Упражнения 20 – Топ-20 отличных упражнений для повышения потенции у мужчин и практики в домашних условиях

0

Содержание

Суровое домашнее кардио за 20 минут

Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.

Что понадобится

Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из шести упражнений:

  • 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
  • 20 воздушных приседаний.
  • 10 бёрпи с прыжком на возвышение.
  • 20 раз — упражнение «велосипед».
  • 20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
  • 10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.

Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.

Воздушные приседания

Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.

Бёрпи с прыжком на возвышение

В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.

Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.


На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.

Читайте также 🏃‍♀️🤸‍♂️

20 упражнений для похудения дома

Попробуйте эти 20 упражнений для быстрого похудения в домашних условиях.

Автор: Крейг Баллантайн, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В большинстве своем люди убеждены, что для эффективных тренировок нужно записаться в дорогой зал или потратить деньги на хитрые приспособления, чтобы заниматься в домашних условиях. С правдой это не имеет ничего общего. Использование собственного веса для развития силы, повышения выносливости и ускорения сжигания жиров — один из наиболее продуктивных и экономных подходов к тренировочному процессу. Единственной вашей инвестицией будет время, а не деньги.

Эти упражнения для похудения эффективнее прорабатывают мышцы, чем подъемы и опускания снарядов в зале. Такой тип нагрузки точно увеличит силовые показатели и поможет вам накачать мышцы, но несколько иным способом. Дело в том, что традиционный силовой тренинг нацелен на проработку мышц по отдельности, одно упражнение — одна мышца. Выполняя сгибания на бицепс с гантелями, вы тренируете только бицепсы. То же самое происходит во многих других упражнениях силового тренинга. В стандартном жиме лежа участвуют, главным образом, мышцы груди, и хотя плечи и трицепсы тоже получают небольшую нагрузку, но основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы. А поскольку во время жима вы лежите на скамейке, нижняя часть тела полностью исключается из уравнения.

Силовой тренинг определенно имеет свои преимущества, но когда речь идет о похудении, больше пользы принесут упражнения с собственным весом. Неважно, будет это кардиотренировка или силовые упражнения, в каждом движении с весом тела будет участвовать сразу несколько мышечных групп, и именно поэтому их считают наиболее эффективными в плане сжигания жиров — все ваше тело вынуждено работать в унисон, чтобы выполнить (правильно) каждое упражнение. Существуют десятки упражнений с собственным весом, но мы выбрали для вас двадцать наиболее эффективных с точки зрения похудения.

Верхняя часть тела

Все эти упражнения нацелены, главным образом, на мышцы рук и туловища, но они требуют участия и многих других мышц, так что вы получаете больше, чем просто сильная верхняя часть тела.

Стандартные отжимания

Никто не любит отжиматься, но всем это нужно. Популярное упражнение включено практически во все программы тренировок, и на то есть причина. В нем участвует не только вся мускулатура верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы, но также мышцы туловища, которые удерживают тело в равновесии. Чтобы выполнить отжимания, упритесь руками в пол на ширине плеч. Ноги могут быть вместе (чуть сложнее) или разведены в стороны (так проще), все тело вытянуто в струну — без выпирающего таза или провисших бедер. Медленно согните руки, опустите грудь к полу, а затем полностью распрямите руки. Это считается одним повторением.

Упражнения для похудения дома. Отжимания.

Если не получается выполнить стандартные отжимания, вы всегда можете воспользоваться упрощенным вариантом. Опирайтесь не на пальцы ног, а на область чуть выше коленной чашечки (никогда не опирайтесь прямо на коленную чашечку). Убедитесь, что вся масса тела перенесена на руки, а спина — прямая. Когда это упражнение покажется легким, переходите к стандартным отжиманиям. Сначала опирайтесь одной ногой на колено, второй — на пальцы стопы. Как и в стандартном отжимании, помните о необходимости напрягать мышцы живота и держать спину ровно.

Отжимания с наклоном

Чуть более сложное упражнение, чем стандартные отжимания, поскольку амплитуда движения увеличивается. В начинаете в той же исходной позиции, как и при стандартных отжиманиях, но теперь ваши ноги приподняты и стоят на скамье, кресле или лестнице. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем оттолкнитесь грудью, плечами и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина оставалась прямой на всех этапах движения.

