Упражнения бешеная сушка по дням: 1, 2 неделя, упражнения для женщин, техника, питание, диета, отзывы участников, фото до и после, программа тренировок – Бешеная сушка упражнения на каждый день 1 неделя
Бешеная сушка 20 сезон (тренировки внутри)
Неожиданно? Дааа
Ложилась спать в пятницу с мыслью, что я взжирнула. И вот, привет 20 сезон.
В этот раз я попробую выкладывать свои результаты тренировок Но если будет что-нибудь новое, то я обязательно с вами поделюсь Сегодня был первый день, первая тренировка.
Эту тренировку «Умри, но сделай» я сделала за 22:19 Не могу сказать, что мне было очень тяжело, наверное даже легче, чем обычно. Не знаю с чем связано, но думаю с моим боевым настроем.
Во вторник тренировку сделала за 22:03.
В среду было вообще трудно собраться, но тренировку сделала за 19:57. А еще сегодня взвесилась и обнаружила
Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)
1 часть
9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты
Отдых 2 минуты
2 часть
1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд
«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)
1 часть:
5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
1-2 минуты отдыха
2 часть:
4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
1-2 минуты отдыха
3 часть:
3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами
1-2 минуты отдыха
4 часть:
2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами
«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)
Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты
1 часть:
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами
Отдых 30 секунд
2 часть
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
3 часть
3 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
4 часть
5 упражнений, 2 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
5 часть
2 упражнения, 2 круга, табата 20/10
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!
«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)
8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами
Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».
Разжую для тех, кто не понял:
1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
отдыхаешь 1 минуту;
2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха
Отдых 1 минута
2 часть:
5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10
«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)
1 часть
Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний
«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)
1 часть:
4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
Отдых 1-2 минуты
2 часть:
7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
Отдых 2 минуты
3 часть:
4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха
«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)
Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
5 кругов:
5 кругов:
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения упражнений в круге.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)
1 часть:
9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 8 раундов 20/10 чередуя
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.
«На лайтах» (3 неделя, 5 день)
1 часть:
12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10
«Главная нота» (4 неделя, 1 день)
1 часть
7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха
Отдых 2 минуты
2 часть
2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний
Поясню первую часть.
1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5
2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5
3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз
И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.
гор. | берп | сит | звезд | прыж | диаг.в | я.м | |
1 круг | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
2 круг | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
3 круг | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 | 5 |
4 круг | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 | 5 |
5 круг | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 | 5 | |
6 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 | 5 |
7 круг | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.
«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)
ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА
Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут
1 часть:
Отдых до 1 минуты
2 часть:
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
Отдых 1-2 минуты
4 часть:
Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений
«Знай наших» (4 неделя, 3 день)
Часть 1
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
Часть 2
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
Часть 3
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 1 минута
Часть 4
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
«Я сушкапипл» (4 неделя, 4 день)
1 часть:
10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 2 круга, табата 30/30
Отдых 1-2 минуты
3 часть:
4 упражнения, 3 круга, табата 20/10
Отдых 2 минуты
4 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 20/10
«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)
8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
Задания Бешеной Сушки из 3й недели
Мои результаты в Шаленой сушке
Третья неделя подкралась практически незаметно! Ощущения уже были просто незабываемыми! К третьей неделе ты уже привыкаешь рано вставать, делать тренировку, принимать контрастный душ и кушать овсянку на завтрак.
А вот и первая тренировка третьей недели:
3 неделя, день 1
«Липосанкции Смольного»
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
3 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха
50 скалолазов
30 jumping jack
1.5 минуты планка
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 5 кругов, табата 40/20, темп средний
горижопы
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 30/30, темп средний
сисеполы
Принцип табаты: 30 секунд делаешь упражнение, 30 секунд отдыхаешь, и так 4 раза (круга)
На вечер: минимум 40 минут кардио (бег)
3 неделя, день 2
«От любви до ненависти один шаг»
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 30 секунд отдыха
ситапы
air-приседы
скалолазы
отжимания на трицепс
гиперэкстензия
берпи
планка (60 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)
На вечер: 40 минут кардио
3 неделя, день 3
«ОЙ, ВСЁ»
Тренировка состоит из 2х частей:
1 часть:
6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха
10 берпи
50 скалолазов
10 берпи
20 ситапов
5 берпи
30 jumping jack
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения, 5 кругов, 30 секунд отдыха
40 секунд планка
40 секунд стульчик у стены
На вечер: 40 минут кардио
3 неделя, день 4
«Ты где? Я в Майами!»
