Упражнения для похудения на 30 дней – Как сделать красивую фигуру девушке за 30 дней. Программа Джилиан Майклс для похудения. Упражнения для всего тела, на пресс, ноги

0

Содержание

Комплекс упражнений для быстрого похудения на 30 дней

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Девушка делает упражнения

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

Девушка делает упражнения

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Девушка делает упражнения

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Девушка делает упражнения

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:

Девушка делает упражнения

  • Махи. Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.

Девушка делает упражнения

  • Выпады. Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

приседания

  • Приседания. Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

приседания

  • Мельница. Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.

приседания

  • Почти кувырки. Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

приседания

  • Корзинка. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

приседания

  • Змея. Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.

приседания

  • Планка. Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

приседания

  • Скручивания. Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания бывают прямыми, косыми, обратными.

приседания

  • Ножницы. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

приседания

  • Отжимания. Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

приседания

  • Разведение рук в сторону. Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

приседания

  • Подтягивания. Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

Программа на 30 дней. Программа похудения на 30 дней

Программа на 30 дней. Программа похудения на 30 дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

  • Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
  • Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
  • Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.

Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Программа на 30 дней. Программа похудения на 30 дней

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

  • бег на месте;
  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями.

Фитнес-план 30 дней - тренировки дома. Добро пожаловать - На GameAndroid.ru.

Дата:

Русский язык:

Присутствует

Версия приложения:

1.0.14

Версия андроид:

4.0 или выше

Жанр:

Программы / Разные программы

3 737

Размер:

Зависит от устройства

Разработчик:

NorthPark.Android

Рут:

Не требуется

Интернет:

Не требуется

Приложение для занятий фитнессом дома

Фитнес-план 30 дней - программа для занятия спортом дома.
Всего за один месяц вы сможете улучшить физическое состояние своего тела не прилагая серьезных усилий. Думаете это невозможно? Эта программа призвана помочь всем, даже если вы самый ленивый человек на земле. Просто придерживайтесь плана тренировок и следите за своим прогрессом, и уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше и сбросите лишний вес.

Как похудеть за 30 дней упражнения. 5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Как похудеть за 30 дней упражнения. 5 железных правил ближайших 30 дней

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Как похудеть за 30 дней упражнения. 5 железных правил ближайших 30 дней

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Как похудеть за 30 дней упражнения. 5 железных правил ближайших 30 дней

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Как похудеть за 30 дней упражнения. 5 железных правил ближайших 30 дней

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Как похудеть за 30 дней упражнения. 5 железных правил ближайших 30 дней

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Пресс за 30 дней. Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота

Пресс за 30 дней. Как нужно правильно и быстро качать мышцы животаНекоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35 – 45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.

Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.

Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15%.

Важно! При наличии лишнего веса, нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.

Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.

Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физподготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.

Пресс за 30 дней. Как нужно правильно и быстро качать мышцы животаЖенщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.

За 2 недели при систематических занятиях (кардио- и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.

Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получиться за 30 – 40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.

Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.

Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести нетяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса, нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.

Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.

Худеем за 30 дней упражнения. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

Худеем за 30 дней упражнения. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу  и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

Худеем за 30 дней упражнения. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

  • удобная одежда
  • гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
  • пара гантель

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней».

Видео пресс за 30 Дней (БЕЗ ОТДЫХА)

Упражнения на 30 дней для похудения. Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс

Упражнения на 30 дней для похудения. Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной системой похудения .

Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Джиллиан уверена, что приблизиться к желанным параметрам тела сможет каждый, главное – это выбрать подходящий курс упражнений и систематически выполнять их.

Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.

Первый уровень

Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.

Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:

  • приседания;
  • упражнения для мышц пресса;
  • прыжки;
  • отжимания;
  • выпады.

Второй уровень

Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер

Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».

Третий уровень

Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.

Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.

На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:

  • бег с утяжелёнными предметами;
  • отжимания в планке;
  • усиленные приседания.

Как похудеть за 30 дней упражнения. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

Как похудеть за 30 дней упражнения. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу  и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

Как похудеть за 30 дней упражнения. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

  • удобная одежда
  • гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
  • пара гантель

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней».