Отжимания человека-паука

Освоив это упражнение, вы почувствуете себя супергероем. Мышцы верхней части тела и брюшного пресса оно нагружает лучше любых других отжиманий. Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опустите грудь к полу и подтяните правое колено к правому локтю. Делать это нужно плавно. Отжимаясь, верните ногу в исходную позицию. В следующем повторении поменяйте ноги и притяните левое колено к левому локтю. Спину держите прямой, пресс напряженным, и не вращайте бедрами.

Упражнения для похудения дома. Отжимания человека-паука.

Отжимания для плеч

Этот вариант отжиманий всю работу возлагает на плечи. Поднимите ноги на скамью, как во время отжиманий с наклоном, но поставьте руки как можно ближе к скамье. Вы окажетесь в позе, напоминающей перевернутую букву V. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены. Опустите голову к полу, а затем используйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы отжаться и подняться вверх.

Упражнения для похудения дома. Отжимания для плеч.

Подтягивания

По подтягиваниям можно судите о силе человека, ведь в этом движении приходится поднимать всю массу тела. Возьмитесь за высокую перекладину прямым хватом (убедитесь, что перекладина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес) и подтяните тело вверх настолько высоко, насколько сможете. Медленно опуститесь вниз.

Упражнения для похудения дома. Подтягивания.

Подтягивания на низкой перекладине

Если обычный вариант упражнения вам не по зубам, подтягивания на низкой перекладине помогут дать мышцам спины хорошую нагрузку. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне талии, и расположитесь под ней так, чтобы руки и ноги были выпрямлены. В итоге вы висите на руках и опираетесь на пятки. Напрягите живот, верх спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить, подтягивайтесь на одной руке, вместо двух. Чтобы подтягиваться было проще, согните ноги в коленях и упритесь в пол всей стопой.

Нижняя часть тела

В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.

Приседания

Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас. Главное, никогда не округляйте поясницу — всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания заключенного

Это упражнение похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.

Упражнения для похудения дома. Приседания.

Y-приседания

Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Мышцы задней поверхности бедра — одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. Подъем таза — популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.

Упражнения для похудения дома. Подъем таза.

Выпады

Выпады — великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель — сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.

Шагающие выпады

Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.

Обратные выпады

Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются — следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.

Упражнения для похудения дома. Обратные выпады.

Кардио упражнения

Ни одна тренировка для похудения не будет полной без кардионагрузки. Именно она поднимает частоту пульса и заставляет организм отдавать все силы.

Прыгающий Джек

Старое доброе упражнение «прыгающий Джек» прекрасно подходит и для разминки, и для основной части тренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отталкиваться подушечками пальцев ног.

Бурпи

Неважно, любите вы их или ненавидите, если вам нужно хорошее кардио упражнение, бурпи никогда вас не подведут. Начните в положении стоя, затем опуститесь, согнув колени, и упритесь руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в исходном положении для отжимания, затем прыжком подтяните их к груди и поднимитесь. Чтобы добавить нагрузку для сердечно-сосудистой системы, можете подпрыгивать, возвращаясь в первоначальное положение.

Упражнения для похудения дома. Бурпи.

Подъемы на подставку

Перед вами кардио упражнение, маскирующееся под упражнение для ног, хотя ваше сердце участвует в нем не менее активно, чем нижняя часть тела. Найдите подставку или скамейку высотой около 20 см и встаньте к ней лицом. Поднимите правую ногу и поставьте ее на подставку, левая нога по-прежнему стоит на полу. Теперь напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подтянуть левую вверх. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз. Выполните подход правой ногой, а затем переключитесь на левую. Когда выполнять упражнение станет проще, перейдите к более высокой подставке или скамейке.

Упражнения для похудения дома. Подъемы на подставку.

