Упражнение планка для похудения живота – упражнение для похудения: как делать для начинающих в домашних условиях, поможет ли от живота, польза для похудения

Содержание

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Содержание:

Упражнение планка — общая информация
Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения
Эффект от упражнения

Упражнение планка — общая информация
Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Мышцы пресса, задействованные в упражнении
Пресс человека состоит из следующих мышц:

Прямые мышцы
Поперечные мышцы
Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Совет: планка повышает силу и выносливость мышц, однако не влияет на образование кубиков. Следует выполнять это упражнение в комплексе с другими, чтобы добиться идеального результата.

Другие мышцы, задействованные в упражнении
По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить:

Мышцы спины и поясницы
Дельтовидные и грудные мышцы
Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Совет: важно помнить, что планка лишь косвенно влияет на тонус вышеназванных мышц и в первую очередь приводит к похудению живота и боков. Спина в этом случае работает больше, чем ноги, грудь и дельтовидные мышцы, но всё равно меньше, чем пресс.

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения
Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.
Это упражнение встречается в:

Пилатесе
Йоге
Гимнастике
Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Классическая планка
Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом:

Лягте на пол животом вниз.
Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения. Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

Совет: несмотря на то что для большей эффективности планку рекомендуется держать как можно дольше, не старайтесь сразу перенапрягать тело. Самое главное в упражнении — идеальная техника, поэтому вам стоит уделить этому аспекту всё внимание на начальных этапах.

Планка с подъёмом ног
Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

Этот вариант выполняется следующим образом:

Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Совет: это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с классической планкой.

Планка с подъёмом руки и ноги
Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.

Планка с подъемом руки и ноги

Совет: если вам трудно освоить такой вариант планки, попробуйте потренироваться, поднимая в начале только ноги, а затем только руки.

Боковая планка
Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия:

Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
Стойте в таком положении по мере сил.
Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках
Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения
Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Их можно поделить на 2 группы:

Физиологические
Психологические

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

Совет: люди, которые часто выполняют планку, утверждают, что это помогает им бороться с депрессией, а также подавляет излишнее беспокойство и внутренние страхи.

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

👆 Как правильно делать планку для похудения живота, ног и рук
Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.
Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.
Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.
Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.
Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения
Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.
Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.
Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

Голова должна находиться на одной линии с корпусом

При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.
Разновидности планки для похудения
Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.
Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.
Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.
Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.
Планка для похудения: сколько делать
Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.
Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.
Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.
Читайте также
Программа тренировок упражнения планка
Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 сек

2

20 сек

3

30 сек

4

30 сек

5

40 сек

6

40 сек

7

45 сек

8

45 сек

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 мин

13

1,5 мин

14

1,5 мин

15

1,5 мин

16

2 мин

17

2 мин

18

2,5 мин

19

2,5 мин

20

2,5 мин

21

2,5 мин

22

3 мин

23

3 мин

24

3,5 мин

25

3,5 мин

26

3,5 мин

27

4 мин

28

4 мин

29

4,5 мин

30

5 мин

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.
Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.
Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.
Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.
Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.
А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.
Вот примерная программа:
Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги

В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук

Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание

Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки

Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук

Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук

Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения
Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

«Провисание» в области поясницы;

Неравномерное распределение веса;

Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.
Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:
Беременность

