Почему не помогают упражнения для похудения – основные причины, почему, если питаюсь правильно, ем мало, много занимаюсь спортом, сколько нужно, как правильно

Как определить эффективность упражнений для похудения?

Ниже представлена таблица активных видов деятельности, которыми вы можете заниматься в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы и спортивные центры. Рядом с видом активности указан расход калорий за минуту.

Как видно по таблице, самым эффективным способом сжечь калории является бег со скоростью 16 км/час, бег с более низкой скоростью (10-12 км/час) отстает по количеству израсходованных калорий, но эффективнее чем все другие упражнения. Также эффективно помогают избавиться от лишнего веса подъемы по лестнице, так что если вы хотите похудеть, вам необходимо забыть о лифте.

Но здесь есть свои нюансы: расход калорий не всегда дает эффектный результат. Ваш вес может уменьшиться, но если в своих упражнениях вы не задействуете мышцы, которые визуально формируют фигуру, то ваш внешний вид будет далек от ожидаемого. Итак, первое, что нужно запомнить – не нервничайте из-за каждого килограмма, но больше следите за объемами и формой ваших ног, ягодиц, живота и других проблемных зон. Кроме того, мышцы весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться неизменным, даже если жировые отложения заменятся мышцами.

Еще один вопрос, который может у вас возникнуть: почему многие девушки выбирают в качестве способа похудения аэробику, фитнес или йогу, если бег лучше сжигает калории? Все, кто занимался бегом или другими силовыми упражнениями, отмечают рост мышц и их рельефность, а девушки не хотят выглядеть «перекачанными». Увеличившиеся в результате бега икры выглядят спортивно, но неизящно. Именно поэтому важно определить для себя, какую фигуру вы хотите иметь в результате и стремиться к цели, а не к мифическим цифрам на весах.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Упражнения йоги как эффективное средство похудения

Йога как способ похудеть широко используется на Западе, но русский человек воспринимает эту практику скорее как средство духовного просвещения. Тем не менее, йога – это отличный способ похудеть и улучшить самочувствие. Особенно это касается силовой и динамической йоги.

Аштанг-йога – это динамическое ответвление йоги, которое отличается от статической тем, что комплекс асан связан между собой специальными движениями – виньясами. Ниже представлен комплекс упражнений аштанг-йоги, которая эффективно сжигает калории (в этом вы можете убедиться, еще раз взглянув на таблицу).

1. Удиана

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги должны быть вытянуты вперед. После глубокого вдоха поднимите правую ногу на выдохе и, согнув, подтяните ее к животу. Вдохните, задержите дыхание и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить по три раза на каждой ноге.

2. Наклон стоя

Это упражнение потребует от вас предварительной физической подготовки и гибкости. Станьте прямо, не сгибая ноги в коленях. Вдохните и во время выдоха наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом колен.

3. Кобра

Упражнение выполняется лежа на животе. Займите устойчивое положение, слегка приподнявшись на ладонях, при этом локти не должны касаться пола. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, откинув голову назад, выпрямляя руки. После выдоха возвращайтесь в исходное положение.

4. Лук

Исходное положение – то же, что и в упражнении «Кобра», лежа на животе. Прогнитесь, стараясь обхватить лодыжки руками, и задержитесь в этом положении несколько секунд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Плуг

Ложитесь на спину, расположив голову в полуметре от ближайшей стены. Теперь примите позу «березки» и, прогнувшись в спине, пытайтесь «ходить» по ней сверху вниз до самого пола.

Этот комплекс упражнений нужно выполнять три-четыре раза в неделю, и через две недели вы увидите первые результаты. Процесс похудения с помощью йоги происходит медленно, но ваша фигура становится более гибкой и красивой, а метаболизм улучшается, в результате вы сможете худеть, не отказывая себе в любимой пище.

Бодифлекс для похудения

Система бодифлекс сочетает специальные дыхательные упражнения с упражнениями, эффективно убирающими объемы талии и бедер. Эти упражнения можно выполнять без специальной физической подготовки. С их помощью можно избавиться от 10-30 лишних килограмм, если выполнять этот комплекс регулярно несколько месяцев подряд.

Также бодифлекс подойдет девушкам, которые желают привести свою фигуру в порядок после новогодних праздников, сбросив 3-5 кг в течение двух недель.

Более подробно про бодифлекс вы можете прочитать в статье «Упражнения бофифлекс«

1. Боковая растяжка

С помощью этого упражнения вы легко избавитесь от жира на талии и на боках. Исходное положение: ноги на ширине плеч, обопритесь руками о колени. Теперь нужно поочередно переносить вес всего тела на одно из колен, вытягивая другую ногу и руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на счет десять в этом положении. Повторить по три подхода на каждую сторону (для большей отдачи от тренировки можно повторять упражнение пять раз).

