Упражнения для пресса на работе сидя делать: Как сидя на работе накачать пресс – 5 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

5 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

За окном весна, а это значит, что пора начинать подготовку своего тела к пляжному сезону. В это время года фитнес-клубы и тренажерные залы встречают небывалый поток желающих обрести идеальную форму. Но если у вас нет возможности посещать тренировки в специализированных спортивных учреждениях — не беда! Ведь при желании привести свое тело в порядок можно, занимаясь даже в офисе.

Квалифицированные тренеры спортивного клуба «Подвал» подготовили для вас комплекс несложных, но очень полезных упражнений, которые позволят не только держать тело в тонусе, но и снять усталость в течение долгого рабочего дня. При этом выполнение упражнений займет всего несколько минут.

Упражнения для шеи

 

Сидячая работа негативно сказывается на здоровье позвоночника, зачастую у офисных работников развивается шейный остеохондроз. Для профилактики этого заболевания можно выполнять следующие упражнения: наклоны головы вперед и в стороны, плавные повороты головы, поднятие и опускание плеч.

Упражнения для спины

 

Для того, чтобы расслабить позвоночник, можно сделать скручивания, сидя на стуле. Для этого зафиксируйте ноги на полу и поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую.
Если вы чувствуете, что спина сильно напряжена, сделайте прогибы. Для этого разведите плечи и прогнитесь на выдохе, не напрягая спину. Побудьте в этом положении несколько секунд, повторите упражнение.

Упражнения для ног

 

Долгое сидение плохо влияет на кровообращение, поэтому, как минимум, следует избавиться от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. При каждой удобной возможности давайте ногам небольшую нагрузку, чаще ходите, используйте лестницу вместо лифта.
Размять ноги можно и сидя на стуле. Для этого слегка приподнимите их над полом и попробуйте пальцами то одной, то другой стопы написать весь алфавит. Это очень эффективное упражнение для ног, оно позволяет хорошо размять ступни и пальцы, улучшить кровоток.

Упражнения для рук

 

Для укрепления мышц рук в офисе не обязательно иметь гантели. Их легко можно заменить, взяв в каждую руку по книге или ежедневнику. Разведите руки в стороны, параллельно полу, сгибайте в локтях и разгибайте. Повторите несколько раз.
Упражнение на трицепс можете сделать, подойдя к подоконнику. Станьте к нему спиной, обопритесь ладонями, согнув руки в локтевых суставах и отодвинув их назад. Тело должно слегка провиснуть в области плеч, немного согните ноги в коленях таким образом, чтобы вес вашего тела приходился на руки. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Сгибайте руки в локтях и разгибайте их, не опираясь ногами о пол.

Упражнения для укрепления пресса

 

Самое простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса — втягивание живота, с последующим расслаблением. При этом старайтесь не задерживать дыхание.
Подкачать пресс поможет и известное нам с детства упражнение «ножницы». Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками, вытяните прямые ноги вперед и скрещивайте попеременно ноги.

Рекомендации по питанию

 

Любая двигательная активность пойдет на пользу вашему организму, но не стоит пренебрегать и основными правилами здорового питания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и мечтающие привести себя в форму должны задуматься о своем рационе, он должен быть оптимально сбалансирован. Попробуйте перейти на дробное питание, состоящее из 5 приемов пищи, небольшими порциями. Такая схема питания, по мнению экспертов, считается самой полезной и безопасной. Не забывайте также о ежедневном употребления чистой питьевой воды в достаточном количестве. Вода ускоряет обмен веществ, поэтому играет важнейшую роль в процессе похудения. Не забывайте также о здоровом сне длительностью 7-8 часов. Именно столько, по мнению медиков, необходимо взрослому человеку, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня.

Следуйте нашим советам и, уверяем вас, результат не заставит себя ждать!

Как сидя на рабочем месте качать пресс

Содержание статьи:

Фитнес за рабочим столом: готовим фигуру к лету

Комплекс упражнений займет у вас не более 15 минут, но, выполняя их ежедневно, вы измените свою фигуру к лучшему всего за пару месяцев. Перед началом занятий сделайте разминку: пройдитесь по лестнице несколько раз вверх и вниз, прогуляйтесь по коридорам и кабинетам, но без остановки.

Вернувшись на свое рабочее место, начните основной комплекс упражнений. Есть несколько прекрасных упражнений для пресса, которые можно выполнять, сидя на стуле. Итак, сядьте на стул и на выдохе максимально втяните живот.

Выполняйте упражнение, пока не почувствуете болевые ощущения в области пресса. Через минуту сделайте второй подход. Еще одно хорошее упражнение: сядьте на край стула, руки отведите назад. Ноги соедините и на выдохе приподнимайте от пола. Упражнение нужно выполнять не менее 30 раз.

Еще одна его вариация: руки согните в локтях и при подъеме ног тянитесь к ним корпусом.

Для области бедер и ягодиц тоже есть «офисный» комплекс упражнений. Сидя на краю стула, согните ноги в коленях. На выдохе выпрямляйте ногу, стараясь поднять как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а колени были прижаты друг к другу. Под столом поставьте ноги на ширину плеч.

