Упражнения бешеная сушка по дням: 1, 2 неделя, упражнения для женщин, техника, питание, диета, отзывы участников, фото до и после, программа тренировок – Бешеная сушка упражнения на каждый день 1 неделя

0

Содержание

Бешеная сушка 20 сезон (тренировки внутри)

Неожиданно? Дааа :)

Ложилась спать в пятницу с мыслью, что я взжирнула. И вот, привет 20 сезон.

В этот раз я попробую выкладывать свои результаты тренировок :) Но если будет что-нибудь новое, то я обязательно с вами поделюсь :) Сегодня был первый день, первая тренировка.

Эту тренировку «Умри, но сделай» я сделала за 22:19 Не могу сказать, что мне было очень тяжело, наверное даже легче, чем обычно. Не знаю с чем связано, но думаю с моим боевым настроем.

Во вторник тренировку сделала за 22:03. 

В среду было вообще трудно собраться, но тренировку сделала за 19:57. А еще сегодня взвесилась и обнаружила

минус 1 кг.

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)

1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

 

«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)

 

1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)

 

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)

 

 8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами

Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

отдыхаешь 1 минуту;

2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

 

«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1 минута

2 часть:

5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10

 

«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

 

«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)

1 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха

 

«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)

Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

5 кругов:

5 кругов:

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения упражнений в круге.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)

1 часть:

9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Табата 8 раундов 20/10 чередуя

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.

«На лайтах» (3 неделя, 5 день)

1 часть:

12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10

 «Главная нота» (4 неделя, 1 день)

 

1 часть

7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний

Поясню первую часть.

1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5

2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5

3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз

И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.

гор.берпситзвездпрыждиаг.вя.м
1 круг205555
5
5
2 круг52055555
3 круг55205555
4 круг55520555
5 круг555
5
2055
6 круг55555205
7 круг55555520

Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.

«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)

ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА

Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут

1 часть:

Отдых до 1 минуты

2 часть:

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

Отдых 1-2 минуты

4 часть:

Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений

«Знай наших» (4 неделя, 3 день)

Часть 1

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 2

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 3

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 4

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

«Я сушкапипл»  (4 неделя, 4 день)

1 часть:

10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 30/30

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10

«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)

8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

 

 

Задания Бешеной Сушки из 3й недели

Мои результаты в Шаленой сушке

Третья неделя подкралась практически незаметно! Ощущения уже были просто незабываемыми! К третьей неделе ты уже привыкаешь рано вставать, делать тренировку, принимать контрастный душ и кушать овсянку на завтрак.

А вот и первая тренировка третьей недели:

3 неделя, день 1

«Липосанкции Смольного»
Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

3 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха

50 скалолазов

30 jumping jack

1.5 минуты планка

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 40/20, темп средний

горижопы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 30/30, темп средний

сисеполы

Принцип табаты: 30 секунд делаешь упражнение, 30 секунд отдыхаешь, и так 4 раза (круга)

На вечер: минимум 40 минут кардио (бег)

3 неделя, день 2

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 30 секунд отдыха 

ситапы

air-приседы

скалолазы

отжимания на трицепс

гиперэкстензия

берпи

планка (60 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 3

«ОЙ, ВСЁ»

Тренировка состоит из 2х частей:

1 часть:

6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха

10 берпи

50 скалолазов

10 берпи

20 ситапов

5 берпи

30 jumping jack

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 30 секунд отдыха

40 секунд планка

40 секунд стульчик у стены

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 4

«Ты где? Я в Майами!»

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

2 упражнения, 4 круга, 20 секунд отдыха

30 горижопов

10 сисеполов

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха

30 скалолазов

1 минута планка

Отдых 2 минуты

3 часть:

30 берпи

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 5

«50 оттенков Смольного»

50 (30) кругов. 1 круг — 1 минута (оставшиеся секунды в каждом кругу отдыхаем).

5 сисеполов

5 горижопов

5 ситапов

 

Задания Бешеной Сушки из 5й недели

Эта неделя считается подарочной и называется «Бешеный десерт». Она помогает выйти из режима сушки, продолжить правильно питаться и заниматься. У вас будет по 2! тренировки в день.