Альпинист

В этом упражнении участвуют все мышцы — пресс, верхняя и нижняя часть тела и даже сердце. Займите исходное положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Не касайтесь пальцами ноги пола, когда подтягиваете колено. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать движения левой и правой ногой. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше частота сердечных сокращений. Почувствуют нагрузку и мышцы живота.

Упражнения для похудения дома. Альпинист.

Упражнения для мышц пресса

Вы ведь не хотите сбросить вес и остаться с большим животом, верно? Поэтому хорошая тренировка для похудения включает упражнения для мышц брюшного пресса.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и расположите плечи и локти на одной линии. Спина и все тело должны быть вытянуты в струну, упор идет на пальцы ног. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение так долго, как сможете. В упрощенном варианте можете опираться на колени, а не на пальцы ног.

Упражнения для похудения дома. Планка.

Боковая планка

Похожа на обычную планку, но вместо того чтобы опираться на оба предплечья, вы переносите вес тела на одну руку и поворачиваете туловище в сторону. Поднимите бедра над полом, напрягите пресс и косые мышцы живота. Поменяйте сторону. Опять-таки, можете упросить упражнение, опираясь на колено нижней ноги.

Подъемы ног

А теперь ваши мышцы живота точно почувствуют жжение. Повисните на перекладине, используя верхний хват. Медленно поднимите колени в направлении грудной клетки. Убедитесь, что в движении участвуют мышцы живота, а не бедер. Медленно опустите колени вниз, вы не должны при этом раскачиваться взад-вперед.

Упражнения для похудения дома. Подъемы ног.

Собираем все воедино

Лучший способ извлечь максимум из всех этих упражнений для похудения — выполнять их в рамках круговой или интервальной тренировки. Комбинировать их можете, как угодно. Например, вы можете выполнить одно движение для верхней части тела, одно — для нижней, одно упражнение для пресса и одно кардио упражнение без пауз между ними. Закончив круг, отдышитесь несколько секунд и повторите все сначала. Старайтесь делать от шести до восьми кругов. Прелесть в том, что у вас есть масса упражнений для различных комбинаций, и каждая тренировка может быть уникальной. Это поможет сохранять мотивацию и убережет от скуки, из-за которой многие бросают тренировки.

Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и используйте упрощенные варианты, если не можете выполнить его по все правилам. Лучше правильно выполнить простой вариант, чем мучиться с упражнением, которое вам не по зубам. Не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму из-за неправильного выполнения упражнения.

Вам также не следует забывать о правильном питании. Есть здоровую пищу и подходить к составлению рациона с умом — важная часть любой программы похудения. Такой подход поможет увидеть результат тренировок намного быстрее. Не забывайте, что для тренировок организму нужна энергия. Заправляйте его качественным топливом, чтобы вы могли работать изо всех сил, и с этими упражнениями с собственным весом вы выиграете битву с жировыми складками в мгновение ока!

Читайте также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…


Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.


Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.


Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.


Совет: перед началом занятий посетите терапевта.


1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.


2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.


На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.


Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.


Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.


После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.


Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.


Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.


Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.


4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.


Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.


На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.


Повторите в течение 2 минут.


Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.


Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.


Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.


9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.


На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.


Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 


10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.


Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.


Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.


Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Упражнения для бедер и ягодиц за 20 минут

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра
  • Счётчик калорий
  • Калькулятор веса
  • Полный шкаф

Подпишись на журналы

  • cosmopo

Возвращение к истокам: 24 забытых упражнения, которые должен попробовать каждый мужчина

Само понятие «силач» (strongman) стало модным в начале XX столетия, однако развитие этой физической культуры началось ещё в 1800-х годах как ответ на индустриальную революцию. Появилось много офисной работы, и люди начали беспокоиться о состоянии своего здоровья. Силачи были символами мужества и доказательством того, что горожане могут быть так же сильны, быстры и ловки, как когда-то были их предки. Силачами становились люди из разных социальных слоёв, разных профессий: бывшие военные, профессиональные спортсмены, боксёры, борцы и просто сильные парни — фабричные и заводские рабочие, которые видели в спортивных шоу возможность заработать на своих мышцах менее изнурительным трудом.

