Упражнения для похудения живота и бедер – Как быстро похудеть в животе, ногах, бедрах в домашних условиях. Упражнения для девушки, диета, очищение организма

Как похудеть в области живота и бедер (упражнения и рекомендации)

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

• Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
• Устраивайте себе разгрузочные дни.
• Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
• Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
• Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
• Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики».

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

1. самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
2. упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
3. для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
4. упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
5. пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

1.  Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
2.  Выполняем упражнения на велотренажере;
3.  Делам скручивания;
4.  Делаем наклоны туловища с отягощениями;
5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

1. Пробежка;
2. Упражнения на велотренажере;
3. Боковые наклоны с отягощением;
4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Пятница

1. Пробежка;
2. Велотренажер;
3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
4. Боковые наклоны с отягощением;
5. Скручивания;
6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.

Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.

Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов

Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Упражнения для похудения живота и бедер :: SYL.ru

Упражнения для похудения живота и бедер должны входить в ежедневный тренировочный комплекс любой девушки и женщины. Выполнять их следует не только в критических ситуациях, но и просто для профилактики, причем ежедневно. Итак, что же поможет избавиться от надоедливых и неприятных лишних сантиметров и сделать фигуру более подтянутой?

Упражнения для похудения живота и бедер: советы и рекомендации

Сразу же стоит отметить, что живот быстро не уйдет, и для получения желаемого результата придется работать упорно. Самое главное в этом деле не количество выполненных упражнений и нагрузка, а стабильность и правильность. Также нужно и дополнительно ухаживать за кожей, чтобы усилить эффект тренировок. Для этого желательно делать массаж живота для похудения. Такой массаж очень хорошо применять перед тренировкой, так как он способствует усилению кровотока и ускорению процессов сжигания жиров. Еще рекомендуется делать домашние обертывания, а во время нагрузок обматываться пищевой пленкой, которая создает эффект «сауны». Что же касается бедер, то здесь, опять же, нельзя обойтись без массажа. Следует растирать специальным силиконовым массажером бедра ежедневно утром и вечером, это приведет кожу в тонус и разгладит ее.

Упражнения для похудения живота и бедер: домашняя гимнастика и тренировки

Уделять внимание своему телу нужно каждый день. Только тогда фигура будет красивой и спортивной. Вместе с упражнениями нужно следить и за питанием: регулярно рекомендуется делать разгрузочные дни и потом приступать к правильному питанию. Упражнения для бедер – это незаменимые махи и приседания, а также статические упражнения. Приседания многие выполняют неправильно, от этого и нет результата: приседать нужно так, чтобы колени не выходили за грань носков ног, то есть не за счет ног, а за счет наклона корпуса вниз. Желательно взять в руки гантели, которые могут быть очень легкими. Статические упражнения подразумевают, например, следующее: опереться спиной на стену и присесть, чтобы колени были под прямым углом. Задняя поверхность бедра должна напрячься. В таком положении сидеть около минуты. В первые разы это очень сложно, если стойка принята правильно. Гимнастика для похудения живота включает в себя следующие упражнения: поднятие ног и касание пяток руками, поднятие ног лежа на боку, ножницы. Каждое упражнения следует выполнять в таком положении, когда живот максимально втянут. Это поможет укрепить мышцы, и сжигание лишних сантиметров пойдет быстрее. Все упражнения делать по 10 раз минимум, в 2 подхода. После всех тренировок в душе нужно растирать кожу скрабом и наносить крем. Это поможет поддерживать кожу в тонусе.

Упражнения для похудения живота и бедер – это небольшой и легкий комплекс тренировочных занятий, следуя которым можно добиться прекрасной подтянутой фигуры. Тренировки не займут много времени – всего лишь полчаса в день, однако своим эффектом и результатом порадуют совсем быстро.

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения живота и бедер в домашних условиях » Главная

Правильно подобранный комплекс упражнений совместно с правильным питанием даст хороший результат очень быстро. Главное тренироваться по часу в день не пропуская ни одного дня, и результат не заставит себя долго ждать…

У каждой второй женщины в мире есть претензии к своему телу: одной не нравится ее полные бедра, другой обвисший живот, а третьей еще что-то. Чтобы избавиться от лишних килограммов, а ведь это именно они откладываются в определенных частях тела, каждая представительница прекрасного пола ищет свой эффективный способ: сидит на строгой диете, занимается спортом и даже пьет таблетки, помогающие снизить аппетит и тем самым уменьшить вес. Но не всегда эти способы дают желаемый эффект. Так, что же делать? Неужели нет хорошего способа, который бы привел женские формы в порядок? Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – вот что сегодня дает быстрый и стойкий эффект. Но главное правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы добиться желаемого успеха в короткие сроки.

