Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях: Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю – Упражнения для плоского живота и боков

0

Упражнения для плоского живота и боков

Сбалансированное питание для стройной талии

Результативность тренировок во многом зависит от питания: любые физические занятия будут неэффективными, если потребление калорий значительно превосходит их расход. От еды также зависит красота тела: неправильный рацион провоцирует застои в кровеносной системе и лимфе, что приводит к образованию целлюлита и «рыхлому» внешнему виду кожи.

Чтобы уменьшить жировые отложения на животе, потребуется изменить питание, исключив следующее:

  • сахар и сахаросодержащую пищу;
  • изделия из пшеничной муки;
  • шоколад, кроме горького с содержанием какао выше 70%;
  • алкоголь;
  • соленые, маринованные продукты;
  • жирную и копченую пищу;
  • фастфуд;
  • продукты быстрого приготовления;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • колбасные и копченые мясные изделия;
  • майонез.

В похудении важно соблюдение водного баланса: организм должен получать достаточное количество воды, чтобы поддерживать обменные процессы и обновление клеток. Нельзя забывать о пользе клетчатки: она содержится в овощах и помогает стимулировать пищеварение. Но не следует включать в рацион большие объемы клетчатки на первых этапах — это может привести к сильному дискомфорту в желудке. При употреблении отрубей следует запивать их большим количеством жидкости.

Девушкам важно контролировать потребление жирных кислот — не менее 0,8-1 г на кг веса тела. От них во многом зависит работа репродуктивной системы, и при нехватке жиров в рационе происходят сбои в функционировании организма.

Как сделать плоский живот в домашних условиях, знают диетологи и дают свои рекомендации.

  1. Диетологи рекомендуют девушкам, которые пытаются сделать живот плоским, отказаться от высокоуглеводной пищи и заменить ее продуктами, которые содержат много белка. Под запретом оказываются сладости, выпечка, белый хлеб. При повышенном потреблении белка в организме активно сжигаются углеводы и жиры. Если количество потребляемого белка увеличится, то даже без изменений в диете будет сжигаться ежедневно на 100 калорий больше.
  2. Необходимо также ограничить поступление в организм жиров, но совсем отказываться от них нельзя, так как это вредит обмену веществ. Потребуется избегать фастфуда, копчёного, жареного.
  3. Соль также вредна тем, кто решил похудеть, так как она зад

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

упражнения для плоского животаВ этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

плоский живот в домашних условиях

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение "ножницы". Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

- это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика - косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

эффективные упражнения для плоского живота

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

Плоский живот в домашних условиях – питание, привычки, видео упражнений

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что наши домашние животные, если их не перекармливать, никогда не набирают лишний вес? При этом они не утруждают себя физическими упражнениями и могут целый день лежать на подоконнике.

Правильно питаясь и ведя здоровый образ жизни, человек тоже не будет испытывать проблем с фигурой. Если же проблема существует, то без физической активности и специальных упражнений для плоского живота в домашних условиях не обойтись.

Почему у меня растет живот?

Живот растет потому, что выполняется генетически заложенная программа. Ее суть заключается в том, что при достаточном питании и отсутствии внешних угроз жизни организм начинает запасаться питательными веществами на случай будущего недостатка в пище. Эта древнейшая биологическая программа связана с тем, что в естественных условиях все животные, включая наших древних предков, сталкивались с периодами голода.

Таким образом, процесс запаса организмом энергии – это механизм, при помощи которого повышается выживаемость.

Организм может запасать энергию в двух вариантах:

  • в виде мышц
  • в виде жира

Выбор варианта происходит автоматически в зависимости от образа жизни. Активные и подвижные люди увеличивают мышечную массу. Пассивные и ленивые – жировую. Организм людей с высоким уровнем кортизола не делает запасов ни в том, ни в другом виде: они всегда худощавы.

Секреты плоского живота

Живот – одно из тех мест, на котором жировые отложения начинают образовываться в первую очередь. Убрать лишнее с живота – самое проблематичное в занятиях оздоровительной физкультурой. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Эта цель достигается только комплексно:

Изменением образа жизни
Изменением схемы питания
Физическими нагрузками

Активность

Лишнее с живота уйдет в самую последнюю очередь. Это – главный бастион, который воздвигает наше тело в страхе перед потенциально грядущим голодом.

