Упражнение на пресс скрепка: Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин – Упражнения на пресс в домашних условиях: видео, начинающих, для

Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях

Вопрос появления лишнего веса всегда был актуальным и не оставлял в покое огромное количество людей.

Живя в ритме современного человека, не всегда есть возможность посещать тренажёрные залы с массой беговых дорожек, велотренажеров и шведских стенок. Это отбирает ценное время, которого у современных успешных людей и без того мало.

Но оставаться в форме и выглядеть на все сто все равно хочется, а часто и просто необходимо – в этом помогут упражнения, выполняемые в домашних условиях.

Комплекс домашних упражнений для похудения на фото и видео – какие самые эффективные?

За многие годы разными тренерами со всего мира было разработано множество различных комплексов упражнений для похудения и поддержания формы в домашних условиях. Какие-то из них более эффективны, какие-то – менее.

Мы же рассмотрим самые действенные.

Разминка

Любую тренировку следует начинать с разминки. Выполняйте простые упражнения без особой нагрузки — так вы дадите мышцам разогреться и стать более эластичными.

Для разминки можно несколько раз выполнить упражнения — наклон, приседание, мельница, наклонить корпус в разные стороны.

Основными упражнениями для похудения в домашних условиях являются упражнения для живота. Именно мышцы пресса удерживают его форму и формируют всеми любимые «кубики».

Упражнение Скрепка

Лягте на спину, на твёрдую поверхность или на специальный тренировочный коврик. Руки и ноги должны быть вытянуты и немного приподняты над полом. Это и есть исходное положение.

После начинайте одновременно поднимать корпус и ноги вверх. В идеале нужно стараться достать пальцами рук кончиков пальцев на ногах.

Это упражнение следует выполнять неспеша. Достаточно будет повторить упражнение 8-10 раз. Оно заставит работать мышцы живота и пресса.

Читайте также: Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнение для пресса

Эффективно действует классическое упражнение по прокачке мышц пресса. Для его выполнения лягте на спину. Руки сложите за голову. Поднимайте корпус вверх по направлению к коленям.

Для большей эффективности лучше делать по нескольку подходов.

Упражнение Приседание

Это упражнение — не менее знаменитое и эффективное. Оно поможет вам убрать лишние отложения на ногах и ягодицах, а также, что немаловажно, избавит от целлюлита.

Займите позицию стоя. Ноги на ширине плеч или немного меньше. Следует учесть, что разная ширина ног дает нагрузку на разные группы мышц. Вы почувствуете это, когда приступите к выполнению.

Приседать нужно с ровной спиной и не до самого пола, а до уровня, когда ваши бедра будут параллельно полу.

Так же, как и в случае с упражнением «Скрепка», максимальная эффективность достигается при выполнении упражнения в несколько подходов с ограниченным количеством раз (30-40 раз).

Можно выполнять приседания с прыжком. Для этого выход в исходное положение следует заменить выталкиванием корпуса изо всех сил вверх. При этом руки должны находиться за головой. Такие приседания эффективно убирают лишние жировые отложения на ногах.

Упражнение для похудения бёдер и ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы всей плоскостью стояли на полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Это — исходное положение.

Начинайте поднимать таз вверх на столько, сколько это возможно. В верхней точке нужно сделать паузу в несколько секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц. Также позволяет убрать с них лишние жировые отложения и придать красивый рельеф.

Читайте также: Выбираем программу похудения с обручем — худеем быстро и эффективно

Упражнение для похудения талии

Лягте на спину. Плотно прижмите позвоночник, ягодицы, лопатки и затылок к полу. Руки прямые и разведены в стороны. Ноги подняты вертикально вверх.

Из исходного положения начинайте медленно опускать одну ногу в бок, по направлению к руке. При этом вторая нога остается поднятой и прямой.

Обратное действие начинается после того, как пальцы ноги коснулись пола.

Это упражнение задействует косые мышцы живота, от которых во многом зависит стройность и тонкость талии. Выполнять его нужно каждый день около 20 раз в два три подхода.

Читайте также: Как быстро и эффективно похудеть со скакалкой?

Упражнение для похудения рук и плеч

Самым простым и действенным является отжимание. Это известное всем еще со школы упражнение очень активно задействует мышцы рук и плеч.

Примите упор лёжа. Ноги должны быть сомкнуты вместе. Руки на ширине немного шире плеч. Не торопясь, плавно опускайтесь, разгибая локти в низ. Когда груди коснутся пола, так же плавно поднимайте корпус в исходное положение.

