Пресс планка упражнение: Упражнение планка — как делать его правильно? Техника и плюсы планки – Упражнение планка для пресса » Fitnesgold

0

Содержание

Упражнение планка для пресса » Fitnesgold

Среди множества, всегда найдется что-то одно, что выделяется на фоне остального. Это применимо ко всему – в том числе и к упражнениям. И порой, даже одно упражнение по своей эффективности будет намного лучше, чем несколько других вместе взятых. В данной статье мы поговорим об упражнении планка для пресса, которое по праву считается лучшим.

Что такое планка

Планка – статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Оно не нацелено на какую-то конкретную мышечную группу, затрагивая при выполнении почти весь мышечный корсет человека. Выполнять его будет полезно не только тем, кто хочет проработать мышцы своего пресса, но и для всех без исключения.

К тому же, планка – лучшее упражнение для пресса девушкам. Для его выполнения не используется никакое дополнительное отягощение, не нужны специальные тренажеры, и единственным снарядом будет вес вашего собственного тела. Поэтому, можно сказать, что данное упражнение индивидуально для каждого человека.

Польза планки

Большинство новичков наивно полагают, что добиться стройного живота и стального пресса им смогут помочь классические упражнения, например скручивания. Доля правды в этом конечно есть, но, с токи зрения профессионалов, тратить все время на них практически не имеет смысла.

Планка способствует не только развитию мышц живота, но и множеству других. При выполнении задействуются мышцы кора, косые и прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, руки. Таким образом, с ее помощью можно достаточно внушительно укрепить все мышечные группы.

Свою нагрузку, а следовательно и развитие, также получают дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы. Благодаря регулярной планке можно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как отжимания от пола.

Планка – это не столько накачка крупных мышц, сколько проработка их силы и функциональности. Выполнение планки, упражнения для пресса, на протяжении 5 минут в день, уже через месяц поможет вам избавиться от 3-4см с области живота, а также почувствовать свое тело более здоровым и сильным.

С помощью данного упражнения можно избавиться от болей в спине – так как оно заставляет укрепляться и усиливаться мышцы спины. Оно уберет дряблость со всех задействованных мышц, делая их более стройными и подтянутыми на вид.

По сравнению со скручиваниями, которые заставляют позвоночный столб принимать неестественные, и порой даже вредные для него положения, положение планки напротив, является для нашей спины наиболее безопасным. Помимо этого, регулярная практика сможет помочь даже при искривлениях позвоночника.

Можно ли упражнением планка накачать пресс

Положение планки требует полного напряжения и концентрации мышц живота. Несмотря на то, что оно является статическим упражнением, оно очень хорошо помогает именно для проработки рельефного живота.

Мышцы пресса есть у каждого человека, даже у тех, кто страдает лишним весом или ожирением. Дело лишь в том, как далеко они запрятаны под жировыми складками. И поэтому, для таких людей нужно выполнять сразу две задачи:

  1. Избавляться от лишнего веса, чтобы мышцы пресса были видны;
  2. Прорабатывать эти самые мышцы пресса.

И с ними обеими успешно справляется планка. Регулярное выполнение будет возвращать вашим мышцам животам тонус. Как правило, слабый тонус мышц живота и является причиной того, что живот «уплывает» вперед – мышцам банально не хватает сил его удержать.

Второе, о чем хочется сказать, это то, что для удержания тела в таком положении требуется большое количество сил. Удерживая напряжение в прессе, вы стимулируете его на дальнейший рост и увеличение силовых показателей.

Упражнение для пресса планка – как правильно делать

Единственный случай, когда планка может быть малоэффективной или неэффективной вовсе, это когда нарушается техника его выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, есть множество нюансов, каждый из которых необходимо соблюдать. В противном случае, вы можете даже навредить самому себе.

Для начала определимся с тем, как именно оно выполняется.

планка на прямых руках фото

  • Необходимо принять положение упор лежа (как при отжиманиях). Опора должна быть на прямые руки и носки. Ноги при этом тоже вытянуты прямо. Между ногами расстояние на ширине бедер;
  • Руки расположить на уровне груди, примерно на верхней ее части. Расстояние между ними чуть шире ширины плеч;
  • Позвоночник и спина должны быть вытянутыми, как струна;
  • Живот втягивается в себя как можно сильнее, и на протяжении всего упражнения поддерживается в напряжении.