Первое, что следует сделать: заставить организм использовать те запасы, которые он уже сделал

Еще не придумано лучшего способа для сброса лишнего веса, чем бег. Этот вид физической активности наиболее энергозатратен. Его существенным плюсом является то, что он задействует не только мышцы ног и ягодиц, но также живота и спины.

Не обязательно бегать долго. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Со временем вы станете более выносливы, и время пробежек само собой увеличится.

Несмотря на существенные преимущества утреннего бега, вы можете бегать в любое время дня. Это не принципиально: делайте, как удобно лично вам.

Бег вполне можно заменить быстрой ходьбой (6 км/ч), увеличив время нагрузки в два раза. Существует точка зрения, что длительная ходьба даже более полезна, чем короткий по времени бег. Если говорить о потере калорий, то часовая ходьба в быстром темпе эффективнее 20-минутного бега. Кроме того, людям с большим весом бегать небезопасно из-за нагрузок, возникающих на суставы и позвоночник.

Любительское плавание примерно настолько же энергозатратно, насколько и быстрая ходьба.

Такое обыденное занятие как подъем по лестнице может стать прекрасным способом привнести в жизнь движение. По трате калорий он превосходит бег в 2 раза!

В городском жизненном цикле все большую популярность приобретают восточные гимнастические практики. Это, прежде всего, динамичные асаны йоги, которые по своей энергозатратности не уступают спортивной ходьбе. Статичная йога сжигает в два раза меньше калории. Для людей старшего возраста или имеющих ограничения в подвижности более подходящим видом активности будет китайский цигун, который дисциплинирует и приучает к сдержанности.

Таблица 1. Примерные энергозатраты некоторых видов активности (килокалорий в час на килограмм веса человека).

Наименование активности Ккал/ч на 1 кг веса человека
Бег быстрый 16 км/ч 11
Прыжки через скакалку 8
Плавание кролем 7-8
Бег обычный 8 км/ч 7
Плавание брассом 6
Динамичная йога 6
Быстрая ходьба 6-7 км/ч 5-6
Езда на велосипеде ~5
Катание на роликах 4
Ходьба 4 км/ч 3
Любительское плавание 3
Статичная йога 3
Цигун 3

Образ жизни

Лишний вес в большинстве случаев связан с неправильным обменом веществ, на который, помимо питания, влияет такое комплексное понятие как образ жизни. Чтобы привести внешние формы тела в норму, требуется нормализовать его внутреннюю работу. Вот основные правила:

1. Организм любит просыпаться, употреблять пищу, заниматься физической культурой, ложиться спать в одно и то же время.

2. Организму мешают вещества, изменяющие его работу: алкоголь, курение, медицинские препараты.

3. Мы эффективнее функционируем, когда спокойны и находимся в хорошем настроении. Когда мы напряжены, чего-то опасаемся, испытываем стрессы и отрицательные эмоции, мы не способны достичь положительных результатов в работе над собственным телом.

Питание

В контексте вопроса о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, питание требует самого внимательного и дисциплинированного подхода. Лишняя энергия откладывается на нашем животе потому, что для нее нет выхода. Таким образом, как минимум требуется уравновесить количество потребляемой и затрачиваемой энергии.

Если мы хотим избавиться от лишних отложений на животе, мы должны употреблять меньше энергии, чем затрачивать

К сожалению, те схемы питания, к которым мы приучены с детства, не соответствуют критериям здорового образа жизни. Для того, чтобы добиться плоского живота в домашних условиях, без диеты не обойтись. Потребуется радикально изменить схему питания.

Нам нельзя употреблять продукты с животными жирами

Мы должны быть осторожны при совмещении растительных жиров и углеводов

Продукты, содержащие грубые волокна, должны составлять существенную часть рациона питания

Мы не употребляем соль и сахар

2 литра воды – ежедневный минимум

Для получения плоского живота в домашних условиях диета в ее классическом понимании необязательна. Одним из неплохих вариантов снижения потребляемых калорий является частичный отказ от термической обработки пищи. До 30% потребляемой энергии будет уходить на усваивание сырых или полусырых овощей и фруктов. Данная схема питания называется сыроедением. Она эффективна для сброса лишнего веса, удобна (освобождает от готовки) и не накладывает ограничения на количество съедаемого.

Благодаря правильному питанию, образу жизни и активности вы сможете сделать плоский живот за месяц в домашних условиях. В крайнем случае – за два.

