Упражнения для рук и спины для похудения – Как я убрала жир со спины, занимаясь по 30 минут в день, и перестала стесняться собственного тела – упражнения и личный опыт | Похудей с нами

0

Содержание

Упражнения для похудения рук и спины

Содержание статьи:

Упражнения для похудения спины и рук

В человеческом теле всегда найдется, что совершенствовать. Только убрали двойной подбородок, на очереди бедра, талия, грудь. Закончили с ними, появляется новая задача.

Для того чтобы обладать совершенной фигурой, женщины сидят на диетах и, надо признать, зачастую это себя оправдывает. Но не когда дело касается рук или спины. На них диета, к сожалению, не действует.

И для соответствия идеальному животику или талии, нужно делать упражнения для похудения спины и рук.

Упражнения для спины

Жировые складки на спине смотрятся далеко не аппетитно. Нам хочется, чтобы спинка была изящной и красивой. Чтобы его убрать, нужно сначала проработать мышцы спины. Выполняйте упражнения и через месяц вас со спины не узнают.

  • Ложитесь на пол на спину, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Задержитесь секунд на 10-15 и медленно расслабьтесь. Количество повторов – не более 15. И.п. – то же, руки сомкните за головой. Под спину положите валик или скрученное полотенце. С усилием прогнитесь и задержитесь в данном положении. Мышцы спины напряжены. 5-15 повторов.
  • Перевернувшись на живот, вытяните руки и ноги. Прогнитесь в пояснице насколько комфортно, оторвав при этом ноги и руки от пола. Это упражнение называется «Золотая рыбка». Зафиксируйте положение и медленно расслабьтесь. Старайтесь не подниматься рывком, должны работать мышцы спины. Количество повторов 5-7.
  • Упражнение похоже на предыдущее, но отрываем от пола поочередно правую руку – левую ногу, затем левую ногу – правую руку. Движения сходны с плаванием.
  • И.п. – такое же. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, опираясь на руки. Руки должны поддерживать тело, а не быть рычагом. Поднимайтесь, напрягая спину. Зафиксироваться в верхнем положении и медленно вернуться назад. 5-12 повторов.Если уровень тренировки позволяет, делайте предыдущее упражнение без помощи рук.
  • И.п. – стоя на коленях, опираемся на стул руками. Делаем прогиб спины. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд. 5-12 повторов.
  • Это упражнение для косых мышц спины выполняется стоя на коленях. Опускаясь на правое бедро, отводим руки в левую сторону. Поднимаемся. То же – в другую сторону. 5-12 повторов в каждую сторону.
  • Соединение рук за спиной позволит и расслабиться немного и проработать спину. Левую руку заводим назад сверху, а правую – снизу. Старайтесь соединить пальцы в замок. Количество повторов неограниченно. Но лучше сделать в течение дня несколько подходов.
  • Повороты в стороны. Стоя, руки поднимите в стороны. Поворачивайте корпус влево и вправо. Не спешите. Сделайте по 5-12 поворотов в каждую сторону.

Совет: не делайте большое количество повторов. Вы должны слегка устать. После упражнений покатайте спиной баскетбольный мяч, чтобы расслабить мышцы или просто разотрите спину полотенцем. Примите контрастный душ.

Для большей наглядности – видео с упражнениями для похудения спины и рук.

Упражнения для рук

«Руки, как у лебедушки». Хотите, чтобы ваши руки тоже были такими же красивыми, а не похожими на крылья летучей мыши? Начинайте делать упражнения для похудения спины и рук уже сейчас, чтобы к лету обладать совершенной фигурой. Ведь талия и бедра у вас уже в порядке, надеемся.

Для достижения быстрого результата понадобятся гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. И разомнитесь перед тренировкой, чтобы суставы не хрустели и не болели, а были гибкими и подвижными.

  • Отжимание. Отжиматься можно на вытянутых ногах или стоя на коленях – как вам удобней. Главное условие – попу не поднимаем и держим спину ровной. Делаем от 10 до 18-20 раз.
  • Для более тренированных дам усложненное упражнение – ноги ставим на подставку. Это может быть степ-платформа, стопка книг, диван.

