Упражнение планка для детей: Можно ли делать планку детям – Упражнение планка польза и вред, правильная инструкция с фото

0

Можно ли делать планку детям

На чтение 9 мин.

Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс. укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц .

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию упор лежа . Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также. Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса. в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также:Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Кендалл Дженнер надела прозрачную майку, чтобы показать пирсинг

Великобритания проголосовала за выход из ЕС: реакция звезд

Бритни Спирс похудела и сменила прическу

Королева Елизавета II на людях пристыдила нерадивого внука принца Уильяма

Гороскоп на сегодня – 25 июня 2016: время анализа

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку по науке , и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ногиобязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию. не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение

в течение минуты.

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

miss_tramell

Не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал. Не каждый готов встать на час раньше и заниматься перед выходом на работу. Не у всех есть силы выкладываться дома на коврике в 9 вечера после тяжёлого рабочего дня. Но привести себя в форму хотят все.

Есть ли выход для тех, кто, трезво оценив свои возможности, пришёл к выводу, что готов заниматься своим телом каждый день, но не дольше 10-20 минут?

Да, выход есть. И имя ему — планка. Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Планка — комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс:

Как правильно стоять в планке? Сколько по времени? Как часто?

Планка приносит максимальный результат, если делать её каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку.

Я уже писала о том, что повышение нагрузки является одним из двух условий роста мышц. Не имея под рукой ничего, кроме поверхности пола, вы сможете одной лишь планкой значительно улучшить качество тела при условии, что питаетесь правильно.

Почему нельзя делать планку, пусть каждый день, но в разное время суток: один день — с утра, например, а другой — вечером? Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Сутки — достаточный срок для того, чтобы нагруженные планкой мышцы восстановились.

Как делать? Нюансы:

1) Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров.

2) Ступни. Обратите внимание на картинке выше, что пятки находятся за мысками, а не наоборот. Ступни как бы подвёрнуты мысками внутрь.
Ступни держите вместе. Чем шире они разведены, тем меньше нагрузка на пресс и больше — на колени.
3) Локти должны стоять строго под плечами.
4) Ягодицы и ноги держите напряжёнными. Не отвлекайтесь. Постоянно контролируйте этот момент. Как только ослабнет напряжение в ногах или ягодицах, вы «провисните».
5) Живот тоже держите напряжённым. Чувствуете, что он начинает «провисать»? Подтягивайте!
6) Стоять в планке нужно, пока не упадёте. Потом отдохните минуту-две и вставайте снова. И так — 3-5 подходов.

Мой секрет: стоять в планке не по таймеру, а по секундомеру, причём на него не смотреть. Когда я «заводила» таймер, то, как только он звенел, я чувствовала, что больше не могу, и падала. Перешла на секундомер. История повторилась: вижу приличную круглую цифру — падаю. Перестала смотреть на часы во время выполнения упражнения — и мои планки заметно удлинились.

Те, кому классическая планка сразу не даётся, могут начать делать её «с колен»:

Вообще, вариантов планок — много: на прямых руках, боковые (лучше работает пресс), с поднятой рукой или ногой, на фитболе и даже на ремнях. Начните с классической, поймите это упражнение, прочувствуйте своё тело, а уже потом, если захотите, осваивайте вариации. Лично я обхожусь классической.

В комменты — вопросы по фитнесу.

Источники: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59718-planka-chudo-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-za-2-minutyi-v-den/, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31200-uprazhnenie-planka-pravila-I-varianti-foto.html, http://miss-tramell.livejournal.com/585734.html

Избранные статьи
Тонус мышц у 2 месячного ребенка

Тонус и гипертонус мышц у ребенка В каждой далее…

6 Месячный ребенок спит на животе

Новорожденный ребенок спит на животе: польза или вред? В далее…

Ребенок 1 5 месяца срыгивает

Мамы младенцев, особенно первенцев, далее…

Упражнения для укрепления спины грудничку 6 месяцев

LiveInternet LiveInternet Массаж и упражнения для далее…

Популярные статьи

Овощной супчик для ребенка 7 месяцев (416)

Стих поздравление с 5 месяцев малышу (196)

Недоношенный ребенок 7 месяцев последствия (174)

9 Месяцев ребенку поздравления в стихах мальчику (170)

Ребенок родился 8 месячный последствия (136)

Простуда ребенка 5 месяцев (133)

Ребенок 2 месяца хрюкает носом и кашляет (124)

Как отучить ребенка спать с мамой комаровский (123)

Интересно

Удаление аденоидов у аллергичных детей

Вопросы о детском здоровье Удалять ли аденоиды, если ребенок – аллергик? Сыну 6 лет 4 месяца. В 3 года диагностировали аденоиды. Лечились разными средствами: коризалия, масло туи,…

Ребенок 10 месяцев срыгивает после еды

Девушки подскажите это нормально или нужно срочно бежать к врачу. Дело в том, что дочке уже скоро 10 месяцев, срыгивать перестала совсем месяца 2 назад. А…

Отучить 9 месячного ребенка груди

добрый день всем, мамаши, у меня такой вопрос, у кого дети не могут ходит по большому, у сына был диагноз долихосигма, сыну 3 годика, лежали в…

Универсальное упражнение – ПЛАНКА | Здоровье детей

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру.

Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

 

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

 

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут.

В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты.

Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Источник

Упражнение “Планка” – Дети, спорт и физкультура — LiveJournal

Упражнение “Планка” [May. 22nd, 2016|10:35 pm]

Дети, спорт и физкультура


Это упражнение сейчас довольно популярно. Я опробовал на себе одну из методик и решил поделиться впечатлениями.
Еще раз скажу, что упражнение очень хорошее, но все же я бы рекомендовал не только на нем одном сидеть, а добавлять что-то еще, более динамичное, особенно, когда занимаетесь с детьми.
Comments:

Это очень популярное упражнение в йоге и пилатесе, где приняты статические позы.
Вы показали только один вариант, а их там масса:
обычно делают, опираясь на прямые руки, а не на локи (верхнее положение отжимания). Для усложнения одну из ног поднимают максимально назад-вверх.
Плюс боковая планка – опора на одну руку, другая поднята максимально вверх. Тут несколько вариаций в положении ног: масый простой – одна нога стоит впереди другой, следующий – верхняя прямая нога опирается на стопу нижней, третий – верхняя нога согнута и опирается в районе колена нижней, четвертый – верхняя нога поднята вверх и касается руки (я так не могу, видела, как делала тренер по йоге).
То есть вариантов планки целая куча. Как единственное упражнение – бессмысленно, как одно из двадцати разных упражнений – вполне хорошее силовое упражнение, секунд 30-60 постоять в каждом варианте – вполне достаточно.

Я выбрал этот вариант, потому что именно он сейчас является тем, что везде показывают и рекламируют. Решил его проверить на себе. Позиционировалось как раз то, что достаточно только этого одного упражнения. Вот я и проверял 🙂
Надеюсь, на этой неделе сделать видео с разновидностями. Не уверен, что покажу все, но какую-то часть точно.
На самом деле, это упражнение можно разнообразить до бесконечности, а если еще и с предметами сделать, то ух… 🙂
Но в целом это упражнение хорошо тем, что люди хотя бы так начали тренироваться.

Тренироваться с помощью одного упражнения – это же и взрослым скучно, не то что детям.
Но вариант боковой планки на одной ноге, когда другая идет вверх к потолку и там соединяется с рукой, меня впечатлил.
Растяжки мне хватает, но не хватает сил. Попробуйте, вдруг получится.

С детьми я бы скорее делала интервально: 30 секунд на локтях – 30 секунд на прямых руках – 30 секунд боковая влево – 30 секунд боковая вправо.
Если сил хватает, можно цикл и повторить.

Спасибо. Надо будет самому попробовать 🙂

Универсальная зарядка: упражнение Планка

“Планка” является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота. 

 

В чем суть такой зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.

planking

Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. Если вы выполняете планку «на автомате», не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы. И вы можете использовать дополнительное оборудование, например, гантели. Так у вас получится полноценная силовая тренировка.

 

Базовая техника

Примите основную стойку для отжимания – упор лежа. Аккуратно опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу и плоскости тела. Можете поставить их под углом как на рисунке, тогда будет несколько легче. Перенесите вес на предплечья и носочки, напрягите колени, втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику. Еще сильнее подтяните ягодицы, и втяните пресс, пусть ваше тело будет абсолютно прямым, почувствуйте напряжение в центре тела, силу мышц пресса. Выпрямите позвоночник от макушки до пяток, старайтесь одновременно втягивать живот и растягивать позвоночник в плоскости, параллельной полу. Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд.

 

Важные замечания

  • Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и меньше на колени.


Ежедневные тренировки

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии.

 

Основные моменты

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

 

Варианты упражнения

Классическая планка

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Держите спину максимально ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – то есть минимальный промежуток времени.

Боковая планка

Работают мышцы пресса и плеч

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье. 

Планка с опорой на предплечья

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы. 

Планка с опорой на 4 точки

Работают мышцы пресса, спины и плеч

Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.

 

Пример расписания

День 1 20 сек День 11 1 мин День 21 150 сек
День 2 20 сек День 12 90 сек День 22 3 мин
День 3 30 сек День 13 Отдых День 23 3 мин
День 4 30 сек День 14 90 сек День 24 210 сек
День 5 40 сек День 15 90 сек День 25 210 сек
День 6 Отдых День 16 2 мин День 26 Отдых
День 7 45 сек День 17 2 мин День 27 4 мин
День 8 45 сек День 18 150 сек День 28 4 мин
День 9 1 мин День 19 Отдых День 29 270 сек
День 10 1 мин День 20 150 сек День 30 5 мин

Отсюда и отсюда

 

Дополнение

Ещё одно универсальное упражнение: “Стульчик”.

Пользуйтесь также тегами “здоровье”, “тело” и “телесные практики”.

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.