Лучшие упражнения для груди – самый эффективный комплекс для упругих и подтянутых мышц бюста и молочных желез у девушек

0

Содержание

Самые лучшие упражнения для грудных мышц: полный обзор!

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

Luchshie uprazhneniya dlya grudny h my shts

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, касаемо тренинга груди:

Гильотина

3451

Не одно из самых лучших, а самое лучшее упражнения для проработки грудных мышц.

Все его подробности читай здесь: «Упражнение Гильотина: все от А до Я».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

phpv6Wn2x1530222098

1 1

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения:

  • Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения).
  • Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение.
  • Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке.

Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита (машина смита).

Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим гантелей на наклонной скамье

222

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Жим штанги на горизонтальной скамье

554

4442

Техника выполнения:

Лягте на скамью.

  • В исходном положении штанга находиться напротив глаз.
  • Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье.
  • Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
  • Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии.
  • Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди.
  • Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения.
  • Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  • Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  • Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Otzhimaniya na brusyah na triceps 1

Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения:

  • Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга).
  • В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
  • Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
  • Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

333

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

  • Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.
  • Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна.

Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое главное не гнаться за весом.

Подробно про это упражнение в статье: «Разведение рук с гантелями лежа»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Кроссовер у верхнего блока

445

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции – делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

 

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной.  Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

  • Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
  • Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
  • Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

10 лучших упражнений на мышцы груди. • Bodybuilding & Fitness

Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц груди? В статье приведена десятка самых, самых!

Существует множество упражнений, которые вы можете делать в день тренировки груди. Фактически, в базе данных упражнений многих сайтов сети интернет, посвящённых бодибилдингу и фитнесу, указано не менее 80 вариантов упражнений направленных на развитие мышц груди.

Но вы, наверняка, не хотите на каждой тренировке или от тренировки к тренировке пытаться освоить их все. Вы просто должны знать основные упражнения для создания мощной и мускулистой груди.

Ниже приведён не банальный список упражнений для тренировки груди, а представлен перечень лучших, масса строительных упражнений, которые дополняют друг друга в любой тренировочной программе.

С помощью этих упражнений вы можете разнообразить свою тренировочную программу на грудь, спланировать свою собственную программу или просто чередовать упражнения, чтобы выйти из застоя.

Поддержите свою тренировку сбалансированным планом питания, необходимым спортивным питанием для роста мышц, таким как порошок сывороточного протеина, и результат по созданию мускулистой груди не заставит себя ждать.

Без дальнейших церемоний, вот 10 лучших упражнений для строительства мышц груди, представленные в произвольном порядке.

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Почему в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартный жим штанги лёжа на скамье позволяет перемещать больший вес.

Также это более лёгкий лифт в плане контроля отягощения, чем жим гантелей лёжа на скамье. Упражнение очень популярно и его достаточно легко освоить (если вы не профи). Существует множество программ жима штанги лёжа, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои силовые показатели.

Жим штанги на горизонтальной скамье

В вашей тренировке: сделайте жим штанги лёжа в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Рассмотрите возможность изменения ширины хвата для более полного развития грудины.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Почему в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, активизируются больше мышц стабилизаторов потому как гантели сложнее контролировать, чем штангу.

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движения, чем штанга, как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней. Также жим гантелей лёжа позволяет поднимать довольно тяжелый вес, и даёт хорошую альтернативу, если вы на протяжении долгого времени выполняли жим штанги лёжа на скамье.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

В вашей тренировке:

выполните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Обычно не рекомендуется выполнять жим гантелей лёжа в дополнение к жиму штанги лёжа, потому что оба движения похожи по своей биомеханике.

Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не выявил существенных различий между жимом гантелей и штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.

Почему в списке: в тренажёрных залах используются много скамеек с весьма крутым фиксированным углом наклона, что в свою очередь дополнительно включает в работу передние дельты, снимая нагрузку с мышц груди.

Если вы пользуетесь таким скамьями (фиксированный угол наклона), то лучше использовать те, у которых менее крутой угол.

Так же вы можете использовать скамьи с регулируемой спинкой (самый лучший вариант) которые позволяют выполнять жимы и в машине Смита.

Жим штанги на наклонной скамье

В вашей тренировке: многие тренировки груди начинаются с жима на горизонтальной скамье, а затем переход к наклонным жимам, но пришло время избавиться из этой привычки.