Для следующих упражнений понадобятся гантели или бутылки. Чтобы не развивать бицепсы и трицепсы, гантели не должны быть тяжелыми – максимум 1,5-2 кг.

  • Стоя на полу, руки опустите вниз. Медленно поднимайте их вперед. Руки не сгибайте. Задержитесь и так же медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 раз.
  • То же упражнение, только руки поднимаем через стороны вверх до прямого угла. 10-12 раз.
  • То же упражнение, только поднимаем руки в стороны, задерживаемся, затем вверх, задерживаемся и плавно опускаем их вниз. 10-12 раз.
  • Руки с гантелями держим над головой (можно одну гантель держать двумя руками). Сгибая руки в локтях, опускаем руки за голову и поднимаем их. 10-12 подъемов.
  • Стоя, руки опустите вниз. Выполняем подъем рук с гантелями к плечам. 10-12 повторов.
  • Лежа на полу, руки разводим в стороны. Не торопясь, поднимаем их через стороны вертикально вверх. Медленно опускаем. Сделать 10-12 подъемов.

После упражнений разомните мышцы рук, чтобы не было застоя молочной кислоты. Помните, что в упражнениях главное – регулярность. Только так можно добиться результатов.

Воспользуйтесь видео-подсказкой для наглядности.

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/1595864_uprazhneniya_dlya_pohudeniya_spiny_i_ruk

Эффективные упражнения, с помощью которых можно похудеть в спине

Иногда на некоторых участках тела достаточно сложно устранить жировые отложения.

И пожалуй самой проблемной зоной, мышцы которой можно «привести в действие» далеко не всеми физическими упражнениями, является спина.

Все же существуют эффективные упражнения для похудения спины, однако важно понимать, что выполнять их по отдельности нельзя. Их выполнение обязательно нужно совмещать с оказанием нагрузки на грудь и живот.

Безусловно, самый высокий результат можно получить после регулярного посещения спортивного зала на протяжении продолжительного времени, однако убрать жир на спине можно и самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно проводить тренировки спинных мышц

Очень часто даже при отсутствии проблем с лишним весом, на спине может провисать кожа, образуя складки. Это связано с слабостью мышц, и помимо образования малопривлекательных складок на спине начинает изменяться осанка. Чтобы похудеть в спине, при выполнении упражнений необходимо придерживаться таких правил :

  • физические нагрузки сочетать с диетическим питанием;
  • начинать занятия следует с простых упражнений, предназначенных для начинающих спортсменов;
  • следует придерживаться умеренно интенсивных нагрузок, поскольку чрезмерная активность может привести к переутомлению мышц, восстановить которые достаточно сложно;
  • получив желаемый результат, не стоит прекращать занятия, иначе мышцы спины опять обвиснут;
  •  организму необходимо обеспечивать полноценный отдых;
  • эффективно похудеть в области спины, а также рук, можно при сочетании физических упражнений на тренажерах и такого вида спорта как плавание.

Упражнения для похудения спины состоят из тренировок на кардиотренажере и силовых занятий. Для их правильного выполнения рекомендуется хотя бы раз посетить спортзал и обратиться за помощью к тренеру, который правильно подберет программу занятий и покажет, как выполнять каждое упражнение.