Одной из разновидностей отжимания, так же эффективно придающей рельеф и упругость мышцам, служит отжимание от стула. Вместо упора лёжа, облокотите руки о сидение. Дальше упражнение выполняется в том же порядке, что и обычное отжимание.

Выполнять отжимание нужно в три-четыре подхода с нарастающим количеством. Начать можно с 10-15 раз. К последнему подходу увеличить до 25-30 раз.

Видео: Упражнения для похудения в домашних условиях

Как правильно составить план и график упражнений для похудения дома

Для того чтобы тренировки по похудению в домашних условиях давали желаемый результат, они должны быть регулярными.

Уделять им время нужно не менее четырех дней в неделю

. По продолжительности – около часа.

Следите за нагрузками. Они не должны быть излишними. Правильно выполнять упражнение нужно в несколько подходов (два-три). Так вы сможете избежать переутомления.

Лучше всего распределить нагрузки на разные части тела равномерно на каждый день.

Для того, чтобы не забыть – что, когда и зачем делать, лучше составить таблицу упражнений по дням недели. В ней следует учесть дни тренировок, в какой день – какие упражнения выполняются.

Также следует учесть постепенное увеличение нагрузки. К примеру, каждую неделю можно увеличивать их длительность на 3-5 минут.

Обязательным пунктом такой таблицы должна быть графа взвешивания. После завершения каждой тренировки в графу следует записывать свой вес. Это поможет проследить за динамикой.

Если же вес не меняется или вообще растет – значит, вы делаете что-то не так. Нужно провести работу над ошибками, и изменить программу тренировок.

Поделиться ссылкой:

Читайте так же:

Планка, Скоба, Подъем таза — какое упражнение для пресса лучше

Совсем недавно 3 наших автора закончили выполнять цикл популярных упражнений. Их вы можете найти в разных программах похудения и фитнес-комплексах. Но немногие источники делятся результатами от применения своих же рекомендаций. Мы хотим исправить эту ситуацию и рассказать о том, каких реальных эффектов можно добиться, регулярно работая над своим телом.

Виктория, Рада и Екатерина — те самые отважные авторы, которые правдиво и без стеснения описали свой опыт выполнения упражнений для похудения. Девушки отличаются друг от друга параметрами фигуры и образом жизни (есть даже молодая мама!). Но их объединяет одно — стремление к стройному и красивому телу.

Каждая из них выбрала для себя упражнение, при котором прорабатывается все тело с упором на мышцы живота. Месяц регулярных занятий подошел к концу, и девушки поделились с нами результатами эксперимента.

История Виктории: балансирую на Планке

Пора худеть! Именно такой мотивирующий девиз подтолкнул меня на спортивные тренировки. Хотелось найти что-то действенное, общеукрепляющее, но не отнимающее много времени. Изучив в интернете тематические сайты, решение пришло мгновенно — Планка!

Глядя на процесс со стороны, казалось, что может быть сложного: опираешься на руки, неподвижно стоишь в течение нескольких секунд и все. Но как же я ошибалась!

Представляю вашему вниманию свой полный дневник похудения под незатейливым названием «Балансируем на Планке, или как я похудела за месяц».

1 неделя

Самая трудная неделя. За эти 7 дней я поняла:

Выдержать даже 15 секунд в одном положении очень и очень тяжело.
Чтобы реально похудеть, нужно придерживаться правильного питания.

Совмещать диету и физические нагрузки не очень просто.

После того как я определилась с упражнением, встал вопрос о питании. Голодные диеты были отметены сразу, ведь тренироваться и практически не кушать невозможно. Поэтому я решила придерживаться элементарных правил раздельного питания. На первой неделе, поскольку я очень фанатично подошла к похудению, мой рацион не отличался разнообразием и состоял из каш и овощей:

В течение дня допускались перекусы, включающие в себя фрукт, ягоды или сухофрукты. Выдержать такое меню оказалось очень трудно, нужно было вносить коррективы.

Что касается упражнения, то я выработала для себя подходящую схему тренировки, чтобы не чувствовать усталости и боли мышц.

Пример моих занятий:

Ощущения в первую неделю были непередаваемы: болели руки, ноги, пресс. Зато вес сдвинулся с мертвой точки и уменьшился на 500 г. Меня подбадривала мысль, что если выдержу, то буду собой гордиться и любоваться в зеркале новой фигуркой!

2 неделя

Во вторую неделю я решила внести значительные изменения в свой рацион:

Первое, каждое утро начиналось с коктейля — измельченные семена льна с кефиром. Такая смесь заряжает силами, питает организм и очищает от шлаков и токсинов.
Второе, в моем меню поселились овощные салатики, рыбные стейки и диетические десерты.