Межпозвоночная грыжа

Заболевания костей

Патологии внутренних органов

Повышенное артериальное давление

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.
Упражнение планка для похудения: отзывы
Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.
При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.
Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное – это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.
Планка для похудения: видео
Упражнение «планка» для похудения: особенности и техника исполнения
Содержание:
Упражнение «планка» для похудения.
Особенности.
Эффективность.
Вред.
Противопоказания.
Техника выполнения.
Нюансы.
Типичные ошибки при выполнении «планки».
Виды «планки».
«Планка» — уникальное упражнение, пользующееся сегодня огромной популярностью. Среди всех существующих элементов, именно это лучше всего подходит для успешного избавления от избыточного веса. Достаточно нескольких минут ежедневно, чтобы уже через пару недель увидеть превосходные результаты.
Технология выполнения невероятно проста. Подумаешь, нужно просто в течение короткого времени постоять в одной позе. Новички и те, кто только ищет для себя подходящие способы снижения веса, часто скептически относятся к движению, а зря. На практике лишь подготовленные могут выстоять пару минут. Давайте разбираться, что из себя представляет упражнение «планка» для похудения.
Особенности
«Планка» входит сегодня практически во все программы снижения веса. Это многочисленные комплексы упражнений на нижний пресс, руки, ноги, спину и т.д. Многофункциональность – главная особенность такого простого элемента. «Планка» позволяет проработать большинство важнейших мышц, при этом не требуют от опытного или начинающего спортсмена никакого инвентаря, особых навыков или умений. Начать практиковать это упражнение может абсолютно каждый.
Эффективность
В чем польза «планки»? В первую очередь, специалисты отмечают положительный эффект для здоровья организма. Это великолепная терапия для многих заболеваний. Грамотное и регулярное выполнение упражнения обеспечивает колоссальной пользой:
Отличная прокачка спинного корсета.
Устранение проблем в области шеи и поясничного отдела.
Отличная проработка рук, ног, верхнего и нижнего пресса, ягодиц и бедер – упражнение заставляет мускулатуру на полную мощность.
Избавление от сколиоза, исправление осанки.
Избавление от болевых ощущений в области лопаток и позвоночника.
Нормализация кровотока.
Устранение негативного воздействия от сидячего, малоподвижного образа жизни.
В желании «построить» красивое, стройное тело, «планка» также высокоэффективна:
Активное «жиросжигание» — быстрое избавление от жира во всех частях тела, особенно это ощущается на животе и боках.
Примечание. За месяц регулярных, ежедневных занятий уходит более 2 сантиметров в объеме талии, а общий вес снижается минимум на 4 килограмма.
Кожа становится более упругой и подтянутой.
Ноги не только худеют, но и приобретают стройность – именно на них приходится основная нагрузка во время выполнения упражнения.
Руки одновременно худеют в проблемных зонах и одновременно прокачиваются. Никакой отвисшей, дряблой кожи в результате нет.
Вред
Как и любое другое физическое упражнение, «планка» также может и нанести вред организму:
Если мускулатура брюшной области и спины недостаточно прокачана, то во время выполнения позвоночник будет «провисать», создавая огромную нагрузку на важнейшие органы, расположенные рядом. Если неправильно встать в стойку, ощущается характерная боль.
Слишком продолжительное нахождение в «планке» приводит к повышению кровяного давления. Слишком усердствовать в этом случае не стоит, так как в результате может произойти сердечный приступ. Находиться в стойке более 2 минут категорически запрещено.
Противопоказания
Несмотря на комплексное действие столь элементарного упражнения, в некоторых случаях стоит отказаться от него. Существует несколько противопоказаний:
Травмы конечностей.
Обострившиеся заболевания в хроническом течении.
Беременность и первые месяцы после рождения ребенка.
Всевозможные грыжи.
Травмы спины.
Заболевания некоторых внутренних органов.
Повышенное или пониженное давление.
Критическая масса тела (становится в «планку» можно, но удерживаясь не больше 30 секунд).
Техника выполнения
Если вы решили всерьез освоить данное упражнение для похудения живота и других частей тела, необходимо познакомиться с техникой выполнения. При нарушениях можно не только не достичь результатов, но и испортить здоровье. Как правильно выполняется «планка» так:
Ложимся на живот.
Руки выпрямляем, и в то же время поднимаем верхнюю часть туловища. В результате руки должна быть расположены под плечами.
Носочками упираемся об пол.
Таз поджимаем.
В этой позе тело должно формировать прямую линию.
Фиксируемся, и удерживаемся требуемое время.
Затем расслабляемся, и повторяем упражнение снова.
Нюансы
Ступни ног обязательно должны быть вместе. Таким способом нагрузка будет увеличена, соответственно, результат похудения – эффективнее.
Никаких искривлений быть не должно. Ноги максимально сильно напрягаем в процессе выполнения.
Область пресса также напрягаем. Он не должен провисать, в противном случае пользы от «планки» не будет.
Полезный совет. Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют в стойке попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.
Типичные ошибки при выполнении «планки»
Начинающие спортсмены часто совершают ошибки, выполняя данное упражнение. Среди самых явных стоит выделить:
Прогибы в поясничном отделе. Они влекут за собой провисание живота, что приводит к серьезным болям в спине.
Голова опущена вниз. Ее нужно держать максимально ровно. Взгляд устремляем вперед, либо закрываем глаза, концентрируясь на поставленной задаче.
Задержка дыхания. Делать это категорически нельзя, в противном случае возникает головокружение, тошнота. Часто это приводит к обморочным состояниям. Делаем медленные вдохи и выдохи.
Виды «планки»
Существует более 40 видов «планки». Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки худеющего, а также желания экспериментировать и пробовать что-то новое. Среди самых популярных видов:
Классика.
Боковая.
С поднятой ногой.
С поднятой рукой.
Боковая с усложнением.
На мяче.
Обратная.
С руками вперед.
«Звезда».
Ходьба в «планке» в сторону.
«Паук».
Продолжать можно дольше. Выбирайте свой вариант упражнения, который поможет достичь цели.
Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
Помогает ли упражнение планка убрать обвисший живот и бока
Содержание статьи:
Планка – это одно из наиболее распространенных физических упражнений, которое было заимствовано из кросс-фита. Получило такую широкую популярность благодаря эффективной проработке мышц и похудению. Профессиональными спортсменами и врачами отмечено, что все виды планок подходят для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе. При регулярном выполнении улучшает осанку, увеличивает выносливость и силу.
Эффективность планки для сжигания жира на животе и боках

