Тай чи цигун целительная гимнастика описание упражнений видео – Гимнастика Тай Чи для суставов: цели и задачи, как работает и помогает ли при болях, подготовка, разминка и основные упражнения из китайской практики

0

Содержание

описание, упражнения для начинающих, целительная польза

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений, который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность», — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Боевое китайское искусство

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

  • Улучшение баланса, скоординированности движений.
  • Развитие гибкости, выносливости.
  • Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
  • Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов. Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Тай чи в домашних условиях

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец. В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Польза от тай чи

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
  • Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
  • Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
  • Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
  • Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Техника дыхания тай чи

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Укорени себя - гимнастика тай чи

Укорени себя — гимнастика тай чи

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Формы тай чи

Краеугольный камень тай чи — концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Стили боевого китайского искусства

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао, который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

 

 

Белый аист расправляет крылья

Белый аист расправляет крылья

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Практика «перелива».

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Сделайте круги локтями

Сделайте круги локтями

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

«Змей ползет»

Змей ползет

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.
<h3″ style=»text-align: center;»>Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Концентрация во время упражнений тай чи

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

инь янь

Инь-янь

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими. Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь, себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Советы новичкам

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

  • Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
  • Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
  • Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

 

18 форм тайцзи цигун – подробная система упражнений

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци.

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци. Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци.

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци. Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци, а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
  2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
  3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

  1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
  2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

  1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
  2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
  3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
  4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

  1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
  2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
  3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
  4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
  5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

  1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
  2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
  3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
  4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
  5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

  1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
  2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
  3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
  4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

  1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
  2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
  3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
  4. Повторить 6 раз.

Упражнение 7 тайцзи цигун

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

  1. Встать ровно и расслабить тело.
  2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
  3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
  4. Выполнить аналогичное движение вправо.
  5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

  1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед .
  2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
  3. Повторить то же самое для левой руки.
  4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

  1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
  2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

  1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
  2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
  3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
  4. Выполнить 6 раз.

Форма 11 тайцзи цигун

Форма 12

«Толкание волн»

  1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
  2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед , руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
  3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
  4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

  1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
  2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

  1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
  2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
  3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

  1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
  2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
  3. Повторить 6 раз.

18 форм тайцзи цигун - подробная система упражнений

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

  1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
  2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
  3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

  1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
  2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

  1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
  2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
  3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.


цели гимначтики, упражнения для начинающих и более опытных

Быстрый и загруженный ритм современной жизни выматывает. Энергии не хватает, настроение падает. Чтобы не выбиться из колеи и сохранить здоровье, не обязательно принимать лекарства и ходить к врачам. Одним из самых популярных способов сделать это является китайская гимнастика тай чи.

Что это такое?

Фото 2Тай чи (или Тай цзи) — китайская оздоровительная гимнастика. С древнекитайского это переводится как место слияния духовного и материального.

Тай чи основана на духовных идеях удовлетворения потребности в равновесии тела, ума и души. Официальное название техники — тай цзи цюань. Она сочетает в себе боевое единоборство и гимнастические танцы. Являясь частью боевого искусства (изначально тайцзи была частью ушу), направлена на спокойствие, а не на агрессию.

Борьбы в тай цзи цюань с соперниками нет. Техника состоит из медленных движений, плавно перетекающих в стойки.

Компоненты и характеристика движений

В основе техники — движение, медитация и глубокое дыхание:

Фото 3

  1. движения в тай чи медленные и плавные. Уровень воздействия при этом — низкий, а нагрузка умеренная;
  2. медитация необходима для успокоения ума и усиления концентрации;
  3. внимание должно быть сосредоточено на движениях, а сознание — быть активным;
  4. сила движений должна быть естественной для тела, без напряжения;
  5. глубокое дыхание насыщает организм кислородом и увеличивает мозговую активность. Дыхательная гимнастика уменьшит раздражения и стабилизирует внимание;
  6. не менее важно научиться держать равновесие, которое достигается правильностью движений;
  7. размеренный темп поможет одновременно с занятиями медитировать.

Цель занятий

Для занятий техниками тай цзи цюань противопоказаний и возрастных ограничений нет. Неторопливый темп выполнения упражнений подходит для людей с ограниченными возможностями, преклонного возраста и травмированных.

Главная цель — научиться управлять своим телом на физическом и ментальном уровнях. Прежде всего, гимнастика тай цзи цюань помогает человеку поддерживать энергетический баланс и бодрость духа. С помощью регулярных упражнений можно вернуть спокойствие и уверенность.

Во время занятий тренируется умение отрешаться от окружающего мира и проблем. Каждое движение контролируется разумом. С опытом концентрация на теле и энергетических потоках достигает максимального значения.

Регулярные тренировки полезны при:

  1. повышенном артериальном давлении;
  2. хронических суставных болях;
  3. диабете;
  4. сердечно-сосудистых заболеваниях;
  5. нервных заболеваниях;
  6. депрессиях;
  7. стрессах.

Занятия тай чи эффективны при восстановлении после инсультов и инфарктов. Глубокое дыхание облегчит состояние при астме, легочных заболеваниях и вирусных инфекциях.

Регулярное выполнение упражнений улучшит:

Фото 4

  • координацию;
  • устойчивость;
  • выносливость;
  • гибкость;
  • осанку.

Для людей с ожирением постоянные занятия тай цзи помогут снизить вес и уменьшат боль в суставах. Такую гимнастику выполнять будет легче, чем обычные физические упражнения.

За полноценное часовое занятие можно сжечь до 300 калорий. Так как происходит снятие стресса, то гимнастика избавит от переедания и пищевых расстройств.

Детям до 6-7 лет заниматься тай цзи цюань не рекомендуется. В период формирования опорно-двигательного аппарата это может быть травмоопасно.

Показания к выполнению гимнастики

Фото 5Упражнения тай чи улучшают общее состояние здоровья, практика будет эффективна при:

  1. сидячем образе жизни для предотвращения заболеваний позвоночника;
  2. сколиозе — упражнения укрепят мышцы спины и снимут напряжение;
  3. травмах для восстановления подвижности;
  4. возрастном ослаблении мышц и сухожилий.

Противопоказания

Заниматься тай чи нельзя:

  • в период обострения хронических болезней;
  • в первый триместр беременности;
  • при высокой температуре.