В процессе тренировок я не переставала изучать тематические источники и узнавать актуальную информацию об упражнении Планка. В первую неделю я экспериментировала с позами, занимаясь то на вытянутых, то на согнутых руках. Из всех испробованных вариантов я остановилась на прямых руках.

Схема моей фитнес-активности выглядела так:

Знаете, на 10 день стало легче! Вероятно, мое тело перешло на новый этап выносливости, мышцы перестали болеть, появился намек на рельефность. Через 2 недели убавка в весе составила 1.5 кг. Останавливаться на достигнутом нельзя, продолжаем дальше.

3 неделя

На третьей неделе я решила сделать себе один день перерыва, чтобы несколько расслабить мышцы. Кстати, милые девушки, упражнение Планка можно делать даже в «эти» дни, проверено мною лично. По ощущениям: становится легче, мышцы пребывают в тонусе.

Схема тренировок выглядела так:

На этом этапе я не вносила изменений в пищевой режим. Единственное, увеличила объем выпиваемой воды. На 21 день тренировок уменьшение веса — 2.3 кг.

4 неделя

Вот и наступила финишная прямая. К 4 неделе я подошла с приятной болью в мышцах и полной уверенностью в своих силах. Питание осталось прежним, только порции слегка увеличились.

План тренировок на последнюю неделю:

Выводы

Пора подводить итоги. За 28 дней потеря веса составила 3 кг., а талия уменьшилась с 68 см. до 66 см. Планка стала для меня толчком к пересмотру своего питания, активности, да и образа жизни в целом. Я горжусь тем, что, несмотря на трудности, выдержала, стала закаленнее характером и душой!

Хочу поделиться секретами, которые помогут в тренировках:

Если вам трудно резко увеличивать время на 5-10 секунд, делайте это постепенно, по 1-2 секунды в день.
Необязательно выбирать позу на вытянутых руках, попробуйте тренироваться с согнутыми в локтях.
Не придерживайтесь голодных диет. Это самая частая ошибка девушек. Если в ваш организм не поступает достаточно калорий, то тренировки станут неэффективными.

Будьте красивыми и не забывайте, что ваш внешний вид — результат работы над собой.

Опыт Рады: это работает!

Уже несколько лет слежу за своей фигурой, но все мое похудение основывалось на экспериментах с питанием. В школьные годы заставить себя регулярно заниматься, пусть даже дома, не могла. Сейчас такая же ситуация. Моего заряда мотивации хватает максимум на неделю постоянных нагрузок. Попробовать делать упражнение целый месяц — это вызов, который я бросила сама себе.

Мой выбор пал на упражнения, которые прорабатывают пресс, потому что плоский и подтянутый животик — моя мечта. Думаю, что этого хочу не только я, но и любая другая девушка. Итак, что я намеревалась получить от занятий:

плоский живот;
крепкие мышцы пресса;
подтянутая кожа без намека на жирок.

Выбор упражнения

Конечно, я понимала, что одно упражнение мне в этом не поможет, но надо было с чего-то начать, чтобы приучить себя к регулярным занятиям.

Выбор пал на упражнение Скоба, которое пришло в мир похудения из йоги. Оно встречается и под другим названием, например, Навасана (поза лодки).

Выполнять упражнение можно в нескольких вариациях, все зависит от того, какую подготовку вы имеете.

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
Поддайтесь корпусом назад так, чтобы только поясница коснулась земли, лопатки и плечи оторваны. Локтями упритесь в пол.
Сложите ноги вместе, постарайтесь медленно их поднять, выпрямив в коленях. Высота должна быть небольшая, но если слишком тяжело или от пола отрывается поясница, поднимите ноги на комфортный уровень.
Руки вытяните вперед «по швам», не касаясь ног.

Это «правильный» вариант. Однако я уже несколько месяцев не занималась, поэтому пришлось подобрать более легкий вид. Упражнение выполняется так же, только ноги не надо полностью выпрямлять, можно согнуть их в коленях.

Питание

На момент начала эксперимента при росте 160 см. я весила 48 кг. Обхват талии 60 см.

Хочу отметить, что я не преследовала цели похудеть, потому что меня устраивает мой вес. Поэтому на время занятий не стала вводить строгие ограничения в свой рацион, так как всегда стараюсь питаться правильно. В моем меню нет жирной и жареной еды, предпочитаю все тушить или варить.

Также во время эксперимента я соблюдала Великий пост, из-за чего отказалась от всей пищи животного происхождения и тех блюд, которые могли ее включать.