Скручивания ног и рук помогают укрепить мышцы на животе и спине

Как быстро худеть в домашних условиях: советы профессионального тренера

В первую очередь каждая женщина, которая хочет быстро похудеть должна запомнить, что не только нужно регулярно заниматься, но еще и вести здоровый образ жизни. Если не пересмотреть рацион своего питания, то даже самые изнурительные тренировки не помогут решить проблемы с лишним весом. Все дело в том, что при резком повышении физических нагрузок организм самостоятельно активирует режим сохранения энергии и не позволяет накопившимся жирам быстро уходить. В результате этого женщина ощущает резкое повышение аппетита, поэтому в этот период важно тратить как можно больше энергии, чем потреблять ее. Именно поэтому нужно немного ограничить себя в еде, но и переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защиту и вообще откажется сжигать жиры и тогда уже никакие нагрузки не помогут от них избавиться. Если такое произойдет, то женщина почувствует вялость и упадок сил, поэтому чтобы не допустить такого состояния важно питаться сбалансировано. В рационе должно присутствовать большое количество белков, углеводов, пищи с волокнами и как можно меньше жиров.

Стоя на лопатках и ногах, приподнимая таз как можно выше – это эффективное упражнение для пресса

Еще один важный совет касается исходной физической формы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, то начинать делать комплекс упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при серьезных нагрузках организм работает на износ и от этого сильно страдает сердечно-сосудистая система, которая не привыкла к такому рвению. Перейти к интенсивным упражнениям можно будет после того, как организм привыкнет к тренировкам, и у вас уже не будет наблюдаться отдышка после легкой зарядки. Лучше всего начать с плавания, пробежки или быстрой ходьбы, можно сделать небольшую зарядку дома сразу после пробуждения.

Лежа на полу и положив руки вдоль тела, нужно как можно выше тянуться ногами к потолку, хорошо укрепляются мышцы живота

Заниматься нужно ежедневно без пропусков, продолжительность тренировок должна быть не менее одного часа. Сжигание лишнего жира начинается спустя полчаса после начала тренировки. Получается так, что чем больше вы употребляете в сутки углеводов, тем продолжительнее должна быть тренировка, именно поэтому любая спортивная диета включает в себя большое количество белков.

Как правильно размяться перед тренировкой?

Перед тем как приступить к упражнениям для быстрейшего похудения, нужно правильно разогреться. Только так можно защитить себя от травм. Начинать разминку нужно с головы и постепенно продвигаться к ногам. Идеальная разминка – это круговые вращения суставами по 10 раз в каждую из сторон. Подобным способом можно быстро и эффективно разогреть все тело:

• Начинаем с шейных позвонков и делаем медленные круговые вращения.
• После переходим плавно к разогреву плеч. Кладем руки на плечи и вращаем суставы то в одну, то в другую сторону по 10-20 раз в каждую.
• Теперь переходим к разогреву локтей, для этого вытяните руки вперед и постепенно сгибаем и разгибаем руки в локтях.
• Для разогрева кистей рук можно делать вращение ладошками, попеременно в каждую из сторон.
• Спину и талию можно разогреть таким упражнением: поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, при этом ноги и бедра не двигаются.
• Для разогрева поясницы просто можно повращать тазом, представляя, что крутите хала-хуп.
• Для разогрева ног можно просто сделать 10 приседаний.

После того как тело разогрето можно приступать к тренировке, но в этом случае нужно сразу выбрать, какой именно вид нагрузок вы выберете: кардио или что-то из фитнеса.

«Планка» – это упражнение позволяет укрепить мышцы всего организма, есть даже мнение, что если делать это упражнение каждый день, увеличивая продолжительность, то можно быстро достичь хороших результатов

Кардио тренировки: что это за вид физических нагрузок?

