Упражнения для похудения рук и плеч в домашних: Как похудеть в руках и плечах: тренировка для девушек – Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Многие женщины мечтают о тонких, полных изящества руках и плечах. Но далеко не все являются обладательницами таких хрупких, прекрасных рук. Все дело в том, что именно на руках зачастую наблюдается отечность. Кроме того, плечи, верхние части рук становятся именно теми зонами, где откладываются излишки жира. Как же быть? Какие подобрать упражнения для похудения рук, чтобы результат был очевидным, не заставил себя долго ждать? Сегодня нам предстоит рассмотреть достаточно большой комплекс упражнений, наиболее эффективных, простых для выполнения. С такими тренировками девушки могут обеспечить похудение рук, плеч непосредственно в домашних условиях. Даже не придется посещать спортивный зал.

Многие тренеры, диетологи отмечают, что как раз упражнения для похудения рук сейчас все чаще пользуются повышенным спросом. Ведь иногда даже нет необходимости в общем похудении. Женщина имеет вполне изящную, гармоничную фигуру, стройную талию, но вот руки становятся проблемными из-за отечности, дряблости кожи, жира. Кроме того, всем отлично известно, что именно по внешнему виду рук можно достаточно точно определить, что женщина уже в возрасте. Остается только откорректировать эту зону, чтобы выглядеть прекрасно!

Причина проблем

Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами тела. Наблюдается, что даже стройные женщины страдают от излишней полноты рук. Обычно жировые отложения накапливаются в области выше локтя. В отдельных случаях можно увидеть отечность и в зоне ниже локтя. Когда человек начинает худеть, он тоже сталкивается с проблемой толстых рук. То есть при активном образе жизни, длительных прогулках, определенных физических нагрузках жировые отложения уходят с бедер и талии, с прочих зон. Но руки по-прежнему выдают, что женщина находится не в очень хорошей форме. И в конечном итоге такие руки, плечи портят впечатление от всей фигуры в целом!

Когда женщины приближаются к старшему возрасту, становятся пожилыми, ситуация еще больше усугубляется. Ведь уже с тридцати лет начинает уменьшаться мышечная ткань в области рук! Со временем положение только ухудшается. В организме скапливается все больше жировых отложений. Руки одновременно теряют эластичность мышц, становятся местом отложения жиров и жидкости. В результате они выглядят дряблыми, неухоженными и сильно прибавляют возраст визуально их обладательнице.

Также очень важно, что с течением времени у человека замедляется процесс метаболизма. Это значит, что калории расходуются существенно медленнее, а вот жиры откладываются быстрее. Обменные процессы тоже постепенно замедляются. Обязательно нужно всегда контролировать и общую массу тела.

Как же справиться с полнотой рук, плеч?

• Конечно, надо обязательно проявлять активность, больше заниматься спортом, увеличить физические нагрузки.
• Кроме того, необходимо выполнять специальные упражнения для похудения рук. Они дают заметные результаты уже буквально спустя две-три недели.
• А также, следует поддерживать хорошую форму в целом, правильно питаться и избегать появления в рационе так называемых вредных продуктов.
• Полезны прогулки, катание на велосипеде, а также плавание.

К сожалению, женщины действительно очень сильно переживают из-за полноты рук. Им приходится отказываться от красивой одежды с короткими руками, совсем без рукавов. Конечно, такие ограничения не идут на пользу гардеробу, который и так сложно составлять грамотно, чтобы он был гармоничным, стильным, оригинальным. Лучший выход – вплотную заняться собой, чтобы потом уже вообще не возникало никаких проблем.

Простая зарядка

Для начала рассмотрим достаточно простой комплекс упражнений, который позволит вам поддерживать руки в прекрасной форме. Такие занятия, если их проводить регулярно, помогают забыть о дряблости кожи, вернуть рукам тонус и эластичность, нарастить мышечную массу.

Вам даже не придется отправляться в спортивный зал. Такие упражнения для похудения рук каждая девушка сумеет выполнять в домашних условиях.

Однако тут стоит отметить важный момент: данная методика главным образом ориентирована на проработку верхней части рук, зоны выше локтя. Если у вас есть проблемы с нижними областями, лучше подобрать другие упражнения. Но большинству женщин подойдет такой комплекс оптимально, поскольку чаще всего от ожирения и отечности страдают именно верхние зоны рук, выше локтей.

 Простой алгоритм тренировки.

1. Встаньте прямо на ровную поверхность.
2. Расставляйте ноги на ширине плеч.
3. Затем надо руки поднять до уровня плеч. Поверните ладони пальцами вверх.
4. Потом приходит очередь круговых движений руками вперед. На это должна уйти минута.
5. На следующем этапе поменяйте направление движения. Вам нужно делать их назад. По времени этап занимает столько же.
6. После этого согните руки в локтях, пальцы при этом оставляйте направленными вверх.
7. Ритмично двигайте локтями назад и вперед примерно в одном темпе. Продолжайте упражнение минимум полминуты. В данный период вы отлично подтягиваете, прорабатываете бицепсы.
8. На следующем этапе локти следует свести вместе. Не забывайте, что пальцы мы всегда направляем вверх.
9. Затем сведенные локти поднимайте вверх, а потом аккуратно возвращайте в исходную позицию. Упражнение рассчитано на минуту.

Если вы приучите себя повторять такую простую зарядка постоянно, ежедневно, вы очень быстро заметите положительные изменения. Руки начнут становиться стройными, приобретут красивые скульптурные очертания. Дряблость исчезнет, начнет увеличиваться мышечная масса, а отеки полностью уйдут. Руки будут подтянутыми, эстетичными.