Правой пяткой надавите на пол так, чтобы ягодица немного приподнялась со стула. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода к упражнению по 10 повторений каждой ногой. И еще упражнение для ягодиц: сядьте на край стула и напрягите мышцы ягодиц так, чтобы слегка приподняться со стула.

Повторите 20 раз.

Внимание!

Конечно же, нельзя забывать и о мышцах груди, поскольку лето не за горами, и скоро будет открыт купальный сезон. Сядьте на стул, руки положите на подлокотники и выполняйте движения, будто хотите подтянуть к себе кисти рук. Напрягая их, держите положение 5-7 секунд. Если у вас нет подлокотников — не беда.

Возьмитесь руками за край стола и старайтесь свести сзади лопатки, напрягая руки в локтях. Сделайте как минимум 20 повторов. Упражнение, которое не только укрепит грудные мышцы, но и поможет вам сохранить осанку: сидя на стуле, прямыми руками делайте круговые движения по часовой и против часовой стрелке.

Если вы счастливая обладательница собственного кабинета, то у вас есть возможность расширить комплекс офисных упражнений. Встаньте ровно, а руками возьмитесь за спинку стула. Отводите ногу назад, вперед и в сторону, напрягая ягодицы. Еще одно упражнение: возьмитесь за спинку стула и приседайте. После 10 приседаний задержитесь внизу, напрягая ягодицы и икры. Сделайте еще 10 приседаний.

После всех упражнений потянитесь в разные стороны, помассируйте пресс и ягодицы, расслабляя и вытягивая мышцы.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-136744-fitnes-za-rabochim-stolom-gotovim-figuru-k-letu

Скрытые, «невидимые» тренировки и незаметные упражнения для пресса

Прошло то время, когда наша основная работа была связана с тяжелым физическим трудом.

Сегодня подавляющее большинство жителей больших мегаполисов страдает от заболеваний, вызванных как раз с недостатком физической двигательной активности. По-научному данный феномен зовётся гиподинамией.

Диабет, ожирение, заболевания сердца и кровеносной системы, искривление позвоночника — вот далеко не весь список нарушений, которые преподносит нам сидячий образ жизни…

Даже у тех лиц, которые хотели бы культивировать спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для такого современного занятого человека и был разработан этот

комплекс незаметных упражнений, которые доступны для выполнения вне спортзала или собственного дома:

• I) в транспорте,
• II) на улице,
• III) и даже на рабочем месте.

При этом даже самые пытливые и наблюдательные коллеги ни за что не додумаются о том, чем Вы в действительности занимаетесь…

Различные скрытые упражнения

В предыдущих статьях нашего фитнес-сайта мы уже ни раз затрагивали тему «совмещения приятного с полезным»: тренинг в условиях офиса или по пути на работу и прочие вариации.

Тема эта очень популярна и востребована.

Среди опрошенных нами лиц приблизительно 20% респондентов практикуют скрытые физические упражнения на работе и производстве, или в любом другом подходящем для них месте:

• кто-то держит в кабинете гирю,
• кто-то жмет кистевой эспандер по дороге от дома к работе,
• кто-то, найдя свободную минутку, делает незаметные упражнения Кегеля. Причем число приверженцев именно этой методики непрерывно растёт как с женской, так и с мужской половины населения нашей планеты…

Как видите: скрытые упражнения — невероятно популярны. Видимо весь смак их заключается в том, что мы, становясь сильнее, здоровее, сексуальнее и красивее, фактически экономим своё личное свободное время, так необходимое нам под другие нужды, — например, под тот же активный тренинг…

Итак, имеющийся в нашем активе список под названием: «незаметные физические упражнения на работе и вне зала» сегодня будет дополнен новыми движениями, ориентированными на проработку пресса и мускулатуры торса. Вы узнаете, как тренировать свой живот прямо на глазах у ничего не понимающих коллег, прямо под носом у самого злющего и привередливого Босса…

Но, сперва, как уже неоднократно говорилось в многочисленных статьях нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски», каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Конечно, выполнить весь цикл предназначенных для этого разминочных движений у Вас никак не получится. Однако выход из такой ситуации все-таки имеется:

• Вы можете сбегать вверх на несколько этажей и спуститься обратно,
• или устроить короткую пробежку за уходящим автобусом,
• ну, или прочие варианты аналогичного плана…

Когда мускулатура разогреется, можно переходить непосредственно к тренировке. Для работы над Вашим брюшным прессом выполняйте простейшее, но в тот же момент крайне действенное упражнение.

Выполнять его лучше всего сидя на стуле или офисном кресле. Для этого нужно расправить плечи, выпрямить грудь и спину, а также напрячь ягодицы.

После этого предельно глубоко втяните воздух, а потом выдохните, одновременно втянув живот максимально глубоко.

При этом Ваша диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, осуществлять вдохи и выдохи следует в цикле ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения ощутимых результатов стоит выполнять за раз не меньше 50 циклов втягивания.

