Упражнение книжка пресс – какие можно делать на пресс-книжке, для наклона и прямой, скручивания, как сделать своими руками доску

0

Содержание

Упражнение «книжка» – накачать пресс дома

Упражнение «книжка» – одно из самых мощных по силе воздействия. Оно великолепно прокачивает всю прямую мышцу пресса, помогает убрать большой живот, обладает подтягивающим эффектом. Но выполнить его с первого раза сложно, поэтому начинаем с подготовительного варианта.

Упражнение «книжка»: подготовительный вариант

Сядьте на диван либо стул. Немного откиньтесь назад и поставьте руки для опоры сзади тела. На стуле можно ухватиться за края. Поднимите ноги, сгибая в коленях, подтяните их как можно ближе к груди. Поставьте опять на пол.

Получилось? Отлично. Теперь, опуская ноги, не ставьте пятки на пол, а сразу продолжайте движение.

Как только вы достигнете 25 повторений без отдыха, можете переходить к основному варианту.

Техника выполнения упражнения «книжка»

Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.

Представьте себе раскрытую посередине книгу, закройте ее, снова раскройте. Таким же образом будет двигаться ваше тело.

Для этого одновременно оторвите от земли ноги и верхнюю часть корпуса. При этом ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди подчас движения, а вы оказываетесь в сидячем положении.

Ваша точка равновесия – ягодицы, на них и держитесь, все остальное находится в воздухе.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Затем отдохните и выполните еще 1-2 подхода либо включите упражнение в общий комплекс на пресс.

Уровни сложности

Для начала, чтобы скорее освоить технику, можете помочь себе руками. Для этого, приподнимаясь, ставьте их с двух сторон тела для опоры.

Затем переходите на более сложный уровень. Выпрямляйте руки параллельно над полом во время выполнения. В данном случае нагрузка не перераспределяется, идет только на мышцы пресса.

Но и это еще не все! Самый продвинутый уровень, чтобы накачать пресс дома, предполагает, что в исходное положение вы не возвращаетесь, то есть не ложитесь на коврик, а зависаете на пару секунд над землей, потом снова «собираетесь», как книга. При этом руки находятся в таком положении: заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок на затылке, а локти разводятся в стороны.

Что делать, если у вас «тяжелые ноги»

Вы не можете оторвать их от пола. Причина не в ногах, а в слабых мышцах пресса, в частности, нижней части прямой мышцы. Не расстраивайтесь: у многих такая проблема, но у всех она со временем решается. Соответственно, нужно накачать пресс дома, но более легкими способами:

— начните много ходить (со временем надеваются утяжеленные кроссовки или утяжелители на лодыжки),

— бегайте, занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде (со старта по 10-15 минут через день),

— делая комплексы на ноги, наденьте на них утяжелители (для начала по 0,5 кг),

— 3 раза в неделю выполняйте упражнение велосипед.

Не обязательно прибегать ко всему перечисленному, выберите одно-два, но на постоянной основе.

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

  1. Не подходит новичкам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

  1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

  1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка
  • 16.02.2018
  • 775 просмотров
Спортсмены-новички и даже недостаточно опытные фитнес инструкторы часто разделяют тренировку пресса на нижний, средний и верхний, полагая, что это разные мышцы. Несмотря на то что пресс это одна мышца, ее все равно нужно тренировать с разных сторон, выбирая соответствующие типы нагрузок. Упражнение складка упрощает эту задачу и задействует одновременно весь мышечный массив, благодаря чему заслуженно считается одним из лучших. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды складки, в чем заключается эффективность упражнения и как правильно его выполнять.Выполнение упражнения складка

Польза и эффективность складки

Складка, или же упражнение «книжка», как его часто называют, это одно из ультимативных движений для пресса. Оно даст невероятную пользу и ускорит прогрессирование, но лишь в том случае, если техника выполнения будет правильной. В противном случае нагрузка «размажется» по другим мышцам и пресс будет работать намного меньше, чем положено.В фитнесе существует два основных типа упражнений на пресс. Одни нагружают его нижнюю часть, для этого необходимо поднимать ноги к корпусу. Обратное движение, то есть подведение корпуса к ногам (например, скручивания), будет нагружать уже верхнюю часть пресса. Тем не менее существует и третий тип упражнений, которые имеют гибридный характер. «Книжка» один из немногих примеров для таких движений, которые задействуют прямую мышцу живота с обеих частей. Конечно, это вовсе не значит, что книжка должна стать единственным упражнением в вашей тренировке пресса, но как минимум ей нужно выделять особое внимание. Часто выполняется вначале, после чего идет отдельная «добивка» нижней и верхней частей пресса.Мышцы в работе при складке
Новичкам стоит понимать, что как и любое другое упражнение, складка не годится для похудения. Даже несмотря на то, что это движение позволяет тратить намного больше калорий, чем скручивания, этого всё равно недостаточно для сжигания лишнего жира.
Потому для сжигания жира нужно активно выполнять кардио, а вот в накачке мышц пресса книжка поможет как нельзя лучше. Также она обеспечит отличное растяжение брюшных мышц, что позволит улучшить осанку и подтянуть живот.