Комплекс упражнений для похудения

Существует комплекс специальных упражнений, при выполнении которых потребуется применение силы. В домашних условиях можно похудеть, придерживаясь такой программы:

  1. Принять упор лежа, как при отжимании. Прогнуться назад, прогибая спину, задержавшись на несколько минут, подтянуть лопатки к позвоночнику. От пола оторвать одну руку, и локтем резко потянутся назад. Выполнить такие же действия со второй рукой. Упражнение следует повторить 3 раза по 10 рывков для обеих рук.
  2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести на ширину таза. Затем делая вдох, поднимать вверх левую руку и правую ногу, на выходе поменять руку и ногу, повторив те же движения. Упражнение нужно делать максимально плавно, без резких движений. Завершить занятие такими действиями: вытянуть руки вперед ладонями вниз и потянуться головой вперед. Повторить так 12 раз.
  3. Исходное положение тоже самое, делая вдох, нужно поднимать плечи, делая руками движения по кругу. На вдохе принять исходное положение, ноги и бедра при этом не должны двигаться, головой максимально тянуться вперед. Вернуться в исходное положение, повторить так 10 раз.
  4. Сесть на стул, руки соединить за головой, постараться прогнуть спину, максимально напрягая спинные мышцы. Задержаться в таком положении на пару секунд, повторить упражнение до 10 раз.
  5. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги держать прямо, стараться поднимать вверх одновременно руки и ноги. При возможности следует как можно дольше задержаться в таком положении.
  6. Для тренировки верхней части спины нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, ноги слегка согнуть в коленях. В обе руки взять гантели среднего веса, пресс следует держать в напряжении, медленно поднимать плечи вверх к ушам, руки при этом должны быть прямыми. Задержаться на 3 счета и повторить так еще 10 раз.
  7. Выполнять это упражнение следует возле гимнастической стенки или стула. Нужно стать на четвереньки, опираясь руками на приспособление, спину держать прямой, прогнуться в пояснице, задержавшись на 10 секунд. Повторить 12 раз.

Чтобы занятия принесли пользу организму, необходимо между ними делать перерыв минимум в 30 секунд.

 Кроме кардиотренажера для проведения занятий можно использовать другие спортивные принадлежности – гимнастическую ленту, фитбол и прочие.

Выбрав данный метод укрепления спинных мышц и устранения жировых отложений, не стоит рассчитывать на получение быстрых результатов. Чтобы достичь поставленной цели, заниматься нужно не менее месяца.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-spine.html

Упражнения для похудения спины

Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы.

В частности, верхний отдел спины – весьма проблемная зона, которой в первую очередь необходимы упражнения для похудения спины.

Стройная спинка или рыхлый мешок

Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке.

Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем.

Тучная фигура, складки на спине – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.

Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный. Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.

Внимание!

Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?

Каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость, т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.

Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.

Летящая походка – это крылья за спиной

Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться  хотя бы некоторыми  упражнениями.

Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок.

Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.

Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.

Комплекс упражнений для спины

Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.

Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.

Упражнение 2. «Замок»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.

Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!

Упражнение 3. «Плаванье кролем»

Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога.

При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз.

Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).

Упражнение 4. «Плаванье брассом»

Начальная позиция – так же, как в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника.  При вдохе вернуться в начальное положение.

Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется  до 3-х подходов от 10 до 15 раз.

Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.

Упражнение 5. «Все сразу»

Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша.  Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется  до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.

Упражнение 6. “Рыбка”

Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца – под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки – в стороны, пальцы развернуты кверху.

Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, – назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.

Вариант выполнение упражнения.

Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.

На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе – до 4-х подходов от 12 до 24 раз. Автор – Ирина Богданова, Источник фото и статьи: Худеем без проблем

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-spiny.html

Упражнения для похудения спины: комплекс упражнений

Все мы знаем, что сегодня проблема с лишним весом стоит чуть ли не на первом месте, и если сначала на нее не обращают внимания, мол, несколько лишних килограмм здоровью не повредят, то потом мы теряем контроль, и набираем все больше и больше.

Спина – это такое место, где жир откладывается в последнюю очередь, и если у вас появились в этой области проблемы, то однозначно пора что-то менять.

В данной статье мы расскажем вам эффективные упражнения для похудения спины, которые помогут расстаться с жировыми отложениями в области спины.

С чего начать и как заниматься?

Как вы понимаете, жир на спине – это практически последняя стадия ожирения, и тут одними упражнениями не отделаться. Естественно, вам потребуется дополнительный комплекс тренировок для похудения организма в целом.

