Нижний пресс упражнения для девушек дома – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

0

Содержание

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек

Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.

Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро.

Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.

Рациональное питание – первый шаг к результату

Правильное питание очень важно для формирования фигуры.

Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание. Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:

  • 30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
  • 67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
  • 3% — жиры растительного происхождения.
  • Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.

Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).

Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла.

Внимание!

Никогда не заменяйте мясо полуфабрикатами: они содержат огромное количество жиров. И еще одно важное условие: не делайте длительных перерывов между приемами пищи, иначе велик риск сорваться и переесть, разом перечеркивая все достигнутые результаты.

Постарайтесь 5 раз в день выделить время для еды или держите при себе небольшой перекус (сухофрукты, орехи, фитнес-батончик), который поможет утолить голод и восстановить энергию.

Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек

Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:

  1. «Подъем ног»

    Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.

  2. «Ножницы»

    Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.

  3. «Скручивания»

    Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.

  4. «Велосипед»

    Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.

  5. «Ходьба на весу»

    Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете. После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.

  6. «Складка»

    Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.

  7. «Планка»

    Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.

  8. «Бег на месте»

    Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног. Упражнение «планка» тоже можно усложнить, если в позе планки с упором на ладони поочередно подтягивать колени к груди, или делать перекрестные махи вверх (правая рука/левая нога, и наоборот).

Практические советы для эффективных занятий

Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием.

В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом.

Вот несколько полезных советов:

  • Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
  • При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
  • Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
  • Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
  • Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.

Наращивайте нагрузки постепенно

И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.

Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции. Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/sporting-home.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek/

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой.

Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото.

Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.
УпражненияСетыПовторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhniy-press-devushkam/

Секреты, упражнения и интересные факты о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях

Перед тем, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в специализированном тренажерном зале, и неважно мужчина вы или женщина, нужно понимать, что для получения плоского живота с идеально очерченными границами брюшных мышц, содержание в теле жира должно быть ниже 16% для женщин и 10% для мужчин.

Одними тренировками не решить проблему лишнего жира на животе, для плоского подтянутого живота в первую очередь надо думать не о том, какими упражнениями накачать нижний пресс, а о том, как уменьшить на животе жировую прослойку. Ведь, чтобы получить желаемое, подкожный жир на животе не должен превышать 7 – 9%, а это все лишь один сантиметр жировой складки.

Поэтому, для начала, надо похудеть, начав с правильного питания, а как накачать мышцы нижнего пресса, станет актуально только после достижения максимально допустимой жировой прослойки на животе.

Ну а если жировая прослойка в норме, давайте приступим к изучению — как правильно накачать нижний пресс.

Секрет проблемы с нижним прессом

Если смотреть на живот с анатомической точки зрения, на прямую мышцу живота, то она по своей длине делится четырьмя поперечными перемычками. Одна из них – ниже пупка, одна – на уровне него и две – выше. Верхний пресс или верхние «кубики» развиваются гораздо быстрее потому, что основные движения для подкачки пресса – это различные подъемы корпуса из положения лежа.

Чтобы понять, как накачать верхний и нижний пресс, надо понимать, что развивать нижний пресс гораздо труднее, а все из-за того, что в этой части живота меньше количество нервных окончаний и мышечных волокон. Подбор правильных движений для нижнего пресса довольно специфичен и только подъемов ног не достаточно.

Описание нижнего и верхнего пресса приведено для наглядности и простоты понимания, но по сути, это одна прямая (основная) мышца живота, а не две разные и она будет работать только вся целиком, а не по частям. В любых движениях – мышца или сжимается или расслабляется – целиком. И в принципе невозможно использовать только ее часть.

Но давайте все же поставим акцент — как накачать нижнюю часть пресса, и будем стараться тренироваться так, чтобы большую нагрузку брала на себя нижняя часть мышцы живота.