Состояние организма после гимнастики

Фото 6На первых этапах часть реакций может не проявляться из-за индивидуальных особенностей человека.

К нормальным проявлениям относят:

  • ломоту в пояснице;
  • выделение пота;
  • повышение аппетита;
  • улучшение сна;
  • отсутствие кошмаров;
  • обильное слюноотделение.

Подготовка к тренировке

Несколько советов по подготовке к занятиям: 

  1. заниматься лучше в обуви с тонкой подошвой или босиком;
  2. одежду следует выбирать свободную и удобную;
  3. рекомендуется проветрить помещение перед занятием;
  4. начинать упражнения следует после разминки и растяжки.
Фото 7

Примеры упражнений тай чи

Комплекс упражнений для начинающих

Перед любыми физическими упражнениями необходимо размять тело, гимнастика тай цзы — не исключение. В процессе разминки мышцы разогреваются, увеличивается их растяжимость и эластичность. Снижается риск растяжений и разрывов.

Разминка в тай цзи отличается от обычной — большинство упражнений направлены на разогрев сухожилий и мышц. Без разминки расслабиться трудно. Упражнения на растяжку, скручивания и вращение тела выполняются 10-15 минут. Во время движений нужно представлять, как энергия перетекает по телу, ее нужно контролировать.

Упражнения для начинающих:

  1. встать ровно, выпрямить спину, руки опустить, ноги вместе — это исходное положение. Левой ногой сделать один небольшой шаг в сторону. Вытянуть руки до уровня подбородка, опустить их до пояса, слегка присев. Далее «берем в руки шар». Правую руку положить на воображаемый шар, левую — снизу, для поддержания. Одновременно левую ногу подтянуть к правой ноге, не отрывая от пола. Правую ногу также немного согнуть. Повторить 5-7 раз в каждую сторону;
  2. принять исходное положение. Плавно раздвинуть ноги на ширину плеч. Левую руку расположить на пояснице, правую в районе пупка. Плавно вращать тазом сначала влево, потом вправо. Повторить вращения 10 раз в каждую сторону;
  3. занять ИП, не сутулиться, ноги немного согнуть. Вытянуть руки на высоту плеч, голову слегка наклонить вперед. Медленно наклонить вперед плечи, потом корпус тела;
  4. руку вытянуть вперед и отвести в сторону, пальцы растопырить. Медленно коснуться указательным пальцем кончика носа и в таком же темпе вернуть обратно. Сделать 10-15 движений;
  5. ладонями потереть лицо как при умывании. Двигать следует вверх и вниз. Выполнить по 15-20 движений в каждую сторону;
  6. расположить пальцы руки на шее, слегка наклонить голову вперед. Постараться откинуть голову назад, напрягая при этом руки, толкающими движениями. Выполнить 15-20 повторов в среднем темпе;
  7. ладонями по кругу растереть плечи. Первые движения должны быть легкие, без надавливания, затем усилить нажим и скорость. Выполнить по 20 повторов;
  8. в исходной позе расставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Поставить ладони друг над другом, округлив пальцы. Перенести вес тела с ноги на ногу, осуществляя напряженными руками круговые движения. Выполнить 5 раз;
  9. слегка наклонить тело вперед и ладонями погладить спину сверху вниз. Начинать нужно от того места, до которого возможно достать, и доводить до копчика. Руки должны двигаться от позвоночника к бокам. Сделать 20-30 раз;
  10. сесть на стул, положить ладони на колени и растирать их по кругу по часовой стрелке и обратно. Сделать от 20 до 30 повторов для каждого колена;
  11. сесть на пол, развести колени в стороны и обхватить ладонями ступни. Колени постараться прижать к полу. Слегка нажимая, растереть их. Движения должны идти от пальцев к пятке и обратно. Сделать по 20-30 раз;
  12. встать прямо, ноги расставить на ширину уже плеч. Похлопать в быстром темпе ладонями по всему телу, начиная со лба и заканчивая икрами. В каждом месте сделать по 10 хлопков;
  13. лечь на спину, сведя вместе носки и пятки. Прижать сильно руки к телу, закрыть глаза и напрячь все мышцы, затем расслабить.

Тренировка для более опытных

Упражнения для более опытных людей:

Фото 8

  1. сесть, ноги слегка развести, руки на колени. Спина прямая, но не напряженная. Закрыть глаза, сделать 10-20 глубоких вдохов и выдохов. На вдохе живот как бы надувается, на выдохе втягивается;
  2. большим и указательным пальцами рук растереть уши. Выполнить примерно по 20 растираний для каждого уха;
  3. сильно сжать челюсти так, чтобы стукнулись зубы. Расслабить и повторить 30-40 раз;
  4. плотно сжать губы. Провести языком по кругу под губами, как будто рисуя букву «о». Повторить 5-10 раз;
  5. несильно надуть щеки, сделать движение, как будто полощете водой. Выполнить 30-40 раз;
  6. закрыть глаза. Подушечками больших пальцев массировать от переносицы к вискам и обратно, слегка надавливая. Сделать по 20-30 проходов от переносицы к вискам и обратно;
  7. ладонью поглаживающими движениями провести ото лба к затылку. Повторить 15-20 раз;
  8. неплотно закрыть глаза, сделать круговые движения 5-10 раз в разные стороны. С закрытыми глазами «посмотреть» вверх/вниз такое же количество раз. Открыть глаза и зажмурить, повторить 10 раз;
  9. встать ровно, ноги на ширине плеч. Распределить вес равномерно на ступни. Немного согнуть ноги в коленях. Сделать глубокий вдох. Поднять руки параллельно полу, кисти слегка вверх. Направить кисть пальцами вверх. Повторить четыре раза;
  10. глубоко вдохнуть и сильно откинуться назад. Выпрямляться требуется медленно. Во время выпрямления согнуть левую руку так, чтобы ладонь оказалась на уровне лба. Согнуть правую руку, ладонь опустить вниз. Выдохнуть весь воздух. Левую руку резко выпрямить вперед. Кисть должна быть направлена вверх ладонью вперед;
  11. развести ноги чуть шире плеч, руки плавно расходятся в стороны на том же уровне, что и ноги. Слегка присесть, руки вытянуть на уровне живота. Замереть в позе на 5-10 секунд. На выдохе с силой опустить руки, поставить ноги вместе, руки вдоль тела;
  12. ноги поставить шире плеч, поднять руки как при объятиях. С силой опустить руки вниз, как будто толкая воздух. Поднять правую руку, «погладить» воздух. Когда опускается правая рука, левая плавно поднимается вверх и повторяет то же движение. Руки должны двигаться не останавливаясь.

