Разогревочные упражнения – комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать
Упражнение помогает участникам лучше познакомится друг с другом. Также его можно использовать для тренинга навыков невербальной коммуникации или сентезитивности в общении, так как часто участники угадывают автора записки по выражению лица, изменению позы и т.д. Необходимые материалы: бумага для записей, карандаши. Время: 3-10 минут, в зависимости от размера группы. Описание. Участники тренинга сидят в общем кругу. Тренер дает инструкцию: «Каждый из нас — уникальная личность, у которой есть много граней. Пожалуйста, напишите на листочках какую-нибудь информацию о себе, которая пока не известна вашим коллегам. Пусть это будет что-то нестандартное: нелюбимый цвет или название улицы, на которой вы живете. Вы можете написать о своих увлечениях, например о том, что вы танцуете танго или умеете готовить блюда африканской кухни. Вы можете написать о местах, где вы побывали, о том, что у вас дома живут восемь кошек, или о том, что вы говорите на японском языке. Не пишите о чем-то личном, о чем-то таком, что вы не хотите сделать предметом обсуждения. Подписывать листочки не надо». Все сдают тренеру листочки, и тренер их перемешивает. Далее тренер зачитывает записки по одной, а группа должна угадать автора. Как правило, все группы успешно справляются с этой задачей, но если группа не может угадать автора после нескольких неверных предположений, то он может признаться. Обсуждение. Не требуется. 1. Любимая еда, животное, цвет, фильм, кинозвезда, вид спорта. (Не один из этих фактов, а весь набор, так как на основании одного ответа угадать, о ком идет речь, будет довольно сложно.) 2. Продолжение фразы «Когда я учился в школе, после уроков меня чаще всего можно было найти…» (Написать, где и за каким занятием, например: «В библиотеке читающим Вальтера Скотта» или «Во дворе со своей компанией».) —————————— Безопасность информации и гарантированное восстановление данных, при любых потерях и повреждениях. Будь то цифровые носители или удаленные файлы вы можете рассчитывать на помощь и восстановление необходимых вам данных. Выгодно и быстро купить жильё на кипре поможет компания Eurocoast Group. | Цель: включение участников в процесс группового взаимодействия, создание положительного эмоционального фона, развитие познавательных процессов, творческого мышления, спонтанности.Примечание: может применяться как в начале тренинга, так и в его середине для переключения внимания, активизации. Время проведения: 10-15 минут. Упражнение «Повторяй за мной»Участники становятся в круг. Бросая друг другу мяч, называют имя того, кому его посылают. Тот, кто получит мяч, принимает любую позу, все остальные вслед за ним воспроизводят эту позу. Игра «Баржа»Участники становятся в круг и называют слова, перебрасывая при этом друг другу мяч, т. е. «грузят баржу»: например, все слова на «н» («ножницы», «нарциссы», «налим» и т. д.). Упражнение «Вездеходы»Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе. Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры. Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро, без разговоров и обсуждения. Текст для ведущего: Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке… Крапива больно стегает по голым ногам… Комары заели!!! А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно!!! Сумерки сгущаются…Снежное поле, пронизывающий зимний ветер… И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой… Но очень холодной, градусов 8-10 от силы!!! Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков… Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах… Ею наполнено пространство… Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся… Совет! Вдохнем чудо — аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон!!! Примечание для ведущего: важно во время прочтения текста выделять настроение при помощи интонации, мимики и жестов.