Простые мужчины-зрители после просмотра таких шоу хотели научиться выполнять хотя бы часть тех трюков и привести себя в более или менее подобающую физическую форму. Так начали появляться книги с различными методиками и упражнениями для «простых смертных», то есть тех, кто не являлся профессиональным силачом, а просто хотел хотя бы немного приблизиться к своему идеалу. Именно это желание привело к тому, что в первой половине XX века подобные курсы стали чрезвычайно популярными.

Некоторые из предложенных упражнений узнаваемы и сейчас (приседания, жимы и тяги), некоторые же совершенно уникальны и по какой-то причине не были включены в современные методики.

Запястья и предплечья

Упражнение № 1
упражнения для мужчин, booksartofmanliness.com

Книга должна лежать исключительно на пальцах, при этом рука не должна опираться на стол. Большой палец не участвует в выполнении упражнения. Необходимо поднять книгу как можно выше при помощи указательного пальца, как это показано на картинке. Как только вы подняли книгу до предела, вернитесь в исходное положение и включите в работу уже следующий палец, повторив с ним то же самое упражнение. Так проработайте все пальцы на обеих руках.

Если с мизинцем вы будете испытывать определённые трудности, можете немного облегчить выполнение упражнения и позволить дальнему концу книги касаться стола.

Постарайтесь чередовать пальцы так быстро, как можете. Таким образом, выполнение упражнения будет похоже на игру на пианино. Затем можно выбрать книгу поувесистее.

Упражнение для укрепления пальцев стимулирует и включает в работу сложные мышцы предплечья, увеличивая как его силу, так и объём запястья.

Упражнение № 2
упражнения для мужчин, fingersartofmanliness.com

Данное упражнение похоже на предыдущее, хотя выполнять его будет немного сложнее, чем первый вариант. Вам просто нужно изменить положение руки на противоположное, то есть ладонью вниз к столу. Вы так же поднимаете книгу пальцами по очереди как можно быстрее, изображая игру на пианино. Особенно тяжело будет мизинцу. Большой палец подключается к работе последним.

Упражнение развивает мышцы большого пальца и мизинца.

Упражнение № 3
упражнения для мужчин, предплечье 1artofmanliness.com

Это очень старое упражнение для развития силы запястья. На этот раз в качестве дополнительного оборудования будет использоваться метла. Основная ваша задача — удержать метлу за конец рукоятки. Если у вас не хватает силы в руках, можно держать метлу ближе к основанию. Как только рука окрепнет, вы будете продвигаться всё ближе к концу рукоятки. А когда и этого будет мало, можно попробовать положить на метлу какой-нибудь вес и удерживать так параллельно полу. Метла должна составлять одну линию с вашим предплечьем. Упираться в ногу локтем или плечом нельзя. Чем длиннее и толще ручка метлы, тем сложнее выполнять это упражнение.

Думаете, это тяжело? А теперь представьте себе кузнеца, который держит в одной руке кувалду весом от 3 до 5,5 кг!

Упражнение № 4
упражнения для мужчин, пальцы 1artofmanliness.com

Тут всё очень просто. Если нет бочки, то можно взять специальный сэндбэг или что-то ещё. Основная фишка в том, что вы должны держать этот предмет только пальцами. Станьте прямо, ноги выпрямлены, спина также прямая. Наклонитесь за бочкой, возьмите её пальцами и постарайтесь поднять над полом как можно выше. Спина и ноги при этом остаются прямыми. Затем положите бочку обратно на пол, выпрямите и немного разомните пальцы и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5
упражнения для мужчин, пальцы 2artofmanliness.com

А теперь попробуйте перенести бочку весом в 45 кг на небольшое расстояние туда-обратно несколько раз. Конечно, вместо бочки можно использовать гантели или гирю.

Упражнение № 6
grip-1artofmanliness.com

Возьмите небольшую палку и длинным шнуром привяжите к ней вес — примерно 2 кг. Поставьте рядом два стула и встаньте на них в полный рост. Возьмите в руки палку с привязанным весом, держите её на уровне талии и начинайте наматывать шнур так, чтобы поднять вес. Как только вы намотали весь шнур, снова размотайте и поднимайте. Повторяйте упражнение, пока не надоест.