Упражнения для похудения ног. Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Упражнения для похудения ног. Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Срединог помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для похудения ног. Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди максимальноног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

Упражнения для похудения ног. Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

  1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.Упражнения для похудения ног. Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
  2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.Упражнения для похудения ног. Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
  3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки - вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Упражнения для похудения ног. Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Худеем упражнения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Упражнения на 30 дней для похудения. Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс 08

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Упражнения на 30 дней для похудения. Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс 09

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Упражнения на 30 дней для похудения. Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс 10

Упражнения для похудения. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Упражнения на 30 дней для похудения. Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс 11 Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для похудения дома на 30 дней — Худеем — цель!

Содержание статьи:

Содержание статьи:

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины.  Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения.

Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион.

И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы.

В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте.

И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

  1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
  2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
  3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
  4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
  5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

  1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
  2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
  3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
  4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
  5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

  1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
  2. Ступни расположить близко друг к другу.
  3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
  4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
  3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
  4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

  1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
  2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
  3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
  4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

  1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
  2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
  3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
  4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
  5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
  6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

  1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
  2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
  3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
  4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
  5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

  1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
  2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
  3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
  4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
  5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
  6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Проработка трицепса (понадобятся гантели маленького веса)

  1. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч и одной ногой сделать выпад вперед. Это и будет исходным положением.
  2. Тело нужно немного наклонить над согнутым коленом.
  3. Руку поднять к грудной клетке, завести ее за спину и начать разгибать и сгибать ее в локте.
  4. В этот момент нужно напрягать трицепс. На каждую руку делается по 25 повторений.

Еще 5 упражнений которые можно делать дома, без гантелей.

Это потрясающее упражнение, которое позволит всем женщинам избавиться от жира в одном из самых проблемных мест. Им является внутренняя сторона рук. Она сложно прорабатывается и с возрастом именно эту часть тела начинают стесняться прекрасные особы.

Видео: Тренировка для новичков в домашних условиях

Источник: http://only-diet.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyiy-den-dlya-zhenshhin/

Упражнения на каждый день

Упражнения для похудения на каждый день – это один из самых верных способов для снижения веса. Существует множество разнообразных комплексов для этого, но их эффективность зависит только от ежедневных тренировок.

Также важно следить за своим питанием. Но придерживаться строгих диет совсем не обязательно. Можно ограничиться лишь правильным и сбалансированным рационом. Он должен включать здоровую еду, больше овощей и фруктов. А также водный режим.

Ежедневные физические нагрузки для снижения веса

Комплекс упражнений на каждый день по продолжительности должен занимать от 40 до 60 минут. Они могут выполняться как в медленном, так и в среднем темпе. Каждое упражнение должно повторяться от 5 до 30 раз. В первое время следует осуществлять минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее.

Предлагаемый комплекс содержит простые и известные упражнения. Но выполнять их все сразу не стоит. На первых неделях занятий нужно проводить только первый блок упражнений. А постепенно, спустя 3 недели, нужно включать и второй блок физических нагрузок.

Первое простое упражнение на каждый день выполняется так: стоя, сделать глубокий вдох, завести руки за спину настолько, насколько есть возможность. На глубоком выдохе вернуться в исходное положение. Первоначально повторить 5 раз, но постепенно следует довести выполнение всех упражнений до 30 раз.

Внимание!

Далее нужно втянуть живот, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Дыхание должно быть глубоким и правильным. Следующим выполняются сгибания и разгибания ног. Для этого нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Сгибая ногу в колене, поднимать ее вверх к противоположному плечу.

Следующее упражнение из комплекса на каждый день выполняется так: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расположить на полу. Далее осуществить коленями наклон сначала вправо, а затем влево. На первой неделе упражнение выполняется так, чтобы стопы не отрывались от поверхности, а на последующих тренировках ноги должны приподниматься.

Далее нужно осуществить движения ногами, которые имитируют езду на велосипеде. На первой неделе тренировок упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой.

А начиная со второй недели, его следует осуществлять двумя ногами одновременно. Далее требуется лечь на спину и выпрямить ноги. Делая глубокий вдох, завести руки за голову и хорошо потянуться.

На выдохе поднять ноги вверх, согнуть в коленях и подтянуть их руками к груди.

На этом первая часть первого блока простых упражнений на каждый день закончена. Через 3 недели ее нужно будет дополнить вторым блоком физических нагрузок. 2 часть 1 блока начинается с такого элемента: лечь на спину, руки расположить за головой, живот втянуть. Далее следует выполнять круговые движения прямыми ногами сначала влево, а затем вправо.