Следующее движение предназначено для тренинга нижней трети брюшного пресса. Оно выполняется в положении сидя на стуле или кресле.

Вам нужно выпрямиться и поставить руки позади себя так, чтобы кисти направлялись вперёд, а ладони смотрели вниз. Затем, согнув ноги в коленях, сдвиньте их.

Выдохнув, немного приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на пару секунд зафиксировать такое положение. Для достижения заметного эффекта рекомендовано выполнять по 30 подходов.

Важно!

Описанные выше упражнения предназначаются для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными (классическими силовыми) тренировками. Это значит, что, вероятнее всего, они будут попадать на ваше рабочее время. Не стесняйтесь выполнять их на своем рабочем месте, ведь здоровье и красота превыше всего!

Также полезно иметь в виду то, что без участия мускулатуры живота не обходится практически ни одно силовое физическое движение. Поэтому старайтесь повысить общую физическую активность:

• чаще ходить пешком, вместо того чтобы ездить на авто или общественном транспорте,
• отдавайте предпочтение лестнице, нежели лифту,
• поменьше лежите на диване или сидите за телевизором,
• будьте более активны и энергичны в повседневной жизни.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/na-rabote-skritno.html

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения: зарядка при сидячей работе

Содержание:

Когда не хватает времени на походы в спортзал, можно делать простые упражнения, сидя на стуле в офисе: для похудения и поддержания мышц в тонусе, для сохранения красивой осанки или чтобы избавиться от усталости. Существует целый ряд несложных движений, которые можно выполнять незаметно для окружающих, не поднимаясь со своего рабочего места.

Секреты офисного фитнеса

Много сидите на работе и нет времени заняться своей фигурой? Это совсем не значит, что нужно покорно набирать лишние килограммы. Комплекс упражнений для офисных работников позволяет давать нагрузку на те группы мышц, которые при сидячей работе вынужденно находятся в расслабленном состоянии.

Чтобы получить результаты от упражнений офисного фитнеса, нужно придерживаться нескольких правил:

• нагрузка должна быть регулярной — гимнастику следует делать несколько раз в течение дня, ежедневно, дополняя ее в выходные любой физкультурой;
• продолжительность каждого комплекса упражнений должна быть не менее 15-20 минут;
• в каждый комплекс должны входить упражнения на мышцы ног и брюшного пресса, груди и плечевого пояса;
• можно выполнять в течение дня комплексы из разных движений, соблюдая предыдущее правило;
• лучше делать несколько подходов в каждом упражнении, добиваясь легкого покалывания в разрабатываемой группе мышц;
• между подходами нужно полностью расслабиться в течение 1 минуты;
• не следует доводить любое упражнение до болевых симптомов — чрезмерная нагрузка приведет к невозможности повторить движения на следующий день.

Если есть возможность, то перед выполнением фитнес-комплекса для офисных работников рекомендуется разогреть мышцы, подготавливая их к нагрузке: растереть пальцы и кисти рук, вытянуть их вперед и в стороны, выпрямить спину, напрягая мускулы, потянуться, подвигать ногами сидя или пройтись по кабинету.

Примеры упражнений для разных групп мышц

Если взять по 1-2 предлагаемых движения для каждой группы мышц, то можно самостоятельно создать комплексы продолжительностью 15-20 минут и чередовать их в течение дня или выполнять новые, когда предыдущие наскучат. Важно включать в каждый комплекс нагрузку на ноги, пресс, плечевой пояс. Последовательность движений может быть произвольной.

Упражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и живота направлены на укрепление мышц этих зон. Выполнять их удобно, сидя на стуле, мягкое офисное кресло для этой цели подходит меньше. Каждое движение нужно выполнить по 10-15 раз, расслабиться на 1 минуту и повторить. Сделать 3 подхода с перерывами между ними:

1. Исходное положение (и.п.) — сидя на краю стула, ноги на полу. Соединить колени, голени, щиколотки. Поднять ногу, разгибая колено, при возможности выпрямить конечность полностью, параллельно полу (рис. 1 (1)). Вернуться в и.п. и повторить движение другой ногой. Вариантом этого упражнения для усиленной нагрузки может быть одновременный подъем обеих ног (2). При этом конечности должны оставаться соединенными от колен до пяток. Движение хорошо тренирует мышцы бедер и брюшного пресса.
2. И.п. то же. Приподнять пятки, оторвав их от пола на максимальную высоту, и удерживать в напряжении ноги, встав на носочки, 10-15 секунд. Опустить пятки на пол, приподнять переднюю часть стопы, также удерживая мышцы ног в напряжении. Движение рассчитано на тренировку икроножного отдела и нижнего брюшного пресса.
3. И.п. сидя на краю стула. Соединенные ноги вытянуть вперед и упереться пятками в пол. Приподнять конечности на возможную высоту, плавно развести их в стороны и медленно вернуться в и.п. (3). При выполнении упражнения при сидячей работе можно опереться на край стола, держаться за подлокотники кресла или сиденье стула. Такое упражнение хорошо тонизирует мускулы бедер, ягодиц, поясницы и брюшного пресса.
4. И.п. то же, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, ступни на полу. Опираясь руками на столешницу или держась за подлокотники кресла, оторвать ступни от пола и приподнять согнутые ноги на несколько сантиметров от пола (4). Выдержать до утомления мышц и опустить. Это незаметное со стороны движение приводит в напряжение сразу все группы мышц. Значительная нагрузка очень важна для похудения, но выполнять упражнение нужно постоянно, включая его в любой комплекс ежедневно.

