Планка упражнение википедия – Упражнение планка – виды с фото, видео как правильно делать, польза и вред, курс на 30 дней

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Планка – является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

100 вариантов выполнения упражнения “планка”

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Исходное положение

• Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).

• Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.

• Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

• Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.

• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

• Планка варианты

• Планка варианты

• Боковая планка варианты

• Боковая планка варианты

Техника выполнения

• Лягте на левый бок, ноги прямые.
• Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
• Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
• Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
• Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
• Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

Планка (упражнение) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза – неправильное выполнение упражнения.

Пла́нка — статическое изометрическое^[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд

[1].

Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]

Галерея

• Планка с вытянутыми руками.

• Планка на шарах.

Рекорды

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдун поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4][5]

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин – Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 19 минут 55 секунд.

Примечания

Ссылки

Планка (упражнение) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза – неправильное выполнение упражнения.

Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд

[1].

Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги^[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]

Галерея

• Планка с вытянутыми руками.

• Другая планка боком.

• Планка на шарах.

Рекорды

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4][5]

Примечания

Ссылки

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Области активизации мышц (обозначены красным цветом) в ходе выполнения планки Планка на локтях

Планка – это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Это упражнение не заменит никакой тренажер. Вы можете выполнять его дома в любое время.

Выполнение

Лягте на пол лицом вниз, затем привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее.

Преимущества

• Поскольку это изометрическое упражнение не требует никакого спортивного инвентаря, его выполнение занимает совсем немного времени.
• Данное упражнение можно использовать, соревнуясь с подругами, кто дольше простоит в планке.

Недостаток

• Изометрические упражнения не слишком эффективны в случае, если вы ставите перед собой эстетические цели. Однако это упражнение окажется вполне подходящим, если вы занимаетесь боевыми искусствами или командным контактным видом спорта.

Хотя задержка дыхания упрощает выполнение упражнения, вы не должны этого делать! Если вы замечаете, что дышать становится трудно, выдыхайте небольшими порциями.

Рекомендации

• Если вы ощущаете боль, когда кладете ладони на пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы.
• Если вам тяжело держать голову на весу, согните шею и опустите голову на руки.
• Гимнастический коврик (или полотенце) поможет вам избежать боли в предплечьях.
• Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить упражнение, поскольку рискуете травмировать межпозвоночные диски.
• Недавнее исследование показало, что планка в три раза эффективнее, если вы напрягаете ягодицы и приподымаете таз, немного приближая грудь к животу.

Варианты

• Чтобы увеличить степень трудности упражнения, можете попросить партнера положить вам на спину диск штанги или сесть на вас.
• Чтобы проработать косые мышцы живота, можно выполнять это упражнение на боку. Если этот вариант окажется слишком трудным, используйте свободную руку, поставив ее на пол перед собой.

Планка (упражнение) — Википедия. Что такое Планка (упражнение)

Материал из Википедии — свободной энциклопедии Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза – неправильное выполнение упражнения.

Планка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].

Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги

[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.^[3]

Галерея

• 

  Планка с вытянутыми руками.

• 
• 

  Другая планка боком.

• 

  Планка на шарах.

Рекорды

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.^[4][5]

Примечания

Ссылки

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Планка – является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

100 вариантов выполнения упражнения “планка”

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Исходное положение

• Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).

• Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.

• Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

• Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.

• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

• Планка варианты

• Планка варианты

• Боковая планка варианты

• Боковая планка варианты

Техника выполнения

• Лягте на левый бок, ноги прямые.
• Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
• Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
• Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
• Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
• Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

Планка (упражнение) Википедия

Пла́нка — статическое изометрическое^[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Поза[ | ]

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд^[1].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [2]. Планкой пользуются как составляющей йоги[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.[3]

Галерея[ | ]

• 
• 

  Планка на шарах.

• Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.

Рекорды[ | ]

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдун поставил новый