В более сложной вариации положение прямых рук заменяется на согнутые в локтях. При этом руки должны быть на уровне плеч.

планка на локтях фото

Боковая планка

Также, существует и вариация планки для усиленной проработки косых мышц живота. Это может помочь добиться привлекательного, V-образного торса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на правый бок, ноги выпрямлены;
  • Удерживая вес на предплечье и локте, поднимите корпус от пола;
  • Напрягите и втяните живот в себя;
  • Поднимите бедра – все тело должно быть словно прямая линия;
  • Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

боковая планка фото

Вот, собственно, и вся техника выполнения. Существует множество различных техник выполнения. Здесь были описаны только основные. Теперь, подробнее рассмотрим то, чего не следует делать при выполнении.

  • Спина должна быть прямой – нельзя округлять или выгибать ее;
  • То же касается и бедер – не опускайте их ближе к полу, и наоборот, не задирайте вверх;
  • Грудь должна быть расправлена – не допускается ссутулиться или горбатиться;
  • Не следует задерживать дыхание – оно должно быть четким и непрерывистым.

Сложно сказать, сколько времени нужно затрачивать на выполнение этого упражнения. Для некоторых сложно простоять и 30 секунд, когда более подготовленные способны держаться более 10 минут.

Подберите время исходя из вашей тренированности. Для начала будет достаточно 30-60сек классической планки на прямых руках. Через некоторое время старайтесь усложнить для себя выполнение, путем добавления новых стоек (которых, к слову, достаточно), а также продления времени.

Оптимальным считается около 5минут в день планки на согнутых руках + по минуте-полторы боковых.

Укрепление тела с помощью планки не только само по себе полезно для здоровья, но и поможет добиться вам больших результатов практически в любом виде спорта. Поэтому, данное упражнение следует внести в обязательную программу для выполнения людей всех возрастов.

как правильно делать планку, чтобы накачать пресс для мужчин и девушек

7203 Просмотров 0

Вы ни разу не делали планку?! Вам не стыдно?!

Ладно-ладно, я шучу.

Упражнение планка стало очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Список его преимуществ очень велик и не ограничивается лишь крепкими мышцами кора и 6 кубиками на торсе.

К сожалению, не все люди понимают всю мощь этого упражнения для мышц брюшного пресса. В большинстве случаев потому, что они пробовали делать планки для пресса, но никакого результата не получили.

А действительно почему так? Если упражнение такое эффективное, почему многие не видят результатов?

Ответ простой:

Неправильная техника.

Правильная техника выполнения упражнения — это все, если дело касается получения результата. И если вы не освоите правильный вариант выполения стандартной планки, тогда можете забыть о результате независимо от того, какую вариацию планки вы выберете.

Ниже я покажу вам, как должна выглядеть идеальная техника и как правильно делать планку для пресса. Не беспокойтесь о том, что вы новичок в этом деле, потому что есть несколько вариантов выполнить упражнение целиком.

И поверьте мне, вы будете рады, что у вас по итогу получиться.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Планки не ограничиваются лишь мышцами кора

В действительности, планки — это упражнение для всего тела. Каждая мышца, начиная с мышц плеч до икр ног и ягодиц работают во время того, как вы удерживаете свое тело в планке над землей.

Поскольку положение тела во время выполнения планки крайне важно, это упражнение является отличным способом улучшить осанку.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о том, что стойка на локтях укрепляет внутренние мышцы кора, в частности поперечные мышцы живота?

Эта мышца отвечает не только за укрепление мышц кора, но и за поддержку и изгиб позвоночника. Многие из нас забывают истинную функцию мышц кора и живота: предотвратить неестественное сгибание и перекос позвоночника и дисков.

Сравните это со скручиваниями, которые буквально заставляют наш позвоночник занимать крайне опасные положения. Неестественное сдавливание позвоночника и нагрузка на него при выполнении скручиваний увеличивают вероятность повреждений нижней его части, в начале это могут быть лишь боли в пояснице.

Как вы можете видеть, планки будут самым логически правильным выбором для укрепления мышц кора, снятия нагрузки на позвоночник и облегчение боли в пояснице.

В добавок ко всему планки улучшают стабильность и мобильность всего тела. Устойчивый позвоночник и сильные мышцы кора делают каждое движение тела легче, помогают лучше сохранять баланс.

Это снижает вероятность падений и даже улучшает результативность при занятиях спортом или фитнесом.

Одно интересное исследование подтвердило это, показав, что 10-20 секунд боковой планки в день способны уменьшить кривизну позвоночника.

Правильная техника планки

Как правильно выполнять планку для мышц пресса

На первый взгляд упражнение очень простое.

Можно ли удерживать свое тело на локтях в течение нескольких секунд?

Не делайте поспешных выводов. Для начала попробуем сделать несколько планок в правильной манере. Есть причина, почему они настолько эффективны.

Правильная техника планки

Правильное положение тела при выполнении планки предполагает не просто отдых на локтях и пальцах ног.

Ниже я перечислил, что и как делать во время выполнения упражнения, а что делать нельзя. Если сконцентрироваться на том, как правильно держать планку для мышц пресса, тогда результаты появятся быстрее.

Не допускать:

  • Провисания бедер во время упражнения.
  • Выпячивания ягодиц вверх.
  • Опущения головы на пол.

Делать:

  • Держать позвоночник прямо с головы до ног.
  • Включить в работу ягодицы.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса.
  • Держать локти прямо под плечами.
  • Держать лопатки вместе.
  • Время выполнения 30-60 секунд.

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях
  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

Правильная техника планки

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

Правильная техника планки

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

Сила мышц кора

Есть столько вариантов планок, что скучать вам точно не придется.

Сила мышц кора, которую вы приобретете, выполняя планки, пригодится в повседневной жизни, будь-то работы по дому, в огороде или становая тяга в спортзале. Не говоря уже о том, что ваше тело будет под надежной защитой при любом движении.

28 дневный челленедж по удержанию планки для создания нового тела

С 28-дневным челленджем стойки в планке может справиться кто угодно, потому что это упражнение действительно простое, но дает вам то, что обещает: совершенно новое тело!

Почему выбор пал именно на планку? Потому что она является лучшим упражнением для укрепления мышц всего организма. Вы почувствуете жжение в области бедер, ягодиц, живота, мышц спины и даже плеч.

Даже если вы считаете, что такой челлендж очень прост для вас, вы должны знать, что планка даже так может дать невероятные результаты, помогая буквально «растопить» брюшной жир. А поскольку планка похожа на отжимания, то она укрепляет мышцы изнутри.

В первый день этого испытания вам нужно держать положение планки только в течение 20 секунд. Затем постепенно вы должны увеличить время до 4 минут.

Бросить себе такой вызов — отличный способ укрепить и подготовить мышцы к новым испытаниям. Так что не пропускайте это, идите и делайте!

 

Рабочие мышцы

28-дневное испытание планкой

Самая важная вещь в испытании планкой — положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.

Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.

СОВЕТ: Вы можете легко удерживать положение планки, если распределите вес на локти и ноги, а ягодицы приподнимите.

Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.

Вот ваше расписание:

День Время планки
1 20 секунд
2 20 секунд
3 30 секунд
4 30 секунд
5 40 секунд
6 отдых
7 45 секунд
8 45 секунд
9 45 секунд
10 60 секунд
11 60 секунд
12 90 секунд
13 отдых
14 90 секунд
15 90 секунд
16 120 секунд
17 120 секунд
18 150 секунд
19 отдых
20 150 секунд
21 150 секунд
22 180 секунд
23 180 секунд
24 210 секунд
25 отдых
26 210 секунд
27 240 секунд
28 держите по максимуму

Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.

Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.

 

Источники:

  • https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
  • https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Uprazhnenie planka dlya my shts pressa

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать .), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

11

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

2

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это хрень бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому . Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

uprazhnenie planka

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую .), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

planka

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

661

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

Planka s podnyatoj nogoj

В женском исполнении:

Planka v zhenskom ispolnenii

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

Planka s podnyatoj rukoj

 

 

В женском исполнении:

Planka s podnyatoj rukoj v zhenskom ispolnenii

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

planka s podnyatoj rukoj i nogoj

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

Bokovaya planka

В женском исполнении:

planka1

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

Bokovaya planka1

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнение планка для пресса | Бомба тело

13 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Упражнения для планка пресса      Рассказана правильная техника выполнения упражнения планка, тренируемые мышцы, описаны нюансы упражнения и наглядное видео для эффективного укрепления пресса.