Как выбрать стиль тай цзи цюань?

Существует несколько направлений гимнастики, чтобы определиться с выбором, необходимо пробовать упражнения из разных направлений:

Фото 9

  1. стиль Чэнь. Комбинирует плавные и резкие движения, поэтому для начинающих не подходит. Такие занятия подойдут тем, кто научился расслабляться во время занятий и медитировать;
  2. стиль Ян — самый распространенный. Основа техники — медленные движения и работа корпусом;
  3. стиль У (Хао). Практикует мелкие, но не суетливые движения. Выполнять их просто, но добиться идеального исполнения проблематично. В этой практике большую роль играет сосредоточенность и умение управлять энергией тела;
  4. стиль Сунь. Отличается движениями рук, выполненными на уровне пояса.

Музыкальное сопровождение

Упражнения тай чи неотделимы от медитации. Правильно выбранная музыка настроит на тренировку, отвлечет от негативных мыслей. Достичь слияния границ души и тела помогут звуки природы в сочетании с традиционными азиатскими инструментами — гуцинь, флейтой, пипа, эрху. Звуки природы должны быть размеренными, подойдут шум дождя, горение костра, журчание ручейка.

Видео по теме

Несколько упражнений тай чи для начинающих в теплопередаче «Жить здорово!»:

Освоение техники тай чи освободит сознание и очистит от негативных мыслей. Физическое оздоровление будет проходить вместе с душевным восстановлением. Гармония с самим собой позволит стать уверенным и счастливым человеком. Но для этого необходимо неустанно работать над собой, забыть о вредных привычках, а также о злобе, зависти, скупости и эгоизме.

Гимнастика тай чи и целительные упражнения

гимнастика тай чиЧто такое гимнастика тай чи?гимнастика тай чи Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Занятия гимнастикой набирают популярности сегодня. Это и не удивительно. Ведь именно гимнастика укрепляет наше тело, улучшает здоровье и помогают чувствовать себя лучше. Заниматься ей легче всего. Вы можете делать это дома, в залах.

Целительная гимнастика с упражнениями Тай Чи

К тому же она не требует никаких дополнительных затрат и приобретений. Достаточно эффективной считается, гимнастика тай чи. О ней мы считаем, необходимым поговорить. Она имеет несколько нюансов и характеристик, без них польза будет не полной.

Что такое гимнастика тай чи?

Гимнастика тай чи не требует особой физической подготовки. На самом деле тай чи это – это специальный комплекс упражнений, который подразумевает совокупность грации, танцевальных умений, способностей вести бой и оздоровления всего организма. Разработан комплекс данных упражнений был еще в Древнем Китае.

Что такое гимнастика тай чи?

Он поглотил всю китайскую мудрость. История его создания проста. Во время правления семьи Фу Цзы император попросил придумать специальный танец. Он должен был помогать бороться с заболеваниями, иметь лечебные свойства, при этом он должен быть легким, его может повторить любой человек, не зависимо от его способностей и умений.

Так был создан, комплекс упражнений тай чи. Данный комплекс воздействует на мировоззрение человека, его внутреннее состояние. Важно, выполняя упражнения, отключаться от окружающего мира.

Выполнять необходимо все упражнения плавно, они должны переходить постепенно один из другого. При этом ваш мозг должен контролировать абсолютно все, что вы делаете, каждое движение, даже самое мелкое.

Только так вы будете в полной гармонии со всем, что у вас в нутрии, с окружающим миром. Это поможет вам не только чувствовать себя намного лучше, но и развивать нервную систему, ее работу. Также вы сможет развивать силу воли и чувство ответственности.

Все ли могут заниматься, гимнастикой тай чи?

Так как тай чи цигун целительная гимнастика, то и подходит она абсолютно всем. Заниматься ей могут люди любого возраста и веса. Обычно занятия такой гимнастикой проходит на улице, то есть на свежем воздухе.

Все ли могут заниматься, гимнастикой тай чи?

Часто ходит мнение, что именно из-за этого китайцы имеют настолько продолжительную жизнь. В России также гимнастика набирает популярности.

Создается огромное количество школ, которые работают только в данном направлении. Результат появляется не сразу. Он требует длительных тренировок и затрат энергии. Только постепенно занимаясь, стараясь, работая, вы заметите позитивные результаты.

Целебная гимнастика и ее свойства

Конечно, гимнастика не всесильна, вылечить все она не может. Занимаясь ей, вы не станете полностью здоровым, и некогда не будете болеть, но все равно позитивные изменения заметите легко.

Целебная гимнастика и ее свойства

Тай чи целительная гимнастика имеет такие позитивные результаты:

  1. Развитие центральной нервной системы.
  2. Повышение иммунитета.
  3. Укрепление суставов.
  4. Развитие кровеносной и дыхательной системы.
  5. Помогает активировать все участки мозга.
  6. Вы легко сможете улучшить состояние кишечника и пищеварения.
  7. Улучшается координация.
  8. Производит профилактику простудных заболеваний.
  9. Помогает реабилитироваться после травм и переломов.
  10. Уменьшается боязнь того, что вы упадете.
  11. Увеличивается уверенность в себе и своих силах.
  12. Увеличивается гибкость.
  13. Развивается выносливость.
  14. Укрепляется мышечная масса.

На что необходимо обратить внимание?

Китайская гимнастика тай чи, требует правильного выбора музыка. Она обязательно должна быть плавной, медленной и мелодичной. Вы должны правильно чувствовать ее, легко выполнять упражнения. Музыка ни в коем случае не должна мешать вашим занятиям, отвлекать и не давать сосредоточится.

На что необходимо обратить внимание?

Можно выбирать классическую музыку, просто плавные мелодии. Их можно менять, если он вам надоели. Так ваши занятия будут более плодотворными.