Упражнение «Планка»: До и После
Упражнение планка помогает убрать живот и бока при условии, что упражнение выполняется технично в соответствии со всеми выдвинутыми требованиями, а также сочетается с правильным питанием и активным образом жизни.
За внешний вид живота и боков ответственны мышцы пресса, которые считаются довольно привередливыми. Для поддержания их в тонусе требуется регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Многие все еще отдают предпочтение динамическим упражнениям, несмотря на то, что была отмечена высокая эффективность именно статических. Недостаток динамики заключается в том, что при переусердствовании мышцы увеличатся в размерах. Это станет причиной увеличения объема живота и боков. Принцип действия планки совершенно иной.
Пресс состоит из прямых, поперечных и косых мышц. Для проработки каждой группы важно выполнять разные динамические упражнения. Преимущество планки заключается в том, что при ее выполнении задействованы все группы мышц, благодаря чему они подтягиваются, но не увеличиваются в размерах.
Виды и техника выполнения

Техника выполнения упражнения
Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение. Порядок следующий:
Принять положение упор лежа.
Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы руки были расположены параллельно друг другу, и тело опиралось на предплечья.
Ноги выпрямляются также параллельно друг другу и ставятся на полупальцы таким образом, чтобы пятки были направлены к полу. Если все выполнено правильно, человек начнет чувствовать, как растягиваются его икроножные мышцы.
Корпус располагается параллельно полу. Тело в области таза не должно прогибаться.
Комплекс упражнений «Планка»
Голова располагается параллельно полу, глаза смотрят перед собой.
Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.
Стоя в планке нужно следить за дыханием. Многие люди пренебрегают этим и напрасно.
Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.
Виды планки Особенности выполнения
С подтягиванием колена Классическая поза усложняется поднятием колен к груди поочередно.
Дельфин Требуется принять положение прямой планки на локтях, далее таз поднимается вверх таким образом, чтобы образовался треугольник.
Высокая планка В данном случае опора делается не на предплечья, как в классическом способе, а на вытянутые руки. Важно корпус оставлять прямым.
Обратная планка Это один из самых сложных видов упражнения, требует неплохой физической подготовки. Для выполнения требуется сесть на пол и руки расположить за спиной. Тело опирается на ладони, руки осторожно выпрямляются. Ноги опираются на полные стопы. Голова также поднимается вверх. Приподнимается таз, образуя линию, параллельную полу. Также можно выполнять обратную планку с прямыми ногами с упором на пятки.
Высокая планка с поднятой ногой или рукой Принимается исходное положение, вперед вытягивается одна рука или одновременно одна рука и противоположная ей нога.
Боковая планка Нужно лечь на бок, опереться на локоть, затем поднять бедра, чтобы тело образовало ровную линию. Мышцы пресса должны быть напряжены.
С опорой на предплечья с вытянутой ногой или рукой Это упражнение по выполнению аналогично планке с поднятой ногой или рукой, отличие заключается в том, что опора приходится не на вытянутые руки.
При выполнении классической планки можно поочередно поднимать ноги и руки, отжиматься или выполнять прыжки. Если в начале тренировок руки слабые и стоять на них не удастся, рекомендуется в помощь брать фитбол. Если уровень подготовки высокий, для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.
Противопоказания и распространенные ошибки

Заболевания позвоночника являются противопоказанием к выполнению упражнения
Планка имеет много преимущественных особенностей, но не стоит забывать о противопоказаниях к выполнению. Есть ряд ограничений:
Недавнее кесарево сечение (до 6 месяцев).
Заболевания или патологии развития сердечно-сосудистой системы.
Кистевой туннельный синдром.
Повышенное давление.
Реабилитационный период после оперативного вмешательства.
Травмы позвоночника.
Период обострения хронических заболеваний, течение острых патологий.
Грыжа и патологии межпозвоночных дисков.
Травмы сухожилий и связок.
Во время беременности также не рекомендуется усердствовать с выполнением физических упражнений, если речь не идет о профессиональных спортсменках.
Несмотря на то что упражнение простое, практически все новички допускают распространенные ошибки.
Непрямое положение тела – провисание тела в области таза не укрепит мышечный корсет и станет причиной болей в области поясницы и спины.
Задержка дыхания. Для качественной проработки мышц требуется дышать ровно, без резких вздохов и выдохов.
Взгляд наверх или вниз. Во время выполнения упражнения нужно смотреть перед собой. Взгляд вниз значительно упрощает процесс выполнения планки, вот только приводит к развитию проблем с шеей.
Распространенная ошибка, которая заслуживает внимания – трясущиеся колени. Ноги должны быть четко зафиксированы, в противном случае это может стать причиной развития болезней суставов.
Преимущества и недостатки