К примеру, вам могут помочь эффективные упражнения для похудения боков, а также другие. В любом случае, заниматься теперь придется много, раз уж довели себя до такого состояния.

Но, не отчаивайтесь, главное – это большое желание решить проблему.

Естественно, начать следует со своего питания. В этом, к сожалению, и кроется самая большая проблема, которую многие не хотят признавать, но она от этого никуда не девается, и вам придется понять, что правильное питание – залог вашего успешного похудения.

Важно!

Тренироваться придется много, в частности, у вас должны быть интенсивные тренировки 4 раза в неделю по 45 минут, и каждодневные нагрузки по 30 минут для общего поддержания организма в нормальном состоянии.

Жир на спине по большей части собирается в районе лопаток, а это довольно проблемная область, до которой еще достать необходимо. Для эффективной тренировки вам потребуется время, коврик, а также гантели среднего веса (до 6 кг). Также будет прекрасно, если у вас есть фитбол – большой резиновый мяч для фитнеса. Если же его нет, то вы можете заниматься в спортивном зале.

Итак, давайте приступим к комплексу упражнений, который позволит вам избавиться от лишнего жира в такой проблемной области, как спина. Упражнения не сложные, поэтому, старайтесь уделять им внимание если не каждый день, то, хотя бы через день.

Упражнение Кобра

Это упражнение делается довольно просто, но, позволяет убрать лишний жир с нижней части спины, а также развить мышцы в этой области.

  • Лягте на коврик на живот, расслабьте свое тело. Далее, следует оторвать грудь от коврика, и поднять руки вверх.
  • Параллельно следует немного оторвать ноги от коврика так, чтобы на нем осталась только нижняя часть живота, и, соответственно, спины.
  • Задержитесь в такой позе на три счета (посчитайте не спеша от одного до трех), и вернитесь в расслабленное положение. Это упражнение необходимо делать не менее, чем 10 раз.

Аист

Данное упражнение позволяет тренировать верхнюю часть спины. Для его выполнения вам потребуются гантели средней тяжести, оптимально – 3-4 кг.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. В руки возьмите гантели, пи этом, ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. Немного согните ваши колени и наклонитесь вперед, но, спина, при этом, должна оставаться в ровном положении.
  4. Оторвите правую ногу от пола, и разведите прямые руки до высоты плеч, затем – опустите вниз.

Выполните это упражнение 10 раз, потом после минутного перерыва, следует повторить его, только отрывая уже левую ногу.

Перекаты на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется фитбол.

  1. Встаньте на колени на полу так, чтобы руки и предплечья опирались на огромный мяч.
  2. Откатите его от себя так, чтобы грудь и таз максимально опустились к полу, но не касались.
  3. Когда ваше тело полностью вытянется, то следует удерживать в таком положении 3 счета, а потом – подкатить мяч назад.

Повторите его 10 раз.

Поднимаем плечи

  1. Возьмите в руки гантели, станьте на ширине плеч, и напрягая пресс, начинайте поднимать плечи до ушей, при этом, ступни не должны отрываться от пола.
  2. Задерживайте каждый подъем на 3 счета.

    Естественно, повторить его следует не меньше, чем 10 раз.

Это был один из нескольких эффективных вариантов для похудения спины, но мы предлагаем вам еще просмотреть комплекс на видео ролике, где предложены наглядные тренировки, выбирайте какие вам удобнее и больше по душе!

Теперь вы знаете эффективные упражнения для похудения спины, и сможете быстро привести себя в порядок. Мы желаем вам удачи и настойчивости на пути к идеальной красоте!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/vam-pomogut-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-spinyi

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Женщина так устроена, что всегда найдёт, что совершенствовать в своей внешности. После того, как распрощалась со вторым подбородком, обнаружится целлюлит на бёдрах. Избавилась от него — пора ягодицы подкачать. И так — до бесконечности. Но в итоге, когда всё-таки большинство проблемных мест на теле приведены в порядок, приходится осознать, что спина тоже требует коррекции.