Начинайте свою тренировку с жима на скамье с положительным наклоном. Преимущество этого в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больше веса, чтобы акцентированно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, что в свою очередь может привести к их большему росту.

4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.

Почему в списке: некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют выжимать вес как одной, так и двумя руками по отдельности, что является отличной функцией в день проработки груди и балансировки силовых показателей.

Помимо того, что вы жмёте на рукоятки тренажёра сидя прямо, выталкивая вес перед собой, вы можете сидеть боком на аппарате и жать вес одной рукой поперек вашего тела, что дает совершенно другое ощущение в мышцах, чем, когда вы сидите прямо.

Одной из основных функций грудной мышцы является поперечная аддукция (приведение конечности или её части к средней линии тела). Чтобы понять это действие, представьте, как вы выполняете сведение рук в кроссовере или в тренажёре Peck Deck.

Сидя же в боковом положении, вы можете максимизировать жим с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.

В вашей тренировке: для тренировки груди первыми выполняйте упражнения со свободными весами, потому что для их выполнения требуется больше усилий, идёт работа мышц стабилизаторов, чем, когда вы тренируетесь, используя машины и тренажёры. Имея это в виду, наклонный жим в Хаммере может быть последним многосуставным упражнением вашего комплекса на грудь.

5. Жим сидя в тренажёре.

Почему в списке: жимы свободных весов (штанга, гантели) на плоской скамье великолепны, но жим от груди сидя в тренажёре обладает некоторыми уникальными преимуществами. Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Также такие машины отлично подходят для быстрого сброса веса, когда вы хотите реализовать дроп – сет.

Исследования ЭМГ показывают, что жим в тренажере гораздо в меньшей степени включает в работу три дельтовидных пучка (передний, средний и задний), чем вариации со свободными весами, из-за снижения потребности в стабилизации плечевого сустава. Это позволяет акцентированно положить нагрузку именно в грудные мышцы.

Жим т груди сидя в тренажёре

В вашей тренировке: Опять же, жимы в тренажёре выполняйте в конце тренировки груди. Для всех, кто желает набрать мышечную массу, машины дают больше шансов накачать грудные при минимальной помощи дельтовидных мышц.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Почему в списке: жим гантелей отлично дополняет список десяти лучших упражнений на мышцы груди, а если вы используете для жимов регулируемую скамью, то можете сделать несколько вещей которые вы не можете на скамье с фиксированной спинкой.

Отличным вариантом будет изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки до следующей. Нагрузка на мышцы с разной степенью угла наклона прорабатывает их более тщательно.

Жим гантелей на наклонной скамье

В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.

Существует вариант этого упражнения для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией. Выполняя поворот гантелей в верхней точке амплитуды движения, где гантели оказываются параллельны друг другу, можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться сильного пикового сокращения.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

Почему в списке: во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания на брусьях, которые подчеркивают проработку грудных мышц: ноги должны быть слегка согнуты в коленях и находиться позади вас, наклонитесь вперед, насколько это возможно, и позвольте локтям уходить в стороны, когда вы проваливаетесь. «Грудные» отжимания на брусьях — отличная многосуставная альтернатива жимам на скамье с отрицательным уклоном.

Отжимания на брусьях

В вашей тренировке: если вы достаточно сильный атлет, это упражнение для нижней части груди делает отличный финиш вашей тренировки; если же это не так и вы уже не в силах отжиматься в конце тренинга груди сделайте это раньше в своей сессии. Упражнение также отлично сочетается с отжиманиями от пола, выполненных суперсетом для мощного пампинга в конце вашей тренировки.

8. Cведение рук в кроссовере с нижних блоков лежа на наклонной скамье.

Почему в списке: в списке не так много изолирующих упражнений, но это один из фаворитов. Это эффективный способ изолированно проработать грудь после завершения нескольких базовых, многосуставных упражнений.

Тросы обеспечивают непрерывное напряжение по всему диапазону движения, что обеспечивает хороший пампинг грудным мышцам по окончании подхода.

Сведение рук в кроссовере лёжа

В вашей тренировке: выполните сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье в конце свей тренировки груди, используя более высокий повторный диапазон (10-15). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько мазохистских дроп — сетов, чтобы окончательно утомить мышцы.

9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.

Почему в списке: Забудьте на время о пуловерах на горизонтальной скамье; наклонная версия заставляет ваши грудные волокна работать в более широком диапазоне движения!