Теперь нужно сесть на пол, выровнять спину и ноги. После чего выполнить наклоны вперед так, чтобы достать ладонями ступни ног. Следите за правильным и глубоким дыханием. Далее придется встать на четвереньки, выровнять спину, втянуть живот и одновременно вытянуть левую руку и правую ногу. Делая глубокий вдох, вернуться в первоначальную позицию.

Исходное положение – на четвереньках. На выдохе нужно опуститься животом на пол, сгибая при этом руки, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Дыхание – глубокое и медленное. На протяжении первой недели упражнение каждый день выполняется 5 раз. Затем нагрузку следует увеличить.

Важно!

Далее нужно встать ровно и осуществить ходьбу на месте в течение 1-2 минут. При этом обязательно высоко поднимать колени, перекатываясь с пятки на носок. Можно дополнить круговыми движениями рук – сначала вперед, а затем назад. После чего выполнить наклоны вперед. При этом ноги стараться все время держать ровными. Наклон осуществляется на выдохе, а подъем – на вдохе.

Выполняя следующее упражнение каждый день, можно уменьшить объемы талии. Для этого нужно встать ровно и, поднимая руки влево, осуществить поворот корпуса также в левую сторону. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. Вторая часть первого блока завершается махами ног вперед, назад и в стороны.

Второй блок упражнений для похудения на каждый день

Второй блок начинается с приседаний. Они могут выполняться как с широко расставленными ногами с весом на полной стопе, так и по шестой позиции, и на носочках. Лучшим вариантом станет их постоянная комбинация. Важно только помнить, что приседать нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе. Также можно добавить и выпрямление рук. Это позволит держать равновесие.

Следующее упражнение на каждый день предусматривает выполнение подъемов ног вверх возле стула. Для этого нужно встать ровно возле стула, взяться руками за спинку, а далее поочередно поднимать ногу вверх перед собой так, чтобы коленом прикоснуться к спинке. Количество повторов первоначально составит пять раз, а далее нужно довести до 30.

После выполнения данного упражнения нужно перейти на медленный бег на месте на протяжении двух-пяти минут. После чего выполнить ходьбу. При этом на вдохе поднимать руки вверх через стороны, а на выдох – опускать вниз. Данное упражнение следует осуществлять на протяжении двух-четырех минут.

Следующее упражнение на каждый день выполняется так: нужно встать возле стула, взяться руками за его спинку и хорошо напрячь мышцы живота, ягодиц и ног. Далее, делая глубокий вдох, следует подняться на носочки, задержаться в таком положении на несколько секунд. После чего, делая медленный выдох, опуститься на пятки, приподнимая носки вверх.

Второй блок упражнений завершается наклонами вперед и назад с небольшой амплитудой движений. После которых следует выполнить небольшую растяжку мышц, восстановить дыхание и принять контрастный душ. Упражнения просты в выполнении, но эффективны. Они позволяют поддерживать мышцы тела в тонусе, а ежедневное их выполнение формирует стройную и красивую фигуру. 

Упражнения на каждый день

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-kazhdyj-den.php

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Все мы знаем, что без движения не будет и жизни, а правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях в сочетании со сбалансированным питанием будет настоящим двигателем процесса сжигания жира.

Однако многие женщины думают, что только силовые тренировки помогут убрать накопленные килограммы. Мы писали об этом во многих статьях и повторим еще раз: чрезмерные физические нагрузки неэффективны и даже вредны.

Они могут вызывать замедление обмена веществ и период плато – когда вес просто прекратит снижаться независимо от того, как вы будете себя вести и что будете есть.

Специалисты «Славянской клиники» подготовили FIT-программы, которые помогут избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Наш метод проверен множеством довольных клиентов, которые уже похудели, не отказывая себе во вкусной и здоровой пище.

Помимо составления рациона мы предлагаем вам помощь в подборе оптимального вида физической активности, планировании тренировок и составлении комплекса упражнений, который сделает вас стройнее и вернет уверенность в себе.

Совет!

Мы не приветствует силовые тренировки. Для неподготовленного организма это стресс, который приводит к его ослаблению и ухудшению обмена веществ. В нашей клинике разрешена только умеренная физическая активность. Это:

Приходите к нам, и мы составим вам программу тренировок на две недели, скорректируем рацион и назовем оптимальную суточную калорийность, которой следует придерживаться для эффективного похудения и стабильного результата. А в этой статье мы расскажем, какие занятия могут быть использованы для возвращения фигуре желанной стройности.

