Упражнения для пресса в офисе: Как сидя на работе накачать пресс – Как на рабочем месте качать пресс

0

Содержание

5-минутная офисная тренировка для пресса: мужская версия

1. Динамическая планка

Тренировка для пресса: динамическая планка

Техника выполнения этого упражнения довольно сложная, однако оно даст максимальную нагрузку на мышцы кора. Живот должен быть втянут, руки выпрямлены, спина без прогибов в пояснице. Старайтесь не вжимать голову в плечи! Опускайтесь до тех пор, пока чувствуете, что можете удержать тело, и сразу же возвращайтесь назад.

Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд перед следующим упражнением.

2. Подъём ног с упором на ручки кресла

Подъём ног с упором на ручки кресла

Упритесь руками в ручки кресла, приподнимите таз над сиденьем и начинайте подтягивать колени к груди как можно выше. Старайтесь по максимуму включить мышцы брюшного пресса и не помогать себе сгибателями бедра (иначе вместо пресса будут болеть бёдра).

Выполните 10 повторений и отдохните 10 секунд.

3. Диагональная динамическая планка

Диагональная динамическая планка

Снова вернитесь на пол для выполнения диагональной динамической планки. На этот раз наклоняйтесь вперёд по диагонали и возвращайтесь обратно. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении.

Выполните по пять повторений на каждую сторону и отдохните 25 секунд.

4. Скручивания с подъёмом таза вверх и упором на прямые руки

Скручивания с подъёмом таза вверх и упором на прямые руки

Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Поднимите таз вверх, сохраняя баланс, и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте без рывков на два счёта (медленно вверх и так же медленно вниз).

Выполните 10 повторений и отдохните 15 секунд.

5. Одноногие скручивания с подтягиванием коленей к груди

Одноногие скручивания с подтягиванием коленей к груди

Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Уберите одну ногу с кресла и начинайте подтягивать колено рабочей ноги к груди. Свободная нога во время выполнения скручиваний остаётся выпрямленной. Старайтесь одновременно с подтягиванием колена поднимать таз вверх.

Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд.

6. Скручивания в планке с упором на предплечья

Скручивания в планке с упором на предплечья

Исходное положение — планка с упором на предплечья (локти расположены чётко под плечами), ноги лежат на кресле. В этом положении начинаете выполнять скручивания, подтягивая колени к груди. Держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы в спине не было прогибов (не провисал живот).

Выполните 20 повторений и завершите тренировку лёгкой заминкой.

Как качать пресс на работе. Как за пару недель накачать пресс в офисе

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, - говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно - через каждые 1-2 часа.


Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, - говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо рабо

Фитнес в офисе – тренер советует упражнения для спины, ягодиц, груди и пресса - citydog.by

Персональный фитнес-тренер рассказывает, как сберечь осанку и взбодриться во время рабочего дня в офисе.

ЗАЧЕМ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ОФИСЕ

– От сидячей работы страдают практически все группы мышц, так как они находятся в расслабленном положении, – рассказывает тренер Ульяна Прусак. – Но особенно подвержена опасности спина: она все время в напряженном и, как правило, полусогнутом состоянии, грудные мышцы из-за этого укорачиваются. Как результат – нарушение осанки, сутулость и боли в пояснице от чрезмерного ее напряжения.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Вставать и разминаться нужно каждый час. Хотя бы менять положение с сидячего на стоячее. Еще лучше немного пройтись, особенно по лестнице, если таковая имеется. Упражнения нужно делать с утра, чтобы «разбудить» мышцы, получить прилив сил на предстоящий рабочий день. В обеденное время полезно выполнять комплекс, чтобы снять напряжение и улучшить циркуляцию крови. Это поможет избежать проблем со спиной из-за постоянного сидячего положения.

Данный комплекс практически универсален. Исключением может быть только болезненное состояние или наличие серьезной травмы.

НАКЛОНЫ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Работают: мышцы задней поверхности бедра, мышцы-разгибатели спины. 

Исходное положение: широкая стойка, руки за головой.

1) На вдохе плавно опуститесь вниз, разведите руки в стороны.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: следите, чтобы не было прогиба в пояснице, не сгибайте колени; мышцы живота все время в напряжении.

 

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: стоим на одной ноге, вторая – сзади на стуле. Руки на поясе.

1) На вдохе плавно опуститесь вниз.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно слегка наклониться назад.

Важно: не наклоняйте корпус, колено опорной ноги всегда должно быть немного согнуто.