Упражнения для похудения рук, плеч

Сейчас мы представим комплекс результативных упражнений, которые направлены на похудение рук, плеч. Для их выполнения практически не требуется инвентаря, не придется ходить в спортивный зал. Если будете выполнять их регулярно, очень быстро привыкнете. Каждое занятие будет проходить легко, без всяких проблем.

Обратное отжимание

Данное упражнение для похудения рук выполняется на одной руке. Оно обеспечивает устранение жировых отложений на трицепсе, на задней части руки. Как раз эта зона более всего страдает от скопления отеков, жировых отложений. Большое достоинство подобных упражнений – достижение рельефности, подтянутости. Полностью исчезнет дряблость кожи, она станет эластичной. Можно делать зарядку просто на полу, используя дополнительно устойчивый стул.

Алгоритм простой. Запомните его, а потом все в точности выполняйте.

1. Надо сесть на пол, а ступни свести вместе.
2. На ширине плеч расставьте руки. Пальцы должны быть направлены к бедрам. Ступни располагайте перед бедрами.
3. Согните ноги в коленях, но следите, чтобы ноги от пола не отрывались.
4. Бедра приподнимайте плавно, а руки выпрямляйте. Вам понадобится удерживать собственный вес на руках.
5. Левый локоть согните, а правой рукой помогайте себе, опирайтесь на нее. Бедра можно опускать, но при этом запрещено касаться ими пола.
6. Все те же действия потом повторяют, но уже с другой опорной рукой.
   Хорошее решение – использовать в роли опоры стул. Тогда рабочую руку вам нужно будет немного отвести назад, фиксируя ее на сиденье.

Обратное отжимание (с двумя опорными руками)

Это удивительно эффективное упражнение, которое активно используется профессиональными атлетами при ускоренной сушке тела.

Можно выполнять его прямо дома, не применяя особое оборудование. Руки становятся упругими, эластичными и подтянутыми, разрабатывается трицепс.

Более удобно выполнять упражнение, если вы возьмете стул с высокой спинкой, крепкий стол. Вы будете при выполнении зарядки практически всю массу тела плавно переносить на трицепс. Именно правильное приложение силы имеет здесь определяющее значение.

1. Стол или стул надо поставить максимально устойчиво.
2. Затем вставайте напротив вашей опоры. Расстояние должно составлять примерно три метра.
3. Разворачивайтесь к опорной точке спиной.
4. Руки разведите на ширину плеч.
5. Опирайтесь руками на сиденье стула сзади.
6. Корпус надо выпрямить, а ноги аккуратно согнуть. Вы должны как бы сидеть на полу, вытянув вперед ноги, но при этом опираться о сиденье и приподнимать бедра, ноги над полом.
7. Плавно возвращайтесь в исходное положение.
   Особенно полезно делать три подхода, при этом в каждый включать по 15-20 повторений.

Ходьба в планке (продольная)

Исключительных результатов можно добиться за краткое время, если регулярно выполнять следующее упражнение. Вы будете аккуратно ходить в положении планки, переступая ногами и вытянутыми руками. Учимся делать достаточно сложный комплекс.

1. Для начала вам необходимо принять исходную позицию. Это положение называется продольной планкой. Руки необходимо держать на ширине плеч, а вот живот хорошо втягивать, поджимать. Помните, что руки должны быть вытянутыми. Также опираемся носками.
2. Ступни, ноги по всей длине плотно прижимайте друг к другу.
3. Пальцы рук направьте вперед, тело вытягивайте в струнку, располагайте его по одной линии.
4. Теперь левую ногу аккуратно переставляйте влево. Движение выполняется совместно с левой рукой. Следует зафиксировать позицию на пару секунд, передохнуть. Руки скрещиваются – так и должно быть, все верно.
5. Теперь тот же самый элемент предстоит повторить, но уже с правой ногой, левой рукой.
6. Плавно возвращайтесь в исходную позицию, когда вы уже успели немного передохнуть.
7. Помните, что ваш живот должен быть всегда хорошо подтянут.
8. На следующем этапе предстоит снова поменять положение и сделать шаг в сторону. Выполняйте элементы по очереди.
   Хорошее решение – делать упражнение в три подхода, хотя бы по 10 повторений. Оно немного сложное, но очень результативное. Вы очень быстро в этом убедитесь.

Отжимания (стандартные)

Отличные результаты приносят стандартные отжимания. Мы все давно привыкли к данному упражнению, но оно оказалось удивительно эффективным. Применяется профессиональными спортсменами, когда необходима быстрая сушка тела. Помогает сделать руки, плечи худыми и красивыми, подтянутыми. В процессе выполнения элемента разрабатывается грудная, трехглавая группа мышц.

Заниматься будет очень удобно прямо дома, поскольку никакие дополнительные приспособления здесь не нужны. Вы увидите, насколько быстро исчезают жировые отложения благодаря вовлечению в зарядку практически всей массы тела. Руки быстро начнут вас радовать стройностью, подтянутостью.

Пришло время рассмотреть простой алгоритм выполнения упражнения.

1. В первую очередь примите на ровном полу положение лежа.
2. Затем можно вставать в исходную позицию для отжимания. При этом ноги должны быть сведены вместе. Локти оставляйте прямыми, а руки держите расставленными на ширине плеч.
3. Сгибайте руки в локтях плавно. Опускаться к полу нужно постепенно, при этом животом пола касаться нельзя. И старайтесь его втягивать. Обратите внимание: отжиматься не так просто, особенно при отсутствии опыта. Чтобы привыкнуть, можно первые дни выполнять упражнения с колен. Вы перенесете часть веса вашего тела на ноги, что сделает элемент значительно проще для выполнения. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение десять раз подряд, хотя бы два подхода. Еще лучше, если вам будут удаваться три подхода с небольшими перерывами. Если достаточного опыта пока нет, наращивайте нагрузки постепенно. Вы можете выбрать, какие именно отжимания вам удобнее делать: в положении с руками на ширине плеч отжимания называют открытыми, а вот если руки свести близко, отжимание уже превратится в закрытое.