Комплекс эффективных упражнений для похудения дома для женщин на каждый день: постигаем искусство йоги 

Поскольку йога не терпит спешки, надо приступать к ее освоению только со специалистом. Но если вы не хотите терять время зря, можно освоить несколько асан дома. Все они – одни из самых простых и не потребуют от вас великолепной растяжки или выносливости. Главное – правильно рассчитывать силы и выбирать те позы, которые для вас наиболее комфортны.

Воин

В каком-то смысле это тоже про вас – ведь вы боретесь с лишним весом. Сделайте шаг вперед из положения стоя. Следите за тем, чтобы одна нога оставалась прямой. Вторая должна быть согнута под прямым углом. Руки не остаются без дела – сложите ладони и поднимите их вверх. Стойте неподвижно около минуты, а после поменяйте ноги.

От тридцати до девяноста

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол. Расслабьтесь и вытяните ноги. Затем начинайте приподнимать их таким образом, чтобы в первый подход они находились под углом в 30 градусов от пола, во второй – 60, в третий – 90. Это простой и действенный способ укрепить косые мышцы живота.

Выпад

Хорошая поза для поддержания в тонусе ягодиц и бедер. Для нее вновь преобразитесь в воина, а после отодвиньте выпрямленную ногу еще дальше, буквально положив ее на пол, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол, расположив их на одном уровне со стопой согнутой ноги.

Постарайтесь сохранять равновесие в течение минуты. После можно отдохнуть, сев на колени и вытянув руки перед собой таким образом, чтобы лоб касался гимнастического коврика. Это «шавасана». Эта асана нужна для расслабления мышц, спокойного отдыха. Она завершает занятия йогой.

Раскачивание в стороны

Помогает избавиться от жировых отложений на боках. Это поза такова: вы сидите на полу, согнув ноги в коленях и расположив их справа, отведя сомкнутые ладони за голову. Приняв позу надо начать медленно раскачивать тело – слева направо, а после поменять положение ног и направление движения – справа налево.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

  • Йога – это настоящее искусство, которое требует базовой подготовки. Если вы хотите начать самостоятельные занятия, сначала проконсультируйтесь со специалистом и позанимайтесь под его наблюдением.
  • Не начинайте со сложных поз – так вы рискуете потянуть мышцы. Кроме того, практически у всех асан есть противопоказания, которые следует учитывать при составлении программы упражнений. Это длительный прием медикаментов, обострения хронических болезней, период реабилитации после операций, переутомление, месячные. Нельзя принимать указанные выше позы на полный желудок. Приходите к нам – мы дадим ценные рекомендации и расскажем, какие виды активности помогут похудеть, а каких лучше избегать.
  • При выполнении упражнений у вас не должно сбиваться дыхание, появляться ощущение дискомфорта. Если вам стало больно или тяжело, немедленно прекратите занятие.
  • Тренировка не должна быть бесконечной и чрезмерно интенсивной. Наши специалисты рассчитают оптимальное количество подходов и расскажут, как превратить занятия йогой в настоящее удовольствие.

Два главных принципа от «Славянской клиники», работающих и в отношении физической активности – умеренность во всем и знание своего тела. Никогда не делайте того, что дается вам с трудом. Если вы плохо представляете себя в одной из асан, займитесь аэробикой.

Комплекс упражнений для быстрого похудения за 30 дней: чем поможет аэробика

Это простые движения, которые выполняются в определенном темпе. Вы просто слушаете музыку и двигаетесь под нее – нет ничего сложного. Существует несколько разновидностей ритмической гимнастики. У нее множество достоинств:

  1. Помогает укрепить разные группы мышц.
  2. Ускоряет процесс липолиза.
  3. Повышает выносливость организма.
  4. Улучшает работу сердца и сосудов.

Танцевальная аэробика – это еще один вид физической активности, который приветствуется специалистами «Славянской клиники». Если вы обратитесь к нам, мы не только составим комплекс физических упражнений для похудения на месяц, но и расскажем, как подготовить себя к занятиям, что можно и нельзя есть перед ними и после них, как питаться правильно и вкусно, удваивая эффект от гимнастики.

Чем полезна ходьба

Думаете, пешие прогулки не имеют никакого отношения к похудению? Ошибаетесь, они способствуют сжиганию жира даже в большей степени, чем бег. Это самая простая нагрузка на мышцы, которую вы можете себе позволить в любое время дня – когда идете за покупками или выгуливаете собаку.