Кардио упражнения для похудения – это быстрый способ сбросить вес и убрать лишние сантиметры на талии, бедрах и руках. Локальное похудение тела, а конкретно таких зон, как ягодицы, бедра, ноги и руки – это длительный процесс.

Кардио тренировки помогают качественно снизить вес, похудение идет медленно, но во всем теле. Если говорить простым для каждой женщины языком, то кардио тренировки – это нагрузки, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. К таковым нагрузкам относятся:

• Бег. Это одна из разновидностей кардио упражнений, которая позволяет эффективно убрать жир со всех частей тела. Длительность легкой пробежки должна составлять около часа, не стоит спешить, подберите для себя оптимальный темп и правильно дышите. Можно чередовать интенсивный и легкий темп бега, но в этом случае тренировка должна длиться не более 30 минут.
• Прыжки на скакалке. Это еще один вид физических нагрузок, который заставляет сердце сокращаться, именно таким образом организм получает сигнал к сжиганию жира.
• Езда на велосипеде очень полезна для тех, кто хочет быстро похудеть. Она помогает не только убрать лишние сантиметры на бёдрах и талии, но еще и хорошо укрепляет мышцы спины и ног.
• Плавание – это легкий и очень приятный вид кардио тренировок, который подойдет каждому человеку.
• Танцы – это популярнейший и доступнейший вид кардио упражнений, тем более что каждая женщина имеет возможность выбрать свой стиль. Одной нравятся медленные танцы, а другой наоборот более интенсивные.

Умеренные нагрузки помогают укрепить сердечную мышцу, а вот переусердствовать не стоит, иначе можно навредить своему здоровью. Достаточно будет небольшого учащенного сердцебиения, и организм запустит процессы, помогающие сжигать жиры.

Бег – это одна из разновидностей кардио тренировок, помогает быстро потерять вес и подтянуть мышцы во всем организме

Простые и доступные упражнения для быстрого похудения

Но не только кардио упражнения позволят быстро и эффективно сбросить лишний вес, есть еще уникальный комплекс. Его можно делать вне зависимости от погоды на улице, просто у себя дома. А если еще самые эффективные упражнения для быстрого похудения подкрепить водной диетой, то результат можно увидеть намного раньше. После того, как тело подготовлено, можно приступать к тренировке. Есть ряд упражнений для бёдер и живота.

Эффективные упражнения для подтяжки бедер

Итак, начинайте сразу с укрепления ног и подтяжки бедер. Упражнения для быстрого похудения бедер позволят получить быстрые результаты:

• ноги поставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях, спина ровная и в такой позе сидеть пока есть силы;
• теперь можно приступать к приседаниям, три подхода по 30 раз, точно надо, только следите, чтобы колени были непосредственно над стопами;
• теперь можно приступать к прыжкам, нужно присесть на корточки, а уже с этого положения подпрыгивать вверх как можно выше и снова вернуться к исходному положению – 20 раз будет достаточно;
• лежа на спине ноги выпрямлены вверх, руки лежат под нижней частью спины, ноги скрестить и развести широко, повторить 10 раз;
• стоя на коленях, руки вытянуты вперед, быстро присаживайтесь на каждую из ягодиц, чуть наклоняя корпус, удерживая равновесие, повторить упражнение 30 раз;
• стоя на ногах, расставьте их чуть больше, чем ширина плеч, носки разверните в противоположные стороны, чуть присядьте, задержитесь в таком положении как можно дольше, тихонько встаньте и так повторите до 20 раз в два подхода;
• лежа на боку, ногу, находящуюся снизу согнуть, а верхнюю ногу плавно поднимайте как можно выше, сделайте таких 20 махов, а после лягте на другой бок и повторите;
• лежа на спине, руки положите за голову, ноги прямые, согните их в конях и потянитесь к груди, а голову и плечи оторвите от пола и тянитесь к коленям, вернутся в исходное положение, повторить скручивания по 20 раз в два подхода;
• теперь также оставаясь лежать, делайте скручивания, локтем левой руки тянитесь к правому колену и наоборот, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Комплекс для подтяжки мышц живота

Теперь пришло время делать упражнения для быстрого похудения живота:

• лежа на спине, ноги вытяните вперед, придерживаясь угла в 45 градусов, замрите в этом положении как можно дольше;
• оставайтесь лежать на спине, руки расставьте в стороны и упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите вверх, опустите вниз, потом снова верх и в сторону, потом в другую и так до 12 раз;
• оставайтесь дальше лежать, руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, поднимайте таз как можно выше, а потом опускайте, сделайте 30 таких движений.