Комплекс упражнений для плоского живота

Данный комплекс упражнений для целей избавления от лишнего на животе рекомендуем делать ежедневно. Вы можете устраивать 1 выходной в неделю. Общая продолжительность одного занятия – 40 минут.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях мы советуем начать с небольшой разминки общего характера. Той, которая нам всем знакома со школьных лет.

Разминка

1. Итак, руки вытягиваем вверх, тянемся всем телом, опускаем руки, повторяем.

2. Разрабатываем плечевой пояс: руки параллельно полу на уровне подбородка согнуты в локтях, с усилием разводим руки в стороны, выпрямляем в локтях. Повторяем. Кладем кисти на плечи и делаем круговые движения в плечевом суставе.

3. Разминаем мышцы спины: делаем наклоны в стороны.

4. Далее используем обруч, крутим его на талии, периодически меняем направление движения.

5. Если у вас есть скакалка – прекрасно – попрыгайте несколько минут.

Общее время разминки – 10 минут. Между упражнениями не делаем пауз более 30 сек.

Основное занятие

Предлагаем вашему вниманию видео упражнений для плоского живота в домашних условиях. Комплекс первого уровня – начальный. Его выполнение занимает 8 минут, включая небольшие 30-секундные перерывы. Вам нужно сделать 8-минутный комплекс 3-4 раза. Устраивайте отдых между комплексами на 2-3 минуты.


Когда выполнение первого уровня не будет составлять труда, вы сможете перейти ко второму уровню. Он потребует больше усилий. Его длительность — 10 минут. Рекомендации по выполнению те же, что и для начального уровня. Ознакомьтесь с видео упражнений для плоского живота в домашних условиях второго уровня.


Выполняя инструкции этой статьи, вы потенциально имеете возможность получить плоский живот за месяц в домашних условиях.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Плоский живот: упражнения

Содержание статьи

Плоский живот, бока без валиков жира, стройные ноги – обладательницы роскошных форм могут не переживать о своем внешнем виде, но что делать, если за долгую зиму накопились лишние килограммы и показывать свое тело на пляже совсем не хочется?

упражнения для плоского живота

Плоский живот за короткий срок – реально ли добиться?

Бесспорно, одна из самых проблемных зон тела – это живот и бока.

Свисающий жирок над плавками вряд ли порадует мужской взгляд, и если осенью и зимой тело можно скрыть под одеждой, то летом все «некрасивости» вылезают наружу.

Сразу хочется сказать – чтобы убрать жир с живота, недостаточно одних физических упражнений.

Для наибольшего эффекта, тренировки нужно сочетать с правильным питанием. Если заниматься спортом и есть всё подряд – плоский живот так и останется недостижимой мечтой.

Фаст фуд, газировка, хлеб, макароны, булочки, шоколад и торты не только нарастают жировую массу, но и портят кожу, зубы, нарушают работу ЖКТ.

Получается, кроме спорта, нужно иметь силу воли и во время отказываться от вкусностей.

Еще сложнее восстановить форму девушкам после кесарево сечения: после операции нарушается эластичность и строение мышц брюшной полости, вернуть их в прежнее состояние очень трудно и занимает много времени.

Но если поставить цель, то убрать жир с боков и живота можно за 1-3 месяца, это реальная цифра! Все что требуется – желание, терпение и дисциплинированность.

Как я похудела – личный опыт

упражнения для плоского живота

Если говорить о личном опыте, то – я, автор статьи, похудела на 28 кг за полгода, благодаря занятиям по телевизору (канал «Живи», и «мир Белогорья»).

Помогла мне в этом Марина Корпан – ее методики дыхания и несложные упражнения делают свое дело.

Для тех, кого заинтересовало, в начале статьи есть видео с занятиями. Постоянное чувство голода исчезает через 2-3 недели, желудок перестает требовать пищу каждые полчаса (а у меня так было, перекусы – моя большая проблема).

После дыхательных и силовых упражнений психологически не хочется тянуть в рот еду потому, что на поддержание формы тратится время. Это плюс. Но иногда нет времени заниматься по телевизору, это минус. Решить проблему можно с помощью дополнительных тренировок.

Главное, «разогреться» перед тренировкой. Для разогрева подойдут легкие наклоны влево-вправо, вверх-вниз, «кошка» (выгибание спины) или прыжки в течение 5 минут.

Нельзя заниматься на полный желудок, также следует воздержаться от еды на 2 часа после тренировки (можно пить простую или минеральную воду без газа маленькими глотками).

Главное правило – не отрывайте поясницу от коврика, и не делайте резких выпадов вперед. Ну что, готовы «лепить» идеальное тело?

Упражнение на косые мышцы живота

живот

Постелите тренировочный коврик на пол, лягте ровно на спину, согните ноги в коленях, руки уберите за голову (сцепите в замок).

Ступни должны плотно стоять на полу, поясницу не выгибайте, представьте, что вместо позвоночника у вас железный штырь.

Напрягите нижнюю часть живота, осторожно развернитесь корпусом вправо, подтянитесь левым локтем к правому колену, вернитесь в исходное положение. Второе подтягивание (никаких резких рывков) делается уже к левому колену.

Усложненный вариант – при каждом поднятии корпуса, сгибайте противоположную ногу в колене и старайтесь дотянуться до нее локтями.

Упражнение можно упростить, и делать скручивания, совсем не дотягиваясь до колен – на каждом выдохе приподнимать голову и плечи, пытаясь направить корпус в одну, а потом в другую сторону.

«Отдыхать» в положении лежа не нужно, упражнение делается на одном дыхании, энергично, без рывков, по 10-20 подходов. Уже на 5-6 скручивании вы почувствуете сильное напряжение в области живота.

Очень важно не помогать себе руками и не раскачивать тело, не отрывать ноги от пола. Для дополнительной поддержки, новичкам можно зацепиться носками ног за диван.

Скручиваниями обычно «открывают» спортивный марафон. Как понять, что вы делаете упражнение правильно? При каждом поднятии корпуса вверх, вы не сможете сесть.

Упражнение на нижние мышцы живота

Лягте на коврик, вытяните ноги. Руки должны находиться вдоль тела, ладони подложите под ягодицы (выберите наиболее устойчивое положение). Напрягите мышцы живота, плавно оторвите ноги от пола, поднимите вверх (до прямого угла с корпусом).

Застыв на верхней точке, постарайтесь приподнять ягодицы как можно выше от коврика и удержать их навесу 15-20 секунд.

Упражнение повторите 10-15 раз. Ягодицы можно не поддерживать руками: в положении лежа согните ноги в коленях, а руки вытяните в стороны.

На выдохе приподнимайте таз вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение (сделайте не менее 10-15 подходов).

Упражнение на верхние мышцы живота

Подтягивание корпуса к согнутым коленям происходит так же, как в упражнении на косые мышцы живота, только НЕ нужно скручивать тело в стороны – то есть, делают отрывы корпуса с прямой спиной и только вперед.

Оптимальное количество подходов – 20 раз, на 20 подходе задержитесь наверху на 15 секунд. Каждое подтягивание делается на выдохе, на вдохе расслабьтесь, опуститесь на пол.

Руки должны быть сцеплены в замок, заведены за голову, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.

Плоский живот: планка

живот

Постелите тренажерный коврик, лягте набок, приподнимитесь на локте, вытяните противоположную руку вверх, затем поднимите бедра, вытянув ноги в ровную струну. Удерживать тело на весу нужно не менее 40 секунд, затем опуститесь на коврик. Упражнение нужно повторить 10 раз, затем перевернуться на другой бок.

Ручная прогулка

Лягте на живот, приподнимитесь на руках (руки должны быть на расстоянии плеч, можно немного шире), ноги выпрямите, сведите вместе, встаньте на носки. Начинайте делать шаги руками вперед, затем вернитесь назад.  Сделайте не менее 20 подходов. Усложните тренировку – идите руками вперед, таща тело за собой по полу, столько, сколько сможете.

Упражнение лодочка

живот

Сядьте на ягодицы (выберите устойчивое положение), обопритесь руками в пол, согните ноги в коленях, стопы должны быть плотно прижатыми к полу.

Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые в коленях ноги вверх (под прямым уклоном).

На верхней точке выпрямите ноги, задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Носки устремлены вперед, пятки плотно прижаты друг к другу. Повторите упражнение 20 раз.

Не забывайте про обруч. Крутите каждый день хула-хуп по 20 минут, и ваши бока моментально исчезнут!

С этой статьей читают:

Как похудеть на 10 кг без диет

Как пить яблочный уксус для похудения

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.