Упражнения для нижней части тела незаметны под столом. Но и руки, грудь, плечи тоже можно тренировать, сидя на стуле.

Движения для плечевого пояса и груди

Очень незаметное упражнение — держать на весу книгу, папку, стопу документов при чтении. Даже небольшой вес этих привычных для офисных работников предметов создает дополнительную нагрузку на руки и косые мышцы груди.

Провести упражнения в офисе можно, используя рабочий стол в качестве тренажера:

1. И.п. сидя на стуле, руки ладонями вниз на столе. Надавить на столешницу, максимально напрягая мышцы. Сохранить напряжение до усталости и расслабиться. Повторять 10-15 раз.
2. Руки под столом, ладони упираются в столешницу снизу (рис. 2 (1)). Напрячь плечи и грудь, словно приподнимая стол, и удержать напряжение до утомления.
3. Можно выполнить движения каждой рукой поочередно, а также поместить одну из них поверх столешницы, а другую — снизу. Усилие при этом прикладывается в противоположных направлениях.
4. Совместить движения, напрягая сразу все группы мышц, можно, если положить ладони на внешнюю или внутреннюю поверхность колена (2). Упражнение сводится к попытке развести или соединить колени, преодолевая сопротивление рук.

Простые, но эффективные незаметные движения предназначены и для похудения, и для преодоления гиподинамии. Незначительные нагрузки должны повторяться в течение дня, чтобы эффект от них получился максимальным. Выполнить упражнения можно в офисе и дома, используя для этого обычный стол и стул.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1265-sidya-na-stule-v-ofise.html

Упражнения в офисе или фитнес на рабочем месте

Казалось бы целый день сидела, никуда из офиса не выходила, а ноги как свинцом налились…Что поделаешь это награда за комфорт и сидячий образ жизни. Теперь неплохо бы сходить в финес- зал или хотя бы поупражняться на беговой дорожке. Но на это как всегда нет времени и сил. Тогда у Вас один выход – заняться гимнастикой прямо на рабочем месте!

Гимнастика в офисе — это не так страшно, как Вы думаете. Вам не придется приходить на работу на 15 минут раньше, чтобы вместе с коллегами под дружеское пыхтение махать руками-ногами, делать вдохи-выдохи и приседания. И вовсе не надо превращать офис в спортзал, переоборудуя дверной проем в турник.

Повышать тонус и расслаблять практически все группы мышц можно, не отходя от компьютера, а в качестве снаряда использовать стул или кресло. Причем иногда с помощью таких незамысловатых упражнений, что даже шеф ничего не заподозрит.

А если присутствие посторонних Вас не смущает, можно устроить себе полноценную физкультминутку. Или выкроить немного времени из обеденного перерыва и проделать какие-то более серьезные телодвижения.

Так что усаживайтесь в рабочем кресле по удобнее и — вперед!

Кручу верчу,  размяться хочу

Вы заметили, что очень часто к концу рабочего дня начинает болеть голова? Это естественно: ведь Вы работаете, практически ее не поднимая. Так что хотя бы периодически покрутить ею будет очень полезно.

Сначала вправо-влево, как будто смотрите по сторонам (это и все последующие упражнения рекомендуется делать по 15—20 раз).

Затем с многозначительным видом запрокиньте голову назад (пусть все думают, что Вы рассматриваете трещину на потолке) и в глубокой задумчивости наклоните вниз.

Совет!

Есть и более основательная разминка для шейных позвонков. Правую руку положите на левый висок и наклоните голову к правому плечу, пытаясь, дотронутся до него ухом. Тоже самое — в другую сторону. А теперь поднимите руки вверх, сложите в замок и опустите на голову. Тянитесь подбородком к груди, делая давящие движения ладонями на голову.

Уязвимое место- спина

Самое уязвимое место офисных работников—спина. Остеохондроз нажить — раз плюнуть.  Отсутствие физической нагрузки приводит к деградации мышц, а потом пошло-поехало: сердце болит, ногу тянет… В свои 30 вы выглядите полной развалюхой.

Немудрено: как утверждаю специалисты, 80% всех наших болезней вызвано проблемами с позвоночником. Поэтому для тех, кто хочет иметь здоровую спину, все средства хороши. Поднимите руки вверх и на вдох потянитесь. На хруст в спине оглянулось пол-офиса? Ничего страшного.

Зато позвонки стали на место.

А теперь правую руку отведите максимально назад, а левой упритесь в правое колено, пытаясь в это время посмотреть назад. Затем по такому же принципу выполните упражнение в другую сторону.