 

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Работают: грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: опереться руками на стул сзади, ноги согнуть в коленях на 90 градусов.

1) На вдохе опуститесь вниз, согнув руки на 90 градусов.

2) На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно:

руки должны быть на ширине таза, акцент нужно делать на сгибании и разгибании рук, а не на опускании таза.

ПРИСЕДАНИЯ

Работают: мышцы ног.

Исходное положение: широкая стойка, руки на поясе.

1) На вдохе присядьте до параллели с коленями.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: колени вперед не уходят. Таз смещается назад.

 

ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

Работают: грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа от стула.

1) На вдохе опуститесь вниз, почти касаясь стула.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: таз назад не отводить, локти полностью не разгибать.

 

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: упор лежа от стула.

1) На выдохе согните правое колено и выведите его влево в диагональ.

2) На вдохе верните его  в исходное положение.

3-4) То же самое повторите на правое колено.

2-3 круга по 10 повторений на каждую ногу.

Важно: корпус должен находиться в положении «планки», таз старайтесь не отставлять назад.

 

СКРУЧИВАНИЯ НА ОПОРЕ

Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях на 45 градусов.

1) На вдохе выпрямите ноги и отклоните корпус немного назад.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: упражнение нужно выполнять быстро, сидя на краю стула.

 

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ


Работают:
мышцы шеи.

Исходное положение: сидя на стуле, руки лежат на столе.

1) На вдохе – наклон головы вперед.

2) На выдохе вернитесь в исходное положение.

3) На вдохе – наклон головы назад.

4) На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-3 круга по 20 повторений.

Важно: голову не запрокидывайте, спину держите прямо.

ЕСЛИ ВЫ СТЕСНЯЕТЕСЬ

– Если стесняетесь удивленных взглядов коллег, постарайтесь убедить, что такие упражнения будут полезны и для них. Особенно если все делать под веселую музыку. Это отлично сплачивает офис.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Упражнения для пресса и похудения в офисе

Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.

Потягивания в офисе

ВАЖНО ЗНАТЬ! Паразиты есть у каждого в организме и они вызывают множество заболеваний. Лечить их нужно следующим ... Читать далее >>>

Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?

  • Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
  • Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.

Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.

Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.

Стойка в офисе у девушки

Упражнения

Мышцы рук и груди

Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела. Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.

Мышцы нижней половины туловища

Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.

Мышцы ног – слабое звено

Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.

Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите  упражнение 15 раз.

Плечевой пояс – ядро проблем и их решение

Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе.  Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч.  Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.

Ножки – зеркало фигуры

Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать»  по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.

Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь

Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.

Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера  — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.

Истории наших читателейСтойка в офисе у девушки

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства - затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов - от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;

Фитнес зарядка в офисе упражнения для пресса ягодиц ног

Отмахиваться даже от бесплатных билетов  в спортзал мы привыкли, объясняя свой отказ острой нехваткой времени. Неважно, заваливает ли вас начальник работой или дома ждет некормленный муж и дети, заняться фитнесом в офисе вполне возможно.

Сегодня на портале для похудения «Худеем без проблем» поделимся с нашими читателями небольшим, но вполне эффективным комплексом упражнений для зарядки в офисе.

Причем полноценное занятие вы сможете провести в течение 15-20 минут непосредственно за своим рабочим столом. Да и коллеги вряд ли заметят, что вы укрепляете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. А вот результат не заставит себя ждать.

Зарядка в офисе: правила применения

Главное в любом начинании – это доскональное знание правил игры. Тогда не найдется места для подобных комментариев:  «Вроде фитнес в офисе провожу регулярно, а мышцы не хотят становиться упругими» или «Зарядка в офисе держит в тонусе далеко не всех,  и я – не исключение из этого правила».

Итак, как отмечает hudeem-bez-problem.ru, чтобы фитнес в офисе дал необходимые результаты, необходимо:

  • зарядка в офисе должна проводиться ежедневно, не менее 3-4 раз в день. Например, в начале рабочего дня, перед обеденным перерывом и в последние часы рабочего дня.
  • продолжительность занятий не менее 15 минут
  • очень важно чередовать напряжение мышц с их расслаблением
  • находясь в офисе, не забывайте почаще подниматься из-за рабочего стола и пользоваться не лифтом, а лестницей
  • фитнес в офисе начинается с разминки и заканчивается приемом воды и хорошей растяжкой разогретых в ходе тренировки мышц.