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
2 упражнения, 4 круга, 20 секунд отдыха
30 горижопов
10 сисеполов
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха
30 скалолазов
1 минута планка
Отдых 2 минуты
3 часть:
30 берпи
На вечер: 40 минут кардио
3 неделя, день 5
«50 оттенков Смольного»
50 (30) кругов. 1 круг — 1 минута (оставшиеся секунды в каждом кругу отдыхаем).
5 сисеполов
5 горижопов
5 ситапов
Задания Бешеной Сушки из 5й недели
Эта неделя считается подарочной и называется «Бешеный десерт». Она помогает выйти из режима сушки, продолжить правильно питаться и заниматься. У вас будет по 2! тренировки в день.
5 неделя, день 1
Сделайте эту тренировку утром!
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийСтю»
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
горижопы
jumping jack
ситапы
air приседы
стульчик у стены
Табата — 40 секунд выполняете, 20 секунд отдыхаете. Так делается каждое упражнение. После выполнения всех упражнений (1 круг) вы отдыхаете 1 минуту и снова продолжаете табату. Так 3 круга.
Бег отменяется! Но не забудь про контрастный душ!
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
5 неделя, день 2
Сделайте эту тренировку утром!
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийДейв»
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
сисеполы
ситапы
отжимания на трицепс
ситапы
берпи
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ5 неделя, день 3
Тренировка на утро:
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
#ВечернийБоб»
5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,
30 секунд отдыха
булкотрясы
горижопы
скалолазы
jumping jack
сисеполы
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ5 неделя, день 4
Тренировка на утро:
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийКарл»
5 упражнений, 5 кругов, 30 секунд отдыха
1 круг — 10 повторений air присед
2 круг — 20 повторений сисеполы
3 круг — 10 повторений скалолазы
4 круг — 30 повторений ситапы
5 круг — 10 повторений берпи
Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.
Бега нет, но есть душ5 неделя, день 5
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка
«#ВечернийСтиви»
8 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха
20 сисеполов
20 ситапов
20 отжиманий на трицепс
2 минуты планки
20 горижопов
20 булкотрясов (по 10 на ногу)
20 jumping jack
2 минуты стульчик
И план БЖУ, который рекомендуют соблюдать:
Процентное соотношение БЖУ ты либо оставляешь тем же:
— 40% углеводов
— 40% белков
— 20% жиров
Либо переходишь на:
— 50% углеводов
— 30% белков
— 20% жиров
Но в любом случае после потери заветных кг пересчитывайте кол-во каллорий в калькуляторе.Вторая неделя моей бешеной сушки
Тренировка на вторую неделю
ЧЕК-ЛИСТ
ВАКУУМ
Я выполняла упражнение натощак — утром, сразу как просыпалась. У тебя пропадет растянутость живота, сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Ты существенно подтянешь тонус живота, выполняя упражнение каждый день.
А главное — упражнение ты можешь выполнять когда и где угодно. Например, пока ждешь автобус на остановке или когда стоишь в очереди в магазине.
5 подходов по 15 раз в течение дня — и будет тебе счастье тонкая талия.
Контрастный душ
Со второй недели вводится контрасный душ по утрам.Теперь каждое утро тебе необходимо начинать с контрастного душа. Что это? Это когда ты попеременно теребишь холодную и горячую воду! Не путай с обливаниями холодной водой. Это немного разные вещи.
Но я слишком ленивая лань и не стала это выполнять.
Задание тебе даётся на весь остаток проекта. Все оставшиеся три недели нужно закаляться.
~
Понедельник
«Оп, оп, горижоооп»
Тренировка состоит из 2 частей
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
2 минуты отдыха
2 часть:
2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
Специальное задание на вечер
60 БЕРПИ
Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!
~
Вторник
«Макфлури с карамелью»
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
Специальное задание на вечер
стульчик у стены: ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30
Главные правила стульчика:
- Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!
- Угол в коленном суставе 90 градусов!
- Лопатки прижаты к стене
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.
Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!
Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца. Каждый из 8 раундов!
Как у тебя болели после этого колени) Нет слов) Но в конце сушки табата 30/30 казалась мне детским лепетом))
~
Среда
«Моджо»
7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.
Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов…и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи
Специальное задание на вечер
10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!
Ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.
Если ты еще не можешь так сделать, то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами — 1 минута.
