Упражнение ступенька: Упражнения на лестнице для похудения – Как сделать ноги стройными при помощи обычной лестницы — пять простых упражнений от фитнес-инструктора

0

Содержание

Как сделать ноги стройными при помощи обычной лестницы — пять простых упражнений от фитнес-инструктора

Лето — пора шорт и коротких юбок, но позволить себе мини решится далеко не каждая женщина. Если природа не одарила вас стройными ножками, не расстраивайтесь: даже обладательница самых сексуальных и соблазнительных ног в мире Дженнифер Энистон добилась успеха на этом поприще лишь благодаря правильным и усердным тренировкам. 

Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам

Сегодня наш эксперт по фитнесу Алина Насырова покажет пять простых упражнений, после которых и от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд. 

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Для тренировки под открытым небом понадобится лестница в любимом парке. Но если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное время можно превратить и лестничную площадку. 

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Легкая тренировка при помощи лестницы подтянет фигуру, сделает упругими ягодицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Более того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом.

Обратите внимание на рисунок. При выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, мышцы голени.

1. Шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Первое упражнение выполняем в качестве разминки. Встаем лицом к лестнице. В умеренном темпе поднимаемся вверх на 12 ступенек (либо 1 этаж) и в быстром темпе спускаемся вниз.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

2. Боковые шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Теперь немного усложним задачу. Встаем правым боком к лестнице и начинаем подъем вверх, начиная с левой ноги, перешагиваем через ступеньку, где стоит правая нога. Достигнув конца дистанции, вернитесь вниз быстрым шагом. Следующий подъем вверх осуществляем левым боком.

Выполняем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов на каждый бок).

3. «Лестничные» выпады

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Альтернатива классического упражнения «выпады в движении». Встаем лицом к лестнице. Шагаем правой ногой по диагонали через 2–3 ступеньки, сгибаем ноги в коленях, задерживаемся на долю секунды в нижней точке, выпрямляем ноги и подтягиваем левую ногу к правой. Следующий выпад влево выполняем левой ногой. Достигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

4. Подъем в полуприседе

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Усложняем задачу и добавляем нагрузку на ягодицы: при выполнении нового упражнения нам предстоит поднятие на лестницу в положении полуприседа. Встаем лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. Выполняем классическое приседание, фиксируем положение в нижней точке и поднимаемся по лестнице. Достигнув верхней точки, выпрямите ноги и вернитесь вниз привычным быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

5. Подъемы, стоя на ступеньке

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Хотя бы одно упражнение следует посвятить проработке икроножных мышц. Встаем лицом к лестнице, зашагиваем на ступеньку. Оставляем пятки в воздухе, носочки на ступеньке. Вашей задачей будет подняться на носочки и опуститься вниз, стараясь тянуть пятки вниз, растягивая тем самым мышцы голени.

Выполняем упражнение 3 подхода по 20 подъемов.

На что следует обратить внимание перед началом «лестничной» тренировки:

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»
  • комфортная одежда, обувь и головной убор, если вы тренируетесь на улице под открытым небом;
  • удобная лестница. Идеально подойдет лестница в бизнес-центрах либо в многоэтажных домах. Лестницы на улице также будут отличным вариантом;
  • для начала проверьте целостность лестницы — нет ли на ней сколов или мусора, который может послужить помехой при выполнении упражнений;
  • на любых тренировках с собой следует иметь бутылку воды во избежание обезвоживания.

Фото: Тимур Шарипкулов, Анна Рыбакова (инфографика)

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице доступны каждому. Ничего не требуется, кроме лестницы! И через 9 недель ваши ноги стройнее, а ягодицы более упругие.

И ваша кондиция в целом на зависть всем!

Программа рассчитана на 9 недель, но можно продолжать до бесконечности!

Лестница — это идеальное устройство для тренировки: не надо тратить средства, ежедневно мы поднимаемся и спускаемся по лестнице, не надо ничему учиться дополнительно!