Упражнения планка польза

     Несмотря на то, что оно не такое уж лёгкое, я бы назвал его, упражнения для лентяев, подъём ног и туловища делать не нужно, так же как и скручивание корпуса, но калории и усилия придётся потратить. Это статическое упражнение, так как мышцы работают и напрягаются без изменения первоначального положения. Так в чём же тогда польза?

     Планка выполняется продолжительный период времени, от 1 минуты до 10-15 и более, всё зависит от физической подготовки, в течении это периода времени включается в работу до 80% всех мышц тела, кроме рук и шеи. В некоторой степени она может частично заменить прыжки на скакалке, работу на орбитреке и велотренажёре.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка направлена на пресс и разгибатели позвоночника, параллельно в работу задействованы мышцы спины, ног, плеч и ягодиц.

 Упражнение для пресса планка 3
    

Упражнение планка как правильно делать

     1) Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.

     2) При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.

     3) Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.

Упражнения планка для пресса 2

4) Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.

     5) Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.

     6) Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.

     7) Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и выпрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

Планка упражнение видео

Рекомендуем Вам:

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Uprazhnenie planka dlya my shts pressa

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать .), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

11

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

2

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это хрень бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому . Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

uprazhnenie planka

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую .), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

planka

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

661

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

Planka s podnyatoj nogoj

В женском исполнении:

Planka v zhenskom ispolnenii

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

Planka s podnyatoj rukoj

 

 

В женском исполнении:

Planka s podnyatoj rukoj v zhenskom ispolnenii

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

planka s podnyatoj rukoj i nogoj

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

Bokovaya planka

В женском исполнении:

planka1

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

Bokovaya planka1

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Планка: упражнение для брюшного пресса

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Планка: упражнение для брюшного пресса

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

  • Предплечья слегка вытянуты вперед.
  • Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  • Квадрицепсы сокращены.
  • Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Планка для брюшного пресса

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

Планка для брюшного пресса

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Планка: упражнение для брюшного пресса

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Как делать упражнение "планка" чтобы укрепить пресс

Упражнение планка может помочь достичь плоского животика. К тому же оно укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодиц, спины и плечей. Можно навсегда попрощаться с целлюлитом в проблемных местах. 

Весь секрет этого упражнения заключается в том, что мышцы в тебе сокращаются во время напряжения. Планка все-таки имеет отличие от изотонической техники, потому что она не заключается в сокращении мышц изменяется их длина. К тому же именно эта техника прекрасно сжигает не только подкожный жир, но и висцеральный. Отмечается, то улучшается общее состояние спины, проводится профилактика остеохондроза. Планка станет идеальным физическим упражнением для ленивых, малоподвижных или людей, которые целыми днями занимаются сидячей работой. Это упражнение поможет содержать свою фигуру в норме, каждая клетка организма напрягается и укрепляются прочти все группы мышц. Есть большое количество вариантов исполнения техники, которая делает упор на определенную группу мышц. 

Самым большим преимуществом планки, является тот факт, что результат будет заметен в самое короткое время. Для того, чтобы убедиться в этом нужно всего лишь сделать упор на локти/ладони. Такой вариант будет также эффективен, как и другие скручивания. Сложно спорить с тем фактом, что хорошего пресса можно достичь только в комбинации с другими упражнениями. Поэтому на планке не стоит ограничиваться. Однако именно она поможет улучшить результат тренировок. 

Как нужно правильно выполнять планку для тренировки пресса?

Перед тем, как выполнять упражнение, следует познакомиться с правилами выполнения техники. 

Мышцы спины — нужно держать спину параллельно полу. Если округлить спину или прогнуться, то это может увенчаться травмой. 

Ягодицы — следует как можно сильнее напрячь. Если устойчиво занять положение на руках и ступнях, то это поможет привести в порядок эту часть тела. 

Ноги — обязаны быть выпрямлены и напряжены. Сгибать колени строго запрещено, даже под минимальный угол. Этот пункт следует учитывать, потому что должна быть правильная нагрузка на поясницу. 

Пресс — мышцы следует напрячь, как можно сильнее. Живот обязательно нужно очень сильно втягивать. В таком случае будет правильная нагрузка на мышцы прессы, а дыхание нормализуется. 

Сколько стоять в позиции?

Новичку нужно начинать упражнение с 20 секунд. Изначально мышцы будут постоянно дрожать и сопротивляться напряжению. Но нужно делать упражнение 20-300 секунд по 3-4 подхода ежедневно.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.