Упражнение махи ногами стоя: 10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры. | srokgodnosti – как правильно делать, польза для женщин, какие мышцы работают, сколько сжигается калорий

0

Содержание

Как правильно делать махи ногами для ягодиц и бедер?

≡  17 октября 2016   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Махи ногамиПосещая тренажерный зал, понимаешь, что все способствующие построению тела упражнения подразделяются по группам, каждая из которых имеет свое направление. К примеру, махи ногами – это упражнение для проработки и улучшения формы ягодиц и бедер. Также они способствуют похудению проблемных зон. Уникальность их заключается в практичности, так как выполнять такие движения можно даже в домашних условиях. Главное при этом – делать все правильно, соблюдая технику и основные рекомендации. О них мы сегодня и расскажем.

Красивое стройное тело и, в частности, подкачанная попа, предмет гордости не только для девушек. И поэтому многие отдают предпочтение упражнению махи ногами, чтобы на основании индивидуального комплекса максимально приблизиться к своей цели.

Атлас задействуемых в ходе упражнения мышц

Отведение ноги мышцыДля бедер и ягодиц упражнение с простым названием «махи ногами» — наиболее оптимальный вариант, позволяющий при условии комплексного подхода прокачать все необходимые поверхности этих участков тела. Правильно составленная тренировочная программа позволит не только похудеть, но и существенно преобразить ягодицы и бедра, сделав формы более привлекательными.

При выполнении упражнения махи ногами для похудения, в первую очередь, задействуется большая ягодичная мышца. Также непосредственно участвуют в воспроизведении этих физических действий группы мышц внешней и внутренней частей бедра. Косвенными участниками движений является пресс, длинные мышцы спины, косые живота (в зависимости от вариаций выполнения).

Основные моменты

Это упражнение (махи в разных вариантах исполнения) является изолирующим. Это объясняется направленностью действий и тем, что во время воспроизведения махов задействуется всего один сустав.

Махи (вперед, назад, в бок) считаются целенаправленными действиями, которые можно выполнять с нагрузкой, то есть на кроссовере («маятник»). Такой вариант обеспечивает больший КПД, что демонстрирует явный смысл выполнения таких движений в целом. В результате правильно составленной программы и оптимально подобранного веса прокачка ягодиц и бедер будет производиться более интенсивно.

Классический вариант

Классический вариант упражнения – это махи ногами вперед или назад (в зависимости от ожидаемого эффекта). Его можно делать как на кроссовере в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях. Поэтому, а также потому, что выполнять его довольно легко, такое упражнение весьма популярно.

Что касается техники выполнения, то она зависит от того, какой вариант выполнения поможет в достижении конкретных целей. Так, например, если необходимо:

  • Подкачать внутреннюю часть бедер — махи делаются в положении стоя с ровной спиной и разведенными в стороны руками. Для прокачки внутреннего бедра, из данной позиции следует выполнять мах вперед прямой ногой, поднимая ее плавно и максимально вверх. Желательно, чтобы стопа поднимаемой конечности носком устремлялась немного в противоположную сторону. Задержавшись в таком положении ненадолго и прочувствовав растяжку, можно возвращать ногу назад. Далее должен следовать мах второй ногой с соблюдением описанной техники.
  • Подкачать заднюю часть бедер и ягодицы – следует принять иную исходную позицию: стоя на четвереньках и упираясь ладонями о пол. Заняв такое положение, не следует забывать о положении головы, ведь взгляд должен быть устремлен максимально прямо. Из этой позиции нога в согнутом в колене положении отводится назад и вверх до тех пор, пока не почувствуется напряжение мышц ягодиц и задней части бедер. После кратковременной паузы можно возвращать ногу на место и делать мах второй ногой.Отведение и приведение бедра

Техника выполнения этого упражнения предусматривает воспроизведение серии махов сначала одной ногой, а затем – другой. Для новичков рекомендуется вначале пробовать сделать по 5 махов каждой конечностью. По мере приобретения опыта и более сильного растяжения мышц можно будет повышать нагрузку, увеличивая количество повторов.