Группа сидит в кругу. Ведущий, обходя участников, даёт каждому имя-название фрукта. С его помощью игроки превращаются в апельсин, банан, абрикос, персик, сливу, ананас. Не стоит давать более пяти-шести наименований, хорошо играть, когда каждый фрукт представлен хотя бы 2-3 игроками (больше- лучше!). Когда все получили «имя», из круга произвольно убирается один стул, тот, кто сидел на нём, становится ведущим. Он выходит и объявляет: Готовим фруктовый салат из ананасов (все «ананасы» вскакивают и меняются местами. Тот, кто остался без стула, «готовит фруктовый салат», предположим, из апельсинов). Реквизит: карточки с названиями фруктов. Участники сидят по кругу. Ведущий «бросает в круг» пару слов, участники отвечают по кругу. В ответе необходимо выбрать один из 2х предложенных вариантов и аргументировать свой выбор. Ответ необходимо дать быстро. Примеры вопросов: Черное или белое? Ночь или день? Кислое или сладкое? Пропасть или небо? Корни или крылья? Власть или слава? Пустыня или горы? Свобода или необходимость? Простота или сложность? Ум или чувство? Ведущий предлагает участникам поиграть в вербальную игру: один участник задаёт другому конкретный вопрос (из любой области, можно бытовой), тот отвечает невпопад, то есть будто бы отвечая совсем на другой вопрос. Ведущий приводит примеры: 3. «Сколько будет два плюс девятнадцать?» — «Я ложусь спать в одиннадцать вечера» Упражнение «Сигнал»Участники стоят по кругу, достаточно близко и держатся сзади за руки. Кто-то, легко сжимая руку, посылает сигнал в виде последовательности быстрых или более длинных сжатий. Сигнал передается по кругу, пока не вернется к автору. В виде усложнения можно посылать несколько сигналов одновременно, в одну или в разные стороны движения. Упражнение «Найди пару»Все участники выстраиваются в шеренгу. Каждому участнику при помощи булавки прикрепляется на спину лист бумаги. На листе имя сказочного героя или литературного персонажа, имеющего свою пару. Примеры: Крокодил Гена и Чебурашка, Винни-пух и Пятачок, Шрек и Осел, Ромео и Джульетта, Маша и Медведь, Тимон и Пумба, Красавица и Чудовище, Красная Шапочка и Серый Волк, Конек- горбунок и Иван-дурак. Каждый участник должен отыскать свою «вторую половину», опрашивая группу. При этом запрещается задавать прямые вопросы типа: «Что у меня написано на листе?». Отвечать на вопросы можно только словами «да» и «нет». Участники расходятся по комнате и беседуют друг с другом. Реквизит: листы с названиями персонажей. Упражнение «Мы похожи?»Участники беспорядочно ходят по комнате и говорят каждому встречающемуся по 2 фразы, начинающиеся со слов: — Ты похож на меня тем, что… — Я отличаюсь от тебя тем, что… По окончании проводится обсуждение, обращается внимание на то, что было легко и что было трудно делать, какие были открытия. В итоге делается вывод о том, что все мы, в сущности, похожи и в то же время разные, но мы имеем право на эти отличия, и никто не может нас заставить быть другими. Упражнение «Молекулы»Ведущий: Представим себе, что все мы атомы. Атомы постоянно двигаются и объединяются в молекулы. Число атомов в молекуле может быть разное, оно определяется тем, какое число я назову. Мы все сейчас начнем быстро двигаться, и я буду говорить, например, три. И тогда атомы должны объединиться в молекулы по три атома в каждый. Упражнение «Всеобщее внимание»Всем участникам игры предлагается выполнить одну и ту же задачу. Любыми средствами, не прибегая к физическим воздействиям, постарайтесь привлечь к себе внимание окружающих. Задача усложняется тем, что одновременно ее стараются выполнить все участники игры. После выполнения упражнения обсуждение — кто привлек внимание большего числа участников игры и за счет каких средств. Упражнение «Телесный контакт»Участники медленно ходят по всему пространству кабинета, пока ведущий не хлопнет в ладоши. После этого ведущий говорит инструкцию. Так повторяется несколько раз. — обнимите человека, стоящего напротив вас/ Упражнение «Циферблат»Участники, сидящие в кругу, образуют «циферблат» – каждый участник соответствует определенной цифре. Если участников больше 12, то сразу два человека могут изображать цифры или можно поделить участников на две команды. После этого ведущий загадывает время, а участники изображают его – сначала подпрыгивают или хлопают в ладоши те, на чью цифру падает часовая стрелка, потом минутная. Первые 1-2 «заказа» делает тренер, а потом — каждый участник по кругу. Упражнение «Космическая скорость»Участники стоят в тесном кругу. Им дается мяч и формулируется задание: как можно быстрее перекинуть мяч друг другу так, чтобы он побывал в руках у каждого. Ведущий фиксирует потребовавшееся на это время. Упражнение повторяется 2 раза, ведущий просит делать его как можно быстрее. Далее ведущий просит изобрести и продемонстрировать способ, которым можно перекинуть мяч так, чтобы он побывал в руках у каждого, потратив лишь одну секунду на всю группу. Реквизит: резиновыймяч. |
Замерзли? Упражнения, которые помогут согреться
Морозы пришли неожиданно? Как согреться если необходимо долго пробыть на улице. Мы собрали для вас полезные спортивные советы.