Жировые складки на ней портят талию и вид сзади. Диеты на неё не действуют, а предпринимать что-то нужно. Тут как раз и пригодятся физические упражнения для похудения спины, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.

Противопоказания

Упражнения для спины в тренажерном зале

Спина — одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела. При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их — дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:

  • сколиоз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз;
  • ишиас;
  • спондилёз;
  • радикулит;
  • люмбаго;
  • остеопороз;
  • стеноз;
  • миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

  • при гипертонии;
  • варикозе;
  • эпилепсии;
  • серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  • раковых опухолях;
  • высокой температуре;
  • обострении любых заболеваний;
  • патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
  • менструации;
  • если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.

Любопытный факт. У разных людей в позвоночнике неодинаковое количество позвонков. Оно варьируется от 33 до 35.

Место для занятий

Упражнения для похудения спины

Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.

В домашних условиях

За

  1. Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
  2. Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
  3. Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

Против

  1. Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
  2. Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
  3. Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
  4. Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.

В тренажёрном зале

За

  1. Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер — соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
  2. Организованность: занятия в тренажёрном зале — дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
  3. Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
  4. Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

Против

  1. Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
  2. Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
  3. Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.

На заметку. Регулярно выполняя упражнения для похудения спины, можно повысить подвижность позвоночника, которая нормализует его функционирование, улучшит работу сосудов, мышц и связок.

Рекомендации

Упражнения для похудения спины

Для устранения жира на спине одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы добиться похудения в этой части тела, старайтесь выполнять следующие рекомендации специалистов в этом деле (фитнес-тренеров и диетологов).

  1. Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
  2. Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота — режим должен быть через день.
  3. Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
  4. Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
  5. Соблюдайте режим дня.
  6. Бросьте курить.
  7. Откажитесь от алкоголя.

В похудении для женщин важен результат, а он окажется положительным только в том случае, если стремиться к нему. Для этого нужны жертвы — режим дня, отказ от сладенького и соблюдение определённых правил.

Зато уже через пару недель такой, казалось бы, скучной жизни, вы увидите, какими красивыми стали изгибы вашей спины, как выпрямилась осанка, ушли ненавистные жировые складки. Появилась мотивация? Тогда вперёд — за спортивным инвентарём, который пригодится для выполнения упражнений.

Это интересно! Человеческий позвоночник способен выдержать вес в 400 кг.

Необходимый инвентарь

Упражнения для похудения спиныОсновные помощники в упражнениях для спины — бодибар и гантели

Упражнения для похудения спины в своей основной массе не требуют каких-то специфических приспособлений и инвентаря. Это та часть тела, которая не разорит вас походами по спортивным магазинам.

  1. Твёрдый, упругий валик — его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
  2. Бодибар — гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
  3. Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.

Валик, бодибар и гантели — инвентарь для выполнения упражнений, разработанных специально для похудения спины. Но вы можете также крутить хула-хуп, прыгать на скакалке и заниматься на велотренажёре — всё это так или иначе тоже будет вытачивать вашу фигуру, в том числе со спины. Ну а когда вы закупитесь всем необходимым, можно будет подбирать комплекс и начинать занятия.

Это нужно знать! С гантелями рекомендуется работать медленно: поднимать на счёт 4, опускать — на 8.

Комплексы упражнений

Чтобы правильно выполнять комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях, можно просмотреть тематические видео. Будет отлично, если вы будете во время занятий наблюдать себя со стороны в зеркале.