5 неделя, день 1

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийСтю»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

горижопы

jumping jack
ситапы
air приседы

стульчик у стены

Табата — 40 секунд выполняете, 20 секунд отдыхаете. Так делается каждое упражнение. После выполнения всех упражнений (1 круг) вы отдыхаете 1 минуту и снова продолжаете табату. Так 3 круга.

Бег отменяется! Но не забудь про контрастный душ!

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

5 неделя, день 2

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийДейв»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

сисеполы

ситапы
отжимания на трицепс
ситапы

берпи

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ :)

5 неделя, день 3

Тренировка на утро:

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

#ВечернийБоб»

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,

30 секунд отдыха

булкотрясы

горижопы
скалолазы
jumping jack

сисеполы

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ :)

5 неделя, день 4

Тренировка на утро:

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийКарл»

5 упражнений, 5 кругов, 30 секунд отдыха

1 круг — 10 повторений air присед

2 круг — 20 повторений сисеполы

3 круг — 10 повторений скалолазы

4 круг — 30 повторений ситапы

5 круг — 10 повторений берпи

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ :)

5 неделя, день 5

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

«#ВечернийСтиви»

8 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

20 сисеполов

20 ситапов

20 отжиманий на трицепс

2 минуты планки

20 горижопов

20 булкотрясов (по 10 на ногу)

20 jumping jack

2 минуты стульчик

И план БЖУ, который рекомендуют соблюдать:

Процентное соотношение БЖУ ты либо оставляешь тем же:

— 40% углеводов

— 40% белков

— 20% жиров

Либо переходишь на:

— 50% углеводов

— 30% белков

— 20% жиров

Но в любом случае после потери заветных кг пересчитывайте кол-во каллорий в калькуляторе.

Вторая неделя моей бешеной сушки

Тренировка на вторую неделю

ЧЕК-ЛИСТ   

ВАКУУМ   

Я выполняла упражнение натощак — утром, сразу как просыпалась. У тебя пропадет растянутость живота, сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Ты существенно подтянешь тонус живота, выполняя упражнение каждый день.

А главное — упражнение ты можешь выполнять когда и где угодно. Например, пока ждешь автобус на остановке или когда стоишь в очереди в магазине.

5 подходов по 15 раз в течение дня — и будет тебе счастье тонкая талия.

Контрастный душ

Со второй недели вводится контрасный душ по утрам.Теперь каждое утро тебе необходимо начинать с контрастного душа. Что это? Это когда ты попеременно теребишь холодную и горячую воду! Не путай с обливаниями холодной водой. Это немного разные вещи.

Но я слишком ленивая лань и не стала это выполнять.

Задание тебе даётся на весь остаток проекта. Все оставшиеся три недели нужно закаляться.

 

~

Понедельник

«Оп, оп, горижоооп»

Ilyana Lev

Тренировка состоит из 2 частей

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

2 минуты отдыха

2 часть:

2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд

Специальное задание на вечер

 60 БЕРПИ

Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!

бешеная сушка

~

Вторник

«Макфлури с карамелью»

Ilyana Lev

7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

Специальное задание на вечер

 стульчик у стены: ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30

Главные правила стульчика:

  • Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!
  • Угол в коленном суставе 90 градусов!
  • Лопатки прижаты к стене

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.

Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!

Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца. Каждый из 8 раундов!

Как у тебя болели после этого колени) Нет слов) Но в конце сушки табата 30/30 казалась мне детским лепетом)) бешеная сушка

~

Среда

«Моджо»

Ilyana Lev

7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.

Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов…и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи

Специальное задание на вечер

10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!

Ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.

Если ты еще не можешь так сделать, то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами — 1 минута.

Бешеная сушка

~

Четверг

«Минимализм»

Ilyana Lev

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Специальное задание на вечер

Выбери сам.

  • #явыбираю100берпи — 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
  • #явыбираю100пушапов — 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
  • #явыбираю150приседаний — 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
  • #явыбираю100airприседов — 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
  • #явыбираюотдохнуть

бешеная сушка

~

Пятница

«Сотка Берпи»

Ильяна Левина8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

Специальное задание на вечер

Вечером ты делаешь 200 выпадов

100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую. Всего 200

Ты можешь либо чередовать, либо сделать сразу 100 на одну ногу, потом 100 на другую, либо по 50, либо по 20 — комбинировать можно как угодно)

бешеная сушка

~

Суббота

#БешеноеКомбоЛайт

1 минута планки (обязательно) и 2 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 3 минуты.