Можете попробовать еще один вариант. На расстояние вытянутых рук отодвиньтесь вместе со стулом от стола. Возьмитесь за край столешницы, ноги поставьте как можно шире и согните в коленях — в таком положении хорошо прогнитесь. Это позволяет эффективно задействовать мышцы спины и плечевого пояса.

Все в Ваших руках

Дряблые мышцы рук — плохое украшение не только для представителей сильного пола. Не надо оправдываться, что не хватает времени даже пообедать по-человечески, не говоря уже о том, чтобы таскать железки в тренажерном зале.

Придать рукам сексуальный вид можно и без отрыва от производства. Естественно, без силовой нагрузки не обойтись. Но тащить в офис гантели не обязательно. Возьмите в руку увесистую книгу и коснитесь ею позвоночника.

При этом другой рукой придерживайте за локоть.

Если Вы попили минералки, не выбрасывайте пустую пластиковую бутылку. Наполните ее водой (объем зависит от веса: молодому человеку емкость в 0,5 литра маловата будет). Отведя вытянутую руку с зажатой в ней тяжестью в сторону, поднимите над головой, а затем верните в исходное положение.

Теперь усложните задачу. Возьмите бутылку в правую руку и поднимите ее вверх (спина в этот момент должна быть прямой). Согните руку в локте и опустите тяжесть за голову, прижав локоть к голове. Затем повторите движение левой рукой. Если будите систематически выполнять такие упражнения с нормальной нагрузкой, красота рук Вам обеспечена.

Животик

Обопритесь руками на подлокотники кресла и приподнимитесь, не касаясь ногами пола. При этом желательно дотронуться коленями до груди. Впрочем, нетренированному человеку такой трюк вряд ли осилить. Однако не сдавайтесь. Если будете делать все как надо, одним махом убьете сразу двух зайцев: и плечи разомнете, и пресс подкачаете!

Возьмитесь руками за сиденье стула. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы почувствовалось напряжение в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз. Чтобы задействовать боковые мышцы и убрать свисающее над поясом джинсов безобразие, поворачивайте согнутые в коленях ноги вправо-влево.

Внимание!

Вы счастливый обладатель отдельного кабинета? Можете попробовать более радикальный способ накачивания пресса. Сядьте на кресле или стуле боком, обопритесь спинкой об один подлокотник и положите ноги на второй. Придерживаясь руками за сиденье и спинку, поднимите корпус, одновременно подтягивая к нему согнутые в коленях ноги.

 Тяжело? А кто обещал, что будет легко?

Красивые ягодицы

Если не хотите заиметь простатит, насидеть себе геморрой или раскормить пятую точку над ней тоже придется поработать. Для того чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, рекомендуем регулярно выполнять простенькое упражнение: с усилием сократить мышцы ягодиц и через несколько секунд расслабить.

Не плохо бы иметь на работе теннисный мячик. Зажмите его между стопами и с силой сдавливайте. Чувствуете, как напрягаются мышцы в том месте, на котором сидите? То-то же! Кстати, мячик можно использовать и по-другому: просто, сесть на него. Положение, конечно, не очень удобное. Зато специалисты утверждают, что таким образом можно предотвратить возникновение целлюлита.

Ноги мои ноги

Как ни странно, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ноги страдают не меньше, чем у тех, кто целый день не приседает. Поскольку нарушается циркуляция крови, варикозное расширение вен — перспектива весьма недалекая.

Чтобы избежать данного заболевания, постарайтесь меньше вопросов решать по внутреннему телефону.

Надо спросить что-то у коллеги из соседнего кабинета? Топайте туда ножками! Чем чаще будете поднимать свое бренное тело, и двигаться (особенно вверх-вниз по лестнице), тем лучше будете себя чувствовать.

Нет необходимости в передвижении? Устройте прямо под столом ходьбу на месте. По- переминайтесь с ноги на ногу, «побегайте» на месте, постучите пятками по полу.

Потренируйтесь в захватывании пальцами ног мелких предметов вроде карандаша или ручки (для этого вовсе необязательно снимать носки или колготки). Или же покатайте их по полу.

Важно!

И откажитесь от пагубной привычки закидывать ногу на ногу! Это и неэстетично, и для здоровья вредно.

В общем, если не хотите работать на аптеку, не откажите своему организму в удовольствии взбодриться с помощью перечисленных упражнений. Хорошее самочувствие и красивая осанка гарантированы!

• От остеохондроза страдает около 90% населения планеты. Среди офисных работников этому заболеванию подвержены почти 85%.

• Как свидетельствует мировая статистика, проблемы с венами наблюдаются у 60% людей, проводящих большую часть дня на ногах. У тех, кто работает сидя, вероятность развития варикоза в два раза меньше.

• Не увлекайтесь силовыми упражнениями вроде качания пресса после обеда — дайте еде нормально перевариться.

• Не делайте слишком резких движений. Не ровен час, брюки или рубашка треснут — вот смеху-то будет…

• Не пытайтесь взять такую нагрузку, чтобы с Вас сошло семь потов. Душ ведь принять негде.