Отжимания (боковая классика)

Когда нужно выполнять упражнения для похудения рук девушкам в домашних условиях, классические боковые отжимания им отлично подойдут. Конечно, этот спортивный элемент трудно назвать легким, поэтому к нему надо приступать, когда вы уже достаточно хорошо знакомы с обычными прямыми отжиманиями, делаете их без особого труда.

Пришло время рассмотреть подробный алгоритм.

1. Для начала ложитесь, животом вниз.
2. Принимайте позу, которая уже стала привычной для отжиманий. Ноги вам необходимо прижать друг к другу. Расставляйте руки по ширине плеч. При этом следите, чтобы ваши ладони направлялись ладонями вперед, а не в разные стороны. От правильности стойки во многом зависит эффективность упражнения.
3. Ключевой этап: вы сгибаете левый локтевой сустав, а весь корпус плавно переносите влево.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Аккуратно возвращайте тело в первоначальную позицию.
6. Теперь повторяйте элемент, но уже с другой опорной рукой. Вам придется медленно согнуть в локте правую руку, а все тело плавно перенести вправо.
   Если вы понимаете, что пока не получается хорошо выполнять упражнение, начинайте с его облегченного варианта. Первое время допускается отжиматься с колен. Но потом все-таки обязательно переходите на классическое выполнение, ведь эффект от него существенно выше.

Отжимания от стола

Это упражнение очень напоминает классическое отжимание, когда оно выполняется на полу. Только отжиматься необходимо с упором на стол или на стойку. Алгоритм здесь достаточно простой.

1. Вам необходимо встать прямо.
2. Руками опирайтесь на платформу (на устойчивый стол).
3. Ноги должны быть сведены вместе, а вот руки можно расставить по ширине плеч.
4. Следите, чтобы не прогибаться в спине, плечи при этом должны сохранять прямое положение. Именно это помогает максимально задействовать мышцы рук.
5. Наклонитесь корпусом вперед, плавно сгибая руки в локтевых суставах.
6. Затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Элемент дает отличные результаты, когда нужно сделать руки скульптурными, устранить с них отеки и жировые отложения. Когда вы уже привыкнете выполнять элемент, он начнет вам легко даваться, надо делать его в три приема по 20 подходов в каждом. Результат гарантирован.

Разгибания рук (выполняется в сидячем положении)

Это эффективное упражнение для похудения рук. Они будут подтянутыми, приобретут силу, хороший рельеф.

1. Берите в руки утяжелитель. Вполне подойдет бутылка с водой 2,5 литра.
2. Садитесь на стул. Спину держите выпрямленной.
3. Руки с утяжелителем поднимите вверх.
4. Оставляйте руки выпрямленными.
5. Затем руки вместе с утяжелителем плавно заводите за спину. При этом руки в локтях сгибаются.
6. Опускайте утяжелитель максимально низко.
7. Потом плавно поднимайте руки в изначальное положение. Движения не должны быть резкими.

Следите за техничностью, аккуратностью выполнения. Именно при разгибании и сгибании лучше всего разрабатываются мышцы рук. Рекомендуется выполнять три подхода подряд, по 15-20 повторов.

Ножницы

Данный элемент оптимально вписывается в систему тренировок кардио. Он эффективен, достаточно быстро обеспечивает хорошие результаты. При этом мышцы на руках оптимально подтягиваются не только с внешней стороны, но с внутренней.

Выполняется все довольно просто.

1. Вставайте прямо.
2. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Держите их параллельно полу.
3. Сначала разводите руки в разные стороны, а затем сведите их вместе. Накладывайте руки, образуя подобие ножниц.
4. Затем остается только вернуться в первоначальное положение.

Рекомендован один подход по 20 повторений.

Будьте внимательны. Тренируйтесь больше, не жалейте времени на выполнение комплекса упражнений. Здесь очень важна целеустремленность, регулярность проведения занятий. Результат становится заметным достаточно быстро. Не опасайтесь, что руки станут излишне накаченными. Они будут изящными, подтянутыми.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Все мы, женщины, любим покрасоваться перед зеркалом. Но может статься так, что однажды подойдя к нему, перед нами предстанет печальное зрелище – наши руки пополнели, а мышцы утратили былую упругость и стали вялыми. Можно закрыть на такое положение вещей глаза и закупить в гардероб кофты с длиннющими рукавами, позабыв про открытые блузы и платья, а можно… Можно взять себя в руки и начать действовать.

Наш сегодняшний выпуск поможет вам двигаться в правильном направлении с помощью специального комплекса упражнений. Он гарантировано поможет привести ваши ручки и плечи в порядок и больше не стесняться демонстрировать их.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем перейти к комплексу конкретных упражнений, необходимо учесть, что избавиться от жира в верхней части тела (конкретно в области рук и плеч) будет труднее, чем в нижней. Это связано с тем, что руки заведомо развиты слабее у женщин, нежели у мужчин. Также немаловажную роль в похудении играет генетика и конституция вашей фигуры.

У многих женщин присутствует страх приобрести массивные, лишенные женственности руки всего лишь начав заниматься с гантелями. Спешим развеять ваши сомнения. Опять же возьмем для примера сильную половину человечества: у мужчин мышцы прорабатываются чуть больше месяца, женщине же требуется для этого в 6 раз больше времени. Также у прекрасной половины человечества происходит выброс меньшего количества гормона тестостерона, который способствует приросту мышечной массы.