Бицепсы и трицепсы

Упражнение № 7
Безымянный1artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги вместе, левая рука обхватывает правую, ладонь левой руки лежит поверх ладони правой. Из этого положения разверните правую руку ладонью вверх и начинайте сгибать её в локте, поднимая к правому плечу. Во время подъёма правой руки левая рука давит на правую, для того чтобы создать сопротивление.

Как только правая рука полностью согнётся в локте, начинайте медленно опускать её в исходное положение. Левая рука начинает тянуть правую на себя, создавая сопротивление и на обратном пути. Затем повторите то же самое с другой рукой. Общее количество повторений — по 6 на каждую руку.

Упражнение № 8
Безымянныйartofmanliness.com

Обхватите запястье правой руки запястьем левой руки за спиной, левая рука согнута поперёк поясницы. Напрягите правую руку и постарайтесь вырвать её из захвата левой руки. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение № 9
artofmanliness.comartofmanliness.com

Замечательное упражнение для рук, особенно для предплечья. Станьте так, как показано на рисунке, возьмите гирю весом в 4,5 кг и уприте её в правое плечо. Поднимите левую руку, согните её в локте и возьмитесь ею за гирю так, чтобы предплечье левой руки лежало на голове. Выпрямите локоть и поднимите гирю над головой, затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз (по 15 на каждую руку). Далее можно постепенно увеличивать вес гири.

Плечи

Упражнение № 10
artofmanliness.comartofmanliness.com

Это упражнение для очень продвинутых спортсменов, способных сделать стойку на руках, однако его можно выполнить упираясь ногами в стену. Из положения стойки на руках начинайте медленно сгибать локти до тех пор, пока они не коснутся пола. Для того чтобы вернуться в исходное положение, слегка качнитесь вперёд и с помощью этого импульса постарайтесь снова подняться вверх.

Упражнение № 11
artofmanliness.comartofmanliness.com

Станьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Возьмите в руки небольшой вес и поднимите его до уровня своей груди (рисунок 1). Затем поверните его под небольшим углом, как показано на рисунке 2. Верните бодибар (или штангу с небольшим весом) в исходное положение — руки на уровне груди. Затем снова поверните его, но на этот раз угол должен быть больше. Снова вернитесь в исходное положение. На пятом подходе бодибар должен оказаться перпендикулярно полу, как на рисунке 3.

Упражнение № 12
artofmanliness.comartofmanliness.com

Заведите руки за спину, плечи вперёд, подбородок отдыхает на груди. Отводите плечи назад, стараясь свести лопатки, голова откинута назад, подбородок тянется вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 18–20 повторов.

Упражнение № 13
artofmanliness.comartofmanliness.com

А это у нас жим бочки от груди. Возьмите бочку, положите на грудь и поднимите её вверх от груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 14
artofmanliness.comartofmanliness.com

Возьмите бочку одной рукой и, включив в работу спину, поднимите её прямо перед собой, сразу же подставив под неё колено. Затем той же рукой, которой вы поднимали бочку, подхватите её и прокатите по предплечью к локтю, а оттуда она должна перекатиться прямо на плечо, как показано на рисунке. Когда бочка будет на плече, отведите руку в сторону. Затем верните бочку обратно на землю, проведя её тем же путём: вниз по плечу к локтю, затем от локтя по предплечью. Используете кисть, упираете бочку в колено и одной рукой ставите её на пол.

Упражнение № 15
artofmanliness.comartofmanliness.com

Привяжите к гире верёвку, возьмите её в руку, руку вытяните в сторону, ладонь смотрит вперёд. Из этой позиции постарайтесь поднять вес, не сгибая руку в локте.

Спина

Упражнение № 16
упражнение 16artofmanliness.com

Возьмите в обе руки вес и вытяните руки в стороны. Угол между руками и телом должен составлять 90 градусов (если так не получается, лучше держать их немного ниже, но не выше). Руки и запястья напряжены. Тело выпрямлено. Затем поднимите руки вверх так, чтобы вес оказался над плечами, и снова вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 17
artofmanliness.comartofmanliness.com

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу между ног. Наклонитесь, ухватитесь за гантели, рывком на выдохе поднимите их над головой на вытянутых руках и снова опустите вниз. У вас получится маятниковое движение.

