Упражнение планка боковая фото – Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

• прорабатываются почти все мышцы тела;
• можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
• женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
• подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
• уменьшается боль в спине;
• исправляется кривизна позвоночника.

Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

• подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
• развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
• мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
• улучшается гибкость;
• исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
• уходят боли в спине и шее;
• можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
6. Дышать медленно и глубоко животом.
7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

• не заваливаться корпусом;
• смотреть вперед;
• плечи не поджимать к ушам;
• предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
• ноги полностью выпрямлены;
• ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
• бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

1. Занять исходное положение.
2. Свободную руку поднять вверх.
3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

1. Опустить таз на пол.
2. Локтем упереться в баланс борд.
3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

• сутулятся или прогибаются в пояснице;
• неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
• не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
• не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
• неправильное положение головы и шеи;
• провисают тазом к полу.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

• при сутулости или сколиозе;
• для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
• желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
• женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это программа тренировки на месяц для тех хочет быстро привести тело в порядок, сжечь жир и обрести кубики пресса. За счет того, что нагрузка увеличивается постепенно, а занятия регулярные, можно достичь через месяц нахождения в стойке по 5 минут. Начинают занятия с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Можно делать по несколько подходов, при этом необходимо давать себе отдых 30-60 секунд.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

• если есть травмы позвоночника;
• при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
• на последних сроках беременности;
• при гипертонии во время криза;
• людям с сильным ожирением;
• при воспалительных процессах и болевом синдроме;
• в послеоперационный период;
• при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

техника упражнения с фото, польза планки на боку

Очень часто слышу, что упражнения на косые мышцы пресса, а одно из них – это боковая планка, помогут сделать талию, даже если она изначально шире, чем экватор. Но так ли это на самом деле?

В этой статье ты узнаешь ответ на этот вопрос. А еще я расскажу, как правильно делать боковую планку, чтобы с тебя не смеялись.

 

Что представляет собой боковая планка?

Я раньше уже писал о классической планке на прямых руках и на локтях. Если предыдущие две практически не отличаются друг от друга, то боковая планка – это как приемный ребенок в их семействе. Вроде бы тоже планка, но что-то не сходится.

Боковая планка – это такое же статическое упражнение. Но в отличие от предыдущих двух ты стоишь не ровно, а боком. Если ты окончил хотя бы 5 классов, то мог догадаться об этом из названия упражнения.

От этого меняются и мышцы, которые работают во время данного упражнения.

Если в классической планке упор идет на прямые мышцы пресса, то в планке на боку акцент идет на косые мышцы живота. А также дельты и ягодицы, ну и немного мышцы передней поверхности бедра.

Это упражнение можно делать на прямой руке или на локте. Большой разницы нет, но на локте легче держать равновесие, потому что площадь соприкосновения с землей больше. Этот вариант больше подойдет тем, у кого проблемы с равновесием.

Техника выполнения этого упражнения

Для того, чтобы твоя планка на боку выглядела хорошо, ты должен держать корпус ровно. Все тело от ступней до плеч должно образовывать ровную линию. Таз проваливаться не должен, оттопыриваться назад тоже.

Если ты будешь делать боковую планку правильно, то уже через 10-15 секунд ты почувствуешь, как твои косые мышцы пресса начинают гореть.

Как я уже писал выше, у тебя могут возникнуть проблемы с равновесием. Если ты решил стоять на вытянутой руке, но постоянно падаешь, то попробуй стоять на локте. Если и на локте стоять сложно, то можно немного расставить ноги, одну поставить чуть вперед, а вторую чуть назад.

Если не можешь удержать равновесие — встань на локоть и расставь ноги

Если и это не помогло, то говори всем, что упражнение боковая планка не подходит тебе анатомически. Никто ничего не поймет, зато ты будешь выглядеть экспертом.

 

Польза и эффективность планки на боку

Боковая планка – это невероятное упражнение, которое по мнению большого количества людей поможет тебе избавиться от жира на боках всего за 5 минут в день. На самом деле это далеко не так.

Я удивляюсь, как в наш век технологий еще есть те, кто в это верит. Вероятнее всего, они также думают, что Земля плоская, а их лишний вес – происки злых духов, а не чебуречной возле их работы.

Самая большая польза боковой планки в том, что она помогает прокачать твои мышцы-стабилизаторы. Если они будут крепкими, то твой позвоночник будет как красивая кавказская девушка в окружении 23 братьев, то есть в полной безопасности.