Еще нужно обратить внимание на такой нюанс: после тренировок может казаться, что объемы верхней части тела не уменьшаются, а наоборот увеличиваются, и одежда становится не по размеру. На самом деле это всего лишь иллюзия, так как гликоген, который является подпиткой для мышц, во время активной физической нагрузки накапливается, и места его локализации увеличивается. Это неудобство пройдет, как только тело пройдет адаптацию к нагрузкам.

Что касается «крепких» парней-бодибилдеров, то у них особенные тренировки: они используют большой вес гантелей, принимают специальные препараты для стимуляции мышечной массы, в диете преобладают углеводы и белки. Так как такой «убийственный» режим вам не грозит, можно смело приступать к тренировкам, не боясь получить руки а-ля «Халк».

Комплекс упражнений обхватывает все 3 основные группы мышц (бицепс, трицепс, дельтовидную). Он способствует укреплению ослабленных мышц. Сложность состоит еще в том, что мышцы, хоть и дряблые, скрывает слой жира. Поэтому для эффективности результатов необходимо:

• сочетать силовые тренировки с 30-40-минутной кардиотренировкой, либо с аэробными упражнениями;
• использовать утяжелители или гантели;
• соблюдать диету. Исключить нужно жирное и простые углеводы (мучное и сладкое), а также бананы, виноград.

При выполнении упражнений задействованы мышцы не только рук и плеч, но и спины, груди – этот факт является немаловажным преимуществом.

Для занятий вам необходимы будут 2 гантели по 1-2 кг. Могут также подойти утяжелители, которые крепятся на запястьях. Если же ни того, ни другого у вас в арсенале нет, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполнив их водой или же песком.

Плюсы использования гантелей в вашей тренировке:

• из-за дополнительной нагрузки значительно повышается эффективность занятий;
• при работе с гантелями помимо главной мышцы (целевой), нагрузке подвергаются мышцы-стабилизаторы, что способствует проработке мышц рук в комплексе.

При выборе рабочего веса гантелей руководствуйтесь такими правилами:

• берите тот вес, с которым вы сможете спокойно сделать 10-15-20 повторений;
• начинать лучше с гантелей весом до 2х кг, постепенно увеличивая вес до 5;
• можно иметь набор гантелей разных весов и чередовать их при выполнении комплекса.

Достаточно 3-х раз в неделю делать акцент на упражнения для рук и плеч. Вы не добьетесь результатов, если ежедневно будете «качать» руки. Мышцам также нужно время на восстановление, как правило, около 24 часов. Поэтому рекомендуется выполнять такие тренировки через день.

Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении играют кардиотренировки (бег, использование велотренажера) и правильное питание. Особенно это касается приема пищи «до» и «после» тренировки. До занятия позволительно съесть углеводы, лучше, если это будет каша (овсяная, гречневая). После – лучше держать свой аппетит «в узде». Сразу после тренировки можно съесть грейпфрут, а через полчаса — час – нежирную рыбу, яйца, салат из овощей.

Разминка

Итак, любым физическим нагрузкам должна предшествовать разминка. Чтобы настроить тело на тренировку можно использовать старую добрую скакалку или непродолжительный бег на месте. Для подготовки же верхней части туловища к занятиям можно использовать нехитрые упражнения, знакомые с детства. Таким образом, хорошенько разогрев мышцы, мы готовим их к более интенсивной нагрузке и предотвращаем появлений травм во время тренировки.

Исходное положение для начала разминки во всех упражнениях: ноги на ширине плеч, спина ровная.

1. Руки разводим в стороны и вращаем кистями сначала в одну, а потом другую сторону по 15-20 раз.
2. Руки опущены вдоль туловища. Необходимо сделать 15-20 кругов руками вперед и такое же количество махов назад.
3. Повороты корпуса с одновременным разведением рук в стороны. Вначале руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. При повороте тела в бок в левую сторону на счет 2 нужно развести руки в стороны, затем вернуться в исходную позицию. Проделать тоже самое в правую сторону. Сделать таких поворотов 10-15 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение: ноги теперь вместе, руки по-прежнему вдоль туловища. Совершаем прыжок – ноги принимают положение на ширине плеч, одновременно поднимаем руки и тоже разводим в стороны. Такие прыжки выполнять в течение 30-40 секунд.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание – самое эффективное и распространенное упражнение. Принимаем «упор лежа», ноги на носках на ширине плеч, кисти рук находятся под грудью. Делаем отжимания, опускаем туловище параллельно полу, сгибая руки в локтевом суставе. Во время выполнения вы должны держать ягодицы в напряжении, втянуть живот и держать спину ровно. Ни в коем случае не горбиться!

Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Обратные отжимания

Для обратного отжимания вам нужен будет устойчивый стул (столик). Опора находиться позади вас, вы опираетесь ладонями на поверхность стула, пальцы расположены вовнутрь, ноги вытянуты вперед. В таком положении опускаем таз вниз, как можно ниже, при этом сгибаем руки в локтях. Движение вниз мы делаем на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе. 3 подхода по 15-20 раз

Следите за тем, чтобы при движении вниз, ваши локти уходили назад, а не были развернуты в стороны. Также держите таз все время на весу, не опуская его полностью на пол.

Жим вниз головой

Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнение № 1 (на бицепс)

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз и прижаты к корпусу, при этом чуть согнуты в локтевом суставе. Запястья смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями и подтягиваем к груди. Ладонь повернута к лицу. На вдохе разгибаем руки, но стараемся делать это не до конца, удерживая мышцу в напряжении. 3 подхода по 15-20 раз.

