Упражнение планка что дает для фигуры – Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузки

Содержание

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
– прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
– поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
– косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
– мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка – 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

В чем польза упражнения планка

Польза упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
болезни суставов;
гипертония;
заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

Польза упражнения планка

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Вред упражнения планка

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Противопоказания планки

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Постепенное увеличение нагрузки

Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Планка является самым популярным и эффективным упражнением для стройной фигуры. В спорте данное упражнение является обязательным, так как является не только частью соревновательной подготовки, но и помогает поддерживать фигуру в форме. Несмотря на все это, важно учитывать, что существует польза и вред планки для отдельных категорий лиц.

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;

при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.

От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

Лечь на живот.
Приподнять верхнюю часть туловища.
Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
Сомкнуть кисти в кулак.
Голову приподнять и смотреть прямо.
Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
Локти на ширине плеч.
Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

спина;
плечи;
грудь;
ноги.

Необходимо:

Лечь набок.
Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
Верхнюю часть туловища приподнять.
Опереться на руку, согнутую в локте.
Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

Принимают позу классической планки.
Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

Принять положение сидя.
Выпрямить ноги и спину.
Упереться в пол ладонями.
Руки на ширине плеч.
Ягодицы приподняты.
Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
Выпрямляют колени.
Фиксируют положение до 5 секунд.
Опускают колени, слегка касаясь пола.
Принимают исходное положение.

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить результат и пользу от планки, стоит каждый день выполнять данное упражнение. Нужно понимать, что тренировка не занимает много времени, но для эффекта она должна быть обязательно систематизированной.

Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День	Время (сек.)	День	Время (сек.)	День	Время (мин.)
1	10	11	50	21	2,5
2	10	12	60	22	3
3	20	13	60	23	3
4	20	14	90	24	3,5
5	30	15	90	25	3,5
6	30	16	120	26	4
7	40	17	120	27	4
8	40	18	120	28	4,5
9	50	19	150	29	4,5
10	50	20	150	30	5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

имеется травма рук, ступней либо плеч;
во время беременности и после родов;
при избыточном весе;
в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
при гипертонии;
противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

сутулая спина;
опущенные плечи;
ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
наблюдается прогиб либо поясница округлая;
мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
голова поднята вверх;
наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Заключение

Польза и вред планки должны быть учтены до начала занятий. Важно понимать, что организм каждого человека индивидуален и что легко дается одному, совершенно не под силу будет другому. Именно поэтому рекомендуется изначально проконсультироваться со специалистом.

Отзывы о результатах, фото до и после

Кристина Дорофеева, 25 лет, г. Москва

После родов стала замечать, что набираю лишний вес. Приступила к поискам упражнений, которые будут эффективными, не займут много времени и самое важное – которые можно выполнять в домашних условиях. Самым отличным вариантом мне показалась планка. Первое время было очень тяжело. Меня не хватало даже на 5-10 секунд, но я старалась и со временем все получилось. Через месяц стали видны результаты. Естественно, кроме этого, я еще начала правильно питаться. В итоге: бедра и ягодицы подтянуты, целлюлит исчез.

Ангелина Сафонова, 21 год, г. Саранск

Спортом я занимаюсь не так давно – сбрасываю лишний вес. Часто бывает, что нет свободного времени, чтобы сходить на пробежку либо посетить тренажерный зал. В таких случаях я занимаюсь дома – выполняю упражнение планка. Раньше начинала с малого – по 5 секунд, сейчас уже могу стоять до 5 минут. Упражнения постоянно комбинирую, увеличиваю время. Результат налицо и это за несколько месяцев.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
предплечья и кисти параллельны друг другу
локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
шея, спина и ноги прямые
следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
шея, спина и ноги образуют ровную линию
боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.