Неделя 1

Мой ритм жизни позволяет делать зарядку только в первой половине дня, поэтому упражнение я начала выполнять утром перед завтраком. Сначала делала легкую разминку: разрабатывала шею, руки, выполняла наклоны туловищем. Это помогало мне подготовить тело к работе, а также проснуться и взбодриться.

Для себя определила следующую норму: делать Скобу по 3 раза. Так как упражнение я никогда не делала, решила начать с 40 секунд. Итак, первый подход получилось продержать достаточно просто, но вот в следующие 2 раза пришлось сократить время до 35 секунд.

Когда принимаешь правильную позу, то упражнение не кажется сложным, но по истечении времени тело начинает дрожать, мышцы ноют, и ты еле-еле выдерживаешь.

Я не занималась ежедневно — в первую неделю сделала 1 выходной день. По времени я продвинулась до 50 секунд, но 3 раза подряд удерживать такой результат не получалось.

Каких-то изменений, кроме ноющих мышц, на начальном этапе отметить не смогла. В принципе, за первую неделю я ничего и не ожидала.

Неделя 2

Вторая неделя ничем не отличилась и была похожа на первую. Я стала постепенно увеличивать время, прибавляя по 10 секунд к 1 подходу и по 5 — ко 2 и 3. Мне не всегда удавалось поддерживать нарастание темпов, поэтому в некоторые дни не добавляла дополнительных секунд.

К концу недели я выполняла стабильно по 90 секунд на каждый подход.

Неделя 3

В это время я стала вести более активный образ жизни и начала посещать бассейн 2 раза в неделю. Также решила усовершенствовать свое упражнение и теперь поднимала ноги, выпрямляя их в коленях.

Однако полных 3 подхода в таком положении мне было тяжело удержать, на 3 раз приходилось возвращаться к облегченному варианту.

Так, за 3 недели я стала больше внимания уделять нагрузке на тело, усложнила упражнение и увеличила время до 100-110 секунд.

Неделя 4: Выводы

В завершающую неделю я закрепила результаты за предыдущее время и увеличила его до 2 мин.

Подводя итоги, могу сказать, что результат от Скобы, действительно есть:

Мышцы пресса укрепились, напрягая живот, можно почувствовать, что он стал тверже.
Если говорить о видимом результате, то явного рельефа нет. Сразу скажу, что такого я и не ждала, потому что изначально мышцы пресса были слабыми, а для того, чтобы увидеть эффект, надо много и упорно работать.
Параметры мои остались без изменений. Для себя могу отметить, что живот немного втянулся, это меня радует.

Не буду забрасывать упражнение, добавлю другие элементы и продолжу трудиться над собой дальше.

Таким образом, уверенно говорю о том, что упражнение работает! Вижу и чувствую изменения. Также я сумела ввести полезную привычку — начинать свой день с зарядки.

О чем мечтают мамочки: мнение Екатерины

Некоторым мамам порой очень трудно выделить полчаса на себя любимую. Особенно когда есть двое маленьких прыгателей, бегателей и скакателей, не дающих даже присесть разок и отдохнуть. Но когда речь заходит о летнем гардеробе или о красивом изгибе талии, то мотивация находится сама по себе.

Мне 32 года. Вес в первое взвешивание 74.5 кг. Рост 175 см. Параметры фигуры при такой высоте, к сожалению, не модельные: 93/80/102.

После двух родов живот мой выглядит «не очень». Что уж говорить, сами посмотрите. Слабый тургор кожи вдобавок прибавляет неэстетичность облику, а растяжки — большая вишенка на всей этой «красоте». Ну что же, борьба за плоский животик будет долгой!

Первое, что я предприняла — нашла-таки заветные полчаса. Поверьте, когда весь день проходит по расписанию, то это решение одно из главных! Полчасика тишины и спокойствия для молодых мамочек дают гораздо больше пользы, особенно если провести их в хорошей тренировке. Итак, младший спит, старшая в школе, а я берусь за дело!

Месяц пошел!

Для своих тренировок я подготовила небольшой коврик и определилась, какой вид упражнений подойдет на данный момент больше. Если вы новичок, как я, выбирайте несложные, но эффективные скручивания и подъемы торса и ног. Мой выбор пал на последние. С ними будем работать целый месяц. Было бы желание, как говорится!

Сразу уточню, что удобная и фиксирующая одежда — залог приятных тренировок. Поэтому одевайтесь «по правилам» и вперед к идеальной фигуре! А для расширенных занятий, включающих планку, отжимания, выпады и прыжки, надевайте обувь, например, кроссовки. Так вы убережете свои суставы от нагрузки. Да и выполнять упражнения будет легче.