Итак, что от тебя требуется:

Ты становишься в планку и засекаешь 3 минуты

Стоишь в планке ровно 1 минуту (меньше — нельзя)

Как только ты отстоял в планке, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 2 минуты. Если ты решишь после планки отдохнуть 30 секунд, то на берпи у тебя останется всего 1.30, если решишь отдохнуть 15 секунд, то на берпи остается 1.45. Я думаю, логику ты понял.

Но еще раз уточняю, ты делаешь планку и берпи подряд, без отдыха.

Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлый судный день.

1 минута планки — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 1 минуту — ты вылетаешь.

бешеная сушка

~

Воскресение

Вторая неделя подошла к концу, в талии минус 5 сантиметров. Пришло время это отпраздновать 🙂

2 неделя бешеной сушки

Информация о каждой тренировке здесь:

Задания Бешеной Сушки 3 неделя 12 сезон

Привет! Я прошла второй судный день и продолжаю дальше делиться с вами тренировками. Они становятся все тяжелее и тяжелее.

3 неделя, 1 день

«Пирамида Хеопса»

Тренировка состоит из 3 частей.

1 часть

Пирамидой с шагом 3, от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног

пушапы / пушапы с широкой постановкой рук

air приседы / air приседы с отягощением

скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке

складки

ситапы / ситапы с отягощением

планка руки-локти

берпи с поворотом

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений.

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

горижопы с отягощением над головой

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

пушапы / пушапы с широкой постановкой рук

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 2 день

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

ситапы / ситапы наискосок

булкотрясы 

отжимания на трицепс

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног

скалолазы (на каждую ногу)/ скалолазы наискосок

берпи / берпи с поворотом

планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 3 день

«И У СУПЕРГЕРОЕВ ТРЯСУТСЯ НОГИ»

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

30 jumping jack

10 берпи

30 jumping jack

20 берпи

20 ситапов

40 скалолазов (по 20 на каждую ногу) / 40 скалолазов наискосок

1 минута планки / 1.5 минуты планки руки-локти

30 jumping jack

10 берпи

15 jumping jack

5 берпи

Отдых 2 минуты

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

1.5 минуты стульчик у стены

15 air приседов / 15 air приседов с отягощением

10 пушапов

1 минута стульчик у стены

10 air приседов / 10 air приседов с отягощением

5 пушапов

30 секунд стульчик у стены

5 air приседов / 5 air приседов с отягощением

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

ягодичный мостик

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 4 день

«ВСЕЛЕННАЯ СЛЫШИТ ТЕБЯ»

Тренировка состоит из 5 частей:

1 часть:

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами

20 ситапов

20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)

1 минута планка

40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами

10 пушапов

15 обратных отжиманий на трицепс

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

гиперэкстензия

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, темп средний

2 минуты jumping jack

Отдых 2 минуты

5 часть:

40 берпи

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 5 день

#50оттенковСмольного 

У тебя 50 кругов. Каждый круг длится минуту. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача — отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться.

«50 оттенков Смольного»

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

5 air приседов

5 ситапов

5 берпи

10 кругов:

5 пушапов

5 гиперэкстензий

15 jumping jack

10 кругов:

10 скалолазов

30 секунд планка

10 кругов:

5 обратных отжиманий на трицепс

5 берпи

10 кругов:

8 ягодичных мостиков

8 выпадов на правую ногу

8 выпадов на левую ногу

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения трех упражнений.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

Четвертая неделя БС

P.S. Пост про питание

Если вы хотите получать уведомления о появлении новых тренировок, то советую вам подписаться на оповещения. После публикации новых тренировок, я делаю мини-рассылку с оповещением о доступности тренировки. Тем, кто подписался, больше могут постоянно не проверять добавила ли я новое задание.