Эксперт по фитнесу Ingo Froböse предлагает идеальную тренировку для всех, кто мечтает о стройных ногах и упругой попке.

Лестницы тренируют как систему кровообращения, так и большие мышцы тела.

Если подниматься на 6 этаж каждый день (а не пользоваться лифтом), то несомненно это тренирует и выносливость, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

  • Тренировка на лестнице укрепляет сердце;
  • Тренировка на лестнице — хорошее упражнение для мышц ноги и ягодиц;
  • Движением вверх и вниз тренировка на лестнице формируется почти самостоятельно как тренировка по интервальному методу: Наверх с усилием, вниз расслаблено;
  • Если увеличивать темп или ступать через 2 ступени, варьируется тренировка;
  • Можно осилить лестницу на 1 ноге! При этом надо быть предельно осторожным и внимательным, чтобы избежать травм.

Неделя 1-2

  • Поднимитесь первоначально три раза по лестнице в темпе и при активном использовании рук.
  • Сбегите свободно и выдыхайте при этом осознанно и долго.

Неделя 2-4

  • Поднимитесь по лестнице три раза, активно размахивая руками.
  • Спуститесь спокойно вниз.
  • После этого подняться по лестнице — по 20 ступенек за один раз.
  • Пауза 30 секунд. Во время паузы размахивать руками и приподниматься на пятках, попеременно покачиваясь с пальцев на пятки.

Повторить 3 раза.

С 5-ой недели

  • Все остается по-старому, только подниматься теперь, активно ступая на стопу.
  • Это напоминает слегка пружинящий шаг — и упражнение утомительнее.

С 9-ой недели

  • Подниматься, активно впечатывая ноги и почти без размаха рук.
  • Ступать лишь на каждую вторую ступеньку. Это прекрасно тренирует мускулатуру ягодиц и бедер.
  • После третьего прохода становитесь правой стороной тела рядом с первой ступенькой и ставьте правую ногу на ступень,
    левая нога остается на земле.
  • Теперь присесть и 15-20 секунд «качаться» с носка на пятку.
  • Затем встряхнуть ногу и повторить с левой стороной.

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице


 

А также и такие упражнения — прямой путь к успеху!

Упражнения для ног и ягодиц

1

Упражнение «Лестница» | Бодибилдинг и Фитнес

Упражнение «Лестница» имеет простую технику выполнения, при этом обладает множеством прекрасных свойств, способствует качественной тренировке мышц ног. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на лестничной площадке.

Упражнение «Лестница» входит в разделы
  • Упражнения для стопы
  • Упражнения для голени
  • Упражнения для квадрицепса
  • Упражнения для бицепса бедра
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для разминки
  • Упражнения для выносливости
  • Упражнения для тренировки сердца
  • Упражнения для похудения
  • Упражнения для здоровья

Данное упражнение прекрасно подойдет для разогрева тела перед основной частью занятий. Также его можно использовать и в качестве основного упражнения, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела, потренировать сердце, выносливость, укрепить здоровье, а также сбросить лишний вес.

Выполнять упражнение необходимо на лестнице, просто поднимаясь по ней вверх. Лестницу можно заменить блоками, но это менее удобно и не так эффективно, поскольку придется подниматься и сразу же опускаться. Но зато на блоках можно заниматься в рамках спортзала. Прекрасной заменой лестнице может служить степпер; это кардиотренажер, который работает по похожему принципу подъема по ступенькам.

Существует два варианта выполнения упражнения
  1. Классический вариант — шаг выполняется на каждую ступеньку.
  2. Дополнительный вариант — шаг выполняется через несколько ступенек.

 

Упражнение «Лестница» шаг на каждую ступеньку (классический вариант)

Общее

Это скоростной вариант выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и голень, правда мышцы прорабатываются не столь значительно, поскольку амплитуда движения маленькая. За счет быстрого темпа исполнения, у вас есть возможность хорошо потренировать выносливость и сердечную мышцу. Классический вариант прекрасно подойдет для разминки.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют квадрицепс, и немного мышцы голени. Также небольшая доля нагрузки ложится на мышцы стабилизаторы всего тела.