Домашние упражнения для укрепления мышц спины

В последнее время из-за сидячей работы многие люди жалуются на боли в спине, поэтому во время тренировок нужно позаботиться и о мышцах спины, а для этого делайте такие упражнения:

• лечь на пол, руки и ноги расположить перпендикулярно полу, по очереди отрывайте от пола бедра и лопатки, старайтесь ними дотянуться как можно дальше вверх, повторите 20 раз;
• перевернитесь на живот, ноги и руки полностью прямые постарайтесь поднять одновременно вверх, как получится, опуститесь на пол и повторите 30 раз;
• встаньте в «планку», кто еще не знает, что это за упражнение, тогда представьте, что вы собираетесь отжиматься, вот в таком положении нужно простоять 30 секунд, отдохнуть 10 секунд и повторить еще 2 раза, с каждым днем можно увеличить время по 30 секунд пока не дойдете до 5 минут;
• после «планки» можно по 10 раз отжаться;
• теперь вам понадобиться стул, на его край нужно присесть, руки поставьте по бокам от туловища, ноги согнуты под прямым углом, а пятки должны стоять на полу, таз чуть сдвинуть на край стула, спина в этот момент остается ровной, локти согнуть под углом в 90 градусов, подняться вверх, локти старайтесь не разводить вверх. Если говорить проще, то это упражнение напоминает отжимания наоборот, очень эффективно для спины.

Выполнив весь этот комплекс упражнений у вас в среднем и уйдет около часа, но чтобы эффект был стойким постарайтесь правильно закончить физические нагрузки.

«Планка» попеременно с отжиманиями поможет укрепить бедра, руки и живот

Как правильно окончить тренировку?

Какие упражнения лучше всего подойдут для эффективного похудения мы рассказали, но еще необходимо правильно закончить тренировку в домашних условиях. Она обычно заканчивается растяжкой. Она нужна для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь мышцам, которые устали после физических нагрузок быстрее восстановиться.

Встаньте во весь рост и наклоните корпус, как можно ниже, задержитесь на несколько секунд в таком положении. Выпрямитесь, чуть прогнитесь назад и снова наклонитесь, сделайте несколько таких наклонов.

Опуститесь на пол, сидя на нем, ноги разведите как можно шире и сделайте наклоны к каждой из ног поочередно, все старайтесь делать не спеша, тянитесь как можно дальше к стопе.

Присядьте и замрите, посидите в таком положении как можно дольше – это хорошее упражнение для мышц бедер

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и продолжайте наклоняться уже вперед, растягивая позвоночник.

Заканчивайте тренировку растяжкой на шпагат или жгут.

Вот и все ничего сложного в этой зарядке нет, ее легко можно сделать дома без помощи тренера. Она дает хорошие результаты, а если еще и правильно питаться, тогда эффект наступит очень быстро.

Советы по правильному питанию для быстрого и более эффективного похудения

Быстро достичь похудения можно не только выполняя все упражнения, но и наладив свой рацион питания. Спортивная диета не предусматривает отказа от всего, что вы любите, главное правильно ее сбалансировать. Ни в коем случае не вздумайте голодать, этого категорически делать нельзя, иначе организм просто включит защитную реакцию и тогда будет сложнее убрать лишний вес.

Хорошим упражнением для быстрого похудения можно считать выпады, достаточно делать их по 20-30 раз и мышцы ног будут хорошо подтянуты

Кушать нужно по 5-6 раз в день и небольшими порциями. Разделите рацион так, чтобы у вас было три основных приема пищи и три перекуса. Основные приемы пищи должны состоять из белков: нежирное мясо, морепродукты, рыба, яйца, творог. А вот перекусы должны состоять из чего-то легкого, например, нежирный йогурт, фрукты и лучше не бананы и виноград, салат из овощей на масле или нежирной сметане.

От приема углеводов во время похудения лучше отказаться, никаких макарон, мучных изделий, напитков с газом, сахара, картофеля и сладостей.