Упражнения для нижней части живота

Итак, как накачать нижний пресс дома и как накачать нижний пресс в спортзале? – Разницы нет, кроме той, что в тренажерном зале есть дополнительные скамьи,  вспомогательные оборудование и больший выбор утяжелителей. Есть достаточно много способов, как быстро накачать нижний пресс девушке, перейдем прямо к ним:

  1. Скручивания из положения лежа — это один из лучших способов — как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях: Лягте на пол, скрестите руки под грудью, поднимите туловище до угла 45% или так высоко, как только можете, задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Повторяйте в 2 захода по 5 р.
  2. Обратные скручивания: лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела и плотно прижать к полу. Согните ноги в коленях (угол 90 град.) и поднимите их. Рабочие мышцы пресса должны быть в напряжении. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их как можно выше. Опускайте ноги медленно, пола не касаться. И начинайте повтор.
  3. Отличное упражнение, поможет, как быстро накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодичную мышцу: Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поднимите вверх до угла в 90%, старайтесь не сгибать ноги в коленях, держите ровно по возможности. Опустите ноги на пол медленно, чем медленнее опускаете, тем больше эффект от тренировки.
  4. Еще одно упражнение из положения лежа — как накачать нижний пресс девушке дома: руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях, стопу плотно прижаты к полу. Плавно подтяните колени к груди, стараясь не отрывать таз от пола, поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Затем опускаем ноги медленно вниз, пола не касаемся. Повторять в 3 подхода по 5 раз.
  5. Другой вариант: лягте, руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Подтяните согнутые в коленях ноги в груди, затем медленно разогните ноги и так же плавно опустите ноги на пол. Повторите  два подхода по 5 раз.
  6. Замечательное упражнение, которым можно как накачать нижний пресс в тренажерном зале, так и выполнять дома используя шведскую стенку. Ноги поднимите до угла в 90% и задержите это положение на несколько секунд. Можно так же выполнять на брусьях или турнике.
  7. Еще один способ, как накачать нижний пресс на турнике: вися на турнике,  подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на 10 – 20 секунд, затем плавно опустите ноги. Выполните 7 – 10 раз.
  8. Старый добрый «велосипед» поможет, как накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодицы и ноги. Расписывать его не надо, лягте на спину и представьте, что едите на велосипеде в горку. Крутите педали медленно, не спешите, прилагайте усилие, не забывайте – путь в гору!
  9. Известные всем «ножницы», тоже направлено на нижний пресс, поможет как накачать нижний пресс девушкам, так и подтянуть внутреннюю поверхность ноги, которая как раз тоже является одной из самых проблемных зон и некрасиво обвисает. Лягте на пол на спину, руки под поясницей. Поднимите ноги на 10 см от пола. Делайте по 20 широких махов ногами в стороны, как будто щелкаете ножницами. Старайтесь не отрываться от пола. Выполняйте в три подхода.

Секреты достижения быстрого результата

Нижний пресс значительно труднее накачать, а все из-за того, что на нижней части мышцы живота всегда значительно толще жировая прослойка. Поэтому если жировая прослойка у вас достаточно толстая, эффекта вы не увидите, жир его полностью и отлично скрывает. Поэтому, до того как девушке накачать нижний пресс, в первую необходимо очередь избавиться от скрывающего мышцы жирка.

Секрет № 1

Самое главное  диета! Начните правильно питаться – 2/3 углеводы, 1/3 белки. Жиры только растительные. Пейте до 2-х литров воды в день. Ешьте каждые 3 часа понемногу, 4-6 раз в день. Обязательно питательный завтрак, именно утром организму необходимо ¾ всего запаса энергии используемой в течении дня. Научитесь считать калории.

Секрет № 2

Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз.

Делать это нужно очень медленно, максимально фиксируя внимание и напрягая именно нижнюю половину живота. Внимательно следите, чтобы мышцы ног и верхняя часть пресса не были задействованы. Когда опускаете ноги, они не должны касаться пола.

Отдых между заходами должен составлять 2-3 минуты.

Секрет № 3

Важно!

У женщин нет такой гормональной поддержки как у мужчин. Поэтому женщине не так просто добиться повышенной  рельефности, как накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях. Уровень тестостерона у женщин в 2 раза меньше, даже самого низкого мужского уровня.