В домашних условиях

  • Лечь на спину, руки развести в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, потянуть стопы на себя. Задержаться в такой позе секунд на 10, медленно расслабиться.
  • Лечь на спину, руки сомкнуть за головой. Под спину положить валик. С усилием прогнуться, задержаться в таком положении.
  • Перевернуться на живот, вытянуть руки и ноги. Прогнуться в пояснице, оторвав от пола ноги и руки. Зафиксировать положение, медленно расслабиться.
  • На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, при этом опираясь руками в пол. Подниматься, напрягая спину. Зафиксировать верхнее положение, медленно вернуться назад.
  • Встать на колени, опереться руками на стул. Прогнуть спину. Задержаться.
  • Опуститься на правое бедро, отвести руки влево. Подняться. То же самое проделать в другую сторону.
  • Соединить руки за спиной: левая заводится назад сверху, правая — снизу. Сцепить пальцы в замок.
  • Повороты в стороны.
  • Ноги на ширине плеч, бодибар положить на лопатки, держа его руками за концы, плечи расслабить. Наклониться вперёд, чтобы спина оказалась параллельной полу, пружинить ею вверх-вниз.
  • Обязательно включайте в комплекс упражнения для похудения спины с гантелями. Ноги на ширине плеч. В руках — гантели. Сделать выпад ногой, согнутой в колене, вперёд, при этом поднять руки с гантелями вверх. Зафиксироваться. Выпрямиться. Поменять ногу, повторить упражнение.

Для тренажёрного зала

  1. Приседания со штангой.
  2. Упражнения на становой тяге.
  3. Боковые скручивания на тренажёре.
  4. Тяга блоков.
  5. Отжимания от скамьи.
  6. Выпады с гантелями.

В тренажёрном зале при наличии тренера будет гораздо проще подобрать упражнения для похудения в области спины. Если по прошествии двух недель вы не заметите никаких результатов, желательно проконсультироваться со специалистами, в чём может быть причина неудач.

Возможно, нужно будет изменить график занятий, сесть на более строгую диету или увеличить физическую нагрузку. Но обычно подобного рода упражнения позволяют сделать спинку ровной, красивой и изящной, чтобы она соответствовала вашей идеальной фигуре.

Читайте также: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

Упражнения для похудения спины и рук

В человеческом теле всегда найдется, что совершенствовать. Только убрали двойной подбородок, на очереди бедра, талия, грудь. Закончили с ними, появляется новая задача. Для того чтобы обладать совершенной фигурой, женщины сидят на диетах и, надо признать, зачастую это себя оправдывает. Но не когда дело касается рук или спины. На них диета, к сожалению, не действует. И для соответствия идеальному животику или талии, нужно делать упражнения для похудения спины и рук.

Упражнения для спины

Жировые складки на спине смотрятся далеко не аппетитно. Нам хочется, чтобы спинка была изящной и красивой. Чтобы его убрать, нужно сначала проработать мышцы спины. Выполняйте упражнения и через месяц вас со спины не узнают.

  • Ложитесь на пол на спину, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Задержитесь секунд на 10-15 и медленно расслабьтесь. Количество повторов – не более 15. И.п. – то же, руки сомкните за головой. Под спину положите валик или скрученное полотенце. С усилием прогнитесь и задержитесь в данном положении. Мышцы спины напряжены. 5-15 повторов.
  • Перевернувшись на живот, вытяните руки и ноги. Прогнитесь в пояснице насколько комфортно, оторвав при этом ноги и руки от пола. Это упражнение называется «Золотая рыбка». Зафиксируйте положение и медленно расслабьтесь. Старайтесь не подниматься рывком, должны работать мышцы спины. Количество повторов 5-7.
  • Упражнение похоже на предыдущее, но отрываем от пола поочередно правую руку – левую ногу, затем левую ногу – правую руку. Движения сходны с плаванием.
  • И.п. – такое же. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх, опираясь на руки. Руки должны поддерживать тело, а не быть рычагом. Поднимайтесь, напрягая спину. Зафиксироваться в верхнем положении и медленно вернуться назад. 5-12 повторов.Если уровень тренировки позволяет, делайте предыдущее упражнение без помощи рук.
  • И.п. – стоя на коленях, опираемся на стул руками. Делаем прогиб спины. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд. 5-12 повторов.
  • Это упражнение для косых мышц спины выполняется стоя на коленях. Опускаясь на правое бедро, отводим руки в левую сторону. Поднимаемся. То же – в другую сторону. 5-12 повторов в каждую сторону.
  • Соединение рук за спиной позволит и расслабиться немного и проработать спину. Левую руку заводим назад сверху, а правую – снизу. Старайтесь соединить пальцы в замок. Количество повторов неограниченно. Но лучше сделать в течение дня несколько подходов.
  • Повороты в стороны. Стоя, руки поднимите в стороны. Поворачивайте корпус влево и вправо. Не спешите. Сделайте по 5-12 поворотов в каждую сторону.