~
Четверг
«Минимализм»
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
Специальное задание на вечер
Выбери сам.
- #явыбираю100берпи — 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100пушапов — 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю150приседаний — 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100airприседов — 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираюотдохнуть
~
Пятница
«Сотка Берпи»
8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
Специальное задание на вечер
Вечером ты делаешь 200 выпадов
100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую. Всего 200
Ты можешь либо чередовать, либо сделать сразу 100 на одну ногу, потом 100 на другую, либо по 50, либо по 20 — комбинировать можно как угодно)
~
Суббота
#БешеноеКомбоЛайт
1 минута планки (обязательно) и 2 минуты берпи (на количество)
Твое задание на вылет длится ровно 3 минуты.
Итак, что от тебя требуется:
Ты становишься в планку и засекаешь 3 минуты
Стоишь в планке ровно 1 минуту (меньше — нельзя)
Как только ты отстоял в планке, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 2 минуты. Если ты решишь после планки отдохнуть 30 секунд, то на берпи у тебя останется всего 1.30, если решишь отдохнуть 15 секунд, то на берпи остается 1.45. Я думаю, логику ты понял.
Но еще раз уточняю, ты делаешь планку и берпи подряд, без отдыха.
Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлый судный день.
1 минута планки — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 1 минуту — ты вылетаешь.
~
Воскресение
Вторая неделя подошла к концу, в талии минус 5 сантиметров. Пришло время это отпраздновать 🙂
Информация о каждой тренировке здесь:
Задания Бешеной Сушки 3 неделя 12 сезон
Привет! Я прошла второй судный день и продолжаю дальше делиться с вами тренировками. Они становятся все тяжелее и тяжелее.
3 неделя, 1 день
«Пирамида Хеопса»
Тренировка состоит из 3 частей.
1 часть
Пирамидой с шагом 3, от 3 до 15 и обратно до 3
8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
air приседы / air приседы с отягощением
скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке
складки
ситапы / ситапы с отягощением
планка руки-локти
берпи с поворотом
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений.
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
горижопы с отягощением над головой
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 2 день
«От любви до ненависти один шаг»
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха
ситапы / ситапы наискосок
булкотрясы
отжимания на трицепс
горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
скалолазы (на каждую ногу)/ скалолазы наискосок
берпи / берпи с поворотом
планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)
Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 3 день
«И У СУПЕРГЕРОЕВ ТРЯСУТСЯ НОГИ»
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
11 упражнений, 1 круг, без отдыха
30 jumping jack
10 берпи
30 jumping jack
20 берпи
20 ситапов
40 скалолазов (по 20 на каждую ногу) / 40 скалолазов наискосок
1 минута планки / 1.5 минуты планки руки-локти
30 jumping jack
10 берпи
15 jumping jack
5 берпи
Отдых 2 минуты
2 часть:
8 упражнений, 1 круг, без отдыха
1.5 минуты стульчик у стены
15 air приседов / 15 air приседов с отягощением
10 пушапов
1 минута стульчик у стены
10 air приседов / 10 air приседов с отягощением
5 пушапов
30 секунд стульчик у стены
5 air приседов / 5 air приседов с отягощением
Отдых 2 минуты
3 часть:
Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний
ягодичный мостик
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 4 день
«ВСЕЛЕННАЯ СЛЫШИТ ТЕБЯ»
Тренировка состоит из 5 частей:
1 часть:
4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
20 ситапов
20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
1 минута планка
40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами
10 пушапов
15 обратных отжиманий на трицепс
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний
гиперэкстензия
Отдых 2 минуты
4 часть:
1 упражнение, темп средний
2 минуты jumping jack
Отдых 2 минуты
5 часть:
40 берпи
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 5 день
#50оттенковСмольного
У тебя 50 кругов. Каждый круг длится минуту. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача — отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться.
«50 оттенков Смольного»
Тренировка состоит из 50 кругов.
Продолжительность — 50 минут
10 кругов:
5 air приседов
5 ситапов
5 берпи
10 кругов:
5 пушапов
5 гиперэкстензий
15 jumping jack
10 кругов:
10 скалолазов
30 секунд планка
10 кругов:
5 обратных отжиманий на трицепс
5 берпи
10 кругов:
8 ягодичных мостиков
8 выпадов на правую ногу
8 выпадов на левую ногу
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
Четвертая неделя БС
P.S. Пост про питание
Если вы хотите получать уведомления о появлении новых тренировок, то советую вам подписаться на оповещения. После публикации новых тренировок, я делаю мини-рассылку с оповещением о доступности тренировки. Тем, кто подписался, больше могут постоянно не проверять добавила ли я новое задание.