Поэтому не опасайтесь накачать слишком рельефный живот, мужского типа — это в принципе не возможно, если только не принимать дополнительных доз тестостерона.

А это чревато и появлением в качестве бонуса к супер мышцам еще и лишней растительностью на лице и груди, увеличением мышечной массы, более низким голосом и др.

Секрет № 4

Не верьте тем, кто пишет о том, как накачать нижний пресс за 1 неделю – это не правда. Наивно верить в подобные сказки, в том возрасте, к вам уже не прилетит фея-крестная, чтобы исполнить мечту о плоском животике. Пора самой взять в руки волшебную палочку (турник например) и за дело!

Надеюсь, после прочтения этой статьи вопрос  — как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях — перестал быть вопросом и вы поняли как правильно делать упражнения. Все просто всего буквально 5 – 7 минут в день не особо напрягаясь и вы станете обладательницей подтянутого, упругого и соблазнительного животика.

Теперь вы знаете с чего начать и как накачать нижний пресс для девушек, открыли все секреты и узнали честный ответ на вопрос — как накачать нижний пресс за неделю, поэтому не откладывайте на потом – начните прямо сейчас!

Источник: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для прокачки нижнего пресса для девушек

Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои.

Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих… Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями.

Совет!

Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторений, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя упражнениями.

Упражнения для пресса дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному.

Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов

Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний

Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит упражнение, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Подведение коленей к груди на фитболе (также это упражнение можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Теперь перед вами большой выбор упражнений. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что данные упражнения нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область.

Внимание!

Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными упражнениями!

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: Fit-ness24.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/landforlady.ru/fitnes/zhivot-i-press/uprazhneniya-dlya-prokachki-nizhnego-pressa.html

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома.

Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела.

В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей.

Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности.

Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений.

Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

  • утяжеленный обруч;
  • скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами.

Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды.

Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами.

Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе.

В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Важно!

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
  2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Источник: http://fitnessvopros.com/LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

Делаем живот плоским: 5 лучших упражнений для нижнего пресса

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Подъемы ног из положения лежа

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

Упражнение «Велосипед»

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Источник видео: youtube

Источник: http://4mama.ua/mom/diet-fitness/3741-delaem-zhivot-ploskim-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-nizhnego-pressa

Наши упражнения на нижний пресс = быстрый результат

Подтянутость и стройность являются неотъемлемыми составляющими привлекательности и здоровья.

Однако, для того, чтобы сохранить юношескую стройность, необходимо не только следить за питанием, но и быть физически активным, тренируя все группы мышц.

Упражнения для нижней части пресса являются одними из наиболее полезных, поскольку слабость нижней часть живота, чаще всего, становится причиной не эстетично выпирающего «мамона».

Обратите Внимание

Как известно, пресс состоит из четырех мышц, которые покрывают внутренние органы по бокам и спереди. Самой крупной является прямая мышца, которая разделяется сухожилиями на шесть секций, образующих т.н. «кубики».

При интенсивной ее прокачке можно заметить, что она увеличивается в объеме, появляется рельеф и те самые пресловутые «кубики». Прямая мышца, достаточно крупная и прорабатывается разными упражнениями.

Однако, ее нижняя часть требует особого внимания, поскольку мышцы этого отдела минимально задействованы в повседневной жизни, а значит, и ослабевают в первую очередь.

С чего же начать проработку нижнего пресса?

Начать работу над прессом следует с выбора правильного времени тренировок. Важно помнить – тренироваться следует натощак, или через 3-4 часа после принятия пищи. После завершения тренировки желательно не принимать пищу в течение, как минимум, одного часа, поскольку в это время продолжается «внутренняя работа» по переработке жировых отложений.

Кроме того, необходимо определиться с конечной целью. Если женщина желает иметь идеально плоский живот, необходимо выполнять упражнения на нижний пресс в ускоренном темпе с максимальным количеством повторов. Такие тренировки практически идеально подходят для представительниц прекрасного пола, в силу того, что не требуют большой выносливости.