Фитнес: зарядка в офисе

Если вы чувствуете слабость в руках

В начале каждого комплекса упражнения необходимо уделить особое внимание хорошему разогреву той группы мышц, с которой планируете работать.

В данном случае несколько раз встряхните руки, вытяните их впереди туловища, слегка отведите назад. Поработайте с каждым пальчиком руки и запястьем: растирание, круговые движения, вытягивание. Проделав разминку в течение 2-4 минут, можно приступать к комплексу упражнений по фитнесу в офисе, приведенных ниже.

Упражнение 1 (для разогрева и тонизирования мышц рук). Желательно сесть на край стула. Спина прямая, руки обхватывают подлокотники, локти разведены в стороны. В течение 5-6 секунд старайтесь осторожно подтянуть подлокотники на себя, как будто Вы хотите оторвать их от стула. Действуйте осторожно во избежания ненужных разрушений, за которые потом придется расплачиваться. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Упражнение 2 (для укрепления мышц рук). Ладони вверх, прижаты к нижней стороне рабочего стола, одновременно локти прижаты к туловищу. Подталкивая стол вверх, пытаемся приподнять его и задержать вверху на 5-7 секунд. Напряжение обязательно чередуем с расслаблением.

Упражнение 3 (для укрепления мышц рук и грудной клетки). Осанка прямая, мышцы живота слегка напряжены. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны параллельно полу. Начинаем сначала соединять, а затем разводить руки в стороны, возвращая их в исходное положение. Одновременно стараемся максимально напрячь мышцы рук и живота.

Упражнение 4 (для укрепления бицепсов). Руки сжаты в кулаках и разведены в стороны, параллельно полу. Делаем сначала небольшие круговые движения по и против часовой стрелке, не менее 20 раз в каждую сторону. Радиус круговых движений можно увеличивать по ходу разогрева мышц.

Упражнение 5 (закрепляющее упражнение). Данное упражнение напоминает взмах крыльев бабочки. Необходимо поставить руки в стороны, пальцы максимально напряжены, ладони вниз. Руки медленно поднимаем вверх и соединиям над головой, затем возращаемся исходное положение.

Если вам знакомо ощущение ватных ног

Небольшая зарядка в офисе поможет позабыть о неприятном ощущении слабости в ногах. Комплекс проводится ежедневно. Перед тем, как приступите к выполнению упражнений, не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног: например, можно совершить легкую прогулку по офису, пару раз воспользоваться лестницей, чтобы подняться на пару этажей.

Упражнение 1 (для хорошего разогрева мышц стопы). Садимся на край стула, спина прямая, ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Начинаем носок стопы направлять в сторону потолка (тянем вверх), пятку при этом от пола не отрываем. Затем возвращаем носок стопы в исходное положение. Повторить упражнение не менее 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 2 (для глубокого разогрева и тонификации мышц ног). Необходимо сесть прямо на край стула, ноги и колени вместе. Начинаем работу с правой ноги. Правый носок тянем вверх и на себя, одновременно выпрямляя правое колено. Мышцы напряжены максимально. Повторяем упражнение не менее 20 раз для каждой ноги. Для усиления эффекта возможно разгибать две ноги одновременно.

Упражнение 3 (для мышц голени и стопы). Ноги располагаем на ширине плеч, мышцы живота и спины напряжены. Чередуя правую и левую ногу, вдавливаем пятки в пол и удерживаем ее в таком положении не менее 5-7 секунд, при этом стопа остается неподвижна. Не нагибаемся, руками не помогаем.

Упражнение 4 (для мышц голени и внутренней части бедер). Садимся на край стула, спина прямая. Прижимаем пятки к полу, носки смотрят вверх, а ноги располагаем на ширине плеч. Медленно, напрягая мускулы бедер и икр, стараемся сжать ноги. При этом плотно соприкоснуться должны не только колени, но и внутренняя часть бедер. Напряжение сочетаем с расслаблением, повторяем  движение не менее 15 раз.

Упражнение 5 (для укрепления мышц бедер). Для выполнения данного упражнения пригодится небольшой мячик или маленькая подушечка. Зажимаем мячик между коленями. Стараемся максимально сжать ноги, как бы стараясь раздавить мячик. Напрягаем мышцы в течение 4-6 секунд.

Упражнение 6 (для завершения комплекса). Завершаем данный комплекс упражнений следующим образом. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. Поочередно вытягиваем каждую ногу перед собой, носок от себя, задерживая ее на вису не менее 10-15 секунд. Выполняем данное упражнение не менее 15 раз. Затем можно сделать то же движение, только в этом случае носок идет на себя.