Запомните, главный принцип диеты – это как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

Белки – это важный элемент для роста мышечной массы, а вот углеводы – это ваш жир на бедрах и талии. Отказавшись от приема углеводов, вы помогает своему организму быстрее сжигать жиры.

Соблюдая диету и выполняя ежедневно физические нагрузки можно очень быстро избавиться от нежелательных объемов на бедрах и талии.

эффективные, рук, живота, ног, бедер и ягодиц, комплекс, в домашних условиях, видео, отзывы, гантели

Многие желающие сбросить вес склонны пренебрегать упражнениями для похудения. Зачастую их позиция объясняется постоянной нехваткой времени. Но если правильно подобрать упражнения для похудения, можно уже за короткий срок увидеть пользу даже от непродолжительных физических нагрузок. Одна из важнейших составляющих повышения физической активности – качество нагрузок и регулярность.

Откуда организм берет энергию

Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.

Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.

Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.

Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.

И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.

Советы

Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.

За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.

Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.

Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.

Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре. А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.

Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.

Комплекс упражнений для похудения у себя дома

Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.

Итак, начнем по порядку:

• Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
• Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
• Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
• Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
• Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
• Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
• Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
• Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
• Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.

Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.

Упражнения для похудения рук

Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.

Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.

Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.

Комплекс упражнений для похудения рук

Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

• Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
• Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
• Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
• Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
• Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
• Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
• Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.

Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.

В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.

Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:

• Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
• Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
• Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
• Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
• Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.

Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.

Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.

Упражнения для похудения ног

Главная цель упражнений для похудения ног – уменьшить жировую прослойку и укрепить мышечную ткань нижних конечностей. Остается признать тот факт, что для выполнения комплексных тренировок нужно специально отвести время. Но результат стоит того! Ведь во все времена стройные ноги считались немаловажным признаком женской красоты.

Чтобы соответствие ваших ног было равно общепринятому эталону, нужно сделать несколько измерений. Сравните длины окружностей под коленкой и зоны голеностопного сустава. Эти величины должны быть близкими по значению, а лучше вообще равными. Если у вас наблюдается существенная разница, не расстраивайтесь.

Комплекс упражнений для похудения ног

Упражнения для похудения ног призваны приблизить ваши ножки к общепринятому эталону:

• Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела, а ноги согните в коленях. Спину и таз медленно приподнимайте, а потом возвращайте в исходное положение. Повторите около 20 раз.
• Лягте на левый бок. Согнутая в локте рука придерживает голову. За левое колено поставьте стопу согнутой правой ноги. Носок левой ноги тяните на себя. Сделайте выдох и приподнимите выпрямленную левую ногу. Вверху задержитесь и сделайте выдох. Каждой ногой сделайте по 10 подъемов.
• Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч и положите на бедра руки. Сделайте вдох и, не сгибая спины, согните колени, как будто собираетесь сесть на стул. На секунду задержитесь в этом положении и поднимаетесь вверх. Колени до конца можно не выпрямлять. Повторите 10-15 раз.
• Займите положение стоя. Возьмитесь рукой за опору, а левой ногой сделайте 15 махов в сторону. После этого проделайте то же правой ногой.
• Встаньте на четвереньки и отведите назад правую ногу. Согните ее по углом 90о и потяните согнутую ногу к голове. Задержитесь, сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Каждой ногой выполните упражнение по 10 раз.

Через несколько месяцев непрерывных упражнений еще раз сделайте контрольные замеры. Наверняка достигнутые результаты принесу вам немало радости.

Упражнения для похудения живота

Выполняя специальные упражнения для похудения живота, можно избавиться от сантиметров жира и откорректировать свою фигуру. Во время таких тренировок мышцы сжимаются и разжимаются. Для выполнения этой работы организм расщепляет жиры и использует их энергию.

Упражнения для похудения живота быстро уменьшат ваш вес. Более того, уже через некоторое время вы сможете воочию наблюдать изменение своей фигуры. Перед тем как приступать к упражнениям для похудения живота, внимательно ознакомьтесь с некоторыми правилами. После этого можно планировать свои тренировки и радоваться достигнутым результатам.

Помните, что наша цель – избавиться от лишних калорий. Важно, чтобы мы потребляли в пищу калорий меньше, чем расходуется при физических упражнениях. Поэтому избегайте излишеств в еде, но питайтесь разнообразно.