Но не забывайте: чтобы лишние калории сгорали, нужно:

  • Чтобы прогулки были длительными. Можно начинать с 30 минут и увеличивать время – до часа каждый день.
  • Чтобы ваша активность сочеталась с правильным меню. Если вы едите гамбургеры с картошкой фри и запиваете все колой, сбросить вес, гуляя хоть по часу, хоть по два часа в сутки, не удастся.

Не только ходьба помогает активизировать процесс липолиза. В списке полезных дел, совершаемых каждый день и оказывающих непосредственное влияние на нашу фигуру – подъем по лестнице.

Забудьте о лифте – поднимайтесь на нужный этаж на своих двоих. Так вы и качаете икроножные мышцы, и повышаете выносливость, и постепенно преображаете свое тело.

Разумеется, работать это будет только в сочетании со здоровым рационом.

Составить домашний комплекс упражнения для похудения мало – надо изменить свой подход к питанию, приучить себя к здоровой пище и добиться перемен в образе жизни. В этом помогут наши специалисты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы найти себя и начать свой путь к стройности – без диет и запретов.

Источник: https://slavklin.ru/articles/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Лучшие упражнения для похудения живота, бедер, ног, ягодиц

В этой статье пойдёт речь о заветной мечте каждой девушки — привлекательной фигуре. Если рассматривать отдельно каждые части тела, то наиболее «сложными» и «проблематичными» являются бёдра и ноги. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо хорошо поработать над собой — систематически выполнять физические упражнения. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Некоторые женщины думают: «Мне не удастся стать стройной, потому что нужно посещать фитнес-клубы и спортзалы». Это не совсем так. Чтобы добиться нужного результата, можно тренироваться и в домашних условиях. Для начала нужен настрой. Только самодисциплина поможет похудеть в кратчайшие сроки. Режим выполнения упражнений не должен нарушаться.

Ни для кого не секрет, если выполнять упражнения с лёгкостью, уверенностью и удовольствием, то и результат будет, как говорится, «на лицо». А вот если заниматься через силу и каждый раз с нетерпением ждать конца тренировки, то результаты будут не совсем ожидаемые.

Чтобы приступить к каким-либо упражнениям, необходимо сделать разминку, ведь в ином случае можно получить серьёзные травмы и растяжения.

Источник: http://www.dream-your.com/2016/06/07/luchshie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-beder-nog-yagodic/

Элементарные упражнения для быстрого похудения

Лишние килограммы ежедневно отравляют жизнь, и избавиться от них — вполне естественное желание. Специалисты не рекомендуют обходиться одной только диетой, ведь упражнения для быстрого похудения значительно ускорят процесс борьбы с Вашим лишним весом. А еще Вы станете бодрее и увереннее в себе.

Как правильно заниматься?

Перед тем, как приступать к занятиям, запомните несколько простых правил:

Занятия должны быть регулярными. Неделя интенсивных нагрузок для похудения, а потом неделя отдыха окажут скорее отрицательное, чем положительное воздействие. Приучите себя заниматься хотя бы трижды в неделю: такой график даст время на полноценный отдых и не позволит перегрузить организм.

Правильно выберите время для тренировок. Заниматься следует в период наиболее высокой активности. Например, если вы сова, то приступайте к тренировке в вечерние часы, а если жаворонок – в утренние.

Всегда занимайтесь в прохладном помещении. Если вы легко простужаетесь и боитесь заболеть, проветрите комнату перед тренировкой, а затем закройте окно и становитесь в исходную позицию. Обилие свежего воздуха стимулирует обменные процессы, хоть визуально это и незаметно.

Внимание!

Подберите правильную одежду для занятий. В теплое время года это может быть футболка и шорты, в холодное – легкий спортивный костюм, не сковывающий движений. Обратите внимание на обувь. Идеальным вариантом являются специальные кроссовки с ортопедической подошвой.

Заранее позаботьтесь о спортивном инвентаре. Приобретите коврик, гимнастический шар, гантели, скакалку. Эти вещи стоят совсем не дорого, но способны разнообразить любое занятие.

Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Наполните бутылку чистой негазированной водой комнатной температуры и делайте по паре глотков после каждого блока упражнений. Если пить больше, вы быстро наполните желудок и выполнять наклоны, приседания, прыжки станет гораздо сложнее.

