигание подкожного жира. Итак, перед тем, как приступить к упражнениям, нужно отметить, что эспандер нужно надежно прикрепить к стене. Вокруг него должно быть достаточно места для занятий.

  1. Нужно скрепить оба конца эспандера в одной точке. Теперь медленно, но уверенно поочередно тянем каждой рукой эспандер к себе. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть ровной в это время
  2. Теперь нужно раскрепить эспандер и в каждую руку взять отдельный конец. Стоять нужно прямо и натягивать поочередно каждой рукой эспандер, стараться максимально заводить его за себя
  3. Теперь нужно лечь на пол, но в таком направлении, чтобы ваша голова лежала ближе к эспандеру. Теперь расслабились и тянете к коленке эспандер. Это нужно делать поочередно каждой рукой.

Силовые упражнения для спины

Данными упражнениями лучше заниматься в спортзале, но если такой возможности нет, тогда можно дома обустроить уголок для силовых упражнений спины. Для этого подойдет обычная спортивная стенка.

На самой верхней планке нужно сделать в начале один – два подтягивания, а потом с каждой тренировкой усиливать на 5 раз. Силовыми упражнениями для спины также считаются отжимания от пола.

На сегодняшний день стала всем известной «планка». Заметьте при ее выполнении силовые напряжения также идут на спину.

Упражнения пилатес для спины

Стоит отметить, что выполняя такие упражнения каждый день, вы можете сделать свою спину изящной, утонченной и гибкой.

  1. Нужно сесть на пол. Теперь ноги расставить на ширине плеч и носки подтянуть к себе. Стоит отметить, что при выполнении данного упражнения ноги должны быть напряжены. Теперь медленно на выдохе прогибаем спину и ложимся между своими ногами. На вдохе медленно поднимаем спину в начальное положение
  2. Нужно лечь на пол. Упор будет полностью на спину. Теперь поднимаем голову и ноги. Ногами нужно «крутить педали», то есть делать движения, будто вы едите на велосипеде
  3. Нужно лечь на пол, на живот, и приподнять руки и ноги и двигать ими верх и вниз. То есть руки и ноги должны двигаться синхронно. Такое упражнение нужно выполнять в течении 5 минут.
  4. Все мы знаем с детства упражнение под названием «мостик». Нужно отметить, что оно очень эффективное при повреждениях и заболеваниях спины. Нужно лечь на пол на спину. Руки положить на пол ладошками вниз. Ноги и руки будут нам упором. Теперь нужно оторвать спину от пола и держать корпус только на ногах и руках.

Самые эффективные упражнения для спины

 На сегодняшний день специалисты подчеркивают, что плаванье – это самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Также такие упражнения, как «мостик» и «березка» также считаются отличными упражнениями.

Эффективные Видео Упражнения для Похудения Спины

Нередко можно увидеть женщин, на спине которых существуют некрасивые жировые складки, которые, впрочем, их мало волнуют.

 

Причина такого равнодушия, наверное, в том, что себя со спины увидеть практически невозможно, поэтому и не возникает дискомфорта от такого неприглядного зрелища. Но область спины – это участок тела, на котором очень редко появляется лишний жир, как правило, только после того, как он появился в других проблемных зонах. Это сигнал о том, что нужно начинать борьбу с лишним весом, сочетая диетическое питание с активными физическими упражнениями. 

 

Правильно подобранные упражнения позволят не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы спины. Поскольку после того, как вам удастся похудеть с помощью диеты, в области спины могут остаться дряблая кожа и нетренированные мышцы. 

 

Но спина – это участок тела, который можно легко повредить, а излишняя нагрузка только навредит, поэтому делать упражнения нужно осторожно, лучше всего под руководством опытного тренера, который дозирует нагрузку и следит за темпом работы. 

 

В крайнем случае, если нет времени на посещение тренажёрного зала, вполне подойдут упражнения для похудения спины видео. Так вы можете, просматривая обучающие видеоролики, повторять демонстрируемые упражнения. 

 

 

на фото: красивая спина Евы Лонгории

 

 

Тренировка мышц спины

Иногда вроде проблемы лишнего веса и не существует, но мышцы спины нетренированны, поэтому нарушается осанка, может даже появиться «животик» вследствие неправильного изгиба позвоночника. Кроме того, в этом случае возрастает риск получения травм спины. Поэтому даже стройным женщинам рекомендуем обратить внимание на упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины. 

 

 

 

 

Опять на помощь придут упражнения для укрепления мышц спины видео, которые не только содержат демонстрацию основных упражнений, но и указания по дозировке и темпе выполнения. Чтобы ваши занятия были результативными, нужно соблюдать несколько простых правил:

 

  • чтобы результат был более заметен, нужно обязательно сочетать физические упражнения с организацией правильного питания;
  • не нужно начинать с интенсивных тренировок, они ничего, кроме хронической усталости мышц, не дадут, лучше начинать упражнения для похудения и укрепления мышц спины с недлительных занятий (10-15 минут) несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и частотность тренировок;
  • добившись желаемого результата, нужно продолжать занятия, иначе мышцы опять потеряют тонус;
  • укреплению мышц спины и похудению в этой области способствуют также плаванье и кардиотренировки на тренажёрах.

 

 

Видео упражнения для похудения верхней части спины

 

 

 

Видео упражнения для похудения нижний части спины и боков 1 часть

 

 

 

Видео упражнения для похудения нижний части спины и боков 2 часть

 

Желаем вам легких тренировок и лучших результатов!

 

Упражнения для похудения спины

упражнения для похудения спины

Упражнения для похудения спины, как и большинство других мер для похудения, должны применяться в комплексе с другими методиками. Как известно, локальное сжигание жира невозможно: если вы худеете, то вы худеете целиком. А вот упражнения от складок на спине помогут вам максимально нагрузить проблемную область и создать красивый, подтянутый вид, который стройнит сам по себе.

Итак, рассмотрим, какие упражнения для спины вам необходимо выполнять:

  1. Упражнение для прямых мышц спины. Примите упор лежа, как если бы собирались отжаться. Втяните живот, напрягите тело, сжимайте лопатки, постойте так около минуты. После этого оторвите одну из рук от пола и выполните поднимание руки локтем назад. Это нужно делать интенсивно в течение 20-30 секунд. После этого руку верните, оторвите от пола вторую руку и повторите упражнение. После этого расслабьтесь. Повторите все упражнение от начала до конца 3 раза.
  2. Примите упор лежа, как если бы собирались отжаться. Втяните живот, напрягите тело, сжимайте лопатки. Вес тела перенесите на одну половину тела – например, правые руку и ногу. Левую ногу оторвите от пола, а левую руку поднимите вверх. Постойте так 30—60 секунд. Затем руку и ногу опустите и выполните упражнение аналогично для другой стороны. Все упражнение выполните еще 3 раза.
  3. Упражнение для спины, популярное в фитнесе. Положите возле себя гантель весом около 2-х кг. Отожмитесь с колен, одной рукой возьмите гантель и подтяните ее к поясу, затем вернитесь в исходное положение. После этого вновь выполните отжимание и повторите тягу упражнения для верхней части спиныгантели для другой руки. Продолжайте выполнять, пока вы не выполните 20 отжиманий. Повторите все упражнение в три подхода.
  4. Такое упражнение для верхней части спины также хорошо, подходит и для нижней части. Лежа на животе, оторвите от пола ноги и руки. Руки тяните вперед, носки ног вытягивайте назад. Выполняйте короткие махи руками и ногами вверх – то одновременно, то поочередно. Продолжайте в течение минуты. Затем отдохните и выполните еще два подхода.
  5. Лягте на пол, поставьте руки на локти, а ноги на носочки, тело держите ровно. Подтяните одно колено к груди и прогните спину, затем повторите для другой ноги. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Помните: чтобы убрать жир со спины, упражнения нужно выполнять регулярно! То есть вам стоит выделить себе 3-4 дня в неделю, в которые вы проводите полноценное занятие. Если упражнения от жира на спине дополнить правильным питанием, эффект будет быстрым.

 

как выполнять правильно в зале и дома

Жир имеет свойство откладываться не только на животе или бедрах, но и на спине, однако убрать его во всех случаях можно одним способом – с помощью действенных упражнений, укрепляющих спинные мышцы.

Любые физические нагрузки практически всегда задействуют все мышцы тела, то же самое касается и упражнений для похудения спины: благодаря ним можно избавиться от отложений жира на руках, боках и животе, но, прежде всего, они затрагивают спинную область.

Межу тренировками дома и в спортзале есть большая разница: в первом случае для выполнения доступны простые упражнения, а во втором – более серьезные комплексы с использованием тренажеров и силовых инструментов.

Помимо тренировок, очень важно соблюдать диету:

  • Отказаться от жирных, сладких, жареных и копченых продуктов: они негативно влияют на здоровье, способствуют образованию жировых складок;
  • Рацион следует составлять преимущественно из овощей, фруктов, каш, ягод, зелени, постного мяса, нежирной рыбы: такие блюда ускоряют метаболизм и содержат мало калорий, благодаря чему можно быстро похудеть.

 

 

Упражнения для похудения спины и рук

Если проблемной зоной является не только спина, но и руки, следует ежедневно делать такие упражнения:

Упражнение 1

 

 

  • Укладываемся на спину, руки держим вдоль туловища.
  • Поднимаем голову, и одновременно подтягиваем стопы.
  • Мышцы шеи в это время должны быть максимально напряжены.
  • Принимаем прежнее положение.
  • Повторяем 15 раз.

Упражнение 2

 

 

  • Укладываемся на живот, руки выставляем вперед.
  • Максимально прогибаемся в пояснице, затем принимаем прежнюю позицию.
  • Выполняем еще 14 раз.

Упражнение 3

 

 

  • Ложимся на живот.
  • Руками упираемся в пол и как можно выше поднимаем корпус.
  • Затем опускаемся вниз.
  • Повторяем 15 раз.

Упражнение 4

 

 

  • Стоим на коленях.
  • Опускаемся на левое бедро, одновременно отводя руки в правую сторону.
  • Повторяем аналогичное действие, направляясь вправо.
  • В общей сложности делаем по 15 раз на сторону.

Упражнение 5

 

 

  • Становимся на пол.
  • Левую руку заводим за спину сверху, а правую – снизу, соединяем их.
  • Меняем стороны, повторяем по 15 раз.

Физические упражнения для похудения спины и боков

Отложившийся жир на боках и спине можно убрать следующим образом:

Упражнение 1

 

 

  • Стоим, ноги расставляем широко.
  • Делаем по 2 наклона в каждую сторону.
  • Повторяем все по 30 раз.

Упражнение 2

 

  • Ложимся на спину, сгибаем колени и держим широко друг от друга.
  • Поднимаем корпус, касаемся руками левого колена, опускаемся вниз.
  • Затем дотрагиваемся до правого колена.
  • Выполняем 20 раз.

Упражнение 3

 

 

  • Сидим на полу, руками упираемся в него.
  • Приподнимаем ягодицы, фиксируем их в одном положении.
  • Затем выполняем подъемы каждой ноги вверх.
  • Делаем по 15 раз.

Упражнение 4

  • Укладываемся на живот, руки скрепляем за головой.
  • Выполняем подъемы корпуса 15 раз.

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

 

 

Тем, кто предпочел домашним тренировкам посещение спортзала, тренеры обычно включают в программу тренировок следующие упражнения:

  • Становая тяга;
  • Приседания со штангой;
  • Тяга блоков к грудной клетке;
  • Боковые скручивания;
  • Выпады с гантелями;
  • Отжимания от скамьи.

Эффективные упражнения для похудения спины и плеч

Несмотря на простоту выполнения, такие упражнения помогают подтянуть мышцы спины, рук, живота и даже ног:

Отжимания

 

 

  • Руками и носочками ног упираемся в пол, сделав так, чтобы ладони оказались строго под грудью.
  • Поднимаем все тело за счет разгибания локтей, возвращаемся назад.
  • Делаем 15 раз. Если не получается на начальном этапе правильно отжиматься, можно облегчить задачу, упираясь в пол не носочками, а коленями.

Обратные отжимания

 

  • Становимся спиной к стулу или любой другой возвышенности.
  • Опираемся на него ладонями, руки держим прямо, а колени – сгибаем.
  • На вдохе сгибаем в локтях руки, на выдохе – разгибаем.
  • Повторяем 10-15 раз.

С гантелями

 

 

  • Ноги держим широко друг от друга.
  • Корпус наклоняем вперед, в руках – гантели.
  • На вдохе опускаем их до колен вниз, на выдохе – возвращаем обратно.

Подтягивание гантелей

 

  • Стоим, спину держим прямо, руки с гантелями опущены вниз.
  • На выдохе подтягиваем их к груди, на вдохе — опускаем.
  • Делаем 15 раз.

Прыжки

 

 

  • Опускаем вниз руки, ноги держим вместе.
  • Во время прыжка ноги разводим в стороны, а руки поднимаем вверх.
  • Прыгаем 30 раз.

Отжимание с гантелями

 

 

  • Занимаем позицию для простых отжиманий, но в руках держим гантели.
  • На вдохе выполняем подъем корпуса, на выдохе – опускаем.
  • Повторяем в 2 подхода по 10 раз.

 

 

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, можно убрать ненавистные складки со спины всего за один месяц, однако если лишнего веса очень много, для достижения результата потребуется более длительный срок. Кроме этого, спорт положительно влияет на организм, и занимающиеся им люди имеют более крепкий иммунитет, чем те, кто привык круглосуточно лежать на диване.

 

 

Опыт наших читательниц

Анна, 28 лет:

«За год набрала 10 кг – для меня это очень много. Естественно, жир появился везде, но если на животе я его убрала только диетой, то для избавления от складок на спине пришлось делать упражнения. Самые лучшие из них – это скручивания, отжимания и подъемы корпуса, ведь именно они помогли мне привести в порядок фигуру»

Маргарита, 33 года:

«Раньше к спорту вообще не имела никакого отношения, но, чтобы подготовить себя к пляжному сезону, решила ходить в тренажерный зал. Складки нужно было устранить везде, в том числе и на спине, и в этих целей тренер сказал делать становую тягу и приседы: несмотря на то, что они в первую очередь задействуют ягодичные мышцы, они полезны и для спинных тканей»

Дарья, 39 лет:

«Возможности посещать тренажерку у меня нет, а вот дома я с удовольствием кручу обруч, качаю пресс и делаю подъемы корпуса. Именно эти упражнения помогли мне избавиться от жира на боках и спине».

Щадящие упражнения для похудения при больной спине

Если у вас побаливает спина, это еще не повод отказываться от физических нагрузок и начинать вести «диванный» образ жизни! Просто необходимо более грамотно подходить к своим тренировкам.

   

Существует два щадящих упражнения, которые помогают похудеть и при этом не травмировать спину. Уделяйте им всего по 10 минут ежедневно и вскоре вы заметите результат!

Совет! По поводу болей в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как они могут свидетельствовать о развитии серьезного заболевания.

Ножницы

Лягте на коврик, а ноги слегка приподнимите (чем меньше будет расстояние от ног до пола, тем эффективнее будет упражнение). Начните выполнять движения, имитирующие движения лезвий ножниц – одна нога опускается, другая поднимается. При этом следите, чтобы поясница не отрывалась от пола!

Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)

Совет! Перед тренировкой и после нее висите на перекладе в течение 20 секунд, стараясь вытянуть позвоночник и максимально расслабить спину. Если вы ходите в спортзал, то вместо беговой дорожки используйте эллипсоид или велотренажер.

Вакуум

Лягте на коврик и хорошенько расслабьтесь, чтобы избавиться от накопленного напряжения. Ноги согните в коленях. Несколько раз медленно вдохните и выдохните, чтобы добиться нужного настроя.

Источник фото: youtube.com (канал Про Твой Спорт)

Выполните глубокий вдох, почувствуйте, как расширяется диафрагма, и резко выдохните, пытаясь прилепить живот к пояснице. Чтобы получился такой эффект, как на картинке ниже, нужно сделать “ложный вдох”, то есть развести рёбра, не вдыхая воздух. Зафиксируйте данное положение на 5 счетов, затем снова повторите упражнение.

Источник фото: youtube.com (канал Про Твой Спорт)

Данное упражнение было заимствовано из йоги, поэтому оно не только помогает похудеть, но и зарядиться силами, успокоить нервную систему и вернуть себе душевное равновесие.

На заметку! Вакуум запрещено выполнять при беременности и во время менструации.

Выполняйте эти щадящие упражнения, пока не решите проблему со спиной. Но если упражнения вызывают у вас дискомфорт, то их немедленно нужно прекратить и обратиться к врачу!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.