Сядьте на скамью, наклонённую под угол 45 градусов, и убедитесь, что гантель поднята строго вверх. Сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах, медленно опустите вес назад так, чтобы ваши руки оказались параллельны скамье.

«Вытягивающие» упражнения работают по шаблону движения плеч (движение верхнего рычага руки назад), что может действительно активизировать работу грудных мышц, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии. В меньшей степени широчайшие в отличие от пуловера на горизонтальной скамье.

В вашей тренировке: сделайте пуловер в самом конце тренировки на 12 повторений. В каждом подходе на последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд.

10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.

Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.

К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.

Сведение рук в тренажёре

В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений. Делайте дроп — сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.

Читайте также:

список лучших и самых эффективных упражнений (видео, фото, схемы)

Здоровье — это самое ценное, что дала нам природа при рождении. Его нужно беречь и постоянно заниматься его развитием, чтобы чувствовать себя хорошо и в дальнейшем не иметь никаких проблем со здоровьем.

Для того чтобы иметь красивую фигуру и накаченное тело нужно усиленно тренироваться, придерживаться правильного питания и соблюдать определённый режим дня.

Сегодня мы вам попытаемся максимально доступно и правильно преподнести информацию, по поводу тренировок тела, и упражнений для укрепления мышц груди.

Анатомические особенности грудь

Многие мужчины хотят иметь рельефную и красивую грудь. Согласитесь, ведь через одежду она будет казаться привлекательной для представительниц прекрасного пола.

Прежде чем рассказать вам о базовых упражнениях для мышц груди, давайте сначала узнаем подробно о её анатомическом строении и особенностях.

Грудь состоит из множества массивных мышц, которые выполняют очень важные задачи в строении человеческого тела.

Как ни странно, но грудные мышцы являются своего рода каркасом для туловища. Они постоянно держат туловище в напряжении и не дают ему делать наклон вперёд.

Сама грудь состоит из:

Собственных мышц груди, это наружные и внутренние мышцы, а также диафрагма. В анатомическом строении мышцы заполняют промежутки между рёбрами человека, тем самым создавая массивность мужской груди.

Мышцы, которые анатомически относятся к плечевому поясу и ключице выполняют важную роль, они помогают приводить в действие работу верхних конечностей, а также с помощью них человек может поднимать руками достаточно большой вес. В это общее строение входит (малая, большая грудная мышца).

Следует знать, что правильно выполненные упражнения для роста мышц груди не только увеличат их в объёме, а и улучшат ваши физических показатели.

Комплекс эффективных отжиманий

Итак, после краткого введения в анатомию давайте уже приступим к разбору базовых и эффективных упражнений для мышц груди. Их можно выполнять в домашних условиях, при этом не нужно иметь специальный для этого инвентарь.

 

Очень хорошо помогут вам прокачать грудные мышцы отжимания, но не простые.

Начните делать отжимания с какой-нибудь возвышенности. Для этого вам нужно положить ноги на возвышенность, расположить руки снизу и начать отжиматься.

Такой вид отжимания направлен непосредственно на прокачку мышц груди, а не на увеличение мышц рук.

Если вы будете добросовестно выполнять данное упражнение, то оно задействует все мышцы груди. Нужно делать 5-7 подходов в день, по 20-30 раз.

Чтобы ускорить эффект от данного упражнения, советуем вам применять дополнительный вес, это могут быть гантели или гири.

Следующее упражнение также очень эффективно, отжимание с переносом основного веса на одну руку, сможет укрепить не только мышцы груди, а и укрепить бицепс.

Мифы об упражнения для груди

Зайдя на разные интернет источники и почитав определённую литературу, вы не можете 100% полагаться на её достоверность.

Очень часто есть множество пустой информации, которая не соответствует действительности. В таком случае, если вы будете опираться только на их знания и советы, вы рискуете не добиться нужного результата в трансформировании грудных мышц.

Давайте рассмотрим самые распространённые мифы, которые говорят люди и которые есть в разных интернет источниках.

Очень часто полные люди считают, что если качать непосредственно грудь, то уже через определённое время она уменьшится в размере. Это не соответствует действительности.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, а наоборот увеличат её.

Людям, которые имеют лишний вес нужно знать, что когда они теряют вес и их части тела становятся меньше, то это уменьшается подкожно-жировая клетчатка.

Через время, когда вы скинете достаточный вес, ваши мышцы станут крепчать и увеличиваться в размере

Следующий миф гласит: лучшего упражнения для мышц груди не существует. Опять же, данная информация не соответствует действительности.