В день тренировки за два часа до начала занятий спортом поешьте. Это должен быть не легкий перекус типа яблока или печенья, а полноценный прием пищи. В него обязательно должен входить белок и сложные углеводы.

Не стремитесь ставить рекорды в похудении. Вы набирали лишний вес долгое время, и сбросить его за пару дней точно не получится. Начинайте с малого количества повторений и одного-двух подходов, со временем увеличивая нагрузку.

Во время снижения веса проходите курс массажа. Он не только поможет снять напряжение после занятия, но и подтянет кожу, не давая ей обвиснуть.

Примерный комплекс упражнений

Комплекс упражнений для быстрого похудения всегда составляется индивидуально. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Пусть он пару раз позанимается с вами один на один. Он будет контролировать соблюдение правильной техники того или иного упражнения.

В случаях, когда нанять специалиста нет возможности, разработайте комплекс для быстрого похудения самостоятельно, используя наши рекомендации и включив в него базовые элементы.

  1. Сделайте разминку. За основу вы можете взять гимнастику, которую делали на физкультуре или в летнем лагере.
  2. Выполните 20 приседаний, точно соблюдая правильную технику. Встаньте на пол обеими ногами, выпрямитесь. Ноги должны стоять на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Руки на талии. Медленно согните колени и опустите корпус вниз. Следите, чтобы позвоночник был выпрямлен, а пятки не отрывались от пола. В таком же неспешном темпе вернитесь в исходное положение. Не гонитесь за быстротой: чем медленнее темп, тем выше эффективность. Кроме того, такой темп сводит риск получения спортивной травмы (например, микроразрывов связок и мышц) к минимуму.
  3. Для работы над внутренней поверхностью бедра выполняйте приседания, аналогичные предыдущему пункту. Только в данном варианте носки должны быть чуть разведены в стороны, соответственно при приседании колени тоже будут разводиться.
  4. Делайте по 10 выпадов вперед каждой ногой, каждый раз перенося вес на выставляемую вперед ногу. Если сложно удержать равновесие, упирайтесь руками в бедро выставляемой ноги. Выпады рассчитаны на проработку мышц передней поверхности бедер.
  5. Встаньте ровно возле любой свободной стены. Руки опущены вдоль тела. Медленно сползите по стене вниз как будто садитесь на стул. Зафиксируйте тело в этом полуприсяде минимум на 30 секунд, а затем неспешно вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой увеличивайте время выполнения упражнения на 10 секунд.
  6. Прыгайте на месте в быстром темпе не менее 100 раз. Прыжки должны быть короткими и легкими, их высота в данном случае не важна. На последующих занятиях каждый раз увеличивайте количество прыжков на 25.
  7. Отжимайтесь, если хотите иметь красивые руки. Если сложно занять исходное положение «упор лежа», опуститесь на колени. Во время отжимания следите, чтобы спина оставалась ровной, а руки сгибались под прямым углом.
  8. Одним из самых эффективных упражнений фитнес-тренеры считают планку. Примите положение «упор лежа» и стойте так в течение 20 секунд, стараясь, чтобы дыхание не сбивалось. Каждое последующее занятие увеличивайте время стойки в планке на 10 секунд.
  9. Лягте на пол, вытяните ноги, а возьмите гантели по килограмму. Если гантелей нет, их успешно заменят пластиковые бутылки с водой. Руки разведите в стороны и на выдохе поднимите вверх перед собой. Повторяйте 15 раз.
  10. Встаньте на пол, ноги расставьте на ширину плеч. Положите руки на талию. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, а затем наклоны в обе стороны.
  11. Крутите обруч в течение четверти часа каждый день. Еженедельно к результату прибавляйте еще по 5 минут нагрузок. Это поможет в достаточно сжатые сроки получить красивую линию талии.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya.html



Source: hudeem-p.com

Читайте также

Фитнес план 30 дней - сильное тело за месяц с одним приложением

Спортсмены, которые давно работают над своим телом, знают, что для достижения наилучшего результата необходим четкий и системный подход к занятиям. Но как грамотно вести программу тренировок, если нет возможности нанять персонального тренера?

Bodymaster протестировал приложение Фитнес-план 30 Дней - Тренировки Дома, которое поможет проводить тренировки дома для похудения, отмерит конкретный срок и поможет следить за своим прогрессом. Скачать приложение на Android можно тут.