Источник: https://skarletta.ru/uprazhneniya-v-ofise-ili-fitnes-na-rabochem-meste/

Упражнения на работе

Категория: Упражнения для отдельных групп мышц

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений для сидячей работы. Эти упражнения можно выполнять прямо на работе, не вставая со стула!

Если Вы вынуждены подолгу сидеть в офисе, за компютером… Если у Вас не хватает времени на тренировки в спортзале… Если Вы хотите похудеть не вставая со стула… Тогда этот комплекс упражнений для Вас.

Впрочем, для некоторых упражнений, со стула все же придется встать 🙂

1. Упражнения на работе — упражнения для пресса

Эти упражнения для пресса отвлекут Вас работы всего на 2 с половиной минуты и Вам даже не придется вставать со стула.

2. Упражнения на работе — упражнения для тонуса мышц всего тела

Никто и не заметит, что Вы отвлеклись от работы на 3 минуты, а Вы сразу почувствуете эффект от этих упражнений.

3. Упражнения на работе — упражнения на растяжку верхней части тела

При работе за компьютером верхняя часть тела особенно страдает. Часто затекшие мышцы плечевого пояса приводят к головной боли. А эти упражнения на растяжку верхней части тела помогут снять напряжение.

4. Упражнения на работе — упражнения для бедер и ягодиц

Да, ради этих упражнений для бедер и ягодиц придется встать со стула. Но всего на 2 минуты.

5. Упражнения на работе — упражнения для ног

При сидячей работе ноги нуждаются в особом уходе. Но эти упражнения для ног  будут полезны и тогда, когда Ваши ноги устали от длительного стояния или ходьбы.

Хотите совсем короткий и простой комплекс упражнений, который можно делать на работе? Вам сюда:

Чудо за 5 минут — упражнения за компьютером.

Источник: http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/uprazhnenija-na-rabote

Как похудеть за рабочим столом, комплекс упражнений

 

Малоподвижный образ жизни — это одна из основных причин возникновения лишнего веса. И если вы очень мало двигаетесь, похудеть не поможет и самая лучшая рекомендация от Майи Плисецкой: «Надо меньше жрать!» Конечно, перспектива пыхтеть на тренажёрах после работы радует немногих женщин. И дело тут даже не в отсутствии таковых возможностей, а в наличии длиннющего списка домашних дел.

Что же делать? Бессмысленных рекомендаций наподобие «сменить работу» или «бросить заниматься семьёй» мы давать не будем. Мы приведём два эффективных комплекса упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом и при этом совершенно незаметно для коллег.

Содержание статьи:

Кому это поможет?

* Офисным работникам, у которых нет возможности регулярно вставать и делать гимнастику.
* Программистам и фрилансерам, которые усердно зарабатывают деньги и сами не отрываются от клавиатуры.
* Профессиональным игрокам, которые не имеют возможности отвернуться от монитора из-за высокой скорости игры на нескольких столах сразу.

КОМПЛЕКС №1: ЭКСПРЕСС

Упражнения из этого комплекса нужно делать каждый час. Чтобы не пропускать время очередного сеанса гимнастики, настройте таймер на телефоне. На выполнение всех этих телодвижений уходит около 5 минут. Ваше рабочее расположение за столом менять не нужно — сядьте ровнее, ступни (обувь без каблуков!) поставьте на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Поехали:

• Пятки прижмите к полу и в достаточно быстром темпе 40 раз поднимите и опустите носочки ног.
• Носки прижмите к полу и поднимайте на этот раз пятки.
• Всё те же 40 раз сожмите и расслабьте мышцы ягодиц.
• Втяните живот (довольно медленно), отпустите. Это упражнение повторите 15 раз.
• Постарайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Затем отпустите. Повторите 40 раз.
• Опущенные свободно вниз руки напрягите, сожмите и разожмите кулаки. Повторите 40 раз.

Вот и всё. Как видите все упражнения предельно простые. А в их эффективности, при условии регулярного выполнения, вы убедитесь уже через 2 недели. Первые результаты от несложных действий — прекрасная дополнительная мотивация для занятий в дальнейшем.

КОМПЛЕКС №2: ЭКСПЕРТ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТАЛИИ И БЁДЕР

Подвиньтесь на самый край стула, чтобы бедра висели в воздухе. Поднимите ступню и держите её над полом, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой ступни.

Постарайтесь выполнить упражнение для обоих ног одновременно. Если стул или кресло низкие, ноги можно держать под сиденьем. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку бедрами и мышцами спины и пресса.

Затем попробуйте вытянуть прямые ноги вперёд (если позволяет пространство) и держите их в этом положении, пока не устанете. Чем выше позиция, тем эффективней действует упражнение.

Задействованы мышцы: прямая и широкая мышцы бёдер, прямая и косая мышцы живота.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЁДЕР

Оставайтесь на краю сидения. Ладони положите на край стола. Поднимите ступни над полом. Держите их в воздухе сколько сможете.