В том случае, если целью тренировки является обладание рельефным эффектным животом, в этом случае, рекомендации о том, как накачать нижний пресс девушке, предполагают увеличение нагрузки (работа с гантелями) и снижение темпа. Для достижения удобоваримых результатов специалисты всерьез рекомендуют запастись терпением, поскольку они приобретаются отнюдь не быстро.

Стоит отметить, что упражнения на нижний пресс, как для мужчин, так и для женщин, должны выполняться с учетом правильного ритма дыхания: выдох должен производиться в момент максимальной нагрузки на мышцы. После тренировки необходимо, в обязательном порядке, делать растяжку мышц живота, во избежание появления крепатуры.

Упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин весьма эффективны, однако для того, чтобы достичь красивого пресса в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться комплексно, то есть, за одну тренировку прорабатывать все группы мышц живота – верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс.

Техника выполнения наиболее эффективных упражнений для проработки мышц живота

Существует немало литературы о том, как накачать нижнюю часть пресса. Для максимальной проработки мышц живота хорошо подходят обратные скручивания, а также упражнения с подниманием ног из положения лежа. Выполняя упражнения на нижнюю часть пресса, важно проделывать их медленно и плавно, не делая резких рывков.

Скручивание является одним из наиболее эффективных упражнений. Для его выполнения ложатся на спину и, не отрывая лопаток от пола, поднимают таз, стремясь поднять копчик как можно выше, а затем плавно опускают ноги вниз. При выполнении следят за тем, чтобы не включались мышцы верхнего брюшного пресса. Минимальное количество подходов 2-3 с 10-20-ю повторениями каждый.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног вверх с фиксацией в верхней точке.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и плавно поднимать ноги до достижения угла в 60°, после непродолжительной фиксации ноги можно медленно опустить.

Такое упражнение проделывают 10-20 раз в несколько подходов. Для максимального эффекта, отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Положение «планка» само по себе очень эффективно. Кроме того, оно может стать отличной базой для проработки мышц нижнего пресса. Из исходного положения подтягивают попеременно согнутые колени к груди, и фиксируют несколько секунд. Тело при этом не меняет положения.

Источник: http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhnij-press-150.html

Упражнения для нижнего пресса

Для многих женщин проблемной зоной является именно нижняя часть живота, которая сложно поддается коррекции. В связи с этим девушки ищут эффективные упражнения для нижнего пресса. Однако проблема, как правило, не в отсутствии тонуса пресса, а совсем в другом.

Какие упражнения для нижнего пресса помогут?

Присмотритесь повнимательнее и вы поймете, что беспокоит вас не пресс, а именно жировые отложения. Вы можете даже простым щипком захватить складку под пупком, и таким образом определить масштабы вашей проблемы.

Дело в том, что упражнения для нижнего пресса для женщин рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы, а не сжечь жир.

Они, безусловно, тоже нужны, но справиться с проблемой не помогут – у вас просто будет твердый пресс под слоем жирка.

Причин скопления жира в этой области может быть несколько:

  • вы неправильно питаетесь;
  • у вас наследственная предрасположенность к скоплению жира на животе;
  • вы носите одежду с заниженной талией, которая перетягивает тело, или белье, которое образует складку (это действует как корсет – если телу где-то мало места, жир переходит выше или ниже, поэтому такая складка есть почти у всех любительниц джинсов).
  • Бороться с таким жирком нужно соответственно: отказаться от давящей одежды и узкого белья, перейти на правильное питание и добавить в свою жизнь движение, которое поможет избежать повторного накопления жира.

Для сжигания жира на животе прекрасно подходят аэробные и кардио-нагрузки. Это бег, прыжки со скакалкой, аэробика, степ, ходьба по лестнице вверх, велосипедные прогулки. Добавьте 30-40 минут таких нагрузок 2-3 раза в неделю – и ваша складка начнет исчезать!

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Если же проблемы с жировыми отложениями у вас нет, либо вы уже находитесь в процессе их решения, можно практиковать упражнения для нижнего пресса для девушек. Они укрепят ваши мышцы и придадут животу более красивые очертания.