Рекомендуется в неделю выполнять от двух до четырех тренировок. При этом продолжительность каждого занятия не должна быть менее получаса. Учащенное сердцебиение и дыхание на протяжении всей тренировки – важная составляющая для сжигания жира.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно измерьте основные параметры вашего тела. Запишите на бумаге свой вес. Помните, что месячное снижение веса – индивидуальный показатель. Не унывайте, если не достигли поставленной цели. Лучше радуйтесь результатам, которых вам удалось добиться.

Залог успеха – регулярность. Поэтому настройтесь на то, что несколько месяцев нужно будет заниматься физическими упражнениями. Не старайтесь обогнать себя за счет интенсивных и изнуряющих тренировок. Успех достанется тому, кто сможет добиться регулярности и запастись терпением.

Специалисты советуют избегать механического повторения комплекса упражнений. Для этого можно представлять себе все, что происходит в вашем организме во время движения. Подумайте о том, какие мышцы сокращаются, а какие сжимаются. Для этого будет полезным изучить мускульное строение талии, низа живота и боков. Во время упражнений для похудения мы будем напрягать мышцы. Знание того, как они устроены, принесет много пользы.

Передняя и боковые стенки живота состоят из ряда мышц. Все вместе они образуют брюшной пресс. При их одновременном сокращении происходит давление на органы брюшной полости. С помощью мышц живота туловище можно наклонять вперед и в стороны. Без них не обходятся и повороты влево и вправо, они задействованы в дыхательных движениях.

Эффективные упражнение для похудения живота

Выполняйте следующие упражнения:

• Лягте на спину. Если у вас есть гимнастический коврик, то можно лечь на него. Положите руки на затылок. Медленно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Далее поднимите вверх ноги, пусть они образуют с туловищем прямой угол. Удерживайте их в таком положении 5 секунд. Не торопясь возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
• Лягте на спину. Ноги нужно согнуть в коленях. Во время активного выдоха втягивайте живот. Благодаря этому упражнению вы разработаете правильное дыхание с помощью брюшного пресса. Подышите спокойно несколько минут. Правильное дыхание очень важно для развития мышечной структуры живота.
• Продолжайте лежать на спине. Ноги должны быть прямыми. Поднимите их, затем заведите за голову и коснитесь пола. С закрытыми глазами подышите 4-6 раз диафрагмой. Разгибайтесь на выдохе. Старайтесь, чтобы позвонки дотрагивались пола друг за другом. Выполняйте упражнение не спеша. Глубоко вдохните. На выдохе медленно опускайте ноги на пол. Повторите упражнение 7 раз.
• Исходное положение то же. Вытяните вдоль туловища руки. Согните ноги. С помощью рук сядьте. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
• Продолжайте лежать на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, затем опускайте их. После этого выполните упражнение каждой ногой в отдельности. Сделайте 10 повторений.
• Исходное положение остается тем же. Старайтесь ноги не сгибать в коленях. Коснитесь ими сначала пола за головой, потом справа и слева от головы. Возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7 раз.
• Продолжайте лежать на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите ноги и слегка согните в коленях. Разведите их в стороны, а затем скрестите. Голова должна быть приподнята. Вернитесь в начальное положение. Чем ноги ближе к полу, тем эффективнее упражнение. Выполните его около 10 раз.
• Лягте на пол. Руки отведите немного от туловища. Ладонями нужно упереться в пол. Ногами выполняйте движения, представляя, что вы плывете брассом. Колени пусть будут разведены, пятки вместе. Сделайте 15 повторений.
• Лягте на правый бок. Левой рукой держитесь за талию, а прямую правую положите под голову. Затем поднимите левую ногу и опустите ее. После этого выполняйте велосипедные движения той же ногой. Возвратитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и выполните это же упражнение.
• Лягте на живот. Руками обхватите лодыжки, запрокиньте голову и 2-3 минуты покачайтесь на животе.

Перечисленные упражнения помогут добиться похудения в области живота. Выберите из них те, которые больше подходят именно вам. Через некоторое время можно изменить комплекс, пополняя его новыми движениями.

Отзывы

Арина, 25 лет

Выполняла комплекс упражнений для упражнения рук в домашних условиях. Спустя месяц руки и плечи стали тоньше. Я довольна! Кстати, дополнительно делала упражнения для подтянутой попы, теперь моя фигура отлично выглядит!

Кристина, 32 года

У меня всегда были проблемы с животом. Что я только не делала, чтобы убрать жир с живота. И пресс качала, и на скакалке прыгала. Еще и от целлюлита мучилась, даже использовала йогу, чтобы от него избавиться. Но мне помогли только специальные упражнения от живота. Хотя признаюсь честно, после тренировки сильно мышцы болели.

Видео: упражнения для похудения

Упражнения для похудения, видео комплекс упражнений для похудения живота, бедер, ног, рук и ягодиц дома

Правильное похудение включает в себя не только различные диеты и медикаменты, но и активные физические нагрузки. Заниматься физкультурой необходимо не 1-2 раза в неделю, как правило, с такой периодичностью многие посещают фитнес, а ежедневно, за исключением выходных.

Перегружать свой организм изнурительными физическими нагрузками не следует, т.к. чрезмерные и интенсивные физические усилия будут заставлять организм активно запасаться энергией. А это значит, что после таких тренировок у Вас будет возникать сильный аппетит, поэтому физические упражнения для похудения должны быть умеренными.

Оптимальной физической нагрузкой, которая помогает эффективно сбросить лишний вес, будет быстрая ходьба, легкий бег, простая гимнастика (данные упражнения для похудения смотрите ниже), спокойное плавание (оно полезно еще тем, что на поддержание нормальной температуры тела, в прохладной воде организм будет расходовать дополнительную энергию, за счет чего будет сжигаться дополнительное количество жира).

Данные аэробные упражнения необходимо непрерывно выполнять в течение 40-60 минут, т.к. вначале организм будет использовать в качестве источника энергии гликоген или глюкозу, и только через 15-20 минут начнет сжигать жир.

Поэтому помните, после приема пищи кратковременные физические упражнения для похудения помогут сжечь не жир, а только лишнюю глюкозу в крови. Для того чтобы всегда поддерживать себя в прекрасной форме существует целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять дома.

Упражнения для похудения

Чтобы эффект от физических нагрузок был наилучшим, следует выполнять не только отдельные упражнения для ягодиц, живота, бедер, рук или ног, а делать комплекс упражнений для похудения на разные группы мышц. В этом случае Ваше тело будет прорабатываться равномерно, а значит, похудение будет наиболее эффективным и быстрым.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для похудения, во избежание травм и растяжений, рекомендуется провести легкую 3-5 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Когда появится легкая испарина, можете переходить к основным физическим упражнениям.

Комплекс упражнений для похудения

1. «Ножницы»

В положении полулежа, опираясь на локти, необходимо поднять прямые ноги на 20-30 см от пола и поочередно перекрещивать их.

2. «Велосипед»

В положении лежа, руки вдоль корпуса, необходимо не слишком высоко поднять ноги и совершать ими круговые движения, в точности как на велосипеде.

3. «Луноход»

Лежа на спине, упираемся ступнями и ладонями в пол и приподнимаемся, далее в таком положении передвигаемся в разные стороны.

4. «Ламбада»

Встаньте на колени, выпрямите руки вперед, затем опускайтесь на левое бедро, при этом, отводя руки в правую сторону, далее опускайтесь в противоположную сторону, отводя руки влево.

5. «Шлагбаум»

Из положения лежа на боку, сделав упор на руку, высоко поднимаем и опускаем прямые ноги.

6. «Тест на алкоголь»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ладони приложите к затылку, затем одновременно поднимите ноги и плечевой пояс. Делайте повороты влево и вправо, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот.

7. «Джефф Рокер»

Встаньте ровно, сомкните ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте высокий прыжок, расставляя одновременно широко в стороны ноги и руки, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Далее данное упражнение для похудения следует повторить.

8. «Боксер»

В положении стоя выполняйте боксерские движения (удары) руками в воздух.

9. Тренировка шпагата

Сделайте растяжку поперечного, левого и правого шпагата, затем сядьте на зад, разведите ноги широко в стороны и выполняйте полные наклоны к правой ноге, к левой ноге и вперед, касаясь головой коленей и пола.

10. Выпады

Встаньте ровно, ладони приложите к затылку, выставите вперед сначала одну ногу, затем другую. Ноги должны сгибаться в коленях под прямым углом (90 градусов).