Разминка
Главный враг холода в нагем случает – хорошее кровообращение. Чтобы его улучшить, перед походом на улицу сделайте небольшую разминку. Например, такую же, как вы делаете перед силовой тренировкой. Наклоны, махи, руками и ногами, приседания. Улучшенная циркуляция крови делает человека менее восприимчивым к холодам. Но помните, главное не вспотеть. Иначе все усилия будут напрасны. Вы просто-напросто можете заболеть.
Дыши медленно, иди быстро
Если необходимо куда-то сходить, а минус на улице зашкаливает, то тогда старайтесь идти быстро, но при этом дышать необходимо медленно и неглубоко. Так будет легче приспособиться к холоду и быстрее согреться.
Ещё одно дыхательное упражнение, которое поможет согреться – глубокие вдохи с резкими, короткими выдохами.
Дышим, как спортсмены. Вдох через нос выдох через рот. Вдох через нос охраняет носоглотку при низких температурах. Если вдыхать ртом, велик риск простудиться
Напрягайтесь, расслабляйтесь
Понятно, что во время ходьбы согреться легче. Что же делать если вы стоите на остановке, автобуса все нет, а стеснительность не позволяет вам пуститься в присяд.
Начните напрягать мышцы тела, удерживая такое состояние как можно дольше. Напрягли, затем как можно медленнее расслабили. Напрягли – расслабили. Через несколько повторений почувствуете как станет теплее.
Согреваем ноги
Если ноги замерзли вспоминаем все тоже правило: главный враг холода – хорошее кровообращение. Для улучшения циркуляции крови в ногах шевелим пальцами, крутим ступнями, перекатываемся с пятки, на носок ибок ступни, делаем приседания, выпады, махи, бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки на месте. Можете делать что-то одно, а можете выполнять упражнения друг за другом. Теплее точно станет.
Согреваем руки
Для согрева рук начинайте с кистей. Сначала массируем ладони. Можно просто потереть их друг об друга. Для лучшего эффекта можно взять карандаш или обычную палочку и с силой начать перекатывать их между ладоней. Затем начните крутить кистями.Руки отогреются быстро.
Просто отличное упражнение чтобы согреться – бой с тенью. Его обычно выполняют боксёры. Техника очень простая: спортсмен передвигается один, выбрасывая удары руками в воздух. Выполняя это упражнение вы согреете не только руки, но и все тело. Главное не стоять на месте!
Согреваем все тело
Если вы замёрзли от ушей до ног, то бегите. Конечно бежать нужно не от точки А до точки Б, а делать короткие спринтерские перебежки в несколько шагов. Чередуйте шаг и бег. Главное – не сбить дыхание и не наглотаться холодного воздуха. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом.
Ещё одно упражнение для согрева будет из школьной физкультуры. Прыжки. На счет «раз» – ноги в стороны, руками хлопок над головой, на счет «два» – ноги вместе, руки опускаем вдоль туловища. Согревает на раз!
Всем тепла!
Упражнения на разогрев – Психологос
Упражнения на разогрев – обычно несложные упражнения чаще коммуникативного характера, где участники могут повзаимодействовать между собой с нейтральным или лучше позитивным настроением. К упражнениям на разогрев можно отнести все игры на знакомство: Снежный ком, Назовись!, История, Белка, Трям-здравствуйте!, Орехи, Кельтское колесо, Такие разные времена, Разрекламируй друга!, Суета сует и множество других. Возможно, сюда подойдут и упражнения из К.Фопеля Кто для меня самый чужой
При этом не нужно думать, что разогрев — это всегда энергичное упражнение. Это не так. Разогрев, запускающий энергетику в группе — это всего лишь один из вариантов.