Здесь стоит раскрыть небольшой секрет. На самом деле, никакого нижнего пресса не существует – это условное название нижней части брюшной мышцы.

Ученые провели исследования, в ходе которых выяснили, что любые упражнения на пресс дают практически равнозначную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

Однако по прежнему традиционно выделяются наиболее предпочтительные упражнения для нижнего пресса.

Обратные скручивания

Самое Важное

Лежа на полу, уприте ладони в пол, прямые ноги слегка приподнимите. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, отрывая ягодицы от пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Лежа на полу, уприте ладони в пол. Одновременно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, и тянитесь к ней правым, противоположным локтем, не отрывая рук от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

V – образные скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте прямые ноги и тело, принимая форму буквы V. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги и тело. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие эффективные упражнения для нижнего пресса дома нужно повторять не реже 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия дают ощутимые результаты.

Однако не ждите изменений слишком быстро: пройдет по крайней мере несколько недель, прежде чем ваш нижний пресс действительно будет достаточно жестким.

Если работать над жиросжиганием и регулярно выполнять такие упражнения, можно добиться появления «кубиков» на животе.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Упражнения для девушек нижний пресс

Привет, друзья. Сегодня поговорим о проблемах. О тех проблемах, которые объединяют многих и заставляют сокрушаться по поводу своего внешнего вида. В частности, я говорю о девушках и об одном из самых ненавистных мест на теле – нижняя часть пресса.

Прокачать эту часть живота немудрено, сложнее убрать оттуда жир. Выражаясь, как Мастер Йода – Я расскажу, какие упражнения для девушек нижний пресс смогут прокачать! А также, какие факторы влияют на получение красивого и ровного животика.

Всем хочется иметь красивый пресс, плоский и ровный живот, возможно, даже с кубиками, но почему этого так хочется. Понятное дело, что это красиво и отличная физическая форма говорит о здоровье человека.

Полезный Совет

Проще говоря, все хотят нравиться, особенно противоположному полу. Поэтому необходимо приложить максимум усилий, чтобы получить то, чего хочешь.

Помните: чем больше выкладываешься, тем больше получаешь, и это касается не только тренировок.

Нижний пресс – проблемная зона. Как избавится от проблемы

Почему зона нижнего пресса считается проблемной у девушек. Потому, что излишки тех калорий, которые вы не сожгли за день, превратятся в жир, который в первую очередь отложиться в зоне нижнего пресса. Так как там находятся важные детородные органы, поэтому тело делает запасы согласно природной программе. Так, что это процесс естественный, но от этого нам не легче.

Чтобы избавится от нее, недостаточно просто знать как накачать нижний пресс. Девушки, которые добились хороших результатов в построении фигуры, сочетали несколько важнейших аспектов эффективного тренинга:

  • Регулярные тренировки;
  • Правильное питание;
  • Хороший отдых.

Давайте разберемся, что включает в себя каждый аспект.

Регулярные тренировки

Любое из упражнений, включая те, что мы сегодня рассмотрим нужно выполнять систематично, только тогда вы получите, то что хотите.

Не ждите результата через две, четыре или даже десять тренировок, проявите терпение и нужную настойчивость и через несколько месяцев вы получите результат. Пропускать тренировки нельзя, помните о систематичности.

Оптимальным решением будет тренироваться через день, чередуя занятия с днем отдыха.

Полезная статья:

  • Комплекс упражнений для мышц живота.
  • Как накачать косые мышцы живота

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания на пресс

Отличное упражнение, которое направлено на проработку именно нижней части живота. Выполнять его довольно просто с технической точки зрения. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, вытяните обе руки вдоль тела и расслабьте. Далее, согните ноги, и попытайтесь ими дотянуться до груди, после, вернитесь в начальное положение.

Выполните 20–30 скручиваний в 4 – 5 подходах!

Подъем ног в висе на перекладине

Считаю, что это одно из лучших упражнений на нижнюю область пресса. Обычно его выполняют на перекладине, но я рекомендую, использовать «шведскую стенку», вися на ней лучше, получается контролировать движения, и отсутствует раскачка.

Итак, повисните на турнике или «шведской стенке», и попытайтесь коснуться ступнями своих кистей.

Если поднимать прямые ноги, для вас не по силам, можно делать облегченную версию этого упражнения поднимая согнутые в коленях ноги к груди – это своего рода обратные скручивания только в вертикальном положении.

Делайте 10–15 подъемов в 5 подходах

Упражнение Велосипед для пресса

«Велосипед», скорее всего, выполняли все в свое время, в школе или детском саду. Алгоритм упражнения прост и выглядит следующим образом. Согните ноги, приподнимите их так, чтобы носки немного «смотрели» вверх. Далее, начинайте вращать воображаемые педали. В упражнении «Велосипед» важно сохранять постоянный темп, и затрачивать на один подход не менее тридцати секунд.

Упражнение Ножницы для пресса

В дополнение к предыдущему упражнению, рекомендую выполнять «Ножницы» для проработки нижнего пресса. Нужно снова лечь на пол, лицом вверх. приподнявшись на локтях. Далее, поднимите прямые ноги и зафиксируйте. Отводите ноги друг от друга, а затем сводите обратно. Упражнение ножницы нужно делать как минимум тридцать секунд.

Хороший отдых

Следующий важный аспект, влияющий на то, будет у вас плоский живот или нет, это хороший отдых после тренировки. Почему это важно. Бытует мнение, что пресс нужно качать каждый день, чуть ли не по нескольку раз, так вот, это ложь.

Пресс нуждается в отдыхе как и все остальные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую, тренировать пресс раз в два дня.

Поверьте оттого, что вы будете грузить пресс каждый день, результат быстрее не придет, по большей части из-за влияния следующего аспекта – правильного питания.

Полезная статья: Комплекс Табата упражнения для похудения.

Правильное питание

Красивый и плоский живот, это на 70% — диета. Не пугайтесь, нет необходимости кардинально ограничивать себя в еде, достаточно отказаться от чрезмерного потребления мучного, сладкого, жирного, от консервации также стоит отказаться. После тренировки не нужно есть эклеры и на ночь тоже.

Ешьте овощи, свежие фрукты в разумных количествах. Весь дневной объем пищи разделите на 5-6 небольших порций. Еще немаловажно пить достаточно жидкости в течение дня, лучше всего воду, так как она, ускорит ваш метаболизм, и жир будет откладываться гораздо медленнее, что позволит сжигать его еще на подходе.

Полтора — двух литров воды в день будет достаточно.

Вот собственно и все, что нужно для того, чтобы каждая девушка получила, плоский животик. Выполняйте описание упражнения для девушек нижний пресс после них, станет гораздо сильнее, а хороший отдых и здоровое питание, сделают живот подтянутым и красивым.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-nizhnij-press/

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Женский сайт «Красивая и Успешная» по-прежнему  помогает  вам  становиться неотразимыми! Как всегда, мы стараемся подобрать для вас универсальные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.

Сегодня мы предложим вам упражнения для нижнего пресса, которые в комплексе укрепят и подтянут не только живот, но и бедра и спину.

Важный нижний пресс

С упражнениями для нижнего пресса  нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье

Источник: https://www.sympaty.net/20110408/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin/

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин | ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках

Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется.

А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели.

Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.

к содержанию ↑

Что такое пресс?

В спорте существует такое понятие, как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что брюшные мышцы как-то разделены или существуют друг от друга отдельно. Если говорить откровенно, то на деле, есть только одна прямая мышца и несколько косых. Именно прямая мышца делится на три зоны:

  1. Верхняя.
  2. Средняя.
  3. Нижняя.

Но это — условное разделение и основывается оно на том, что мышечная структура в таких обусловленных зонах отличается, и воздействовать на нее следует разными способами. Комплексный, а главное — правильный подход, сможет помочь качественно и довольно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Спортивный подтянутый животик — это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для того, чтобы получить желаемый эффект, необходимо быть готовым к регулярным и усиленным тренировкам.