Упражнения, обеспечивающие развитие мышц ягодиц – махи ногой в положении лежа. Это отличное занятие для тех, кто желает похудеть и подкачать свои ягодицы не выходя из дома. Его можно выполнять в разных вариациях, в названии которых заключается техника их выполнения:

  • махи ногами вверх-вниз в положении лежа на полу на боку;
  • махи ногой в сторону лежа на боку вперед-назад (как выполняется, показано на фото ниже).Махи лежа

Выполнение упражнения на тренажере

Выполняются махи ногами в условиях тренажерного зала на специальном тренажере – кроссовере, «маятнике». Как правило, первые несколько подходов махов будет контролировать персональный тренер, чтобы соблюдалась правильная техника. Помимо этого, новичку регулярно нужно будет и самому следить за соблюдением техники, так как «маятник» хотя и создает дополнительную нагрузку, в то же время он значительно упрощает махи, позволяя «халтурить» начинающим атлетам.Махи в кроссовере

Принимаясь за выполнение махов ногами на тренажере, спортсмен должен помнить, что:

  • каждое движение должно быть плавным, неспешным;
  • по достижении максимальной точки вверху (при отведении ног назад, подъемах вперед) нужно делать небольшую паузу;
  • выдох должен осуществляться при усилии, а вдох – по возвращении назад в исходное положение.

Выполнять махи ногами на специальном тренажере можно также в двух вариантах:

  • с рабочей ногой, идущей внахлест опорной – чтобы подкачать внешнюю часть бедра;
  • рабочая нога поднимается/отводится прямо – для прокачки внутреннего участка бедер и ягодиц.

Что касается нагрузки, то весы нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 10-15 повторов. При этом воспроизведение движений должно осуществляться правильно, с учетом техники. Вес также подбирается с учетом половой принадлежности атлетов:

  • девушкам можно применять веса до 5 кг, чтобы можно было сделать 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парни могут использовать веса от 5 до 10 кг, чтобы воспроизвести те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Комплекс упражнений для ног: махи и подьемы

Физические упражнения — это неотъемлемая часть жизни людей, желающих иметь спортивное сильное тело. Силовые занятия помогают увеличить мышечную массу, сжечь лишний жир и сделать человека более выносливым и крепким. При составлении фитнес-программы важно выбирать наиболее эффективные элементы, которые создадут качественную физическую нагрузку на тело. Для удобства проведения тренировки обычно разделяют на несколько дней, прорабатывая тело по частям. Крупной мышечной группой, выделяемой в отдельный день занятий, чаще всего являются ноги. К ней относятся мышцы ягодиц, бедер и голеней, поэтому программа требует разнообразия элементов для возможности охватить их в одной тренировке.

Эффективные упражнения для ног: приседания и выпады

При составлении плана занятий для ног первым элементом, который вспоминает большинство спортсменов, являются приседания. Движения в этом достаточно физиологичны и включают в работу одновременно ягодицы и бедра. При выполнении с отягощением часть нагрузки достается икроножным мышцам. Существует несколько эффективных вариантов приседаний:

  • Классический вариант.

Для его выполнения можно использовать вес собственного тела, штангу, гирю или гантели. Встают прямо, расставляют стопы на ширине плеч. Отводят таз назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах, и приседают до горизонтальной линии бедер. Вес тела рассредоточивается по всей стопе, пятки не должны отрываться от пола. Спину держат прямой, колени не выходят за линию пальцев ног. Напрягают ягодичные мышцы, возвращаясь в стартовую позицию.

Встают прямо, стопы расставляют далеко друг от друга. При использовании гири или гантель их необходимо держать в опущенных вниз руках между коленями. Приседают вниз, разводя колени в стороны. Опускаться следует до образования прямого угла в коленных суставах. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, взгляд направляют перед собой.

Начинающим спортсменам рекомендуется использовать опору, чтобы удержать равновесие. приходится на одну ногу, поэтому выполнять это приседание гораздо сложнее, чем другие виды. Из положения стоя приседают вниз, вынося вперед одну из ног. В нижней позиции бедра опускаются ниже уровня колен, а вытянутая нога должна быть параллельна полу. Затем выпрямляются, удерживая тело от заваливаний в сторону.

Не менее эффективным упражнением для ног являются выпады, делающие акцент на ягодичных мышцах:

  1. Встают прямо, руки складывают перед грудью в замок, стопы располагают рядом.
  2. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Спину держат прямой.
  3. Слегка коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги, возвращаются в стартовую позицию.

Выполнять выпады можно не только вперед, но и назад, а также в стороны. При боковом выполнении сгибают только опорную ногу, вторая конечность остается полностью выпрямленной.

Комплекс упражнений из махов и отведений ног

Махи ногами позволяют добиться концентрированной физической нагрузки на отдельные пучки мышц. В тренировках можно использовать следующий :

Встают на четвереньки, упирая в пол колени и локти. Одну ногу вытягивают назад параллельно полу. Поднимают вверх до предела, сохраняя ее полностью выпрямленной, затем вновь опускают до параллельной линии с полом. Выполнив нужное количество повторений, делают элемент со второй конечностью.