Во время движения следите, чтобы локоть «не мигрировал» и всегда находился в одном положении – прижатым к корпусу. Поднятие рук поочередно, а не двух сразу, облегчает выполнение упражнения и позволяет увеличить количество подъемов на бицепс за один подход.

Упражнение № 2 (на бицепс)

«Молоток». Гантели находятся в опущенных вниз руках. Ладони смотрят в сторону друг друга. На выдохе подносим гантель к плечу, сгибая при этом руку в локте. Затем как можно медленнее опускаем руку на вдохе в исходное положение.

Упражнение № 3 (на трицепс)

Сгибание рук за головой в положении стоя. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Берем одну гантель двумя руками, поднимаем над головой и заводим назад. Важно, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и плотно прижаты к голове. На выдохе необходимо разогнуть руки, так чтобы гантель находилась у вас над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.3 подхода по 15-20 раз.

Следите, чтобы во время выполнения Ваши локти всегда были прижаты к голове и не расходились в стороны.

Упражнение № 4 (на трицепс)

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Корпус немного наклонен вперед. Локти отведены чуть назад и согнуты под углом 90 градусов. Гантели находятся возле живота. Выпрямляем руки и заводим назад на выдохе, при этом на 2-4 секунды задерживаемся в таком положении. На вдохе принимаем исходно положение, вновь сгибаем руки. 3 подхода по 15- 20 раз

Упражнение № 5 (на дельтовидную мышцу)

Исходное положение – руки опущены вниз с гантелями, ладони повернуты вовнутрь. Ноги на ширине плеч. Нужно поднять прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем вниз, при этом руки всегда должны оставаться прямыми. 3 подхода 10-15 раз

Упражнение № 6 (на дельтовидную мышцу)

Руки на ширине плеч, выполняем поднятие рук в стороны. Когда руки вверху, ладони должны смотреть в пол. При поднятии делаем выдох. Следите, чтобы во время выполнения Ваш корпус был неподвижен. 3 подхода по 20-25 раз

Не смотря на простоту упражнений, уже на 2-ром подходе вы почувствуете жжение в плечах, что говорит о работе дельтовидной мышцы. Правильность выполняемых упражнений, можно проверить напряжением той или иной мышцы, над которой вы работаете.

Упражнения необходимо чередовать, чтобы мышцы могли отдохнуть. Например, если вы выполняли упражнение на бицепс, следующее должны быть на трицепс. Затем снова можно выполнить упражнение на двуглавую мышцу.

Заминка

Важно, каждую тренировку заканчивать так называемой «заминкой». Это набор упражнений, которые помогают нашему организму перейти из «боевого»режима в привычный.

Необходимость таких действий объясняется тем, что во время активной тренировки сердце работает активнее, кровь больше насыщается кислородом, а также повышается температура нашего тела. При резкой остановке активной деятельности, кровь не успевает достичь всех органов и происходит ее застой в мышечной ткани. Это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Другим неоспоримым плюсом заминки является то, что она помогает скрасить неприятные ощущения, которые могут возникнуть после тренировки.

Выбирайте любое:

• ладони свести в замок и в таком положении поднять руки либо вверх, либо сцепить ладони позади спины – потянуться;
• привести к груди предплечье одной руки, используя другую. Затем можно сменить руку.

Упражнения для похудения рук – видео

В данном видеоуроке представлен комплекс упражнений для рук с гантелями для всех групп мышц  – трицепс, бицепс и дельты. Во время тренировки подключается также спина и грудь. Делается акцент на правильность выполнения упражнений и технику дыхания. Указываются распространенные ошибки и недостатки.

Итак, как можно было убедиться для того, чтобы достичь красивых и подтянутых рук достаточно не лениться и не искать отговорок. Комплекс упражнений прост в исполнении, его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, уделив ему всего 30 минут.

Осваивайте технику выполнения, следуйте правилам активного образа жизни – и вы убедитесь, что быть стройной легко и просто!

А какие упражнения помогли вам? Как у вас проходят тренировки рук? Делитесь своим опытом и успехами в комментариях!

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Польза от упражнений для рук

Очень часто женщины не придают значения упражнениям для мышц рук, опасаясь обрести массивные «тяжелые» формы, как у бодибилдеров. На самом деле, добиться подобного эффекта не так уж просто: для этого нужны постоянные тренировки со штангой и тяжелыми гантелями, плюс специальное спортивное питание.

Предлагаемый комплекс упражнений для рук (с легкими гантельками или без них), скорее, напоминает энергичную зарядку, которая, тем не менее, уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы рук, чтобы не висела кожа.

Упражнения для красивых рук нацелены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Коррекции в первую очередь требует трицепс – именно в этой мышце накапливается жир, создавая эффект растянутости.

Регулярные тренировки для укрепления мышц рук «удаляют» жировые накопления из трицепса, развивают его и приводят в тонус остальные мышцы.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Как правильно тренировать руки

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс.

И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Разгибание ног в тренажёре сидя

1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Тяга верхнего блока за голову

1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Подъём корпуса

1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки.

Для правильного похудения полных рук необходимо задействовать два вида упражнений – аэробные и силовые. Аэробные нагрузки и пробежка гарантируют быстрое сжигание жира, а силовые нацелены на достижение рельефности.

Если сразу приступить к силовым нагрузкам, проигнорировав аэробные упражнения, то объем рук только увеличится.

Также существуют статические упражнения для рук, которые делают акцент на силовом аспекте развития мышц и связок. Именно они способны активно сжигать жиры, укрепить мышцы без увеличения их объемов. Статические упражнения выполняются специальной задержкой состояния напряжения (приблизительно полминуты).