к содержанию ↑

Качаем верхнюю часть

Практика показывает, что на верхнюю часть тела воздействовать гораздо проще, чем на нижнюю, поскольку она участвует еще и в ежедневной жизни, помогая человеку выдерживать разного рода нагрузки. Таким образом, так называемый верхний пресс тренируется ежедневно.

Эффективно сделать верхний пресс можно даже у себя дома, главное — добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Этот прием считают одним из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступать к выполнению упражнения нужно помнить о том, что тело должно быть подготовлено. Делать такую подготовку следует в течение десяти минут, а уже после можно приступать непосредственно к упражнению:

  1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
  2. На вдохе медленно поднимите корпус, только его часть (лопатки) и постарайтесь локтем достать до противоположного колена.
  3. На выдохе снова опуститесь в исходное положение.

Подъем ног

Основным требованием к выполнению данного упражнения является плавность движений, то есть нельзя делать никаких резких рывков — все следует выполнять в одном темпе:

  • Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги тоже должны лежать ровно.
  • На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
  • Задержите их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустите, отрывая таз от поверхности, на которой лежите.

Складывания

Это — довольно сложное упражнение, но для брюшных мышц очень эффективное:

  • Лежа на полу заведите ровные руки за голову, образовав с ногами и телом единую линию.
  • На выдохе поднимите одновременно ноги и руки.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

к содержанию ↑

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее, в сравнении с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который накапливается здесь как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс не способны его победить. Вернее, пресс, разумеется, приобретает рельеф, и накачать нижнюю часть живота получится, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Сделать упражнения на нижний пресс более эффективными может помочь зарядка. Ее нужно делать всякий раз перед тем, как приступать к работе с нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Поднятие ног:

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, выпрямив ноги.
  2. Поднятие ног выполняйте в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
  3. На каждом этапе удерживайте ноги на несколько секунд.
  4. Далее опустите ноги на пол.

Велосипед

Данное упражнение является очень эффективным для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивание:

  1. Лягте на пол, разместив руки параллельно телу, а ноги прямо.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте положение на пару секунд.
  3. Согните колени и притяните их к груди, оторвав от пола бедра, скручивайтесь.

Сделать верхний и нижний пресс вполне возможно в домашних условиях, не идя в спортивный зал. Тут необходима регулярность и грамотный подход.

Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс эффективно и довольно быстро.

Источник: https://serviceyard.net/sovetyi/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin.html

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

упражнения на нижний пресс для девушек

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

упражнения на нижний пресс 2

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

упражнения для нижнего пресса

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

упражнения для нижнего пресса

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

упражнения для нижнего пресса

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

упражнения для нижнего пресса

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

упражнения на нижний пресс девушки

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Живот – наиболее проблемная и сложная зона женского тела. Самый лучший вариант – никогда не запускать её до плачевного состояния, потому что исправить это состояние будет непросто. Но если уж это произошло, то нужно набраться терпения, упорства, приготовиться к серьёзной работе и начинать двигаться к намеченной цели, применяя все доступные способы.

Упражнения для пресса дома для девушек не будут эффективными, если вы не будете соблюдать диету. В том, что касается жировых отложений на животе, первостепенное значение имеет именно питание, а именно – отсутствие лишних калорий в рационе. Для того чтобы привести животик в форму, нужно похудеть. И будьте готовы к тому, что с живота жир будет уходить в самую последнюю очередь. Но в конечном счёте это пойдёт на пользу всей вашей фигуре. Если вы будете упорно заниматься, «качать пресс», крутить обруч, но не проведёте необходимую коррекцию рациона, то никакого видимого результата вы не получите. Без комплексного похудения физическая активность, массаж, косметологические процедуры не окажут ожидаемого эффекта.

Питание для стройной талии

Питание для стройной талии

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, разработавший систему Диета 2.0, сказал, что самыми лучшими упражнениями для пресса являются повороты головы в стороны после вопроса, голодны ли вы, и отжимания от стола после еды. Этим он хотел сказать, что добиться привлекательного подтянутого животика можно только посредством здорового правильного питания и сбалансированного по калорийности рациона.

Упражнения для красивого животика

Упражнения для красивого животика

Но похудение не обеспечит ощущения подтянутости и упругости. Для этой цели нужно тренировать верхний и нижний пресс. Упражнения для девушек дома позволяют довольно успешно решать эту задачу. Благодаря им пресс оберёт рельефность, упругость, красоту, сексуальность.

Одна из распространённых ошибок, которые допускают девушки, работающие над состоянием собственного пресса, заключается в чрезмерной проработке косых мышц. Обычно с этой целью выполняются различные наклоны в стороны, которые способствуют сжиганию жира на боках. Действительно, в определённой степени такая нагрузка способствует ускорению жиросжигательных процессов, но только благодаря усилению кровотока в проблемной области. На этом действие упражнений на жир, из которого и состоят бока, заканчивается. Воздействовать на жир физическими упражнениями невозможно. Его можно убрать, создавая дефицит калорий в организме, то есть за счёт диеты. Поэтому наклоны в стороны трудно назвать особенно эффективным средством в борьбе против боков. А вот косые мышцы пресса они накачивают неплохо, в результате чего боковые части пресса становятся массивными, а талия теряет изящную тонкость. Поэтому обычно такая нагрузка рекомендуется спортсменам, занимающимся борьбой и другим контактным спортом. Ну а если цель ваших занятий состоит в том, чтобы сформировать спортивную, но женственную фигуру, то вам лучше отказаться от наклонов и другой нагрузки на косые мышцы. Обратите внимание на кардионагрузки. Они помогут вам в борьбе с жировыми прослойками. Также выполняйте комплекс специальных упражнений, чтобы разработать верхний и нижний пресс. Упражнения для девушек дома представлены ниже.

Сколько нужно заниматься, чтобы живот стал плоским

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по три похода по 25 раз. Тренироваться каждый день нет необходимости. Не стоит так сильно нагружать пресс. Гораздо важнее регулярность ваших тренировок, например, два-три раза в неделю. Не забывайте следить за калорийностью питания.

Упражнения для верхнего пресса:

  • Скручивания;
  • Скручивания с поднятыми руками;
  • Подъём корпуса из положения лёжа.

Упражнения для нижнего пресса:

  • Подъём ног лёжа;
  • Ножницы.

Можно практиковать отдельные приёмы на верхний и нижний пресс. Упражнения для девушек дома могут носить и комбинированный характер. К ним относятся планка и складка. Эти варианты подходят тем, кто не может выделять на занятия спортом много времени.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек — Спортивный сайт

Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.

Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро. Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки. Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.

Рациональное питание – первый шаг к результату

Правильное питание очень важно для формирования фигуры.

Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание. Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:

  • 30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
  • 67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
  • 3% — жиры растительного происхождения.
  • Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.

Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).

Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла. Никогда не заменяйте мясо полуфабрикатами: они содержат огромное количество жиров. И еще одно важное условие: не делайте длительных перерывов между приемами пищи, иначе велик риск сорваться и переесть, разом перечеркивая все достигнутые результаты. Постарайтесь 5 раз в день выделить время для еды или держите при себе небольшой перекус (сухофрукты, орехи, фитнес-батончик), который поможет утолить голод и восстановить энергию.

Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек

Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:

  1. «Подъем ног»

    Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.

  2. «Ножницы»

    Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.

  3. «Скручивания»

    Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.

  4. «Велосипед»

    Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.

  5. «Ходьба на весу»

    Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете. После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.

  6. «Складка»

    Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.

  7. «Планка»

    Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.

  8. «Бег на месте»

    Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног. Упражнение «планка» тоже можно усложнить, если в позе планки с упором на ладони поочередно подтягивать колени к груди, или делать перекрестные махи вверх (правая рука/левая нога, и наоборот).

Практические советы для эффективных занятий

Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием. В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом. Вот несколько полезных советов:

  • Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
  • При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
  • Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
  • Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
  • Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.

Наращивайте нагрузки постепенно

И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.

Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции. Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.