С мощным мышечным корсетом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, а значит вероятность того, что ты занесешь холодильник на 7 этаж без лифта и не сорвешь спину становится гораздо выше, даже если ты подросток или девушка весом 40 кг.

Но жир на боках планка не сжигает, несмотря на то, что она боковая. Грустно, но это факт.

Заключение

Теперь ты узнал, как правильно делать боковую планку — чудесное упражнение, которое сделает твои косые мышцы пресса красивыми, сильными и подтянутыми. Но талию узкой это упражнение не сделает, скорее даже наоборот.

Если ты будешь качать косые мышцы пресса и иметь беспорядочные пищевые связи, то твоя талия станет только шире из-за мышц, которые станут больше.

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Как сделать боковую планку

Техника выполнения

Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора — это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка — это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

• Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
• Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

• Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
• Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Сделайте планку частью вашей тренировки

Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.

Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.

Хотите узнать еще одну интересную вариацию?

Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце — концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
• https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-side-plank-pose-75703/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Боковая планка пошагово +15 вариантов выполнения

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Боковая планка – 15 вариантов выполнения

Видео Боковая планка (классическая)

Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
• Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

 

Преимущества боковой планки

Недостатки

• Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка – как правильно делать

Типичные ошибки

Советы по эффективности

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

• Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
• С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

Интересный факт

Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Карта мышц

 

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

• Ягодичные мышцы.
• Широкая фасция.
• Поясничные мышцы.
• Подвздошно-реберная мышца.
• Отводящие мышцы бедра.
• Тонкая мышца.
• Широчайшие.
• Грудные мышцы.

Противопоказания

• Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
• В период беременности.
• В период обострения хронических болезней.
• При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

Боковая планка — как ее правильно делать

Многие из нас мечтают о красивом, стройном и подтянутом теле. Но далеко не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал. К счастью, есть предельно простое упражнение, выполняя которое вы сможете если не достичь идеальных пропорций, то значительно изменить свое тело. Называется это упражнение планка.
Появилось оно достаточно давно, и в настоящее время есть значительное количество вариантов его выполнения. Одним из них является боковая планка. Преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, тратя всего несколько минут в день. А результат будет ощутимым.

Правила и техника выполнения

Сразу следует отметить: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка. Именно поэтому специалисты рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую. Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.

Итак, как правильно делать упражнение боковая планка? Ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, а тело было идеально ровным.

Рассмотрим технику выполнения:

• Исходное положение – лежа на правом боку.
• Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре.
• Понимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
• Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.

Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу!

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы. Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.

Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение не дольше двух минут на каждом боку.

Маленькая хитрость: правильно делать боковую планку новичкам поможет обычное зеркало. Выполняя перед ним упражнение, человек сможет контролировать положение тела.

Еще один вариант выполнения боковой планки – с упором на кисть, а не на локоть.

Что дает выполнение упражнения?

Те, кто будет ежедневно выполнять боковую планку (хотя бы по 1 минуте на каждом боку) скоро увидят, как меняется тело.

Данное упражнение оказывает воздействие на косые и глубокие мышцы живота, мышцы ягодиц и бедер, спины, рук. Преимущество данного вида планки в том, что оказывается усиленное воздействие на мышцы живота – благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот и уходят столь ненавистные девушкам бока.

Еще один плюс боковой планки: воздействие на спину. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника.

Те, кто регулярно выполняют планку, отмечают, что частота и интенсивность болей в спине снизилась примерно на 30-40 %. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Усложненные варианты

Боковая планка является сама по себе более сложной, чем классическая.

При желании есть несколько способов увеличения нагрузки:

• Во время выполнения можно поднимать руку и ногу. То есть, если упражнение выполняется на правом боку, можно поднимать вверх левую руку и примерно на 45˚ поднять ногу, таким образом усиливается воздействие на пресс и спину, намного больше нагрузка на мышцы ног.
• Еще один вариант боковой планки – ноги не на полу, а на фитболе. Так повышается нагрузка на спину и мышцы рук.
• Более сложный вариант – боковая планка со скручиванием. Но выполнять данное упражнение следует только тогда, когда вы уже хорошо освоили боковую планку и ваше тело готово новой нагрузке.

Ежедневное выполнение столь простого упражнения, как боковая планка, поможет вам значительно улучшить общее самочувствие, вернет красивое стройное тело, повысит самооценку и просто поднимет настроение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Успешных тренировок!

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

1. Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
2. Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
3. Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
4. Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

• Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
• Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
• Мышцы разгибатели спины.
• Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
• Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

• Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
• Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
• Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
• Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
• Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
• Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
• Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
• Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
• Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
• Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

• Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
• Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
• Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
• Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
• В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.