Подъем ног с положения лежа формирует нижнюю часть пресса. Ту, которая всегда с трудом поддается «прокачке». Это касается мамочек, таких как я, у которых есть небольшой «фартук» (растянутая кожа) после родов. Да, задача не из легких, учитывая слабый тонус этой кожи и мышц.

Занятия рассчитывала на шесть дней плюс 1 день отдыха. Итак, мой месяц «тренек» пошел!

Начинаем прокачивать пресс по 10-20 раз:

Ложусь удобно на свой коврик, фиксирую руки вдоль тела и приподнимаю ноги перпендикулярно полу.
Главное делать все плавно, можно слегка согнуть ноги в коленях — это облегчит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Новичкам советую начать именно так.

На следующий день я добавляла подход в 10 раз. А к концу недели подъемы старалась делать с прямыми ногами.

На самом деле все оказалось не так сложно, а где-то даже приятно. Например, вы целый день напряженно работаете или бегаете «на полусогнутых» за детьми, а потом — раз и расслабили спинку, укрепили животик! Отговорки не ищите, если действительно хотите чего-то добиться. А это довольно простое упражнение может дать хорошие результаты.

Кое-что о питании

Важная часть тренировок (любых) — это сопутствующие условия для исчезновения жира, а не мышц. Нет, я не сижу на диетах, а просто придерживаюсь некоторых правил в питании. Для начинающих будет интересно узнать, что если вы ограничиваете себя в еде, то зачастую худеет мышечная ткань, а не жировая.

Для успешного «сгона» подкожного сальца нужно есть белок и клетчатку, создавая тем самым калорийный недобор. НО! Кушать надо обязательно! Так мы разгоняем метаболизм, а с физическими нагрузками худеем лучше. Поэтому я постаралась исключить из рациона мучное и сладкое. Как же трудно подавить сахарную зависимость сладкоежкам!

Питалась я небольшими порциями, но часто. Вечером обязателен легкий ужин (овощи с курицей), можно и кефирчика попить. Главное, за три часа до сна — не позже.

Удивительно, в ход пошла брокколи. Насколько вкусный продукт, однако! А запеканки с ней просто волшебны!

И еще раз о воде

Не забываем пить жидкость — перед упражнением и после. Вода поможет согнать ненавистные бока и дает возможность кишечнику разгрузиться. А пресс очень нуждается в его хорошей работе, так как зашлакованный орган не позволит выполнить упражнение.

Достаточно пить по желанию, не притуплять жажду чашкой кофе или чая. Чистая вода лучше насыщает, чем другая жидкость. В летнее время можно делать себе коктейли с лимоном или лаймом. Просто выжмите половинку цитрусового в литр воды и пейте с удовольствием. А при хорошем питании и питьевом режиме какая-нибудь летняя вкуснятина, например, мороженое, фигуре абсолютно не повредит!

Итак, жду результаты

Должна сказать, что не очень рассчитывала похудеть и подтянуть живот на одном простом упражнении. Не было предела моей радости, когда я сравнила свои снимки до и после — это работает!

По фото заметно, как уменьшилась талия и ненавистные бока. Видимо, приходил ко мне волчок! В итоге — минус 1.5 килограмма и 3 сантиметра в талии. Счастье женское в таких мелочах!

Никогда не останавливайтесь на достигнутом! Любите себя и свое тело! Заботьтесь о нем и поддерживайте в тонусе. Мой пример показал, насколько просто добиваться результата, пусть не такого большого и разительного, на первый взгляд. Но иногда получаешь удовольствие от самой работы, нежели от конечной цели.

О будущем

Во-первых, это не конец. Подумываю разнообразить свои упражнения. Может, добавлю какой-нибудь видеокурс по домашнему фитнесу… И что самое важное, я стала получать удовольствие от физической нагрузки. Вероятно, все основывается на многоуровневом подходе к ней. Я выбрала очень простой и легкий уровень для новичков.
Во-вторых, при такой растянутой коже, как у меня, стоит задуматься об определенных косметических процедурах, например, обертываниях. Естественно, я не обладаю достаточным временем, чтобы посещать салоны, но выделить дополнительные пять минут в ванной для массажа можно. Самое главное — захотеть меняться к лучшему!

Наши авторы на своем примере показывают, что работая над собой можно достичь того, к чему стремишься. Для этого необходимо всего лишь уделять время себе любимой и заботиться о своем здоровье.

10 упражнений для проработки мышц кора

Мышцы кора (пресс) — комплекс мускульных волокон, расположенных в области живота (абдоминальной).