  • Подъемы согнутой ноги.

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Поднимают согнутую в коленном суставе конечность так, чтобы бедро было параллельно, а голень перпендикулярна к полу. Отводят ногу вверх, удерживая ее согнутой.

  • Отведение ноги в бок.

Стоя на четвереньках, поднимают одну ногу в бок; выпрямляют ее в колене, удерживая на весу. Затем сгибают ногу обратно и следующим этапом ставят на пол. Повторяют нужное количество раз сначала с одной, затем другой конечностью.

Ложатся на бок, одной ладонью подпирают голову, вторую кладут на пол перед собой. Поднимают ногу предельно вверх, затем опускают обратно и, не касаясь ею другой ноги, сразу повторяют движение.

  • Махи ногами стоя.

Встают прямо, руки упирают в стену или другую опору. Отводят одну выпрямленную ногу назад, поднимая ее как можно выше. Выполнив нужное количество повторений, делают упражнение со второй конечностью.

Комплекс упражнений можно разнообразить отведением ног в стороны в положении стоя, или вперед в положении лежа. Все отведения выполняют по аналогии с другими махами. Важным условием является соблюдение допустимой амплитуды движений: сильные резкие махи могут стать причиной растяжения связок или мышц.

Физическая нагрузка на ноги в тягах

Несмотря на то, что становая тяга оказывает сильное воздействие на мышцы спины, физическая нагрузка также ложится на бицепсы бедер и ягодицы.

  1. Для выполнения становой тяги потребуется штанга. Подобрав рабочий вес, встают перед штангой, расставляя стопы на ширине бедер. Приседают, берутся за гриф прямым хватом, располагая ладони по ширине плеч.
  2. Выпрямляются, поднимая штангу. Гриф движется вдоль голеней. В верхней позиции снаряд оказывается на уровне бедер.
  3. По той же траектории возвращаются в нижнюю точку упражнения. В женском варианте движение начинается с разгибания спины, и лишь затем в работу включаются ягодичные мышцы.

При движении таз следует отводить назад и вперед, а не вверх и вниз. Спину держат прямой, нельзя допускать отрывания пяток от пола. Начинающим спортсменам не следует брать большой вес, чтобы избежать повреждения мышц.

Мертвая тяга, в отличие от становой, выполняется на прямых ногах: допускается лишь незначительное смягчение в коленных суставах. За счет положения спины и ног большая часть нагрузки сосредотачивается именно в ягодичных мышцах.

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ног обязательно проводят разминку, которая должна включать в себя активные движения, позволяющие разогреть мышцы и ускорить циркуляцию крови. Выполнение силовых элементов на неподготовленное тело опасно получением серьезных травм и повреждением суставов.

Отведение ноги в кроссовере стоя, в упоре на руках, лежа.

Отведение бедер в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, незаинтересованные в увеличении объемов квадрицепсов, но желающие придать округлости пятой точке. Хотя мужчины предпочитают качать низ туловища с помощью штанги, изолированное упражнение с отведением ног назад и в стороны выполняют для повышения плотности мышц и растяжки, способствующей гипертрофии при работе с тяжелыми весами. Технику часто используют вместо приседаний после травм коленей. Выполняют в конце программы для концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Преимущества практики

Разгибания конечностей совершают за счет усилий ягодичных мышц. Функцию антагонистов выполняют тыльные бицепсы и прямая пресса. Возможность регулировать вес и менять положение корпуса обеспечивает оптимальную проработку ягодиц. Отведение ног стоя в блоке — это возможность:

  • прокачать мускулатуру внутренних зон;
  • развить приводящие мышцы;
  • уверенно носить шорты и короткие юбки.

Где больше эффект: на кроссовере или тренажере для ног

Исследования ЭМГ активности в мышцах-аддукторах показали, что работа на блоке эффективнее. Но это не значит, что тренажеры для сведения/разведения ног бесполезны. Если целью является локальное уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки на 15-20%, сначала выполняйте отведение ноги в нижнем блоке и следом переходите к тренажеру.

Хотя практика несложная, но ее не все любят. Мышцы быстро устают, в них быстро накапливается молочная кислота. Уже после 5 повторов верх бедра горит огнем.

Однако отведение ног в стороны — одна из самых безопасных практик.

Причем хороший тренинг всегда должен заканчивается «добиванием» мышц.

Отведение ноги в кроссовере назад: техника

Махи ногами выполняют стоя.