2. Оттягивание ноги назад

С помощью этого упражнения вы избавитесь от жира на самых проблемных участках тела: ягодицы и задняя часть бедер. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Поочередно вытягивайте ноги вверх и назад, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Повторить три раза для каждой ноги.

3. «Шлюпка»

Это упражнение подтянет внутреннюю поверхность бедер и придаст вашим ногам красивую форму.

Для его выполнения сядьте на пол, разведя ноги настолько широко, как только можете. Не отрывая пяток от пола, потяните носки на себя. Ладонями обопритесь о пол сзади. Это и есть основная позиция. Теперь начинайте вытягиваться вперед, сгибаясь в талии. Задержитесь в этом положении на десять счетов, после чего примите исходную позицию. Повторяйте это упражнение три раза, и вы увидите, что с каждым новым повторением получается согнуться все сильнее.

Source: amazingwoman.ru

Читайте также

основные причины, почему, если питаюсь правильно, ем мало, много занимаюсь спортом, сколько нужно, как правильно

Спорт и диета – основа похудения, которая чаще всего приводит к нужным результатам. Но иногда происходит остановка веса, его наращивание даже при сильных физических нагрузках и низкокалорийном питании, и причинами этого могут быть разные факторы. Почему отсутствует похудение при занятиях спортом, как «подтолкнуть» организм к желаемому процессу и какие ошибки совершают худеющие, читайте в этой статье.

📌 Читайте в этой статье

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею

Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:

• Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
• Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
• Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.

Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.

• Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.

Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.

А здесь подробнее о тренажере орбитрек для похудения.

Если питаюсь правильно, ем мало

Чаще всего причиной остановкой снижения веса при правильном питании становится медленный обмен веществ. В таком случае в организме происходит следующее:

• еды поступает мало, поэтому автоматически «включается» режим экономии;
• метаболизм становится медленным под влиянием гормональной системы, что помогает организму тратить меньше калорий даже при занятиях спортом;
• значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов «на случай голодовки».

Вторая причина рассматриваемой проблемы – поедание большего количества пищи, причем калорийной, чем кажется. Вот только несколько примеров:

• утреннее употребление 2 — 3 конфет – «до обеда вообще можно есть все»;
• перекусы в виде бутербродов с колбасой и сыром – «у них основа из цельнозернового хлеба, так что ничего страшного»;
• пару кусочков шашлыка и тортик 1 — 2 раза в неделю – «не могу обидеть родственников/друзей и вообще я заслужил».

На самом деле такие вот отклонения от рациона питания чреваты не только мощными гастрономическими срывами, нарушением психоэмоционального фона, но и набором веса даже на фоне «диеты» и спортивных нагрузок. Даже если масса тела не будет расти, то и снижения ее точно не будет заметно.

Смотрите в этом видео об ошибках при похудении:

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

• Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
• Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
• Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
• Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.

Как правильно худеть

Чтобы рассматриваемая проблема остановки веса на фоне занятий спортом и соблюдения диеты не появилась, нужно знать определенные правила похудения. Они озвучиваются и тренерами, и врачами:

• Составлять график нагрузок должен специалист. Только в таком случае они будут разнообразными, умеренными, направленными на разные группы мышц. Точно также (обратиться за помощью) нужно поступить и при выборе диеты – врач проанализирует состояние здоровья и подберет оптимальный рацион питания, который не будет замедлять обмен веществ.
• Постоянно увеличивать физические нагрузки, делать их более мощными и агрессивными. Но делать это нужно плавно, чтобы организм испытывал «здоровый шок» и ускорялись метаболические процессы. Резкий рывок в спорте приводит к обессиливанию, росту веса и проблемам со здоровьем.
• Снижать калорийность пищи по мере похудения. Как только исчезнут лишние 2 кг, нужно пересматривать рацион питания и снижать его суточную калорийность на 100 — 200 Ккал. В противном случае не получится сжечь во время занятий спортом больше калорий, чем поступают в организм.
• Обязательно нужно есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. И пища должна быть легкой и сытной – позволяется бульон куриный, отварная грудка птицы, овощной салат, натуральный йогурт, кефир. Ошибка многих худеющих в том, что они игнорируют рекомендованные часы трапез в связи с занятиями спортом. Результатом может стать не только отсутствие как такового результата похудения, но и гастрит (воспаление слизистой желудка).

Сколько нужно уделять времени спорту и какому

Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:

• 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 — 60 минут;
• 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).

А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.

А здесь подробнее о том, как удержать вес после похудения.

Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.

Полезное видео

О том, что делать, если вес встал, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

• Как заставить себя худеть, как начать, сесть на диету…

  Изучая методы, как заставить себя худеть, начать заниматься спортом и сесть на диету, мы иногда забываем, что это может быть довольно просто. Заставить организм терять калории, а тело – вес помогут простые психологические приемы. Это же сработает, если надо стимулировать мужа, девушку.

• Орбитрек для похудения: как проводить занятия дома…

  Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил.

• Скандинавская ходьба для похудения: польза…

  Считается, что скандинавская ходьба для похудения эффективнее бега. Ее польза ощутима и для сердца, и суставов. Только правильная техника занятий с палками даст отличные результаты. Важно и питание после.

Почему многие типы упражнений не помогают

Пытаетесь вы похудеть или нет, регулярная физическая активность обязана быть частью вашей жизни, если вы хотите оставаться здоровым. Это утверждение верно вне зависимости от того, питаетесь ли вы невероятно здорово и имеете ли избыточный вес.

Идея о том, что подъем тяжестей сделает вас слишком большим и перекаченным, может быть мифом, согласно статье в Нью-Йорк Таймс. В статье говорится: “Людям, которые тренируются, чтобы подтянуться и похудеть, эксперты советуют режим упражнений, который включает комбинацию более тяжелого веса и меньшего количества повторений. В исследовании 2002 года, например … испытуемые, которые упражнялись с помощью более тяжелых снарядов, за меньшее время сжигали больше калорий и имели большее ускорение метаболизма после тренировки.”

Какой из этого можно сделать вывод? Более тяжелые снаряды и меньшее количество повторений могут быть подходящим способом повышения мышечного тонуса.

Ключом к здоровой потере веса является комплексный подход к питанию и физическим упражнениям

Интересные новые результаты показывают, что, когда вы начинаете потреблять меньше калорий, ваше тело реагирует автоматически, уменьшая уровень активности.

Нашим предкам, для которых процесс поиска пищи был значительно сложнее, чем прогулка до холодильника, этот механизм помогал продержаться на ценных запасах энергии и выжить в периоды голода.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В настоящее время, однако, эта врожденная особенность может иметь неприятные последствия, заставляя вас сохранять лишний вес, если вы специально не прилагаете усилия для увеличения или, по крайней мере, поддержания уровня физической активности.

Кроме того, хотя низкокалорийные диеты считаются стратегией увеличения продолжительности жизни, если вы просто отказываетесь от калорий, не удовлетворяя пищевых потребностей вашего тела, оно может перейти в режим голодания, что фактически замедлит ваш метаболизм и затруднит процесс похудения.

Тренировки без диеты также вряд ли помогут вам сбросить лишний вес, особенно если вы «вознаграждаете» себя за тренировку картофелем фри и шоколадным коктейлем.

Ключом к здоровой потере веса является комплексный подход к питанию и физическим упражнениям. Эта стратегия приведет вас к постепенной потере веса и более здоровому образу жизни, который вы впоследствии сможете поддерживать.

Недостаток активности вреден для вашего здоровья

Пытаетесь вы похудеть или нет, регулярная физическая активность обязана быть частью вашей жизни, если вы хотите оставаться здоровым. Это утверждение верно вне зависимости от того, питаетесь ли вы невероятно здорово и имеете ли избыточный вес.

Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что у женщин, которые проявляли хотя бы минимальную физическую активность, с меньшей вероятностью развивались заболевания сердца, чем у тех, кто совершенно не упражнялся вне зависимости от их веса.

Еще одно показательное исследование выявило, что уровень качества диеты и физической подготовки имеет решающее значение для здоровья в долгосрочной перспективе.

После взятия анализов у более 115 000 медсестер, результаты показали, что избыточный вес или сидячий образ жизни увеличивают риск преждевременной смерти вне зависимости друг от друга:

• Женщины, которые страдают ожирением и отсутствием активности, имеют в 2,5 раза более высокий риск преждевременной смерти, чем стройные и активные женщины
• Активные женщины, страдающие ожирением, в два раза чаще умирают преждевременно, чем стройные и активные
• Стройные женщины, которые тренируются менее 3,5 часов в неделю, повышают риск преждевременной смерти на 55 процентов по сравнению с женщинами, которые делают упражнения чаще
• Женщины с лишним весом, которые тренируются по меньшей мере 3,5 часа в неделю, имеют риск преждевременной смерти на 91 процент выше, чем стройные женщины, которые упражняются такое же количество времени
• У страдающих ожирением неактивных женщин риск преждевременной смерти в 142 раза выше чем у стройных и активных

Таким образом, хотя избыточный вес и ожирение, безусловно, увеличивают уровень опасности для здоровья, для стройных и неактивных все равно существуют определенные риски. И, как нетрудно догадаться, наиболее значительный риск преждевременной смерти у тех, кто имеет избыточный вес / ожирение и при этом ведет сидячий образ жизни.