Ноги

Упражнение № 18
artofmanliness.comartofmanliness.comartofmanliness.comartofmanliness.com

Возьмите в руки штангу, кисти рук расположены на концах грифа. Ступни плотно прижаты к полу, ноги расставлены на ширину примерно 30 см. Разверните штангу так, чтобы она была перпендикулярна полу, правая рука находится на нижнем конце грифа (рисунок 2). Затем очень аккуратно заведите штангу за голову (рисунок 3), при этом она по-прежнему должна быть перпендикулярна полу. Глубоко присядьте и положите штангу на плечи (рисунок 4).

Затем выпрямитесь, ступни параллельны друг другу. Снова присядьте как можно ниже и выпрямитесь. После окончания выполнения упражнения из нижнего положения аккуратно упритесь одним концом штанги в пол и наклоните её так, чтобы она снова была перпендикулярна полу. Выведите её из-за головы и выпрямитесь, аккуратно опуская штангу.

Обычно такой вариант выполняется в том случае, если вы взяли очень большой вес. Если же вес стандартный, вы просто кладёте штангу себе на плечи и выполняете приседания.

Упражнение № 19
knee (1)artofmanliness.com

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки скрещены и упираются ладонями во внутренние части противоположных коленей.

Начинайте со всей силы давить на колени, стараясь раздвинуть ноги. Ноги же напрягите и постарайтесь их сдвинуть, противодействуя рукам. Цель — раздвинуть колени как можно шире с помощью рук, при этом сопротивляясь ногами.

Шея

Упражнение № 20
artofmanliness.comartofmanliness.com

Станьте прямо, руки заведите за голову и сцепите в замок, положив их на затылок. Голову наклоните вперёд и постарайтесь дотянуться до груди подбородком. Затем возвращайте голову в исходное положение, при этом одновременно давите руками на затылок, противодействуя движению головы. Выполните 5 повторов, затем можете постепенно увеличивать количество.

Упражнение № 21
artofmanliness.comartofmanliness.com

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии одной ступни от таза. Упритесь головой в пол и начинайте поднимать и опускать таз, как в стандартном упражнении «мостик».

Мышцы кора и всё тело

Упражнение № 22
artofmanliness.comartofmanliness.com

Поднимите гантель вверх, как это показано на рисунке 1. Расставьте ноги на ширину примерно 40 см, колени выпрямлены. Во время выполнения упражнения вы должны смотреть на гантель. Наклоните тело вперёд так, чтобы левая рука касалась правой ноги (по-прежнему не отводите взгляда от гантели), и вернитесь в исходное положение. Смените руки — теперь во время наклона правая рука будет касаться левой ноги.

Упражнение № 23
artofmanliness.comartofmanliness.com

Станьте в положение боковой планки, упор на прямую руку. Ноги упираются не в пол, а в подставку. Корпус, таз и бёдра находятся на одной прямой линии. Опустите корпус вниз так, чтобы нижнее бедро почти касалось пола, и, слегка спружинив, вернитесь в верхнее положение.

Упражнение № 24
onearmswingartofmanliness.com

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Положите гантель между ступнями, наклонитесь и возьмите её одной рукой посередине. Напрягите руку, ноги и спину, махом поднимите гантель над головой и снова вернитесь в исходное положение, чтобы сменить руку. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были мягкими в коленях и слегка пружинили, а рабочая рука была выпрямлена.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

тренировка с гирями: русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

тренировка с гирями: махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

тренировка с гирями: тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

тренировка с гирями: восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

тренировка с гирями: Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

тренировка с гирями: Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

тренировка с гирями: Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

тренировка с гирями: Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

тренировка с гирями: Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

тренировка с гирями: Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

тренировка с гирями: Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

тренировка с гирями: Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

тренировка с гирями: Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

тренировка с гирями: Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

тренировка с гирями: Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

тренировка с гирями: рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

тренировка с гирями: Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

тренировка с гирями: Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

тренировка с гирями: Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

тренировка с гирями: Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.