Прямая — плоская, расположена в передней области живота, тянется от нижней грудной кости и ребер до лобковой кости. Разделена на 2 части вертикальной полосой сухожилий (белой линией). Отвечает за скручивание туловища относительно таза и наоборот, сгибание в пояснице, полуобороты вправо/влево, напряжение брюшной стенки, опускание ребер при выдохе, защиту внутренних органов, осанку.
Поперечная — боковая (поддержка органов абдоминальной области, стабилизация поясничного отдела, таза, участие в дыхательном процессе, напряжение брюшной области при дефекации, родовой деятельности).
Наружная косая — боковая (повороты грудной клетки, подъемы и скручивание таза в обе стороны).
Внутренняя косая — боковая (вращение туловища).
Пирамидальная мышца — рудиментарная, иногда отсутствует (натягивание белой линии живота).

Нижняя область прямой мышцы тоньше верхней, что породило распространенное заблуждение о разных мускульных комплексах. В процессе тренинга мышца задействована целиком, она неразрывна. Упражнения для тренировки нижней и верхней части пресса — фикция, грубая ошибка малознакомых с анатомией интернет-тренеров.

Как и сколько заниматься, чтобы накачать пресс

Занимаясь в домашних условиях, нельзя переусердствовать. Пропагандируемый 10-процентный уровень жира может привести к серьезным последствиям: 10 % — мужская норма; женщинам достаточно 15–17 %, дальнейшее снижение уровня приведет к дестабилизации менструального цикла, проблемам в родовом разрешении и другим патологиям, в том числе психогенного характера. У культуристок уровень жира ниже 15 %, но они тренируются под наблюдением инструкторов и врачей-диагностов.

Сократите потребление углеводов, жиров и удвойте количество белка в рационе согласно суточным тренировочным нормам:

Белки (обезжиренные молочные продукты, яйца, постное мясо, морепродукты и рыба) — 1.5-2 г на 1 кг веса.
Жиры — 1 г на 1 кг.
Углеводы (крупы, овощи и фрукты) — 2.5 г на 1 кг.

Следите за пульсом. Используйте метод определения оптимального для тренировок диапазона ЧСС (в пределах 50–80 % МЧСС) физиолога Мартти Карвонена. Понадобится значение частоты сердцебиения в состоянии покоя.

Формулы:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел: y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел: y + (z – y) × 0.8 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

Для примера возьмем среднее значение 70 ударов в минуту (норма — от 60 до 80) и возраст 20 лет. Получим:

МЧСС: 220 – 20 = 200 (z).

Нижний предел: 70 + (200 – 70) × 0.5 = 135 (v1).

Верхний предел: 70 + (200 – 70) × 0.8 = 174 (v2).

При достижении верхнего предела нужно прекратить тренировку. Перейдите на легкую нагрузку — ходьбу, простые упражнения. Резкая остановка вредна для сердца.

Когда после тренировки день-два горят и побаливают мышцы, это нормально. Если подобное происходит во время тренинга, смените упражнение или обратитесь к врачу — боли быть не должно. Нездоровые признаки: ухудшение зрения, сна, нарушение менструального цикла, работы нервной системы (апатия, депрессия, агрессия) — эти симптомы требуют немедленной врачебной диагностики.

Начинать нужно с разогрева: ходьба, махи руками, ногами, круговые движения головой, легкие наклоны и др. Ощутив прилив сил в мышцах, приступайте к тренировке.

Во время месячных занимайтесь, но на разминочном уровне, не давая мышцам забыть минимальные нагрузки.

Достаточно тренироваться дважды в неделю, выполняя с интервалами в 5–6 минут по 3–4 подхода, включающих 3–4 упражнения на выбор: комплексы на группы мышц (базовые) или на каждую отдельно. Количество повторений в подходе некритично — тренируйтесь, пока не почувствуете легкую усталость. Постепенно увеличивайте нагрузку — каждый раз мышечное утомление будет отодвигаться.

Планка

Мощное упражнение, разрабатывающее прямую мышцу. Выполните упор на локти и пальцы ног, лицом вниз. Удерживайте позу максимально возможное время.

Для увеличения нагрузки раскачивайтесь за счет икроножных мышц, сохраняя напряжение во всем теле. Для проработки косых мышц подойдет боковая планка: опора на один локоть и внешнюю сторону ноги, близкой к полу. Выполняйте упражнение сначала на одном боку, потом на другом.

Вакуум

Развивает поперечную мышцу. Максимально втяните живот. Удерживайте положение как можно дольше, но без вреда для дыхания — оно должно быть свободным, без перебоев.