Например, упражнение на трицепс с использованием ремня: растягиваем ремень вытянутыми руками перед грудью с максимально возможным напряжением, выдерживая 35 секунд.

Упражнения для рук очень важны для женщин: известно, что верхняя часть женского тела заметно труднее поддается коррекции, чем нижняя. Во время занятий упражнениями для рук задействованы также мышцы груди и спины, что позитивно влияет на их развитие и укрепление. Как результат – красивая осанка и отличное самочувствие.

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

• Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
• Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
• Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Что делать, если вес встал? Узнай в

статье

!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени.

Что понадобится для тренировки

Для данного комплекса упражнений понадобятся гантели – благодаря им нагрузка на нужные мышцы увеличится и существенно ускорит появление результатов. Делать упражнения можно также с утяжелителями для рук, которые крепятся на запястьях; их функции одинаковые – усиливать нагрузку, делая занятие более интенсивным.

Аналогичный эффект дадут также упражнения с эластичной лентой для рук. Ее преимущество состоит в удобности и простоте использования: можно регулировать нагрузку, сложив ленту в несколько раз.

Вес гантелей должен быть незначительным: от 1 до 5 кг. Начинать курс тренировок стоит с легких гантелей (1-2 кг), а затем при желании увеличить. Определить оптимальный вес гантелей очень просто: выбирайте те, с которыми вы сможете поупражняться без чрезмерных напряжений, как минимум, 20 минут.

Если у вас дома не найдется гантелей или утяжелителей, отличным аналогом выступит пара пластиковых бутылок, наполненных водой или песком – эффект будет тот же, что и от специальных спортивных принадлежностей.

Делать упражнения с гантелями для рук рекомендуют 3 раза в неделю; они достаточно интенсивные для достижения визуального эффекта уже через месяц. Более частые тренировки приведут к чрезмерному утомлению мышц, не давая им возможности нормально восстановиться для новых упражнений.

Как добиться желаемого результата

Усилить эффект комплексных физических упражнений поможет диета.

Это не значит, что придется строго ограничивать свой рацион, но желательно отказаться от мучного и сладкого, а отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, нежирным мясу и рыбе, молочным продуктам.

В них достаточно полезных веществ, антиоксидантов, клетчатки для компенсации энергетических затрат, связанных с физической нагрузкой.

Разминка

Начать упражнения следует с разминки – она разогреет организм и подготовит мышцы, связки и суставы к интенсивным нагрузкам.

Ни в коем случае не приступайте к основным упражнениям без разминки, именно она предотвращает появление травм во время тренировки и делает ее легче.

Первое упражнение: руки держим на поясе, ноги находятся на ширине плеч – исходная позиция. Раз – поворот направо, руки энергично разводим в стороны. Два – исходная позиция. Три – поворот влево, руки разводим в стороны. Четыре – исходная позиция. Упражнение выполняем энергично, как минимум, десяток раз.

Второе упражнение: Ноги на ширине плеч, руки выпрямленные, приподнятые по сторонам. Делаем круговые движения руками. Проделываем упражнение сначала 10 раз вперед, затем 10 раз назад.

Третье упражнение для разминки – махи руками. Встаем прямо, согнув руки в локтях на уровне груди, локти разведены в стороны. На раз-два – сводим локти к спине, на три-четыре – выпрямляем руки и делаем такие же движения к спине. Повторите 8 раз.

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнения и питание для похудения рук и плеч

Журналы о стиле и красоте кричат об отказе от изнурительных диет, обращении к естественной красоте и одновременно с этим моде на бра-топы, подчеркивающие каждый неидеальный сантиметр тела.

Чем больше нас уговаривают полюбить себя такими, какие мы есть, тем больше на подиуме появляется коллекций, которые подходят только идеально стройным девушкам. С той только разницей, что классическая худоба уже не в почете.
Сегодня женщины мечтают о рельефах и подтянутости, а борьба идет не за общий мышечный тонус, а за идеальную форму каждой конкретной части тела.

Бесконечные махи и многокилометровые пробежки – удел борцов за стройные бедра, а получасовые скручивания и мизерные порции еды – тех, кто мечтает об осиной талии. Более сложной зоной кажутся руки и плечи. «Народных» советов для этой мышечной группы не существует, так как классические отжимания, знакомые нам еще со школы, только расширяют плечи. Однако подкорректировать эту зону можно за счет:

• правильного питания,
• физических нагрузок.

Упражнения для рук и плеч

Даже если вы мечтаете только о хрупких руках и плечах, поработать бедрами и прессом все равно придется. Тренировка, направленная на сброс веса, должна состоять из упражнений для похудения рук и плеч и дополнена нагрузкой на все крупные группы мышц. Продолжительность занятий не менее 45 минут.

45-минутная зарядка для похудения дома

1. Разминка – 5 минут

Начните занятие с быстрой ходьбы на месте, затем перейдите к приставному шагу и поворотам всем корпусом, подъем ног вверх и захлёст назад. Не забудьте растянуть руки и ноги.

2. Упражнения на мышцы ног

Чередование прыжков (как на скакалке) и бега на месте. 2 подхода каждого вида упражнений по 1,5 минуты.

3. Проработка рук

Если вы хотите сбросить вес, то забудьте про крупные гантели и другие утяжелители. Вам необходимо на износ ( по 100 раз или в течение 1,5 минут) выполнять легкие упражнения для похудения с собственным весом или нагрузкой до 1 кг в каждой руке. Делать 1-3 подхода, после каждого растягивать рабочую мышцу.

• Разгибание рук в наклоне укрепит трицепс (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, согнуты в локтях, сжаты в кулачки.