Виды и техника выполнения складки

Перед определением того, как правильно делать упражнение, нужно учесть, что бывает несколько видов складки. Обычно выделяют три вида:
  • на скамье;
  • на полу;
  • на полу с подведением ног (горизонтальная складка).
Теперь рассмотрим каждый вид по отдельности с правильной техникой и особенностями упражнений.https://youtu.be/MGmGXbO7M8k

«Книжка» на скамье

Самый популярный вариант, так как отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняется упражнение следующим образом:
  1. Сядьте на край скамьи, вытяните ноги вперед и поставьте на пол. Корпус отклоните назад. Руками возьмитесь за край лавки, чтобы удерживать равновесие. Это начальная позиция.
  2. Начинайте одновременно подтягивать корпус вперед и поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  3. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.
Упражнение книжка на скамье
Важно помнить, что в процессе выполнения ноги не должны стоять на полу, это сделает книжку неэффективной. Также старайтесь напрягать мышцы живота во время сведения ног и корпуса. Если же делать складку сидя в такой амплитуде не выходит, то просто подавайте корпус вперед и поднимайте ноги немного вверх.

Горизонтальная складка лежа

Упражнение книжка с руками за головой
Это самый простой способ растянуть мышцы, чаще всего такую складку используют новички, чтобы укрепить пресс и подготовить его к более сложным вариантам. По технике, такой вариант «книжки» похож на более амплитудные скручивания. Для выполнения необходимо:
  1. Лечь на пол, руки разместить на затылке.
  2. Медленно подтягивайте ноги к себе, сгибая в коленях (ноги находятся на весу).
  3. Подтягивайте корпус вперед насколько это возможно, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Если упражнение дается сложно, то можно облегчить его с помощью рук. Для этого просто выводите их перед собой во время скручивания. Тем не менее максимально чисто делать складку получиться только с руками за головой.Упражнение книжка с опорой на руки

Классическая складка на полу

Самый сложный вид «книжки». Выполнение упражнения будет выглядеть следующим образом:
  1. Сядьте на пол, оторвите ноги и спину так, чтобы удерживать равновесие только на ягодицах.
  2. Медленно сводите ноги и корпус так, чтобы в верхней точке образовывалась английская буква «V».
  3. Чем больше вы сможете свести корпус и ноги, тем эффективнее будет складка, но помните, что спина должна быть ровной (нужно подтягивать корпус, а не приводить его вперед за счет прогиба в спине).
Складка на вытянутых рукахРуками рекомендуется опираться в пол, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Это поможет сфокусироваться на мышцах живота.Самым же сложным вариантом считается складывание при вытянутых руках. В верхней точке руки должны быть подняты вверх.https://youtu.be/qiU1glD1Xg4

Заключение

Складка — это отличное упражнение на растяжку. Несмотря на то что на фото в фитнес журналах чаще всего показан вариант выполнения на скамье, лучше осваивать технику выполнения в положении лежа. Такой вариант наиболее амплитудный и позволит эффективно сокращать и растягивать мышцы живота. Складка стоя является отличным упражнением на растяжку, позволяет одновременно растянуть заднюю поверхность бедер и спину, но не считается упражнением для мышц пресса.

3 самых эффективных упражнения на пресс в домашних условиях

Для начала следует понять, что какие бы эффективные упражнения на пресс вы не выполняли, заветных «кубиков» вы не увидите, если ваши мышцы будут скрыты под слоем жировой ткани. Все ваши усилия будут напрасны, пока вы не избавитесь от него. И здесь вам в первую очередь поможет диета. Ни один тренажер и никакие виды тренировок не принесут вам желаемого результата, если не избавиться от жировых отложений.

Также стоит помнить, что в процесс тренировки входит не только выполнения упражнения. Максимальное число повторов не означает, что вы быстрее достигните результата. Здесь важно и правильно дышать, и верно выбрать интенсивность тренировки, и соблюдать правильное питание. Ходить в тренажерный зал и заниматься с профессиональным тренером совсем не обязательно, вы вполне сможете самостоятельно справиться, но усилий придётся приложить на порядок больше.

