Круговая тренировка упражнения для похудения: 5 комплексов упражнений без тренажеров, со штангой и гантелями – : Как правильно :: «ЖИВИ!»

0

Содержание

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте

15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Круговая тренировка для похудения на всё тело для мужчин и девушек

Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.

Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.

Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.

Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.

Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.

Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

ТРЕНИРОВКА 1

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Тяга верхнего блока или подтягивания
  • Жим штанги или гантелей вверх сидя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

ТРЕНИРОВКА 2

  • Жим ногами в тренажере
  • Наклонный жим гантелей лежа
  • Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
  • Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
  • Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  • Приседания с грифом или гантелями
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями

Отдыхаем минуту-полторы

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Отведение ноги в тренажере
  • Разведение гантелей лежа

Отдыхаем минуту-полторы

  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепсы
  • Сгибание ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере

Отдыхаем минуту-полторы

  • Приседания плие
  • Гиперэкстензия
  • Тяга гантели в наклоне
  • Скручивания

Читайте также: Программа тренировок для девушек в тренаженом зале

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.

Читайте также: Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

2 варианта эффективной круговой тренировки :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

В чем суть круговых тренировок и чем они хороши

Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).

Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений»,  — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».

«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.

Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.

Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. 

Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения

Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.

Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.

«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.

Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.

Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов. 

Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).

Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.

С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.

* Выполняйте все пять упражнений последовательно. Завершив круг, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала. «Начинающим я бы рекомендовал выполнить 2-3 круга, более подготовленным — от четырех до шести», — советует Руслан.

* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.    

Простой вариант тренировки

Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе. 

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.

Второй вариант тренировки

Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко. 

Скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания

Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.

Т-планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

«Рыбка»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).

Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки. 

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Лучшие варианты круговых тренировок для похудения :: «ЖИВИ!»

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

2 варианта эффективной круговой тренировки :: «ЖИВИ!»

В чем суть круговых тренировок и чем они хороши

Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).

Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений»,  — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».

«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.

Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.

Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. 

Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения

Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.

Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.

«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.

Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.

Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов. 

Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).

Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.

С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.

* Выполняйте все пять упражнений последовательно. Завершив круг, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала. «Начинающим я бы рекомендовал выполнить 2-3 круга, более подготовленным — от четырех до шести», — советует Руслан.

* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.

* Завершите тренировку небольшой растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.    

Простой вариант тренировки

Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе. 

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.

Второй вариант тренировки

Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко. 

Скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания

Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.

Т-планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

«Рыбка»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).

Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки. 

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

Суть этой круговой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.

План тренировки:

  • Начальный уровень - 15 повторений в каждом упражнении.
  • Средний уровень - 40 повторений в каждом упражнении.
  • Продвинутый уровень - до 100 повторений в каждом упражнении.

Комплекс упражнений

1. Воздушные приседания (Air Squat)

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая - поднимаем руки, поднимаясь вверх - опускаем руки.

2. Бурпи

Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

3. Джампинг джек (Jumping Jack)

В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

4. Альпинист (Mountain climber)

Примите упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую - назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.

5. Выпады прыжками

Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Выполните упражнение попеременно меняя ноги необходимое количество раз.

Смотрите также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.