Скручивания

Прорабатывает пресс целиком. Лягте на спину, прижмите ягодицы и стопы к полу, руки сложите за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибая позвоночник в грудном отделе. Избегайте напряжения в шейном отделе. Работать должны мышцы пресса, а не спины. Усложняя упражнение, вы более глубоко прорабатываете пресс, вовлекая в работу и другие мышцы тела.

Косые скручивания

Дополнительно прорабатывают косые мышцы. Лягте на тренировочный коврик, руки — за голову. Колени согнуты, стопы придвинуты к ягодицам и плотно прижаты к полу. Поднимите одну ногу и положите ее так, чтобы щиколотка располагалась на колене другой ноги. Немного округлив спину и напрягая пресс, тянитесь локтем правой руки к колену поднятой левой ноги, и так несколько раз в спокойном темпе, затем смените ноги, выполняйте то же самое, но с левого локтя.

Скручивание с поднятыми ногами

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги поднимите под углом 90°. Руки за головой. Сгибайте туловище, пытаясь лбом дотянуться до колен.

Велосипед

Стабилизаторы — передняя и поперечная мышца. Лягте на пол и поднимите вверх полусогнутые колени. Имитируйте кручение педалей велосипеда. Усложните упражнение, приподняв голову и убрав за нее согнутые в локтях руки. По очереди тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот — это включит косые мышцы живота.

Скрепка

Стабилизаторы — все мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь достать вытянутыми руками пальцы ног.

Подъем ног лежа

Прорабатывает прямую и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги вытяните. Не отрывая спину от плоскости, медленно поднимайте вверх прямые ноги — до перпендикулярности ног и туловища. Комплекс можно облегчить, поднимая согнутые в коленях ноги, и усложнить — в висе на турнике, перекладине, шведской стенке. Поднимая ноги поочередно, вы увеличите продолжительность воздействия на пресс и повысите эффективность упражнения. Обе ноги в пиковой точке должны располагаться под углом 90° относительно тела.

Уголок в положении лежа на полу

Статический комплекс для прямой, наружных косых мышц пресса. Лягте на пол, руки вытяните «по швам» — спина, затылок, ладони прижаты к полу; ноги согнуты под небольшим углом. Медленно поднимайте ноги, не отрывая от пола другие части тела. Комфортный угол подбирается индивидуально. Для выполнения уголка подойдет турник, шведская стенка.

Бег в упоре

Не только прорабатывает пресс, но и развивает выносливость и дыхание. Обопритесь руками об пол или опору. Левая нога упирается в пол, правая находится под грудью. В быстром темпе одновременно меняйте положение обеих ног, словно бежите.

Как быстро накачать пресс? – Muscleoriginal

как быстро накачать пресс, тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса

Все знают: когда мы едим много, организм превращает калории в жир. Едим мало — ни для кого не секрет, организм думает, что грядут тяжелейшие времена, и все равно начинает накапливать жировые отложения. Тот, кто придумал наш организм, наверное, преднамеренно решил не оставить нам ни единого шанса, чтобы заполучить красивые кубики пресса на животе.

Печально, если это так…

Но сегодня мы объясним, как быстро накачать пресс, на примере комплекса, проверенном на личном опыте. Попробуйте, и Вы убедитесь, насколько тренировки пресса могут быть интересными и эффективными. Итак, Вашему вниманию — секреты лучших упражнений для пресса, которые отобрала для Вас команда muscleoriginal.com.

Как быстро накачать пресс?

Итак, если Вы решили в кратчайшие сроки стать хозяином идеального живота, нужно сделать несколько вещей:

Четкий план, как добиться цели — быстро накачать пресс. Составьте календарь и распланируйте тренировки. Мы Вам советуем делать упражнения на пресс утром, каждый день. Не более 15 минут + 5 минут на статические упражнения. Самое главное – регулярность!

Питание. На самом деле пресс у нас уже есть с рождения, но у большинства людей он либо слабо развит, либо кроется под прослоечкой жира — это калории, которые отложил себе организм на «трудные времена». Для того, чтобы максимально быстро накачать пресс, обязательно нужно составить правильный рацион. В Ваш рацион должно входить максимум белков, достаточное количество углеводов, минимальное количество жиров.

Тренировка и упражнения для пресса. Не думайте, что с помощью диеты вы сможете быстро накачать пресс. Пресс – такая же мышца, например, как и бицепс. Если он у вас не развит, максимум, чего Вы добьетесь — плоский живот. С другой стороны, имея высокий процент жира в организме, даже если будете делать по 200 повторений, 30 раз в неделю, Вы не добьетесь кубиков, пока не сгоните общий процент жира до 10-12%. Как определить процент жира в организме?