Зарядка в офисе: если вы хотите укрепить пресс

Упражнение 1 (для разогрева). Лопатки сведены сзади, спина прямая. В течение 15-30 секунд напрягаем мышцы живота, одновременно слегла задерживаем дыхание. Затем пресс следует расслабить.

Упражнение 2 (для укрепления пресса). Сидя на стуле, спину держим прямо. После глубокого вдоха, когда будете выдыхать следует максимально втянуть живот. Диафрагма подыматься не должна. Делаем упражнение ритмично не менее 20-30 раз.

Упражнение 3 (для тренировки нижней части пресса). Садимся прямо, упираемся ладонями на уровне ягодиц, колени соединены, ноги полусогнуты. Приподнимая ноги вверх, на 10 секунд задерживаем их на весу. Делаем не менее 20 подходов. Также можно почитать про  упражнения для нижнего пресса.

Упражнение 4 (для укрепления косых мышц живота). Поочередно наклоняемся вправо-влево, стараясь хорошо потянуться в каждую сторону. Руки на талии или вытянуты над головой.

Каждый комплекс упражнений может быть проведен в отдельности, в зависимости от наличия времени и ваших необходимостей. Главное – регулярность и желание уделить своим мышцам хотя бы полчасика своего ежедневного внимания.


Автор — Юлия Кагадий,
портал о похудении Худеем без проблем!

Поделиться с друзьями:

Упражнения для пресса в офисе на работе

Ритм современной жизни практически не оставляет человеку свободного времени для любимых увлечений. Большинству из нас не хватает времени и на спорт для поддержания фигуры в хорошей форме.

Решить проблему помогут упражнения для пресса в офисе и на работе, которые помогут вам всегда держать животик в тонусе.

Тренировки не потребуют больших усилий и могут выполняться несколько раз в день.

Комплекс

Большинство людей вынуждены целый день проводить за рабочим столом, не имея возможности встать и пройтись. Такой малоподвижный образ жизни со временем приводит к проблемам с позвоночником и суставами, набору веса, особенно в области живота и боков. Но не спешите менять работу: ситуацию можно быстро разрешить, если выполнять каждый день упражнения для пресса в офисе. Для этого вам не понадобятся специальные приспособления. Все упражнения достаточно просты и по большей части выполняются на обычном офисном стуле.

Подъемы ног

Вряд ли у вас есть возможность выполнять классические скручивания на полу во время работы. Однако их можно легко интерпретировать и для офисных работников. Упражнения для пресса на стуле – не менее эффективная замена стандартному силовому тренингу.

  • Сядьте на стул, выпрямив спину и расправив плечи;
  • Руками обхватите сиденье стула снизу и втяните живот;
  • На выдохе подтяните колени как можно ближе к груди, а затем медленно опустите на пол;
  • Выполните упражнение для пресса на работе 15-20 раз.

Двойное скручивание

Это упражнение отлично прорабатывает всю прямую мышцу пресса. Выполняется оно также на стуле либо диване:

  • Сядьте на стул без спинки, немного наклонив корпус назад. Прямые ноги слегка приподнимите от пола;
  • На выдохе подтягивайте согнутые колени к себе, одновременно с этим приподнимайте корпус по направлению к ногам;
  • Делайте двойные скручивания 10-15 раз.

Разгибание ног

Данное упражнение для пресса в офисе укрепляет прямую и косую мышцы.

  • Сядьте на край стула, ноги согните и поставьте на пол;
  • Оторвите одну ногу от поверхности на 15-20 см и выпрямите, чтобы она была параллельна полу;
  • Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • Выполняйте упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

При желании вы можете выполнять упражнения для пресса на работе в статическом режиме. Рекомендуется проводить занятия несколько раз в день. Такая гимнастика поможет вам не только размять мышцы после долгого сидения в неподвижном положении, но и постоянно поддерживать мышцы пресса и спины в тонусе.