Упражнение «Планка» можно выполнять самостоятельно в домашних условиях
Достоинства планки:
Одно из немногих упражнений, которое может выполняться ежедневно.
Не отнимает много времени и не требует использования дополнительно спортивного инвентаря (при желании утяжелители).
Можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
При регулярном и техничном выполнении дает быстрые результаты.
Недостатки упражнения:
При неправильном выполнении может стать причиной травмы.
Отнимает много сил.
Имеет довольно обширный перечень противопоказаний.
Не подходит для наращивания мышечной массы.
Планка – это универсальное статическое упражнение, которое при системных и техничных занятиях приводит тело в тонус, уменьшая в объемах живот и бедра. Отзывы от девушек и мужчин свидетельствуют о том, что при регулярных тренировках видны первые результаты уже спустя месяц.
Планка для похудения, как правильно делать упражнение для живота и боков
Бывает так, что времени на посещение тренажерного зала нет, а желание стать стройнее есть. Что делать? Как привести свое тело в порядок без долгих и изнурительных тренировок? Упражнение планка для похудения живота и боков – это один из самых простых, но эффективных способов сделать фигуру по-настоящему точеной. Это упражнение помогает укрепить мышцы всего тела. В статичном положении идет максимальная нагрузка на брюшные мышцы, спину, ягодицы, руки и ноги. Но чтобы результат действительно был, необходимо знать все тонкости правильного выполнения.
Если выполнять планку, не придерживаясь основных правил, то можно спровоцировать появление болей в шейном и поясничном отделе спины. Похудеть с помощью планки реально! Главное – регулярно и правильно делать это упражнение!
Содержание статьи
Каким образом планка способствует похудению?
Для того чтобы жировая ткань уходила из организма, необходимо не только отрегулировать рацион, но и обратить внимание на количество и качество физических нагрузок. Сейчас существует множество разнообразных методик для похудения, которые основаны на выполнении определенных упражнений:
Но чтобы посещать такие занятия, нужны не только деньги, но и время. Мы хотим получить быстрый результат за короткий промежуток времени. Как это сделать в домашних условиях? Выход есть – это каждодневное выполнение планки. Результат от домашних тренировок с применением данного упражнения будет виден уже через 2-3 недели.
Планка помогает уменьшить количество жира на животе, она подтягивает мышцы вокруг позвоночника, делает упругими ягодицы и стройными ноги. Весь секрет эффективности скрыт в нашем теле. Выполняя это упражнение, человек держит собственный вес на своих руках и ногах. Чем больше лишних килограмм, тем тяжелее выполнять планку. Поэтому, приступая к выполнению нужно запастись терпением, ведь сразу будет чувствоваться некий дискомфорт. Это происходит из-за слабых и неподготовленных мышц. С каждой тренировкой руки и ноги будут укрепляться, время выполнения будет увеличиваться.
Видео
Какие группы мышц активно работают?
Планка – это упражнение, которое дает максимальный результат, так как в момент нагрузки работает около двух десятков разных мышц. Конечно, от вида планки зависит многое, но выполнение классической планки основывается на работе:
дельтовидной мышцы,
мышц шеи,
большой грудной мышцы,
широчайшей спинной,
квадратной поясничной,
ромбовидной,
мышц бедра,
большой ягодичной,
передней берцовой,
и т. д.
Этот список наполняют еще около десятка мышц, расположенных на руках, икрах и спине. Во время выполнения планки главное – это напрягать все тело, только так возможен быстрый результат. В результате, домашние тренировки будут не менее эффективны, чем тренировки в спортивном зале.
Полная планка:
Горизонтальная планка:
Техника выполнения планки
Как правильно делать планку для похудения? Как уже говорилось, от качества выполнения планки зависит скорость избавления от лишних килограмм. Поэтому тем людям, которые решили серьезно взяться за свое здоровье и внешний облик, необходимо запомнить несколько особенностей выполнения этого упражнения. Для новичков и людей, которые были далеки от физических нагрузок, подойдет классическая планка. Прежде чем начинать любую тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы с помощью зарядки.
Разминать тело в следующей последовательности:
шея,
плечи,
руки,
поясница,
живот,
ноги.
Зарядка должна включать: круговые повороты головы; махи руками; наклоны туловища вперед, назад и в стороны; приседания, прыжки на месте, растяжку ног и рук. Такой комплекс поможет активизировать работу всего организма. Длительность выполнение зарядки можно варьировать в пределах 10-15 минут. После выполнения зарядки необходимо приступать к упражнению «планка».
Для классической планки нужно:
Лечь на пол, ноги и руки должны лежать вдоль туловища.
Основное положение – стойка на выпрямленных руках. Ноги, голова, спина и ягодицы должна напоминать одну ровную линию.
Руки должны стоять на полу строго на уровне плеч, не выше и не ниже.
Спина не должна прогибаться. В области поясницы не должна образовываться ямка.
Ноги лучше держать на кончиках пальцев вместе. В таком положении будет максимальная нагрузка на мышцы ног и ягодиц.
В период статичного положения голова должна смотреть прямо, а не в пол.
Нельзя просто стоять, необходимо максимально напрягать все мышцы. Живот должен быть втянут в себя, его не нужно выпячивать.
Стоять в таком положении максимально долго. Изначальные тренировки с упражнением «планка» могут длиться 30-40 секунд, но с каждым днем длительность такой нагрузки нужно увеличивать на 10-15 секунд.
Результат от такой тренировки будет заметен уже через 1,5-2 недели. Худеющие по такому методу замечают уменьшение объемов в талии в среднем на 2 см. Конечно, в период похудения нельзя забывать и о корректировке своего рациона. Меню на день должно исключать жирную, сладкую и слишком соленую пищу.
Какие виды «планки» существуют?
Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц.
Существует несколько видов:
классическая планка,
боковая планка,
с поднятой рукой,
с поднятой ногой,
на локтях,
на большом мяче,
планка в виде буквы V.
Долго ждать результата от таких тренировок не нужно. Главное – это каждый день посвящать себе 1-2 минуты на такие упражнения.
Каждая из разновидностей этого упражнения имеет свои особенности:
Боковая планка. В этом упражнении нагрузка распределяется на боковые мышцы живота, внутреннюю часть бедра, бицепс и внутреннюю часть голени. Делать это упражнение качественно смогут только те, чей организм регулярно получал физическую нагрузку. Новички будут сначала терять равновесие, прогибаться в области поясницы, опускать туловище вниз. Поэтому для того чтобы результат был и мышцы получали максимальную нагрузку, делать это упражнение начиная с 10-15 секунд. Боковая планка подразумевает устойчивую позу, где распределение веса происходит только на предплечье и стопы. Нужно лечь на бок, руки и ноги должны быть прямыми. Держать собственный вес нужно на одной руке, вторую поднять вверх. Ноги, спина и голова должны напоминать одну линию. Локоть должен находиться на уровне плеча.
Боковая планка с поднятой ногой или рукой. Проводить выполнение этого упражнения нужно в таком же положении как в классической планке. Во время поднятия ноги или руки туловище должно оставаться в одном положении, оно должно напоминать ровную линию. Когда происходит поднятие ноги, то пальцы нужно тянуть к себе, максимально напрягая ногу. При поднятии руки голову нужно держать прямо, не опуская вниз.
Планка на локтях. Нужно опуститься на пол, руки согнуть под углом 90°, голова должна смотреть прямо, спину и ноги нужно максимально напрячь, живот держать втянутым. Руки должны быть согнуты строго под плечами. Свой вес нужно держать на руках и носочках ног.
Планка на большом мяче. Подобное упражнение любят фанаты тренажерных залов. Для этого нужно стать в позу классической планки, только руки держать не на полу, а на мяче. Также это упражнение часто делают наоборот, то есть мяч держат не руками, а ногами.
Планка в виде буквы V. Результат от такого упражнения считается заметным, особенно для тех, кто хочет иметь стройные ноги и упругие ягодицы. Для этого нужно занять основное положение в виде планки с опорой на предплечье, голову опустить вниз, а таз с ровными ногами поднять максимально вверх. Стопы держать вместе, живот максимально напрячь, дышать ровно и спокойно.
Секреты выполнения планки
Чтобы результат был максимально быстрым, а лишние килограммы таяли на глазах, надо учитывать несколько особенностей. Статичное положение тела подразумевает нагрузку на большое количество мышц, поэтому в период выполнения планки нельзя расслабляться.
Видео
Необходимо запомнить несколько правил:
Правило №1. Напрягать все части тела.
Правило № 2. Максимально втягивать живот, как будто мы хотим его приклеить к спине.
Правило № 3. Перед этим упражнением нужно хорошо разогреть тело с помощью зарядки. Особенное внимание обратить на плечи, поясницу и шею.
Правило № 4. Лопатки нужно отвести максимально близко к позвоночнику. Их не нужно оттопыривать.
Правило № 5. Пятки и носки ног держать вместе. Если пятки отвести в разные стороны, то нагрузка будет не такой сильной.
Правило № 6. Вес тела нужно распределять по всей площади, а не концентрироваться на одних руках.
Правило № 7. Нельзя забывать о коленях. Они должны быть тоже напряжены, их не нужно разводить.
Правило № 8. Спина в области поясницы не должна образовывать ямку.
Какой эффект от планки?
Не стоит думать, что это упражнение способствует только снижению веса. Регулярные тренировки с применением планки помогут:
укрепить мышцы ног,
вылечить остеохондроз,
подтянуть живот,
сделать брюшные мышцы более рельефными и упругими,
улучшить состояние мышечного корсета спины,
избавиться от целлюлита на ягодицах, ногах и животе,
подтянуть обвисшую кожу на руках,
убрать второй подбородок.
Положительные отзывы об этом упражнении доказывают, что планка подойдет каждому, кто не имеет много свободного времени для посещения спортзала, но хочет избавиться от лишних килограмм.
Отзывы похудевших
Виды упражнения “Планка” для похудения живота и боков, как правильно делать
Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело – подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.
Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и “Планка” служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение “Планка”? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?
“Планка” – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.
Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат “Планку”. Но для кого она подходит?
Подтягивает живот?
Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.
Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.
Во время выполнения “Планки” калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды “Планки”. Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке
Как и при любом другом упражнении, выполняя “Планку”, нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.
Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения “Планка” для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.
Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы “Планка” принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.
А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. “Планка” – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.
Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в “Планке” вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в “Планке” не менее 5 минут.
Дыхание
Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в “Планке” подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.
Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.
Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания
Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение “Планка” для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:
Травмы связок и сухожилий.
Кистевой туннельный синдром.
Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна “Планка” для тех, у кого имеется грыжа).
Постоперационный период.
Обострение хронических заболеваний.
Воспалительные процессы в организме.
Повышенное давление.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Недавнее кесарево сечение.
Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.
Классическая “Планка” на локтях
Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.
Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.
Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения “Планки” не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.
Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.
Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения “Планки”. Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.
Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.
Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в “Планку” нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.
“Планка” на скрепленных руках
Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение “Планка” для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.
Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.
Боковая “Планка” на локте
Этот вид упражнения “Планка” зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую “Планку” противопоказано новичкам. Почему?
До того как выполнять упражнение “Планки” на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.
Что касается боковой “Планки”, то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в “Планку” и не упасть, используют мышцы пресса.
Самое сложное в этом виде упражнения “Планка” – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая “Планка” на вытянутой руке
Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение “Планка” для мужчин.
Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.
Две точки
Если вам казалось, что упражнение “Планка” для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая “Планка” на одной руке и ноге. Как это?
Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?
“Планка” наоборот
Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про “Обратную планку”. Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.
Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.
Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.
“Обратная планка” хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки – всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры
Безусловная польза упражнения “Планка” в его многогранности. Так, если во время “Планки” на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу – подтянутой.
Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.
Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение “Планка” с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.
Нестатическая “Планка”
Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение “Планка”, акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою “Планку”:
Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
Прыжки в “Планке” на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.
На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты
Все виды упражнения “Планка” в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.
Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической “Планке” на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип “Планки”.
На пять минут
Все упражнения “Планки” для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:
Одна минута в классической “Планке” на вытянутых руках.
30 секунд – на локтях.
По 30 секунд в “Планке” с поднятой ногой на каждую сторону.
Снова по 30 секунд, но уже на боковую “Планку” с заведением свободной руки за голову.
30 секунд классической “Планки” на вытянутых руках.
Одна минута – на локтях.
Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.
Комплекс на десять минут
Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение “Планка”, ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?
Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:
2 минуты на прямых руках.
1 минута на локтях.
По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
1 минута отдыха.
2 минуты боковой “Планки”.
По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.
Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения “Планка” подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в “Планку” хотя бы на полминуты.
Планка для похудения, как правильно делать упражнение для живота и боков
Тем, кто желает всегда быть в хорошей форме, иметь стройное и подтянутое тело приходится немало потрудиться: регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Для этого нужно ходить в спортзал и тратить на это много времени. Однако существует способ, при помощи которого можно привести свои мышцы в норму – это упражнение планка для похудения.
Чтобы его регулярно делать, не требуется затраты большого количества времени, да и к месту тренировок особых требований нет: подойдет и домашняя обстановка. Упражнение «Планка» часто встречается в комплексах программ бодибилдинга и йоги, суть его в поддержании прямого тела параллельно полу в опоре на руки и носки ног. Существует несколько разновидностей планки, в которых большая нагрузка ложиться на не или иные мышцы. Первые попытки сделать планку могут обернуться провалом, так как человеку, у которого мышцы слабые сделать ее будет довольно трудно, как бы просто это не казалось, глядя на то, как встают в такую стойку люди со спортивной фигурой.
Содержание статьи
Эффективность упражнения Планка
Эффективности от тренировки можно достигнуть только при правильном выполнении этого упражнения, а неправильная планка может привести к обратному результату: вместо укрепления мышц можно получить серьезную нагрузку на позвоночник и даже травму.
Делая правильную планку, можно добиться:
хорошего укрепления позвоночного отдела;
красоты ног, живота и ягодиц;
укрепления спины;
избавления от жировых отложений на животе;
исцеления от шейного остеохондроза;
работы внутренней и внешней косой мышцы, поперечной и прямой мышц живота;
устранения жировых складок на спине;
уменьшения объема талии.
При регулярном становлении в позу планки можно добиться значимых результатов, улучшить осанку, похудеть и приобрести хорошую физическую форму.
Польза от выполнения планки
Многочисленные эксперименты людей, желающих преобразить свое тело, выраженные в отзывах, свидетельствуют, что такие тренировки действительно действует на все группы мышц и значительно подтягивает фигуру.
Плюсы для фигуры при выполнении планки:
делая полную планку, можно добиться эффекта упругих ягодиц – это достигается укреплением ягодичных мышц во время провисания, если усложнить упражнение, подняв ногу, подтянется кожа и исчезнет целлюлит;
во время упора на носки ног происходит напряжение всех ножных мышц, регулярно делая планку, можно добиться стройности ног;
при становлении в позу планки, вместе с остальными мышцами напрягается пресс, усилить эффект можно, втянув живот во время тренировки;
при упоре на руки работают бицепсы и трицепсы, в результате можно получить красивую форму рук.
У планки практически нет противопоказаний, ее можно делать всем желающим. Однако, как и все силовые упражнения, его выполнение будет сопровождаться болью в мышцах, поэтому надо быть к этому готовым.
Видео
К основным достоинствам планки можно отнести:
ее высокую эффективность;
доступность, так как не требуется никаких дополнительных устройств, чтобы проводить тренировки;