Попробуйте делать это упражнение несколько раз за рабочий день, так как оно очень простое, но вместе с тем задействует: прямые и косые мышцы живота, мышцы рук и бёдер, большие грудные мышцы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ

Стопы на полу двиньте чуть назад, кончиками пальцев рук коснитесь края стола для равновесия. Постарайтесь на ногах слегка приподняться над сиденьем. Если не боитесь, что кто-то заметит, делайте упражнение энергичней — подпрыгивайте на стуле! Здесь задействованы практически все мышцы ягодиц и ног.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И НОГ

Поднимите ноги под столом параллельно полу, положите одну на другую. Давите верхней ногой на нижнюю, поменяйте ноги. Работают мышцы ног и пресса. Также это упражнение работает против целлюлита.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ И БЁДЕР

Сильно давите ступнёй или обеими сразу на пол. Не прекращайте, пока не почувствуете усталость. При этом упражнении хорошо работают мышцы ягодиц и вся задняя поверхность бедра. Можно поэкспериментировать с высотой кресла, если есть такая возможность. Найдите оптимальное положение, при котором почувствуете, что тренировка максимально эффективна.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Сидите прямо, ноги вместе. Сильно прижмите колени одно к другому и держите так до усталости. Несмотря на предельную простоту упражнения, оно помогает ногам стать стройными. Его можно выполнять не только на работе, но и дома на кресле перед телевизором.

Если этот комплекс делать регулярно, вы сами не заметите, как будете выполнять эти упражнения автоматически. Занятия «под столом» не отвлекают от работы и не потребуют контроля за количеством подходов, а по эффективности превосходят эпизодические походы в спортзал. Худейте на здоровье!

Упражнения для похудения за рабочим столом

4 – Оценок: 71
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Как за пару недель накачать пресс в офисе – Будь в форме!

Фото: Milhanx / Flickr.com

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте.

На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, – говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно – через каждые 1-2 часа.

 

Фото: Getty Images / Fotobank.ru

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, – говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», – говорит Мироненко.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Упражнения на стуле для похудения живота и боков, на работе: фото, видео

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушение обменных процессов;
• ожирение;
• диабет;
• рак прямой кишки;
• проблемы с пищеварением;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• заболевания женской половой системы;
• импотенцию.

Упражнения на пресс

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Зачем нужна производственная гимнастика

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

• Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

• Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

• Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

• Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

• Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

• Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Офисная зарядка на рабочем месте положительно влияет на здоровье, эмоциональный настрой, продуктивность. Она помогает решить трудные рабочие задачи – физическая активность вызывает прилив крови, улучшает мозговую деятельность. Польза производственной гимнастики внушительна:

• упражнения помогают сохранить мышечную массу, препятствуют отложению жира;
• регулярные спортивные перерывы снижают риск болезней суставов, позвоночника, поясничного отдела;
• прилив бодрости и работоспособности от гимнастики больше, чем от приема кофе или энергетиков;
• разгон кровообращения в органах малого таза позволяет избежать заболеваний половой системы;
• офисная зарядка повышает метаболизм, а это – нормальный уровень сахара, пониженный уровень вредного холестерина, отсутствие проблем с артериальным давлением.

Ниже представлены упражнения для офисных работников для проработки всех частей тела. Помимо упражнений не забывайте следить за своей осанкой, делать перерывы, если затекли мышцы, начала ныть спина. Отдавайте предпочтение ходьбе, а не транспорту. Чаще вставайте, чтобы сделать несколько шагов.

Боковые наклоны. Сядьте ровно, ладони расположите на коленях. Несколько минут наклоняйте шею то вправо, то влево, тяните, но аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд. Дышите ровно и глубоко.

Вращение. Примите исходное положение, как в упражнении с наклонами. Аккуратно совершайте вращательные движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Мышцы шеи при этом расслаблены, но активно вовлечены во вращение. Сделайте 10 повторов, чередуя направление.

Массаж. Им завершите предыдущие упражнения. Сидя, расслабьтесь, закройте глаза. Круговыми движениями помассируйте виски 1-2 минуты. Затем сделайте массаж головы, двигаясь от затылка ко лбу. Продолжительность – не более пяти минут.

Замок. Вытянутые перед собой руки скрепите в замок, ладони разверните от себя. Тянитесь вперед, наклоняя шею, чтобы подбородок двигался по направлению к груди. Зафиксируйтесь на полминуты. Сделайте несколько повторов, затем потяните руки вверх, растягивая мышцы спины.

Вращения. Расслабьтесь, руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами, чередуйте стороны. Держитесь прямо, не напрягайте мускулатуру шеи. Выполните 1-2 подхода для каждой стороны по 10 повторов.

Обратный замок. Руки заведите назад, кисти соедините в замок. Тяните руки от себя, параллельно поднимая и опуская руки с небольшой амплитудой. Продолжайте упражнение пару минут. В завершение потянитесь кончиками пальцев к стопам.

Гимнастика для рук

Отжимания. Обопритесь ладонями о край стола, ноги отставьте назад так, чтобы колени были выпрямлены. Делайте отжимания от стола: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. При подъеме не оставляйте руки согнутыми в локте, выпрямляйте. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторов.