Важно полностью очистить свое создание перед своими тренировками. Полностью отключитесь от всех проблем. Забудьте о стрессе, думайте только о занятии. Заниматься необходимо ежедневно, желательно не меньше получаса в день.

Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Конечно, если на улице холодно, то можно перейти в помещение. Тогда можно будет включить музыку со звуками природы. Перерывы в занятиях желать нельзя, иначе результат будет намного хуже, чем вы ждете. Отдыхать можно не больше раза в неделю, только если у вас есть неотложные дела. А так, постарайтесь уметь выделять хотя бы полчасика на занятия.

Видео гимнастики

Если вы не уверенны в своих силах, не знаете с чего начать, то посмотрите, тай чи гимнастика видео. Там вам расскажут все о методике выполнения упражнений, правилах и разновидностях упражнений. Это очень полезная информация для новичков.

С чего начинаем тренировки?

  • выбираем одежду. Она должна быть легкой, свободной, не сковывать движения.
  • выбираем обувь. Она должна подходить по размеру, не спадать, и не тереть.

  • заниматься лучше в группе, это поможет ускорить результаты.
  • выполняем упражнения в гармонии с собой, концентрируемся и правильно дышим.
  • работаем только на согнутых ногах.
  • последовательность упражнений можно менять и чередовать.
  • делаем упражнения от 4 до 6 раз каждое.

Разновидности упражнений гимнастки тай чи

Гимнастика тай чи упражнения, имеет разнообразные.

  1. погружение. Делаем вздох. Поднимаем руки, потом на выдохе медленно их опускаем.
  2. гривы лошади. Выносим синхронно и по очереди вперед ноги и руки.
  3. объятие луны. Руки держим в форме круга над головой. Ноги также округляем.
  4. бросок. Медленно и плавно выпадаем корпусом тела вперед и назад. По очереди вперед на выпаде выставляем руки. Ноги плотно стоят на земле, пятки не отрываем, и не двигаем ими.

Отзывы о гимнастики тай чи

  • развивает физические способности организма.
  • создает гармонию с окружающей средой.
  • помогает поправить здоровье.
  • предотвращает разнообразные заболевания.
  • развивает ЦНС, дыхательную и сердечную систему.
  • помогает стать уверенным в себе.

Рекомендуем прочитать:

Гимнастика тай чи для улучшения ума, тела и сердца

Практика восточной медицины всегда уделяла большое внимание профилактике и лечению заболеваний естественным путем, когда это было возможно. Сейчас, во многих отношениях, западная медицина догоняет, особенно когда дело доходит до использования движений тай чи для улучшения ума, тела и сердца. В настоящее время все большее число людей во всем мире интересуются традиционными восточными системами исцеления — включая гимнастику тай чи, йогу, акупунктуру и медитацию-в связи с растущими доказательствами того, что они могут помочь предотвратить и вылечить многие проблемы со здоровьем, такие как артрит, беспокойство и хроническая боль.
Хотя гимнастика тай чи является медленной и мягкой практикой, она эффективно решает несколько основных преимуществ упражнений: повышение мышечной силы, поддержание гибкости, увеличение и поддержание баланса, а иногда даже обеспечение аэробной тренировки, которая важна для вашего сердца. Регулярная практика в течение всего 12 недель может помочь дать вам “здоровое тело, сильное сердце и острый ум.”

Гимнастика тай чи для начинающих

Тай чи-это упражнения для ума и тела, основанное на нескольких азиатских традициях. Это один из многих видов упражнений цигун, которые сочетают в себе принципы боевых искусств, контролируемого дыхания, традиционной китайской медицины и восточной философии.
На Западе более глубокие значения и значение тайцзи может быть несколько трудно объяснить, учитывая, что он имеет очень долгую историю, начиная с тысяч лет. Движения тай чи также включают компоненты, которые не очень легко перевести. Тайцзи получает свое название от восточной концепции Инь и Ян; на самом деле черный и белый круглый символ, который представляет Инь Ян, также часто используется для представления тайцзи — поскольку практика, как говорят, объединяет “тело и ум.”Тай-чи также прочно укоренен в другой древней восточной философской концепции, которая до сих пор чужда большинству западных людей: “Ци“, что примерно переводится как жизненная сила или жизненная энергия. Гимнастика Тай Чи имеет множество преимуществ как для молодых, так и для пожилых практиков. Тай чи это относительно низкотехнологичный подход к профилактике инвалидности и поддержанию физической работоспособности у пожилых людей.

Китайская гимнастика тай чи

Китайская гимнастика тай чи дает преимущества в нескольких категориях: улучшение плотности костной ткани, сердечно-легочные эффекты, физическое функционирование, качество жизни, самоэффективность, психологические симптомы и иммунная функция.
Основанный на факте что он может помочь контролировать стресс и более низкие уровни кортизола, более низкую совместную боль, строит прочность и выносливость, уменьшает шанс ушибов и увеличивает иммунную систему, люди которые могут извлекать пользу движения тай-чи больше всего включают:
  • ограниченные физические возможности, в том числе пожилые люди, которые не способны выполнять интенсивные упражнения. Тайцзи и другие формы цигун наиболее популярны среди людей среднего и старшего возраста. Многие практикующие находят, что это помогает им восстановить гибкость и силу, в то же время помогая людям оставаться спокойными в стрессовые времена. Для пожилых людей, китайская гимнастика тай чи также снижает риск падения и может улучшить время восстановления от травм или болезней.
  • хронический стресс
  • болезни сердца, высокое кровяное давление или высокий холестерин
  • мышечные боли и боли
  • боль в суставах, остеоартрит или тендинит
  • усталость, низкая энергия и тревожный сон
  • Инвалидность в обучении, включая СДВГ
  • низкая функция иммунной системы и восприимчивость к инфекциям или болезням
  • с другими циркуляторными, лимфатическими и пищеварительными проблемами (как кишечные или проблемы почки)

6 преимущества Гимнастики тай чи

1. Повышение гибкости
Гимнастика тай чи помогает повысить верхнюю и нижнюю гибкость тела, наряду с координацией и силой.
Большинство занятий по тай чи начинаются с разминки, чтобы облегчить движения, такие как круговые движения плеч, поворот головы из стороны в сторону или раскачивание вперед и назад. Со временем эта практика может уменьшить скованность, боли, напряжения, травмы.
2. Улучшено и лучше поддерживается баланс
Гимнастика тай чи может улучшить баланс и силу, наряду с уменьшением риска падений у пожилых людей, особенно тех, кто “подвержен высокому риску”. “Тайцзи также помогает в проприоцепции, способности чувствовать положение своего тела в пространстве. Проприоцепция, как правило, снижается, как кто-то стареет из-за изменений в структуре, наряду с уменьшением силы некоторых мышц и связок. Тайцзи помогает тренировать проприоцепцию сенсорных нейронов, а также восстанавливать мышечную силу и координацию.