Совет: не делайте большое количество повторов. Вы должны слегка устать. После упражнений покатайте спиной баскетбольный мяч, чтобы расслабить мышцы или просто разотрите спину полотенцем. Примите контрастный душ.

Для большей наглядности – видео с упражнениями для похудения спины и рук.

Упражнения для рук

«Руки, как у лебедушки». Хотите, чтобы ваши руки тоже были такими же красивыми, а не похожими на крылья летучей мыши? Начинайте делать упражнения для похудения спины и рук уже сейчас, чтобы к лету обладать совершенной фигурой. Ведь талия и бедра у вас уже в порядке, надеемся.

Для достижения быстрого результата понадобятся гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. И разомнитесь перед тренировкой, чтобы суставы не хрустели и не болели, а были гибкими и подвижными.

  • Отжимание. Отжиматься можно на вытянутых ногах или стоя на коленях – как вам удобней. Главное условие – попу не поднимаем и держим спину ровной. Делаем от 10 до 18-20 раз.
  • Для более тренированных дам усложненное упражнение – ноги ставим на подставку. Это может быть степ-платформа, стопка книг, диван.

Для следующих упражнений понадобятся гантели или бутылки. Чтобы не развивать бицепсы и трицепсы, гантели не должны быть тяжелыми – максимум 1,5-2 кг.

  • Стоя на полу, руки опустите вниз. Медленно поднимайте их вперед. Руки не сгибайте. Задержитесь и так же медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 раз.
  • То же упражнение, только руки поднимаем через стороны вверх до прямого угла. 10-12 раз.
  • То же упражнение, только поднимаем руки в стороны, задерживаемся, затем вверх, задерживаемся и плавно опускаем их вниз. 10-12 раз.
  • Руки с гантелями держим над головой (можно одну гантель держать двумя руками). Сгибая руки в локтях, опускаем руки за голову и поднимаем их. 10-12 подъемов.
  • Стоя, руки опустите вниз. Выполняем подъем рук с гантелями к плечам. 10-12 повторов.
  • Лежа на полу, руки разводим в стороны. Не торопясь, поднимаем их через стороны вертикально вверх. Медленно опускаем. Сделать 10-12 подъемов.

После упражнений разомните мышцы рук, чтобы не было застоя молочной кислоты. Помните, что в упражнениях главное – регулярность. Только так можно добиться результатов.

Воспользуйтесь видео-подсказкой для наглядности.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Лишние отложения в области спины, не самое распространённое явление, чаще всего оно появляется на фоне общего набора веса. Поэтому, чтобы добиться определенного результата и избавиться от жировой прослойки на спине, необходимо выполнять упражнения для похудения спины и рук в совокупности с другими методиками по снижению веса (правильное питание, общая физическая нагрузка). Важно помнить о том, что правильная техника выполнения упражнений для похудения спины — залог положительного результата.

Большая часть девушек и мужчин считают, что решить данную проблему можно только походом в спортзал, и при этом всего за пару занятий. Но это ошибочное мнение, так как продолжительность тренировок должна быть в разы дольше, и при этом необязательно идти в фитнес центр, выполнять упражнения для похудения спины можно и дома.