Бешеная сушка 18 сезон – 2 неделя 2 день

Воу-воу! Сегодня я увидела совсем новую тренировочку :) Выбирай одну из тренировок и вперед :) Если ты выбираешь тренировку с Юлей Смольной, то нужно просто включить видео и повторять всю тренировку за ней. Бешеная сушка с Юлией Смольной это круто!

«Утро 1 января»

Тренировка состоит из 3х частей

1 часть:

4 упражнения, 2 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха

3 часть:

4 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

 

Текстовая версия тренировки:

Разминка

(5 минут, каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)

  • бег на месте
  • наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны 
  • бег на месте
  • плечи к коленям
  • бег на месте
  • волна
  • бег на месте
  • knee up
  • бег на месте
  • open step с плечами

Тренировка

Тренировка состоит из 4 частей

1 часть

2 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха между 2 и 3 кругами

  • 30 секунд берпи
  • 30 секунд приседания плие на 4 счета

Отдых 1 минута

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд приседания с отведением ноги в сторону
  • 30 секунд бег на месте

Отдых 1 минута

3 часть

2 упражнения, 5 кругов, без отдыха

  • 30 секунд отжимания
  • 30 секунд обратная гиперэкстензия

Отдых 1 минута

4 часть

3 упражнения, 4 круга, без отдыха

  • 30 секунд боковая планка (на правый бок)
  • 30 секунд боковая планка (на левый бок)
  • 20 секунд скручивания с ногами на весу

Растяжка

Задание на вечер:

2 упражнения, один круг -одна минута, без отдыха между кругами. Таким образом общее время вечернего задания — 8 минут

(Пояснение: 1 круг: засекаешь 1 минуту. Делаешь 10 пушапов, оставшееся время до конца минуты ты прыгаешь jumping jack. Заканчивается минута, ты отжимаешься 9 раз, оставшееся до конца минуты время ты прыгаешь jumping jack. И так далее, в восьмом круге ты отжимаешься 3 раза, а оставшееся до конца минуты время ты прыгаешь jumping jack)

Удачной трени!

Задания Бешеной сушки 2 неделя 12 сезон

Привет!

Я прошла во вторую неделю Бешеной сушки, сделав в задании на вылет 23 берпи. Поэтому тренировки второй недели я также продолжаю выкладывать.

2 неделя, 1 день

Общая разминка 

Аэробная разминка

Растяжка

«Оп, оп, горижоооп»

1 часть: 5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

40 jumping jack 

10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук

15 air приседов / 15 air приседов с отягощением

30 скалолазов / 30 скалолазов наискосок

7 берпи / 7 берпи с поворотом

2 минуты отдыха

2 часть:

2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд

20 ситапов / 20 ситапов наискосок

10 горижопов / 10 горижопов с широкой постановкой ног

 

Специальное задание на вечер 60 БЕРПИ! Без перерыва, за один подход!

2 неделя, 2 день

«Макфлури с карамелью»

7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов

15 пушапов

50 jumping jack

20 горижопов

30 ситапов 

1 минута планки 

10 горижопов 

ЗАДАНИЕ НА ВЕЧЕР   

Специальное задание на вечер — это стульчик у стены !

ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30 секунд делаешь стульчик/30 секунд отдыхаешь

2 неделя, 3 день

 «Моджо»

7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами

50 jumping jack

10 берпи

15 обратных отжиманий на трицепс

10 берпи 

40 секунд стульчик у стены 

30 складок

20 боковой пресс

2 минуты отдыха

2 часть:

Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы с отягощением и берпи. 

Расшифровка табаты:

1й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых

2й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых

3й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых

4й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых

5й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых

6й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых

Специальное задание на вечер

10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!

 

2 неделя, 4 день

«Минимализм»

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

  • 20 air приседов 
  • 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
  • 15 ситапов
  • 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
  • 1 минута планки 

2 минуты отдыха

2 часть:

3 упражнения, 6 кругов, без отдыха между кругами

НА ВЕЧЕР  

Выбери сам.

  • 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
  • 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
  • 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
  • 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход

2 неделя, 5 день

«Ирония Судьбы или Сотка Берпи»

8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

НА ВЕЧЕР   

Вечером ты делаешь 200 выпадов

100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую.

Третья неделя БС.

Пост про питание

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.