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
  3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
  4. Прямой конечностью совершите мах назад.
  5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
  6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Отведение ноги назад стоя в кроссовере

Отведение ноги назад стоя в кроссовере
 

Что нужно знать

  • Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кг ничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
  • При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
  • Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Отведение ноги в сторону

Встаньте к конструкции боком.

  1. Одну стопу поставьте на невысокую платформу. Это позволит сделать взмах именно прямой ногой.
  2. На опорную прикрепите браслет нижнего блока.
  3. Ухватитесь за рукояти и удалитесь на расстояние, пока не натянется трос.
  4. Локальным усилием ягодичных мышц отводите конечность в сторону, сохраняя в коленях небольшой угол сгиба в диапазоне 10°.

Упражнение в кроссовере - отведение ноги в сторону

Упражнение в кроссовере - отведение ноги в сторону
 
Не допускайте прокручиваний в тазобедренных суставах, прогибов в спине. Движения выполняйте под ментальным контролем.

Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент кульминации. Отведение ног с упором на руки в кроссовере легко освоить даже новичкам.

  1. Придвиньте скамью или встаньте на коврик.
  2. Закрепите петлю на ступне или щиколотке.
  3. Стоя передом к тренажеру, опуститесь на колени и займите соответствующее положение.
  4. Разогните ногу с манжеткой и поднимите пяткой вверх. Сожмите ягодичные мышцы и замрите в паузе на пару секунд.
  5. Вернитесь в стартовую позицию.

Отведение ноги стоя на четвереньках

Отведение ноги стоя на четвереньках
 
Работайте исключительно средними и большими ягодичными мышцами. При смещении нагрузки сначала скорректируйте позу, затем проследите за траекторией движения.

Также читайте:
упражнения для мужчин для прокачки ягодичных мышц приведены в этой статье;
домашняя тренировка для девушек на ягодицы и бедра описана тут.

Отведение ноги в положении лежа

Упражнение технически легкое. Благодаря статичному положению весь фокус смещается на пятую точку.

  1. Установите вес на платформе.
  2. Прижмитесь животом и грудью к спинке тренажера.
  3. Одну стопу уприте в площадку с грузом позади себя.
  4. На выдохе мощно и плавно оттолкните ее назад.

Не разгибайте сильно коленный сустав. Отведите конечность горизонтально поверхности пола. После толчкового движения медленно верните ее в ИП. После череды повторов смените позицию.
 
Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере
 
Рабочий вес выбирайте по силам, чтобы свободно совершить 12-15 дублей для каждой из сторон в 3 подхода. Для начала возьмите средний и совершите 10 движений. Если на последних движениях почуствуете жжение в бедрах, утяжеление выбрано правильно. Совмещайте работу на кроссовере и специальных тренажерах для разгибания ног, и первые результаты появятся совсем скоро.

Отведение ноги назад в кроссовере в видео формате

Махи ногами стоя на колене — SportWiki энциклопедия

Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности.

Выполнение[править | править код]

Махи ногами стоя на колене
  • Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза.
  • Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.
  • Выдох. Отведите поднятую ногу назад, как показано на рисунке. Повторите махи ногами стоя на колене 5 раз, а затем проделайте то же самое другой ногой.

Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

  • В ходе всего упражнения махи ногами стоя на колене тело должно иметь форму моста, состоящего из опорной руки, туловища и опорной ноги. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, удерживают на весу верхнюю часть туловища, мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника с нижней стороны туловища, поддерживают ровное положение позвоночника и не дают ему прогнуться под силой тяжести, а отводящие мышцы бедра отвечают за поддержку таза.
  • Опираясь рукой на мат, используйте мышцы-разгибатели локтевого сустава, чтобы не допустить сгибания руки в локте, и одновременно активизируйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.
  • Не сгибайте поднятую ногу при совершении махов. Чтобы она была постоянно выпрямлена, используйте мышцы, разгибающие ее в коленном суставе, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
  • Держите поднятую ногу на одной и той же высоте за счет действия отводящих мышц бедра, в то время как мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе, совершают движения вперед и назад.
  • Мысленный образ. Представьте, что ваше тело — это мост, опирающийся на руку и колено, и движения ног не оказывают на его прочную конструкцию никакого воздействия.

Махи ногами стоя на колене во многом схожи с махами ногами лежа на боку, но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы с нижней стороны тела, осуществляющие боковое сгибание туловища, так как им необходимо предотвращать провисание позвоночника под действием гравитации. Наконец, в этом упражнении задействованы мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, а также мышцы, разводящие лопатки и стабилизирующие их положение. Это поможет вам в дальнейшем при выполнении таких более сложных упражнений, как боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку и «Винт».

Варианты[править | править код]

Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.