Подъем стола. Возьмитесь одной рукой за край стола и представьте, что вам нужно его поднять. Подпирайте ладонью стол, напрягая мышцы рук. Положение зафиксируйте на полторы минуты. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вдоль корпуса. Вытянутую руку согните в локте, кисть тяните к лопатке. Задержитесь так на 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз, чередуя руки, затем

потренируйте кисти – вращайте их пару минут.

Подъем коленей. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Сведите колени вместе, смотрите перед собой. Сделайте выдох, поднимите колени к груди, замрите на несколько секунд, на вдохе опустите ноги, но не ставьте на пол. Повторите не более 15 раз.

Наклоны. Ровно сядьте, вытяните руки в стороны. Сделайте выдох, наклонитесь, коснитесь левой рукой правой стопы, на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое сделайте с правой рукой и левой стопой. Чередуя наклоны, выполните 25 повторений.

Велосипед. Возьмитесь за края стула, слегка отклонитесь назад, ноги вытяните. 2 минуты совершайте движения, аналогичные велосипедной езде – сначала прямо, потом обратно. Ноги не опускайте, держите параллельно полу. Сохраняйте ровное дыхание.

Выпады. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, руки держите у груди. Шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до прямого угла, ягодицы направлены назад. Вернитесь в исходную позицию. Шагните другой ногой. Выполните 10–12 повторов.

Приседания. Встаньте, для опоры используйте спинку стула. Ноги расставьте шире плеч. Начинайте приседать, опуская ягодицы как можно ниже. Колено может выходить за носок, но поясница не прогибается, спина ровная. Повторите 12–15 раз.

Махи. Встаньте у стены, слегка прижмитесь к ней. Одну ногу приподнимите, согните в коленном суставе. Делайте махи в стороны, стараясь тянуть ногу. Время выполнения 1-2 минуты, затем повтор на другую ногу.

Когда закончите, присядьте и сделайте несколько круговых движений голеностопом.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

• Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
• Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
• Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
• Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.

Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднимания ног, сидя на стуле:

1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
2. сделать глубокий вдох;
3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
4. сделать выдох;
5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
8. ноги опустить в исходное положение;
9. выполнять около 10–12 подходов.

Зависание над стулом:

1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
2. опереться на сидение стула ладонями;
3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
7. опустить ноги в исходное положение;
8. повторять то же самое с правой ногой;
9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

Качать пресс, сидя на стульчике

1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
2. напрячь ягодичные мышцы;
3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
2. сложить руки на затылке «в замок»;
3. развести локти в стороны;
4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

Качание трицепса, сидя на кресле:

1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
2. держать предплечья параллельно полу;
3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
5. затем вернуть руки в исходное положение;
6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

Тренировка мышц спины и верхнего пресса

1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
3. вернуться в исходное положение;
4. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
5. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
3. ослабить давление;
4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.

Упражнение на укрепление мышц ног:

1. сидя на кресле, свести вместе колени;
2. коленями надавить друг на друга;
3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
4. вернуться в исходное положение;
5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.

Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
4. повторить это упражнение 10–12 раз.

Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

Комплекс наиболее эффективных упражнений сидя

Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают. Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.

Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.

«Сидячая» зарядка

Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.

Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.

Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.

Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.

Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.

Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.

Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.

Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.

Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.

Упражнения сидя на полу для ягодиц

Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.

В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.

Упражнений сидя существует достаточно много для того, чтобы работать над всеми группами мышц, однако эффективнее будет не использовать их как отдельный комплекс упражнений сидя, а включать вместе с другими упражнениями в свои ежедневные тренировки. В этом случае вы сможете выбирать наиболее удобные положения для проработки той или иной группы мышц и занятия станут более эффективными. Удобство некоторых упражнений сидя состоит в том, что они могут выполняться практически везде, где есть возможность сесть, что делает их незаменимыми для тех людей, которые не могут выделить время на посещение спортивного клуба.

Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

Растяжка запястий и рук

Растяжка запястий

Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой.

Запястья и предплечья

Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений.

Растяжка нижней части спины

Сядьте, вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы поглубже растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра

Сядьте прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое с другой ногой.

Разгибание ног

Сядьте прямо, напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите 16 раз. Повторите с другой ногой.

Внутренняя часть бедра

Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите, выполнив 16 медленных повторений.

Упражнения со стулом

Приседание на стуле

Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и сделайте 16 повторений.

Читать также Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Отжимания

Убедитесь, что стул устойчив, сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 16 раз.

Приседания на одной ноге

Убедитесь, что стул устойчив, затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.

Упражнения для верхней части тела

Трицепс

Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, выполните 12 повторений каждой рукой.

Скручивание бицепса

Держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения на пресс

Боковые сгибания

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).

Скручивания

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.

Больше двигайтесь на работе

Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, — это минимум. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:

• Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
• Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

Сделайте ваш офис спортивным

Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:

• Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
• Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
• Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
• Быть активным. Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку). Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Вижуалы: Светлана Кармадонова

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме: