Упражнения для рук в домашних условиях для женщин без гантелей – Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

0

Содержание

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

 
 

 

 

Упражнения для рук без гантелей

упражнения для рук без гантелей

Мышцы на руках, которые не поддаются нагрузке, через какое-то время становятся дряблыми, а лишний жир делает эту часть тела, мягко говоря, непривлекательной. В таком случае об открытой одежде можно забыть. Есть простые, но при этом эффективные упражнения для рук, которые выполняются дома без гантелей в любое время. Конечно, тренировки без дополнительного веса не такие эффективные, но при регулярном выполнении достичь хорошего результата можно.

Упражнения для рук без гантелей для женщин

Чтобы получить хорошие результаты, рекомендуется заниматься регулярно и лучше всего тренироваться три раза в неделю.

  1. Круговые движения руками. Встаньте прямо, поставив ноги так, чтобы между ними расстояние было меньше ширины плеч. Руки держите по сторонам, подняв их до параллели с полом. Выполняйте медленные круговые движения. Учтите, чтобы диаметр описываемых окружностей не был больше одного метра. Многие совершают ошибку, задерживая дыхание, поэтому учтите это. Выполняйте упражнение на протяжении 15-20 сек.
  2. упражнения для рук без гантелей1
  3. Классические отжимания. Это базовое упражнение для похудения рук без гантелей дает хорошие нагрузки. Примите упор лежа, поместив ладони под плечами. Выполняйте отжимания, опуская тело максимально низко, за счет сгибания рук в локтях. В конечной точке зафиксируйте положение и выпрямите руки. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, тогда встаньте на колени.
  4. упражнения для рук без гантелей2
  5. Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, чтобы до нее было расстояние примерно в один шаг. Ноги держите вместе, а ладонями упритесь в стену, чтобы они находились на уровне груди на ширине плеч. Опускайте корпус к стене, сгибая локти, чтобы лоб коснулся стены. Вернитесь в ИП и повторите все снова.
  6. упражнения для рук без гантелей3
  7. Обратные отжимания. Для этого упражнения без гантелей сядьте на пол и поставьте руки возле таза так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните таким образом, чтобы икры были перпендикулярны полу. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях. Выполнять обратные отжимания можно с платформы, например, со стула или скамьи.
  8. упражнения для рук без гантелей4
  9. Подтягивания. Это упражнение для рук без гантелей эффективно для проработки бицепсов. Повисните на турнике, взявшись за него узким хватом. Подтягивайтесь до того, как грудь не коснется перекладины. Задержитесь, а затем, медленно опуститесь вниз. Чтобы сконцентрировать нагрузку и не раскачивать тело, рекомендуется согнуть ноги и перекрестить их.
упражнения для рук без гантелей5

 

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхУпражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Содержание статьи:

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхПеред началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

  • растяжку тела приседаниями, наклонами;
  • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
  • простые поднятия рук и ног;
  • прыжки в высоту;
  • ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхПри грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхРазведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

  1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
  2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
  3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
  4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
  5. Напряжение спинных мышц.
  6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхОсуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

  1. Большие грудные мышцы.
  2. Бицепсы.
  3. Трицепсы.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхПриняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхПри выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхПрофессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхЭто хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условияхС выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение Количество повторений в одном подходе Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10-12 3
Разведение гантелей в наклоне 10-12 3
Попеременный жим гантелей стоя 10-12 3
Классические отжимания от пола 10-12 3
Обратные отжимания от стула 10-12 3
Жим лежа 10-12 3
Поднятие гантелей на бицепс 10-12 3
Заведение гантелей за голову 10-12 3
Французский жим на трицепс 10-12 3
Отведение рук с гантелями назад 10-12 3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

что делать и как убрать проблему женщинам и девушкам

Такая неприятность, как провисание кожи рук является довольно распространённой. Особенно это бывает заметно в платье без рукавов – открытое платье здесь уже не наденешь.

По какой причине может висеть кожа рук, точнее, внутренней стороны предплечья? Что делать, чтобы линия рук стала красивой? Как справиться с этим дефектом?

Помогут нам, прежде всего, физические нагрузки и специальный комплекс. Давайте рассмотрим эти тренировки и технику их выполнения.

Причины обвисания

Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:

  • Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
  • Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За красоту рук и плеч отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.

Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек

Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или зарядки. Для этого хорошим вариантом будет отжимание от стены:

  1. Становимся лицом к стене.
  2. Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
  3. Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.

Также для разминки рекомендуется использовать все активные движения, в которые включены руки и плечи.

При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.

Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.

1. Вращение рук

Отличное упражнение для рук без отягощений, которое прорабатывает мышцы плеча, плечевой сустав и подготавливает руки к силовым нагрузкам. Это простое с виду упражнение является на самом деле очень полезным, только выполнять его нужно плавно и аккуратно, без излишнего рвения. Травмы плечевых суставов, чаще всего, бывает вылечить очень непросто.

  1. Поднимаем руки в стороны и выполняем круговые вращательные движения;
  2. Вначале вращаем руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Выполняем пятнадцать повторений в каждую сторону.

2. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение для проработки трицепса. Оно является наиболее важным, так как подкачать нужно именно трицепс, чтобы справится с обвисшей кожей рук и жиром в области подмышек.

  1. Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
  2. Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.

Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.

3. Разгибание рук на трицепс

Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, делает руки тоньше и изящнее. Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.

  1. Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
  2. Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.

Для начала повторяем десять раз.

Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!

4. Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.
Подробнее про 3 вида тяги гантелей для женщин тут.

  1. Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
  2. Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.

Повторяем десять раз.

5. Отжимания от пола

Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.

  1. Выполняется с упором на носки ног и ладони.
  2. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Узнайте как научиться отжиматься девушке — 3 облегченных вида.

Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять отжимание с колен. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.

Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

  • Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
  • Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
  • Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
  • Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
  • Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
  • Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
  • Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч с гантелями и без

≡  11 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Не существует девушек, которые были бы полностью довольны своей внешностью. Каждой из них хочется быть более красивой, чем собственное отражение в зеркале. Реклама «чудодейственных средств» обещает девушкам мгновенное преображение без видимых усилий и в короткое время. Конечно, чудес не бывает. Мгновенное омоложение и превращение в красавицу возможно только в сказках. И, тем не менее, существуют методики, которые вполне могут заменить волшебную палочку феи, благодаря которой Золушка попала на бал. Например, упражнения для похудения рук и плеч помогут сделать эту часть более привлекательной.

Критерии красоты

Культ похудения не всегда преследовал женщин навязчивой идеей сбросить лишние килограммы. Сами эти килограммы не всегда считались лишними. На Руси худых девушек называли стерлядками, поскольку пышное женское тело символизировало плодородие и способность продолжать свой род.

Во многих культурах красота женщины напрямую связана с округлыми пышными формами. Например, индийские и бразильские красавицы и не подумают мучить себя диетами или упражнениями. Однако в любой культуре ценится пропорциональность тела и гармоничное распределение жировых отложений на мышечном корсете.

Идеальных форм не бывает, но к ним можно стремиться. Более всего современные женщины и девушки стремятся к тому, чтобы руки и плечи были максимально приближены к классическим канонам. Ведь летом так хочется походить и в джинсах, и открытых майках.

Как же быть, если на плечах висит жир? Ответ прост: упражнения для похудения рук и плеч, а также, здоровое питание. Казалось бы, этот рецепт известен всем, но почему с таким трудом приходится следовать ему?

Все мы от природы с ленцой. Но если девушка заставила себя взять в руки гантели, значит, она уже на верном пути к идеальной фигуре. Правы психологи, которые утверждают, что полнота — это лень.

Первый рубеж взят, когда твердо поставлена цель: руки и плечи должны похудеть. При этом надо понимать, что локального похудения не существует. Едва ли есть женщины с идеально плоскими животами, у которых на плечах есть жировые отложения.

Правила похудения

Если говорить о похудении, то надо иметь в виду весь организм в целом. Скорректировать объем на руках можно при помощи комплексного подхода. Жир уйдет вместе с диетой на фоне физических нагрузок, сформированными именно для этой части тела. А если при этом и талия уменьшится в объеме, то девушка только выиграет.

Правило 1: «Нет обжорству!»

Диеты для похудения рук как таковой не существует. Килограммы будут таять по всему фронту. Секрет в том, что линия плеч и рук избавляется от лишних килограммов в первую очередь. На помощь приходит сама природа-мать. Человеческий организм устроен таким образом, что жировые отложения естественным образом откладывают, прежде всего, в линии бедер и живота.

Тем самым природа стремится защитить будущее потомство и детородные органы женщины. А вот на плечах и руках жир откладывается в последнюю очередь, это не свойственно человеческому организму.

Как похудеть в руках и плечах? Для этого в питании надо придерживаться определенных правил.

К строгим запретам относятся:

  • Полный отказ от мучных изделий. Крахмал и сода, которые используются в их изготовлении, бурлят в желудке, напрямую способствуя жировым отложением. Они перевариваются очень долго, отравляя организма токсинами.
  • Отказ от сладких газированных напитков. Для того чтобы любимый многими вкус Кока-Колы был таким, каким его задумал производитель, требуется огромное количество сладкого сиропа. Кроме того, в сладких газировках много искусственных красителей, которые опять-таки отравляют организм и портят цвет кожи.
  • Полный отказ от жареной пищи. Токсины и холестерин — это главное содержимое жареного куска мяса. Тушеная пища может быть не менее вкусной, но она требует более длительного приготовления.
  • Исключить картофель. Картошка является распространенным блюдом в силу своей низкой стоимости. Однако крахмал губительно действуют на содержимое желудка, и насыщает организм лишними калориями.
  • Следует также понимать, что существует ограничения в приеме пищи во времени суток. Известно, что самое большое количество калорий необходимо потреблять в первой половине дня. Но даже, если вы привыкли ужинать всей семьей, то это должно происходить не позже, чем за 3 часа до сна.

Удивительно, но стоит только выполнить хотя бы несколько из этих рекомендаций, как улучшается кожа и уменьшается талия. А если добавить упражнения для плеч и рук, то результат превзойдет ожидания. Что делать, если трудно сразу все исключить из рациона? Попробуйте, хотя бы убрать со своего стола мучные изделия и сладкие напитки. Именно они являются главными врагами девушек.

Правило 2: Скажите «Да» полезным продуктам

Рацион человека должен быть разнообразным. Ограничивать себя в еде можно только в том случае, если найдется какая-то замена тем же булкам и лимонадам.

Для похудения рук полезными являются следующие продукты:

  • Листовые овощи зеленые. Салат и капуста — самая благодатная пища для тех, кто твердо намерен расстаться с лишними килограммами. В капусте калорий содержится меньше, чем понадобится на ее переваривание.
  • Огурцы. Этот удивительный овощ можно есть в любом количестве и в любое время суток. В огурцах практически нет калорий, но достаточно клетчатки и витаминов.
  • Крупы. Блюда из риса и гречки дают человеку большое количество энергии.
  • Нежирное мясо. Без мяса нельзя составить грамотный рацион, нежирное мясо — это строительный материал для формирования мышечного корсета. Его надо употреблять каждый день.
  • Орехи. Белок, содержащийся в них, также способствует наращиванию мышечной массы и быстрому насыщению.

Что касается воды, то ее должно быть как можно больше каждый день. Можно просто брать хорошую питьевую воду с собой – на случай внезапного прилива аппетита или просто для утоления жажды. Диетологи рекомендуют выпивать немного воды перед едой, чтобы сбить аппетит.

Правило 3: Гантели — лучшие друзья девушек

Как быстро похудеть в руках? Процесс не будет эффективным в отсутствие физических упражнений. Более того, поскольку человеческая кожа эластична, она имеет свойство растягиваться. Если во время диеты не подкачивать мышечный корсет, то кожа может попросту провиснуть. Вместо визуального эстетического эффекта можно добиться в точности обратного результата.

Эффективные упражнения для похудения рук делятся на те, что можно выполнять с гантелями или без гантелей.

Кроме того, физические упражнения распределяются по циклам:

  • На спине.
  • Стоя.
  • Сидя.

Самыми эффективными являются упражнения с гантелями. Ни в коем случае нельзя сразу подбирать тяжелые гантели. На первоначальном этапе занятий достаточно будет нагрузки в 1 кг. Позже ее можно будет увеличивать.

Комплекс упражнений для похудения рук включают в себя:

Эффективные упражнения для похудения плеч, рук и спины – и есть тот самый чудодейственный способ наращивания мышечной массы в плечевом поясе. Секрет заключается в регулярности этих упражнений, а количество повторений не должно быть меньше 12 раз.

Правило 4: Спортзал дома – ежедневно и несмотря ни на что

Гимнастические упражнения хорошо тонизируют мышцы и сжигают жир. Их можно посмотреть на видео и выполнять дома.

Упражнения для похудения рук и плеч без гантель следует выполнять в комплексе:

Кроме этого комплекса упражнений для похудения рук, не требуют никакой дополнительной подготовки простые отжимания от пола. Это классика физической нагрузки, однако, отжимания следует выполнять с попеременным изменением положения ладоней на полу, что будет способствовать распределению нагрузки на трицепс и бицепс.

Выполненные в полном объеме перечисленные упражнения правила питания уже через месяц принесут результат.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.