Например, тренер может попросить участников найти в зале предмет, с которыми они себя сейчас ассоциируют. И представиться «из этого предмета». Обычно это происходит так: «Я ассоциирую себя с чистым листом флипчарта, готов к восприятию новой информации, „а я ассоциирую себя с музыкальным центром, пока еще не включился, но ожидаю, когда меня включат“. И это тоже разогрев. Хотя упражнение не энергичное, оно проходит сидя в кругу. Этот разогрев запустит следующие групповые процессы: усилит доверие в группе, быстро включит состояние „здесь и сейчас“, запустит ассоциативное мышление и креативность.
Кстати, такой разогрев удобно использовать в начале второго дня тренинга, чтобы понять в каком настроении находятся ваши участники. Ведь если их просто спросить об этом, большой откровенности, мы, возможно, и не услышим. А представляясь «из предметов» участники незаметно открывают нам гораздо больше информации.
Упражнения-разогревы имеют подчиненное значение. Они — не самоцель. И нужны для того, чтобы запустить нужный процесс, на котором вы будете строить дальнейшую работу. Также как и заправка не является самоцелью, она нужна нам лишь для того, чтобы доехать до нужной точки.
Это азы тренерского мастерства. Первый этап, в который нужно вкладывать силы и время. Можно делать это самостоятельно —практиковаться, набивать неизбежные шишки и делать правильные выводы. А можно поступить иначе — не изобретать велосипед, а получить готовую, отработанную технологию.
Где? На «Тренинге тренеров».
Он идеально подходит и для новичков, и для опытных тренеров. Если вы начинающий специалист, то узнаете, как разработать и провести тренинг на профессиональном уровне. А если вы тренер с опытом, то сможете систематизировать свои знания, увеличить экспертность и получить новую мотивацию для развития.
Универсальная разминка для разогрева всего тела перед любой тренировкой
Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.
В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.
Что такое «динамический разогрев»?
По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.
Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:
- Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.
Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.
- Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
- Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
- Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.
Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой
Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.
Упражнения для разминки перед тренировкой
[sam codes=”true”]Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.
1) Выпад со скручиванием
Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.
Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.
Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.
2) Колени к грудной клетке
При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.
Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.
3) Высокое поднимание ног
Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.
Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.
С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.
4) Поднятие бедра со скручиванием
Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.
Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.
5) Т-отжимания
Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.
Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.
6) Прыжки из упора сидя
Прыжки из упора сидя – отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.
7) Прыжки со скручиванием
Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.
Упростите упражнение
Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.
Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.
При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!
По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях
Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.
Зачем нужна разминка перед шпагатом?
Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.
Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:
- улучшает пластичность мышц;
- улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
- повышает гибкость суставов и сухожилий;
- значительно снижает риски возникновения травм;
- увеличивает работоспособность мышечных волокон.
Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.
Разминка на шпагат: показания и противопоказания
В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.
Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.
Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:
- Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
- Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
- Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.
Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.
Секреты эффективности тренировки
Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.
Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.
Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:
- Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
- Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной, помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
- Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
- Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
- При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
- Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
- Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
- После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.
Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом
Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:
- Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
- Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
- Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
- Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
- Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
- Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
- Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.
В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.
Растяжка на продольный шпагат
Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:
- Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
- С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
- Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
- Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
- Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
- Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.
Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.
Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.
Видео о правильной разминке перед шпагатом
4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается
4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы
Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.
Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:
• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;
• сплотить группу;
• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;
• снять напряженность и усталость;
• переключиться с одной темы или ситуации на другую;
• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;
• создать атмосферу открытости и сотрудничества;
• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.
Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:
• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;
• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;
• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;
• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;
• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;
• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;
• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;
• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;
• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.
Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.
Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.
Примеры упражнений-энергизаторов.
• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».
• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.
• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.
• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.
• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.
• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.
• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.
• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.
• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.
• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.
• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.
• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.
• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.
• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.
• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».
В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.
• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.
• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:
Решение:
• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]
• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.
Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.
• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.
• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.
• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >