Пресс планка упражнение: Упражнение планка — как делать его правильно? Техника и плюсы планки – Упражнение планка для пресса » Fitnesgold

      Рассказана правильная техника выполнения упражнения планка, тренируемые мышцы, описаны нюансы упражнения и наглядное видео для эффективного укрепления пресса.

Упражнения планка польза

     Несмотря на то, что оно не такое уж лёгкое, я бы назвал его, упражнения для лентяев, подъём ног и туловища делать не нужно, так же как и скручивание корпуса, но калории и усилия придётся потратить. Это статическое упражнение, так как мышцы работают и напрягаются без изменения первоначального положения. Так в чём же тогда польза?

     Планка выполняется продолжительный период времени, от 1 минуты до 10-15 и более, всё зависит от физической подготовки, в течении это периода времени включается в работу до 80% всех мышц тела, кроме рук и шеи. В некоторой степени она может частично заменить прыжки на скакалке, работу на орбитреке и велотренажёре.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка направлена на пресс и разгибатели позвоночника, параллельно в работу задействованы мышцы спины, ног, плеч и ягодиц.

 

    

Упражнение планка как правильно делать

     1) Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.

     2) При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.

     3) Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.

4) Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.

     5) Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.

     6) Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.

     7) Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и выпрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

Планка упражнение видео

Рекомендуем Вам:

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать .), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это хрень бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому . Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую .), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

 

 

В женском исполнении:

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

В женском исполнении:

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

• Предплечья слегка вытянуты вперед.
  
• Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  
• Квадрицепсы сокращены.
  
• Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Как делать упражнение “планка” чтобы укрепить пресс

Упражнение планка может помочь достичь плоского животика. К тому же оно укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодиц, спины и плечей. Можно навсегда попрощаться с целлюлитом в проблемных местах. 

Весь секрет этого упражнения заключается в том, что мышцы в тебе сокращаются во время напряжения. Планка все-таки имеет отличие от изотонической техники, потому что она не заключается в сокращении мышц изменяется их длина. К тому же именно эта техника прекрасно сжигает не только подкожный жир, но и висцеральный. Отмечается, то улучшается общее состояние спины, проводится профилактика остеохондроза. Планка станет идеальным физическим упражнением для ленивых, малоподвижных или людей, которые целыми днями занимаются сидячей работой. Это упражнение поможет содержать свою фигуру в норме, каждая клетка организма напрягается и укрепляются прочти все группы мышц. Есть большое количество вариантов исполнения техники, которая делает упор на определенную группу мышц. 

Самым большим преимуществом планки, является тот факт, что результат будет заметен в самое короткое время. Для того, чтобы убедиться в этом нужно всего лишь сделать упор на локти/ладони. Такой вариант будет также эффективен, как и другие скручивания. Сложно спорить с тем фактом, что хорошего пресса можно достичь только в комбинации с другими упражнениями. Поэтому на планке не стоит ограничиваться. Однако именно она поможет улучшить результат тренировок. 

Как нужно правильно выполнять планку для тренировки пресса?

Перед тем, как выполнять упражнение, следует познакомиться с правилами выполнения техники. 

Мышцы спины — нужно держать спину параллельно полу. Если округлить спину или прогнуться, то это может увенчаться травмой. 

Ягодицы — следует как можно сильнее напрячь. Если устойчиво занять положение на руках и ступнях, то это поможет привести в порядок эту часть тела. 

Ноги — обязаны быть выпрямлены и напряжены. Сгибать колени строго запрещено, даже под минимальный угол. Этот пункт следует учитывать, потому что должна быть правильная нагрузка на поясницу. 

Пресс — мышцы следует напрячь, как можно сильнее. Живот обязательно нужно очень сильно втягивать. В таком случае будет правильная нагрузка на мышцы прессы, а дыхание нормализуется. 

Сколько стоять в позиции?

Новичку нужно начинать упражнение с 20 секунд. Изначально мышцы будут постоянно дрожать и сопротивляться напряжению. Но нужно делать упражнение 20-300 секунд по 3-4 подхода ежедневно.