Основные упражнения в кроссфите – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя
Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com
Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.
В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.
Упражнения в кроссфите
В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.
Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.
Основные crossfit упражнения
- Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
- Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
- Гребля на тренажере.
- Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
- «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
- Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
- Выход на турнике.
- Выход на кольцах.
- Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
- Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
в положение стоя. - Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
- Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
- Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
- Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
- Отжимания в стойке на руках.
- Ходьба на руках.
- Подъемы коленей к локтям на перекладине.
- Подъем носков к перекладине.
- L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
- Приседания на одной ноге – «пистолетик».
- Отжимания от пола.
- Отжимания на кольцах.
- Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
- Подъёмы по канату.
- Жим штанги лежа.
- Приседания со штангой на плечах.
- Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
- Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
- Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
- Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
- Становая тяга.
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
- Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
- Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
- Свинги – махи гирей перед собой.
- Оверхеды – приседание со штангой над головой.
- Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
- Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
- Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
- Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
- Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
- Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
- Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
- Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
- Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
- Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.
Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.
И напоследок несколько WOD.
WOD:
- 200 м бег 3 бурпи
- 200 м бег 6 бурпи
- 200 м бег 9 бурпи
- 200 м бег 12 бурпи
- 200 м бег 15 бурпи
- 800 м бег
Задача: выполнить за минимальное время.
WOD:
- 10 взятий на грудь и толчок штанги
- 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
- 10 отжиманий от пола
- 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.
WOD:
- 10 отжиманий на кольцах
- 10 подтягиваний
- 5 выпадов на каждую ногу
- 10 махов гири
- 10 сит-апов
Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.
Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!
Вконтакте
Google+
Кроссфит упражнения – (CrossFit)
В КроссФите существует три различных типа нагрузок:
- G – гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
- W – силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
- M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)
Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.
Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).
Основные Кроссфит упражнения
Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)
Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)
Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Back Squat (на Корточках)
Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)
Описание: Броски мяча об пол
Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)
Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)
Описание: Становая тяга штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)
Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)
Описание: Запрыгивания на платформу или ящик
Необходимый инвентарь: платформа/ящик
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Burpee (Бёрпи)
Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)
Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)
Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)
Описание: упрощённые отжимания (для новичков)
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Dip (Погружаться)
Описание: Отжимания на брусьях/кольцах
Необходимый инвентарь: брусья/кольца
Тип нагрузки: G;
Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)
Описание: Двойные прыжки на скакалке
Необходимый инвентарь: скакалка
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)
Описание: Рывок гантели в силовом варианте
Необходимый инвентарь: гантель
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)
Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
Необходимый инвентарь: гантели, гири
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Handstand (стойка)
Описание: стойка на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Handstand Push-ups
Описание: отжимания в стойке на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)
Описание: Приседания с выпрыгиваниями
Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)
Описание: махи гири
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)
Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)
Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Medicine Ball Cleans
Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)
Описание: Бег в упоре лёжа
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: M;
Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)
Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rope Climb
Описание: подъёмы по канату
Необходимый инвентарь: канат
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rowing
Описание: гребля
Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля
Тип нагрузки: M;
Упражнение: SandbagBearhug Squat
Описание: приседания (медвежьи) с мешком
Необходимый инвентарь: сумка, мешок
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Sit-ups
Описание: подъёмы туловища для пресса
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Snatch (Рывок)
Описание: Рывок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Standing broad-jump
Описание: прыжки на длину
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Turkish GetUp
Описание: Турецкий подъём
Необходимый инвентарь: штанга, гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: V-situp
Описание: V-складка/группировка для мышц живота
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Wall Ball
Описание: броски мяча из положения сидя об стену
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
описание, польза, основные упражнения и программы
Тренировки по системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных упражнениях данной методики, пользе и вреде занятий.
Кроссфит
Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.
Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.
Как правило, в комплексе используют нагрузки, которые способствуют развитию ловкости, выносливости и силы.При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:
Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.
Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц.
Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.Основные упражнения
Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.
Метаболические
Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.
Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:
- Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
- Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
- Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
- Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).
Гимнастические упражнения
Основные гимнастические упражнения:
- Выход на турнике.
- Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
- Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
- Запрыгивание на ящик.
- Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
- Подтягивания грудью к перекладине.
- Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
- L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
- Поднятие колен к локтям на перекладине.
- Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
- Приседания на одной ноге.
- Отжимания и выход на кольцах.
- Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
- Подъемы по канату.
- Подносы носков к перекладине.
Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.
Силовые
К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:
- Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
- Бросок мяча об пол.
- Приседания со штангой на плечах.
- Становая тяга штанги.
- Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
- Махи гири.
- Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
- Жимовой и толчковой швунг.
- Переворот большой колесной покрышки.
- Шагающие выпады и выпады со штангой.
- Подъем мешка на плечо.
- Броски в цель мяча для набивания.
Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.
В чем преимущества?
Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя. И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.
Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное питание, то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.
А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное давление, которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.
Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.
Вред и противопоказания
Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.
При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в кровь, а после — в почки.Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение. Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.
При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.
Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.
Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:- Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
- Геморрой, грыжи.
- Простатит.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Сколиоз, варикозное расширение вен.
- Онкологические заболевания.
- Заболевания ЖКТ.
- Заболевания мочеполовой системы.
Можно ли заниматься дома?
Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для мужчин, так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.
А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:
- Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
- Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
- Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
- Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
- Никто на вас не будет снисходительно смотреть.
С чего начать новичку?
Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.
В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.Популярные упражнения
Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.
Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.
При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.
Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.
Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении. Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем.Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.
Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров. Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.
Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.
Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.
Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.
Пример программы
Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.
Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу. Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять воду за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.- Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
- Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
- Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.
46 базовых упражнений в кроссфите — power-fit
admin 13.06.2017
Кроссфит
Кроссфит
Классический список упражнений в кроссфите. Представил для вас POWER-FIT.RU.
Уже давно кроссфит стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.
Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.
В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.
Power-fit.ru представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите, которые стали главными фишками кроссфита:
1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные
2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи)
3 Упражнения на гребном тренажере
4 Бег: на скорость или разминочный
5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа
6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере
7 Гимнастический выход на турнике
8 Гимнастический выход на кольцах
9 Запрыгивание с двух ног на тумбу
10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть
11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй»
12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой
13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга
14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии
15 Отжимания на руках
16 Ходьба на руках
17 Подъемы коленей к локтям на турнике
18 Подъем носков к перекладине
19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой
20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой
21 Классические отжимания от пола
22 Отжимания на кольцах
23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом
24 Силовой подъем на канат (с ногами и без)
25 Классический жим штанги, лежа на скамье
26 Приседания со штангой на плечах
27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение
28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди
29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим
30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой
31 Становая тяга
32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках
33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой
35 Свинги – махи гирей с пола и над головой
36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой
37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа
38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх
39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо
40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения
41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом
42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу
43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой
44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири
45 Выпады – глубокие выпады ногами
46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх
Комплекс упражнений для кроссфита для начинающих девушек и мужчин
Содержание статьи
Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.
Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.
Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.
По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.
Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.
Особенности кроссфита
«Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.
Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.
Преимущества занятия кроссфитом
Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.
Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.
Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.
Основные упражнения кроссфит
Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.
Метаболические упражнения
Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:
- Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
- Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
- Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
- Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
- Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
- Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
- Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).
Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.
Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.
Гимнастические упражнения
Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.
Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:
- Подтягивания грудью к перекладине.
- Отжимания в положении лежа упор на руках.
- Стойка и ходьба на руках.
- Шаги с выпадами.
- Запрыгивание на ящик.
- Приседания на одной и двух ногах.
- Отжимание на кольцах.
- Подъемы по канату.
Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.
Силовые упражнения
Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.
Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:
На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.
Простые упражнения
Берпи
Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.
Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.
Выполняется это упражнение в следующей последовательности:
- Исходная позиция – положение стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх.
- Далее – присесть и упереться руками в пол с двух сторон от туловища, бедра прижаты к икрам.
- В прыжке (невысоком)выбросить ноги назад и принять упор лежа.
- Сделать одно отжимание от пола, на выдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь до пола, корпус прямой, затем вернуться в упор лежа.
- Прыжком вернуться в положение сидя, руки на полу.
- Совершить выпрыгивание вверх и хлопок руками над головой.
Упражнение повторяется максимально правильно и быстро в определенный отрезок времени. Например, упражнение выполняется 20 секунд, а 10 секунд отдых. Так продолжается две минуты, потом минута отдых.
Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.
Берпи с весом (с гантелями, со штангой, с гирями)
Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.
При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:
- Гантели устанавливаются перед собой на таком расстоянии, чтобы при отжимании на них легко было опираться.
- Исходное положение как в классическом берпи, присев, опереться руками на гантели.
- Выполнить отжимание, опираясь на гантели, затем прыжком вернуться в положение сидя.
- Выпрямиться, выполняя становую тягу, руки с гантелями вдоль тела. В усложненном варианте можно добавить выжимание гантелей над головой.
При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.
Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.
Берпи со штангой выполняются аналогично:
- Вместо гантелей перед собой устанавливается штанга или гриф.
- Отжимание выполняется от штанги, затем прыжок в положение сидя.
- Выпрямляясь, выполнить становую тягу, штанга внизу, затем вернуться в начальную позицию.
Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.
Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:
- В исходном положении перед собой устанавливается гиря.
- Присев, упор в пол, руки по обе стороны от гири, отжимание от пола.
- Возвращаясь к исходной позиции, взять гирю двумя руками и выполнить мах, затем поставить ее перед собой.
Опытные атлеты выполняют это упражнение по такой схеме: одно берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продолжать до 24 берпи – 1 мах. Интенсивность и перерывы на отдых зависят от подготовленности атлета. Вес гири рекомендуется для мужчин 24- 32 кг., для женщин вдвое меньше: 12–16 кг. Берпи с гирями – это великолепное упражнение для сжигания жира.
Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.
Киппинг
Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.
- Исходная позиция для киппинга – вис на перекладине.
- Сначала выполняется ногами мах назад, затем ноги с силой выбрасываются вперед, это подталкивает тело вверх, значительно облегчая подтягивание.
- Фиксация в верхнем положении на несколько мгновений, а затем движение тела вниз.
- Есть метод киппинга, при котором не требуется фиксация в верхнем положении, подтягивания выполняются без остановки.
- Такой метод называется батерфляй.
Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.
Становая тяга
Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.
Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:
- Встать перед штангой, спина выпрямлена, таз немного назад ноги чуть уже плеч.
- Из этого положения корпус наклоняется вперед градусов на 40-45, колени от этого слегка сгибаются, это нормально.
- Взяться за гриф.
- Сначала распрямить колени, потом разгибать спину.
- После выпрямления свести лопатки.
- Опускаться в позицию спина под углом 40–45 градусов, ноги слегка согнуты, положить штангу на пол.
Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.
Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:
- Не отрывать от пола пятки ни в коем случае.
- Чтобы не натирать колени, их нужно защитить бинтом или тренироваться в штанах.
- Необходимо следить, чтобы штанга не каталась по полу.
- Нагрузка должна распределяться равномерно.
- Начинать оттачивать технику нужно на малых весах.
В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.
Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:
- Исходная позиция — ноги уже плеч, вес в руках, свести лопатки.
- Медленно опускать штангу вниз, к серединам ступней, они должны быть на одном уровне.
- Спина прямая, наклон осуществляется за счет растяжки мышц поясницы и отведения таза назад, чтобы не упасть.
- Ноги не сгибаются, а отводятся назад вместе с тазом.
- Пока не выработается достаточная гибкость, получится опустить штангу только до колена, затем вернуться в исходную позицию и свести лопатки.
Взрывные приседания
Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.
- Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.
- Выполнить приседание, поднимая руки перед собой.
- Оттолкнуться ногами от пола и выполнить прыжок вверх, прыгать надо как можно выше, руки опускаются вниз и отводятся назад.
- Повторять упражнение без перерыва.
В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.
Подъем ног
Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.
- Исходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.
- Затем ноги опускаются вниз, при этом возникает раскачивание, его нужно остановить, возможно спрыгнуть с перекладины и выполнить упражнение сначала.
- Для облегчения данного упражнения можно воспользоваться техникой киппинга, перед подъемом ног отвести туловище назад, затем выбросить вперед и это подтолкнет ноги вверх. В таком случае спрыгивать с перекладины не нужно, раскачивания являются составной частью этого того метода.
Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.
Для усиления нагрузки после отработки правильной техники упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. При этом главными условиями, которые нужно неукоснительно соблюдать, остаются прямые ноги и отсутствие раскачки.
Взрывные отжимания
Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.
Порядок выполнения:
- Начальная позиция – упор лежа, руки на удобной ширине.
- Выпрямить тело и опустить грудь до касания с полом. Работают только руки, тело вытянуто, нужно следить, чтобы таз не опускался вниз.
- В нижней точке нужно с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров, можно выполнить хлопок ладошами.
Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.
Упражнения с канатом
В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.
- Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
- Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
- Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
- Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
- Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.
Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.
Упражнения на спину
Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания.
Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.
Техника выполнения:
- Повиснуть на низком турнике, сделать два шага вперед и полностью распрямиться, турник должен находиться на уровне груди. Между полом и телом образуется острый угол.
- Поставить руки чуть шире плеч, держаться за турник.
- Начать подтягиваться к турнику и одновременно сводить лопатки, если вы дотянитесь до турника раньше, чем сведете лопатки полностью, значит, амплитуда движений мала. Надо еще раз шагнуть вперед или воспользоваться подставкой для ног.
- Плавно опуститься вниз, не допуская провисания грудного отдела позвоночника.
Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.
Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.
Упражнения на выносливость
Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:
- Бег. Чтобы организм не адаптировался и не снизилась эффективность, бегать нужно по-разному, поэтому на тренировках надо применять различные способы. Бег бывает:
- Классический на дистанции 1500, 3000 м и т. д.
- Интервальный – ровный темп чередуется с ускорениями.
- Спринт.
- Специальный – в горку, по лестнице, по пересеченной местности, с утяжелителями и прочее.
- Гребля – упражнения на гребном тренажере.
- Берпи.
- Прыжки на скакалке.
- Прыжки на тумбу – помимо выносливости тренируют взрывную силу ног, что очень важно в тяжелой атлетике.
Упражнения на пресс
Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.
Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:
- Исходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях.
- Начать движение корпуса вверх, подняться нужно за счет мышц пресса, спину стараться не округлять, кончиками пальцев рук дотянуться до ступней.
- После касания нужно плавно опускаться на спину, руки над головой, когда руки коснутся пола, упражнение надо повторить.
Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.
Упражнения с мячом
Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.
Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:
- Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
- Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
- Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
- Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.
Примерная программа тренировок
Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.
Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:
- Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
- Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
- Растяжки.
Упражнения кроссфит
Для мужчин
- Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
- Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
- Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
- Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
- Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
- Всего две тренировки по 40–50 минут.
- В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
- На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.
Для девушек
- Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
- Продолжительность тренировки до 1 часа.
- Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
- Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
- Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
- Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.
Для начинающих
- Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
- Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
- Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.
Для детей
- Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
- Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
- Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
- Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
- В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.
Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.
Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
основные упражнения и советы по их выполнению
Кроссфит — интересный и увлекательный вид спорта, в основе которого лежит комплекс упражнений, развивающих все основные физические качества человека. Среди них наиболее часто используют:
Этот элемент фитнеса рассчитан на работу с собственным весом. Берпи позволяет развивать силу, скорость, ловкость, выносливость, помогает справиться с лишним весом, так как сжигает много калорий. Практикуется как новичками, так и спортсменами со стажем.
- Становая тяга.
Одно из самых эффективных упражнений. Новичкам выполнять его необходимо под контролем тренера, так как нарушение техники может стать причиной травмы спины и коленей. Целью этого силового элемента является проработка мышц нижних конечностей.
- Приседания и отжимания.
Эту базовую пару упражнений обязательно должны включать в свои тренировки все начинающие атлеты. Приседания и отжимания укрепят мышцы и позволят в дальнейшем увеличивать физические нагрузки на основную мускулатуру.
- Подтягивания на турнике.
Универсальный элемент гимнастики, позволяющий работать над силой и выносливостью мышц рук, плечевого пояса, пресса и спины.
- Прыжки на скакалке.
Еще одно обязательное упражнение для новичков — для тренировки выносливости и силы ног.
На первый взгляд простой статический элемент фитнеса. Но его нагрузка достаточно серьезная, чтобы тренировать все тело. Планку с удовольствием включают в свою тренировку мужчины и женщины самого разного уровня подготовки.
В программе упражнений для начинающих спортсменов кроссфита махи гирей заменяют поднимание штанги. С ее помощью нагружают ноги, спину, пресс, руки и плечевой пояс.
- Кардио упражнения.
Под понятием «кардио» подразумевают эффективные упражнения аэробного характера, требующие потребления большого количества кислорода. Это бег, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, плавание. С их помощью развивают общую выносливость организма.
Основные упражнения в кроссфите | Fitness
Таня Нефедова
18.08.2016
комментарии 0
просмотры 1319
Кроссфит создавали как особую методику, которая способна в короткие сроки увеличить функциональность организма.
Кроссфит, за счет своей результативности, завоевал огромную популярность.
Кроссфит тренировки, упражнения не имеют однотипных схем выполнения. В кроссфите постоянно придумывают новейшие комбинации и упражнения. Каждый тренировочный процесс отличается от предыдущего. Можно сказать, что кроссфит является творческим процессом, где атлеты сами подбирают и составляют комплексы упражнений.
Упражнения в кроссфите
Во время кругового тренинга применяются циклические упражнения в виде кардио упражнений с собственным весом или с дополнительным. Существует множество упражнений, которые помогают составить свой комплекс. Во время их выполнения задействованы большие группы мышц, поэтому каждодневные занятия помогают улучшить физическую подготовленность и телосложение.
Для простого составления разнообразных комплексов, в данной статье приведены основные упражнения в кроссфите. Стоит использовать их в зависимости от своей подготовленности.
Основные упражнения в кроссфите
Кроссфит — комплексы упражнений, которые помогут достигнуть желаемых результатов:
- Прыжки на скакалке;
- Прыжки через штангу с двух ног;
- Беговые упражнения на различные дистанции;
- Подъем тела на тренажере;
- Занятия на турнике;
- Занятие на кольцах;
- Прыжки на трубу с двух ног с последующим их выпрямлением;
- Переход из положения стоя в положение лежа на груди;
- Подтягивания;
- Упражнения на пресс;
- Отжимания;
- Ходьба на руках;
- Поднятие коленей к локтям;
- Подтягивание с держанием пресса под углом 90 градусов;
- Приседания на одной ноге;
- Приседания со штангой;
- Становая тяга;
- Махи с утяжелением;
- Трастеры;
- Выпады.
Все вышеперечисленные упражнения далеко не полный список. Каждый спортсмен постоянно совершенствует свой комплекс упражнений и улучшает телосложение. Для улучшения тренинга необходимо подбирать для себя подходящую программу тренировок и постоянно улучшать ее.