Дело в том, что у каждого человека свои антропометрические данные и особенности организма, поэтому каждый человек должен подобрать для себя наиболее лучшее упражнение, которое даст эффект.

А вообще существует ряд упражнений для груди, которые при его правильном выполнении смогут дать абсолютно любому человеку положительный результат

Количество тренировок в неделю

Опять, тут надо вспомнить, что было сказано ранее. У каждого человека есть свои особенности развития организма и в частности мышц. Поэтому постоянно экспериментируйте и находите для себя лучший график тренировок.

Следует знать, что количество тренировок в неделю должно быть не менее двух раз.

Ориентиром для отдыха вам может указывать боль в мышцах утром, которые прокачивали. В этом случае дайте возможность восстановиться организму, а потом дальше занимайтесь.

Питание

Соблюдение правильного режима питания играет здесь очень важную роль. Когда вы активно занимаетесь физическими нагрузками, организм теряет калории, которые потом нужно восполнять.

Если у вас есть цель набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать усиленное питание, а именно:

В ежедневном вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Мышцы должны получать все эти питательные вещества для того, чтобы восстанавливать свою деятельность.

Каждый день вы должны выпивать не менее 1-1,5 литров воды.

Пейте 1 стакан воды утром перед едой. Это нужно, чтобы запустить пищеварительную работу желудка и ускорить процесс метаболизма в организме.

Упражнения на грудь для женщин

Многие женщины хотят быть привлекательными и желанными для мужчин. Чтобы этого достичь, нужно заниматься спортом.

Красивая и подтянутая грудь – это визитная карточка для каждой девушки.

Существует множество упражнений для мышц груди для женщин, в большинстве они похожи на упражнения для мужчин, только с меньшим количеством подходов и нагрузки соответственно.

Упражнения с гантелями

В мире спорта существует множество снарядов, которые эффективно трансформируют вашу грудь.

Самыми популярными из них являются упражнения для мышц груди с гантелями.

Гантели — это универсальный снаряд, который можно использовать для разных групп мышц.

Разводка на горизонтальной скамейке

Это упражнение даёт определённые результаты. Мы не советуем его сразу выполнять неподготовленным людям, так как велика вероятность растяжения или повреждения мышц.

  • Вам надо лечь на скамью, полностью выпрямить руки, так чтобы они находились над грудью.
  • На вдохе вам нужно развести руки в разные стороны и начать выполнять движение вверх и вниз.

Подобные видео упражнения для мышц груди вы можете найти в интернете, там подробно рассказывается об упражнениях для мышц груди.

Заключение

Занятие спортом увеличивает сопротивляемость организма к воздействиям различных заболеваний.

Красивое и сильное тело может стать вашей визитной карточкой в любом обществе.

Надеемся, что данные советы в прокачке грудных мышц в дальнейшем будут для вас полезны. Занимайтесь спортом и постоянно развивайте своё тело и дух. Не болейте и будьте здоровы.

Фото упражнений на грудь

Упражнения для груди

Раздел для мужчин и женщин в котором содержатся самые лучшие упражнения для груди.

Данные упражнения разделены для тренажерного зала и домашних условий.

Все упражнения с описанием техники их выполнения, с поясняющими фото и видео.

Вся информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Массивная широкая грудь с крупными пластами мышц, с очерченным рельефом является мечтой (а после «успеха» — визитной карточкой) любого уважающего себя атлета :))

Условное распределение грудных мышц

Мышцы груди — большая (крупная) мышечная группа.

Абсолютное большинство людей условно разделяют грудные на:

  • вверх
  • середину
  • низ

Верхняя часть грудных как раз таки и отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту. По этой причине я рекомендую ставить упражнения с акцентом на верхнюю часть груди. Большинство же людей этого не знает и не понимает и концентрируется на нижних отделах.

В данном разделе я как раз таки рассказываю:

  • как тренировать грудные мышцы правильно
  • как быстро накачать грудь
  • как накачать грудные мышцы дома
  • как накачать грудь девушке (тут свои нюансы)
  • про лучшие упражнения для груди
  • по какой программе тренировать грудь (лучше программы тренировок на грудь)
  • как часто тренировать грудь
  • сколько делать упражнений на грудные мышцы
  • сколько делать повторений и подходов в упражнениях на грудь
  • с каким весом тренировать мышцы груди
  • и многое другое…

С ув, администратор.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.