11. «Тяга к солнцу»

В положении лежа на спине, поднимайте ноги и ягодицы вертикально вверх.

12. Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони приложите к затылку, поднимайте корпус вперед, скручивая его влево и вправо, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.

13. Втягивания живота

Необходимо с вздохом втягивать живот, с выдохом расслабляться.

14. Напряжение ягодиц

Сильно напрягайте и расслабляйте ягодицы. Количество повторений: 8-15 раз.

15. «Порванная рубаха»

Встаньте ровно, вытяните руки вперед, сожмите кулаки и сведите их вместе, локти должны смотреть в разные стороны. Максимально разводите локти назад и удерживайте несколько секунд лопатки в напряжении, затем сведите кулаки в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

16. «Пьяный ковбой»

Встаньте на колени, руки держите вдоль корпуса, медленно наклоняйтесь назад, при этом не сгибайте ноги в тазобедренных суставах, затем поднимайтесь.

17. «Радарная установка»

Встаньте на четвереньки, далее несколько раз (8-12) втягивайте и расслабляйте живот.

18. Прыжки со скакалкой

Данное упражнение для похудения необходимо выполнять в течение 5-10 минут без остановок.

19. Упражнения для похудения с обручем

Выполняйте данное упражнение непрерывно в течение 5-10 минут.

20. Приседания

Из положения стоя делайте приседания до образования в коленях прямого угла, при этом руки необходимо всегда держать вытянутыми вперед.

21. «Парашютист»

Лягте на живот, поднимите максимально вверх голову, руки и ноги. Держитесь в таком положении до предела, но не менее одной минуты.

22. «Огородное пугало»

Стоя на прямых ногах, разведите руки в стороны и поворачивайте туловище в любом направлении, при этом напрягайте брюшные мышцы.

23. «Раненый солдат»

Лягте на живот и только при помощи рук передвигайтесь по полу, ногами помогать нельзя.

24. «Смирительная рубашка»

Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны, руки прижмите к груди. Выполняйте повороты туловища влево и вправо.

25. «Убрать перископ»

Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Прижмите колени к груди, а затем поочередно выпрямляйте ноги вверх.

26. Отжимания от пола

Первую неделю Вы можете отжиматься, упираясь руками в стул или в диван, спустя 7-10 дней отжимайтесь в горизонтальном положении. Через месяц можете отжиматься, ставя ноги на какое-либо возвышение.

27. Упражнения с колесом для пресса

Упражнение необходимо выполнять, стоя на коленях.

28. Сжимание ладоней

Соедините ладони перед грудью и сильно сжимайте в течение 5-10 секунд.

29. «Мостик» и «березка»

30. «Боязнь змей»

Сядьте на стул и поднимайте сомкнутые колени вверх, затем возвращайте ноги в исходное положение.

31. «Бермудский треугольник»

Сделайте упор лежа на кулаки, кулаки сведите вместе и отжимайтесь до упора, при этом не забывайте правильно дышать, при подъеме – выдох, при опускании – вдох.

32. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Напрягая брюшные мышцы, поднимайте ноги вверх, отрывая копчик от пола, и задерживайте их в таком положении в течение 5-10 секунд.

33. Махи ногами

Встаньте на четвереньки, согните одну ногу в колене и прижмите к груди, далее резким движением вытягивайте ее назад и вверх, до образования прямого угла в колене и достижения бедром параллели с полом.

34. «Степлер»

Лягте на спину, руками ухватитесь за диван, кресло или любой другой упор и поднимайте ноги к голове, делая при этом выдох.

Упражнения для похудения видео

Если Вы желаете знать, как правильно выполнять упражнения для похудения живота, бедер, рук, ног и ягодиц в домашних условиях, предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений для похудения в видео формате, который можно смотреть в онлайн режиме абсолютно бесплатно, скачивать при этом ничего не нужно.

Результаты и отзывы о статье «Упражнения для похудения» можно оставлять в комментариях.

Статья «Эффективные упражнения для похудения» относится к категориям – фитнес, упражнения для похудения.

< Диета для талии		Как убрать живот? Простые упражнения >

5 упражнений. Упражнения для похудения в бедрах

Содержание:

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

1 минута

Как делать выпады

Упражнение “выпады вперед” в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]