Самое лучшее упражнение на бицепс – правильно составляем тренировку и программу из самых эффективных нагрузок, чтобы быстро прокачать мышцы, набрать массу

0

Содержание

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть "на подхвате".

лучшие упражнения на объем бицепса

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

  1. Длинная, или внешняя, головка.
  2. Короткая, или внутренняя, головка.
  3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

  1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
  2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
  3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
  4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
  5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения. эффективное упражнение на бицепс

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

лучшее упражнение на бицепс

Техника выполнения проста:

  1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
  2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
  3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

  1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
  2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

  1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
  2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед. лучшие упражнения на пик бицепса

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на "пик" бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

  1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
  2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
  3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.
лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

  1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
  2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
  3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.
лучшие упражнения на внешний пучок бицепса

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Самые эффективные упражнения на бицепс для увеличения размера

Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Пример программы тренировки на бицепс

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

План тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая
  • Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя вторая
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

План для продвинутых

День первый (Понедельник)
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
День Второй (Четверг)
  • Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

Эффективные упражнения на бицепс | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

1 марта 2017      Силовые упражнения для рук Загрузка...

  Для того, чтобы бодибилдеру накачать бицепс есть много разных силовых упражнений. Сегодня мы поговорим про самые эффективные упражнения на бицепс.

К ним относятся подъем штанги и гантели на бицепс.

Их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя это самые эффективные упражнения на бицепс. Однако нужно помнить, что в данных силовых упражнениях для бицепса важна правильная техника выполнения силовых упражнений, а не максимальный рабочий вес спортивного снаряда.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Основное силовое упражнение для роста массы бицепса. В нем работают все части бицепса и верх предплечья.

Техника выполнения

   1. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. При целиком выпрямленном туловище немного прогните поясничный отдел позвоночника и зафиксируйте поясничные мышцы на все время выполнения упражнений. Глаза смотрят вперед, гантели на высоте бедер.
3. Дыхание задерживается после того, как вы сделали глубокий вдох. Напряжением бицепсов поднимайте гантели до плеч. Когда кисти рук оказываются на одной высоте с локтями, гантели постепенно начинают разворачиваться наружу таким образом, что в верхней точке ладони обращены к плечам. Удержите локти от движения вперед при подъеме.
4. На высоте плеч гантели останавливаются. Во время паузы напрягите бицепсы сильней.
5. Сделайте выдох и опускайте гантели таким же образом, как поднимали, только в обратной последовательности. В конце ладони обращены к боковым сторонам бедер.

Рекомендации по выполнению

1. Нагрузка на бицепс снижается, если локти двигаются вперед. Рука от локтя до плеча должно во время упражнения сохранять неподвижное вертикальное положение.
2. Легкий сгиб локтей в исходном положении позволит работать с тяжелыми гантелями и не прилагать усилие лишних мышц, чтобы сдвинуть их с нижней точки.
3. Если развернуть ладони назад в начальном положении подъема, уменьшается сила бицепса. Это происходит потому, что перекручиваются сухожилия, соединяющие его с суставом локтя.
4. Больше всего сократить бицепсы можно тогда, когда поворот кистей с гантелями начина после того, как рука согнута в локте под прямым углом.
5. Задерживая дыхание, вы облегчаете себе задачу и можете легче удерживать тело вертикально, максимально при этом сокращая нужные группы мышц.
6. Фиксируйте запястья и не разрешайте им изгибаться. Кисти постоянно находятся на линии, продолжающей предплечья.

Упражнение подходит и новичкам, и мастерам. Выполняется предпочтительно в начале, перед другими упражнениями на развитие бицепса. Делают от 3 до 4 подходов 8-12 повторов.

Информация

Описанное силовое упражнение для бицепса прекрасно увеличивает силу массу бицепса и мышц, которые участвуют в сгибании локтя и повороте предплечья наружу вокруг своей оси. Движения, при которых рука сгибается в локте, характерны для многих видов спорта, среди которых борьба, альпинизм, хоккей и другие.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение избирательно воздействует на бицепс, прокачиваются средняя и нижняя части мышцы. Бицепс приобретает форму.

   Техника выполнения

1. Садитесь на краю скамьи, поместив ступни намного шире плеч и плотно прижимая их к полу. Возьмитесь одной рукой за гантель, обхватив ее снизу (ладонью вверх). Предположим, вы начинаете с правой руки.
2. Примите исходное положение. Ладонью левой руки вы опираетесь по выбору в левый бок, бедро или колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локтевом суставе. Вы наклонились вперед и опираетесь задней частью правой руки (низом трицепса) в бедро правой ноги изнутри.
3. Вдох и задержка дыхания. Гантель идет вверх усилием бицепса правой руки. После прохождения трудного участка подъема можно немного выдохнуть воздух. Поднимайте гантель до груди.
4. Практически касаясь гантелью грудной клетки, остановитесь неподвижно, и сильнее напрягите бицепс. Опуская гантель, полностью выдохните.
5. Не помогайте туловищем при поднимании гантели. Это работа только для бицепса!
6. Переходить к упражнению для левой руки можно после полного сета правой.

Рекомендации по выполнению

1. Весь сет следите за жесткой фиксацией нижней части трицепса на внутренней стороне бедра.
2. Правильное положение спины, которое не повлечет сдавливания межпозвонковых дисков, это когда поясница немного прогибается, а плечи и грудь расправлены.
3. Задерживайте дыхание в указанные моменты, чтобы можно было держать спину правильно и позволить выполнение упражнения с более тяжелой гантелей.
4. Сгибание локтя производится двуглавой, плечевой и плечелучевой мышцами тела. При желании, можно загрузить все три мышцы. Для этого возьмитесь за гантель так называемым нейтральным хватом. При нейтральном хвате ладонь обращена к телу.
5. Бицепс будет усиленно работать в том случае, когда нейтральный захват сочетается с разворотом ладони вверх. При движении гантели вверх ладонь сначала стоит ребром относительно плоскости пола, в точке максимума амплитуды ладонь обращена наверх.

Упражнение выполняется тренирующимися среднего и выше среднего уровня в качестве завершающего при тренировке бицепсов. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Перед ним выполняются подъемы штанги и гантелей на бицепс в положении стоя и сидя. Делается от 3 до 4 подходов с 10-15 повторами упражнения.

Информация

Концентрированные подъемы придают округлую и выпуклую форму бицепсам. Они направлены на развитие средней части этой мышцы. Сгибание руки в локте очень распространено как в спорте, так и в повседневной деятельности. Развитые бицепсы позволяют эффективнее проводить тренировку для мышц спины и грудного отдела.

Самое лучшее упражнение на бицепс

Подъем штанги на бицепс является самым лучшим базовым упражнением для наращивания массы двуглавой мышцы плеча. Также в нем активно работают мышцы-сгибатели предплечья.

  Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, ступни почти параллельно друг другу, но для устойчивости можно носки слегка направить в стороны. Обхватите гриф ладонями снизу, так называемый прямой хват, кисти на ширине плеч.

Полностью выпрямившись, прогнитесь немного в пояснице вперед. Корпус, жестко зафиксированный в этом положение, должен остаться в нем до конца подхода.

Глубоко вдохнув, задержите дыхание и сгибая руки поднимите штангу до мышц верхней части груди. Локти не сдвигаются, а остаются плотно прижатыми к туловищу, руки в запястьях тоже не сгибать.

Когда штанга окажется в верхней точке напрягите бицепс, что бы нагнать в него побольше крови. Наиболее сложную точку проходим на выдохе. Опуская штангу сохраняйте над ней контроль, а в нижней точке не распрямляйте полностью локти. Во время подхода старайтесь не двигать корпусом вперед-назад, а держать его жестко в первоначальной позиции.

Прямой хват ладонями снизу обеспечивает направленную проработку всего бицепса. При использовании обратного хвата, ладони сверху, часть нагрузки приходится на брахиалис.

Выполняя данное упражнение на бицепс, концентрируйтесь на технике – движение должно быть только в локтевых суставах. Раскачивая корпус или отводя плечи назад, подвергается дополнительной нагрузки поясница, а это чревато травмой. Не помогайте себе бедрами – это в корне неправильно!

Если вы замечаете за собой такое нарушение техники, то просто немного уменьшите рабочий вес. Чем правильнее и концентрированней будет движение, тем большую нагрузку получит непосредственно бицепс – это даст ему огромный стимул к росту. Работайте в полной амплитуде, только так можно добиться гармоничного развития двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс стоя является базовым упражнением и выполняется первым при тренировке этой мышцы. Затем для более полной проработки всех мышечных волокон можно выполнить подъемы гантелей сидя.

Программа тренировки бицепса

  Для того, чтобы накачать бицепс есть универсальная программа в которую включены эффективные упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
  • Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Силовые упражнения на бицепс нужно выполнять без перерыва, одно за другим. В сумме должно получиться 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.

Добавлять в данную программу другие силовые упражнения не рекомендуется. Тренировать бицепсы по данной программе можно не чаще, чем один раз в месяц.

О том, как правильно начать бицепс и какие дополнительные силовые упражнения можно использовать для тренировки мышц рук мы рассказывали в статье «Как накачать бицепс быстро и правильно«.

 

Лучшие упражнения на бицепс | Видео тренировка бицепса

Лучшие упражнения на бицепс

Секретами большого бицепса делятся Брэдли Мартин, Виктор Мартинес и Станислав Линдовер

Лучшие упражнения на бицепс Можно до хрипоты спорить, обсуждая лучшие упражнения для бицепса и наиболее эффективные программы его построения. Но все мы разные, и тренировочный комплекс, который идеально походит одному, для другого может оказаться совершенно бесполезным. Поэтому, в этой статье я собрал три сюжета, в которых известные бодибилдеры делятся секретами создания своих больших бицепсов и беспристрастно их проанализировал. Вашему вниманию представляются видео тренировки бицепса от Брэдли Мартина, Виктора Мартинеса и Станислава Линдовера. Внимание на экран…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Брэдли Мартин
  2. Виктор Мартинес
  3. Станислав Линдовер
  4. Заключение

Брэдли Мартин

видео тренировки бицепса 1:

Брэдли Мартин уже не выступает. Да и назвать его карьеру соревновательной было бы неправильно. За его плечами победа на Чемпионате Северной Калифорнии и второе место на Национальном Чемпионате США. Зато у «принца бодибилдинга», как его называют, есть свой бренд по производству одежды и аксессуаров для спорта BMFIT и раскрученный ютуб-канал. А инстаграм Брэдли Мартина насчитывает почти 3 млн. подписчиков.

Брэдли Мартин

Брэдли Мартин | Принц бодибилдинга

И все это потому, что он обладает весьма эстетичным телосложением и харизматической внешностью. Объём рук Брэдли Мартина всего 50 см при росте 1.88 м. Но выглядят они просто великолепно. Вполне возможно, причиной тому и стали упражнения для бицепса, которые он считает лучшими и наиболее эффективными.

Видео тренировки бицепса от Брэдли Мартина позволяет сделать следующие выводы:

Вывод 1 | Упражнение, выполняемое из растянутой позиции (в нашем случае подъём гантелей сидя на наклонной скамье) крайне важно для создания большого бицепса. Руки необходимо развернуть как можно сильнее в стороны. Сгибать руки нужно чисто, без читинга, количество повторений до 20.

Вывод 2 | Подъём штанги на бицепс стоя. Классика, проверенная временем. Лучшее упражнение для бицепса, по мнению Брэдли Мартина. Он, правда, делает его немного по-своему, читингуя и одновременно урезая траекторию движения. А это значит, что частичные повторения использовать в тренировке бицепса можно и нужно. И не только в изолированных упражнениях, но и в базовых.

Вывод 3 | Сгибания рук на бицепс с резиновым жгутом. Полноценным упражнением назвать его сложно, но пампинг (приток крови в мышцы) оно даёт просто фантастический. Идея таких сгибаний  в том, что пампинг повышает концентрацию в крови молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует синтез гормона роста.

Секрет большого бицепса от Брэдли Мартина: максимальная растяжка бицепса + базовое упражнение в укороченной амплитуде + пампинг до отказа.

Виктор Мартинес

тренировка бицепса видео 2:

Мартинес – легенда современного профессионального бодибилдинга и один из его долгожителей. За его плечами участие в десятках соревнований. И хотя титул Мистер Олимпия так ему и не покорился, Виктора Мартинеса считают одним из наиболее пропорционально сложенных атлетов последнего десятилетия.

Объём руки у него 52 см при росте 1,76 м. Это довольно скромно, если вспомнить, что бицепс Фила Хита имеет объём 56 см, а у Кая Грина и того больше – 60 см. Но на фоне раздувшихся от гормона роста коллег по цеху, Виктор Мартинес смотрится очень элегантно и даже красиво.

Виктор Мартинес

Виктор Мартинес | Самая невезучая звезда бодибилдинга

Его карьера была бы более успешной, если бы не два тюремных срока, которые он умудрился заработать. В 2004 году он потерял почти 20 кг мышечной массы, проведя за решеткой 3 месяца за продажу анаболических стероидов. В 2011 году ему пришлось отсидеть уже 7 месяцев, распрощавшись с 27 кг набранных мышц. На этот раз дело было в нарушении срока действия грин-карты, по которой Мартинес, как гражданин Доминиканской Республики, проживал в США.

Виктора Мартинеса называют самой невезучей звездой бодибилдинга, но его профессиональное мнение о том, как накачать большой бицепс и мощные предплечья, заслуживает всяческого доверия.

Видео тренировки бицепса от Виктора Мартинеса говорит о следующем:

Вывод 1 | Подъём штанги стоя – опять таки, центральное упражнение для бицепса. Но поднимать штангу высоко, Мартинес не советует. В противном случае, нагрузка из рук уходит, а в работу сразу включатся передние дельты.

Вывод 2 | Концентрированный подъём гантели сидя –  второе по своей важности упражнение, необходимое для построения бицепса. Причём, вес гантели особой роли не играет. А это значит, что накачать бицепс, используя такие подъёмы можно лишь при максимальной сосредоточенности на их выполнении. И конечно, супинация! Пиковое сокращение бицепса благодаря развороту кисти значительно повышает отдачу от любого упражнения с гантелями.

Секрет большого бицепса от Виктора Мартинеса: подъем штанги на бицепс стоя + концентрированный подъем сидя + супинация.

Станислав Линдовер

видео тренировки бицепса 3:

Станислав Линдовер – один из самых ярких представителей классического бодибилдинга России. Абсолютный чемпион Европы. В 2010 году во время пиротехнического шоу он получил сильнейшую травму руки и это изменило его профессиональную карьеру коренным образом.  Линдовер перенес пересадку мышц и сухожилий на левой руке. Из-за этого её функциональные возможности были утрачены на 40%.

Но он не сдался, вернулся к тренировкам и разработал свою собственную программу занятий исходя из существующих реалий. В 2013 году Станислав Линдовер завоевал второе место на соревнованиях по бодибилдингу на Кубке Северо-Запада в категории «мастера», а чуть позже занял третье место на состязаниях по жиму лежа.

Станислав Линдовер

Станислав Линдовер | Чемпион Европы по классическому бодибилдингу

Рассказ Станислава Линдовера о том, каковы эффективные упражнения для бицепса именно для него, позволяет взглянуть на тренировку рук под другим, нестандартным углом. И хотя его программа далека от классической, это не помешало ему обзавестись руками объёмом в полметра.

О чём нам говорит видео тренировки бицепса от Станислава Линдовера?

Вывод 1 | И опять, подъём штанги стоя –  ключевое и самое лучшее упражнение на бицепс. Но изменение ширины хвата, по мнению Линдовера, особого смысла не имеет. Качать бицепс в этом упражнении нужно хватом, наиболее комфортным и безопасным. Использование изогнутого грифа в упражнении выглядит абсолютно логичным, поскольку нагрузка на лучезапястные суставы в этом случае меньше.

Вывод 2 | Тренировке брахиалиса нужно уделять повышенное внимание. Мышца это небольшая, но крайне важная. Большого объёма рукам она не дает, но общую форму и мускулистость, при этом, значительно улучшает.

Вывод 3 | Подъём штанги на бицепс в тренажёре Смита с отведенными назад локтями – оригинальный и очень необычный способ нагрузить низ двуглавой мышцы плеча. Это упражнение является современной версией подъёма штанги, придуманного Винсентом Жирондой – тренером Арнольда Шварценеггера. Укороченная амплитуда движения вкупе с предельно чистой работой делают его стрессовым и очень эффективным упражнением для бицепса.

Вывод 4 | Пампинг на блочном тренажёре – необходимый атрибут любого комплекса тренировки рук.

Секрет большого бицепса от Станислава Линдовера: базовое упражнение + упражнение для брахиалиса + проработка низа бицепса + пампинг

Заключение

Каждый из наших сегодняшних героев имеет свой взгляд как на лучшие упражнения для бицепса, так и на программу его тренировки. Но несмотря на некоторые противоречия во мнениях, есть то, что их объединяет: подъем штанги на бицепс – главное упражнение любой тренировки бицепса на массу. И не важно, как оно выполняется, с узкой постановкой рук или с широкой, в чистой манере или с читингом, накачать бицепс без него не получится. Для создания большого бицепса, выражение “делай базу до отказу” справедливо на все 100%.

Надеюсь, мой рассказ, построенный на противопоставлении мнений о лучших упражнениях для бицепса, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем по-настоящему больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.