Действие: на выдохе в быстром темпе разгибаем руки.

• Отведение рук назад укрепит заднюю дельту (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, ладони смотрят вверх.

Действие: поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем вниз.

• Сгибание рук в локтях – упражнение на бицепс (внутренняя поверхность)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии.

Действие: сгибаем руки, подтягивая кулачки к плечевым суставам. На протяжении всего упражнения локти не отрываем от корпуса.

• Приведение рук вперед подтянет переднюю дельту (передняя поверхность рук)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены. Сжимаем пальцы и ладони в кулаки, напрягаем руки. Кладем их на бедра, слегка скруглив локти.

Действие: поднимаем руки до уровня груди, на вдохе опускаем вниз. Локти смотрят четко в стороны, кулачки движутся на одной линии с плечевыми суставами.

4. Упражнения для бедер – повторяем прыжки и бег

Если вы ходите дополнительно проработать бедра и ягодицы, то обратите внимание на нашу подпорку специальных упражнений:

5. Вовлекаем пресс

ИП: Лежа на ковре, ноги согнуты, пятки под коленями, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус вверх. 2 подхода по 55 повторений.

6. Заминка – 5 минут

Не забудьте растянуть все рабочие части тела. Потянитесь к прямым ногам, разомните руки, лежа на животе, опираясь на предплечья, вытяните пресс. Во время растяжки также идет процесс сбрасывания веса, и она придает мышцам точеный рельеф.

Дополнительные упражнения для проработки рук

1. Трицепс (руки сзади): отжимания наоборот

ИП: стоя на ладонях и стопах лицом вверх, пятки под коленями, ладони под плечевыми суставами, пальцы обращены в сторону корпуса.

Действие: сгибаем и разгибаем руки в локтях, поднимая на них собственный корпус

2. Задняя дельта (руки сзади): отведение рук назад по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: работаем правой рукой, поднимая на выдохе назад вверх. Затем меняем руку.

3. Бицепс (внутренняя поверхность): разгибание рук в локте

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии, руки согнуты под углом 90 градусов.

Действие: на выдохе разгибаем руки вверх до уровня глаз.

4. Передняя дельта: подъем рук вверх по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: поднимаем правую руку вперед вверх до параллели с полом. Чередуем руки.

Адаптация тренировки для зала, дома или парка с применением инвентаря:

• Прыжки на месте можно заменить на скакалку.
• Бег на месте перенести на беговую дорожку, в зал (если позволяет пространство), в парк.
• Проработать мышцы живота в зале можно на специальной доске, дома – на фитболе или колесике для пресса, в парке – на скамейке.
  Как альтернативу можно использовать турник или брусья. Программа на пресс.
• К упражнениям для рук в зале или дома можно добавить гантели (сначала 0,5 кг, потом 1 кг, дома их можно заменять маленькими бутылочками с водой), амортизаторы (спортивные резинки).
  В спортивном зале также можно использовать бодибар весом 1-2 кг. Отжимания наоборот можно делать от лавочки или степ-платформы. Ноги при этом должны быть прямыми, а спина прижата к опоре.

Основные правила тренировки:

• Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от приемов пищи за 2 часа до зарядки, и в течение 2ух часов после.
• Чтобы эффект от тренировок накапливался, между занятиями не должно быть перерывов более 72 часов. Выполняйте упражнения для начала каждый три дня, а затем через день или ежедневно. Более подробно об особенностях тренинга на рельеф для девушек и парней.
• Необходимо строго соблюдать правило: быстрый темп + большое количество повторений + небольшое число подходов.
• Все подъемы рук вверх делаем на выдохе.
• Когда тренировка станет казаться легкой – замените часть упражнений из основного списка дополнительными, а затем добавьте небольшой вес (500 гр. – 1 кг.)

Как питаться для похудения?

Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма.

Хотите, чтобы похудели руки – придется сбрасывать вес равномерно во всех зонах (другие части одновременно с этим можно подкачивать, чтобы сохранить объем). Необходимо:

• Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
• Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться.
Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Распространенные ошибки:

• Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
• Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
• Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
• Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

• бицепс (сгибает руку в локте)
• трицепс (разгибает руку)
• плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Эффективная зарядка для рук: 5 быстрых упражнений для похудения

Похудение в области рук, как и других частей тела, базируется на трех основных китах: питание с дефицитом калорий, регулярные физические нагрузки с преобладанием многоповторности и кардио, а также косметические процедуры и массажи.

Эффективная зарядка для рук по утрам вкупе с другими рекомендациями позволит Вам увидеть результат уже после 2-3 недель регулярного исполнения предлагаемых правил. Приведенная ниже зарядка подойдет как для взрослых, так и для детей.

Предлагаемый комплекс из 5 упражнений

Положить начало реализации любой тренировки лучше с продуктивной растяжки. Тщательный разогрев мускулов и суставов позволяет избежать неприятных инцидентов во время исполнения упражнений, увеличивает силу воздействия любых последующих действий и дарит легкость в выполнении.

Далее нагрузка должна расположиться по нарастающей. Сначала выполняются упражнения с меньшими энергозатратами и большим количеством повторов, постепенно подготавливая тело к более серьезным заданиям.

Затем следует уделить внимание силовым нагрузкам, можно подключить работу с гантелями.

Заканчивать нагрузку следует кардио, для рук идеально подойдут прыжки со скакалкой. В конце растяните все задействованные мускулы и примите расслабляющий душ. В сумме тренинг не займет у вас больше 30 минут.