Тренировка пресса: лучшие упражнения для пресса

Предлагаем Вам наш план упражнений, необходимо выполнять по 15-20 повторений 3 раунда. Без паузы между упражнениями и раундами. Если не получается – не беда, делайте меньше повторений. По нашему мнению, это самые лучшие упражнения для пресса. Как и говорили ранее, в тренировке пресса главное — регулярность!

Скручивания на полу. Представляете себе улитку? Как она скручивается в домик? Вот то же самое нужно сделать и Вам, только из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой в замке. Важно! Не старайтесь помогать себе руками. Это испортит всю механику этого упражнения. Не забывайте дышать.

Скручивание ног на полу. ИП такое же, как и при обычном скручивании, только руки теперь протяните вдоль тела. Помните еще со школы упражнение «Березка»? Вот здесь делаем все то же самое, только не помогаем себе руками. Поднимаем ноги, пытаемся достать ими как можно выше, после плавно возвращаемся в начальное положение. Важно! Пытайтесь работать плавно, именно прессом, а не за счет резкого рывка ног вверх.

«Скрепка». Тяжелое, но лучшее упражнение для пресса, если его освоить. ИП такое же, как в упражнении скручивания. Делаем все то же самое, только теперь подключаем ноги. Поднимайте верх тела и ноги, которые согнуты под 45* одновременно, навстречу друг-другу, при этом коленями пытаетесь коснуться лба. Опускаете корпус, а ноги так и остаются согнутые в коленях под 45*, отводите их назад, не опускаете на пол, как будто сидите на табуретке.

Поднятие ног поочередно, скручивания в 4 этапа. Руки вдоль тела. Ноги прямые. Поднимайте, поочередно, не сгибая в коленях, сразу одну ногу, потом вторую так, чтобы они с туловищем были 90*. После, зафиксируйтесь в этом положении на мгновенье, далее так же поочередно и плавно опустите ноги.

«Пинцет». Руки вытяните за голову вдоль. Ноги прямые. Теперь поднимайте одновременно тело и прямые ноги, пытаясь лбом достать колени. Важно! Ноги должны быть прямые и сведены вместе.

После этой тренировки пресса, если будете стараться, ваш пресс будет просто «пылать». Теперь сразу переходим к статическому упражнению «Планка». Данное упражнение необходимо для создания подтянутых и упругих мышц живота. Принимаем упор лежа. Сгибаем локти, и становимся на предплечья, а не ладони. Предплечья параллельны. Локти на одном уровне с плечами. Таз держим как можно ниже к земле.Если посмотреть со стороны, Ваше тело должно представлять идеальную линию, без прогибов, от головы до носков. Попробуйте простоять так 30 секунд. Потом 30 секунд отдохните. Ваша конечная цель – стоять 5 минут без перерывов.

Еще несколько советов по жиросжиганию, тренировке пресса:

Пейте много воды. Вода поможет Вашему организму избавиться от жировых отложений, ускорит метаболизм. Выпивайте примерно 1 л на каждые 25 кг своего веса. Так же вода не плохо утоляет голод, а люди зачастую путают жажду и чувство голода.
Добавьте в свой рацион грейпфрут! Не поверите, но он отличный жиросжигатель. Инозитол, которого предостаточно в грейпфруте — природный жиросжигатель. Нарингин — препятствует усвоению жиров, улучшает процесс пищеварения.
На ночь только белки! Как бы Вы не хотели кушать, знайте, углеводы на ночь — зло. Лучше скушайте обезжиренный творог, либо же тот же грейпфрут. Старайтесь планировать свой рацион так, чтобы в первой половине дня потреблялось 60-70% углеводов.
Ограничьте себя в мучном и сладком. Хлебом, печеньем, шоколадкой можно побаловать себя иногда рано утром, когда весь день еще впереди, либо же сразу после тренировки, при условии, что это не сразу перед сном.
Обязательно включите в программу своих тренировок бег. Хотя бы 1 раз в неделю, 2 км. Так же советуем Вам посмотреть в сторону интервальных упражнений, либо же тех, где нужно сделать максимальное количество повторений.

Уделяйте 15-20 минут каждый день своему прессу. Помните! Хороший пресс — это не только красота, а еще и здоровье внутренних органов. Читайте также как накачать пресс дома.

Так же не забывайте — в тренировке пресса главное система!

Следите за своим питанием, считайте калории, жиры, углеводы. Используйте упражнения для пресса, о которых мы Вам рассказали и рельефный пресс Вам обеспечен.