Одно исследование зафиксировало изменения в балансе и сердечно-сосудистых реакциях у женщин среднего возраста. Относительно малоподвижные, но здоровые женщины в возрасте от 33 до 55 лет принимали участие в упражнениях тай чи три раза в неделю. Через 12 недель, по сравнению с контрольной группой, у женщин, занимающихся тай чи, наблюдалось значительное улучшение “динамического баланса”. Гимнастика тай чи также значительно уменьшило и среднее систолическое и диастолическое кровяное давление.

3. Улучшенная мышечная сила 
Гимнастика тай чи также может улучшить и прочность тела, даже сравнимо к другим формами как йога ил. Тай-чи улучшает силу верхней части тела путем включения многих неподдерживаемых упражнений рук, которые включают в себя удержание рук вверху.
Оно может также улучшить прочность колен и нижней части тела.
4. Здоровье сердца
Тай чи помогает снизить кровяное давление, уменьшая стресс-реакцию организма, улучшает “газообмен” и дыхание, может помочь уменьшить воспаление и иногда может служить в качестве аэробной тренировки. Более быстрые формы тай чи имеют сходные преимущества с быстрой ходьбой.
Регулярная практика тай-чи способствует повышению прочности сердца и прочности кровеносных сосудов и других тканей организма. Это также помогает снизить воспалительные реакции, вызванные гиперактивной вегетативной нервной системой.
5. Снижает стресс, тревогу и депрессию
Многие рассматривают тайцзи как нечто большее, чем просто упражнение. Исторически тайцзи может похвастаться сильным духовным измерением и способствует большему самосознанию. Тай Чи является естественным средством снятия стресса и способствует положительному влиянию на депрессию и тревогу таким же образом, как йога или другие упражнения для ума и тела.
Часто люди обнаруживают, что контролируемое дыхание и сосредоточенность, задействованные в практике тайцзи, способствуют спокойствию ума, усилению связи с другими, терпению, состраданию и принятию. Практика тайцзи на открытом воздухе в природной среде, такой как парк или пляж, также может снизить стресс, привлекая чье-то внимание к тому, как они связаны со своим окружением, большей целью и теми, кто живет вокруг них.
6. Более острый фокус
Медленный темп тай чи, внимание к деталям и круговые движения помогают улучшить внимание. Люди часто описывают тайцзи как “движущуюся медитацию”, потому что она включает в себя ритмичное следование за дыханием, которое вызывает уменьшение размышлений или блуждающих мыслей. Некоторые люди также выбирают дальнейшее улучшение фокусировки, используя такие практики, как визуализация, воображение, мантры или аффирмации при выполнении движений тай чи.

Гимнастика тай чи уроки

Люди обычно практикуют тай-чи как серию плавных движений, сопровождающих дыхание. Продолжительность серии движений может варьироваться от 15 минут до 2 часов. Чэнь Мэн был мастером тайцзи, которому теперь приписывают создание популярной, укороченной версии традиционного тайцзи, которая длится около 15 минут. Его метод, который повлиял на многих других, чтобы создать другие подобные короткие серии, считается хорошей практикой тайцзи для начинающих.
Прежде чем начать практиковать гимнастику тай чи, помните об этих советах:
  • Серия тай чи обычно требует значительного количества открытого пространства, поэтому обычно практикуется в большой пустой комнате (например, в спортзале).
  • Большинство программ тай чи для начинающих длятся не менее 12 недель, а практики проводятся не менее двух раз в неделю.
  • Всегда начинайте с короткой разминки; в течение нескольких минут практикуйте простую растяжку или гимнастику для движения ног, рук и спины. Носите свободную одежду, которая позволяет вам двигаться и оставаться прохладным.
  • Для начинающих тай чи обычно лучше делать все очень медленно и тратить от 10 до 20 минут в день, изучая только несколько поз, а не спешить.
Гимнастика тай чи уроки для начинающих
  • Поза начинающего: это самое основное движение тай чи. Она требует, чтобы ваши ноги были на расстоянии плеч друг от друга, пальцы ног, обращенные немного внутрь, колени мягкие, грудь и подбородок слегка впалые, а бедра слегка подтянуты. Некоторые описывают позу, как будто вы сидите на высоком табурете.
  • Тай Чи Основной Шаг: шагание является важным движением в тайцзи и требуется для плавного перехода от одного движения к следующему. Шаги в движении, устанавливая ноги со сбалансированным весом одно перед другим. 
  • Повышение мощности: это движение часто используется в качестве открытия или закрытия серии. Иногда его еще называют “поймать шар” или “шар энергии”.” Потирая руки вместе, а затем потянув их друг от друга. Снова приблизьте их друг к другу, но не позволяйте им касаться друг друга. Чувствуйте тепло и энергию (Ци) между руками, продолжая практиковать это движение, возможно, одновременно делая шаг.
  • Отступление и толчок: это движение используется для ”очищения тела” и требует движения вперед и назад, как волна. Начните с одной ноги перед другой, с вашего веса на задних ногах. Вращайте руки вверх волнообразным движением, поднимайте пятку назад, перекатывайтесь/перемещайте вес вперед, представляя себе волну, движущуюся вверх и через тело.
  • Кисть колено: это движение помогает укрепить руки, расслабить мышцы и сосредоточить ум. Вес центрирован между ногами и руки держатся наружу. Когда одна рука поднимается, другая опускается вниз (одна ладонь вверх, а другая вниз) в качающемся движении. Когда вы делаете шаг вперед, ваш торс поворачивается, а руки меняются местами.
  • Откат назад / отворот: этот ход использует талию и выполняется в диагональном положении. Положите вес на левую ногу и поверните талию влево. Правая рука изгибается, чтобы держать мяч у груди, пальцы движутся вверх, в то время как левая рука дугами сначала вниз, а затем левая рука плавает до высоты плеча.
  • Одиночный хлыст: поместите руку ладонью вниз и четыре пальца согнуты, чтобы слегка коснуться большого пальца. Передняя нога вытянута, тело открыто в сторону, передняя рука движется вперед, а запястье сгибается вниз, когда пальцы открываются и закрываются.

Цигун против тай чи: как они связаны?

  • Цигун-это древняя китайская медицинская практика, которая существует уже более 2000 лет. Тай чи – одна из форм цигун; это далеко не единственный тип, но, вероятно, самый хорошо исследованный тип из существующих сегодня.
  • Существуют тысячи различных стилей цигун практикуется во всем мире, все из которых интегрируют физические позы, дыхательные техники и сосредоточенное намерение (так же, как тай чи).
  • Преимущества различных форм ряда цигун в зависимости от точного типа. Преимущества могут включать снижение стресса, уменьшение боли в суставах, улучшение здоровья сердца, улучшение физического функционирования, улучшение баланса и защиты от падений.
  • Некоторые вещи, которые делают тай чи отличным от других форм цигун является то, что тайцзи включает в себя определенную серию поз и упражнений, в то время как цигун не может практиковаться в определенном порядке.
  • Тай чи является одной из самых популярных форм цигун на Западе и является нежным, медленным, плавным стилем боевых искусств. Но сам цигун не всегда должен исполняться таким образом. Например, цигун также может быть статичным, например, стиль под названием Zhan Zhuag, или очень быстрым и интенсивным, например, стиль под названием Dayan. Продолжительность занятий тайцзи составляет от 10 минут до 2 часов.

История тай чи

Как форма цигун с историей, датируемой более чем 2000 лет, тай чи был интерпретирован и под влиянием многих различных лидеров. Считается, что Тай Чи находился под влиянием даосской, буддийской и конфуцианской философий. Исторически, обучение и знания тай чи передавались от одного мастера к преданному ученику, который создал различные линии и много уникальных методов.
Тай-чи связан с инь/ян несколькими важными способами, включая то, как практика сочетает две взаимодополняющие, но противоположные, силы энергии, которые приводят к общему балансу и здоровью.
  • Ян аспект тай чи связан с тем, как практика увеличивает силу, выносливость и энергию, в то время как инь аспект связан с тем, как она улучшает концентрацию, чувство обоснованности и самоанализа.
  • Инь / Ян также могут быть применены к тай чи в том, что практика использует противоположные части тела для улучшения координации и баланса.
  • Вероятно, самый важный способ, который Инь/Ян применяет к тай чи, – это то, как он соединяет физическое тело с когнитивным умом. Гимнастика тай чи включает в себя движения, выполняемые одновременно с контролируемым дыханием и концентрацией, что помогает улучшить расслабление, внимание, самосознание и уверенность через визуализацию, намерение и образность.
Ци” – еще один важный элемент, придающий тай чи более глубокий смысл:
  • Ци представляет собой поток энергии в теле и, как говорят, сбалансирован и поддерживается посредством физической активности, в сочетании с дыхательными упражнениями и концентрацией. Вот почему говорят, что гимнастика тай чи улучшает связь между разумом и телом и предлагает как физические, так и эмоциональные преимущества в то же время.
  • В соответствии с большинством восточных философских и медицинских концепций, тайцзи основывается на том факте, что каждый аспект человека и всего тела связан; ум влияет на тело, а тело влияет на ум.
Гимнастика тай чи Меры Предосторожности
Гимнастика тай чи считаются очень безопасной формой упражнений даже для людей с ограниченными возможностями, однако, есть некоторые обстоятельства, когда лучше всего поговорить с врачом перед началом. Если у вас есть травма, которая все еще заживает, любая ограничивающая проблема с опорно-двигательным аппаратом или вы принимаете лекарства, которые могут вызвать головокружение, если ваш сердечный ритм поднимается, это хорошая идея, чтобы получить профессиональное мнение в первую очередь. Начинающим тай чи рекомендуется пройти инструктаж, чтобы безопасно научиться движениям и получить обратную связь.

Недорогие старшие центры или центры общинного образования часто предлагают занятия тай чи. Вы всегда можете посмотреть поучительные видео онлайн бесплатно. Имейте в виду, что нет никаких формальных требований к обучению или лицензированию для инструкторов по тай чи, поэтому ищите направление в вашей области и делайте свои исследования, чтобы учиться у кого-то, кто хорошо осведомлен и опытен.

Восточная гимнастика тай чи
  • Восточная гимнастика тай чи – это одна из форм упражнений цигун, которая практикуется в течение тысяч лет.
  • Она сочетает в себе контролируемое дыхание, концентрацию и медленные движения всего тела.
  • Преимущества Восточной гимнастики тай чи включают уменьшение усилия, уменьшенную совместную боль, улучшенное здоровье сердца, улучшенный баланс.
  • Движения тай чи безопасны для людей. Оно может помочь предотвратить невосприимчивости и облегчить психологическое усилие.

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

Гимнастика для пожилых людейГимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.

Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:

  • тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
  • улучшении функции центральной нервной системы;
  • стимуляции обменных процессов;
  • поддержании общего тонуса организма;
  • формирование положительного настроя на жизнь в целом.

Особенности гимнастики в пожилом возрасте

Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на трость – так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.

Так значит, возраст нельзя считать помехой физической активности? Следовательно, начать активные занятия никогда не поздно, нужно только знать, как это сделать.

Гимнастика – это самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.

Эти особенности достаточно серьезны:

  1. не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
  2. наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
  3. комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
  4. заниматься нужно под руководством специалиста.

Растяжка перед упражнениями

Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:

  • растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
  • растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.

Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.

Следует также узнать про — древнюю практику йоги для пожилых

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.

Гимнастика Тай-ЧиГимнастика Тай-Чи

Гимнастика Тай-Чи

Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.

Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями

Особенности Тай-Чи

Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

  • укрепляется центральная нервная система;
  • повышается гибкость и подвижность суставов;
  • усиливается иммунитет;
  • нормализуется работа пищеварительного тракта;
  • улучшается координация движений.

Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Видео: Видеоуроки Тайчи

Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.