Исходное положение

Встаньте возле лестницы, блоков или на степпер. Руки слегка согните и держите в свободном положении возле корпуса. Взгляд направлен вниз, на ступеньки.

Техника выполнения

Поднимайтесь вверх по лестнице, выполняя шаг на каждую следующую ступеньку. Наступать нужно через переднюю часть стопы, а не через всю. Движение происходит в основном за счет сгибания и разгибания коленного сустава и немного за счет голеностопного. Выполняйте упражнение в быстром или среднем темпе.

Если далее по лестнице подниматься некуда, то спуститесь вниз и снова повторите упражнение. Занимаясь на блоках, придется делать шаг или пару шагов, а затем обратным движением спускаться вниз, не оборачиваясь всем телом назад. Тренируясь на степпере, у вас не возникнет проблем со спуском, поскольку механизм тренажера предусматривает бесконечный подъем по ступенькам.

Дополнительная техника (нюансы)

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Технические ошибки

Смотрите строго на ступеньки, иначе вы можете споткнуться. Шагайте через переднюю часть стопы, чтобы максимально смягчить нагрузку на все суставы во время выполнения движения.

Акцент нагрузки

В данном упражнении можно смещать нагрузку с квадрицепса на икроножные мышцы. Для этого во время подъема по лестнице более активно разгибайте и сгибайте голеностопный сустав, отталкиваясь преимущественно носком. Колени лишь немного сгибаются, помогают в движении. Темп при этом еще более быстрый, чем при стандартной технике выполнения.

 

Упражнение «Лестница» шаг через несколько ступенек (дополнительный вариант)

Общее

Это силовой вариант упражнения, направленный в большей степени на тренировку мышц ног. Перешагивая через несколько ступенек, вы попадаете в положение глубокого приседания или выпада, поэтому затрагивается большее количество мышечных групп и сама нагрузка возрастает. Данная вариация не подойдет для тренировки сердца или выносливости. Также упражнение не подойдет в качестве разминочного.

Техника выполнения и особенности

Каждый шаг ногой вы совершаете через одну или через несколько ступенек, в зависимости от длины ваших ног и размера ступенек. Также упражнение можно выполнять на высоких блоках. А вот на степпере повторить упражнение не получится, поскольку сама конструкция тренажера рассчитана на шаг по каждой ступеньке.

Не наклоняйте корпус сильно вперед, ведь работа должна совершаться за счет мышц ног, а не за счет перемещения веса тела вперед. Темп выполнения медленный. В данном варианте упражнения наступайте через полную стопу. Руки максимально согнуты в локтях и расположены возле груди — это позволит вам лучше сконцентрировать на выполнении упражнения, и к тому же пропадет соблазн во время подъема опираться руками на бедра или колени.

Применение

Дополнительный вариант упражнения задействует много других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Это основное преимущество, из-за которого стоит выбрать именно эту вариацию.

 

Дополнительная информация

Как долго выполнять упражнение

Упражнение в среднем необходимо выполнять от 1 до 15 минут. В процессе исполнения можно делать небольшие паузы, чтобы отдохнули мышцы и восстановилось дыхание, пульс; пауза не более 60-90 секунд.

Использование отягощения

Если у вас высокий уровень тренированности или же вам необходимо сделать упражнение максимально силовым, то вы вправе добавить дополнительное отягощение. Возьмите груз в ваши руки, например, в виде гантель, и начните выполнять упражнение «Лестница» в классическом или же дополнительном варианте. Руки в данном случае должны свободно свисать вниз.

Похудение

Упражнение «Лестница», особенно в классическом варианте, где быстрый темп выполнения, хорошо способствует сжиганию калорий — но это только с одной стороны. По факту специально использовать это упражнение для похудения вряд ли получится, поскольку оно довольно тяжелое по своей нагрузке. Чтобы качественно сбрасывать вес, необходимо выполнять упражнение без отдыха от 15 минут и выше, но даже многие тренированные атлеты не смогут так долго идти по лестнице. Так что, поднимаясь по ступенькам, вы действительно сжигаете много калории, но не стоит брать это упражнение в качестве основного для похудения.