Для того, чтобы составить себе индивидуальный комплекс упражнений на пресс, следует учитывать их эффективность для разных мышц вашего тела. Упражнений существует довольно много, но их эффективность не всегда бывает достаточной.

Здесь будут рассмотрены только основные упражнения, имеющие наибольшую эффективность.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед»Упражнение «Велосипед»

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину и сцепить руки за головой. После этого поочерёдно подтягивайте правый локоть к левому колену и левый локоть – к правому. Свободная нога при этом должна оставаться прямой и по возможности параллельной полу. Это упражнение эффективно как для прямых, так и для косых мышц живота.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка»Упражнение «Планка»

Статическое упражнение, требующее держать туловище в определенном положении настолько, насколько это возможно долго.

Упражнение «Книжка»

Упражнение «Книжка»
Упражнение «Книжка»

Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс. Выполнять его следует в положении лежа на спине. Начинайте одновременно поднимать ноги, чуть согнутые в коленях, и верх туловища, с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке необходимо дотянуться руками до носков. После опуститесь на пол и снова повторите упражнение.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

skruchivaniya

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

skruchivaniya-s-vertikalno-podnyatymi-nogami

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

knizhka-dlya-pressa

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

podtyagivanie-kolen-k-grudi

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

berezkaЦель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

nozhnicy

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

bokovaya-planka

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

bokovye-skruchivaniya

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

kosye-skruchivaniya-s-podemom-nog

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

russkiy-twist

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

plankaЦель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

velosipedЦель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

planka-s-shyroko-rasstavlennimi-nogami

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

sgibanie-razgibanie-tulovishcha

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

nozhnici

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” - прогиб

v-progib

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

vytyagivanie-nosochkov

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

Superman

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

t-fiksaciya

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

ptica-sobaka

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

planka-s-podnyatoy-rukoy-i-nogoyЦели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: planka-s-podnyatoy-rukoy-i-nogoy Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Подъемы ног – упражнения для пресса + видео

Опубликовано 28 августа 2011 в рубрике Упражнения для пресса

Красивый брюшной пресс – является одной из самых притягательных частей мужского тела. Поэтому, вполне естественно, что все “пляжники” его тренируют во время каждой тренировки. Конечно, если не соблюдать диеты, то никакая тренировка пресса вам не поможет, но это не означает, что тренировать его не нужно. Как сказал девятикратный чемпион России по бодибилдингу Павел Кириленко – “Если его нет, то его нет” :). В этой статье я расскажу о трех упражнениях для тренировке пресса, которые будут подробно описаны на прилагающемся видео.

 


Пару моментов, которые стоит знать о прессе. Пресс – это такая же мышца как и остальные, то есть качать её нужно таким же образом как и другие мышцы. Победитель Гран-При Байкал Павел Кириленко советует выделять для него отдельную тренировку.

Так же не стоит забывать, что на животе человека всегда присутствует определённый слой жира и уходит оттуда он в последний момент. Поэтому, если не уделять достаточное внимание своей диете, то вы так и не увидите свой красивый пресс, так как он будет скрыт слоем жира.

Подъем ног на наклонной скамье

Первым упражнением для пресса будет подъем ног. Оно тренирует все части брюшного пресса. Техника упражнения: на выдохе поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня, показанного на рисунке. Таз должен отрываться от скамьи.В нижней точке движения ноги не опускаются на пол, а держаться навису. Делаем упражнение в 2 – 3 подходах и 15 – 20 повторениях в каждом.

Подъем ног в упоре на локтях

Это упражнение чем-то напоминает подъем ног в висе на перекладине. Его отличительной особенностью является то, что выполняя подъемы на брусьях у вас нет такой нагрузки на предплечья, ведь у новичков часто бывает, что быстрее устают руки, чем пресс. На брусьях же вы сможете лучше сконцентрироваться на брюшном прессе. Данное упражнение больше нагружает нижний пресс, так же в нём есть один нюанс – не стоит до конца опускать ноги в нижней точке движения. выполняем упражнение 15 – 20 (можно и больше) раз в 3 подходах.

Книжка

Книжка – довольно тяжелое упражнение, но зато в нём работает все мышцы пресса . Так же стараемся довести количество повторений до 20 раз в 2 – 3 подходах.

Для лучшего понимания техники выполнения упражнений предлагаю посмотреть видео с инструктором Оксаной Артемовой. Видео идёт 2 с половиной минуты, за это время Оксана выполнит все описанные упражнения, и расскажет обо всех частых ошибках.

prokachkov.ru

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.