Упражнения гимнастики Тай-ЧиУпражнения гимнастики Тай-Чи

Упражнения гимнастики Тай-Чи

Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.

  1. Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
  2. Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
  3. Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
  4. Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
  5. Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;

Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.

Гимнастика Цигун

Гимнастика ЦигунГимнастика Цигун

Гимнастика Цигун

Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.

Особенности гимнастики Цигун

Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.

Комплекс упражнения в гимнастике Цигун

В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).

Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение первое

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.

Упражнение второе
Упражнения гимнастики ЦигунУпражнения гимнастики Цигун

Упражнения гимнастики Цигун

Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.

Упражнение четвертое

То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.

Гимнастика Тай Чи для суставов: цели и задачи, как работает и помогает ли при болях, подготовка, разминка и основные упражнения из китайской практики

Тай Чи – вид боевого искусства, который используется как лечебная гимнастика. В основе этой системы лежит стремление человека к крепкому здоровью и долголетию. Гимнастику практикуют для улучшения обмена веществ, укрепления мышц и суставов. Плавные, спокойные, расслабляющие движения утром способствуют общему пробуждению организма, а вечером помогают снять усталость и напряжение.

Китайская практика профилактирует износ суставов. Все движения выполняются в медленном темпе и подходят пациентам любого возраста с сопутствующими патологиями, при которых ограничена двигательная активность.

Польза гимнастики

Упражнения восстанавливают и увеличивают подвижность суставов. Этой гимнастикой под наблюдением специалистов могут заниматься люди с хроническими заболеваниями сочленений.

В основе восточной практики Тай Чи находится внутренний компонент – сознание человека, которое контролирует и запускает все процессы в организме. Это отличает восточную практику от общеевропейской медицины, которая исключает влияние сознания на общее состояние здоровья человека. Внутренний компонент проявляется выражением энергии движениями рук и глубоким дыханием, что позволяет добиться состояния душевного покоя.

Выполняя гимнастику Тай Чи для суставов, внимание человека сосредоточено на движениях и равновесии. Это является основой для активизации клеток коры головного мозга и усиливает циркуляцию крови в организме. Так происходит укрепление нервной системы и здоровья человека. Полное расслабление в мышцах избавляет от зажимов и блоков, а движения становятся лёгкими и естественными. Чем медленнее выполняется движение, тем легче сосредоточиться на его деталях и правильности выполнения.

ВАЖНО! Все восточные методы тренировок требуют подготовки и обучения. Они выполняются под руководством специалиста.

Набирает популярность практика использования суставной гимнастики Тай Чи в санаториях и больницах. Во время выполнения упражнений Тай Чи необходимо следить внимательно глазами за своими руками. При этом происходит полное расслабление, внимание концентрируется на выполнении движений, развивается осязание, слух, равновесие, тренируется концентрация волевых усилий, улучшается острота зрения.

Лёгкие движения помогают нормализовать циркуляцию крови, восстановить обменные процессы в организме, увеличить силу сердечных мышц, повысить работоспособность кровеносных сосудов, стабилизировать артериальное давление. Каждое упражнение сопровождается равномерным дыханием, что развивает мышцы грудной клетки, увеличивает объём лёгких и насыщает организм кислородом.

Косвенным образом во время выполнения упражнений задействованы и внутренние органы. Происходит увеличение притока крови к ним, улучшается перистальтика кишечника, ускоряются пищеварительные и обменные процессы.

Гимнастика Тай Чи активно применяется как профилактика артрозов и нарушений подвижности суставов. Упражнения укрепляют опорно‐двигательный аппарат, мышцы, связки и суставы. В связи с тем, что в тренировке задействованы все мышцы тела, происходит общее наращивание мышечной массы, формируется правильная осанка. Все движения направлены на снятие напряжения с поясницы и шейных отделов позвоночника, что особо полезно тем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни. Гимнастика оказывает равномерную и умеренную нагрузку на весь организм, поддерживает нормальную подвижность суставов, эластичность связок и мышечный тонус.

Основной траекторией движения в упражнениях гимнастики Тай Чи от боли в суставах является круг. Такие манипуляции не требуют резких, дополнительных усилий, мышцы расслаблены, суставы не выпрямляются до конца и остаются немного согнутыми. Это позволяет адаптировать движения под любого человека.

Показания и противопоказания

Гимнастика Тай Чи рекомендована при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата, суставов, позвоночника, органов кровообращения, органов дыхания, нервной системы. Китайскую практику можно выполнять для профилактики суставных патологий.

Выполнение упражнений без консультации со специалистом может нанести вред организму.

При попытке самостоятельного изучения практики могут возникнуть проблемы с выполнением упражнений, неправильным распределением нагрузки или лишними усилиями, что может только усугубить ситуацию.

Ограничения во время выполнения упражнений относятся к уровню персональной нагрузки, которая должна подходить общему состоянию здоровья человека, активности его тела, возрасту и показаниям к применению гимнастики.

Главными противопоказаниями к выполнению упражнений гимнастики Тай Чи являются:

  1. Психические заболевания. Во время выполнения упражнений нервная система максимально задействована, что может усугубить психическое состояние человека.
  2. Декомпенсированная сердечная, почечная или печеночная недостаточность.
  3. Нарушение свертываемости крови.
  4. Инфекционные заболевания опорно‐двигательного аппарата, другие патологии, передающиеся воздушно‐капельным путем.
  5. Обострение хронического заболевания.

Принципы, цели и задачи

Данная практика даёт единение души и тела, вселяет уверенность в себе, учит находить равновесие в физическом и ментальном мире. Заниматься гимнастикой Тай Чи для суставов можно в любом возрасте.

Упражнения рассчитаны на упрощение выполнения движений в повседневной жизни. Практикующие пациенты замечают, что со временем им проще сохранять равновесие, их суставы становятся подвижными, движения ‒ плавными и четкими.

Тай Чи предполагает выполнение каждого движения плавно, размеренно, ритмично, погружаясь в лёгкое медитативное состояние.

ВАЖНО! Стоит учесть, что акцент во время гимнастики для суставов нужно делать не на достижении спортивных результатов, а именно на улучшении своего физического и эмоционального состояния. Наращивание нагрузки должно быть постепенным, без перегрузки мышц и суставов.