Бешеная сушка 18 сезон – 2 неделя 2 день
Воу-воу! Сегодня я увидела совсем новую тренировочку Выбирай одну из тренировок и вперед Если ты выбираешь тренировку с Юлей Смольной, то нужно просто включить видео и повторять всю тренировку за ней. Бешеная сушка с Юлией Смольной это круто!
«Утро 1 января»
Тренировка состоит из 3х частей
1 часть:
4 упражнения, 2 круга, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
4 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
3 часть:
4 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
Текстовая версия тренировки:
Разминка
(5 минут, каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)
- бег на месте
- наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны
- бег на месте
- плечи к коленям
- бег на месте
- волна
- бег на месте
- knee up
- бег на месте
- open step с плечами
Тренировка
Тренировка состоит из 4 частей
1 часть
2 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха между 2 и 3 кругами
- 30 секунд берпи
- 30 секунд приседания плие на 4 счета
Отдых 1 минута
2 часть
2 упражнения, 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд приседания с отведением ноги в сторону
- 30 секунд бег на месте
Отдых 1 минута
3 часть
2 упражнения, 5 кругов, без отдыха
- 30 секунд отжимания
- 30 секунд обратная гиперэкстензия
Отдых 1 минута
4 часть
3 упражнения, 4 круга, без отдыха
- 30 секунд боковая планка (на правый бок)
- 30 секунд боковая планка (на левый бок)
- 20 секунд скручивания с ногами на весу
Растяжка
Задание на вечер:
2 упражнения, один круг -одна минута, без отдыха между кругами. Таким образом общее время вечернего задания — 8 минут
(Пояснение: 1 круг: засекаешь 1 минуту. Делаешь 10 пушапов, оставшееся время до конца минуты ты прыгаешь jumping jack. Заканчивается минута, ты отжимаешься 9 раз, оставшееся до конца минуты время ты прыгаешь jumping jack. И так далее, в восьмом круге ты отжимаешься 3 раза, а оставшееся до конца минуты время ты прыгаешь jumping jack)
Удачной трени!
Задания Бешеной сушки 2 неделя 12 сезон
Привет!
Я прошла во вторую неделю Бешеной сушки, сделав в задании на вылет 23 берпи. Поэтому тренировки второй недели я также продолжаю выкладывать.
2 неделя, 1 день
Общая разминка
Аэробная разминка
Растяжка
«Оп, оп, горижоооп»
1 часть: 5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
40 jumping jack
10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
15 air приседов / 15 air приседов с отягощением
30 скалолазов / 30 скалолазов наискосок
7 берпи / 7 берпи с поворотом
2 минуты отдыха
2 часть:
2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
20 ситапов / 20 ситапов наискосок
10 горижопов / 10 горижопов с широкой постановкой ног
Специальное задание на вечер 60 БЕРПИ! Без перерыва, за один подход!
2 неделя, 2 день
«Макфлури с карамелью»
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
20 горижопов
15 пушапов
50 jumping jack
20 горижопов
30 ситапов
1 минута планки
10 горижопов
ЗАДАНИЕ НА ВЕЧЕР
Специальное задание на вечер — это стульчик у стены !
ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30 секунд делаешь стульчик/30 секунд отдыхаешь
2 неделя, 3 день
«Моджо»
7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
50 jumping jack
10 берпи
15 обратных отжиманий на трицепс
10 берпи
40 секунд стульчик у стены
30 складок
20 боковой пресс
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы с отягощением и берпи.
Расшифровка табаты:
1й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых
2й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых
3й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых
4й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых
5й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых
6й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых
Специальное задание на вечер
10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!
2 неделя, 4 день
«Минимализм»
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 20 air приседов
- 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
- 15 ситапов
- 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
- 1 минута планки
2 минуты отдыха
2 часть:
3 упражнения, 6 кругов, без отдыха между кругами
НА ВЕЧЕР
Выбери сам.
- 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
- 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
- 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
- 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
2 неделя, 5 день
«Ирония Судьбы или Сотка Берпи»
8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
НА ВЕЧЕР
Вечером ты делаешь 200 выпадов
100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую.
Третья неделя БС.
Пост про питание