Существует большое количество различных комплексов и тренировок, как для подготовленных, так и для новичков. Обычно для новичков, продолжительность комплекса тренировок составляет 1—2 недели, затем новичок переходит в разряд средней подготовки и тогда, комплекс можно продлить еще на 2 недели, при этом постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно проводить тренировки для похудения спины

Для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области спины, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

  • важно при занятиях спортом следить за питанием, оно должно быть сбалансированным и содержать как можно больше полезных продуктов
  • начинать занятия необходимо с элементарных упражнений, которые рассчитаны на нетренированных людей
  • распределять нагрузку нужно равномерно и умеренно, чтобы не было переутомления
  • добившись определенного результата, не рекомендуется прекращать занятия, так как в скором времени отложения могут вернуться
  • нельзя забывать про отдых, он нужен организму для восстановления сил и энергии
  • для разнообразия к физическим нагрузкам в тренажерном зале или дома можно добавить занятия в бассейне
  • количество тренировок в неделю должно выходит 3 или 4, с продолжительность 35 минут.

Комплекс упражнений для похудения спины

Рассмотрим упражнения для похудения спины и боков, которые рекомендованы к использованию в домашних условиях.

Упражнение №1:

Опираемся на руки как во время отжиманий. Далее прогибаетесь назад, стараясь свести лопатки к центру. Задержаться в таком положении нужно 1—2 минуты. Далее нужно поднять одну руку от пола и локтем потянуться назад. Аналогичное действие делаем и другой рукой. Количество повторений должно быть не меньше 10, по 3 подхода для каждой руки.

Упражнение №2:

Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести немного по сторонам. Далее делается вдох и одновременно поднимается правая рука вверх и левая нога, затем повторить те же движения только с левой рукой и правой ногой. Данная тренировка должна выполняться плавно, без рывков и лишних телодвижений. В конце тренировки необходимо вытянуть обе руки вперед и потянуть вместе с головой в данном направлении. Сделать 12 повторений.

Упражнение №3:

Исходная позиция аналогична позиции упражнения №2, но поднимать нужно только плечи, при этом разводим руки по кругу. На вдохе принимается изначальное положение, нижняя часть тела должна быть неподвижна, голова смотрит вперед. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №4:

Исходное положение, сидя на стуле, руки соединяются за голову в замок, спина прогнута, при этом максимально стараемся напрячь мышцы спины. Задержаться в данном положении на 2—4 секунды. Тренировка рассчитана на 10 повторений.

Упражнение №5:

Исходное положение, лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Одновременно нужно поднять руки и ноги, при этом как можно дольше стараемся задержаться в этом положении.

Упражнение №6:

Исходное положение, встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки выставить по сторонам, ноги немного согнуты в коленях. Для данного комплекса понадобиться такой инвентарь, как гантели. Берем гантели, напрягаем мышцы пресса и медленно поднимаем плечи вверх, оставляя руки прямыми. Задержка в верхней точки около 3 секунд. Рекомендуется выполнять данное упражнение на 10 повторений.

Упражнение №7:

Для того чтобы выполнить это упражнение понадобиться стул или любая другая опора. Начальная позиция стоя на четвереньках, руки опираются на стул или другую опору, спину при этом держать нужно прямо, сохраняя прогиб в пояснице. Задержаться в данном положении необходимо на 10 секунд, количество повторений данного упражнения составляет 12—14 раз.

Упражнение №8:

Для спины очень полезны тренировки с фитболом. Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, руки на ширине плеч, опираемся ими на пол, ноги вытянуты назад. Делаем подъемы ног кверху на максимально возможную высоту, избегая прогиба в позвоночнике. Задержка в верхней точке около трех секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №9:

Очень полезным для укрепления мышц спины является тренировка с использованием фитнес-лент. Лента складывается вдвое и привязывается к какой-либо опоре. Садимся на стул на расстоянии двух метров от ленты. Концы берутся в руки, ладони повернуты друг к другу. Далее сгибаем руки в локтевом суставе и притягиваем ленту к себе при этом не поднимая плеч. Задержка в точке напряжения 3—5 секунд. Количество повторений 10 раз.

Если брать в расчет кардионагрузки, то лучше всего использовать для них эллиптический тренажер. Продолжительность занятия составляет не меньше 30 минут.

Упражнения для похудения спины — видео:

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.