Цели гимнастики Тай Чи для суставов:

  1. улучшение общего состояние организма;
  2. нормализация обменных процессов в повреждённых тканях суставов;
  3. предотвращение образования отёчности;
  4. нормализация кровообращения;
  5. укрепление мышц, возвращение эластичности связкам.

Гимнастика Тай Чи, выполняемая на регулярной основе, способна снизить проявление симптоматики при артрите, артрозе, после переломов.

Задачи гимнастики из практики Тай Чи:

  1. поддержание работы вестибулярного аппарата;
  2. возвращение нормального функционирования суставов;
  3. улучшение функционирования центральной нервной системы;
  4. устранение болевого синдрома;
  5. купирование развития заболеваний и хронизации болезненных состояний.

При правильном подходе к выполнению упражнений можно улучшить состояние суставов, вселить уверенность в скором выздоровлении и снять психическое напряжение.

Если хотите заниматься гимнастикой в домашних условиях самостоятельно, комплекс безопасных упражнений читайте в этой статье.

Как подготовиться к тренировке?

Перед началом выполнения упражнений обязательно необходимо разогреться. Тело должно быть готово к практике, чтобы гимнастика действительно была эффективной. Для этого делают разминку, состоящую из простых упражнений.

Рекомендуется подготовиться к тренировке любым другим способом, который не просто разогреет мышцы, но и немного успокоит разум, например:

  1. Езда на велосипеде

    езда на велосипеде;

  2. лёгкая пробежка в парке;
  3. упражнения с инвентарём и т.д.

После разогрева обязательно нужно сделать растяжку. Если есть травмы, то делать это необходимо максимально осторожно и плавно. Острая боль недопустима. При сильном дискомфорте растяжку необходимо прекратить.

Главное, чтобы после разминки с растяжкой оставалось ощущение лёгкости в мышцах и суставах.

Если хотите провести тренировку в домашних условиях и начать с плечевого сустава, то перечень упражнений читайте в этой статье.

Разминка

Чтобы подготовиться к гимнастике, следует выполнить такие упражнения:

  1. Встаньте ровно. Вытяните руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и выполняйте вращательные движения.
  2. Исходное положение сохраните. Поочередно сгибайте и разгибайте локти, вытягивая кисти перед грудью.
  3. Упражнение 3

    Стоя на полу, согните ногу в колене, поднимите. Потом опустите и выпрямите конечность. Выполните упражнение другой ногой.

  4. Лёжа на полу, вытяните руки ровно. Поставьте ноги на стопы, согнув коленные суставы. Отводите конечность в сторону, избегая сильного дискомфорта. Затем поставьте ногу в исходное положение.
  5. Положение тела сохраните. Руки положите на пол ладонями вниз. Разведите их в стороны, обеспечивая себе фиксацию на месте. Согнутые в коленях конечности отведите вправо. Затем верните в исходное положение, а после ‒ повторите упражнение влево.

Каждое движение выполняйте по 8‒10 раз, делайте 1–2 подхода. Разминку закрепите массажем или легким самомассажем. Для этого используйте растирающие движения без сильного надавливания на кожу.

Здесь прочитайте о простых техниках утренней суставной гимнастики.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать гимнастику Тай Чи для суставов можно с самых простых упражнений, которые оказывают благотворное влияние на кровоток, обменные процессы и вестибулярный аппарат.

Выполняйте следующие движения:

  1. Встаньте прямо и выпрямьте спину. Плечи опустите без особого напряжения в мышцах спины. Ноги немного согните в коленях, стопы плотно зафиксируйте на полу. Руки мягко и плавно согните в локтях. Поочередно поднимайте их на уровень груди, немного перемещая к области солнечного сплетения, затем возвращайте в исходное положение.
  2. Оставайтесь в том же положении. Согните руки в локтях. Правую ногу поставьте на основание пальцев. Руки скрестите перед грудью, немного присядьте, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Упражнение 3

    Руки положите на бедра. Выполняйте ими вращательные движения по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.

  4. Встаньте с упором на одну ногу, согнув её немного в колене. Вторую отведите назад, стопу завернув в сторону. Поочередно выводите немного согнутые в локте руки вперед. Кисть должна быть мягкой, направленной ладонью вперед.
  5. Ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пояс. Согните правую ногу в колене. Напрягая бедро, выводите её вперед и поставьте в начальное положение. Повторите другой ногой.

Каждое упражнение нужно выполнить по 10‒12 раз. Темп всегда плавный, без резких движений. Постарайтесь отслеживать свои ощущения, акцентировать внимание на своем теле, не отвлекаясь от гимнастики на сторонние мысли.

Завершите комплекс дыхательной гимнастикой. Сядьте на стул и держите спину ровно. Закройте правую ноздрю большим пальцем руки и сделайте вдох. Затем переместите палец на левую ноздрю и выдохните. Воздух вдыхайте медленно, набирая полные лёгкие. Сделайте 20 циклов. Затем немного посидите с закрытыми глазами, завершите практику.

Если вам за 50 лет, вы не хотите начинать с гимнастики Тай Чи, прочитайте о безопасных упражнениях при артрозе здесь.

Видео с разъяснениями специалиста

Посмотрите на видео, как правильно поэтапно выполнять гимнастику Тай Чи.

Итоги:

  1. Гимнастика Тай Чи используется как средство избавления от стрессов, для улучшения обмена веществ, укрепления мышц и суставов.
  2. Во время выполнения упражнений гимнастики Тай Чи необходимо следить глазами за руками. При этом происходит полное расслабление тела, внимание концентрируется на выполнении движений, развивается осязание, слух, равновесие, активизируется ощущение расстояния, тренируется концентрация волевых усилий. Тай Чи позволяет сохранить и улучшить зрение.
  3. При попытке самостоятельного изучения практики могут возникнуть проблемы с выполнением упражнений, неправильным распределением нагрузки или лишними усилиями. Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом.
  4. Убедитесь в отсутствии противопоказаний, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
  5. Тай Чи предполагает выполнение каждого движения плавно, размеренно, ритмично, погружаясь в лёгкое медитативное состояние.
  6. Перед началом выполнения упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. После разминки рекомендуется лёгкий массаж.
  7. Завершить тренировку можно дыхательной гимнастикой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.