 

Подведем итоги

Общее

Упражнение «Лестница». Краткая информация о данном упражнении:

  1. Упражнение можно выполнять как с шагом на каждую ступеньку, так и с шагом через несколько ступенек.
  2. Упражнение выполняется на лестнице, блоках или степпере.
  3. В классическом варианте упражнения работают квадрицепс и мышцы голени. В дополнительном варианте работают квадрицепс, мышцы голени, бицепс бедра, ягодицы.
Выполнять всегда и везде

Основная особенность упражнения в том, что его можно выполнять везде, где есть лестница. Таким образом вы всегда можете устроить себе небольшую тренировку всего тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить здоровье, улучшить выносливость.

Упражнение Лесенка: виды и польза

  

     Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

     Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

   Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

     ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

     1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

     2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

     3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

    4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

     Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

    

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

         Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

         Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

       Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

     Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

 

 4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

     Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

     Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

– лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

– не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

– выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

– упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Рекомендуем Вам:

15 лучших упражнений с платформой для похудения – видео уроки занятий на степ платформе

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 15 минут

АА

Упражнения со степ платформойУпражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Упражнение Бейсик-степ

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Упражнение Степ–ап

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Упражнение Шаг–колено

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

 

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

 

Упражнение для бедер

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

Упражнение - максимальная нагрузка на ноги

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Упражнение - интенсив для ног

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 8 — прыжки

  • Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
  • Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ, затем вторую, далее, спрыгиваете на пол так, чтобы степ оказался между ногами.
  • После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Упражнение 8 - прыжки

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки, увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Упражнение 9 — растяжка для ног

  • Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
  • Руки положите на пояс, спина должна быть прямой.
  • Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Упражнение - растяжка для ног

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

  • Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
  • Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
  • Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
  • Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Упражнение с упором рукой

Упражнение 11 — Ви-степ

Это упражнение выполняется с интенсивной нагрузкой.

  • Встать прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
  • Начинать выполнение упражнение с правой ноги. Поднять правую ногу на правый угол платформы, затем – левую на левый угол, затем опуститься правой ногой, затем – левой.
  • При выполнении упражнения носки должны смотреть в стороны платформы и напоминать букву V.
  • Выполнять упражнение несколько минут и повторить с другой ноги.

Упражнение Ви-степ

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

  • Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
  • Поменяйте ногу.

Упражнение для растяжки мышц бедер

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

Упражнение лежа на платформе

  • Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
  • Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
  • Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
  • Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

  • Для отжиманий требуется сесть на платформу, положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед, чтобы тело находилось на весу.
  • Согнуть локти в локтях, и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
  • Опускать таз нужно так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
  • Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Упражнение - отжимание

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

  • Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
  • Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
  • Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
  • Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение - отжимания с упором перед грудью

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

 

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Эффективное похудение с помощью упражнений на лестнице

Ходьба и бег по лестнице — это эффективные средства для похудения, сжигания большого количества калорий и приобретения рельефа тела. Однако кроме такой аэробной нагрузки на лестнице также можно выполнять разнообразные упражнения для большинства мышечных групп, что позволит сделать тренировку еще более полезной и действенной.

Общие правила похудения и создания рельефа

Эффективное похудение заключается не только в регулярных изматывающих тренировках в спортзале. Для борьбы с лишним весом нужно, в первую очередь, внести коррективы в свой привычный образ жизни, ведь зачастую чрезмерный вес тела — это следствие неправильного подхода к питанию и двигательной активности.

Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений и сделать тело подтянутым, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Соблюдайте правильный режим питания, при котором в день должно быть не меньше четырех приемов пищи примерно через равные промежутки времени. Во избежание переедания привычные порции следует сократить как минимум на треть.
  • Сделайте ваш рацион здоровым и сбалансированным, в котором на первом месте должны выступать белки, далее — жиры и только потом углеводы. В основе вашего питания должны лежать овощи и фрукты, крупы и кисломолочные продукты, нежирное мясо и бобовые.
  • Сделайте фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Лучше всего для борьбы с лишним весом и обретения рельефа подходят комплексные тренировки, состоящие из аэробных и силовых упражнений.
  • Перейдите на активный образ жизни. Меньше пользуйтесь лифтом и транспортом, больше ходите пешком, а если у вас сидячая работа, то регулярно делайте короткие перерывы для разминки.

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Похудение при правильном подходе достигается за счет практически любой физической нагрузки, разница состоит лишь в скорости процесса и количестве потерянных килограммов. Лучшими для сжигания жира по праву считаются аэробные тренировки — они разгоняют метаболизм и равномерно убирают лишние сантиметры. Для укрепления же мышечного корсета и обретения красивого рельефа необходимы силовые тренинги. Поэтому идеальным вариантом считается объединение этих двух видов нагрузки.

Ввиду того, что одними из самых проблемных зон женского тела являются бедра и ягодицы, предлагаемая ниже тренировка на лестнице является прекрасным вариантом для их проработки и развития всего тела в целом. Простая ходьба по лестнице уже укрепляет все мышцы ног, широкие шаги через несколько ступенек обеспечивают большее сокращение мышц и развивают выносливость, а короткие шаги заставляют работать мускулатуру более интенсивно и помогают активировать процесс сжигания жира. К тому же на лестнице можно выполнять и другие не менее эффективные упражнения, которые помогут проработать остальные проблемные зоны.

Для данной фитнес-тренировки потребуется лестница с 10 ступенями, каждая из которых должна быть равной по ширине вашей стопе. Хорошо, если у лестницы будут перила и ковровое покрытие, что позволит обезопасить и несколько облегчить тренировку.

Примерный план занятия выглядит следующим образом:

  1. Первые три минуты нужно посвятить разминке и разогреву, пробежавшись в удобном темпе вверх и вниз по лестнице.
  2. Следующие три минуты нужно выполнять первые четыре упражнения. Каждое из них нужно сделать по 10 раз, а затем надо повторять этот цикл по кругу, пока не закончится время данного этапа.
  3. Далее в течение трех минут нужно бегать по лестнице обычным шагом, время от времени сменяя его на более широкий шаг через одну ступень. Желательно двигаться быстрым темпом, для удержания которого можно помогать себе руками.
  4. Отдых в течение одной минуты.
  5. Следующие три минуты выполните другие четыре упражнения по 10 раз каждое. Сделайте столько кругов, сколько успеете за три минуты.
  6. Снова повторите трехминутный спринт, чередуя бег обычным и широким шагом.
  7. Отведите одну минуту на отдых.
  8. Повторите уже проделанные пункты 2-6 в том же темпе.
  9. В последние две минуты перейдите на спокойный темп движения и ходите вверх и вниз по лестнице.

Занятия таким фитнесом позволят сжечь лишние килограммы в короткие строки, хорошо подтянуть все тело и красиво прорисовать рельеф мышц.

Упражнения на лестнице

Упражнения на лестнице

Упражнения для разных групп мышц, выполняемые на лестнице:

  • Встаньте обеими ногами на вторую ступеньку. Поднимите одну ногу, отведите ее назад и согните так, чтобы колени обеих ног были сомкнуты. Спрыгните на одной ноге на нижнюю ступень и сразу же запрыгните снова на вторую. Если для данного упражнения вам понадобится опора, можете использовать в качестве нее перила.
  • Встаньте к лестнице спиной, поставьте обе ноги на одну из первых ступеней и примите позу в упоре лежа на прямых руках. Поднимите над полом одну прямую ногу и сделайте отжимание, затем поднимите другую ногу и отожмитесь еще раз.
  • Встаньте перед лестницей и сделайте выпад вперед, поставив ногу на вторую ступень. Затем оттолкнитесь этой ногой и выпрыгните вверх, высоко подняв колено другой ноги. Поставьте обе ноги на место и снова присядьте в выпаде.
  • Сядьте на верхнюю ступень, а ноги поставьте на ступеньку ниже. Поднимите прямые ноги над лестницей, руки положите на затылок. Согните сомкнутые ноги и подтяните их максимально близко к груди. В этом упражнении важно следить за положением спины — поясницу скруглять не нужно.
  • Сядьте на вторую ступень снизу, руками обопритесь о следующую ступеньку по бокам от себя, ноги выпрямите и уприте в пол. Распрямите руки и одновременно поднимите бедра вверх, затем согните руки, заведя локти назад и опустив таз максимально низко, но не садитесь на ступеньку.
  • Разместитесь на третьей ступеньке снизу на боку так, чтобы нижняя нога была согнута в колене и полностью лежала на ступени. Руками обопритесь о ступеньку выше, а верхнюю ногу выпрямите и выполняйте неспешные подъемы тела вверх.
  • Встаньте в позу планки, оперевшись о нижнюю ступеньку. Переставляйте поочередно руки на вторую ступень, а затем возвращайте на первую.
  • Встаньте около лестницы, сделайте выпад одной ногой, шагнув на третью ступеньку и присев, затем к ней приставьте вторую ногу. Далее присядьте в выпаде, поставив ногу на более высокую ступень, и таким образом доберитесь до вершины лестницы. Это упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.

Упражнение «Ступеньки». Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Упражнение «Ступеньки»

Если вы идете медленно, с трудом передвигая ноги, на каждый шаг выставляя ногу вперед, шумно и коротко вдыхайте носом воздух по стрельниковски. Шаг вперед — резкий вдох носом, шаг вперед — еще вдох. И так шаг за шагом, шумно «нюхая» воздух, продвигайтесь вперед. Сделали 8 шагов-вдохов — отдохните несколько секунд (или даже минут — ориентируйтесь по самочувствию). Сделали еще 8 вдохов (на каждый шаг по вдоху) — снова отдохните столько, сколько вам нужно. Во время отдыха не думайте о дыхании. Дышите совершенно произвольно (носом, ртом — безразлично): режим и способ дыхания во время остановки не имеют значения.

Если вам настолько тяжело передвигаться, что даже эти 8 шагов-вдохов даются с трудом, — отдыхайте после каждых 4 шагов, но все равно двигайтесь к заветной цели. Делая гимнастику Стрельниковой на ходу вы самостоятельно, без чьей-либо помощи дойдете до ближайшего магазина или аптеки. Ну а наградой будет необходимое лекарство или батон свежего хлеба.

Одна моя пациентка рассказала мне такой случай: «Поднимаюсь я однажды на эскалаторе в метро. Только на него встала — он остановился. Минуту стоит, две, три… Молодежь торопится, поднимается вверх по лестнице пешком. Мы, старики, стоим и послушно ждем, когда пустят эскалатор. А мне нужно успеть забежать в магазин до обеденного перерыва. Не долго думая, с двумя сумками я стала подниматься вверх по эскалатору, шмыгая носом по стрельниковски на каждой ступеньке. Все, кто стоял на эскалаторе, повернулись в мою сторону и стали с интересом меня рассматривать. А я, не обращая ни на кого внимания, продолжала подниматься вверх по ступенькам, выполняя шумные вдохи на каждом шагу. Я спокойно сошла с эскалатора и, не остановившись в вестибюле, чтобы перевести дух (в этом не было никакой необходимости), пошла себе дальше, в то время, как несколько человек значительно моложе меня после подъема приходили в себя с открытыми ртами».

Так что, уважаемые читатели, не отчаивайтесь, если в вашем доме вдруг сломался лифт. Перенося тяжесть тела на каждую выше стоящую ступеньку, громко, шумно, коротко вдыхайте носом, мысленно отсчитывая по 8 ступенек. Освоив упражнение «Ступеньки», вы подниметесь на нужный этаж без одышки.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.