Разминка

Подготовить задействованные в тренировке суставы можно благодаря следующим действиям:

• Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Совершить круговые движения кистями вперед-назад по 20 раз. Затем сделать эти же движениями в локтевой области, а следом в плечевой.
• Через стороны поднимать и опускать прямые руки. Повторить 15-20 махов.

Еще один вариант разминки для рук перед тренировкой приведен ниже на видео:

Сразу после короткой разминки идет зарядка для похудения рук в домашних условиях, состоящая из 5 упражнений.

1. Разведения рук

Хорошее упражнение, которое мы все помним с утренней зарядки в детстве. Оно прорабатывает и напрягает все мышцы рук, при этом насыщая кислородом приводящие суставы. Нагрузка происходит за счет удержания мышц в одном состоянии определенное количество секунд. Сложность минимальная. Имеется два варианта исполнения этого действия.

Вариант первый – в стороны:

1. Руки согнуты в локтях возле груди, ноги на ширине плеч, спина прямая;
2. На вдохе поворачиваем корпус, оставляя на месте таз, сначала в одну сторону и совершаем 2 рывковых движения, выпрямляя и сгибая руки в локтях;
3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Вариант второй – вверх-вниз:

1. Руки выпрямлены, одна находится сверху, другая – снизу;
2. Вдохнув совершаем отрывистые движения на два счёта в таком положении, затем меняем руки местами.

Реализовать эти действия необходимо в 2 подхода по 20-25 рывков на каждую сторону.

Обратите внимание! Если нагрузка для Вас кажется слишком простой, дополнительно можно взять в кисти гантели подходящего Вам веса. Начинать можно с 0,5 – 1 килограмма, постепенно увеличивая вес.

2. Отжимания

Хорошо забытые старые движения с собственным весом помогут избавиться от жира на руках как нельзя лучше. Идеальным вариантом станет исполнение от пола на прямых ногах, но для начала можете делать и на согнутых. Сложность исполнения средняя, проработке подвергается бицепс, трицепс и трапеции.

Техника выполнения:

1. Лежа, упор на руки и стопы выпрямленных/ колени согнутых ног;
2. Вдыхая, сгибаем руки в локте и опускаем прямое тело вниз;
3. Выдохнув, возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала оптимальным будет выполнение 8-10 отжиманий за 2-3 подхода. Но каждые 3-4 дня повышайте нагрузку хотя бы на одно-два повторения.

3. Сгибание рук с гантелями

Движения направлены на проработку бицепса. Новички почувствуют сложность при исполнении и без утяжеления, со временем отягощения обязательно понадобятся для плавного повышения планки. Отлично прорабатывает внутреннюю зону руки. Сложность исполнения средняя.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлена спина, в руках отягощение;
2. На вдохе сгибаем руки в локтях, поднимая их ладонями вверх;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

Сделайте 20 сгибаний в 2-3 подхода с перерывом в 20-30 секунд.

Обратите внимание! Делать сгибание можно и каждой рукой по отдельности, более тщательно прослеживая проработку бицепса и приводящих мускулов.

4. Давление ладонью на ладонь

Статическое упражнение как нельзя кстати подходит перед тренингом сердечной мышцы с помощью кардио. Проработанные в предыдущих нагрузках мышцы добьют жир статическим напряжением, тем самым увеличивая толк производимой тренировки. Также это движение поможет укрепить пальцы и кисти рук. Сложность выполнения ближе к сложной, необходима концентрация и выносливость.

Техника выполнения:

1. Ноги вместе, руки соединяются ладонями вверх в грудной части тела;
2. На вдохе с усилием надавите одной ладошкой на другую, словно вы воздействуете каждой из них на твердый предмет или стену;
3. Выдохнув, расслабьте конечности.

В напряженной позиции желательно находиться для начала 30 секунд. С каждым разом увеличивайте время с шагом в 5 секунд.

Обратите внимание! Надавливание ладонями не только подарит Вам красивые руки, но и упругую, подтянутую грудь красивой формы.

5. Прыжки со скакалкой

Суть кардио нагрузки состоит в постепенном увеличении сердцебиения. Дойдя до уровня пульса выше привычного, начнет сжигаться жировая прослойка. Но также общеизвестен факт, что при аэробной нагрузке, производимой после силовой, скорость роста пульса выше. Значит, при минимальных затратах времени вы получите наибольший физический результат.

Почему прыжки со скакалкой? Можно выбрать любой вариант аэробики, но при выполнении прыжка со скакалкой руки находятся в дополнительном напряжении, проворачивая ее. Отлично подходит как для уменьшения объема рук, так и для подтяжки обвисшей кожи.

Подробнее смотрите на видео:

Начинайте прыгать в течение 3-5 минут, каждый день прибавляя к предыдущему результату 30 секунд. Стремиться вы должны к непрерывному прыганью в течение 15 минут.

Рекомендации и советы

• Обязательно повышайте нагрузки. Жир сжигаются, а мышцы растут только при выполнении действий на усилии. Они имеют свойство приспосабливаться к тяжести, и тогда тренировка принесет минимум результата;
• Уберите из рациона весь пищевой мусор в виде полуфабрикатов, колбасы, майонеза и газировки. Полюбите свой организм и начните подпитывать его правильной и здоровой пищей;
• Сведите к минимуму потребление сладкого. Не уберите вовсе, но поставьте ограничения. От одной конфеты ничего не будет, если она одна и до 12 дня.
• Полюбите жесткие мочалки и используйте их в душе регулярно. После нужно порадовать тело питательным кремом или смесью косметических масел с добавлением эфиров цитрусовых.

Поборите свой главный враг – лень! И вы не успеете оглянуться, как дела пойдут в гору. Вставать станет легче, мысли будут позитивнее, а тело – упругим и радующим душу.