Особенности приложения

Как и большинство утилит от команды Leap Fitness Group, данное приложение обладает простым и понятным интерфейсом с продуманным набором опций. Вам нужно лишь ввести в программу свой вес, выбрать цель и приступить к тренировкам. Всего в приложении заложено 5 тренировочных курсов:

  • Все тело
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Руки
  • Ноги

Каждая программа включает в себя три основных спортивных уровня коротких ежедневных тренировок, каждый из которых состоит из двух этапов:

  • План для начинающих
  • Промежуточный план
  • План для продвинутых

Главная «фишка» приложения Фитнес план 30 дней – своеобразный челлендж для пользователя. Комплекс упражнений рассчитан на месяц, то есть у вас есть всего 30 дней для того, чтобы привести себя в форму. Свой прогресс можно отслеживать на встроенной диаграмме. И как показывает практика, первые результаты видны уже через 1,5-2 недели.

фитнес план 30 дней тренировки дома

Как пользоваться приложением

Для обзора основных функций приложения мы установили утилиты на смартфон Wileyfox Storm. Как выглядит приложение Фитнес-план 30 дней на мобильной платформе Android, можно посмотреть в нашем видео:

Основное меню состоит из трех пунктов:

  • Упражнения
  • Инструкции
  • Наука

По сути, приложение само составляет фитнес план на месяц и указывает, какие упражнения заложены на том или ином этапе. На экране выполнения задания проигрывается анимация, как правильно выполнять упражнение, а также здесь есть встроенный голосовой помощник. Дополнительно можно перейти на YouTube-ролик, где то же самое упражнение выполняет профессиональный тренер.

фитнес план 30 дней приложение

Для тех, кто следит за своим временем, большим плюсом утилиты станет то, что каждый этап программы включает в себя не более 15 упражнений с определенным количеством подходов. То есть полноценная тренировка даже на продвинутом уровне займет не больше часа.

На вкладке с инструкциями даны подробные текстовые и видеоописания каждого упражнения, которые включены в фитнес-программы. Кроме того, в приложение включены научные обоснования 30-дневного курса для похудения. Здесь пользователь узнает, что сборка тренировок опирается на трехуровневую модель биоритмов: физических, эмоциональных и интеллектуальных.

Домашняя тренировка на все тело для похудения от Bodymaster

Самыми эффективными тренировками для похудения как правило считаются тренировки, построенные по круговому принципу. Выполняем каждое упражнение друг за другом, без отдыха. Отдых в конце круга. Начать стоит с одного круга, но делать тренировку необходимо каждый день. отдыхаем 1 или 2 раза в неделю.

Выпады в прыжке
фитнес план 30 дней приложение фитнес план 30 дней приложение

Техника выполнения упражнения Выпады в прыжке

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги. Повторить по 20-30 раз на каждую ногу. 

Приседания без отягощения
фитнес план 30 дней приложение фитнес план 30 дней приложение

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 посторений. А если у вас дома пылятся гантели или гиря, то смело хвататейте и приседайте, удерживая груз на груди. Упражнение отлично прокачивает ноги.

Подъем ягодиц
фитнес план 30 дней приложение фитнес план 30 дней приложение

Техника выполнения упражнения Подъем ягодиц

Примите позу планки, с упором на предплечья. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение 15-20 раз.

Обратные скручивания лежа на полу
фитнес план 30 дней приложение фитнес план 30 дней приложение

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу. Сделайте 20-30 повторений.

Косые (боковые) скручивания на полу
фитнес план 30 дней приложение фитнес план 30 дней приложение

Техника выполнения упражнения Косые скручивания на полу

Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Потворите на каждую сторону 20-25 повторений. 

Отжимания с поворотом корпуса
фитнес план 30 дней приложение фитнес план 30 дней приложение

Техника выполнения упражнения Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Сделайте 15-20 повторений.

После такого круга следует отдохнуть около одной минуты, затем приступайте ко второму кругу. А если у вас дома завалялись гантели, то в нашей базе упражнений вы найдете достаточно упражнений с гантелями для того, чтобы разнообразить тренировку 

Резюме

С приложением Фитнес план 30 дней тренировки дома станут оптимальным решением для тех, кто хочет похудеть за месяц и привести свое тело в идеальную форму. Приложение отлично подойдет как для новичков, которых нужн

Универсальный тренировочный комплекс и диета на 30 дней

Когда мы говорим о быстром похудении, то мы подразумеваем такую работу организма, которая приводит тело в состояние катаболизма.