Мораль этой истории, конечно же, заключается в том, что вам стоит тщательно контролировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы они помогли вам поддерживать свое здоровье и благополучие.

Почему многие типы упражнений не помогают сбросить лишний вес

Как многие из вас знают, я тренировался как фанатик в течение последних 42 лет. Но я только недавно осознал, что некоторые из моих основополагающих понятий о тренировках были в значительной степени неверны.

Большинство упражнений прекрасно подходит для большинства людей, пока им не исполнилось 30 лет. В этот момент уровень гормона роста начинает резко падать.

Оказывается, что почти ВСЕ упражнения, которые делают люди старше 30 в этой стране, не повышают уровень гормона роста. Все потому, что они не тренируют сверхбыстрые мышечные волокна.

Кардио, аэробика и даже большинство силовых тренировок НЕ увеличивают уровень гормона роста. Единственный способ повысить его – делать анаэробные упражнения.

Нужно тренироваться с помощью фитнес-программы типа спринт, но не на беговой дорожке. Вы можете упражняться на многих видах аэробного оборудования. Один из лучших вариантов – это лежачий велосипед.

Принцип прост. Вы разогреваетесь в течение двух минут, затем увеличиваете интенсивность до максимума и крутите педали так сильно, как можете, в течение 30 секунд. Если вы в состоянии крутить педали в течение 45 секунд, вы недостаточно усердствуете. На педали нужно давить очень сильно.

После 30-секундной тренировки крутите педали с комфортной интенсивностью в расслабленном темпе в течение 90 секунд для восстановления, а затем повторите последовательность 7 раз, чтобы получилось всего 8 циклов.

Если вы делаете все правильно, вы будете обильно потеть, и это, вероятно, будет одна из лучших тренировок в вашей жизни.

Красота этого подхода заключается в том, что он займет всего 20 минут вашего времени. Если вы ни в чем не ошибетесь, я могу заверить вас, что таким образом вы улучшите свое здоровье намного эффективнее, чем за многие ЧАСЫ обычного кардио.

В течение следующих двух часов у вас будет резко увеличиваться уровень гормона роста до тех пор, пока вы отказываетесь от сахара.

Это действительно принципиально новая информация, которая может изменить вашу жизнь.

Как только я начал тренироваться таким образом, я смог легко сбросить лишний вес, который сохранялся, несмотря на то, что я делал стандартные кардио-упражнения.

Мастером, который научил меня этому, был Фил Кэмпбелл, который называет тренировку такого типа «Sprint 8».

Недавно я встретил его в фитнес-лагере в Мексике. Он написал книгу, которая называется “На старт, внимание, марш”, из которой вы можете получить дополнительную информацию об этой феноменальной форме упражнений.

Другие проверенные советы по снижению веса

У всех людей разный обмен веществ, но вы можете ускорить или замедлить его в течение достаточно короткого промежутка времени, скорректировав вашу диету и образ жизни следующим образом:

• Ешьте в соответствии с вашим типом питания, чтобы ваше тело получало необходимое ему “топливо”.
• Избегайте сахара, особенно фруктозы, и зерна, поскольку они являются основной причиной резистентности к инсулину и лептину, которая влияет на уровень голода, ваш вес и риск неограниченного количества заболеваний.
• Прислушивайтесь к сигналам своего организма о голоде и ешьте здоровую пищу, когда приходит время перекусить.
• Добавьте к своему режиму хорошо организованный план упражнений, который включает в себя силовые тренировки для наращивания мышц, а также интервальные тренировки, которые, как было продемонстрировано, значительно увеличивают потерю веса.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Физическая активность очень полезна для всего организма. Но спорт не поможет похудеть, если вы не измените другие аспекты своей жизни. В статье собраны данные исследований на тему взаимосвязи спорта и похудения, а также мнения ведущих учёных в области физических упражнений, питания и лишнего веса.

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют.

Герман Понтцер

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

В реальности занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.

Три основных направления расхода энергии

• Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
• Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
• Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

Принято считать, что у большинства людей основная скорость метаболизма составляет 60–80% от общего расхода энергии.

Алексай Кравитц

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки.

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы. Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого.

Расход энергии ограничен

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.

Герман Понтцер

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Правительство и пищевая индустрия дают ненаучные советы

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Почему фитнес не помогает похудеть? :: «ЖИВИ!»

Большинство из нас начинает заниматься фитнесом ради стройной фигуры. Но часто фитнес почему-то не помогает похудеть. Из-за чего так происходит и как выйти из этой ситуации?

© Shutterstock.com

Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.

По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.

Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете

В статье про кардиоошибки я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…

Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться онлайн-сервисом). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.

Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.

Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога – но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.