Тренер подсказала 6 простых упражнений для пресса, которые можно делать даже в офисе

У офисной работы много преимуществ. Однако малоподвижный образ жизни и длительное сидение - причина многих заболеваний. Исследования доказывают, что офисные работники чаще страдают от онкологии, диабета, ожирения, а также заболеваний сердца и сосудов. Но для них имеется отличная новость: есть 6 простых упражнений, которые можно и нужно делать за рабочим столом, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Подтягивание колена (главное фото)

Данное упражнение направлено на укрепление мышц живота, сжигание жира и улучшение пищеварения. Необходимо принять правильную позу: сидя на стуле, спину держим прямо, при этом не касаемся спинки. Ноги устанавливаем на полу на ширине бедер. Основные действия:

  • Втягиваем живот, подтягивая к нему правое колено.
  • Руками держимся за голень, помогая движению.
  • Повторяем 20-30 раз, чередуя ноги.

Одновременное подтягивание обоих колен

Упражнение на пресс, при котором все мышцы живота задействованы одновременно. Поза та же, но ноги сводим вместе, а руками держимся на ручки стула. Наши действия:

  • Одновременно поднимаем оба колена и подтягиваем их к груди. Мышцы живота пребывают в напряжении.
  • Опускаем ноги так, чтобы не касаться пола.
  • Повторяем 10-20 раз.

Подтягивание колен с одновременным поворотом корпуса

Задействованы косые мышцы живота, которые способствуют сжиганию жира по бокам, в результате чего формируется талия. Поза та же, но сидеть следует на самой кромке стула. Действуем следующим образом:

  • Отводим корпус в сторону и садимся на одну ягодицу.
  • Одновременно поднимаем оба колена и подтягиваем их к груди.
  • Возвращаемся в прежнее положение, после чего отводим корпус в другую сторону.
  • Повторяем по 10-20 раз.

Сгибание корпуса

Упражнение очень полезно тем, кто борется с лишним жиром на животе и бедрах. Поза: ноги на уровне плеч на полу. Руки вытянуты. Делаем следующее:

  • Поворачиваем корпус вправо.
  • Наклоняемся с вытянутыми руками вниз и правой рукой касаемся левой ноги.
  • Возвращаемся в прежнее положение.
  • Повторяем наклон, но теперь уже левой рукой касаемся правой ноги.
  • Делаем упражнение 29-30 раз, постоянно чередуя стороны.

Подъем тела над стулом

Для занятий не подойдет стул на колесиках. Нужен тот, который прочно стоит на полу. После данного упражнения живот, спина и плечи будут в тонусе, а лишний вес - постепенно уйдет. Поза: сидим на стуле, крепко сжимая подлокотники. Наши действия:

  • Поднимаем тело над стулом. Добиваемся того, чтобы и ноги, и бедра висели в воздухе.
  • При помощи мышц живота поднимаем колени к груди.
  • Удерживаем вес тела в таком положении на протяжении 15-20 секунд.
  • Медленно принимаем прежнее положение, отдыхаем.
  • После отдыха делаем еще 3-4 подхода.

Подъем коленей к локтям

Тренер считает, что это лучшее упражнение для талии, ибо заставляет работать косые и нижние мышцы живота. Но выполнять его необходимо правильно, поэтому будьте внимательны и используйте предлагаемую картинку. Колено должно встречаться с противоположным локтем во время наклона. Как выполняется данное упражнение?

  • Кладем руки за голову.
  • Поднимаем правое колено и одновременно сгибаем левый локоть. Выполняем наклон, чтобы они коснулись друг друга.
  • Возвращаемся в прежнее положение.
  • Делаем 15 повторов.
  • Поднимаем левое колено и одновременно сгибаем правый локоть, чтобы коснуться его.
  • Выполняем 15 повторов.
  • Для закрепления результата делаем 4 серии.

Бонус: упражнение для укрепления косых мышц

Все предыдущие упражнения выполнялись на стуле. А для этого вам необходимо встать. Тренер считает, что это одно из самых эффективных средств для сжигания жира в области талии и живота. А еще упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы. Поза: необходимо встать рядом со стулом, опираясь левой рукой на его спинку или ручку. Необходимо выполнить следующие действия:

  • Поднимаем над головой правую руку.
  • Медленно опускаем ее, поднимая правую ногу. Стараемся рукой коснуться пятки.
  • Возвращаемся в прежнее положение.
  • Делаем 10-15 повторов.
  • Меняем руку и ногу, выполняя то же упражнение.
  • Повторяем 10-15 раз.
  • Выполняем 4 серии.

Вы будете удивлены, насколько быстро получите нужный результат. Главное - начать. Мне удалось убедить коллег присоединиться к выполнению физкультминутки, используя для выполнения упражнений половину обеденного времени. Кстати, после такой зарядки не будешь есть булки или нездоровую пищу. А это еще один плюс для похудения.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.