Естественно, что это ненормальная редакция, так как похудение должно протекать плавно и без последствий. Для спортсменов это может потребоваться накануне соревнований, а для женщин - перед важным событием.

В этой статье мы рассмотрим все действующие способы, которые помогут убрать лишние килограмм уже в начале первой недели тренировок.

Метаболизм в нормальных условиях

Мы не будем упоминать о причинах, которые проводят к набору лишнего веса, а рассмотрим пути решения этой проблемы.

Ключевые задачи: сделать тело более рельефным и избавиться от подкожного жира.

Когда мы употребляем пищевые продукты, то избыток питательных веществ откладывается в депо. В печени происходит накопление гликогена, а в подкожной клетчатке - жира.

Избыточный вес может говорить о том, что вы допускали погрешности в диете, и испытывали недостаточный объем физических нагрузок.

Откуда берётся лишний жир

Даже сбалансированное питание может привести к ожирению, если вы не расходуете энергию.

Всасывание жиров осуществляется в тонком кишечнике, откуда они доставляются ко всем тканях и органам.

Стоит понимать, что не все жиры - вредные. Большинство из них расходуются на синтез гормонов, клеточных мембран и ферментов.

Поэтому жиры должны включаться в рацион даже во время диеты. Но если эти вещества находятся в избытке, то они накапливаются для резервного использования. Мы набираем лишний вес, когда наш режим не включает физических упражнений или их интенсивность слишком низкая.

Если в этот момент нормализовать режим питания, при этом дать достаточный объем упражнений, то организм будет вынужден расходовать жир.

Ключевые направления в похудении:

  1. нормируем питание
  2. оптимизируем объем и интенсивность физических нагрузок

Питание во время быстрого похудения

Более 60% успеха будет определяться особенностями диеты. Ваша задача: исключить быстрые углеводы, снизить потребление жира и увеличить белки.

Акцентируйте внимание на блюдах из рыбы, курицы, салата, молока, творога, а также на фруктах и овощах. Так, вы сможете обеспечить организм нужным количеством белков, витаминов и минералов.

Если вы полностью откажитесь от употребления пищи или ограничите её количество, то результат будет катастрофическим. В первые дни организм будет стараться компенсировать нагрузку за счёт внутренних резервов, но уже спустя несколько дней возникнет дефицит аминокислот и энергетических субстратов. Представьте, что в машину перестали заливать бензин, но при этом увеличили нагрузку.

Употреблять углеводы нужно, так как они расходуются при выполнении физических упражнений.

Для того чтобы определить тонкую грань между потребностью и избытком, вы должны выписать свой режим дня на листок. Каждое действие расходует определённый запас энергии. Эта потребность должна быть удовлетворена.

Кушать нужно не менее 3-4 раз в сутки, но малыми порциями. После 18:00 можно употреблять только белки, так как они не превращаются в липиды.

Тренировки как катализатор в похудении

Если вы будете следовать диете, то вы сможете потерять избыток жира, но это произойдёт нескоро. Помимо этого, конечная форма вряд ли вас удовлетворит: складки, целлюлит и костные выступы.

Если задача построить красивое тело, то необходимо включить комплекс упражнений. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее наступит результат.

Продолжительность тренировок должна быть не менее 1,5-2 часа, при этом выполнять упражнения лучше всего на пульсе 170 уд/мин.

Упор делается на аэробные нагрузки. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, которая будет включать бег (5-10 мин с нарастающим темпом), приседания (20-30 раз), выпады, растяжка, вращение туловища, ног и рук.

Все тренировки должны выполняться с весами, которые на 40% ниже рабочих. При этом вы должны делать от 15-30 повторений по 4-5 подходов с максимальной интенсивностью.

Тренировочный комплекс должен быть разбит на 3-4 дня, при этом в свободные дни могут выполняться кардионагрузки (кросс 5-10 км, плавание, езда на велосипеде).

Упражнения должны задействовать наиболее крупные группы мышц (приседания, жим лёжа, тяга к поясу, упражнения на спину и прочее). Так, мы добиваемся максимального расхода энергии.

Уже через семь дней вы сможете заметить положительный результат, как на весах, так и в зеркале.

Если такой комплекс выполнять в течение 30 дней, то можно сбросить более 20 кг.

Читайте ещё:

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.