возможность привести себя в форму, не затрачивая на это много времени: для такой тренировки достаточно всего несколько минут в день.
Особенно эффективна планка для людей, которые вынуждены большую часть своего рабочего времени сидеть, регулярные тренировки – хорошая профилактика остеохондроза и проблем с позвоночником.
Видео
Особенности упражнения планка
Упражнение «Планка» можно выполнять независимо от того полный желудок или нет. Если человек до недавнего времени спортом не занимался, ему лучше сначала разогреть мышцы, тогда выполнить планку в первый раз будет легче. Эффект от упражнения будет завесить от того, как правильно делать планку для похудения и с какой регулярностью. Если заниматься ежедневно, результат будет очевиден.
Внимание! Не следует прекращать выполнение планки, если появились мышечные боли, чем чаще работать над собой, тем быстрее пройдет дискомфорт.
Существуют разные варианты выполнения планки, от самого простого, которое делается на вытянутых руках, до более сложного с вытянутой ногой. Начинать нужно с простой планки, по мере того, насколько это упражнение будет даваться легче можно усложнять его. Начинать выполнять планку рекомендуется не чаще 1 раза в день по 3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество упражнений в день по своему желанию.
Классическая планка
Для выполнения этого упражнения нужно лечь, опираясь на локти и носки ног, при этом тело должно быть вытянуто параллельно полу. В этой позе нужно постараться максимально напрячь мышцы живота и ягодиц. Вдохнуть, замереть в этой позе при выдохе, и продолжать выполнять упражнение пока не появится чувство тяжести в мышцах. Заканчивать упражнение плавно, резко не падать на пол и не вскакивать на ноги.
Условия выполнения:
держать ступни максимально близко, только так можно добиться напряжения мышц бедер и увеличить нагрузку на мышцы пресса;
ноги надо держать прямо, не расслабляя, это не позволит позвоночнику прогнуться;
поясничный отдел должен представлять собой ровную линию, не следует прогибаться или делать круглую спину;
Видео
Первый раз достаточно выдержать в позе планки 10 секунд, затем время увеличивают, рекомендуемая норма – 2 минуты.
Обратите внимание! Для того чтобы уменьшить нагрузку на плечи, располагать локти непосредственно под плечами.
Выполнения классической планки достаточно, чтобы улучшить состояние всех мышц и похудеть, но если хочется более серьезной нагрузки, можно попробовать боковую планку.
Усложненный вариант классической планки
Принцип выполнения этого упражнения тот же, только нужно поднять вверх одну из ног как можно выше. При этом потребуется сохранять равновесие, напряжение на ягодичные мышцы усилится, бедра также получают большую нагрузку.
Боковая планка
Обратите внимание! Это упражнение намного сложнее классической планки, но делая его можно добиться гораздо большего результата. При выполнении стойки, опираться нужно всего на 2 точки, поэтому необходимо еще и удерживать равновесие.
Выполняется боковая планка следующим образом:
Нужно лечь на правый бок, согнув левую руку в локте, положить за голову. Правую руку согнуть, а предплечьем облокотиться на пол так, чтобы локоть был непосредственно под плечевым суставом. Ноги должны лежать друг на друге. Подняться на локте и опершись на боковую сторону ступни удерживать тело прямо. Живот и ягодицы должны быть при этом напряжены. Сохранять такое положение надо 30 секунд, конечно, в первое время такую планку сделать не получится.
Усложненная боковая планка
Во время выполнения боковой планки отвести в сторону ногу и руку – это сделать очень сложно, поэтому такое упражнение потребует большой сноровки. Усложненную боковую планку начинают делать только после того, как удается добиться хороших результатов в классической планке.
Упражнение «Планка на фитболе»
Упражнение планка на мяче делается следующим образом: принимается стойка, как при классической планке, но руками опираться надо не на пол, а на фитбол.
Обратите внимание! На мяче планку делать очень сложно, так как он катится и удержаться довольно трудно, кроме того появляется острое желание втянуть голову в плечи, а это непозволительно.
Для того чтобы принять правильную позу можно встать на четвереньки, опереться руками о фитбол, затем прокатить мяч вперед до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. В таком положении следует продержаться несколько секунд, затем вернуться обратно в позу на четвереньки. Повторять упражнение «Планка на фитболе» следует не менее 10 раз по 3- 4 подхода.
Видео
Основные рекомендации по выполнению планки
При желании можно делать эти упражнения в комплексе, чередуя классическую стойку с боковой планкой и дополняя упражнения поднятой ногой. Чтобы эффективность от упражнения «Планка» не снижалась нужно при его выполнении соблюдать следующие условия:
колени и бедра во время упражнения расслаблять нельзя;
приняв стойку для этого упражнения, нужно чувствоваться себя так, как будто паришь над полом, и правильно распределить нагрузку, не перенося вес на предплечья, живот должен оставаться напряженным;
лопатки максимально прижимаются к позвоночнику, при этом напряжения не должно чувствоваться;
ноги надо держать ровно и вместе, носки направить на себя.
Если соблюдать все рекомендации, то можно выполняя упражнение «Планка» значительно усилить тонус мышц и забыть о заболеваниях опорно-двигательной системы. Не стоит забывать о правильном питании, если истязать себя физическими упражнениями, и объедаться на ночь, тогда можно оставить мечту о похудении.
Обратите внимание! Чтобы устранить болевые ощущения после планки, фитнес тренеры рекомендуют не позднее, чем 30 минут после тренировки есть пищу, богатую витаминами и белком.
Можно выпить белковый коктейль, приготовленный самостоятельно или использовать готовую смесь. Такие коктейли снимут болевые ощущения после планки и усилят выработку коллагена в мышечной ткани.
Отзывы похудевших
Многие девушки считают, что планка – лучшее упражнение для плоского живота и снижения веса. Большинству людей удалось добиться хороших результатов при регулярном выполнении планки: вес снизился за месяц до 5 кг, объемы талии уменьшились на 3-5 см. Всем желающим привести себя в форму можно порекомендовать упражнение «Планка», как наиболее эффективное, технически несложное и не требующее много времени. Главное, не жалеть себя, трудиться, соблюдать все рекомендации и не позволять лени одержать верх, тогда результат своих стараний вскорости можно будет увидеть в зеркале.